Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.
Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
- высокий ГИ – выше 70 единиц;
- средний ГИ – 40-70 единиц;
- низкий ГИ – 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
ГИ зависит от:
- вида углеводов;
- способа термической обработки продуктов;
- условий хранения;
- количества клетчатки;
- содержания белков и жиров.
Важные факты:
- Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
- Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
- Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
- Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
- Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
- Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.
Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб
- при серьезных физических нагрузках;
- после длительных спортивных тренировок;
- при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)
- при желании похудеть;
- при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
- во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
- при желании восстановить метаболические процессы;
- при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:
- пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
- больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
- используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
- продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.
Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов
К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.
Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:
- Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;
Средний ГИ:
- Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48
Низкий ГИ:
- Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.
Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:
- для восполнения затраченной энергии;
- для запаса гликогена в мышцах;
- для резервных нужд на случай нехватки энергии.
- Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
- При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
- Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
- Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
- При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:
Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.
Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:
- большая часть овощей;
- макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
- свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.
Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.
Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.
Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.
Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
Скачать меню диеты с низким ГИ
Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.
Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.
Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.
В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.
Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:
- выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
- готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
- запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
- слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
- для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
- не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
- Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
- Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
- Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.
Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты
Источник: https://chudo-dieta.com/diets/pitaemsya-pravilno/5746-glikemicheskiy
Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица
Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.
Гликемический индекс
ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.
Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.
ГИ зависит от следующих факторов:
- вид сахаридов, находящихся в составе;
- количество клетчатки;
- способ обработки продуктов;
- соотношение углеводов с липидами и белками.
Важно! Низкие показатели ГИ – до 40, средние – от 40 до 70, высокие цифры – выше 70.
Калорийность
Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:
- 1 г белка – 4ккал;
- 1 г липида – 9 ккал;
- 1 г углевода – 4 ккал.
Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона
Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.
Белки
Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.
Липиды
Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.
Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).
Углеводы
Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.
Общая оценка
Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.
Питательная ценность
Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.
Овощи
Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.
Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.
В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.
Данные ГИ и калорийности – возможность добавления или исключения необходимых продуктов
Как повысить употребление овощейСуществует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:
Гликемический индекс хлебцов
- бутерброды с нарезанными овощами;
- овощная пицца;
- соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
- овощные супы, борщи;
- если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
- любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
- питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.
Фрукты и ягоды
Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:
- белки – около 10%;
- липиды – около 3-5%;
- углеводы – 85-90%.
Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.
Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.
Фрукты и ягоды имеют следующий состав:
- бета-каротин;
- витамины В-ряда;
- токоферол;
- никотиновая кислота;
- микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
- незаменимые аминокислоты;
- биофлавоноиды.
Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.
Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика
Мучные изделия и крупы
Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки.
Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов.
Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.
Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.
Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:
- Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
- Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
- Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
- Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
- Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
- Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
- Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
- Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.
Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.
Молочные продукты
Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата.
Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.
Важно! Специалисты доказали положительное влияние на организм и кисломолочных продуктов. Они усваиваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают работу ЖКТ, восстанавливая нормальную микрофлору, и нормализуют работу печени и почек.
Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:
- кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
- сметана – выравнивает гормональный баланс;
- сыр – укрепляет состояние костей;
- творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
- ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
- йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
- пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.
Молочные продукты – кладезь микроэлементов для нормального роста и развития организма
Мясо и яйца
Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.
В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.
Мясо и яйца – продукты, относящиеся к группе низкого и среднего ГИ
Рыба и морепродукты
Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:
- фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
- медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
- йод – для нормальной работы щитовидной железы;
- железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
- калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
- магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
- цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.
Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.
Напитки
Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).
Важно! Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.
Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов.
Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе.
Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.
Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.
Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.
Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции
Индекс питательной ценности
Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).
Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:
- рыба;
- молочные продукты;
- мясо;
- яйца;
- сыры;
- обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
- сливочное масло, маргарин;
- всевозможные сладости.
Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете
- Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
- Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
- Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
- Перекус: сырники, компот.
- Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
- Перекус: стакан кефира.
Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.
Последнее обновление: Сентябрь 28, 2019
Источник: https://sosudy.info/glikemicheskiy-indeks-pokazateli-kaloriynosti-populyarnyh-produktov
Гликемический индекс продуктов – таблица для диабетиков 2 типа, как зависит уровень сахара от ГИ, диета
Диагноз «сахарный диабет» вынуждает людей с этим заболеванием ограничивать себя в выборе еды и постоянно следить уровнем сахара в крови.
Чтобы точно определить, какие блюда поставить на стол, а от чего лучше воздержатся, необходимо разобраться в таком биологическом параметре, как ГИ.
Знание о ГИ тех или иных продуктов поможет составить подходящее и достаточно разнообразное меню, а также избежать проблем со здоровьем.
В этой статье мы подробно рассмотрим гликемический индекс продуктов. Таблица для диабетиков 2 типа, представленная ниже, содержит популярные виды продовольствия.
Что такое ГИ?
Овощи и фрукты, хлебобулочные, кондитерские изделия и т.д. содержат различное количество углеводов с разным характером усвояемости, что и определяет уровень глюкозы в крови.
Исходя из этого, в 1981 г. канадский ученый Дэвид Дженкинс предложил ранжировать продукты питания по степени их влияния на гликемические показатели.
Подобная система была призвана облегчить жизнь людям, страдающим диабетом.
По системе ГИ углеводные соединения делятся на медленные, средние и быстрые. Первая группа характеризуется медленным их усвоением организмом и меньшим повышением уровня декстрозы.
Соответственно, это требует выработки небольшого количества инсулина. Относительно самой глюкозы, принятой за эталон с индексом 100, ГИ таких углеводов — менее 55. Средний диапазон для продуктов — 56-69.
И, наконец, быстрые углеводы обладают индексом 70 и выше.
Также существует отдельная система ГИ, применяемая для составления рационов, которые помогали бы при лечении и профилактике заболеваний органов пищеварения. По ней ГИ делится на:
- низкий — до 46;
- средний — 46-59
- высокий — от 60 и выше.
При этом, основываясь на многочисленных экспериментальных исследованиях, специалисты рекомендуют пациентам с инсулиннезависимым диабетом составлять свой рацион питания, используя продукты с низким гликемическим индексом. К ним, как правило, относятся фрукты и овощи в свежем виде, натуральные соки, зелень, ягоды и орехи.
Методы определения ГИ стандартизирован международными организациями. Значения выведены по результатам экспериментов, в ходе которых здоровые волонтеры употребляли продукты, после чего измерялись их гликемические показатели.
На полученных данных, сравненных с реакцией на чистую глюкозу были определены конкретные цифры для того или иного вида еды. Впрочем, с помощью глюкометра и таблеток глюкозы произвести подобные измерения можно в домашних условиях.
От чего зависит ГИ продуктов
На ГИ влияют многие факторы. Это и сам вид углеводов, и тип, количество и структура сопутствующих биоматериалов — белков, жиров и т.д. Индекс может зависит от степени зрелости плода — в созревших и переспелых фруктах ГИ значительно больше.
Пищевые волокна способны замедлять пищеварение в целом и усвоение углеводных элементов, растягивая поступление сахаров в организм. Показатель для растительной пищи может увеличиваться при нарезке.
Также он больше в свежевыжатых соках, чем в самих исходных продуктах в целом виде.
Необходимо отметить, что ГИ может изменяться в процессе термической и других видов обработки пищи. При этом трудно определить отклонение от исходных значений в каждом отдельном случае. Однако, например, известно, что ГИ моркови в сыром виде — 35, а если ее сварить, показатель увеличится до 50. Сушка ржаного хлеба из крупно просеянной муки уменьшает его ГИ более чем на 20%.
Распространенные в последнее время сорта хлеба из различных видов злаков с добавками из клетчатки имеют меньшие значения ГИ по сравнению с традиционными хлебобулочными изделиями, так как благодаря комбинированному составу крахмал в желудочно-кишечном тракте всасывается гораздо медленнее. В подобных процессах заметна тормозящая роль протеинов и триглицеридов.
Для чего нужна глюкоза?
Глюкоза является главным биохимическим соединением, обеспечивающим активность процесса обмена веществ и организма в общем.
В зависимости от внешних условий этот моносахарид способен превращаться в те или иные вещества, пригодные в конкретный момент.
Можно отметить, что нормальный метаболизм с его участием возможен только при естественной способности клеток отвечать на эндогенный или экзогенный инсулин.
При недостатке глюкозы человек может ощущать упадок сил, сонливость или недомогание. В этих случаях восстановить энергию поможет даже небольшое количество еды, содержащей декстрозу.
При этом следует заметить важность соединения для головного мозга.
Надлежащее его питание энерговырабатывающими элементами обеспечивает хорошие реакции на внешние обстоятельства и умение сконцентрироваться на определенных вещах.
Однако сбои в метаболических процессах и невозможность рационального использования виноградного сахара и подобной органики могут обернуться проблемами с лишним весом, повышением холестерина, образованием тромбов, атеросклерозом, а также дисфункциями поджелудочной железы.
Ги и сахарный диабет
У здорового человека избыточный сахар нейтрализуется, превращаясь в жиры и прочие соединения. Для пациентов же с СД особо важно знать о влиянии определенных элементов питания на гликемический уровень, так как неподходящее увеличение сахаридов грозит множественными осложнениями.
Как при первом типе заболевания, когда полностью отсутствует синтез инсулина, так при втором, в случае невозможности инсулиновых реакций в клетках, неконтролируемая концентрация глюкозы приводит к гипергликемии, которая иногда может послужить причиной критических для жизни состояний.
В таких обстоятельствах знание о ГИ поможет диабетикам сориентироваться при составлении безопасного и питательного рациона. Меню главным образом должно состоять из продуктов с низким ГИ.
В ограниченном количестве допускается употребление круп, фруктов, молочных и мучных изделий из средней группы. И, соответственно, полностью исключаются продукты с высоким гликемическим индексом.
Список для диабетиков относительно этой категории включает в себя крахмалсодержащие овощи, блюда из вареного теста, сладкие напитки и выпечку
Таблица ГИ продуктов
Здесь мы представляем вашему вниманию таблицу ГИ наиболее распространенных продуктов. Необходимо заметить, что показатели определены для свежей еды. Будучи отваренными или пожаренными, продукты могут иметь другой ГИ. При составлении меню следует учитывать такие особенности.
ГИ продуктов. Полная таблица
Ги при похудении
Несмотря на то, что понятие ГИ не совсем совпадает с калорийностью, все же существуют диеты, основанные на этом показателе. Если подбирать продукты, оценивая их по углеводному характеру, можно добиться некоторого снижения веса, хотя есть мнение, что такой режим питания больше подходит именно пациентам, страдающим СД.
Французский диетолог Мишель Монтиньяк разработал диету, взяв за основу ГИ. В соответствии с ее принципами, ориентируясь по углеводной таблице, продукты из «нижней» группы можно употреблять на завтрак, обед и ужин.
Метод «французской диеты» больше основывается на избирательности, чем на ограничении в еде. Таким образом, этот способ питания не кажется обременительным.
Диета позволяет не изматывать себя строгими правилами, в то же время являясь хорошим профилактическим средством против сердечно-сосудистых, неврологических и других видов болезней.
- В дополнение к «низкогликемическому» принципу также рекомендуется избегать в одном приеме пищи сочетания углеводов с жирами или белками животного происхождения, хотя по отдельности их можно употреблять без существенных ограничений.
- По мнению специалистов осведомленность о ГИ и применение знаний на практике может помочь избежать сердечных болезней, некоторых онкологических заболеваний; поддержать нормальное развитие беременности и улучшить форму при занятиях спортом.
Заключение
Правильное питание при ИНСД — важная часть борьбы с этим заболеванием. Только придерживаясь определенных принципов в еде, можно сделать лечение медикаментами максимально эффективным и не допустить развития осложнений. Если знать, как влияют на пищеварение и метаболизм разнообразные виды продовольствия, то можно с легкостью составить себе здоровое и вкусное меню.
Видео:
Источник: https://BezDiabet.ru/profilaktika/dietyi/2383-diabetikam-2-tipa-tablitsu-glikemicheskogo-indeksa-produktov.html
Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.
Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.
Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс.
В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы.
Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.
Польза продуктов с низким ГИ
Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.
В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.
Чем полезны продукты с клетчаткой:
- Обеспечивают долгое насыщение
- Нормализуют выработку инсулина
- Снижают уровень плохого холестерина
- Помогают механике работы кишечника
- Обладают функцией пребиотиков
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс — меньше 55
- Средний гликемический индекс — 56–69
- Высокий гликемический индекс — больше 70
Краткая таблица гликемических индексов
| Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
| Белый хлеб | Бурый хлеб | Сладкий картофель |
| Сладкая выпечка | Пшеничная мука | Недоваренные макароны |
| Белый рис | Бурый рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюсли | Овсяная каша | Чечевица |
| Сладкие газировки | Апельсиновый сок | Яблочный сок |
| Чипсы | Макароны | Творог |
| Морковь | Виноград | Цитрусовые |
| Ананас | Банан | Сухофрукты |
| Манка | Овсяная каша | Киноа, гречка |
Полные таблицы ГИ
Гликемический индекс еды
При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией семян чиа и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ.
Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий.
Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).
Что понижает ГИ:
- наличие клетчатки, белков и жиров
- отсутствие температурной обработки
- повышенная кислотность (например, виноградный уксус)
Что повышает ГИ:
- содержание быстрых углеводов
- чрезмерная готовка продукта
- добавление соли
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- Быстро восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются и усваиваются
- Отличаются сладким вкусом
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
| Продукт | ГИ |
| Мальтодекстрин | 100-105 |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
Диета по гликемическому индексу
Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии.
Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением.
Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.
Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.
Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.
Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.
Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.
Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.
Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии.
Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.
Основные принципы питания:
- Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
- Количество жиров не более 30% общей калорийности.
- Суточная калорийность не более 1500 ккал.
- Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
- Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
- Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
- Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
- Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
- Ужин за полтора часа до сна.
- Употребление достаточного количества жидкости.
- Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
- Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.
Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.
В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.
На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.
Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.
Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.
Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Устрицы, мидии, креветки | |
| Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик | 5 |
| Раки | 5 |
| Листовой салат | 9 |
| Авокадо | 10 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь | 15 |
| Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук | 15 |
| Маслины, лук, огурцы | 15 |
| Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат | 15 |
| Смородина | 15 |
| Горький шоколад (какао не меньше 85%) | 20 |
| Йогурт без добавок сахара | 20 |
| Артишок, вишня, баклажан | 20 |
| Сок лимона | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Горох | 25 |
| Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь | 30 |
| Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут | 30 |
| Молоко | 30 |
| Гранат | 35 |
| Апельсины, абрикосы, айва | 35 |
| Горчица | 35 |
| Зеленый горошек, сельдерей корневой | 35 |
| Семена подсолнечника | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Персики | 35 |
| Рис бурый | 35-38 |
| Сливы | 35 |
| Сливочное мороженое | 35 |
| Сок из томатов | 35 |
| Горошек (консервированный) | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 |
| Яблоко | 35 |
Продукты со средним индексом — от 40-69:
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Бобы сухие | 40 |
| Гречиха | 40 |
| Хлопья овсяные, спагетти | 40 |
| Морковный сок | 40 |
| Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква | 45 |
| Вермишель | 45 |
| Орех кокосовый | 45 |
| Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин | 50 |
| Макароны (твердые сорта пшеницы) | 50 |
| Повидло, персики консервированные | 50 |
| Неочищенный рис | 50 |
| Мюсли | 50 |
| Топинамбур | 50 |
| Сок черничный и яблочный | 50 |
| Персики (консервы), хурма | 50 |
| Кетчуп, горчица | 55 |
| Сок виноградный | 55 |
| Дыня | 60 |
| Рис длинно зернистый | 60 |
| Майонез | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Картофель вареный | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Изюм | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Мед | 50-70 |
Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Пшеничная мука | 70 |
| Сахар | 70 |
| Чипсы | 70 |
| Перловая крупа, пшено, манная крупа | 70 |
| Сладкая вода | 70 |
| Любые шоколадные батончики и молочный шоколад | 70 |
| Вафли | 75 |
| Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок | 75 |
| Пончики | 75 |
| Крекер | 80 |
| Пюре картофельное | 80 |
| Попкорн | 85 |
| Булочки несладкие | 85 |
| Вареная морковь | 85 |
| Абрикосы (консервы) | 90 |
| Лапша рисовая | 90 |
| Пшеничный хлеб | 90 |
| Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля | 95 |
| Булочки сдобные | 95 |
| Тосты (белый хлеб) | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Финики | 100 |
| Крахмал | 105 |
| Пиво | 110 |
При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.
Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.
Источник: https://medside.ru/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu
Загрузка...
