Растяжка для начинающих в домашних условиях, список упражнений

Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем.

Регулярная растяжка

Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическая подразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер.

Наглядный пример: Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Ратяжка «Кошечка»

Встаньте на четвереньки.
Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Махи ногой назад

Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Растяжка плеча и квадрицепса

В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

Лягте на гимнастический коврик.
Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя.

Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы. А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Динамическая растяжка для спины

Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Растяжка спины сидя на стуле

Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц шеи

Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка.

Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность.

А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.опубликовано econet.ru.

Любовь Клюквина

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/rastyazhka-dlya-nachinayuschih-na-kazhdyy-den

Стретчинг для начинающих в домашних условиях: ТОП комплекс упражнений

Большинство людей не любит заниматься спортом, поскольку далеко не всем приносит радость физическая нагрузка. Хотя каждый знает, что она необходима на протяжении всей жизни, для того, чтобы бодро себя чувствовать, испытывать положительные эмоции и поддерживать собственное здоровье. Одним из имеющихся способов является стретчинг, который доступен даже для начинающих.

Вариантов для физической активности сколько угодно:

Фитнес.
Аэробика.
Бодибилдинг.
Бег.
Йога.
Пилатес.
Стретчинг.
Бассейн и т. д.

Потеря гибкости с годами ведет к следующим ухудшениям, помимо ухудшения метаболизма и гибкости:

Болезням суставов.
Потери гибкости тела, ведущей к бытовым повреждениям связок и сухожилий.
Слабости и сонливости.
Стрессам.
Ухудшению состояния кожи.

Такие негативные явления ожидают всякого человека, который переступил через тридцатилетний рубеж – не говоря уже о представителях старшего возраста.

Избежать подобного помогают занятия стретчингом. Нельзя сказать, что желающих заниматься много. Причины:

Плохая гибкость.
Плохое самочувствие во время или после занятий – непривычна нагрузка.
Комплекс от собственной физической неполноценности – особенно во время занятий в зале среди множества людей.

Растяжка не просто полезна, она жизненно необходима.

Можно ли заниматься начинающим в домашних условиях

Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях – это еще один плюс этого вида спорта. Правила для успешных занятий дома:

Тщательная разминка перед тренировкой. Такой разогрев значительно снижает травматизм. Лучшим разогревом послужит занятия аэробикой – именно она обеспечивает насыщение мышц кислородом и улучшает циркуляцию крови.
Выполняя упражнения нужно знать, что не должно быть острых болевых ощущений. Если это происходит, то тренировку необходимо немедленно прекратить.
Движения выполняются плавно, медленно, ритмично.
Нужно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным и ровным. Правильно дышать – значит, улучшать растяжку и расслабление мышц. Вдох приходится на растяжку, а выдох – при наклонах. Задержка дыхания нежелательна.

Закончив тренинг нужно дать отдых мышцам, избегать физической нагрузки – перенапряжение мышц в этом случае крайне нежелательно.

Одежда для занятий

Правильная тренировка предполагает правильную одежду, в которой легко и удобно выполнять различные упражнения. Совершенно не обязательно в домашних условиях, например, приобретать какую-то специальную и дорогую экипировку. Требования — прочность и стойкость к растяжению. Лучшая ткань для этой цели – полиэстер, нейлон, эластан.

Дополнительные условия

Для успешных тренировок нужны некоторые условия, обеспечивающие желаемый результат:

Правильное питание.
Отсутствие стрессов.
Здоровый сон не менее 8-9 часов.

Уроки для начинающих

Стретчинг развивает гибкость. Его можно использовать как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Начинать нужно постепенно, и не брать с места в карьер, поскольку все хорошо в меру, а усложнять программу позже, приобретя некоторый опыт и приспособив мышцы и сухожилия к новым нагрузкам. Уроки для начинающих спортсменов включает в себя несколько этапов:

Разминка. Как уже говорилось, нужно тщательно разогреть свои мышцы.
Упражнения на гибкость.
Упражнения на растяжку.
Упражнения на расслабление.

В начальном периоде тренировок, как и в любом виде спорта, очень возможно, что не все будет получаться с первого раза. Однако это не должно быть причиной для уныния – в недалеком будущем мышцы станут более эластичными и гибкими. Даже несколько тренировок уже сделают свое дело.

Позитивные моменты – залог успешной работы, поэтому во время занятий можно слушать музыку. Лучше всего подходит для этой цели джаз или легкая музыка.

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений состоит из следующего:

Стойка – ровная, ноги чуть согнуты в коленях. Правую руку нужно вытянуть вверх, как бы пытаясь достать потолок, затем, то же проделать и с другой рукой. На каждую руку по 5-10 повторов.
Исходное положение – то же. Левая рука лежит на поясе, а правой надо обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать положение до полуминуты.
Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки находятся за головой. Тянуться к каждому колену по очереди с короткой фиксацией. Сделать по 8-10 повторов.
Нужно встать на четвереньки. Левую ногу надо вытянуть назад, а правую в противоположную сторону. Постараться удержаться в этом положении до полуминуты, вытягивая конечности по максимуму. Потом – то же с дугой рукой и ногой. От 8 до 10 повторов.
В положении лежа на спине поднять ноги ближе к голове и обхватить руками стопы. Задержка в таком положении должна составлять от 15 до 20 сек. Затем, опустить ноги. Сделать 8-10 повторов.
Далее, следует упражнение для того, чтобы повысить мобильность грудного отдела. Для этого нужно лечь на коврик, на левый бок. Согнуть колени таким образом, чтобы был угол в 90 градусов. Вытянутые перед собой руки должны быть перпендикулярны бедрам. Далее, не отрывая их от поверхности пола, нужно начать плавный подъем правой руки с поворотом грудной клетки вправо, стараясь при этом дотянуться тыльной стороной этой руки до поверхности пола. Далее, возврат в исходное положение. 4-6 повторов. После, тоже, но для другой стороны.

Между каждым упражнением необходим десятисекундный отдых.

Будет еще лучше и нагляднее, если посмотреть при этом еще и видеоматериалы, хотя, эти упражнения и очень просты, и их легко запомнить.

Очень важно соблюдать в точности технику выполнения каждого упражнения.

Подобный комплекс не покажется сложным даже начинающему спортсмену с не очень хорошей гибкостью. Освоив его можно приступать к более сложным тренингам.

Нужен ли стретчинг беременным

Миф о том, что беременным женщинам противопоказаны всякие нагрузки, давно канул в лету. Если будущая мать не испытывает особого дискомфорта, и нет риска осложнений, то стретчинг — отличный вариант для поддержания себя в форме.

В данном случае такая нагрузка пойдет только на пользу. Более того, большинство врачей рекомендуют делать ежедневный комплекс различных движений. Та же растяжка (лучше в присутствии тренера) улучшает самочувствие и придает бодрость.

Кроме того, поддерживая и улучшая эластичность мышечной ткани и растягивая мышцы в разумных пределах, роженица готовит себя к относительно легким родам, поскольку привыкает переносить нагрузки.

Спорт вкупе со здоровым умеренным питанием улучшает иммунитет и помогает держать правильный вес.

Вырастают шансы на здоровые роды и исключается такое негативное явление, как кесарево сечение.

Тем не менее, при явной пользе стретчинга существуют и противопоказания к выполнению некоторых упражнений.
Нельзя делать наклоны стоя, а только исключительно в сидячем положении.
Перед тренингом нужно обязательно проконсультироваться у своего врача.
Лучше проводить тренировки с инструктором, который подберет для женщины индивидуальную программу.

Ни в коем случае нельзя заниматься, подобрав упражнения на свое усмотрение!

Во всем нужна мера и осторожность.

Многие врачи считают, что все же лучшим спортом для беременных все же считается плавание.

Польза стретчинга

О пользе стретчинга можно говорить долго. Какова его польза:

Придает гибкость и пластичность телу.
Укрепляет мышцы, сухожилия.
Придает подвижность суставам.
Устраняет застой лимфы.
Улучшает осанку.
Избавляет от болей в спине.
Укрепляет нервную систему.
Такая растяжка после силовой тренировки быстрее восстанавливает мышцы и устраняет боль.
Нормализует кровоток.
Сжигает лишний жир.
Улучшает качество сна.

Стретчинг в целом позитивно влияет на организм.

Почему-то приято считать, что стретчинг рекомендован только женщинам. Это неправильное суждение, поскольку польза его очевидна для всех.

Улучшая (возвращая) гибкость своему телу, любой человек продлевает собственную молодость и улучшает собственное здоровье.

Противопоказания

В любом спорте таковые есть. Противопоказания:

Переломы, случившиеся недавно. Кости должны восстановиться полностью – на это нужно время. Сколько – знает только врач.
Вывихи. Если связки были травмированы, то ни о какой растяжке не может быть и речи.
Проблемы с позвоночным столбом.
При риске образования тромбов. Такое возможно при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
Варикоз. Здесь так же нужна консультация, на этот раз с сосудистым хирургом. Даже если он и одобрит занятия, то проводить их нужно с большой осторожностью.
Хронические болезни суставов. Имеется в виду период обострения.

Виды стретчинга

Стретчинг подразделятся на несколько видов:

Динамический.
Статический.
Активный.
Баллистический.
Нервно-мышечный.

Для начинающих лучше подходит статический. Его особенность заключается в том, что он больше направлен на расслабление мышц, и его упражнения выполняются плавно и медленно.

Именно такая тренировка и способствует мягкой разработке всех суставов и способствует укреплению сухожилий.

Мышцы получают, оставаясь в напряженном состоянии, необходимую статическую нагрузку.

Что такое йога стретчинг и как заниматься новичкам

Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин называется он йога-стретчинг.

Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:

Изучение основ.
Получение базовых знаний.
Выполнение самых простых упражнений.

Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора.

Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию. Здесь требуется особая ответственность и внимание.

Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.

Это сочетание дает великолепные результаты.

Общий перечень улучшений:

Работоспособности.
Тонуса.
Осанки.
Кровообращения.
Укрепление мышц и растяжка.

Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.

Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.

Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна индивидуальная программа, разработанная специалистом.

Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:

Контролировать свое тело.
Усовершенствовать координацию движений.
Приобрести душевное равновесие.

Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.

Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно, и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.

Заключение

Какой вид тренировок выбрать для себя – дело каждого человека в отдельности. Если нужна только гибкость и растяжка, то стретчинга будет предостаточно.

А если человек помимо этого хочет еще и самосовершенствоваться как телом, так и душой, то для него будет более предпочтителен йога-стретчинг.

Если в первом случае можно получив азы, заниматься самостоятельно, то во втором надо работать с тренером и выбирать его с особой тщательностью, чтобы не попасть под «опеку» дилетанта.

Источник: https://VolleyMos.ru/aerobnye-uprazhneniya/stretching-dlja-nachinayushikh/

7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Многие посетители тренажерных залов слышали от своих тренеров о том, что после тренировки нужно делать растяжку, которая полезна для мышц в тонусе, так как помогает им расслабиться.

Люди же, ведущие малоактивный и сидячий образ жизни, редко задумываются о пользе растяжки для организма.

А зря, ведь данный вид физической активности, который более 70 лет назад в Швеции сформировался в отдельное направление под названием «стретчинг», прекрасно поддерживает тело в тонусе, улучшает настроение и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Если раньше вы никогда не слышали о растяжке и не понимаете, как правильно её выполнять, чтобы получить максимум пользы и удовольствия, то данная статья поможет вам разобраться с основными правилами и понятиями.

Сегодня не только поговорим о том, что такое растяжка тела в домашних условиях для начинающих и какая от неё польза, но и познакомимся с лучшим базовым комплексом упражнений, благодаря которому ваше тело станет более гибким, кровообращение улучшится, а мышцы расслабятся.

Кому и зачем это нужно?

Если у вас нет времени, возможности или желания посещать тренажерный зал, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, то растяжка в домашних условиях – это именно то, что вам нужно! Она не требует много времени, сил или денег.

Специалисты утверждают, что делать растяжку телу дома нужно абсолютно всем людям, но особенно она необходима тем, кто мечтает без труда сесть на шпагат или занимается силовыми упражнениями.

Растяжка помогает не только улучшить настроение и дарит заряд бодрости на весь день, но и позволяет эффективно проработать практически все основные мышечные группы.

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих обладает массой преимуществ.

Она отлично снимает напряжение в мышцах после физической активности, повышает их уровень эластичности, положительно влияет на состояние суставов, улучшает кровообращение и равновесие, способствует похудению, делает осанку ровной, а тело гибким, грациозным и пластичным. Еще одним её достоинством является тот факт, что во время выполнения комплекса упражнений риск получить серьезную травму сведен к минимуму.

Основные виды растяжек

В зависимости от длительности занятий и амплитуды существует несколько видов растяжки тела: статическая, динамическая, активная, пассивная, баллистическая.

Статическая растяжка пользуется особой популярностью среди йогов и профессиональных спортсменов.

Люди, практикующие данный вид растяжки, должны сначала до предела растянуть мышцы, а затем задержаться в таком положении на 15 – 25 секунд.

Во время же выполнения динамической растяжки необходимо постоянно двигаться. Очень часто в фитнесе данный вид растяжки выполняется вместе с силовыми упражнениями.

Пассивная растяжка чаще всего практикуется с тренером или инструктором. Пока специалист выполняет активные действия, вы просто следите за дыханием и расслабляетесь. Активная растяжка же требует от вас максимум усилий, ведь для растяжения мышц необходимо выполнить ряд активных действий.

Баллистический вид растяжки начинающим не подходит, так как во время тренировки размашистые и резкие движения совершаются в быстром темпе. Новичкам для выполнения в домашних условиях рекомендованы статическая, динамическая и пассивная виды растяжки тела.

Несколько важных правил

✔ Чтобы растяжка пошла вам на пользу, не причинила вред организму и подарила только положительные эмоции, необходимо соблюдать определенные правила. Подберите удобное, комфортное и укромное место в вашем доме или квартире и изучите технику безопасности, чтобы свести риск получения травм к абсолютному минимуму.

✔ Все движения следует выполнять плавно, аккуратно, осторожно и без резких рывков.

Перед началом выполнения комплекса упражнений вам нужно определить, какую именно группу мышц вы будете тренировать, чтобы хорошенько разогреть её, иначе во время тренировки можно получить неприятную травму.

Дело в том, что небольшие волокна мышц очень уязвимы, поэтому перед началом тренировки к ним необходимо улучшить приток крови. Специалисты рекомендуют поначалу уделить особое внимание именно мышцам.

✔ Если вы мечтаете сесть на шпагат, то тренируйте не только мышцы ног, но и мышцы спины. Если ваша спина во время выполнения упражнений будет постоянно находиться в согнутом положении, то это негативно скажется на эластичности мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время растяжки, иначе ваш организм будет ощущать нехватку кислорода.

✔ Во время выполнения того или иного упражнения мышцы должны находиться в максимально расслабленном положении. Не забывайте в дальнейшем увеличивать амплитуду и тренировочное время.

Но делайте это постепенно. Допускается возникновение легких болевых ощущений, серьезный же дискомфорт категорически противопоказан. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям.

✔ У каждого человека свой показатель гибкости, поэтому не стоит сравнивать себя со специалистами с мировым именем, опытными спортсменами или известными блогерами. Сравнивайте себя с собой вчерашним и собой завтрашним. Сегодня вы должны быть лучше, чем вчера, а завтра – лучше, чем сегодня.

✔ Если во время выполнения упражнений вы испытываете сильную боль, то это тревожный симптом, свидетельствующий о том, что выбранный уровень нагрузки пока вам не подходит или же вы допускаете серьезные ошибки и нарушаете технику выполнения.

✔ Хотя растяжка тела показана практически всем людям, но в некоторых случаях от неё следует отказаться.

Специалисты не рекомендуют заниматься данным видом физической активности людям, у которых наблюдаются разрывы и травмы мышц и сухожилий, артрит, артроз, определенные заболевания позвоночника, гипертоническая болезнь, проблемы с суставами таза и сердечно-сосудистой системой. Если у вас возникли хоть какие-то сомнения, то в обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом.

Разогрев перед растяжкой тела

• Одним из самых важных этапов растяжки тела в домашних условиях, который ни в коем случае нельзя пропускать, является подготовительный этап или разогрев. Чем лучше вы разогреетесь перед выполнением комплекса упражнений, тем больше пользы принесет вам растяжка тела.

• Подготовительный этап начинается с разогрева шейных мышц. Чтобы подготовить шейные мышцы к основной тренировке, несколько раз аккуратно поверните голову в разные стороны. Затем уделите внимание плечевому поясу. Плечевые суставы можно проработать с помощью махов и круговых движений.

• Чтобы разогреть спинные и грудные мышцы, попытайтесь, прогибаясь вперед, как можно дальше развести руки в стороны. Затем, соединив перед собой руки и округлив спину, начните прогибаться назад.

• Для подготовки торса к растяжке сделайте несколько аккуратных наклонов и поворотов из стороны в сторону в быстром темпе. Не забывайте о том, что таз во время выполнения этих движений должен находиться в неподвижном положении.

• Разогреть позвоночник помогут плавные наклоны вперед. Старайтесь опускаться как можно ниже, а подниматься с округленной спиной. Можно сделать и несколько «волн» корпусом.

• Чтобы подготовить к активности тазобедренные суставы и разогреть мышцы ног, необходимо делать глубокие выпады в стороны и вперед и аккуратные махи ногами.

• Икроножные мышцы, коленные и голеностопный суставы можно подготовить к основной растяжке, если сделать несколько вращений голенью, а затем ступней вверх-вниз и вправо-влево.

Эффективный комплекс упражнений для растяжки

Данный комплекс упражнений рассчитан на новичков, поэтому не отличается особой сложностью. В дальнейшем уровень сложность можно повышать, но делать это следует комфортно, постепенно и безопасно, чтобы не навредить себе и своему организму.

Растяжка не требует специальных навыков или особых задатков. Знакомство с данным видом физической активности можно начинать в любом возрасте.

№1. Спина

Для выполнения данного упражнения вам необходимо встать на четвереньки. Начните плавно и мягко выгибать спину вверх. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Плавно и мягко начните прогибаться спиной вниз. Достигнув конечного положения, замрите на несколько секунд в таком положении. Следите за дыханием и ни в коем случае не задерживайте его. Вы должны дышать глубоко и равномерно.

№2. Ягодицы

Первый вариант. Примите горизонтальное положение и лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую ногу тяните к груди. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения левая нога была максимально прямой. Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Второй вариант. Сядьте на пол. Правую ногу согните. Пытайтесь как можно сильнее наклониться к левой ноге. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

№3. Икроножные мышцы

Данное упражнение выполняется в вертикальном положении. Сделайте выпад правой ногой. Согните её в колене. Ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.

№4. Передняя поверхность бедра

Выполняйте это упражнение в вертикальном положении. Правую ногу согните в колене и начните тянуть её к ягодицам. Повторите упражнение, но уже с левой ногой.

№5. Грудная клетка

Первый вариант. Заведите руки за спину и соедините их в замок, а затем начинайте в таком положении поднимать их вверх.

Второй вариант. Примите вертикальное положение. Ваша спина должна быть ровной. Сначала руки в замке поднимите вверх, а затем начинайте активно тянуться.

№6. Боковая поверхность бедра

Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую отводите в сторону и сделайте боковой наклон. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же действия, но для другой стороны.

№7. Пресс

Примите горизонтальное положение и лягте животом на пол. Руками хорошенько упритесь в пол. Начните поднимать верхнюю часть вашего корпуса.

Источник: https://BestLavka.ru/7-uprazhnenij-dlya-rastyazhki-vsego-tela-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Каждому человеку необходимо следить за своим здоровьем. Правильное питание, здоровый рацион, физическая активность способствуют активизации жизненных сил и омоложению всего организма.

Данная статья расскажет, насколько полезны домашние упражнения на растяжку для здоровья и привлекательности каждого человека.

Растяжка мышц в домашних условиях для начинающих — отличное средство от многих заболеваний, связанных с костями и суставами. Не обязательно бежать в фитнес-клуб, чтобы обеспечить себе физическую нагрузку. Тренировки можно проводить и в домашних условиях.

Комплексы упражнений на растяжку улучшают кровообращение и функциональность хрящевых тканей, увеличивают мышечную массу тела, повышают общий тонус организма и нормализуют давление.

Базовые упражнения на растяжку для мужчин и женщин

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих бывает двух вариантов:

статический;
динамический.

Статический комплекс идеально подходит для новичков. Выполняя тренировку мышц, важно исключить резкие движения. Каждое упражнение должно занимать несколько минут для того, чтобы почувствовать как растягивается та или иная мышца.

Динамический подход не рекомендован начинающим. Он включает усиленный комплекс упражнений на все группы мышц: махи, шпагат, перекаты и т.д.

Статические упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях подразумевают умеренную физическую нагрузку и тренировку важных групп мышц.

Растяжка мышечной ткани для новичков, является обязательной. Без регулярных тренировок мышцы начинают терять свою эластичность.

Тренировка мышечной ткани способствует:

сохранению эластичности;
сокращению напряжения в мышцах;
улучшению кровообращения;
приобретению гибкости и привлекательности.

Растяжка обычно направлена на похудение и формирование упругости тела. Важен комплексный метод, включающий тренировку нескольких групп мышц.

Итак, базовые упражнения на растяжку для начинающих, доступные в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин.

Для девушек, мечтающих об изящной, «осиной» талии, прекрасными вариантом станут упражнения на растяжку боковых частей туловища.

1 упражнение для коррекции талии: Исходное положение — стоя. Ноги расположены на ширине плеч. Опускаем туловище. Упираемся ладонями сперва к левому, затем к правому носку. Чередуем наклоны. Выполняем по 25 раз в каждую сторону.
Повороты туловища: Садимся на пол. Сгибаем колени. Вытягиваем руки вперед (на уровень груди). Кладем одну ладонь на другую. Отклоняем корпус на 45 градусов. Поворачиваем корпус сперва вправо до упора, затем влево. Выполняем наклоны по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение «Русалка»: Садимся на правое бедро. Сгибаем колено. Левую ногу вытягиваем. Левой рукой держимся за левое колено и поднимаем правую руку, накрывая голову. В этом положении стараемся дотронуться до левого колена, растягивая косые мышцы. Далее, меняем положение, проделывая тоже самое. Повторяем 15-20 раз.

Далее, эффективными занятиями на растяжку в домашних условиях, станут упражнения на грудные мышцы. Растяжка грудных мышц поможет подтянуть грудь и сделать ее более упругой.

Отжимания от стены. Встаем около стены, расширяем руки. Наклоняемся и слегка опираемся на нее. Отжимаемся, сгибая руки в локтевой зоне. Выгибать и округлять позвоночник нельзя. Тело должно находиться под прямой линией. Далее, отталкиваемся и соединяем ладони на стене (на уровне груди). Затем силой сдавливаем ладони на секунд 10, отталкиваемся, и опять возвращаем их в исходное положение. Повторяем 25 раз.

Сильные боли сразу после выполнения растяжки, говорят о некачественной разминке или об очень слабых мышцах. В таких случаях важно сократить количество повторений и усилить дополнительную разминку.

Боль на следующий день является хорошим показателем. Это результат качественно проделанной работы.

Упражнения для мужчин на растяжку мышц в домашних условиях отличаются иной спецификой.

Для мужчин подойдут такие эффективные упражнения:

растягивание мышц шеи;
растяжка предплечий головы и шеи;
растягивание грудных мышц и плечевого пояса (передней части);
растягивание задней части поверхности бедра (стоя);
растяжка квадрицепса (с выпадами);
растяжка отводящих мышц бедра;
растягивание ягодичных мышц (упр.: колено к груди);
растяжка мышц нижней части спины и т.д.

Растяжка ног

Растяжка ног для начинающих требует предварительной подготовки. Начиная выполнять растяжку в домашних условиях, (независимо от того, кто тренируется: мужчина, женщина или ребенок), важно хорошо размяться и разогреть мышцы.

В качестве предварительной тренировки может выступать обычная разминка или зарядка.
После разогрева приступаем к основному комплексу упражнений для эффективной растяжки.
1 упражнение

Делаем выпад правой ногой вперед, левую переставляем назад. Упираемся левым коленом в пол. В качестве точки опоры используем правое колено или пол.
Далее, наклоняемся вперед. Стараемся почувствовать натяжение мышц бедра. Находимся в такой позиции около 30 секунд.
Делаем вдох. Выдыхая, делаем максимальный наклон вперед. Сохраняем такое положение на 30 секунд. Далее, меняем ногу и повторяем тоже самое.

2 упражнение

Делаем выпад правой ногой вперед. Опираемся на левое колено. Правую ногу выпрямляем и фиксируем руки, используя их в качестве опоры. Спину стараемся держать максимально ровной.
Далее, туловище наклоняем вперед до максимального упора. Сохраняем такое положение на 30 сек.
Делаем вдох, а на выдохе стараемся наклониться еще ниже. Необходимо ощутить, как напряглась мышца задней части бедра.
Сохраняем положение на 30 сек. и возвращаем его в исходное положение. Меняем ногу и повторяем тоже самое.

Рекомендации:

Осторожность. Тренироваться необходимо осторожно и без лишних рывков.
Ровная спина. Важно уделять внимание мышечным тканям и спине. Спину необходимо всегда держать ровно, избегая согнутого положения.
Правильное дыхание. Любая тренировка предполагает сохранение правильного дыхания и насыщения кислородом всех тканей и органов.
Контроль мышц. Они не должны быть постоянно напряжены. Каждые несколько дней необходимо увеличивать количество упражнений и время их проведения. В среднем увеличение делайте в пределах 1 минуты.

Развитие гибкости спины

Упражнения на гибкость и растяжку спины позволяют добиться красивой осанки и избежать проблем с позвоночником.

Растяжку мышц спины можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Единственное требование — осторожность, плавный темп и отсутствие резких движений.

Перед тем, как начать растяжку, необходимо разогреться. Выполняем стандартную разминку для шеи, позвоночника и поясницы:

круговые вращения головы;
наклоны вперед с касаниями кончиков пальцев поверхности пола;
наклоны в сторону с растяжкой;
повороты в сторону;
круговые движения бедрами;
наклоны вперед и тд.

Далее, приступаем к упражнениям на растяжку спины:

Опускаемся на колени, при этом раздвигаем ноги по ширине плеч. Руки опускаем вдоль тела. Выгибаемся назад, сделав упор в пол, а вторую руку поднимаем вверх. Замираем в таком положении на 5-10 сек. Затем, поочередно меняем руки. Главное, чтобы тело не заваливалось назад. Задача — выгнуть позвоночник.
Для растяжки шейного отдела: кладем руки на плечи. Стараемся головой тянуться максимально вверх. Выполняем 20 раз.
Положение — стоя. Ноги необходимо расположить максимально близко друг к другу. Далее, наклоняемся и обхватываем колени руками. Ноги при этом сгибать нельзя, они должны быть прямыми. Стараемся опуститься как можно ниже и дотянуться ладонями до носков.
Стоим на четвереньках. Делаем вдох. Выгибаем спину вверх и опускаем голову вниз (формируем своего рода «дугу»). На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

Какие упражнения советуют для детей?

Детям выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях необходимо с осторожностью.

Упражнения для детей:

Поднимаем одну руку над головой и сгибаем ее в локте таким образом, чтобы пальцы доставали до верхней части спины. Захватываем второй рукой локоть первой руки. Тянем руку назад до полного напряжения. Повторяем тоже самое со второй рукой.
Растягиваем верхнюю часть туловища. Стоим прямо, смыкаем руки за спиной в замок. Далее, медленно разворачиваем локти внутрь до ощущения их напряженности.
Растягиваем мышцы бедра. Стоим прямо. Выставляем одну ногу вперед и стараемся опуститься на нее, сгибая при этом колено. Спину держим прямо. Проделываем тоже самое с другой ногой. Количество повторений — 20 раз (можно чередовать подходы: 3 подхода по 15 раз).
Растяжка бедер и ягодичной части. Лежим на спине. Берем полотенце и перебрасываем его через ступню. Стараемся медленно поднять ногу, подтягивая ее к себе с помощью полотенца (сохраняем такое положение на 5-7 сек). Проделываем тоже самое с другой ногой. Количество повторений — 30 раз.
Сидим на одном колене. Стараемся медленно опустить таз вниз. Спина прямая. Повторяем тоже самое, меняя ногу. (20-25 раз)

Как сесть на шпагат?

Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. Такие упражнения способствуют расслаблению и гибкости мышечных волокон.

Для начинающих лучше выбрать комплекс упражнений, схожий по принципу с йогой. Он более щадящий, плавный и безопасный. Данный метод поможет расслабиться от повседневной суеты и достичь максимального результата в короткие сроки.

Перед началом тренировки, необходимо размяться и разогреть мышцы.
В течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой, а резкие движения сведены к минимуму.

Способы сесть на шпагат в домашних условиях — эффективные упражнения:

Перекаты с одной ноги на другую. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене и отводим корпус вправо. Сохраняем такое положение 5-10 сек, затем медленно переносим вес на левую ногу. Удерживаем то же самое количество времени. Повторяем 25 раз.
Выпады вперед. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Делаем правой ногой широкий шаг вперед. Стараемся перенести на нее вес. Левую ногу максимально вытягиваем вперед и поднимаем ее. Сохранением такое положение 10-15 сек. Возвращаемся в исходную позицию. Меняем положение. Повторяем его — 30 раз.
Наклоны вперед в положении сидя. Садимся на пол. Нижние конечности стараемся максимально развести в сторону до полного ощущения напряжения и натяжения в области бедер. Держим спину ровно и стараемся дотянуться грудью до пола, не сгибая колени. Сохраняем такую позицию 30-60 сек.
Выбираем в качестве опоры стул или стол. Становимся прямо, примерно на 40 см от выбранной точки опоры. Правую ногу стараемся положить на стол (не сгибая ее в колене) и максимально вытянуть носок. Левую — держим прямо, ровным корпусом стараемся наклониться к правому колену (упереться об него головой). Сохранить позицию на 30-60 сек. Меняем ноги. Количество повторений — 20 раз.
Садимся на пол. Спина прямая. Сгибаем колени, до упора. Стопы держим вместе. Пятки прижимаем друг к другу. Стараемся развести колени в разные стороны (стараемся их максимально придвинуть к полу). Можно при этом использовать руки и сдавить ими колени, прижимая к полу. Позицию рекомендовано сохранять в течение 30-60 сек.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-na-rastyazhku-v-domashnix-usloviyax-dlya-nachinayushhix.html

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Что не так с современными звездами, которые стали похожи друг на друга как близнецы
Как всем известная добрая сказка о Винни-Пухе разрушила отношения отца и сына
Как бы сегодня выглядели звезды, если бы никогда не делали пластику (Мы узнали с помощью FaceApp)
Я на личном опыте проверил, может ли мужчина справиться с обязанностями жены в декрете
20 переписок, в которых мужская логика столкнулась с женской
15 свиданий, которые были безнадежно испорчены мужчинами, но все равно закончились свадьбой
4 примера того, как нас могут обмануть в Instagram
Что не так с фильмом «Оно-2» и почему он разочаровал многих зрителей и критиков
11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
16 романтических комедий, доказывающих, что любовь возможна даже там, где ее совсем не ждут
15 неловких СМС-переписок с крайне непредсказуемым финалом
«Сегодня день рождения моей бывшей жены, и я проснулся рано, чтобы поздравить ее…»: сильный текст об отношениях
19 доказательств того, что человечность и доброта делают нас людьми
20+ человек, которым нельзя доверить даже самую простую задачу
17 любопытных штуковин, о предназначении которых так просто не догадаешься
«Я красивая, значит я тупая». Пользователи интернета поделились самыми жестокими стереотипами, с которыми они сталкивались