Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля.

 Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные.

Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице

Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут
1. Бурпи 1 подход из 10 повторений
2. Приседания 1 подход из 20 повторений
3. Подъем туловища на пресс 1 подход из 30 повторений

Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

5 раундов за 1 раз
1. Отжимания вниз головой у стены 1 подход из 5 повторений
2. Выпады + джампинг джек 1 подход из 10 повторений на каждую ногу
3. Бег в упоре лежа (альпинист) 1 подход из 15 повторений
4. Бег на беговой дорожке 200 метров

Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут

1. Бурпи 1-я минута 1 подход из 10 повторений

2. Прыжки на скамью 2-я минута 1 подход из 15 повторений

3. Подъемы на скамью 1 подход из 15 повторений

4. «Восьмерка» с гирей 3-я минута 1 подход из 20 повторений

Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута.

Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута.

Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

1 раунд за 1 раз

1. Бег на беговой дорожке 800 метров

2. Отжимания 1 подход из 50 повторений

3. Приседания 1 подход из 100 повторений

4. Подъем туловища на пресс 1 подход из 150 повторений

5. Бег на беговой дорожке 800 метров

Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

Цикл AMRAP  в течение 15 минут

1. Приседание «пистолетик» 1 подход из 10 повторений

2. Подтягивания 1 подход из 10 повторений

2. Прыжки на скамью 1 подход из 10 повторений

4. Отжимания 1 подход из 10 повторений

5. Подъем туловища на пресс 1 подход из 10 повторений

Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице.  Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

1. 10 подтягиваний;
2. 15 V-образных скручиваний;
3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

1. 10 бёрпи;
2. 10 подтягиваний;
3. 20 выпадов;
4. 20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

• минута — 15 отжиманий;
• минута — 10 подтягиваний;
• минута — 15 скручиваний;
• минута — 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

• 20 бег в упоре лежа;
• 20 скручиваний;
• 20 воздушный приседаний;
• 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» — один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

• бег 1,2 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 воздушных приседаний;
• бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

• 10 выпадов;
• 10 бег в упоре лежа;
• 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

• 8 бёрпи;
• 8 отжиманий;
• 16 подтягиваний;
• 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

• 21 приседаний с выпригиванием;
• 15 отжиманий;
• 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

• 10 отжиманий;
• 10 воздушных приседаний;
• 10 бёрпи;
• 10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

Источники:

• www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
• www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Источник: https://AthleticBody.ru/krossfit-trenirovki.html

Тренировка кроссфит для мужчин: упражнения для зала и в домашних условиях, круговой тренинг, программа для начинающих и опытных спортсменов

• Кроссфит – это особое направление фитнеса, сочетающее силовые и аэробные нагрузки.
• Такой спорт также именуется функциональным тренингом, что говорит о его прямом назначении – развитии основных человеческих навыков, повышении функциональности.
• Мужчинам при занятии кроссфитом нужно обратить внимание на сочетание силы и выносливости и строить свои тренировки в соответствии с данными навыками.

Принципы тренинга в спортзале и домашних условиях

• тяжёлая атлетика;
• гиревой спорт;
• силовой экстрим;
• пауэрлифтинг.

Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или упражнений на время.

Внимание! Любая тренировка представляет собой последовательно выполняемые силовые упражнения, иногда добавляются аэробные элементы. Один и тот же принцип применяется как при занятиях дома, так и при занятиях в тренажёрном зале, но в зале можно больше внимания уделить силовым элементам, а дома – работе с собственным весом.

Базовые упражнения

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями, и упражнения с собственным весом.

К основным упражнениям относят:

Бёрпи	По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.
Киппинг	Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.
Приседания с выпрыгиваниями	Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.
Подъёмы ног	В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.
Отжимания с подпрыгиванием	Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.
Подъём гири с раскачиванием	Встать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.
Взятие штанги на грудь	Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Пример кругового тренинга

Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обоих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

в качестве тренировки в зале можно выбрать следующий вариант:

• приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
• взятие штанги на грудь, 15 раз;
• бёрпи, 15 раз;
• киппинг, 15 раз;
• подъём ног, 15 раз.

движения идут одно за другим. такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

важно! количество повторений также может отличаться. например, на одной тренировке можно увеличить рабочие веса и выполнять по 8 раз, а на другой уменьшить их и делать по 20. это дополнительно разнообразит нагрузку и ускорит прогресс.

упражнения могут быть и иными. например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. всё эта также объединяется в комплекс.

дома

в домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемых одно за другим.

круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. в первом случае можно сделать:

• бёрпи, 20 раз;
• запрыгивания на скамью, 25 раз;
• отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
• киппинг, 15 раз;
• приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

процесс усложняется путём использования, например, гири. в таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. программа может быть следующей:

• подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
• приседания с гирей, 20 раз;
• бёрпи, 20 раз;
• подъём ног в висе, 15 раз;
• толчок гири, 15 раз каждой рукой;
• запрыгивания на скамью, 20 раз.

в каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель – закончить упражнения как можно быстрее.

варианты программы

Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

• прыжки на скакалке, 50 раз;
• бёрпи, 20 раз;
• приседания со штангой, 15 раз;
• отжимания, 20 раз;
• подъём ног в висе, 20 раз;
• подтягивания, 10 раз.

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названные движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.

Для опытных

• бёрпи, 20 раз;
• взятие штанги на грудь, 15 раз;
• подъёмы ног в висе, 20 раз;
• подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
• приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
• киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:

Тренировка 1	Кардио – 15 минут.Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение.Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.Планка, 3 раза по минуте или более.
Тренировка 2	Кардио – 15 минут.Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем – на 15 и 9.Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга.Упражнения на пресс, 5 подходов.
Тренировка 3	Кардио – 15 минут. Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение. Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов. Скакалка, 400 прыжков.

Программу можно и нужно менять, когда организм начинает привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

Советы профессионалов

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Шон Рамирез, кроссфитер

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, кроссфитер

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

Источник: https://gercules.fit/sport/krossfit/krossfit-dlya-muzhchin-osnovy-i-printsipy.html

Особенности мужской кроссфит тренировки

≡  3 Февраль 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации!

Значение слова

Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году.

Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений.

Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Существуют специально оборудованные залы, в которых атлеты занимаются этим видом спорта. Также эта дисциплина отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Цели, которых можно достичь

Уже после месяца занятий вы сможете заметить такие изменения:

• Ваше тело станет более рельефным.
• Теперь вы сможете подниматься на верхние этажи дома без одышки.
• У вас нормализируется режим сна.
• Повысится жизненный тонус.
• Метаболизм в организме нормализуется.
• Вы сможете увеличить собственные силовые показатели.
• У вас исправится осанка.

Программа тренировок для мужчин поможет осуществить все эти цели. По истечении нескольких недель тренировок вы увидите заметные изменения.

Необходимое оборудование

• Спортивную одежду. Заниматься в специальной одежде для кроссфита удобно и комфортно. Вам будет достаточно кроссовок и футболки. Подберите те вещи, которые не будут сковывать ваши движения и мешать выполнению сетов.
• Специальный коврик. Идеально подходит для выполнения упражнений на полу или земле. Таким образом, жесткость поверхности не будет отвлекать от основного занятия. Вы сможете сосредоточить свое внимание на проработке целевой группы мышц. Особенно актуальным коврик является во время процесса прорабатывания пресса.
• Гантели и гири. Для кроссфит тренировки вам необходимо приобрести ряд снарядов, которые помогут качественно прогрузить мышцу. Занимаясь с гирями, спортсмен может выполнять много силовых упражнений. Тяжелые снаряды являются актуальными как раз для мужчин. Такой вид занятий даст возможность укрепить торс, а также визуально увеличить спину и плечи спортсмена. Гантели и штангу можно заменить. Например, во время тренинга вы должны использовать бутылки с водой или рюкзак с отягощением.
• Турник и брусья. Эти распространенные снаряды также отлично подойдут для интенсивных занятий. Выполняя подтягивания разными хватами, вы проработаете спину и бицепс. А при помощи брусьев можно нагрузить верхнюю и нижнюю часть груди. Идеально подходит для тренинга на улице.
• Специальная деревянная тумба и скакалка. Данное оборудование доступно в каждом зале, который специализируется на кроссфите. Эти предметы помогут выполнять те упражнения, которые характерны для этого вида тренинга.

Отличия тренировок дома и в зале

Кроссфит программы тренировок для мужчин помогут качественно решить ряд проблем. Наставник индивидуально подберет для каждого нужный вариант тренировочного процесса.

В том случае, если у вас нет возможности посещать специальные занятия, то упражняться можно и дома. Благодаря разнообразию программ тренинга и доступности всех необходимых снарядов, почти любое упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Лучше заниматься в паре с товарищем. Соревнуясь друг с другом, вы улучшите свои показатели.

Чтобы более качественно выполнить любое упражнение, вам необходимо посмотреть обучающий урок. Таким образом, вы лучше проработаете целевую группу мышц. Ниже представлено видео, где описан ход выполнения простого комплекса для новичков.

Тренировочный процесс

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это даст возможность разогреть ваши мышцы и суставы перед выполнением основных упражнений. Вам будет достаточно нескольких минут. Таким образом, вы сможете защитить себя от неприятных растяжений и вывихов. После этого можно приступать к основным сетам (иначе говоря — подходам).

Ключевой особенностью кроссфита является уникальный вид тренировочного процесса. Тренинг осуществляется по системе WOD, а занятия проходят очень интенсивно.

Упражнения выполняются по кругу. Выполнив последний подход в цикле (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу), спортсмен отдыхает.

Затем суперсет (последовательность упражнений, выполняемых одно за другим) повторяется 2-3 раза. Стоит заметить, что не существует лучшей программы занятий, их очень много.

Как правило, спортсмен тренирует за одно занятие все тело.

Пример тренировочной программы:

Выполнив одно упражнение, вы должны стремительно начать делать другое. После того как вы сделали все запланированные движения, можете отдохнуть. Затем выполните суперсет еще раз. В том случае если вам тяжело, сократите количество упражнений.

Как составить программу самостоятельно?

• Для ног. Чтобы лучше проработать нижнюю часть тела вы должны выполнять различные кардио движения. Во время занятий на свежем воздухе бегайте на короткие дистанции. Зимой альтернативой может быть катание на лыжах. Кроме спринта эффективными являются приседания с весом. При этом выполнять их можно различными способами. Также характерными для кроссфита являются прыжки со скакалкой и высокие выпрыгивания вверх (для этого используйте тумбу).
• Для рук. Для того чтобы прокачать руки вы должны использовать различные снаряды. Главное не вес поднимаемой гантели или гири, а интенсивность выполнения упражнений. Прокачать руки вы можете обычными подъемами штанги на бицепс.
• Для торса. Мощная спина и широкие плечи являются самыми важными составляющими в фигуре мужчины. Для качественной прокачки данной целевой группы подтягивайтесь и отжимайтесь. При помощи штанги вы можете выполнять жимы и тяги. Также очень эффективным является Берпи. Атлет должен быстро менять положение своего тела. Таким образом, в процессе выполнения данного задания задействованы все группы мышц.

Комбинируя упражнения, составьте собственный план занятий. В зависимости от целей вы можете изменять программу. Например, кроссфит для похудения в своей структуре имеет много кардио движений.

Советы новичкам

Для того чтобы получить наилучший результат, вы должны спать минимум 8 часов. Также не забывайте о питании. Кушать нужно небольшими порциями, но часто. Ограничьте употребление алкоголя. От курения нужно будет отказаться полностью. Ваша дыхательная система попросту не выдержит интенсивного тренинга. Постепенно привыкайте к нагрузкам, меняйте программу каждые несколько занятий.

Программа кроссфит для мужчин является хорошим способом привести свое тело в форму. Регулярный тренинг поможет вам достигнуть ваших целей. Изменение можно заметить уже через несколько недель. Вы сможете скинуть лишний вес, а также нарастить некоторое количество мышечной массы. Вперед к результату! Тренируемся вместе!

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/krossfit-dlya-muzhchin-programma.html

Как мужчине проводить тренировки кроссфит в домашних условиях?

С каждым годом все больше людей приобщаются к спорту. И делают это они не только ради красивой фигуры, они также хотят повысить свою выносливость и сделать организм еще сильнее. Для этой цели был создан новый вид спорта, который позволяет всесторонне развить физическую подготовленность мужчины – кроссфит.

Тренировки, разработанные для мужчин и для женщин, отличаются, также на то, какая будет подобрана программа, влияет место проведения занятий. Поэтому кроссфит дома для мужчин должен проводиться по специально разработанной программе, с учетом многих важных факторов. Только тогда человеку удастся достигнуть желаемой цели.

Что такое кроссфит?

Кроссвит — это довольно молодая программа тренировок, которая появился = в 2000 году в Америке. Первое время за пределами США о кроссфите никто не знал, но в последние несколько лет кроссфит получил широкое распространение по всему миру.

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивных тренировок, в которые включены элементы гимнастики, аэробики, тяжелой атлетики, гиревого и других видов спорта. Такие тренировки проводятся в высокоинтенсивном режиме, практически без перерывов и по кругу.

Именно благодаря правильно подобранной  совокупности упражнений и интенсивности тренировки, тело человека полностью прокачивается, и организм легко переносит любые нагрузки.

Также кроссфит полезен для психологического здоровья и фигуры. Высокоинтенсивные занятия отвлекают человека от дурных мыслей и снижают уровня стресса. Заниматься кроссфитом можно как дома, так и в тренажерном зале. Однако в первом случае, человеку придется подбирать такие упражнения, для выполнения которых не нужен инвентарь.

Польза кроссфита для мужского организма

Данный вид спорта больше подходит именно мужчинам. Так как он стимулирует работу эндокринной системы, и увеличивает выработку тестестерона. А, как известно ближе к 40 годам выработка этого гормона сильно снижается. Из-за чего снижается масса мышечных тканей и слабеет либидо.

Но если постоянно выполнять упражнения, включенные в программу тренировок даже в домашних условиях, то отложить эти изменения можно надолго. Неважно, где занимается мужчина: самостоятельно дома или в специальных помещениях с тренером.

Главное чтобы тренировки были постоянными и интенсивными.

Кроме этого, кроссфит полезен для мужского организма еще и следующим:

1. При постоянной тренировке повышается выброс соматотропина. Этот гормон способствует росту мышц, укреплению костной ткани и снижению процента жира в организме. Также этот гормон влияет на мозговую деятельность, снижение его уровня в организме приводит к ухудшению памяти, снижению мозговой активности и преждевременному старению.
2. Также из-за такой совокупности упражнений повышается выработка – эндорфина. А это гормон радости, поэтому постоянные тренировки способствуют улучшению психологического здоровья человека. Еще одним малоизвестным свойством этого гормона является повышение болевого порога организма. Поэтому после определенного периода постоянных тренировок, человек становиться намного выносливей, благодаря чему он легче переносит травмы.
3. Кроссфит улучшает функциональность дыхательной системы и укрепляет сердечно-сосудистую систему, так как составной частью программы является аэробные упражнения.
4. Постоянная физическая активность также благоприятно влияет на органы пищеварения и малого таза.
5. И последним немаловажным полезным свойством кроссфита является общее оздоровление организма человека и улучшение внешнего вида мужчины.

Этот вид спорта является одним из самых полезных. И заниматься им рекомендуется всем мужчинам, но новичкам следует быть осторожными. Так как с непривычки тело мужчины может плохо перенести такую большую нагрузку. Так же кроссфит вреден мужчинам, страдающим от излишней массы тела и некоторых видов заболеваний, при которых запрещена физическая активность.

Поэтому мужчине, сначала необходимо сбросить вес с помощью диет и специальных упражнений для похудения, проконсультироваться со специалистом, и только потом начать заниматься по этой программе.

Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях

Этот вид спорта очень полезен, но только если человек правильно составил программу тренировок, и соблюдает технику выполнения упражнений. Именно поэтому начинающим спортсменам лучше заниматься под присмотром специалистов.

Однако кроссфит дома по правильной составленной программе тоже полезен для мужчин. Ведь главное это правильно составленная программа, особенно это важно для тех, кто намерен заниматься дома.

  Упражнения, которые входят во все программы тренировок и идеально подходят для домашнего выполнения:

• Скручивания. Как выполнять это упражнение знают все, и его легко выполнять дома. Главное во время выполнения не забывать напрягать мышцы. Для его выполнения лучше ложиться на твердую и прямую поверхность, ноги можно просто опереть о стул или диван, либо попросить кого-то их подержать. После этого на вдохе надо поднять корпус верх, а при выдохе – опустить. Спина и голова обязательно должны быть прямыми.
• Отжимания. Выполнить это упражнение могут даже начинающие спортсмены, ведь для его выполнения не требуется специальный инвентарь, поэтому оно идеально подходит для домашних занятий. Делать это упражнение надо следующим образом: принять упор лежа, вдыхая надо опуститься к полу, а выдыхая подняться. Новичкам первое время можно делать упрощенные отжимания и опираться руками либо на кресло, либо на диван. Во время выполнения упражнения важно следить спиной и головой, они должны держаться прямо, а мышцы должны быть максимально напряжены. Начинающим спортсменам в первую неделю занятий следует делать по 8 повторов в один подход.
• «Воздушные приседания». Это упражнение делается сразу после первого. Исходное положение: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, расставив носки в стороны, а руки сгибаем в локтях и смыкаем кисти в кулак на уровне груди. Все мышцы нужно максимально напрячь. На вдохе ягодицы отводятся назад, при этом колени слегка сгибаются. Затем надо постепенно опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу. На выдохе надо медленно подняться. Начинающим спортсменам надо сделать не меньше 15 повторов, постепенно их количество необходимо увеличить до 25-30 раз.

• Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения потребуется опора, дома можно заменить ее стулом, спинкой дивана или скамье. К опоре надо встать спиной и положить на нее ладони, ноги нужно вытянуть вперед и свести их вместе. Спина и голова должны держаться прямо. Во время входа надо согнуть локти и опустить таз, нельзя сильно опускаться, так как может повредиться плечевой сустав. На выдохе выжимаем вес тела и выпрямляем руки. Начинающим в первом круге надо сделать 15 повторов, затем их количество надо увеличить до 30 повторов.
• Берпи. Это упражнение представляет собой комплекс нескольких упражнений, выполняемых по кругу. Оно состоит из планки, жима и прыжка. Выполняется оно следующим образом: сначала делается глубокий присед, затем мужчине необходимо плавно перейти в исходное положение планки и после резко выпрыгнуть вверх. Упражнение выполняется по кругу, 10-15 раз.

О технике выполнения отжиманий подробнее >>

Это основные упражнения, которые составляют основу кроссфит тренировки. Так как с их помощью можно проработать практически все группы мышц в домашних условиях без специального инвентаря.

Программа тренировок для начинающих

Для кроссфит- тренировки дома для мужчин идеально подойдет эта программа:

1. Сначала нужно сделать разминку. Можно просто пробежаться или попрыгать на скакалке в течение 7 минут.
2. Затем делается берпи 10 раз в 1 подход.
3. После этого без отдыха нужно сразу начать делать приседания – 20 раз в 1 подход.
4. Пресс – 30 повторов в 1 подход.
5. Затем необходимо пробежать на высокой скорости около 200 км.

Сделать нужно столько кругов, сколько возможно за 10 минут.

Начинающим спортсменам следует уменьшить количество повторов, и делать перерывы между кругами, чтобы не повредить мышечные ткани и связки.

Постепенно надо увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

Самые распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не всегда достигают желаемого результата,  это из-за того что они совершают ошибки.

Самые распространенные ошибки, которые совершают практически все начинающие спортсмены-мужчины, которые занимаются в домашних условиях:

1. Самой главной их ошибкой является пропуск разминки. Беспрерывные занятия по кругу оказывают большую нагрузку на организм. Поэтому, чтобы избежать травм, мышечные ткани следует подготовить и разомнуть. Поэтому перед выполнением упражнений нужно, немного побегать или попрыгать, это подготовит весь организм.
2. Игнорируют боль и другие неприятные ощущения. Многие люди, желая достигнуть поставленной цели, не дают организму восстановиться и часто игнорируют мелкие травмы, и это чревато последствиями. По этой причине мелкие травмы часто приобретают более серьезный характер. Поэтому при получении травмы следует прекратить выполнять упражнения, и на некоторое время прекратить тренировки.
3. Переоценка собственных сил. Многие начинающие спортсмены стараются подражать профессионалам, и не учитывают то, что их организм не подготовлен и не выдержит такой нагрузки. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно.
4. Работа на скорость. Начинающим спортсменам следует сначала хорошо отработать технику выполнения тренировки по кругу, а только после работать на скорость.

Эти ошибки часто становятся причиной получения травм во время кроссфит-тренировок. Чтобы цель кроссфит-тренировки была достигнута, нужно сначала хорошо отработать технику выполнения всех упражнений, и подготовить организм к такой нагрузке, и после уже увеличивать скорость выполнения упражнений по кругу.

Сейчас многие люди занимаются кроссфитом, так как этот вид спорта позволяет не только сделать фигуру рельефной, но и еще укрепить организм и сделать его выносливым.

Кроссфит представляет собой комплекс упражнений из разных категорий (аэробика, силовые, гимнастика), которые выполняются по кругу с высокой скоростью и без перерывов. Заниматься кроссфитом можно и в домашних условиях.

Однако дома многие люди допускают ошибки, поэтому важно сначала отработать технику кроссфит тренировки. Если этого не сделать, то тренировки дома не дадут результат, и даже могут стать причиной получения травм.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/krossfit-doma-muzhchina

Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Содержание

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

• 20 минут
• Минута 1: берпи, 15 раз
• Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
• Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

1. Еще интересное по теме:
2. — 3 убойных тренировки в домашних условиях
3. — Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
4. — Тренировка Кроссфит: Личный опыт
5. — Workout (воркаут): программа тренировок

Источник: https://wefit.ru/crossfit-doma/

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Тренировки

30.07.2018

8.8 тыс.

5.9 тыс.

9 мин.

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время.

Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими.

Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

Источник: https://tonustela.net/training/krossfit-doma.html