Как выполнять подтягивания на перекладине? помогает ли отягощение развитию силы и массы?

Благодаря этой статье мы узнали, как бегать. Отсюда мы узнали, как правильно отжиматься. Пора бы и научиться подтягиваться правильно, тем более, что это совсем не сложно и для общего физического развития совсем не помешает. Подтягивания, ничуть не хуже отжиманий или приседаний, все эти упражнения затрагивают разные группы мыщц и все по-своему полезны. Для того, чтобы подтягиваться, нужно купить турник и иметь желание физически развиваться.

Лучше всего, начинать имея какой-то опыт зарядки и мотивацию. Мне очень понравился совет матери одного из Хабрахабровцев:

«Вы, ребята, если будете себя нагружать силовыми упражнениями (отжимания, приседания, подтягивания, тяга железа) без тренировки (ежедневной) стамины (бег, плавание, велосипед хотя бы), то станете «комнатными качками» и с большой степенью вероятности доотжимаетесь до гипертонии. Нужно хотя бы много ходить, а уж бросаться из крайности в крайность, то сидя на стуле, то корчась на полу — это не дело.»

Ну и помимо возможности получить гипертонию или чего похуже, можно еще очень сильно разочароваться в себе. Я, например, когда еще не начал регулярно делать зарядку, еле-еле подтягивался один раз, да и то, кое-как. Поэтому, какая-то «физическая база» просто необходима. Начните отжиматься, бегать, приседать, больше ходите пешком и уже через неделю можно попробовать себя в подтягиваниях.

Почему подтягивания?

• Они полезны для большого количества мыщц (мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, длинная головка трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, задняя головка дельтовидной и ромбовидной мышцы);
• Прекрасно подойдут людям с нарушениями осанки и проблемами с позвоночником (а ведь у многих айтишников есть такие проблемы);
• Не требуют похода в тренажерный зал. Перекладину можно купить или найти в любом дворе, на спортплощадке
• Улучшают самочувствие и придают тонус всему телу;
• Отнимают минимум времени (достаточно выделить 5-10 минут на тренировку).

Основные виды подтягиваний

Прямой хват

Самый распространенный вариант, но не самый легкий. Участвуют, в основном мышцы спины, бицепсы, сгибатели предплечья и плечевые мышцы. Для выполнения, взяться за перекладину по ширине плеч, скрестить ноги (если так удобнее) и стараться коснуться перекладины верхом груди (или хотя бы подбородком), потом полностью разогнуться и повторить возможное кол-во раз.

Обратный хват

Более легкий вариант, но не менее распространенный. Рекомендую начинать с него. Основной упор на бицепсы (которые более накачаны у начинающих, чем плечевые мышцы, которые нужны для прямого хвата). Выполняется также, как и прямой хват, только ладонями к себе.

Широкий хват

А это самый сложный вариант из представленных. Сложный и по нагрузке на мышцы и по исполнению. Участвует трапецивидная и широчайшие мышцы спины. Руки отдалить на 10-20 см от уровня плеч (чем дальше, тем сложнее). Подтягиваться, стараясь коснуться грудью перекладины, смотреть желательно вверх. Новичкам в подтягивании, советую начинать с обратного хвата, постепенно тренируясь и в прямом. При достижении 3-4 подтягиваний обратным хватом, советую попробовать широчайший.

Виды турников

Существуют 2 вида:

Дверной (вставляется в проем двери)

• Плюсы:
• Минусы:
• Настенный (крепится к стене)

+ Более дешевый; + Легче устанавливается. — Менее удобный (учитывая специфику большинства зданий, очень велик шанс набить шишку на голове при подтягиваниях); — Нету ручек для широкого хвата.

Плюсы:

+ Есть ручки для широкого хвата; + Более удобный; + Более надежный (обычно крепиться на 4-8 болтах, если стена капитальная, то обрушить ее вам вряд ли удастся при любом весе).

Минусы:

— Менее дешевый (разница в цене, по сравнению с дверным, обычно от 400 до 700 рублей) Меня очень удивило, но найти настенный турник в Санкт-Петербурге, оказалось довольно сложной задачей. В итоге, я его нашел за 1800р, причем он оказался последним по такой цене…

Послесловие

Надеюсь, что разбужу в ком-нибудь желание подтягиваться или вообще тягу к занятиям спортом. Пожалуйста, не забывайте поддерживать себя в хорошей форме и совершенствовать не только свои знания и тренировать свой мозг, но и свое тело.

UPD1 Красивую девушку, которая подтягивается, как в статье про отжимания, найти не смог. Но надеюсь, это не помешает вам прочитать статью.

UPD2 Если минусуете карму, то объясните, чем не понравилась статья. Возможно стоит внести какие-то дополнения?

UPD3 Теперь топик в подходящем блоге, правда не моими силами.

Источник: https://habr.com/post/71420/

Подтягивания с отягощением: польза, техника выполнения, программа на массу на турнике

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

• Жим лёжа.
• Присед со штангой.
• Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

При подъёме тела к перекладине задействуются:

• Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
• Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

• Прямая мышца живота.
• Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
• Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

• Правильная осанка.
• Профилактика заболеваний позвоночника.
• Мышечный тонус.
• Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

• Хронические болезни в острой форме.
• Паралич рук, ног.
• Ожирение.
• Сердечная недостаточность.
• Плохой кровоток мозга.
• Наличие грыжи или протрузии.

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

• Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
• Спускаться также через подставку.
• Исключить раскачку.
• Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

• Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
• Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
• Расслабление спины при висе.
• Неполная амплитуда.
• Раскачка.
• Рывки.

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

Источник: http://fit-ness24.ru/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem/

Подтягивания с отягощением: техника выполнения и основные советы

Существует множество основных упражнений на мышцы спины, которыми пользовались спортсмены золотой эры. Одним из них является подтягивания с отягощением. Популярность упражнению принесли великие спортсмены, которые включали его в свою тренировочную программу. К ним можно отнести старика Арни, всем известного Зиза или Грега Плитта.

Развивают ли подтягивания массу

Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить основной принцип набора мышечной массы. Он гласит, что тело полностью адаптировано для работы с собственным весом.

Мышечная масса растет лишь тогда, когда тело поддается сильным стрессом. Им выступает отягощение.

Так вот, после работы с дополнительным весом, организм начинает набирать массу, чтобы справится в будущем с такими нагрузками.

Особое внимание следует уделить питанию, которое должно состоять из множества различных белков для успешной прибавки «мяса». При этом можно добавить немного углеводов, которые принесут энергию для дальнейших тренировок.

Если говорить о количестве подтягиваний на турнике с весом, то оптимальное количество может быть 8-12 раз. Поэтому необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить минимум 8 раз движение в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Как насчет рельефа

В первую очередь, подтягивания с отягощением – это базовое упражнение. А как все знают, база выстраивает оптимально соотношение мышечной массы. Оно включает в себя работу спины, бицепсов, предплечий и других. Поэтому оно развивает полностью все тело.

За счет своей функциональности, подтягивания с дополнительным весом активизирует работу всего тела, что не дает набирать лишний вес. Если вспомнить акробатов и посмотреть на их тело, можно быть уверенным, что рельеф – это заслуга подтягивания с весом.

Чтобы развить рельеф, стоит употреблять в рацион меньше углеводов и больше белком. Таким образом, мышечная ткань будет получать все необходимое для развития.

Для развития рельефа лучше брать небольшой вес в качестве дополнительного. Сухость мышц достигается большим количеством повторений в движение. Оптимальное количество составляет 15-18 раз. Количество подходов должно быть не менее пяти.

Нагрузка на отдельные мышцы

Во время подтягивания с дополнительным весом, нагрузка на мышцы зависит от метода постановки рук. Что это значит?

Постановка рук узким передним хватом отлично развивает бицепсы и предплечья рук. Конечно, спина тоже участвует в движении, но всю нагрузку забирают, несомненно, руки. Такой метод хорош тем, что за счет постановки амплитуда движения значительно увеличивается, то есть тело получает больше нагрузки.

Широкий прямой хват – это самый эффективный метод, чтобы дает отличную нагрузку на мышцы спины. Во время движения вверх, сокращение мышц находится на высоком уровне, что отлично прорабатывает спину. Минус в том, что амплитуда значительно ниже, поэтому растяжимость хуже.

Как правильно выполнять упражнение

Подтягивания с отягощением на турнике приносят пользу тогда, когда техника выполнения находится на высоком уровне. Что самое главное?

1. Дыхание – это то, что влияет на процесс всего движения. На высокой точке должен быть вдох, а на низкой – выдох. Это позволит правильно работать легким, а мышцам – получать достаточное количество кислорода вместе с кровью.
2. Стоит постоянно следить за скоростью подтягивания с дополнительным весом. Если подтягиваться на массу, лучше растягивать мышцы. Движение вверх должно быть быстрым, а движение вниз – настолько медленным, чтобы почувствовать растяжение каждого волокна мышц.
3. Очень важно правильно распределять нагрузку на мышцы. Некоторые, во время подтягивания с отягощением на турнике, делают это бицепсами. Поэтому спина получает минимальную нагрузку. Чтобы такого не было, стоит помнить одну важную деталь. Спина работает в том случае, когда локти движутся строго за спину, лопатки сводятся, а грудная клетка полностью прогибается и касается перекладины. Таким образом, широчайшие мышцы спины получают самую эффективную нагрузку.

Основные советы

Подтягивание с утяжелением – это большая ответственность перед собой. Вес может стать отрицательным фактором и привести к получению травмы. Поэтому необходимо максимально аккуратно обращаться с ним.

Некоторые спортсмены фиксируют отягощение между ног. Это неправильно. Лучше всего приобрести специальный ремень с цепями, на которые в будущем можно закреплять дополнительный вес.

Очень важно не запрыгивать резко на турник и наоборот, не  спрыгивать. Такие движение могут в неподходящий момент слишком растянуть мышцы или сухожилия. Это не так страшно, как травма позвоночника после резкого спрыгивания с турника на пятки. Очень важно с умом подходить к упражнению.

Многие пользуются ручными лямками, чтобы выдержать максимальный вес на себе. На самом деле, лямки не несут полезных свойств. Они забирают на себя нагрузку, но не дают работать предплечьям, что останавливает их развитие. Лучше всего брать не такой большой вес, но развивать силу хвата, чтобы в будущем брать большие веса.

Подтягиваться необходимо так, чтобы полностью чувствовать мышцы, а не ради количества. Многие этим пренебрегают, что ведет за собой плохой результат для развития мышечной массы. Движение должно быть плавным и полным, сокращения амплитуда – ни к чему.

Отдых после тренировки на перекладине

Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.

Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.

Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры. На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.

Уничтожаем стереотипы

Многие «профессиональные» атлеты считают, что подтягивания с отягощением на перекладине – это бесполезное упражнение, которое не достаточно развивает спину. Это не правда.

В первую очередь, многие известные спортсмены включают это упражнение в ежедневные программы. Также считают, что подтягивания – это важнейшее движение. Оно хорошо тем, что максимально развивает функциональность.

После подтягиваний с отягощением, будет очень легко это делать с собственным весом, что позволит добиться успехов в количестве подтягиваний. Также, упражнение не требует современного оборудования, наличия помещения и другого. Его можно выполнять даже на ветке дерева, главное – желание.

Многие видели V-образные спины бодибилдеров. Они выглядят великолепно и массивно, что привлекает внимание других. Так вот, такая спина достигается с помощью подтягиваний с весом.

Самое главное, развитая и сильная спина всегда дает особый статус человеку. С этим приходит уважение, влияние и уверенность. Именно поэтому быть здоровым и сильным всегда лучше, чем пьяным и слабым.

В добавок к данной статьи рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивания за голову. Данное упражнение также очень хорошо качает мышцы спины, руки и не только.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html

Как насчет подтягиваний с отягощением?

Подтягивания – одно из важнейших базовых упражнений. Оно сложносоставное: эффективно помогает разработать мышцы спины, а также укрепить руки и пресс.

Если целью является не только поддержание формы с помощью разминки на турниках, но и прирост мышечной массы и силы, используют подтягивания с отягощением. Такой вариант упражнения подходит тем, кто уже освоил начальные уровни, может выполнять классические «полные» подтягивания с собственным весом и хочет продвинуться дальше в работе над мышцами спины.

Описание и особенности упражнения

Оно, тем не менее, входит в список базовых, то есть включающих в работу и развивающих сразу несколько мышечных групп, и дает очень хорошие результаты.

Подтягивания с отягощением на турнике или перекладине — упражнение на массу и выносливость, если сеты состоят из 3-4 подходов на 8-10 повторений, с весом, близким к 80% от максимального (такого, с которым вы подтянетесь только 1 раз).

Подтягивания могут входить и в комплекс тренировок на выносливость, если вес отягощения составит 60-65% от максимального, а количество повторений увеличится до 12.

В подтягиваниях с отягощениями участвуют те же мышцы, что и в подтягиваниях с собственным весом:

• широчайшие и круглые мышцы спины;
• бицепсы и мышцы плеч.

Также дополнительно получают статическую нагрузку мышцы пресса и ноги: они удерживают тело прямо и предотвращают замахи и «раскачку».

Нагрузка на группы мышц различается в зависимости от положения кистей рук и головы. Чем шире руки размещены на перекладине, тем сильнее нагружены широчайшие мышцы спины, чем ближе друг к другу ладони – тем тяжелее работают бицепсы.

Обратный узкий хват включает в работу нижние области широчайших мышц, редко задействованные в других упражнениях на спину. При подтягивании головой вперед, когда спортсмен выходит в верхнюю точку затылком перед перекладиной, широчайшие мышцы спины работают на увеличение в ширину. Когда же перекладина остается перед лицом, нагрузка меняется в сторону утолщения спинных мышц.

Техника работы

Для начала наденьте специальный пояс, на котором будет крепиться вес. Его не нужно затягивать плотно, как тяжелоатлетический ремень, но и соскальзывать вниз он не должен, чтобы не доставлять дискомфорта. К поясу прикрепите выбранный «блин».

Подпрыгивать к перекладине с уже надетым отягощением не нужно, используйте для подъема скамью или опоры турника. Возьмитесь за турник прямым широким хватом, напрягите пресс, слегка прогнув спину.

Медленно и плавно, на выдохе, разгибайте руки и постепенно опускайтесь вниз, к исходному положению. Не висите долго, пауза внизу такая же, как и в верхней точке: около секунды.

Как избежать наиболее распространенных ошибок и вреда?

Выполняя программу подтягиваний с отягощением, всегда держите напряженными спину и плечи.

Поэтому старайтесь держать вес тела и отягощения спиной, а не кистями. Слегка опустите плечи и расправьте грудь, напрягая широчайшие мышцы спины.

Дыхание – второй важный момент. Часто неопытные спортсмены подтягиваются на выдохе, откидывая голову сильно назад, и сводя плечи. Такая «техника» в корне неверна, потому что порождает риск повредить шейный отдел позвоночника, а также не позволяет полноценно включить в работу мышцы спины, которые и совершают действия, выталкивающие тело наверх.

Самая главная ошибка новичков в подтягиваниях с отягощением – излишняя «раскачка». Такой «читеринг» возможен только при работе со значительным весом, на последних повторениях, и для опытных людей, хорошо чувствующих, какие мышцы работают в той или иной фазе упражнения.

Во всех остальных случаях подтягивание должно выполняться строго вертикально, за счет сгибания локтей, без использования замахов нижней частью тела.

Если вы впервые делаете подтягивания с отягощением, даже если уже освоили классические подтягивания с собственным весом, стоит сначала снова опробовать верную технику. Используйте негативные повторения (только опускание из верхней точки, подъем к верхнему положению осуществляется с платформы или скамьи) и тренажер для подтягивания с противовесом.

Итак, одно из самых ценных базовых упражнений в бодибилдинге – это подтягивания с отягощением. Они идеальны для желающих нарастить мышечную массу и увеличить силу, сделать спину шире, а бицепсы рельефнее.

Посмотрите это видео, чтобы точнее понять, как выполняются подтягивания с отягощением на турнике или перекладине:

При этом подтягивания с отягощением принесут пользу даже новичкам. Обращая внимание на технику выполнения, за несколько месяцев с их помощью можно значительно укрепить спину, а также руки, плечи и пресс.

Источник: https://gromila.net/uprazhneniya/spina/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html

Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса.

Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц.

Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

• Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

• Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
• При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка.

А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно.

В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

• Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
• Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
• И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html

Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Если вы не первый день занимаетесь спортом или фитнесом, и классические подтягивания успели вам наскучить и перестали давать нужного эффекта, время переходить к подтягиваниям с отягощениями. Это одно из самых распространённых упражнений для развития верхней части туловища, которое позволит улучшить выносливость и нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.

Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением

Таблица 1

Мышцы	Расположение
Мышцы спины	Широчайшие	Верхняя и нижняя часть спины
Ромбовидная	Трапеция (средняя часть)
Большая круглая	Прямо подмышкой
Остальные мышцы	Большая грудная	Верхняя часть груди
Малая грудная
Плечевая	Плечевой сустав
Подлопаточная	Часть плечевого сустава
Трицепс	Задняя и передняя часть верха руки
Бицепс

Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект

Классические подтягивания являются одним из самых популярных упражнений как в мужском, так и в женском бодибилдинге. Что касается занятий с отягощением, то это более сложный уровень. При правильном подходе к упражнениям можно добиться значительных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Подтягивания с отягощением имеют целый ряд преимуществ:

• доступность (упражнение не требует дорогостоящего оборудования);
• повышают выносливость;
• укрепляют кости;
• обеспечивают рост мышечной массы и силы;
• улучшают кровообращение, что даёт возможность восстановить работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют хват.

Таким образом, включив в тренировку подтягивания с отягощением, можно улучшить многие свои физические показатели.

Что использовать в качестве отягощения?

Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником.

В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом.

Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

В качестве отягощения можно использовать:

• Рюкзак. Отлично подойдёт на начальной стадии, потому что не предназначен для больших нагрузок. Положите в него несколько блинов для штанги и постепенно приучайте тело к дополнительным нагрузкам.
• Жилет. Специальный аксессуар, в котором размещаются утяжелители. Его популярность значительно возросла в последние годы, поэтому жилет-утяжелитель можно легко купить в спортивных магазинах.
• Пояс тяжелоатлета. К этому спортивному инвентарю можно крепить практически любые веса.

Отягощение на поясе тяжелоатлета

Варианты подтягиваний в зависимости от хвата

Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц. В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них.

Мышцы, которые задействованы при подтягивании средним хватом

Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.

Подтягивания средним хватом

Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

1. Обхватите перекладину, расположив ладони на ширине плеч.
2. Повисните, немного прогнув спину в поясницу и скрестив ноги.
3. На выдохе подтяните тело вверх, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
4. Опускайте тело на вдохе.
5. В нижней точке следует полностью выпрямить руки для лучшей растяжки мышц спины.

Подтягивания широким хватом

Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

1. Расположите ладони на расстоянии, примерно равном двум ширинам плеч. Тыльная сторона ладоней смотрит на вас, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
2. На выдохе начните сводить лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Не напрягайте бицепсы.
3. Немного задержавшись в верхней точке, со вдохом вернитесь в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы (или внешние края ладоней, если вы используете хват снизу) были в нескольких сантиметрах друг от друга.
2. На выдохе подтягивайтесь вверх, стараясь дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
3. Со вдохом постепенно опускайтесь вниз.

Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?

Основная проблема начинающих атлетов — это акцентирование внимания на определённой группе мышц, в то время как развитие тела должно проходить равномерно, и «забивать» одни и те же мышцы не рекомендуется.

Основная направленность подтягиваний — это повышение выносливости, поэтому лучше сделать максимальное количество подходов, чем за один раз полностью выложиться. Также стоит отметить, что для наращивания мышечной массы одних подтягиваний будет мало, здесь нужен комплексный подход.

Важно сбалансировано питаться, включая в рацион достаточно белка. Сколько раз нужно в неделю надо делать подтягивания зависит от вашей цели.

Программа тренировок для нетерпеливых

Данная программа направлена на рост мышечной массы, по ней могут начать заниматься только те, кто уже отработал правильную технику и может подтягиваться не меньше 15 раз. Для начала с отягощением вы должны выполнять 12 сгибаний-разгибаний рук на перекладине. После того как упражнение выполнено, добавляем груз и делам 10 подтягиваний. Упражнения чередуются по следующей схеме:

• 1-ый подход — 12 раз;
• 2-ой подход — 10 раз;
• 3-ий подход — 8 раз;
• 4-ый подход — 6 раз.

Таким образом, каждое повторение начинается с увеличения дополнительной нагрузки. Программа рассчитана на увеличение мышечной массы, поэтому достаточно будет четырёх подходов. Если ваша цель — улучшение выносливости, то для достижения эффекта необходимо использовать небольшие веса, но делать в 2–3 раза больше подтягиваний на турнике.

В заключение отметим, что главные компоненты успеха — правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Кроме того, не забывайте чередовать и комбинировать подтягивания разными хватами, чтобы всесторонне прорабатывать мышцы и не давать им привыкать к однообразной нагрузке.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/podtyagivaniya-s-otyagoshheniyami-variatsii-i-tehnika/

Zik: ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь. Подтягивания осуществляются плавно без рывков. Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний.

После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе.

То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов». 9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

• Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.
• День 5
• Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс.

Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100.

При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания.

Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень. 

Источник

• Здоровье
• Фитнес
• ЗОЖ
• Мужское

Источник: https://cont.ws/post/841656