Упражнения для ног в домашних условиях: эффективная тренировка для укрепления мышц

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные.

И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни.

Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал.

Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни.

Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е.

мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения.

Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Лучшие упражнения для тренировки ног девушек в домашних условиях

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

• Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
• Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

2. Выпады назад с поднятием колена

• Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
• Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

• Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
• Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
• Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

• Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
• Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
• Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
• Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

• Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
• Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
• На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

6. Боковые выпады

• Станьте, стопы на ширине бедер.
• Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
• Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
• Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
• Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
• Повторите на другую сторону.

8. Перекрестные выпады

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
• Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

• Станьте, стопы вместе.
• Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
• Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
• Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
• Повторите для другой ноги.

10. Подъемы ног лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
• Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
• Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
• Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
• Вернитесь в начальное положение.
• Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
• Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
• Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
• Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
• Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
• Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ноги.

По ссылке вы найдете другие упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях и советы по их выполнению.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

1. Бег с высоким подниманием коленей: 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
2. Перекрестные выпады: 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
4. Джек-приседания: 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Медвежьи приседания: 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Скейтеры: 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
8. Приседания плие с подъемом на носки: 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
9. Ягодичный мостик на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
10. Приседания у стены: 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-nogi-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин: как укрепить икроножные мышцы и бедра, эффективные тренировки

Укрепление мышц ног для женщины является важным элементом общей тренировки тела. Эта группа составляет больше 50% всей мускульной массы скелета человека и относится к медленному типу.

Их основная задача – монотонная деятельность, которая является основой ходьбы и поддержания устойчивого положения тела. Именно поэтому мышцы ног так быстро адаптируются к однотипным нагрузкам.

Для того, чтобы добиться результата необходимо использовать разные техники и виды тренинга. Однако это не означает, что заниматься можно только в спортзале. Домашние упражнения могут быть не менее эффективными. Главное, правильно их выполнять.

Укрепляем бедра и икроножные мышцы женщине

В прокачке бедер и икроножных мышц огромное значение придается правильной технике исполнения элемента. Ее несоблюдение нередко приводит к получению травм или отсутствию результата даже спустя долгое время.

Комплекс для новичков и профессионалов различается не только набором элементов, но и частотой проведения тренинга. Так, начинающим достаточно прокачивать ноги 1 раз в полмесяца, выполняя 1-2 упражнения. Более подготовленные атлеты могут заниматься каждую неделю, комбинируя базовые и изолирующие элементы и постепенно увеличивая вес.

Существует ряд общих правил, которые необходимо учитывать и новичкам, и профессионалам:

1. Мышцы ног требуют большого числа повторов.
2. Грамотная техника исполнения – залог получения отличного результата.
3. Медленная скорость более действенна.
4. Ножная мускулатура очень быстро привыкает к нагрузкам, поэтому необходимо комбинировать и менять способы тренинга.
5. Эффективность выполнения упражнений проверяется наличием чувства жжения в работающих мышцах.

Важно! Перед основной тренировкой обязательно проводится разминка. Она увеличивает степень эластичности суставов и связок, повышая секрецию синовиальной жидкости, улучшает кровоснабжение мышечной ткани, подготавливая ее к нагрузкам.

Варианты нагрузок для прокачки  

Один из самых продуктивных видов тренировки дома – суперсеты. Это последовательное безинтервальное выполнение 2-3 элементов на один и тот же или разный вид мышц.

Для новичков допустимы минимальные перерывы по 50 секунд, которые со временем сокращаются до 30, затем до 10 и после сводятся к нулю. Количество подходов не превышает 3 раз, а повторов в них от 12 до 20. Проводить суперсеты более 1 раза в неделю не рекомендуется.

Подобный вид тренировки позволяет не только хорошо прокачать мускулатуру, но и уменьшить количество жировой ткани при минимально-средней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

 Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Упражнения для бедер

Прокачать бедра можно с помощью следующих упражнений:

Техника исполнения:

• опуститься на колени («на четвереньки») и зафиксироваться на 4-ех основных точках;
• прочувствовать напряжение пресса, поднять согнутую в колене ногу вверх, при этом вытягивая не носок, а пятку.

Особенности: голова поднята, спина – прямая без прогибов, ягодичные мышцы напряжены. Элемент выполняется 20 раз каждой ногой. Подъем при выдохе, на вдохе – опускание.

1. Для внешней стороны бедра.

Техника исполнения:

• лечь на левый бок, опираясь на тот же локоть, положив правую ладонь на пол перед собой для поддержания баланса;
• напрячь мускулатуру пресса, держа корпус ровно без перекосов;
• согнуть правую ногу на 45°, выведя ее вперед;
• выдохнуть, одновременно поднимая согнутую конечность до уровня головы;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• на вдохе вернуться в начальную позицию.

Особенности: делается не менее 30 повторов в одном темпе без перерыва каждой ногой.

Техника исполнения:

• занять вертикальное устойчивое положение, разведя ноги на ширину плеч;
• напрягая мышцы пресса, медленно опуститься до угла в 90°, держа корпус прямо;
• перенести весь вес на пятки, зафиксироваться на 3 секунды и мягко на вдохе подняться.

Особенности: во время выполнения элемента, колени не должны выходить за линию носков. Для новичков достаточно сделать 3 захода по 8-10 раз, продвинутым спортсменам рекомендовано 15-20 повторов.

Техника исполнения:

• встать ровно, выпрямив тело и втянув живот;
• не опуская голову и корпус, широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
• перенести на ведущую ногу вес и задержаться на 2 секунды;
• плавно вернуться назад;
• с каждой ногой – 20 повторов.

Особенности: вышедшее вперед колено, должно образовывать прямой угол, без выхода за линию носков. Выпад проходит на выдохе, возвращение в течение вдоха. Это одно из самых эффективных упражнений для девушек на ноги и бедра в домашних условиях.

При работе в суперсете можно чередовать махи ногами, подъем ног в коленях и приседы. Последний элемент может быть заменен выпадами.

В ходе обычной тренировки к комплексу стоит добавить ягодичный мостик. Для этого нужно:

• занять позицию лежа на спине;
• согнуть ноги в коленях, разведя ступни на ширину плеч;
• руки расположить ровно вдоль туловища;
• на выдохе приподнять бедра, на вдохе – опустить.

Упражнение выполняется 60 раз, без остановок.

Нагрузки для икроножных мускулов

Согласно исследованиям специалистов спортивной медицины мышцы этого вида могут выдержать нагрузку до 130 кг. Они хорошо растяжимы, эластичны и считаются одними из самых сильных мускулов.

Основной блок на укрепление икроножных мышц женщин включает в себя:

1. Перекат с пятки на носок, прокачивающий мускулатуру голени и стопы (2 сета по 15 раз).
2. Подъем на носки с утяжелителями из положения сидя.
3. Приседания с грузом.

Подъем выполняется на стуле в комбинации с грузом от 3 до 5 кг. Для этого необходимо:

• сесть, приняв на колени вес (гантели, бутыли с водой);
• плавно оторвать пятки от пола, зафиксировать на 1 секунду и мягко опуститься.

Выполняется упражнение 15-20 раз в 3 раунда.

Техника выполнения приседаний не меняется. Единственное, добавляются гантели, которые фиксируются в руках, расположенных вдоль корпуса. Делается 20 повторов 2-3 раза.

Важно! Один из простейших способов, как укрепить икроножные мышцы женщин – это бег. Всего 30 минут в день, и через месяц будет достигнут видимый результат. Хорошо себя зарекомендовала и ходьба по ступеням. Отказ от лифта пойдет на пользу и мускулатуре ног и бедер, и общему состоянию организма.

Организуем правильно эффективную тренировку дома

Тренировка в домашних условиях отличается от залового аналога только отсутствием специального инвентаря. Грамотный подход в сочетании с регулярностью позволит добиться отличных результатов и дома.

Первое, с чего нужно начать – это разминка. Она включает в себя:

• встать к стене, оперевшись на нее руками;
• подняться на носки, держа корпус прямо.

Выполняется не менее 20 раз.

• встать с опорой на пятки, приподняв носки, как можно, выше;
• начать ходить по помещению в течение 3-5 минут.

Далее разогревается мускулатура бедра.

• стоя прямо согнуть ногу в коленном суставе;
• обхватить рукой носок и постараться прижать пятку к бедру;
• удерживать в таком состоянии 10-15 секунд.

Выполнить элемент 3 раза.

• лечь на спину и отвести одну ногу в сторону, так, чтобы между ногами получился угол не меньше 90°;
• зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.

Данный элемент может выполняться с партнером, или самостоятельно захватывая носок и оттягивая его вверх, при этом, не отрывая от плоскости пола. Главное, не сгибать ноги.

В основной комплекс на икроножные мышцы могут входить:

• перекаты с носка на пятку (15 повторов в 2 сета);
• подъемы с весом из положения сидя (15/3);
• прыжки со скакалкой (3 минуты);
• приседания с грузом (10/3);
• «ступенька».

Для выполнения последнего элемента можно использовать степ-платформу, толстую книга (вроде энциклопедии) или обычную подъездную ступень.

Техника исполнения:

• встать на подставку носками (пятки остаются на весу);
• аккуратно подняться вверх на носочках и зафиксироваться на 3 секунды;
• медленно опуститься.

Затем после 2-минутного отдыха можно переходить к упражнениям на бедренные мышцы. Они представлены:

• махами ногами назад и вверх (20/3);
• отведением в стороны из позиции лежа на боку, ног, согнутых в коленях (30/2);
• выпадами (20/2);
• «ножницами» (30/2).

Последнее упражнение выполняется лежа на спине, поочередно скрещивая ноги на расстоянии 40-50 см от пола. Поясница должна быть плотно прижата к мату, пресс напряжен.

По окончании комплекса проводится 2-минутная растяжка, позволяющая восстановить мышечную ткань после нагрузки.

 Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Советы от профессионалов и мастеров

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Спортсмен считает, что лучшими упражнениями на мышцы бедра и ягодиц для женщины являются выпады. Они  существуют в виде множества вариаций, которые подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Екатерина Усманова, фитнес-модель, обладательница 2-ого места по бодибилдингу на ЧР в 2012 году

В своих видео-тренировках Екатерина также рекомендуют в качестве упражнений для бедер выпады и приседания. Что касается икроножных мышц, то женщинам и девушкам спортсменка не советует заниматься больше 1 раза в неделю.

Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнесс-бикини

Тренировка Ольги представляет собой суперсеты, проводимые раз в неделю. В них входят обязательные выпады с гантелями, сгибание и разведение ног, махи. 

 Как быстро накачать ноги: базовые и изолирующие упражнения для прокачки икроножных мышц

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-nog/upr-dlya-nog-dlya-zhenshhin.html

Простые упражнения для укрепления мышц ног — Шаг к Здоровью

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой  области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

• В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
• Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
• Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
• Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
• Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
• Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Откройте для себя: 4 важных упражнения для пожилых людей

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
• Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

• Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
• Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Узнайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

• Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
• Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.

• Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
• Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите таз на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

Источник: https://steptohealth.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-nog/

Упражнения для укрепления стоп: 4 эффективных комплекса с видео

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице.

Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются.

Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие.

Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия.

Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

• Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
• Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
• Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
• Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
• Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в х. Мы всегда рады общению. ????

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен

Источник: https://training365.ru/ukreplenie-myshc-stopy/

Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.  

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-nog.html