Техника выполнения дыхательных упражнений для пресса: популярные методики и гимнастика для похудения в животе

Жир на животе – это самое раздражающее скопление лишнего веса на теле. Также это серьезная угроза здоровью, так он может стать причиной многих заболевай внутренних органов и опорно двигательной системы. Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди – это холестерин, сердечные приступы, гипертония, диабет и многое другое.

Этот жир очень упрям, многие месяца уходят на то, чтобы избавится от него.

Вам нужно либо ходить в спортзал, выполнять силовые упражнения для похудения, делать кардио тренировки, совмещенные с диетой, включающей употребление всего 1200 калорий в день.

Но многим из нас не нравится потеть в спортзале. В таком случае, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, советуем делать дыхательную гимнастику для похудения.

Как правильно дышать, чтобы похудеть

Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь. Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники.

 Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса.

Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.

Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей.

Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

Дыхание диафрагмой

Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.

Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.

Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.

Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода. Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании.

Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха.

Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.

Дыхание Сияние Черепа

Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.

Стимулирующее дыхание

Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы.

Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие.

Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

Дыхание животом

В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.

Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:

Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову. Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

Летающий замок живота

Летающий замок еще называют уддияна-бандха.

Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

Дыхание ртом

Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения.

Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10. Выдох должен быть дольше. То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды. Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете.

Повторяйте 3 раза в день ежедневно.

Если вы не можете вдыхать и выдыхать на протяжении нескольких секунд, то, скорее всего, у вас ускоренное дыхание. Если вы стояли, попробуйте выполнить это упражнение сидя.

Дыхание прессом

Втягивание живота для похудения, его еще называют «вакуум», оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями.

Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза. Досчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты. Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните.

Повторяйте 10 раз ежедневно.

Втягивание живота

Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен.

Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд.

Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете.

Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд.

Расслабьтесь, медленно выдохнув.

Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене. Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью. Оно поможет вам добиться плоского животика.

Они повысят интенсивность ваших тренировок. Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе.

А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.

Видео — дыхательные техники для плоского живота

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

• Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
• Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
• Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
• Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
• Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.

Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок.

Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью.

Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше.

При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту.

Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

Источник: www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/

Источник: https://AthleticBody.ru/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Дыхательная гимнастика для похудения живота: техника выполнения, виды и отзывы

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.

Кому будет полезна данная статья?

Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.

Дыхательная гимнастика, что это?

Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и начинают активно работать мышцы живота.

Как действует дыхательная гимнастика?

Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.

На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!

История возникновения дыхательных практик

Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.

Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.

Польза и вред дыхательной гимнастики

Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.

Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.

Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!

Следующим категориям людей необходимо быть аккуратными и внимательными во время первых тренировок.

• Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
• Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
• Люди с нарушениями кровообращения мозга.

В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.

Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения

Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!

Мощное упражнение для похудения живота и укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!

1. Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
2. Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
3. Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.

Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.

Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.

Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.

Гимнастика Бодифлекс

Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.

1. С силой выдохните весь воздух их легких.
2. Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
3. Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
4. Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
5. Расслабьтесь и начните дышать как обычно.

Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.

Методика Цигун

Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.

Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.

1. Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
2. Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
3. Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.

Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.

Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.

Гимнастика по Стрельниковой

В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.

Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:

Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.

Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.

Гимнастика от Пэм Гроут

Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».

Диафрагменное дыхание с задержкой:

1. Делаем вдох через нос на четыре счета.
2. Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
3. Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.

Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.

1. Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
2. Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
3. Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
4. После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
5. Три сильных выдоха.

Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.

Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.

Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.

Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.

1. Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
2. В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.

Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к гимнастике

Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!

Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.

Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

• Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.
• Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.
• Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.
• Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!

Не забывайте следовать рекомендации об интенсивности упражнений, когда вначале делаются тяжелые упражнения, как веса, кардио и т.д, а в конце мягкие дыхательные упражнения.

Отзывы моих клиентов

В какой-то момент поняла, что нужно улучшать свой внешний вид. Животик, бока, ягодицы, все это располнело и потеряло былую привлекательность. Увидела множество положительных отзывов об этих упражнениях, загорелась и стала заниматься.

Поначалу было очень трудно, с виду легкие упражнения, отзывались сильной крепатурой, но за пару недель привыкла.

Результат начал проявляться недели за две, а хороший эффект пришел через три месяца – красивый живот без боков, упругая кожа, симпатичная попа! Отлично, рекомендую!

Система Стрельниковой, понравилась тем, что она довольно легкая, нет ограничения и перенапряжения, тем не менее, есть результат. Через пару месяцев, живот стал намного меньше и даже начал вырисовываться пресс.

Также хорошо, что улучшилось общее состояние тела! Очень доволен!

Краткие выводы

Друзья, приведенные примеры дыхательной гимнастики для похудения живота помогут вам сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья и повысить тонус организма.

Вначале статьи есть предостережение. Повторюсь – стоит быть аккуратными, но не стоит отказываться от упражнений, ведь дыхательные техники при правильном подходе, это прекрасное средство для похудения! Однако, если ваша цель похудение, не забывайте о питании.

Надеюсь, данный материал был полезным и эффективным. Подписывайтесь на новости моего сайта, и вы всегда будете знать о свежих и полезных статьях.

Источник: http://fit-ness24.ru/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-pohudeniya-zhivota/

Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

Упражнения на основе дыхания известны миру благодаря практикам восточных мудрецов. Еще в древние времена они обнаружили, что такие техники способствуют омоложению и оздоровлению организма. Практикующие йогу люди доказали эффективность дыхательной гимнастики для похудения живота.

Можно ли похудеть с помощью дыхания

Попрощаться со «спасательным кругом», восстановиться после беременности получится и без строгих диет, часов в тренажерном зале. Дыхательная методика похудения избавляет от лишнего веса, напряжения и тревожности. Ее рекомендуется использовать тем, кто привык «заедать» стресс.

Влияние дыхательных упражнений на организм

Понаблюдав за младенцем, можно заметить, что он дышит, задействуя живот. Такое дыхание дано человеку от природы. У взрослого оно становится поверхностным, в процессе задействована только грудь.

Так организм не насыщается кислородом в полной мере. Это приводит к отложению лишних жировых клеток, заболеваниям сердца. Способу похудения с помощью дыхательной гимнастики есть вполне научное обоснование.

Кислород, поступающий в организм в необходимом объеме, стабилизирует кровообращение и лимфообмен в клетках и тканях. В этот момент активизируют работу молекулы АТФ – основные переносчики энергии. В результате ускоряется пищеварение, быстрее расходуются калории, расщепляется жировая ткань.

Перед началом проконсультируйтесь с терапевтом и внимательно изучите технику выполнения. У дыхательной гимнастики практически нет противопоказаний. Вот два запрета:

• Она не подходит во время острой стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата, при высоком давлении, травмах головного мозга.
• Некоторые дыхательные упражнения для похудения живота запрещены беременным, при патологиях женских органов.

Как делать дыхательную гимнастику для уменьшения живота

Чтобы выполнить комплекс упражнений для стройной фигуры в домашних условиях, не понадобится какое-либо оборудование или помощь инструктора. Тренировка пройдет эффективнее на природе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната. До 30 минут занятий в день помогут избавиться от подкожного жира на талии за 1 месяц.

Дыхание для похудения живота может выполняться по-разному, но работает по принципам искусственного затруднения, задержки и замедления.

Подготовка

Перед началом тренировки следуйте таким рекомендациям:

• Проветрите комнату или занимайтесь с открытым окном.
• Выберите одежду, которая не сковывает движения.
• Сделайте небольшую разминку или растяжку.
• Подготовьте бутылку питьевой воды.
• Выполнять гимнастику эффективнее утром – сразу после пробуждения или через 1,5–2 часа после завтрака.

Техника выполнения упражнений

В основе гимнастики – дыхание с задействованием диафрагмы. Базовое упражнение выполняется так:

1. Лягте на спину. Руки положите чуть выше пупка.
2. Глубоко вдохните, округлив живот. Грудина остается неподвижной. Почувствуйте, как опустилась диафрагма, а легкие наполнились воздухом.
3. Затем плавно выдохните, втягивая живот.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Нужно начать с одной минуты занятий, увеличивая время на 20–30 секунд. Следует избегать резких движений, они должны быть спокойными и плавными. Чтобы не спровоцировать головокружение от гипервентиляции, не делайте глубоких вдохов, переходите к ним постепенно.

Дыхательные методики для похудения живота

Популярными считаются следующие:

• Бодифлекс. Эти упражнения разработаны американкой Чайлдес Грир на основе дыхательных практик йоги. При правильном выполнении в организме повышается уровень углекислого газа, который выталкивает лишний гемоглобин из клеток крови. За счет этих процессов происходит расщепление жировой ткани.
• Оксизайз – усиленный бодифлекс для живота, поэтому подойдет более подготовленным людям. Во время выполнения «кислородных упражнений» задействуется больше мышц брюшной полости, происходит сжигание калорий и ускорение метаболизма.
• Цигун, или Цзяньфэй – китайская методика дыхания для похудения живота. Она помогает убрать жировую прослойку на талии и повысить концентрацию внимания, расслабить и снизить уровень тревожности. Состоит из трех упражнений: «волна», «лотос», «лягушка».
• Техника японского актера Мики Ресукэ, которая разработана на основе древних японских текстов. Она не подходит тем, кто нацелен на быстрое похудение, – только спустя 2–3 месяца ежедневных дыхательных упражнений для похудения живота виден результат.
• Пранаяма. Считается, что эта часть хатха-йоги помогает управлять жизненной энергией с помощью осознанного дыхания. Она способствует очищению организма от накопившихся вредных веществ.

Бодифлекс

Такая система дыхания для похудения завоевала сердца женщин благодаря видимому результату при несложных упражнениях. Формирование плоского живота достигается путем напряжения мышц во время задержки дыхания:

1. Встаньте в стойку волейболиста – колени присогнуты, руки упираются в бедра.
2. Делайте глубокий вдох, округляя живот.
3. Затем выдохните, втянув его.
4. Задержите дыхание не больше чем на 10 секунд и расслабьтесь.

Начните с пяти повторений этого упражнения, постепенно увеличивая их количество:

1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол.
2. Поднимите руки и сделайте вдох.
3. Слегка откиньте голову и не отрывайте взгляд от точки на потолке. Плавно выдохните, задержите дыхание и потянитесь за руками. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения

Эту методику использовали китайские воины для концентрации внимания. Она подойдет для людей, склонных к перееданию, в основе которого часто лежит психологическая напряженность. Активная работа брюшных мышц способствует их укреплению.

Упражнение «лягушка» поможет уменьшить объем живота. Выполняйте его, сидя на стуле, локти расположены на коленях.

1. Руки сцепите в замок и упритесь в него лбом. В такой позе проведите до 30 секунд, старайтесь расслабиться и понаблюдать за дыханием.
2. Затем дышите так: вдох на 4 счета – выдох на 8 – задержка дыхания на 4 – максимальный выдох.
3. Важно «отпустить» мысли во время упражнения и концентрироваться на дыхании.

Японский способ убрать живот с помощью дыхания

С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Начните выполнять упражнение с трех-четырех минут, поочередно меняя ноги местами:

1. Втяньте прямо, отведите назад плечи, потянитесь макушкой вверх.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, но вес тела оставьте на левой.
3. На три счета делается медленный вдох, и одновременно поднимаются руки.
4. Выдох проводится на семь счетов, постарайтесь в этот момент напрячь все тело.
5. После этого расслабьтесь, опустите руки.

Дыхательные упражнения по методике Пранаяма

Цель такой техники – очистить сознание и расслабить тело, заставить работать мышцы, которые почти не задействованы в повседневной жизни:

1. Примите удобное положение. Начните с расслабления всех мышц тела, наблюдайте за дыханием, не меняя его ритм.
2. Положите руки немного выше пупка. Начните медленно вдыхать, при этом старайтесь растянуть мышцы пресса.
3. Во время выдоха втягивайте живот, помогайте себе руками. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась.

К пранаяме относится знаменитое упражнение «вакуум»:

1. Делается четыре цикла дыхания.
2. Затем производится глубокий вдох и выдох, во время которого выгоняется воздух из легких.
3. Одновременно с этим втягивается живот и немного подтягивается под ребра. Представьте, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
4. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего медленно опустите живот и вдохните.

Не делайте резких движений во время «вакуума».

Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации или каких-либо заболеваний женских органов.

Оксисайз упражнения для живота и талии

В основе системы – статические упражнения, во время которых происходит напряжение мышц. После такого комплекса тело будет гореть, а лишний жир «растапливаться»:

1. Исходное положение – стоя, поясница прямая, колени присогнуты.
2. Поднимите руки, обхватите запястье правой руки.
3. Потянитесь вверх и влево, сделайте четыре медленных вдоха и выдоха животом.
4. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны.
5. Оставаясь в том же исходном положении, слегка втяните живот, глубоко вдохните. Одновременно с этим напрягите пресс и ягодицы.
6. Задержите воздух, усиливайте напряжение мышц.
7. Через восемь секунд сделайте три коротких вдоха. Проведите в таком положении еще четыре секунды.
8. Затем еще раз вдохните, одновременно расслабив живот и ягодицы.
9. В конце три раза резко выдохните.

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/1408-dyhatelnaya-gimnastika-dlya-pohudeniya-zhivota.html

15 минут в день для стройного тела — дыхательная гимнастика для похудения живота

А вы знаете, что дыхательная гимнастика для похудения живота и боков поможет избавиться от лишних калорий. Получится быстрее, чем во время занятий бегом . «Что это за уникальная методика?» — спросите вы. Сегодня подробно расскажем вам о бодифлексе и гимнастике Стрельниковой для эффективного похудения.

Содержание

Суть дыхательной гимнастики для похудения

Так называемое «поверхностное» дыхание не позволяет кишечнику получить достаточно кислорода. А ведь именно он обеспечивает усвоение питательных веществ и расщепление жиров. Чем быстрее пища переработается в полезную энергию, тем скорее вес будет снижаться.

Способ похудения основан на расщеплении жировых отложений за счет максимального обогащения организма кислородом. Всего 6-7 регулярных занятий приводят к потере в объемах талии до 5 см

Глубокое дыхание во время физических упражнений стимулирует лимфоток. Это способствует массажу внутренних органов, приводя к повышению метаболизма и снижению веса. Для занятий не нужны специальное помещение или инвентарь. Даже простое упражнение вакуум вы можете делать в любое время. Толко занимайтесь через час после еды.

Регулярно выделяя на дыхательные упражнения по 15 минут в день, вы довольно быстро добьетесь следующих результатов:

• улучшение обмена веществ и быстрое снижение веса;
• разглаживание целлюлита;
• снятие нервного и мышечного напряжения;
• повышение гибкости;
• избавление от мигрени;
• очищение организма от шлаков и вредных веществ.

И все это не требует жестких изнуряющих тренировок, ограничений в еде. В отличие от физических упражнений дыхательная гимнастика не вызывает аппетит. Наоборот, регулярные занятия притупляют чувство голода и улучшают самочувствие.

Бодифлекс Марины Корпан — что это такое?

Единственный сертифицированный в России тренер и основатель дыхательных методик — Марина Корпан. Она испробовала способ на себе и успешно избавилась от лишнего веса. После этого Марина создала авторскую методику быстрого улучшения фигуры без лишних нагрузок и вреда организму.

Бодифлекс для похудения предполагает правильное и последовательное дыхание во время упражнений:

1. Выдыхая, нужно полностью «опустошать» легкие, избавляясь почти от всего воздуха.
2. Вдох делается через нос, он должен быть шумным и резким.
3. Следующий выдох называется диафрагмальным. Воздух выталкивается с помощью живота и мышц пресса. Нагрузка этой области и позволяет корректировать и уменьшать жировые отложения в ней.

Зачастую такие быстрые и легкие упражнения не рассматриваются эффективными. Некоторые девушки уже после пары нерегулярных занятий начинают писать о методике плохие отзывы. Нужен системный подход – начните с дыхательных, позже подключите физические упражнения. Ведь вы хотите увидеть результат? Все работает в тандеме.

Многие девушки замечали, что стали есть меньшими порциями после тренировок. В среднем за неделю можно избавиться от 3 лишних кг

Научиться гимнастике несложно, нужно только внимательно смотреть за всеми указаниями Марины Корпан. Для начала попробуйте освоить это начальное занятие, нагрузку увеличивайте постепенно.

Покажется, что 15 минут в день – это мало для успеха. Начните с малого, выполняйте столько, сколько сможете вначале. После первого занятия у меня даже закружилась голова. Лучше заниматься с утра и натощак. Если утром не успели, можно заниматься вечером. Перед этим нельзя кушать ничего за 1 час до тренировки.

Если хотите ощутимого результата, не стоит бежать к холодильнику сразу после занятий. Первые 2 часа после них прием пищи лучше отложить, воду пить можно и в любых количествах.

Пользоваться диетами во время курса гимнастики не только не стоит, это даже запрещается. Иначе потерянный вес может вернуться также молниеносно.

Гимнастика Стрельниковой

Эта дыхательная тренировка впервые использовалась как способ восстановления голоса. После признания ее лечебных свойств метод стал известен на весь мир.

Показаниями к занятиям выступают ряд заболеваний:

• сахарный диабет;
• ожирение;
• мигрень;
• заболевания дыхательной системы (ОРВИ, астма, туберкулез, воспаление легких и бронхов);
• сердечнососудистые заболевания (только по рекомендации врача).

Техника упражнения подразумевает выполнение сильных резких вдохов под счет. Сильных выдохов тут нет. Также используются движения, при которых сжимается грудная клетка – покачивания, приседания, поднятие таза.

При частых тренировках организм привыкнет к новому объему кислорода и заниматься станет легче. Важно соблюдать темп и не заниматься через силу – организму нужно время, не спешите.

Испробовавшие дыхательную гимнастику на себе отмечают благотворное влияние на организм. ОРВИ и грипп переносятся легче, проходит кашель и бронхит. Иммунитет к простудным заболеваниям повышается.

Цзяньфэй — китайская система дыхания

О положительном эффекте правильного дыхания на Востоке знали с древности и использовали в боевых искусствах практику «цигун».

Метод Цзяньфэй совершенствовался в Китае много лет и дословно переводится как «сбросить жир»

Он считается основой красоты, долголетия и стройности китайского народа. Практикующие называют его не иначе, как «волшебством». Суть в том, чтобы дыханием нормализовать обменные процессы в организме.

Гимнастика насыщает кислородом внутренние органы, благодаря чему:

• запускается механизм восстановления тканей;
• укрепляется иммунитет;
• быстро снижается вес;
• улучшается газообмен в тканях и метаболизм.

Методика предполагает выполнение 3-х упражнений, каждое из которых имеет свою направленность. «Лотос» и «Лягушка» помогут укрепить здоровье и справиться с хроническими недугами. А упражнение «Волна» — эффективно для худеющих, притупляя голод.

Повремените с упражнением «Лягушка» в менструальный и послеоперационный период. Заниматься лучше на природе или в комнате с открытым окном, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Постарайтесь ни о чем не думать, расслабьтесь и приведите мысли в порядок.

Японская система

Это еще одна популярная методика, которая разработана доктором Фукудзи и позволяет избавиться от живота с помощью обычного полотенца . Суть ее в том, что полотенце скручивается в плотный валик шириной около 10 см и фиксируется жгутом. Валик подкладывается под поясницу на несколько минут в день. Талия уменьшается минимум на 2 см, визуально вытягивается и стройнеет.

Техника предполагает выполнение в особом порядке выдохов и вдохов. Дополнительно идет чередование движений грудной клетки и живота, ровное глубокое дыхание и его задержку.

Интересно то, за счет чего достигается эффект. Позвоночник постепенно вытягивается, тазобедренные кости и ребра принимают правильное положение. В результате осанка нормализуется и слегка увеличивается рост. Это позволяет внешне выглядеть стройнее и моложе.

Посмотрите, как проводить технику в этом видео. Делайте упражнение плавно, без больших нагрузок. Резкие движения исключены.

Естественно, невозможно реально сжечь жир, лежа на валике из банного полотенца. Тут важнее оздоровительный эффект практики для позвоночника. Устраняются смещения внутренних органов, тело буквально молодеет изнутри.

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/15-minut-v-den-dlya-strojnogo-tela-dyhatelnaya-gimnastika-dlya-pohudeniya-zhivota/