Как быстро накачать крылья в домашних условиях, какие упражнения для этого подойдут

Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание. Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья. Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома.

Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике. Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины.

Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу.

Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно.

Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз. В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью.

Спина расположена параллельно скамье.
Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

Первый вариант

Упражнение делается с обычным хватом турника.
Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Исключите перерывы на отдых между повторениями.

Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название.

В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

Второй день

Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

Четвертый день

Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

Качаем крылья в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать крылья — Совет ON

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч.
Несколько нюансов:

В пояснице допускается небольшой прогиб.
Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-krylya.html

Как накачать крылья в домашних условиях

Оглавление:

Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать крылья штангой
Программа тренировок для накачки крыльев
Дополнительные рекомендации

Как накачать спину в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины — это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:

Турник.
Ваше желание.
Фантазия.

Если у вас дома нет турника, то вы можете позаниматься на любой детской площадке. Сейчас в какой двор ни зайди практически везде есть турник и брусья.

Спина качается подтягиваниями. При любом хвате, и любой постановку рук спина будет задействована в упражнении. Главное помнить, что чем шире хват, тем больше идёт нагрузка на широчайшие мышцы спины. Итак, мышцы спины нужно развивать в двух направлениях:

Для развития ширины мышц спины вам идеально подойдут подтягивания широким хватом. Для хорошей проработки широчайших мышц, будет достаточно четырёх подходов на максимум раз. Подтягиваться необходимо до подбородка. Если вы будете подтягиваться до груди, то сделаете меньше повторений. Но в этом нет ничего плохого. Потому что, когда вы поднимаетесь выше, то сводите лопатки. То есть, ваши мышцы спины работают на толщину. А также в работу будет более активно включаться бицепс.

Чтобы ваша спина гармонично развивалась во всех направлениях можно выполнить суперсет:

Подтягивания широким хватом к подбородку — максимум раз.
Подтягивания широким хватом к груди — максимум раз.

Такой суперсет следует выполнить 2—3 раза. Главное — оптимально подобрать для себя ширину хвата. Если у вас длинные руки, то вам необходим максимально широкий хват, чтобы бицепс не забирал нагрузку. А если у вас короткие руки, то вам отлично подойдёт хват чуть шире среднего.

Для толщины широчайших мышц в домашних условиях вам доступны 2 упражнения:

Отжимания от пола.
Горизонт на турнике.

Безусловно, при отжиманиях от пола работают жимовые мышцы, а спина, как известно, тяговая мышца. Однако спина очень хорошо включается в работу. Это может понять только практик, который много отжимается. Когда вы делаете подход отжиманий в течение нескольких минут, то чувствуете, что спина буквально горит. Ваши широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку за счёт сопротивления силе тяжести. То есть, в день жимовой тренировки вы можете неплохо нагрузить спину, и тем самым увеличить её толщину.

Горизонт на турнике — это элемент из воркаута. Конечно же, не каждый сможет его сделать. Но тут все заключается в том, что когда вы будете пытаться его сделать, ваша спина будет хорошо включаться в работу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Как накачать крылья штангой

Конечно же, домашние упражнения не дадут вам такой толщины крыльев, как упражнения со штангами и гантелями. Ведь в домашних условиях вам доступны только вертикальные движения (подтягивания). А для развития толщины крыльев необходимы горизонтальные тяговые движения.

К таковым относятся:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга гантелей к поясу в наклоне на скамье.

Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Возьмите штангу. Она должна быть установлена на специальных стойках.
Исходное положение — ваш корпус наклонен вперёд. Ноги чуть согнуть в коленях, спина прямая. У вас в руках штанга.
Подтяните штангу к поясу. Делать это нужно не руками, а, благодаря сведению лопаток. В верхней точке вы должны чувствовать сильное напряжение мышц спины.
Опускайте штангу плавно. Любые рывки могут привести к тяжёлым травмам.
В нижней точке не задерживайтесь. А на подъём, опускание и пиковое сокращение отводите по 2 секунды.
Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 10—12 повторений.

Многие спортсмены выполняют это упражнение неправильно. Они тянут штангу руками, и у них вместо спины работает бицепс.

При работе с гантелями мышцы работают точно так же. Отличие в том, что вы будете выполнять это упражнение по очереди на каждую сторону:

Встаньте на скамью рукой и голенью. Это нужно для того, чтобы вы не упали.
Другую ногу вытяните назад, и упритесь носком в пол.
Возьмите в руку гантель, и начните тянуть её к поясу за счёт сведения лопаток.
Держите спину прямо, не сутультесь.

Это упражнение считается более эффективным, чем со штангой, так как здесь больше включаются в работу стабилизирующие мышцы. Если у вас есть дома гантели, то прекрасно.

Вы можете делать это упражнение в домашних условиях. Только для постоянного роста мышц необходим постоянный рост весов. Кстати, можно заменить гантель гирей.

Тяга гирей к поясу не менее эффективна, чем тяга гантелей.

Программа тренировок для накачки крыльев

Для гармоничного развития мышц спины необходимо качать не только широчайшие мышцы. Помимо них, есть ещё поясничные и трапециевидные мышцы. Для того чтобы прокачать поясницу необходимо делать гиперэкстензию. Найдите технику выполнения этого упражнения в интернете.

Трапециевидные мышцы — это мышцы верхней части спины. Упражнение для их проработки называется шраги. Это пожимания плечами. Их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Принципиальной разницы здесь нет. Главное, чтобы вам было удобно выполнять это упражнения. Выглядит это упражнение следующим образом:

Итак, программа тренировок для накачки мощной спины:

Гиперэкстензия — 2 подхода по 15—20 повторений.
Подтягивания широким хватом к подбородку — 4 подхода по 8—12 повторений.
Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — 4 подхода по 8—12 раз.
Шраги — 3 подхода по 15—20 повторений.

Вес берите такой, чтобы вы могли сделать то количество повторений, которое указано в программе. Если вы можете сделать больше, значит, нужно увеличить рабочий вес.

Дополнительные рекомендации

Для качественной проработки спины достаточно одной тренировки в неделю. За эту тренировку необходимо её как следует нагружать, чтобы следующие 7 дней она восстанавливалась.

Тренируйте спину и бицепс в один день. Одна тяговая тренировка приведёт вас быстрее к желаемому результату, чем тренировки крыльев и бицепса по отдельности.

Где можно найти дополнительную информацию о том, как накачать крылья? Видео в интернете. У многих людей гораздо лучше развито визуальное восприятие. Поэтому просмотр видео о технике выполнения упражнений будет очень полезным.

Не ждите быстрых результатов. Если вы от природы худой, то первые результаты вы сможете наблюдать только через 2—3 месяца. Главное условие — регулярность занятий. Если вы пропустите одну тренировку, то знайте, что вы теряете целую неделю. Крылья любят интенсивную нагрузку.

Теперь вы знаете, как качать крылья. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать массивную спину как в тренажерном зале, так и дома.

Если вам лень тренироваться, вспомните, о чём говорится в начале статьи. Девушкам нравятся молодые люди с V-образной фигурой.

Заинтересованные женские взгляды, вы будете ловить на себе — отличная мотивация для того, чтобы не пропускать тренировок.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать крылья в домашних условиях

Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками.

Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе.

Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера.

Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек.

Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.
Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения.

Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений.

Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Как тренироваться без ошибок?

У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки. Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания. Они должны быть в составе всех тренировок.
Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.
Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины.

Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы.

Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Вариант №1

Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2
Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.
Брусья для отжиманий
Очень эффективны для накачивания спины.

Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

Программа для «крыльев» № 1

Тренировка 1	Подходы и повторы
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук	4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч	4х10
Тяга гантелей в наклонном положении	4х10
Подтягивания задним хватом	4х10
Отжимания на брусьях	4х10
Тренировка 2
Отжимания от стены	4х10
Тяга гантелей с опорой на скамью	4х10
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук	4х10
Отжимания с опорой для рук	4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны	4х10
Тренировка 3
Отжимания на брусьях	4х20
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук	4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч	4х10
Подтягивания с узкой постановкой рук	4х10
Подтягивания за голову с широкой постановкой рук	4х10
Тренировка 4	4х10
Обратные отжимания на брусьях (руки за спиной)	4х10
Тяга гантели с опорой на скамью	4х10
Отжимания с опорой для рук	4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны	4х20
Подтягивания с узкой постановкой рук	4х10

После трёхдневного перерыва повторить программу.

Источник: https://love-sports.ru/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah

Как быстро накачать крылья в домашних условиях

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов. Лунный календарь на 2019 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

Когда речь идёт о накачивании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi – поверхностные мышцы нижней части спины. Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Этот навык достался нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей.

С помощью широчайших мышц спины древний человек мог перемещаться с помощью рук, хватаясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние рёбра вверх при вдохе.

Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов.

А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом.

С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Особенности формирование крыльев в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины тяжело качаются, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся лишь тогда, когда в течение месяца три раза в неделю проделывать весь комплекс упражнений для крыльев.

Кроме того, для придания фигуре пропорциональности не следует забывать о мышцах ног и о руках, чтобы на фоне накачанной спины они не выглядели комично.

В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются и другие мышцы спины.

Самое простое упражнение для крыльев – это классическое отжимание. Но не от пола, а от табуреток. Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табуретка.

Поставьте табуретки на расстояние друг от друга таким образом, чтобы между ними помещался ваш торс.
Поставьте левую ладонь пальцами вперёд на левую табуретку, правую ладонь – на правую табуретку.
Ноги поставьте на диван или кровать. Подойдёт любая возвышенность, но следует учитывать, что у начинающих качков ноги не должны находиться выше головы. Такое положение значительно увеличивает нагрузку, и это может привести к травме сустава руки.
Расставьте ладони немного шире плеч. Медленно опускайте торс таким образом, чтобы грудная клетка оказалась ниже поставленных ладоней.
Сделайте для начала три подхода по 10 отжиманий. Когда выполнять их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем и 20 опусканий торса.

Делайте подобные отжимания три раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяца в качестве разминки перед началом работы с гантелями или подтягивания на турнике.

как накачать бицепс в домашних условиях

Работа над крыльями с помощью турника

Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Притягивайте к себе что-нибудь тяжёлое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому придётся не подтягивать тяжести к себе, а использовать свой вес в качестве утяжелителя. В этом нам поможет обычный домашний турник.

В данном упражнении будет задействован также бицепс. Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя (пальцы на вас не смотрят).
Подтянитесь грудью к перекладине, старайтесь не выгибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
Лопатки сведите вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
Плавно распрямите руки и примите исходное положение. Не бросайте тело, контролируйте процесс опускания. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги между собой.

Если вы хорошо освоили данное упражнение, добавьте в конце ещё одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заводите голову под турник, касаясь перекладины плечами. Сначала научитесь качественно выполнять подтягивание. Как только станет возможным, наращивайте количество повторов.

Сначала делайте 3 сета по 5-7 повторов, увеличивая через месяц количество до 5 сетов по 15-20 повторов (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – это качественное выполнение.

Не раскачивайтесь, не ставьте ладони пальцами на себя (так половина нагрузки переходит бицепсу), не прогибайте поясницу.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.

Повисните на турнике, слегка раскачивая ноги.
Одним махом обеих ног раскачайте корпус.
Попробуйте с первого раза с замаха ногами встать руками на турнике, как это делают гимнасты.

Спортсмены могут сразу стать вниз головой, но наша задача – это прокачка мышц спины. Поэтому эквилибристики не нужно, достаточно просто стать на перекладине на вытянутых руках.

как научиться подтягиваться на турнике

Работа над крыльями с помощью гантелей

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.

Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
Опустите руки с гантелями вдоль тела.
Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.

Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.

Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью вверх.
Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.

Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.

Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки вверх.
Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.

как набрать мышечную массу худому

Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:

Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.