Оглавление:
- Описание
- Кому подходит?
- Какие цели преследует волевая гимнастика Анохина
- Перед тем как начать
- Гимнастика Анохина, упражнения
Анохин – советский спортсмен, врач, пропагандист спорта. Он написал большое количество книг про спорт. Скачать его книги можно в интернете бесплатно.
Описание
Волевая гимнастика Анохина похожа на обычные тренировки, главное отличие — отсутствие отягощений. Нагрузка создаётся свободной рукой или напряжением.
Вся программа рассчитана на выполнение комплекса изометрических упражнений, два раза в день по 20 минут. Упражнение нужно выполнять десять раз по 5–6 секунд. Именно это количество и время приносит максимальный результат.
Комплекс состоит из 15 упражнений. Автор рекомендует начинать с пяти упражнений в неделю, а потом каждую неделю добавлять по одному. Через три месяца занятий атлет будет выполнять все упражнения.
Волевая гимнастика Анохина называется так, потому что он считает, что центральная нервная система оказывает большое влияние на физические показатели и развитие тела. В пользу своих доводов он приводил примеры людей с небольшой мускулатурой, но показывающих высокие показатели.
Кому подходит?
- Людям, не имеющим доступ в тренажёрный зал.
- Тем, чьей целью является укрепление организма.
- Людям, увеличивающим свою выносливость.
- Пожилым людям.
- Тем, кто хочет исправить осанку или подобные проблемы со здоровьем.
Ограничения могут составить только люди, которым по состоянию здоровья нельзя заниматься любой физической активностью.
В их случае лучше всего будет обратиться к врачу за консультацией и начать выполнять упражнения, которые он посоветует.
Какие цели преследует волевая гимнастика Анохина
- Более эффективное включение нервной системы в работу мышц.
- Укрепление тела без риска травм.
- Улучшение осанки и избавление от подобных проблем.
- Замена обычных тренировок с тренажёрами.
- Занятие гимнастикой где угодно.
- Улучшение физических показателей за 20 минут в день.
Анохин писал волевую гимнастику для того, чтобы научить людей заниматься без вреда для организма, в любых условиях, в любом возрасте и при любой физической подготовке. А также он хотел научить людей делать тело красивым, здоровым и сильным.
Перед тем как начать
Автор советует с умом подходить к выполнению этой программы, чтобы получить наилучший результат. Он приводит список рекомендаций атлетам, которые хотят заниматься по его системе:
- При выполнении упражнения концентрировать всё внимание на рабочей мышце.
- Увеличивать количество упражнений, повторов и длительности упражнений постепенно.
- При выполнении каждого отдельного упражнения нужно дышать по-разному.
- Каждое движение в упражнении нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.
- Нужно стремиться к тому, чтобы при выполнении упражнения на определённую мышцу напрягалась только она.
- Нужно контролировать технику выполнения упражнений. Желательно с использованием зеркала.
- Выполнив весь комплекс, рекомендуется принять душ и обтереться полотенцем.
- Правильное питание. Питаться нужно разнообразно и регулярно. Преобладание в пище мяса – необязательное условие.
Гимнастика Анохина, упражнения
1 упражнение. Бицепс и трицепс.
Начальное положение: стоя, руки стороны, пальцы в кулаке, смотрят вверх.
Движение: на выдохе, с максимальной силой напрягая бицепс, сгибайте руки. При этом представляйте, что тянете предмет за верёвку.
Конечное положение: коснуться руками плеч и повернуть ладони в стороны.
Возвращение в НП: в этом положении, на выдохе начните разгибать руки, представляя, что толкаете какой-то предмет.
2 упражнение. Бицепс, трицепс, мышцы спины, грудь.
- Движение: на вдохе, с максимальной силой напрягая мышцы, разведите руки в стороны.
- Конечное положение: руки параллельны полу и полностью выпрямлены.
- Возвращение в ИП: на выдохе начинайте сводить руки, напрягая работающие мышцы, как будто сжимаете перед собой некий предмет.
3 упражнение. Брюшные, мышцы ног.
НП: лёжа на спине, руки за головой, тело неподвижно.
Движение: равномерно дыша поднимать и опускать ноги до угла в 50 градусов, не касаясь пола пятками.
4 упражнение. Бицепс бедра, икроножные.
- НП: руки лежат на устойчивой поверхности (стол, шкафчик, спинка стула), пятки вместе, носки направлены в разные стороны, спина пряма, взгляд ровно перед собой.
- Движение: на выдохе присесть как можно ниже, напрягая работающие мышцы на полную.
- Возвращение в НП: на вдохе начинайте подъём, напрягая мышцы, как будто держите на плечах тяжёлую штангу.
5 упражнение. Широчайшие мышцы спины.
Движение: на выдохе, начните поднимать руки вверх, создавая максимальное напряжение в мышцах. В конечной точке сделать вдох.
Возвращение в н.положение: на выдохе начните опускать руки обратно, также пытаясь напрячь мышцы до максимума.
6 упражнение. Грудные, трицепс.
Н.положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.
Движение: начните отжиматься, держа тело в напряжении и прямым.
7 упражнение. Предплечья.
Н.положение: руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.
Движение: начните поднимать и опускать кисти рук поочерёдно вверх и вниз.
8 упражнение. Брюшные.
Движение: на выдохе начинайте подъём максимально напрягая живота. При этом нужно представлять, что вас что-то тянет вниз.
Возвращение в н.положение: опускать тело с максимальным напряжением, представляя, будто вас что-то тянет вверх.
9 упражнение. Грудные, широчайшие, дельтовидные.
НП: ноги на ш.плеч, полусогнуты в коленях. Одна рука направлена вверх, а вторая внизу.
Движение: поменяйте руки, постоянно держа их в напряжении. Дышать равномерно.
10 упражнение. Бедро, голень.
НП: руки на опоре, пятки вместе, слегка наклониться вперёд.
Движение: на вдохе поднимите спину, одновременно поднимайте носочки как можно выше, оставаясь стоять на пятках. При этом постоянно удерживайте мышечное напряжение.
Возвращение в нп: сгибайте спину и опускайте носочки обратно, сохраняя мышечное напряжение.
Упражнение 11. При сгибании — бицепс, при разгибании — трицепс.
Движение: сгибайте и разгибайте руки в локте по очереди, напрягая как можно сильнее бицепс и трицепс. Ладони при сгибании должны быть обращены вниз, а при разгибании направлены к туловищу.
Упражнение 12. Мышцы верхней части туловища
Нач.положение: поставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой и сомкните их в «замок».
Движение: выдыхая, поверните тело вправо, при этом напрягая мышцы туловища со всей силы, и наклонитесь вниз.
Возвращение в нач.положение: делая вдох, вернитесь в стойку и проделайте то же самое в другую сторону.
Упражнение 13. Икроножные.
- Начальное положение: руки на твёрдой опоре, пятки вместе, наклониться.
- Движение: на вдохе, максимально напрягая икры, поднимайтесь на носки до самого конца.
- Возвращение в начальное положение: на выдохе, начинайте опускаться из верхнего положения и становитесь на носки.
Упражнение 14. Бицепсы, трицепсы, спина.
Нач.положение: ноги чуть шире ширины плеч, согнуты в коленях. Туловище наклоните вперёд и согните руки в локтях.
Движение: на вдохе разгибайте руки так, словно толкаете за собой какую-то тяжесть. В это время необходимо поднимать туловище до вертикального положения.
На выдохе опускайтесь до нач.положения, не расслабляясь.
Упр. 15. Бицепс, трицепс, широчайшие.
Нач.положение: ноги на ш.плеч, правая рука поднята вертикально вверх, левая согнута к плечу.
Движение: начинайте по очереди менять поднятую и согнутую руки. Дышать при этом нужно равномерно.
Система упражнений Анохина предназначена для людей любых возрастов, пола и спортивной подготовки. Её главной целью является укрепление здоровья, суставов, мышц, улучшение осанки и придание телу эстетичных форм. Чтобы более эффективно заниматься по программе, рекомендуется скачать видеотренировки.
Начал заниматься по программе и получил результаты:
1. Улучшился иммунитет.
2. Повысилась выносливость.
3. Мышцы начали обретать очертания.
До этого ничем не занимался.
Анатолий Краснов
Решил исправить осанку с помощью этой методики. До этого целыми сутками сидел за компьютером и не занимался спортом. Начать было тяжело, но сейчас получаю от этого удовольствие и спина стала более прямой.
Василий Мичурин
Программа помогла мне не потерять форму во время отпуска. Занимался по ней дважды в день, утром и вечером и в итоге мышцы не только не пропали, но и стали, по ощущениям, более крепкими. Всем советую!
Максим Васильев
Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/volevaya-gimnastika-anohina.html
Гимнастика Анохина: изометрические упражнения волевой гимнастики
Вместо того, чтобы печально вздыхать, сетуя на нескладную фигуру, можно заняться исправлением недостатков. Причём сделать это прямо у зеркала, и без каких-либо подручных средств. В этом и заключается изометрическая волевая гимнастика Анохина, о которой и пойдет речь в нашей статье.
Александр Константиновича Анохин (творческий псевдоним Б. Росс) прожил недолгую, но необычайно яркую жизнь. Родился 14 августа 1882 в селе Дружковка Бахмутского уезда Екатеринославской губернии (ныне Днепропетровская область Украины). После окончания медицинского факультета Киевского университета занимался врачебной практикой и читал лекции по физподготовке.
Будучи ярым сторонником здорового образа жизни, Анохин активно пропагандировал спорт на страницах журналов «Красота и сила», «Геркулес», «Спортсмен», а также одним из первых в стране начал тренировать тяжелоатлетов. Кроме того, он являлся основателем скаутского движения в России.
В годы Первой Мировой войны скауты собирали средства на нужды армии, ухаживали за ранеными и заменяли мобилизованных на фронт крестьян.
Александр Константинович обладал прекрасным атлетическим сложением и не переставал удивлять окружающих своими невероятными физическими способностями. Мог, к примеру, не сходя с места, перемахнуть через шесть стульев с сидящими на них людьми. Не говоря уже о его поразительных «магнетических опытах» по внушению.
Жизнь Александра Анохина трагически оборвалась в 1920, когда ему было всего 37 лет. Он покончил жизнь самоубийством в застенках ЧК, по неофициальной версии – чтобы не раскрыть под пытками тайн масонского ордена, членом которого являлся.
После себя этот удивительный человек оставил массу научных трудов, но главным его наследием является пережившая шестнадцать редакций работа «Волевая гимнастика. Психофизические движения».
В ней автор подробно описывает комплекс изометрических упражнений без спортивного инвентаря. Гимнастика Анохина предполагает принцип имитирования нагрузки. Спортсмен напрягает, а затем расслабляет необходимую группу мышц, представляя, будто работает с отягощением.
Подробно разберем ряд наиболее популярных упражнений из арсенала волевой гимнастики Анохина.
Комплекс изометрических упражнений
При этом мышцы рук и груди должны быть максимально напряжены, словно вы сжимаете и растягиваете огромную пружину.
Начинаем поднимать «груз» на вдох, а опускаем на выдох. Мышцы остаются напряжены на протяжении всего упражнения, то есть опускаем руки также с усилием.
Гимнастика Анохина и её последователи
Волевая гимнастика Анохина остается актуальной и по сей день. Многие спортсмены занимаются по этой системе, чтобы сформировать тренировочную базу.
Одним из последователей Анохина являлся известный революционер и герой гражданской войны Григорий Котовский.
А легендарный русский силач Александр Засс разработал на базе его изометрических тренировок комплекс упражнений с цепями для укрепления связок.
Новости здоровья:
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Читать далее
Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…
Читать далее
Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.
Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.
Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…
Читать далее
Источник: https://leveton.su/gimnastika-anoxina/
Волевая гимнастика Анохина
Волевая гимнастика была придумана еще в двадцатом века великим врачом Анохиным.
Который был помимо всего прочего еще и заядлым любителем спорта, Анохин разработал комплекс занятий, направленных на развитие мускулатуры и увеличивающих силу.
Отличие данной гимнастики от других заключается в полном отсутствие каких-либо вспомогательных снарядов. Для выполнения гимнастики человеку достаточно просто встать перед зеркалом.
По системе врача Анохина занимались очень много знаменитых атлетов двадцатого века. Сам Анохин всегда говорил, что его гимнастика не призвана наделять человека сверх способностей, но при этом она позволяет поправить здоровье, держать в форме фигуру. Для занятий данной гимнастики особо ничего не нужно разве что наличие двух стен, крыши над головой и силы воли.
Не зря эту гимнастику так любили революционеры – ее можно было выполнять как в тюрьмах, так и в швейцарских эмиграциях.
В основе методики Анохина – сила воли так как при выполнении упражнений из гимнастики Анохина не применяются никакие снаряды, то любое усилие на мышцы контролируется лишь силой воли. Человек сам напрягает мышцы, тем самым имитируя одоление сопротивления. О результативности волевой гимнастики свидетельствует то, что она по сей день пользуется популярностью, в том числе и в кругу спортсменов профессионалов. Если систематически заниматься данной методикой спортсмен получает безграничную власть над своим телом и мускулатурой.
Результат не зависит от каких-то внешних факторов и достичь высоких показателей может каждый кто решит использовать в своих тренировках гимнастику Анохина. Не зря спортсмены прошлого столетия так гордились своими мускулами, которые они нарастили без вспомогательных снарядов такие как штанга, гантели, протеиновые коктейли и так далее.
Принципы методики
- Нужно сконцентрироваться на работающей мышце.
- Не стоит спешить с количеством тренировок лучше постепенно увеличивать нагрузку.
- При выполнении любого упражнения важно следить за дыханием, оно должно быть правильным.
- Любое движение необходимо выполнять с максимальным напряжением мускулатуры.
- Старайтесь при выполнении гимнастики напрягать только ту группу мышц, которая на данный момент участвует в движении.
- Любые упражнения по технике Анохина необходимо производить перед зеркалом – это важно.
- После каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ и растирайтесь как можно дольше полотенцем. 8.Занимаясь по системе Анохина не следует переедать, ешьте только полезную пищу в умеренном количестве.
Читайте так же: Упражнения для развития гибкости
Чтобы получить хороший результат от тренировок рекомендуется делать гимнастику по системе Анохина несколько раз в день. В общей сложности гимнастика должна отнимать времени около двадцати минут. Каждое физ.
упражнение нужно повторять по десять раз, а длительность одного упражнения составляет пять секунд.
Первые несколько недель надо заниматься только по 5 упражнениям прибавляя по одному упражнению еженедельно, спустя несколько месяцев можно полностью заниматься по методике доктора Анохина.
Популярные упражнения
- Стойка. Раскиньте руки по сторонам и поднимите их вверх, сожмите пальцы в кулак. Согните руки в локтевом суставе при этом сильно напрягая плечевые мышцы. Дотянувшись руками до плеч разведите руки в разные стороны. При данном упражнении очень важно правильно дышать, а именно: при сгибе рук делайте вдох, при разгибе – выдох.
- Ноги на уровне плеч. Вытяните руки перед собой, и сожмите пальцы в кулак. Со всей силы сожмите мышцы спины и рук, раздвиньте руки в стороны потом сведите их перед собой представив, что вы что-то сжимаете перед собой, не забывайте про дыхание.
- Прилягте на спину руки уберите под голову. Сохраняя полную неподвижность тела поднимайте ноги к верху поочередно. Дыхание должно быть спокойное и ровное, из мускулов должны быть задействованы мышцы живота и ног.
- Возьмите стул и положите на его спинку руки, пятки необходимо соединить вместе, носки в разные стороны, спина должна быть ровной. Медленно напрягая мышцы спины совершите приседание пока ягодицами, вы не коснетесь пяток. После этого выпрямите ноги с чувством как будто на ваших плечах тяжелый мешок.
- Расположите конечности врозь. Разведите в разные стороны руки, пальцы зажмите, ладони должны смотреть вверх. Грудь выдвинете вперед, напрягая со всей силы мышцы поднимите руки вверх. Затем произведите вдох, и с напряжением опустите руки вниз на выдохе.
Читайте так же: Как подтянуть пресс в дома
Вот всего лишь пять основных упражнений по системе Анохина которые помогут любому человеку поддерживать свое тело и дух в отличном состоянии. Волевая гимнастика Анохина помогла многим спортсменам преодолеть себя. Сегодня данной гимнастикой пользуются как знаменитые атлеты, так и простые ребята которым не все равно на свое здоровье.
Источник: https://LadySlim.info/gym/53-volevaya-gimnastika-anohina.html
Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 "комнатных" упражнений
Однажды в х к моей статье была озвучена совершенно новая для меня фамилия — Анохин. И как только появилось свободное время, я пошла заполнять пробел в своих знаниях. Честно признаюсь, была очень приятно удивлена открытием.
Этот человек однозначно достоин внимания и создания отдельной публикации.
Знакомьтесь:
1882-1920 ггАлександр Константинович Анохин — врач, тренер, пропагандист спорта и особенно — тяжелой атлетики, председатель Киевского олимпийского комитета и организатор турнира тяжеловесов Первой всероссийской олимпиады. Не путать с Петром Кузьмичом Анохиным (советским физиологом, доктором медицинских наук, разработчиком теории функциональных систем).
Среди людей, далеких от медицины, Александр Анохин стал известен как создатель волевой гимнастики. Она была настолько инновационной, что мгновенно обрела популярность и печаталась даже в изданиях, никак не связанных ни со спортом, ни с медицинской тематикой. В частности, журнал «Нива» в 1909 году с удовольствием опубликовал в одном из выпусков полный комплекс гимнастики.
Неизвестно, сколько лет прожил бы Александр в добром здравии и полным сил, если бы его не арестовали в 1920 году. Он погиб в застенках ЧК. При этом подробности последних его дней по-прежнему противоречивы.
Волевая гимнастика Анохина
Несмотря на то, что мой блог предназначен в первую очередь для женской аудитории, я не могу обойти стороной комплекс, разработанный Александром Анохиным. Ведь он, по сути, был первым, кто придумал новый вариант выполнения упражнений: без отягощений, но с волевыми усилиями. Узнаете в этом описании предпосылки для разработки комплексов Микулина и Амосова? А Воробьева? А Сэнфорда Беннета?
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!
Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!
Омолаживающая гимнастика в кровати. Комплекс от Сэнфорда Беннета. Часть 2
Комплекс разработан для укрепления мышц и здоровья в целом. Поэтому даже женщинам такие упражнения пойдут на пользу, если выполнять их дозированно и выборочно. Уникальность гимнастики в том, что:
- ✅ худощавым она помогает нарастить мышечную массу и улучшить рельефность очертаний тела;
- ✅ а обладателям лишнего веса помогает уменьшить объемы жировых отложений.
- Любые упражнения, направленные на напряжение мышц волевым усилием:
- ✅ повышают выносливость;
- ✅ улучшают лимфоотток;
- ✅ активизируют обмен веществ.
- Вот что говорил сам Александр Анохин о своем комплексе:
Мы испробовали все существующие системы физического развития… [далее идет перечисление более 15 различных систем, в том числе зарубежных — примечание автора канала «7 минут на красоту»] и все хороши, но малопригодны. Одна система развивает мускулы, но портит сердце. Другая дает гармонию телосложения, но не дарует силы. По третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье. В итоге — большая трата времени, напряженной работы, но мало здоровья и силы.Движений новых быть не может, т.к. человек и в XX веке имеет те же мускульные движения, что и в I веке. Но могут быть новые принципы движений.
И самый внушительный, на мой взгляд, аргумент в пользу гимнастики Анохина. От него лично:
Наглядный пример влияния новой системы на здоровье и самочувствие. 1,5 года я был вынужден вести такой образ жизни, когда ложился в 2-4 часа ночи, а вставал в 8-9 утра. Страшное нервное напряжение и полное отсутствие физической нагрузки.
Но благодаря тому, что я ежедневно перед сном в течение 3-5 минут делал внутреннюю гимнастику, я не только ни разу не был болен и не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел в занятиях спортом в течение 5 предыдущих лет.Цитаты из книги А.К. Анохина «Волевая гимнастика.
Психо-физиологические движения»
Анохин писал свои работы под псевдонимом Б.Росс. И причислял себя к последователям «Гимнастики нервов» от физиолога Дюбуа-Реймона.
Главные принципы комплекса от Анохина
Александр называл свою гимнастику «комнатной» и «внутренней». Главные ее преимущества:
❇️ Укрепление мышц.
❇️ Нет высокой нагрузки на сердце, как при силовых упражнениях. Повышение пульса в гимнастике Анохина — всего на 5-6 ударов (в других системах упражнений пульс может повышаться от 70 ударов и выше).
❇️ Дыхание не сбивается. Оно остается ровным: ни замедления, ни учащения.
❇️ Улучшение кровообращения.
❇️ Устранение застоев лимфы.
Анохин рекомендовал выполнять свой комплекс упражнений дважды в день: утром, чтобы ускорить пробуждение. И вечером, чтобы укрепить организм.
Гимнастику лучше выполнять в проветренном помещении.
Отдельный акцент Анохин делает на технике дыхания. Считая ключичное дыхание (поверхностное) вредным, потому что оно обеспечивает только «незначительное поступление воздуха». Тут, правда, я теперь не могу согласиться с верностью такого утверждения. После того, как изучила технику дыхания от Бутейко:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
Аргументы академика Константина Павловича мне видятся гораздо более убедительными.
По этой причине я НЕ привожу дыхательные упражнения от Анохина. Но кому интересно, тот может прочитать всю книгу Александра и сделать собственные выводы. С учетом того, что написана работа была в самом начале прошлого века.
В самой гимнастике Анохин просит обращать основное внимание именно на ту мышцу, которая должна работать. Это — очень важно!
Понравились мне и рассуждения Александра о том, как лучше всего развивать мускулатуру тела. До его фундаментальной работы считалось, что важнее всего — противодействие на мышцы извне:
- гири и гантели;
- гимнастические снаряды;
- живое сопротивление (различные виды борьбы).
Однако есть более совершенный, по мнению Анохина, метод упражнений — это собственная воля.
Помимо гимнастики Александр дает и рекомендации по питанию (придерживается принципа умеренного питания, с промежутками между приемами пищи в 4-5 часов), а также приветствует закаливание, утренний душ и здоровый сон в прохладном помещении. Тут нет никаких расхождений с системами оздоровления Шаталовой, Микулина, Амосова, Ниши.
Комплекс упражнений
❗️Внимание! Выполнение любой гимнастики может иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом!
Комнатная гимнастика Анохина состоит из 15 упражнений. И он настоятельно рекомендует придерживаться именно такого порядка, не нарушая его. Начинать нужно всего с 5 первых упражнений, добавляя каждую неделю только по одному новому.
По такой схеме полный комплекс будет выполняться лишь через 3 месяца. Однако на такой подход и рассчитана гимнастика.
Новичок любое движение делает по 5-6 секунд и повторяет не более 10 раз. Ведется подсчет именно для движения, а не для упражнения. То есть сгибание руки — 5-6 секунд и разгибание руки — тоже 5-6 секунд.
Каждую неделю продолжительность движения увеличивается на 1 секунду. И к 12-й неделе движение выдерживается в течение 15 секунд.
Гимнастика Анохина рассчитана на проработку всех основных групп мышц:
✅ Руки (упр. 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15).
- ✅ Ноги (упр. 4, 10, 13)
- ✅ Грудь ( упр. 2, 5, 6, 9)
- ✅ Живот (упр. 3, 8, 12, 14)
- ✅ Спина (упр. 2, 5, 9, 10, 12, 14, 15)
✅ Шея (упр. 8).
1. Сгибание рук в стороны
Выполняется в позиции стоя. Ноги — вместе, а не на ширине плеч.
Руки нужно вытянуть в стороны, ладонями вверх. Кисть сжать в кулак. И, напрягая мышцы рук изо всех сил, сгибать в локтях.
При этом тело остается совершенно неподвижным, как и позиция локтей.
По ощущениям нужно представлять, словно руки притягивают к плечам огромную тяжесть. А при разгибании рук представлять, что эту тяжесть вы отталкиваете.
2. Сведение/разведение рук
Выполняется стоя. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки.
Усилием воли напрягаем мышцы и разводим руки в стороны. Затем сводим вместе.
- Представляем, что при разведении рук мы с раздвигаем какие-то тяжелые предметы, а при сведении будто пытаемся кого-то очень крепко сжать.
- Движение — только в плече.
- 3. Поднимание ног
Выполняется лежа на спине. Руки завести за голову и взяться за что-то для опоры.
Быстро и с усиленным напряжением мышц поднимаем ногу под углом примерно 50 градусов. Опускаем, наоборот, медленно и одновременно с подъемом другой ноги.
Тело — неподвижно. Ноги — всё время в воздухе, на пол не ложатся. Дыхание — ровное.
4. Приседания
Выполняются стоя. Пятки вместе, носки врозь, колени — широко в стороны.
Выполняются глубокие медленные приседания до касания бедрами щиколоток. Спина — прямая. Мышцы напряжены. При выпрямлении нужно напрягать мышцы так, будто на плечах поднимаем огромную тяжесть.
- Обязательно сохраняем прогиб в пояснице, чтобы не вредить позвоночнику!
- 5. Поднимание рук вверх
- Выполняется стоя.
Руки — в стороны ладонями вверх, кисти сжаты в кулак. Сильно напрягая мышцы, поднимаем прямые руки вверх. Представляем, что поднимаем огромную тяжесть. Тело при этом — неподвижно. Работают только руки.
- Опускаем вниз тоже с усилием.
- Опускаем руки со вдохом, поднимаем с выдохом.
- 6. Отжимания
Примите упор лежа: носки и ладони упираются в пол. Все тело — вытянуто в струну от головы до пяток. Держа такую прямую линию сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, не касаясь его ни грудью, ни животом, ни коленями. Выполняется на выдохе.
Локти не разводим в стороны, а держим по бокам.
Теперь выпрямляем руки, поднимаясь вверх. Выполняется на вдохе.
- Обязательно все тело держится в напряжении при движении вниз и при движении вверх.
- 7. Сгибание кистей
- Выполняется в позиции стоя, ноги вместе.
Прямые руки вытянуть в стороны ладонями вниз, кулаки сжаты. Теперь опускаем сжатую кисть вниз и затем поднимаем вверх. С огромным усилием, словно пытаемся сначала что-то придавить вниз, а затем — оторвать вверх.
Двигаются только кисти! Когда в правой руке кисть опускается, в левой — поднимается.
8. Сгибание туловища
Выполняется лежа на спине. Руки скрестить на груди. Нижняя часть туловища и ноги — совершенно неподвижны на протяжении всего упражнения. Если сложно удерживать ноги абсолютно неподвижными, лучше подсунуть из под шкаф.
Поднимаем только голову и грудь, будто пытаемся подбородком коснуться живота. Опускаемся обратно медленно. На подъеме — выдох, на опускании — вдох.
9. Поднимание рук
Выполняется стоя. Спина слегка сгорблена и выгнута дугой. Ноги — примерно на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
С сильным напряжением поднимаем руку вперед и вверх до уровня плеча. Представляем, что поднимаем невероятную тяжесть. Теперь опускаем руку вниз и одновременно поднимаем другую. Тело и ноги — абсолютно неподвижны. Напрягаем мышцы спины и на боках.
10. Поднимание ступней
Выполняется стоя. Спина снова слегка сгорблена, но ноги — прямые и вместе. Руками держитесь за спинку стула.
С большим усилием напрягаем и выпрямляем спину, прогибаясь в позвоночнике. Ноги — напряжены. И одновременно высоко поднимаемся на носках. Пятки при этом держим вместе. Выполняется движение на вдохе.
- Возвращаемся в исходную позицию с выдохом.
- Все мышцы на ногах — в напряжении.
- 11. Сгибание и разгибание рук
Выполняется стоя. Делаем поочередные сгибания рук в локтях: одна рука сгибается, другая одновременно разгибается. Ладони — кверху.
Во время каждого движения мышцы рук напряжены. Представляем, как при сгибании что-то с усилием притягиваем к себе, а при разгибании — отталкиваем.
12. Повороты и наклоны
Выполняются стоя. Ноги на ширине плеч.
Сначала полусогнутые руки поднимаются вверх и соединяются в «замок». Делаем поворот туловища вправо, сохраняя ноги неподвижными. Сразу после поворота наклоняемся. И опускаем руки.
- Теперь медленно выпрямляемся, поднимаем руки вверх и повторяем все движения в левую сторону.
- При наклонах — вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох.
- Мышцы всегда предельно напряжены.
- 13. Подъем на носки
Выполняется стоя. Пятки — наружу. Руками держимся за спинку стула.
Выполняем очень мощный подъем на носках вверх, разворачивая ноги в стороны, особенно — икры. Колени не сгибаются.
При подъеме — вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох.
14. Сгибание туловища
Выполняется стоя. Ноги — на ширине плеч и полусогнуты в коленях. Спина слегка сгорблена, голову наклонить вперед, напряженные руки опустить вниз.
Теперь нужно выгнуть дугой спину, согнув руки в локтях и прижав локти к бокам. И, удерживая такое «сгорбленное» положение, с большим усилием выпрямить руки в локтях назад, за себя. При этом напрягаются трицепсы. Представляем, что пытаемся отодвинуть назад огромный тяжелый предмет.
- Возвращаемся в ИП на вдохе.
- При наклоне туловища — выдох.
- 15. Выбрасывание рук вверх
- Выполняется стоя, ноги вместе, спина прямая.
Левая рука согнута в локте и прижата кистью к плечу. Правая — сильно и напряженно поднимается вверх. При этом не нужно выпрямлять поднимаемую руку: она должна оставаться полусогнутой.
Теперь опускаем правую руку и одновременно поднимаем левую. Должно ощущаться напряжение в трицепсе при подъеме руки, а при опускании — в бицепсе.
***
Анохин рекомендовал женщинам брать из этого комплекса только 10 упражнений: 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14.
Конечно, в моей публикации этот комплекс приведен только в ознакомительных целях. Более подробно — в книге Александра Анохина «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения». Там же описаны нюансы комплекса при различных особенностях организма. Например, приводятся рекомендации, какие упражнения лучше выполнять при плохой осанке, а какие предпочтительнее для ослабленного организма.
Сводная памятка по всем упражнениям
Надеюсь, вы нашли в этом комплексе что-то новое и полезное для себя. Здоровья и успехов!
***
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b81d200357c7100a90194c7/5c7d51e487fe6f00b77d4699
Волевая гимнастика Анохина _ Описание упражнений
Ключ к упражнениям
Все 15 упражнений расположены в известном строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.
Начинайте упражнения с 5 номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по 1 номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах.
Первые 2 недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1-5) утром и 5 вечером (те же №№ 1-5). Каждое движение длится 5-6 секунд и производится до 10 раз каждое.
Обратите внимание на дыхание, которое часто игнорируется и которое чрезвычайно важно. При описании упражнений каждый раз точно указывается, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это сводит всю работу на нет.
Описание движений
Обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.
1. Сгибание рук в локтях со стороны
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей. Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом к верху, а ладонями к низу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и произведите сгибание.
В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться, ни прерываться. Вы должны вдох производить через нос при сгибании, а выдох через рот при разгибании. Дышите ровно и спокойно.
2. Сведение и разведение рук
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус немного согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кулаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т.д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.
Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны, руки прямо.
Дыхание опять ровное. При разведении — вдох (через нос), При сведении — выдох (через рот).
Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.
3. Поднимание ног (лежа) по очереди
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол. Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги, голова должны быть на одной плоскости. Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движения ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.
4. Приседание.
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бедра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница при приседании должна быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахилесова сухожилия.
Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.
Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.
5. Поднимание рук вверх, в стороны
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху. Руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в логтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв руки, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т.п.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.
- Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение, №6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров утром и вечером.
6. Прилегание
Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз.
Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны находиться на одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты. Затем держа в напряжении все тело, сгибаете руки в логтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Логти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не забывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении.
- Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы.
- Это упражнение чрезвычайно сильно.
- Дыхание: при опускании — выдох, при поднимании — вдох.
- При сильном напряжении не забывайте о необходимости свободно дышать, не задерживая дыхания.
- Через неделю прибавляете следующее — №7 — упражнение, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1-7)
7. Сгибание кистей
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем, держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в логтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.
Дыхание ровное и спокойное.
Небольшой комментарий.
Перехожу на пятую неделю и прибавляю 8-е упражнение.
Уже сейчас могу с уверенностью сказать — система работает! Сила-то прибавляется! Да, я чувствую это. Я чувствую, как крепнут мышцы спины, сильнее становятся мышцы рук и ног, подтягивается живот.
Нормализовался сон и аппетит, мне кажется, даже настроение стало лучше.
Эти упражнения делаю утром и вечером, днем присоединила упражнения для талии и перед сном в постели начала делать йоговские упражнения для сна. Продолжаю наблюдать за своим состоянием)
- Итак, в течение пятой недели делаем восемь упражнений.
8. Сгибание туловища (лежа)
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Ложитесь на пол, кроватку или кушетку. Под головой — ничего. Ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди.
Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнимайтесь головой и грудью так, словно вы хотите подбородком достать живот, причем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости.
Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.
Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкаф или диван.
Дыхание: при поднимании выдох, при опускании вдох.
9. Поднимание рук на высоту плеч
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Станьте немного «сутуло». Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях.
Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.
Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.
Дыхание — равномерное и спокойное.
- 7 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение №10 и в течение всей Седьмой недели делаете 10 упражнений (№№1-10)
10. Поднимание ступней
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в то же время высоко проднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.
11. Сгибание и разгибание рук
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз).
Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. при сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу.
Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.
Дыхание равномерное и спокойное.
- 9 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 12 и в течение всей девятой недели делайте 12 упражнений (№№1-12)
12. Повороты и наклоны туловища
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движения расчленим так:
- Руки, полусогнутые в локтях, поднимите вверх и соедините их в кистях между собой.
- Держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы.
- После поворота наклоните туловище в бок.
- Опустите руки. Ноги опять неподвижны.
- Медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху.
- Проделайте такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и сильно сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях — вдох, привыпрямлении — выдох.
- 10 НЕДЕЛЯ — прибавьте №13 и в течение всей недели делаете 13 упражнений (№№1-13)
13. Поднимание на носки
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
- Станьте прямо, причем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул.
- Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.
- 11 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 14 и в течение всей онинадцатой недели делаете 14 упражнений (№№1-14)
14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Это упражнение состоит из 4 темпов:
- Ноги врозь, полусогнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные).
- Согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам.
- Оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямит руки возможно дальше назад.
- Возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки.
- При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы,
- при третьем — спину и трицепсы,
- при первом темпе — посницу и грудь (опуская руки).
Дыхание: при 1-2-3 темпах — вдох, при 4 — выдох.
- 12 НЕДЕЛЯ — прибавьте последнее упражнение 15 и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№1-15)
15. Выбрасывание рук вверх
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед, спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху . Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки по очереди. Все тело и голова неподвижны.
Дыхание: ровное и спокойное без задержек.
По окончании курса 12 недель (3 месяца), вы,если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя
Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов
Здесь можно скачать книгу А.Г.Анохина «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения» полностью.
Одна фраза
Один мудрый человек сказал:
«Самое лучшее лекарство для человека — любовь и забота». Кто-то переспросил: «А если не поможет?» Мудрец ответил: «Увеличьте дозу!»
_____________
PS. Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями и близкими. Вы никогда не узнаете, какая мысль может изменить чью-то жизнь навсегда. Поэтому хорошим не стесняйтесь делиться со всеми.
- _____________
- Умная Сова
- Мир начинается с меня.
Источник: http://328site.ru/volevaya-gimnastika-anoxina-_-opisanie-uprazhnenij/
Загрузка...
