Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: важность проведения разминки и методика её выполнения

По статистике, всего 5% спортсменов начинают тренировку с качественной разминки. Остальные  считают эту часть тренинга бесполезной и не желают тратить на нее свое время и силы. Однако такое мнение ошибочно, так как разминка перед тренировкой в тренажерном зале поможет подготовиться физические и морально к основному занятию.

После выполнения простых движений вы сможете разогреть мышцы, связки, избежать травмы, повысить эффективность тренинга.

Чтобы правильно провести разминку, нужно знать из каких этапов и упражнений она состоит. Также следует учитывать особенности разогрева для женщин и мужчин.

Зачем нужна

Качественная разминка поможет подготовить все органы и системы к тренировке, поэтому эта часть фитнес-программы очень важна. Разогреть тело в тренажерном зале необходимо независимо от того, какой вид тренинга вам предстоит: силовой или кардио.

Разминочный этап перед занятиями спортом помогает достигнуть следующих целей:

• Разогреть мышцы, связки, сухожилия, сделать их более эластичными, тогда вероятность растяжения или разрыва минимальна.
• После разогрева мышечные волокна лучше сокращаются и сжимаются, тогда силовые возможности увеличиваются, и тренировка становится более эффективной.
• Расширить мелкие кровеносные сосуды, ускоряет пульс, подготавливается сердце и сосуды к занятиям.
• Ускорить ток крови, которая насыщает мышечные волокна кислородом и питательными веществами. Тогда спортсмен становится более выносливым.
• Повысить уровень энергии и силовые показатели, так как во время ее проведения в организме вырабатывается адреналин и тестостерон.
• Улучшить координация движений, и повышается внимание.
• Активизировать клеточный метаболизм.

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку. Поэтому важно уделить 10 – 15 минут разминке для лучше работы тела, повышения уровня энергии и выносливости.

Внимание! Динамические разогревающие движения необходимо делать перед любым тренингом независимо от вида спорта: тяжелая атлетика, бег, гимнастика и т. д.

Почему не стоит пренебрегать

Отсутствие разминочного этапа грозит такими неприятными последствиями:

• Снижение производительности и эффективности тренировки.
• Повреждение связок – это наиболее распространенная проблема. Это состояние вызывает сильную боль, поэтому спортсмену придется отказаться от занятий в тренажерном зале на время лечения.
• Травмирование плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного сустава. Это еще более серьезные травмы, которые грозит болевым синдромом, ограничением подвижности, поэтому без лечения не обойтись. После проведения терапии костного соединения предстоит длительное восстановление. Кроме того, существует риск, что травма будет регулярно беспокоить неприятными симптомами.
• Во время интенсивных занятий сердце подвергается высокой нагрузке. Если атлет сразу приступит к основным упражнениям, пропустив разминку, он может почувствовать головокружение или даже потерять сознание.
• Резкие перепады давления – это еще одно неприятное последствие отсутствия разогревающих упражнений. Это опасно для гипертоников и гипотоников.

Поэтому не стоит экспериментировать над своим организмом, заставьте себя выполнить простые упражнения, чтобы избежать неприятностей и повысить эффективность тренировки.

Как правильно разминаться перед занятием спортом

Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

• Интенсивнее кардио – 2 минуты.
• Гимнастика для суставов – 2 минуты.
• Упражнения на растяжку – 3 минуты.
• Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
• Восстановление дыхания – 1 минута.

Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке.

Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, сделает их более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур.

Благодаря динамической растяжке вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

Перед тем, как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

• Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
• Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
• Плавно повышайте темп и ширину движений.
• На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
• Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.

Важно! Все движения во время разминки должны быть быстрыми, но плавными. При возникновении боли остановите занятие.

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардио-тренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

• Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
• Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
• Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30 – 45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

• Станьте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
• Описывайте плечами круги.
• Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
• Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом назад.
• Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом левая.
• Положите руки на талию, вращайте корпусом за часовой стрелкой, а потом против ее движения.
• Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
• Стоя поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
• Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
• Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

Далее нужно растянуть мышцы:

• Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
• Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
• Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
• Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
• Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
• Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
• Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянутся правым плечом к левому колену и наоборот.
• Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
• Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
• Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводиться кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки и т. д. Этот блок длится 3 минуты, по 40 – 60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Это интересно! Перед выполнением силовых элементов рекомендована специальная разминка, во время которой разогревается мышечная группа, которая будут подвергаться наибольшей нагрузке.

Например, перед жимом штанги или приседаниями со снарядом, выполните элемент несколько раз, предварительно сняв с грифа блины.

Особенности разогрева для девушек и мужчин

Нет упражнений отдельно для женщин и мужчин. Представители обоих полов могут выполнять одинаковые движения, разница только в распределении нагрузки. Парни обычно делают упор на корпус, а девушки – на нижнюю часть тела. Это обусловлено тем, что женщин больше интересует развитие пресса, ягодиц, ног, а мужчин – плеч, рук, груди.

Парни могут дольше выполнять аэробные упражнения, а девушки – растяжку. Представители сильного пола предпочитают проводить тренировку в более интенсивном темпе, но быстро. Женщины могут увеличить длительность разминки, но выполнять упражнения более плавно. Но, в любом случае, важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10 – 15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев.

Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам. Спортсмены могут выполнять аэробные упражнения, суставную гимнастику или растяжку. Но лучший вариант – это комбинация этих трех видов спорта.

По мнению специалистов, правильная разминка должна длится около 15 минут, и проводить ее нужно в быстром темпе, но плавно.

Алексей Шаев, спортсмен-культурист

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардио-упражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется.

Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т. д. Затем рекомендуется растянуть мышцы груди, спины, поясницы. После этого можно перейти к основной тренировке. А.

Шаев советует не забывать о плавной растяжке после занятия.

Стас Линдовер, спортсмен-культурист

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

• Кардио-нагрузка должна длится до 5 минут.
• Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
• Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также перерывах между ними.
• Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10 – 15 минут, но двигаться быстро.

Ашот Каграманян, спортсмен-культурист

По мнению профессионального бодибилдера, разминка – это обязательный пункт качественной тренировки. Она поможет разогреть мышечные волокна перед силовым тренингом, а также избежать травм. А.

Каграманян утверждает, что кардио-нагрузку можно пропустить, если температура тела достаточно высокая, однако суставная гимнастика и силовая разминка с минимальным весом необходима. Чем больший вес спортивных снарядов используется, тем больше разминочных подходов нужно провести.

Например, во время прокачки груди в тренажерном зале сделайте 4 – 5 разминочных сетов, а ног – от 5 до 6, при этом постепенно увеличивайте вес инвентаря.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/rrazminka-pered-trenirovkoj.html

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Многие профессиональные тренера и специалисты в один голос утверждают, что лучше провести разминку без тренировки, чем тренировку без разминки. Это утверждение очень близко к истине, так как тренировка «на сухую», то есть без предварительной разминки, равноценна осознанному риску.

Конечно, если вы тренируетесь с небольшими весами, то о травмах вряд ли можно говорить, но, когда вес на снарядах будет приближаться к 100 килограммам, каждая пропущенная разминка может привести к серьезным последствиям.

Часто можно услышать мнение о том, что атлеты не выполняют тщательную разминку по той причине, что не хотят тратить силы на ненужную работу.

Это совершенно нелогичное утверждение, так как любая правильная разминка способна существенно повысить эффективность тренировки. Проще говоря, приступая к упражнениям с хорошо разогретыми мышцами, вы будете жать и тянуть куда больше.

Также тщательная разминка позволит отодвинуть порог усталости, делая тренировки более продолжительными.

Основы проведения разминки

Рассмотрим то, какой должна быть разминка вне зависимости от вашего тренировочного цикла, весов, стажа и прочих условий. Несмотря на то, что сегодня можно встретить уйму противоречий, правильные принципы уже давно обозначены:

• Разминка должна проводиться в медленном темпе, тщательно контролируя каждую мышцу (быстрые движения свойственны для единоборств, в тренировочном зале они малопригодны);
• Нужно прорабатывать все мышцы тела, даже если вы пришли тренировать лишь отдельные мышечные группы.
• Разминка не должна быть слишком долгой или короткой (оптимальное значение 5-10 минут);
• Вся предварительная подготовка к тренировке должна включать разные виды движений (обычные махи, работа с минимальными весами, кардио);
• Разминка перед тренировкой исключает растяжки.

Особенно стоит уделить внимание последнему пункту, так как чаще всего именно он вызывает больше всего противоречий. Если речь идет о тренировке с отягощениями в зале, то растяжка вначале занятия – категорически вредна. С другой стороны, в конце тренировки, наоборот, очень полезно выполнять так называемую заминку, которая состоит предпочтительно из тянущих движений.

Это позволяет растянуть фасции, улучшая мышечный рост, ускоряя восстановление и исключая слишком сильные боли на следующий день. Тянущие движения во время разминки допускаются только в некоторых видах единоборств.

Долой травмы и растяжения

Кто бы что не говорил, а прямое назначение разминки перед любой тренировкой – защита от травм.

В этом плане нет особых различий между силовым тренингом, единоборствами, легкой атлетикой и прочими видами спорта.

Тем не менее, еще одним важным аспектом разминки является повышение ментальной концентрации. Это особенно важно для тренировок с большими весами и силовых циклов.

Приступая к тренировке без тщательного разогрева, вы существенно повышаете риск возникновения травм. При работе с небольшими весами это чаще всего растяжения, а при работе с экстремальными весами может случиться даже порыв (или отрыв), который надолго закроет не только путь в спортзал, но и потребует длительного восстановления (от 6 до 18 месяцев).

Также часто можно встретить заблуждение, что разминка должна включать движения для растяжения связок. На самом деле это не совсем верно, так как связки, в принципе, не способны растягиваться. Они напоминают крепкие жгуты, которые крепят мышцу к кости.

Основная задача предварительной разминки – наполнение мышц кровью, после чего они становятся более эластичными и проще переносят нагрузку.

Динамическая разминка: особенности и техника

Если то, что перед тренировкой нужно выполнять динамические движения, а после – растяжения, вполне очевидно, то сам процесс и специфика движений вызывают массу дополнительных вопросов. Начнем с теории и общих правил:

• Движения должны быть амплитудными и размашистыми. Это позволяет лучше мобилизовать суставы перед тяжелой работой;
• Среднее количество движений на каждую сторону должно составлять от 10 до 15 повторений.
• Движения должны быть концентрированными;
• Каждый этап должен быть сфокусирован на разминке конкретной мышцы или области, для более тщательной подготовки к нагрузкам.

Если динамическая разминка позволяет подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к работе с отягощениями, то быстрая разминка – увеличить скорость передачи нервных импульсов. Для бодибилдинга и фитнеса это не так важно, в отличие от единоборств. Именно там популярна так называемая баллистическая разминка, во время которой все движения совершаются в очень быстром темпе и без перерывов.

Порядок и поочередность движений во время разминки

Обычно, не существует строго обозначенного порядка, который являлся бы наиболее правильным для всех. Некоторые спортсмены начинают с ног, особенно в тех видах спорта, где на них ложиться самая большая нагрузка. Другим обязательно включать в разминку растягивающие движения. Тем не менее, для тренировок в спортзале, лучше всего годиться порядок «сверху вниз».

Он включает:

• Разминку шеи;
• Плечевой пояс;
• Локти;
• Кисти;
• Корпус (вращательные движения, наклоны вперед/назад и в стороны);
• Бедра и колени;
• Икроножные мышцы.

По времени, больше всего движений должно осуществляться на разминку плечевого пояса и ног. После этого можно переходить к каким-то общим движениям, которые идеально готовят сердечно-сосудистую систему. Среди таких в спортзале лучше всего подойдут:

• Беговая дорожка;
• Велотренажер;
• Эллиптический тренажер (Орбитрек);
• Тренажер для гребли.

Далее после небольшого отдыха (1-2 минуты), нужно перейти на разминку с отягощениями. Например, если вы тренируете мышцы груди, то разминка должна состоять из жима лежа с пустым грифом. Количество повторений и темп также должен отличаться.

Первые два подхода лучше выполнять концентрированно, в медленном темпе, по 10-12 раз. После этого нужно завершить разминку двумя подходами в быстром или взрывном стиле, от 15 до 20 повторений в каждом.

Далее небольшой отдых и ваше тело полностью готово к любому тренировочному процессу.

Разминка увеличивает силовые показатели

Если прогрессирование от тренировки к тренировке это то, ради чего вы ходите в спортзал, то уделяя время для тщательной разминки, вы никогда не столкнетесь с «застоем». Множество исследований, которые проводились с участием лучших атлетов в мире доказали, что показатели спортсменов, которые не прибегают к разминке, существенно ниже, а риск получить травму – намного выше.

• Потому, даже если травма опасность не является для вас главной мотивацией для проведения тщательной разминки, то улучшение интенсивности и работоспособности на тренировке – это те «бонусы», от которых не сможет отказаться ни один атлет.
• Напоследок стоит рассмотреть несколько популярных мифов и ошибок, которые позволят сделать разминку более эффективной:

• Избегайте статической разминки, она годиться только для завершения тренировки;
• Не пытайтесь форсировать разминку, ускоряя тем движений. Постарайтесь приучить себя концентрироваться на каждом движении. Для опытных атлетов процесс разминки схож с медитацией;
• Приучите себя не приступать к тренировке до тех пор, пока вы не размялись. Некоторым атлетам крайне сложно дисциплинировать себя, потому это правило должно стать основным.
• Разминайте все тело, делая акцент на тех мышечных группах, которые хотите тренировать.
• Качание пресса в любых проявлениях не годиться в роли разминки.

Разбирая последний пункт по полочкам можно отметить, что чаще всего это подход всех профессиональных атлетов. Они понимают, что организм работает как единое целое и даже если вы тренируете верх тела, необходимо хотя бы минимально размять и нижнюю часть.

[youtube id=”SOCIIhBNKd8″ align=”center” maxwidth=”750″]

Источник: https://nashsport.net/razminka-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale/

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам.

У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена.

Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!

Для чего необходимо делать разминку?

Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку.

После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума.

Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой).

Положительные эффекты разминки:

• помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
• плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
• хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
• повышает температуру тела

Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:

1. общая разминка
2. разогрев суставов
3. растяжка

Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.

Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму.

В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д.

Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут.

Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.

При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.

Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.

Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:

Общая разминка:

1. легкий бег на беговой дорожке
2. если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
3. так же можно использовать прыжки на скакалке
4. просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
5. приседания

Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:

1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
6. Повороты корпуса в наклоне (мельница). Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.

Растяжка:

Растяжка мышц рук и торса:

Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.

Растяжка трицепса:

Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее.

Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу.

Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.

Растяжка поясницы:

Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

• Растяжка квадрицепса:
• Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.
• Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:

Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.

Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

1.  
2. С уважением, Сергей Гарбарь
4. Другие статьи по теме:

Источник: https://progrees.ru/razminka-pered-trenirovkoy-v-trenajernom-zale/

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Качественная разминка – правильный подход к любой тренировке. Мы расскажем, почему надо разминаться и как делать это правильно, чтобы упражнения выполнялись без проблем.

Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок.

Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина.

Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут.

Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок.

Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки.

Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как делать правильную разминку?

Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.

Первый этап – кардионагрузка

В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений.

Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут.

Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку.

Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке.

Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Источник: https://kto-chto-gde.ru/story/pochemu-nuzhno-obyazatelno-delat-razminku-pered-trenirovkoj/

➤ Правильная разминка перед занятием в тренажерном зале

Многие люди недооценивают важность разминки перед тренажёрным залом. Они не считают нужным тратить на неё время и силы, поэтому сразу переходят к основному занятию. Это неправильно, поскольку подготовить мышцы к нагрузкам необходимо, по нескольким причинам:

• Снижение травматизма. Неразогретые связки очень легко повредить: растянуть, вывихнуть и т.д. Если не хотите прерывать тренировки по такому поводу, то обязательно разминайтесь;
• Повышение эффективности. Разминка способствует усилению общего эффекта от занятия. Она даёт мышцам энергию, благодаря которой вы можете сделать больше и лучше;
• Подготовка сердечно-сосудистой системы. Тренажёрный зал — это нагрузка не только на мышцы, но и на внутренние органы. Разминочные упражнения подготавливают сердце и сосуды, расширяют капилляры и регулируют пульс.

Кроме подготовки к нагрузкам, разминка перед тренажёрным залом выполняет и другие важные функции:

• насыщает мышцы кровью и кислородом, за счёт чего обеспечивается приток энергии;
• снижает риск получения травм при работе со штангой;
• повышает тонус нервной системы;
• ускоряет обменные процессы;
• улучшает подвижность суставов.

Правильная разминка перед тренажёрным залом — залог качественной и результативной тренировки. В этой статье узнаем, как и что нужно делать.

Сам факт выполнения разминки не слишком весом, если упражнения подобраны неправильно. Выбор разминочного комплекса зависит от индивидуальных особенностей спортсмена: телосложения, степени подвижности суставов, вида планируемых нагрузок и пр.

Разминка перед тренажёрным залом может быть:

• Общая. Задача — подготовить организм в целом. Обычно она включает стандартные упражнения;
• Специальная. Задача — подготовка к выполнению конкретного упражнения;
• Растяжка. Задача — сделать мышцы более гибкими и эластичными.

Когда все нюансы разобраны, можно перейти непосредственно к упражнениям, которые входят в разминку. Как было сказано выше, они могут отличаться, в зависимости от того, какую цель вы преследуете. Но есть и универсальные варианты:

• Проработка шеи. Чтобы разогреть шейные мышцы, делайте наклоны головы в разные стороны и круговые движения. Каждый элемент повторяйте 3-5 раз;
• Проработка плечевых мышц. Поднимайте плечи вверх/вниз, выполняйте вращения руками в разные стороны. Достаточно также — 3-5 повторений;
• Проработка корпуса. Эта часть разминки может включать наклоны туловища, круговые движения корпуса и таза;
• Проработка груди. Чтобы размять грудную клетку сомкните руки за спиной в замок. В таком положении тяните их вверх и задержитесь на несколько секунд.

Необходимо также подготовить колени, поскольку коленный сустав особенно подвержен травмам. Для этого подходят обычные приседания.

А если хотите поскорее начать работать на снарядах, то устройте себе кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажёре. Но не переусердствуйте, достаточно 5-7 минут бега или «езды», а затем организм начинает уставать.

Источник: https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/pravilnaya-razminka-pered-zanyatiem-v-trenazhernom-zale/

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Содержание статьи:

• 1 Разминка
• 2 Профессионал о разминке
• 3 Совет напоследок

Важность разминки перед тренировкой сложно переоценить. Особенно, если дело касается тренировки в тренажёрном зале. Не имеет значения девушка вы или парень, разминка перед тренировкой должна быть обязательной для всех.

Важность разминки перед работой на тренажёрах обусловлено несколькими факторами:

1. Тренажёры несут в себе потенциал травматизации при выполнении упражнений. Чем разогретее ваши мышцы, тем меньше шанс получить травму.
2. Эффективность работы при хорошо растянутых и размятых мышцах намного выше, чем «на холодную». Разогрев ваши мышцы, вы сможете поднять больший вес.
3. Разминка несёт нагрузку на сердечно-сосудистую, а так же на дыхательную системы, тем самым подготавливая организм к более серьёзным нагрузкам, которые будут непосредственно на самой тренировке в зале.

Разминка

Существуют разные виды разминки. Для любителей это один вид упражнений, для профессионалов свой – специализированный режим разминки, как правило, направленный на усиленную разминку конкретной группы мышц. Мы же с вами рассмотрим оптимальную разминку для среднестатистического человека.

Суть разминки заключается в начале разогрева мышц и суставов шеи, плеч, рук и, опускаясь по телу вниз, заканчивать разминкой ног.

Давайте подробнее:

1. Разминка шеи. Вращательные движения в одну сторону 4 раза и в другую 4 раза. Выполнять в среднем темпе. Повторять 4 раза. Далее повороты головы влево вправо по 12 раз в каждую сторону. Затем опустите голову вниз, затем поднимите вверх, так же по 12 раз.
2. Разминка плеч. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь кистями рук плеч и делайте вращательные движения вперёд 4 раза, затем назад 4 раза. Такой цикл повторить 4 раза в ускоренном темпе. Далее, возьмите руки в замок за спиной (сцепите пальцы рук) через левое, затем через правое плечо. Сцепив руки в замок, подержите их немного в таком положении. Если сцепить замок не получается, то тренируйтесь с усердием, но не перестарайтесь.
3. Согните руки в локтях (под 90°) и в быстром темпе совершайте круговые движения во внутреннюю сторону, затем наружу. Повторите 4 раза.
4. Кисти рук. Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Совершайте вращательные движения кистями рук в одну, затем в другую сторону.
5. Наклоны вперёд и назад, а так же влево вправо помогут размять мышцы спины, живота и ног. Придадут подвижность пояснице. Однако с этими упражнениями нужно аккуратно и интенсивность и количество повторений выбирайте индивидуально под себя. Если проблем с поясницей и спиной нет, то стоит хорошенько тянуться и фиксироваться до лёгких болевых ощущений от растяжки мышц.
6. Мельница. Раздвиньте широко ноги и наклонитесь вперёд на 90°, раздвинув руки в разные стороны. Совершайте вращательные движения в среднем темпе. Старайтесь во время вращения проворачивать корпус как можно больше, пытаясь дотянуться левой рукой до правой ноги и правой рукой до левой ноги.
7. Ноги. Для разминки ног необходимо широко расставив ноги перенести вес на одну ногу, затем на другую и так по 8-12 раз на каждую. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц во внутренней части мышц ног. Иначе упражнение делается не верно.
8. Так же для ног хороши приседания. Ноги вместе, приседайте, вытягивая руки вперёд, а при вставании по швам. 10-15 приседаний вполне достаточно.
9. Стопы. Для разминки стоп нужно стать у стеночки и, придерживаясь рукой, совершать сначала левой, затем правой стопами круговые движения в одну, затем в другую сторону. Как правило, слышен хруст суставов во время этого упражнения.
10. Бег. Закончив все вышеуказанные упражнения, не лишним будет побегать на беговой дорожке. Для качественно проведённой разминки перед тренировкой в тренажёрном зале достаточно побегать 7-10 минут или 1,5 км. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы будут максимально готовы для работы с весом.

Для удобства поначалу можно записать все упражнения в тетрадь, где расписана ваша программа тренировок. Со временем вы уже будете делать разминку перед тренировками и перед любыми физическими нагрузками совершенно автоматически. Ваше тело само будет «просить» разминку, что не может ни радовать.

Профессионал о разминке

Совет напоследок

Отметим, что для уточнения программы разминки, которая будет максимально эффективна для вас, с учётом ваших особенностей и видов мышц, задействованных в тренажёрном зале, можно обратиться к тренеру, если такой имеется в зале. Обычно тренера, если их услуги не оплатили, неохотно делятся какими-либо упражнениями, включая разминку, но вы можете разово оплатить как программу тренировок, так и программу разминки.

В конце хотелось бы сказать, что после тренировки в тренажёрном зале очень эффективны растягивающие лёгкие упражнения мышц и бег трусцой. Это помогает избежать излишней крепатуры и даёт расслабления вашим мышцам.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/razminka-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale/

Почему важно делать разминку перед тренировкой

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах.

Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет.

Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Источник: https://thebasefitness.ru/article/razminka-pered-trenirovkoy/

Статья "ВАЖНОСТЬ ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ"

ВАЖНОСТЬ ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Нельзя пренебрегать разминкой.

Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы.

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность.

Основным предназначением разминки является разогреть тело перед тренировкой, подготовить его к основным упражнениям, тем самым увеличивая результативность и снижая риск травмы. Нет универсальной разминки. Для разного вида спорта она разная: для футболистов своя, для боксеров своя, для пловцов своя.

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности.

Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями. Так, футболист выполняет упражнения с мячом на месте, в движении, выполняет удары, пасы, ускорения с мячом и т. д.

, хоккеист — броски шайбы с различных позиций, с места, в движении, в движении с обводкой и т. п.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38 градусов C.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) так называемое состояние боевой готовности.

Источник: https://infourok.ru/statya-vazhnost-provedeniya-razminki-pered-trenirovkoy-696112.html