Многие слышали, что для прироста мышечной массы необходимо пить гейнеры. Однако что это такое, когда и как его принимать – об этих вопросах начинающие спортсмены задумываются, лишь купив свою первую баночку этого спортивного питания.
Гейнер: основные характеристики
Прежде чем разбираться, когда и как пить гейнер, давайте выясним, что же это, собственно, такое. Название этого спортивного питания происходит от английского слова gain, что в данном случае подразумевает «прирост».
Гейнер — это порошок, состоящий из белков, углеводов и некоторых дополнительных элементов. В зависимости от типа гейнера, углеводов в него входит от 50 до 70 %, а белков от 15 до 30 %
.
Углеводы дают спортсмену энергию для работы в зале и восполнение ее после тренировки. Белки являются строительным материалом для мышц.
Гейнер включает в себя не только простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, но и сложные. Последние дают энергию в течение длительного времени. Классическая смесь содержит втрое больше углеводов по сравнению с белками.
В состав смеси также входят жиры, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Но производители стараются минимизировать их присутствие в гейнерах, стараясь использовать только ненасыщенные жиры. Для того чтобы средство лучше усваивалось, в него добавляют пищевые энзимы.
Также в его состав иногда включают минеральные и витаминные комплексы, аминокислоты, креатин, глутамин. При регулярном употреблении гейнера спортсмен получает не только мышечный прирост, но и отличное самочувствие.
Как правильно пить гейнер
Теперь давайте перейдем к вопросу, как употреблять гейнер, в каких количествах и с какой периодичностью.
Как часто пить в зависимости от телосложения
Часто начинающие спортсмены, желающие набрать массу, интересуются, можно ли пить гейнер и не заниматься. Конечно же, можно. Масса при этом однозначно будет расти. Но надо понимать, что это будет не мышечная, а жировая масса. Ведь дополнительные углеводы, если они не расходуются, трансформируются в жиры и откладываются.
Грубо говоря, при лишнем весе гейнеры лучше не пить. Если вес в норме, достаточно принимать смесь раз в день. При астеническом телосложении рекомендуется не меньше двух, а лучше три раза в сутки.
Лучшее время для употребления гейнера
Следующий важный вопрос – когда пить гейнер. В первую очередь, пить его рекомендуют до тренировки, не позднее чем за полчаса до начала. Тогда содержащиеся в нем углеводы дадут энергию для продуктивной и длительной работы в зале, белок успеет усвоиться, а аминокислоты затормозят процесс катаболизма.
Но надо понимать, что расщепления жира, который скопился в организме, происходить не будет. Поэтому, если цель тренировки включает избавление от лишнего жира, то употреблять средство надо в другое время.
Соответственно, работа на рельеф — время, когда употреблять гейнер не рекомендуется, так как он увеличивает количество подкожного жира.
×
Какие мышцы работают при беге Обращайте особое внимание на белковый состав гейнера. Если углеводы, которые используются в спортивном питании, зачастую хорошего качества, то белки не все одинаково полезны для организма. От качества белка в составе гейнера в большей мере зависит его стоимость.
40 минут после тренировки — это время, когда тоже стоит принимать гейнер. В течение этого времени у атлета образуется так называемое углеводное окно — сниженный запас углеводов, который был растрачен на выполнение тяжелой работы. Поэтому стоит принимать приготовленный коктейль, чтобы помочь организму восстановиться, лучше регенерировать мышечную ткань, противодействовать процессам катаболизма. Принятый в течение 40 минут после тренировки гейнер восполнит утерянные запасы гликогена в мышцах, даст дополнительный строительный материал для мышц в виде белков.
Если пить гейнер и не заниматься спортом, то ожидаемого эффекта он не даст. Но это правило не касается дней отдыха. Даже если сегодня у вас тренировка не запланирована, но она была вчера и планируется завтра, обязательно один раз в день надо «пропустить стаканчик» полезного напитка.
Гейнер можно использовать в качестве замены приема пищи. Например, если вы не успеваете приготовить поесть или в принципе принять пищу. Однако это не должно входить в правило, поскольку спортивное питание — это лишь добавка к полноценному рациону, а не замена его. И тем более не стоит прибегать к этому совету, если вы боретесь с лишним весом.
Начинающие атлеты иногда интересуются, можно ли на ночь пить гейнер, чтобы усилить его действие. Такое решение допустимо, но для людей астенического телосложения, которые стремятся набрать массу. В любом случае по достижению желаемого эффекта от такой практики стоит отказаться и им тоже, так как принятые на ночь и нерасходуемые углеводы преобразовываются в жировую ткань.
Помните, если вы решили повысить калорийность питания за счет спортивных добавок, приучать к ним организм надо постепенно. Вначале надо приучить к ним пищеварительную систему, поэтому на первом этапе принимают небольшие дозы раз в день. Иначе организм войдет в состояние стресса, что плохо скажется на результатах в зале.
О приеме и свойствах гейнеров и не только
Как употреблять гейнер: дозировка
Следующий важный вопрос — сколько пить гейнера в день и с какой дозировкой. Главное правило — не превышать дозировку, рекомендуемую производителем в соответствии с вашим типом телосложения. Иначе получите побочные эффекты в виде разросшейся жировой прослойки.
Каждый день надо принимать одинаковое количество средства. Доза рассчитывается на основе веса атлета и его режима питания. Усредненные показатели выглядят следующим образом (цифрой справа от колонки указано количество приемов пищи в день):
| 50 | 80 | 90 | 100 |
| 60 | 92 | 106 | 120 |
| 70 | 104 | 122 | 140 |
| 80 | 116 | 138 | 160 |
| 90 | 128 | 154 | 180 |
| 100 и выше | 140 | 170 | 200 |
Порции надо увеличивать постепенно, давая возможность организму привыкнуть к новому продукту. Если после достижения нужной дозы вы все равно не видите результата, ее можно увеличить, но тоже постепенно. Если же наоборот, видите, что набираете лишний вес, снизьте объем порции и принимайте ее только перед тренировкой.
Определяя, сколько раз в день можно пить гейнер и в каком количестве, ориентируйтесь также на свой уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и их график. Определив свою дозу, принимайте ее по одной трети за раз.
Какие мышцы работают при отжимании
Как разводить гейнер, приготовление питательного коктейля
При приеме любых спортивных добавок важно пить много жидкости в течение дня. Это поможет лучше усвоиться нужным компонентам и быстрее выведет продукты распада.
Сочетание с другими видами спортивного питания
Разобравшись, когда и как пить гейнер, давайте выясним, можно ли его принимать с другими видами спортивного питания. Существует целый ряд добавок, с которыми его пить даже желательно.
Например, креатин лучше усваивается именно вместе с белками и углеводами. Поэтому его можно добавлять в гейнер, который принимается после тренировки.
Также он отлично сочетается с протеином, минеральными, витаминными, анаболическими комплексами.
Применение гейнера: вред и побочные эффекты
Основной вред гейнеров заключается в образовании лишнего жира, но этого легко избежать, если принимать добавку контролировано, в соответствии с рекомендованными дозами.
Иногда набор жировой массы связан с тем, что в добавке используются простые углеводы (попросту сахар) вместо сложных, которые дольше усваиваются.
Поэтому, выбирая добавку, остановитесь на проверенных производителях с мировым именем и не экономьте.
Гейнеры имеют различное процентное соотношение белков и углеводов. Окончательный выбор зависит от текущего состояния организма атлета. Если процент жировой ткани у него большой, стоит остановиться на добавке, в которой большее содержание белков. Простых углеводов в нем в принципе не должно быть больше 30 %.
Неприятности возникают также у тех атлетов, которые заменяют гейнерами полноценное питание, что недопустимо. В этой спортивной добавке содержатся только белки и углеводы, тогда как для нормальной работы организма нужна масса других микроэлементов. 
Источник: https://samsebetrener.ru/kak-prinimat-gejner-kak-chasto-skolko-i-kogda/
Как принимать гейнер правильно разводить и употреблять для набора мышечной массы
Гейнер – это разновидность спортивного питания. В состав добавки входит большое количество углеродов и белков. Благодаря такому составу обеспечивается насыщение организма энергией, а также наращивание мышечной массы.
Принимать гейнер рекомендуется строго в соответствии с рекомендациями производителя добавки и после консультации с тренером.
Как пить гейнер худым людям, чтобы набрать мышечную массу
Недостаточная масса тела и худощавое телосложение у тех людей, которые имеют быстрые процессы метаболизма.
Гейнер поможет в приросте веса, так как содержит в составе углеводы в большом количестве.
Для того чтобы обеспечить набор веса, рекомендовано употреблять добавку в виде коктейлей. Напитки готовятся на основе молока, сока или воды.
Для того чтобы обеспечить набор веса, рекомендовано употреблять добавку в виде коктейлей
Важно! Категорически запрещается применение кипятка, так как белок будет частично сворачиваться, что приведет к снижению пользы продукта.
Добавка может применяться с другими продуктами. Идеальным вариантом станет овсяная каша.
Специалисты рекомендуют однократно принимать напиток. Но если возникает необходимость увеличить вес, то средство разделяется на несколько приемов.
В день, когда нет тренировки, добавку пьют трижды в день: утром, между приемами пищи и вечером. В день тренировок прием гейнера проводится по другой схеме: коктейль нужно пить в утреннее время, а также до тренировки и после нее.
Как разводить гейнер, приготовление питательного коктейля
Для приготовления коктейля спортсмен должен предварительно приобрести блендер или шейкер. Второй вариант более удобный.
Готовить напиток достаточно просто. За основу берется вода, молоко или сок. Изначально нужно в сухую емкость засыпать гейнер (добавка продается в виде порошка), а после этого залить ее жидкостью и взбить с помощью миксера или шейкера.
Почасовой режим употребления энергетических смесей
Для того чтобы вырабатывалась энергия производители включают в состав смесей кофеинсодержащие компоненты.
В 7-8 часов утра принимается первая порция коктейля. Время приема зависит от пробуждения и режима дня человека. Пища в этот период не употребляется.
Готовить гейнер достаточно просто
Далее нужно пить средство за полчаса до тренировки. Наиболее часто люди тренируются в послеобеденное время. Сразу же после тренировки нужно выпить очередную порцию напитка.
Для того чтобы обеспечить рост мышечной массы, нужно пить гейнер вечером в 22:00. Калорийность добавки должна быть минимальной. В таком случае жир не будет откладываться.
Когда ждать эффекта от употребления
Курс приема гейнеров длится несколько месяцев. Он зависит от целей, которые ставит перед собой человек и его телосложения.
Можно ли принимать без занятия спортом
Гейнер имеет универсальный состав. Это калорийный продукт, который включает в себя углеводы и белки. Если возникает необходимость в увеличении массы тела, то можно пить коктейль и не заниматься спортом.
В этом случае будет происходить набор веса, но тело не приобретет спортивный рельеф.
Сочетание с другим спортпитом и продуктами
Для достижения максимального эффекта рекомендовано одновременно употреблять добавку с другими продуктами спортивного питания. Для обогащения мышц энергией рекомендуется использовать креатин.
После связывания этого компонента с фосфором образуется фотокреатин. Это вещество помогает выдерживать физические нагрузки продолжительное время. Его действие направлено на уменьшение перерывов между подходами во время тренировок.
Для того чтобы обеспечить быстрый рост мышечной массы, используется протеин. За один раз допускается употреблять до 30 грамм белка.
При совместном употреблении этих веществ нужно пересмотреть рацион, так как организм человека не усваивает большое количество белков.
Одновременно с гейнерами может применяться аминокислота и витаминные комплексы. Данные компоненты обеспечат быстрое восстановление организма.
Если в составе коктейля имеются определенные витамины, то нужно использовать те вещества, которых не достает.
Благодаря одновременному приему гейнера и аминокислот обеспечивается регулировка обмена веществ, ускорение роста мышечной массы и восстановление сил после тренировок.
Применение аминокислот рекомендуется только в утреннее время, после тренировок и перед сном.
Для того чтобы коктейль имел приятный вкус, атлет может добавить в него ягод, сухофруктов, овсяных хлопьев.
Как понять, подходит ли человеку добавка
При покупке добавки нужно предварительно ознакомиться с ее составом. На выбор продукта влияют индивидуальные особенности человека.
Применение аминокислот рекомендуется только в утреннее время, после тренировок и перед сном
При достаточно большом количестве жировой прослойки нужно использовать продукт с большим количеством белков и меньшим углеводов.
При недостаточно интенсивных тренировках нужно использовать добавки с незначительным включением углеводов, так как они приводят к увеличению массы тела.
Если у человека худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, то рекомендовано использование классических гейнеров, основу которых составляют углеводы. Питание человека должно быть калорийным, что обеспечит набор мышечной массы.
Эффект от гейнера для худых мужчин
Юношам с худощавым телосложением и быстрый обменом веществ прием добавки обеспечит прирост массы тела. При этом тренировки должны быть ежедневными для обеспечения красивого рельефа.
Эффект от гейнера для худых девушек и женщин
Худым девушкам рекомендуется совмещать прием гейнера с интенсивными тренировками. В этом случае они приобретут спортивное тело.
Если отказаться от физической нагрузки и просто употреблять добавку, то начнет откладываться жир и фигура просто «расплывется».
Применение гейнера: противопоказания, вред и побочные эффекты
Противопоказания к приему продукта:
- избыточная масса тела;
- ферментативная недостаточность;
- индивидуальная непереносимость лактозы;
- диабет.
Возможные побочные эффекты:
- ожирение;
- заболевание почек;
- аллергия;
- нарушения в работе пищеварительной системы.
Влияние на мужскую потенцию
Коктейли рекомендуется употреблять мужчинам, так как они усиливают потенцию. Мужчины отмечают увеличение продолжительности полового акта после применения коктейлей.
Гейнеры способны повышать чувствительность, что улучшает качество интимной близости. Навредить коктейли могут только при их совмещении с аминокислотами и передозировке.
Заключение
Гейнеры обеспечивают набор мышечной массы, увеличивают выносливость во время тренировок и укрепляют иммунитет. Для получения положительного результата рекомендуется применение добавок в соответствии с рекомендациями тренеров.
Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/dobavki-dlya-nabora-massy/kak-prinimat-gejner.html
Как принимать гейнер для набора мышечной массы
© Africa Studio — stock.adobe.com
Одни не могут похудеть и завидуют знакомым со стройной фигурой, другие не могут набрать массу, несмотря на усиленное потребление калорийной пищи.
Для тех, кто относится ко второй категории эффективным решением проблемы станет гейнер — он идеально подходит для набора веса худым людям.
Но учтите, что сказанное касается только тех людей, которые параллельно с употреблением гейнера занимаются спортом и ведут активный образ жизни.
Что такое гейнер, как его принимать для набора массы, сколько времени и в каких дозировках, расскажем в этой статье.
Что такое гейнер
Для начала разберёмся, что собой представляет гейнер, и какая от него польза спортсменам.
Лучше всего суть этой питательной добавки раскрывает её название, которое происходит от английского слова Gain и означает увеличение, прирост. В среде людей, имеющих отношение к спорту, гейнер считается одним из лучших источников энергии и замечательным способом набора массы.
По составу гейнер — это смесь белков и углеводов. Иногда компоненты идут в одинаковых пропорциях, но чаще всего углеводов в 2-3 раза больше.
В состав современных смесей также добавляют креатин, витамины, микроэлементы и пищеварительные энзимы, способствующие более эффективному усвоению гейнера.
От пропорций этих микроэлементов во многом зависит то, как принимать гейнер для набора мышечной массы.
В чем польза гейнера
Главная особенность гейнера в том, что он содержит в себе как белок, так и углеводы.
Это делает его незаменимым продуктом, поскольку правильное и полноценное питание — фундаментальное условие прогресса для любого спортсмена.
Именно гейнеры стали первыми пищевыми добавками, разработанными учеными для людей, занимающихся спортом. Они ускорили прирост мышечной массы и разгрузили желудочно-кишечный тракта за счет уменьшения потребляемых продуктов.
Общий положительный эффект от употребления гейнеров можно выразить в нескольких пунктах:
- они обеспечивают организм энергией;
- способствуют набору необходимого веса;
- повышают выносливость;
- ускоряют восстановление организма после соревнований и тренировок;
- имеют антикатаболитический эффект.
© pictoores — stock.adobe.com
Эффект от гейнера для худых мужчин
Распространены случаи, когда парни с худощавым телосложением по причине быстрых процессов метаболизма в организме никак не могут набрать вес независимо от количества пищи. Людей с таким типом тела называют эктоморфами.
Спасением для них могут стать гейнеры, которые, как ни одна другая добавка, подходят эктоморфам для прироста массы. Высокое содержание углеводов быстро восстанавливает потребность организма в необходимых калориях.
Обычного питания людям с таким телосложением может просто не хватать для массонабора даже без регулярных тренировок.
В случае занятий спортом наличие гейнера в рационе питания таких спортсменов становится просто необходимым.
Каких-то особых рекомендаций по поводу того, как принимать гейнер для набора массы эктоморфу, нет. Нужно просто руководствоваться общей инструкцией и рекомендациями по приему добавки.
Эффект от гейнера для худых женщин
На фоне волны восхищения аппетитными формами латиноамериканок, гейнер для набора веса худым девушкам анорексичного типа поможет придать фигуре красивые женственные очертания.
И не стоит пугаться жутких рассказов о неконтролируемом наборе веса и образовании жировой прослойки в “ненужных” местах. Такой вариант развития, конечно, возможен, если вести малоактивный образ жизни и просто поглощать пищевую добавку в надежде, что этого достаточно для формирования подтянутых округлых форм.
Для получения результата потребуется сбалансировать ежедневный рацион, включить режим тренировок и ввести в рацион гейнер. И эффект не заставит себя долго ждать.
Что будет, если пить гейнер и не тренироваться
Учитывая высокий процент содержания углеводов в гейнере, к его употреблению стоит относиться с осторожностью.
Обратите внимание! Прием гейнера без сбалансированного питания и регулярных тренировок приведет исключительно к образованию довольно плотной жировой прослойки на теле.
Если интересует прирост мышечной массы, а не появление округлого животика, то занятия спортом просто необходимы.
Как и сколько гейнера принимать
Гейнер употребляют в виде коктейлей на основе воды, сока или нежирного молока. Ни в коем случае нельзя для этого использовать кипяток, иначе произойдет частичное сворачивание белка, что снизит пользу от продукта.
Можно принимать гейнер и в сочетании с другими продуктами, например, овсяной кашей.
Количество пищевой добавки в сутки ограничено лишь суточной дозой. Если цель — именно набор массы, лучше разбить употребление на несколько раз, уделяя особое внимание приему после спортзала с целью снизить процессы катаболизма.
Можно выделить две наиболее эффективные схемы приема гейнера для набора массы:
- Прием добавки в дни отдыха: порция гейнера с утра, затем между приемами пищи и вечером (но не на ночь!).
- В тренировочные дни идеальной будет такая схема: прием добавки утром, затем за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки.
Помните! Употреблять коктейль с гейнером непосредственно перед тренировкой нежелательно — это может повысить уровень сахара в крови. Если произойдет выброс инсулина в кровь, уменьшится содержание тестостерона и гормона роста, а это крайне нежелательно при наборе массы. Поэтому принимать коктейль лучше всего за 30 минут до начала занятий.
Ниже приведена таблица, которая поможет разобраться, как правильно принимать гейнер для набора, учитывая ваш вес и режим питания.
Дозировка в таблице указана из расчета размера порции на каждые 10 кг веса:
| 2 приема пищи в день | 3 приема пищи в день | 4 приема пищи в день | |
| мужчины | 18-20 г | 16-18 г | 14-16 г |
| женщины | 17-19 г | 15-17 г | 13-15 г |
Обзор современного рынка гейнеров
Современный рынок гейнеров богат разнообразными предложениями. Соотношение белка к углеводам в добавках составляет от 1/1 до 1/3.
Если вы подвергаете себя усиленным тренировкам или используете гейнер для набора массы, то чем больше углеводов, тем лучше. Но помимо сухих цифр, новичку сложно что-то понять при выборе.
Чтобы облегчить вам выбор, мы составили рейтинг самых популярных гейнеров на основе отзывов спортсменов.
“Gain fast 3100” Universal Nutrition
Согласно отзывам, этот гейнер позволяет набрать в среднем до 5 кг за первый месяц. А вот среди минусов отмечают избыток сладости.
“Hyper Mass 5000” Biotech
Этот гейнер идеален для тех, кто стремится к набору сухой массы. Несмотря на довольно специфический вкус «Несквика», весьма эффективен. Среди отзывов значатся цифры и в 7, и в 10 кг при усиленных тренировках и сбалансированном питании.
“Serious Mass” Optimum Nutrition
Этот практически эталонный продукт на рынке гейнеров, позволяющий набрать до 6 кг за первый месяц. Требует строго соблюдения инструкций приема. Возможно, именно поэтому некоторые не получают нужного результата и обвиняют производителя в недобросовестности.
”Muscle Juice Revolution” от Ultimate Nutrition
Отзывы разнятся в зависимости от питания и режима тренировок. У некоторых это всего 3 кг за целый месяц, а у кого-то и 8 кг всего за 3 недели. Что еще раз напоминает нам о том, что подход при наборе массы должен быть комплексным.
“King Mass XL Ronnie Coleman”
Этот гейнер особенно любим бодибилдерами. Отличается приятным вкусом и не раздражает пищеварительную систему даже у новичков. Занимает лидирующие позиции среди гейнеров, способствующих скорейшему восстановлению организма.
“Pro Complex Gainer” Optimum nutrition
Несмотря на жалобы некоторых атлетов на проблемы с желудком после его приема, большинство потребителей хвалят Pro Complex. Более того, утверждают, что прием одной упаковки дает прибавку в весе около 4-5 кг.
“Elit Mass Hi-Protein Anabolic Gainer” Dymatize nutrition
Гейнер мобилизует силы организма, стимулирует выносливость и рост мускулатуры. Внимательно прочтите инструкцию и принимайте четко установленные дозы, чтобы не вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.
“True Mass 1200” BSN
По отзывам, его достаточно принимать дважды на протяжении дня. Но вот прибавка в массе у всех различна и составляет от 3 до 7 кг за один месяц. Зато никто не жалуется на тошноту ли другие проблемы с ЖКТ.
”100% Premium Mass Gainer Muscletech”
Не всех устраивают вкусовые характеристики 100% Premium Mass. Одни респонденты вынуждены добавлять подсластители и ароматизаторы, а другие в полном восторге. Но зато все единодушны в его высокой оценке его свойств: отдача — 7-10 кг в месяц.
Как сделать гейнер в домашних условиях
Если вы не готовы потратить деньги на покупку смеси в магазине, вы без труда можете сделать гейнер в домашних условиях.
Безусловно, тут тоже есть свои минусы, поскольку такой коктейль хранится недолго, а его изготовление занимает время. Да и с собой носить его не совсем удобно.
Но в некоторых случаях, особенно когда хочется побаловать себя «натурпродуктом», можно попробовать изготовить домашний гейнер.
Что нужно знать? Главное правило: соотношение белков и углеводов должно быть 1/3. Заранее определитесь, быстрые или медленные углеводы вам нужны.
Чтобы максимально облегчить эту задачу, предлагаем вам три лучших рецепта домашних гейнеров.
Рецепт №1
Понадобится:
- 50 г смолотых в кофемолке овсяных хлопьев;
- 10 г клетчатки или обычных отрубей;
- чайная ложка фруктозы;
- пара столовых ложек любых ягод (можно замороженных);
- большой стакан нежирного молока;
- 1 мерная ложка любимого протеина.
Все ингредиенты тщательно смешивают в блендере. Этот коктейль содержит медленные углеводы, поэтому пить его лучше за 35-45 минут до тренировки.
Рецепт №2
Понадобится:
- 200 г обезжиренного творога;
- горсть арахиса;
- 3 ст. л. натурального меда;
- 2 банана;
- большой стакан молока.
Тщательно взбейте блендером все ингредиенты. Полученный коктейль идеально подходит для приема после тренировки.
Рецепт №3
Понадобится:
- стакан молока;
- пол стакана апельсинового сока;
- 100 г обезжиренного творога;
- банан;
- 2 ложки фруктозы.
Как и в предыдущих рецептах, все составляющие взбить в блендере перед употреблением. В этот коктейль входят быстрые углеводы, поэтому пить его лучше после тренировки.
Популярные вопросы о гейнерах
Принять решение о том, стоит принимать гейнер для набора массы или нет, помогут ответы на самые популярные в интернете вопросы об этой спортивной пищевой добавке.
| Вопросы | Ответы |
| Может ли гейнер нанести вред организму? | Нет, единственным неудобством может стать повышенное газообразование в первые дни приема. Потом пищеварение приходит в норму. |
| Зачем принимать гейнер? | Гейнер быстро обеспечивает организм большим количеством углеводов и белков, причем во вкусной и быстро усваиваемой форме. |
| Нужно ли принимать гейнер, когда хочешь нарастить мышечную массу? | Да, особенно, если вес застыл в одной точке, а тренировки и питание при этом сбалансированные. |
| Какой гейнер лучший? | Все зависит от ваших предпочтений и индивидуальных особенностей организма. Например, при непереносимости лактозы стоит отказаться от гейнеров, содержащих сывороточный белок. |
| Как часто и когда можно принимать гейнер? | Гейнер можно принимать несколько раз в день между приемами пищи, за полчаса до тренировки и после нее. Никаких жестких ограничений или запретов нет. Просто исходите из суточной нормы для вашего веса. |
© Pixel-Shot — stock.adobe.com
Три главных вывода относительно приема гейнера:
- если вы не можете набрать вес, то именно гейнер станет полезным и вкусным источником углеводов;
- внимательно читайте состав при выборе гейнера, чтобы избежать излишнего сахара или наличия тех веществ, к которым у вас индивидуальная непереносимость;
- гейнер не только помогает набрать массу, но и нарастить мышечные волокна при интенсивных тренировках.
И помните — прем любых добавок важно сочетать с правильным питанием и активным образом жизни!
Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/gejnery/kak-prinimat-gejner-dlya-nabora-massy.html
Рекомендации профессионалов о правильной схеме приёма гейнера
14 апреля 2019.
Если бездумно употреблять гейнер, то ничего кроме жира у вас на теле не появится
Зачем он нужен?
Прежде чем разобрать прием спортивной добавки, нужно осознать для чего она нужна. Гейнер — это питательная смесь, в составе которой есть белки, простые углеводы, а также углеводы с низким гликемическим индексом — они медленно расщепляются и постоянно обеспечивают организм спортсмена энергией.
В составе классической смеси белков должно быть втрое меньше, чем углеводов. Протеины в его составе обеспечивают прирост мышечной массы атлета, а углеводы восполняют запасы энергии после тренировки.
Жиры в составе гейнера зачастую не приносят пользы — производители спортивного питания минимизируют их количество, заменяют насыщенные жиры ненасыщенными и добавляют пищеварительные энзимы, чтобы компоненты лучше усваивались организмом.
Дополнительно в составе смеси могут быть витаминные комплексы и минеральные вещества, а также они обогащаются глутамином, креатином и аминокислотами. Регулярное употребление такого спортивного питания позволяет спортсмену быстрее увидеть результат.
Как правильно выбрать добавку?
Выбрать хороший гейнер — достаточно сложная задача, учитывая недешевую стоимость спортивного питания. Если вы стеснены в средствах, то можете приготовить гейнер в домашних условиях из натуральных компонентов. Эффективность домашнего гейнера сравнима с сухими концентратами, но его приготовление занимает больше времени.
Если вы выбираете смесь в магазине спортивного питания, то обращайте внимание, в первую очередь, на состав спортивной добавки и на фирму-производитель. Конечно, спортивное питание от раскрученного бренда обойдется дорого, но вы будете абсолютно уверены в качестве.
Итак, выбор гейнера осуществляется в зависимости от ваших индивидуальных потребностей — если процент жировой ткани в вашем организме достаточно велик, то выбирайте концентрат, в котором содержание белков больше, чем углеводов.
Углеводы способствуют набору лишнего веса, особенно если ваша тренировка недостаточно интенсивна. Если у вас есть избыточный вес, то от такого спортивного питания лучше отказаться в пользу протеиновых коктейлей.
Людям худощавого телосложения с быстрым обменом веществ подойдут классические гейнеры с повышенным количеством углеводов. Избыточная калорийность рациона в итоге приведёт к усиленному росту мышечной массы.
Обращайте особое внимание на белковый состав продукта. Если углеводы, которые используются в спортивном питании, зачастую хорошего качества, то белки не все одинаково полезны для организма. От качества белка в составе в большей мере зависит его стоимость.
Гейнер — это идеально сбалансированная пищевая добавка, но, к сожалению, производители не могут учесть индивидуальные особенности каждого спортсмена.
Поэтому вам необходимо самостоятельно определить, нуждаетесь ли вы в добавках и витаминах в составе гейнера.
Креатин для роста мышц можно употреблять отдельно, а витаминные добавки окажутся лишними, если вы проходите курс витаминов, прописанный врачом.
В нашей статье приведен рейтинг гейнеров
Какой должна быть порция?
Так выглядит пример банки гейнера от известного производителя
Гейнер представляет собой сухой концентрат питательных веществ, который перед приемом необходимо разбавить до однородной консистенции водой или молоком.
На упаковке указаны конкретные порции продукта для разового приема. Но они не всегда бывают объективными, ведь каждый производитель стремится увеличить оборот своего товара.
Повышенная доза не принесет вреда вашему организму, но будет малоэффективна, ведь количество белка, который может усвоить организм за один раз, ограничено. Так, 200-300 грамм смеси принесут не больше пользы, чем оптимальная порция в 100-150 грамм.
Расчет порции проводится индивидуально для вашего организма: необходимо учесть такие факторы как вес, спортивная подготовка, потребность в калориях, а также график и интенсивность тренировок. В идеале вы должны посчитать количество калорий, которое вам нужно дополнительно потреблять в течение дня, чтобы вес пошел вверх.
Для этого нужно считать все употребленные калорий в течение нескольких недель и фиксировать изменение веса. Если вы кушаете и не набираете вес, то это будет вашей нулевой точкой. Посчитайте, сколько вам нужно добавить калорий в виде гейнера. Начинайте принимать добавку в количестве, равном одной трети расчетной дозировки.
Постепенно увеличивайте порцию и наблюдайте за результатом. Если эффект малозаметный, порцию следует увеличить. Если вы начинаете набирать лишний вес, ограничьте прием добавки и используйте гейнер только перед тренировкой.
В следующей таблице указаны примерные дозировки смеси в зависимости от веса и количества приемов пищи:
Калькулятор для точного расчета нужного количества смеси
Количество суточной нормы гейнера (граммы) Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы)
| похудение | поддержание веса | набор массы | |
| Мужчина | 2 — 3 | 3 — 4 | 4 — 5 |
| Женщина | 2 — 2.5 | 3 — 3.5 | 3.5 — 4.5 |
Когда принимать?
Перед тренировкой
Если вы примете добавку непосредственно перед тренировкой (за 30-60 минут до начала занятий, чтобы белок лучше усвоился организмом), то получаете запас энергии, увеличивающий интенсивность роста мышц.
Но помните, что обмен веществ и работа организма у всех находится на разных уровнях, поэтому 60 минут может не хватить для того, чтобы добавка усвоилась и не вызывала тяжесть в животе во время тренинга.
После тренировки
Гейнер, который вы примете в течение часа после тренировки, обеспечит организм белком. Аминокислоты используются в качестве строительного материала для мышц, а углеводы в составе гейнера дадут лишние калории, которые будут использоваться для обеспечения процессов синтеза.
Через полтора часа после тренировки с силовыми упражнениями образуется белково-углеводное окно, в результате этого питательные вещества активнее усваиваются.
Мышцы нельзя оставлять без дополнительного питания после силовой тренировки, иначе они будут истощаться, а не расти.
Так что своевременное питание восстановит мышечную ткань и поможет вам быстрее получить эффектный результат.
С другой стороны, сразу после занятий (пока не прошло 30 минут) употреблять добавку не рекомендуется: дайте организму время, чтобы успокоится. Для того чтобы ускорить процесс восстановления и подготовить желудочно-кишечный тракт к порции гейнера, выпейте воды и примите BCAA.
Желательно употреблять как можно больше воды во время курса приема спортивных добавок — так компоненты спортивного питания лучше усваиваются.
Если у вас нет шейкера, то приготовить коктейль будет проблематично
Допускается ли использование вместо еды?
Если у вас не хватает времени, чтобы приготовить себе поесть, то можно использовать гейнеры, но не на постоянной основе, так как они являются только добавкой к рациону. Особенно актуален этот совет для людей с недостатком массы, так как набранный вес не уйдет.
Смесь можно принимать на ночь, чтобы увеличить калорийность рациона при нехватке в нем белков и энергии. Но опять же, этот совет касается худощавых атлетов с быстрым обменом веществ.
Чтобы избежать проблем с лишним весом лучше заменить углеводную смесь казеином или комплексным протеином, который медленно усваивается, формируя сухую мышечную массу, а не жир.
Это обеспечит вас необходимыми аминокислотами на ближайшие 6-12 часов. Помните, что во время сна углеводы почти не расходуются на энергетические процессы, а откладываются в виде жира.
С чем можно пить?
- Молоко. Самая популярная основа для размешивания гейнера. В связке с молоком можно получить очень насыщенный и приятный вкус. Содержание в молоке питательных веществ обогащает состав коктейля.
Если ваша цель – набор массы, то стоит выбирать молоко с высоким процентом жирности, если вы на сушке, то берите жирность поменьше, лишние калории вам не нужны. Можно мешать с топленым молоком. Козье, коровье или овечье молоко – не имеет значения, выбирайте на свой вкус.
- Вода. Она не добавит ничего полезного в ваш коктейль, но также и не повысит его калорийность. В данном случае выбор зависит от ваших тренировочных целей. Вода позволит сделать коктейль менее сладким. Это более дешевый и доступный вариант. Также он подойдет для людей с непереносимостью лактозы.
- Прочие жидкости. Можно использовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка). Но в них будет труднее размешать порошок. Если хотите использовать сок, то старайтесь подобрать одинаковый вкус с гейнером, иначе получите очень невкусную смесь.
Лимонады плохой выбор для спортсмена, лучше вообще исключите их из своего рациона. В крайнем случае можно смешать гейнер и газированную воду.
Прием с другими добавками
Креатин
Такая добавка, которая снабдит мышцы энергией во время высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, работа с железом и упражнений на развитие взрывной силы. Креатин связывается с фосфором и образует фосфокреатин.
Увеличение количества фосфокреатина в организме за счет добавок (примерно на 20%) позволяет дольше выдерживать максимальную нагрузку, уменьшает период восстановления между подходами.
Данные эффекты способствуют ускоренному набору массы тела и увеличению силовых показателей.
Согласно исследованиям ученых креатин позволяет улучшить скоростные показатели в беге и плавании на короткие дистанции. Комбинирование креатина и гейнера позволит увеличить скорость набора мышечной массы.
Но нужно внимательно контролировать дозировку, потому что набор массы от креатина связан с задержкой жидкости в мышцах.
Следовательно, если атлету важны скорость и подвижность, как в беге на короткие дистанции, или если в виде спорта присутствуют весовые категории, то стоит воздержаться от совместного приема гейнера и креатина.
Если основная цель – набор массы, то принимать креатин будет полезно, но стоит придерживаться следующих правил: Пейте больше воды. Обезвоживание, связанное с приемом креатина может вызвать судороги и дискомфорт в животе.
Не принимайте более 5-10 грамм в сутки. Принимайте креатин до и после тренировки. Прием утром или вечером малоэффективен. Делайте перерыв на 3 недели после месяца приема креатина.
Это связано с тем, что мышцы копят креатин до определенного момент, затем эффективность от приема резко снижается.
Протеин
Можно совмещать данные добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Добавляйте «быстрые» белки до и после тренировки. На ночь не стоит употреблять лишние калории, отдавайте предпочтение медленным протеинам (казеин) и не пейте гейнер. Не употребляйте за раз более 30 грамм белка, организм не сможет усвоить такое количество.
Витамины, аминокислоты и другие
Добавка с витаминными комплексами ускорит восстановление организма. Если в составе гейнера уже есть некоторые витамины, то подберите только недостающие. Принять всю суточную дозу витаминов можно за один прием коктейля.
Использование гейнера с аминокислотами поможет отрегулировать обмен веществ, ускорить рост мышечной массы и восстановить мышцы после тренировки. Аминокислоты можно пить утром во время завтрака, через час после тренировки вместе с гейнером и перед сном.
Также можно разнообразить вкус гейнера при помощи сухофруктов, овсяных хлопьев или ягод. Это будет отличным решением для атлетов, употребляющих гейнер без подсластителей и ароматизаторов.
Что будет, если пить гейнер и не тренироваться
Не стоит ждать положительных результатов от приема гейнера без тренировок.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете достаточное количество калорий с пищей, то вы просто восполните все запасы гликогена, лишние углеводы отправятся в ваше жировое депо, а лишние белки не будут усваиваться. Таким образом всё, чего вы добьетесь – пустая трата денег и ухудшение внешнего вида и здоровья из-за ожирения.
Если же вы не имеете возможности принимать обычную пищу в достаточном объёме в течение дня (из-за рабочего графика и т.д.
), то вы можете употреблять гейнер, никакого отрицательного эффекта не будет, наоборот ваш внешний вид и самочувствие улучшатся по сравнению с периодом недоедания. Но это не будет чудодейственным эффектом спортивного питания.
Гейнер – обычный прием пищи, атлеты пьют его, потому что он имеет очень богатый состав, а также его удобно пить после тренировки в условиях недостатка времени.
Таким образом, если вы не тренируетесь, то лучшим вариантом будет есть обычную пищу и стараться разнообразить свой рацион полезными продуктами, не стоит тратить деньги на спортивные добавки.
Заключение
- Если вы решились на покупку гейнера, подходите к делу ответственно, изучите состав и ознакомьтесь с фирмами-производителями.
- Можете готовить гейнер дома, если испытываете недостаток в средствах.
- Контролируйте размеры порций, организм не может усвоить слишком много белка за раз.
- Принимайте гейнер до и после тренировки.
- Можете дополнять свой коктейль креатином, протеином, аминокислотами и витаминами для увеличения его эффективности и обогащения состава.
- Выбор жидкости для размешивания – дело вкуса, главное обращайте внимание на её калорийность.
- Употреблять гейнер без тренировок – не самая разумная трата денег, лучше расширьте свой рацион обычными продуктами.
Спортивные добавки незаменимы во время тренировок и их эффект очень велик, но не стоит ждать того, что ваши мышцы начнут расти сами собой после начала их приема.
Ваше трудолюбие и упорство – главные факторы успеха. Старайтесь, работайте, и тогда результаты не заставят себя ждать.
Источник: https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-prinimat-gejner.html
Как принимать гейнер. Полное руководство
Питание спортсмена отличается от обычного повышенным содержанием калорий и протеина. Это необходимо, чтобы без вреда для организма переносить высокие физические нагрузки в спортзале и обеспечивать мышцы питанием для роста.
Для чего принимают
Гейнер (от английского «gain»- увеличение, прирост) – это коктейль из углеводов и белков. Углеводная часть в нём составляет 70 или более процентов. В качественных продуктах используются сложные углеводы, полезные для организма. В дешёвых – простые, которые приводят к росту висцерального и подкожного жира.
Благодаря своему высококалорийному составу, гейнер увеличивает ежедневную норму потребляемых калорий, не прибегая к перееданию, которое отягощает организм. Зачем спортсмену это нужно? Есть несколько причин:
- Чтобы увеличить массу тела и мышечную массу
- Ускорить восстановление организма после повышенных нагрузок
- В качестве заменителя приёма пищи, когда нет возможности нормально поесть
Если вы еще не решили, какой гейнер выбрать рекомендую ознакомиться с рейтингом гейнером и отзывами: http://muskul.pro/pitanie/raiting-gainer
Когда принимать
Составить план приема это хорошая идея, так будет проще отслеживать эффективность приема гейнера.
Наибольший эффект от использования углеводно-белковых коктейлей достигается при правильном приёме. Это касается любого продукта спортивного питания.
Перед тренировкой
Употреблять углеводы перед тренировкой нужно, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам.
Выпив гейнер за полчаса до тренировки, спортсмен обеспечит свой организм достаточным количеством энергии для интенсивных упражнений, повысит выносливость для большего количества повторов. Выполнение упражнений будет более качественным и с лучшей отдачей.
Во время сушки (сжигания жировой прослойки) принимать гейнер перед тренировкой не стоит. Пусть организм черпает энергию из жировой ткани.
После тренировки
После интенсивных занятий мышцы атлета истощены и срочно нуждаются в углеводно-белковом питании для восстановления и роста.
Гейнер после тренинга помогает мышцам быстрее восстановиться и защищает их от разрушения (катаболизма).
Если в составе коктейля присутствуют качественные белки и сложные углеводы, его приём после тренировки ускорит прирост мышечной массы в несколько раз. Оптимально пить через полчаса после интенсивных нагрузок, не раньше.
Организм должен «остыть» перед приёмом пищи (пусть даже жидкой). Лучше выпить воды, это подготовит желудок к приёму порции углеводов.
В не тренировочные дни
В период набора массы важно принимать гейнер и в дни отдыха. Только не заменять им полноценные приёмы пищи, а принимать между ними, как минимум, дважды в день.
Дозировка и способы приготовления
В отношении приёма гейнера, больше – не значит лучше. Влив в себя чрезмерное количество углеводов, можно нарастить живот, а не мышечную массу. Всё хорошо в разумных количествах.
Рекомендованная разовая порция составляет 100-150 г. Однако точная дозировка зависит от таких показателей:
- Калорийности конкретной смеси
- Веса спортсмена
- Количества приёмов пищи в течение дня
- Цели приёма (набор массы или восстановление сил)
- Интенсивности и частоты тренировок
Спортсмену с меньшим весом тела нужна меньшая доза гейнера. Чем реже удаётся нормально поесть, тем больше калорий нужно возместить. Следовательно, доза увеличивается.
Чтобы рассчитать оптимальное количество, стоит посоветоваться с тренером и наблюдать за своим организмом. Если чувствуется слабость после тренировки и незаметен прирост массы мышц, можно увеличить ежедневную дозу.
Рекомендуется однократную дозу разбивать на два приёма. То есть, не 200 г за раз, а дважды по 100. Это улучшит усвояемость и облегчит нагрузку на пищеварительную систему.
С чем можно мешать
Гейнер продаётся в виде сухого порошка для приготовления коктейля. Разводить его можно любой жидкостью, на вкус. Наиболее часто для этого используют:
Молоко. Это самый популярный продукт. Молоко дополняет вкус коктейля, делает более насыщенным. Содержание в нём молочного белка обогащает пищевой состав, повышая процент протеинов.
По желанию, используется топлёное молоко.
Жирность молока влияет на конечную калорийность напитка и содержание в нём насыщенных жиров. Если цель спортсмена – как можно больше увеличить количество потребляемых калорий, то его выбор – жирное молоко. Если он на сушке и лишние жиры ему ни к чему, лучше брать молоко с минимальной жирностью.
Происхождение молока (коровье, козье, овечье) особой роли не играет. Нужно только учитывать его жирность.
Вода. Вторая по популярности жидкость для разведения. Её плюс в отсутствии дополнительных калорий. Она разбавляет слишком сладкий и насыщенный ароматизаторами вкус спортивного коктейля. Вода легкодоступна, за ней не нужно идти в магазин.
Минус воды – она не добавляет ничего полезного, в отличие от молока.
Другие жидкости. Используют кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурты). Они могут выручить. Если есть непереносимость свежего молока. Правда, в густых напитках бывает сложно развести гейнер, чтобы не было комков.
Сок тоже подходит, однако его вкус должен сочетаться со вкусом смеси (если в ней уже есть ароматизаторы), иначе может получиться очень неприятный напиток.
Можно использовать газированную воду. Только несладкую. Лимонады и кола – не самые полезные напитки для человека.
В целом, выбор жидкости – дело вкуса и предпочтений по калорийности.
Нельзя использовать горячую жидкость, свернутся белки. В слишком холодной будет сложно растворить смесь.
Размешивать удобнее всего в блендере или специальном шейкере.
Сочетание с другим спорт питанием и продуктами
Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.
С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.
Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.
Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.
Принимать перед тренировкой и после.
В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.
С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.
На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.
С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.
Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.
С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.
Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)
Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.
С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.
Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.
Побочные эффекты
Степень негативных последствий от приёма гейнера, как и других продуктов спортпита напрямую зависит от качества продукта и его дозировки.
Некоторые возможные побочные эффекты:
Аллергия (проявляется в виде высыпаний, жидкого стула, насморка). Может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка или искусственных добавок.
Если налицо аллергические реакции, можно попробовать заменить гейнер. К примеру, на содержащий меньше ненатуральных добавок). При непереносимости лактозы нельзя употреблять сывороточный протеин, который обычно входит в состав смеси.
Расстройство желудка может быть вызвано слабостью или заболеваниями пищеварительной системы. В этом случае можно использовать кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору.
Увеличение жировой прослойки. Причиной является слишком большое количество углеводов, приём их на ночь, либо недостаток физических нагрузок. Следует помнить, что доза гейнера должна быть пропорциональна количеству и интенсивности тренировок.
Снижение аппетита и потеря веса. Из-за высокой калорийности гейнер может снижать аппетит. Однако если из-за этого пропускать полноценные приёмы пищи, можно серьёзно навредить своему организму и даже потерять вес, вместо его набора.
Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, например пониженная кислотность и недостаток ферментов, углеводы не усваиваются в должной мере. Помочь должно правильное лечение и постоянный приём ферментных препаратов.
Если принимать гейнер грамотно, покупать качественный продукт от проверенных производителей, его использование придаст сил и энергии для интенсивных тренировок и поможет достичь желанного роста мышц.
Источник: https://muskul.pro/pitanie/how-use-gainer
Загрузка...
