Виды и техника бега на длинные дистанции, как правильно дышать при беге, краткие исторические сведения

Главная › Виды бега

Никто не поспорит, что бег — это самый популярный вид спорта из всех существующих. Бегом занимаются как профессионалы, так и просто люди, которые хотят поддерживать свой организм в тонусе. Если правильно всё делать, то бег будет очень полезен для организма.

Положительные влияния бега:

• Бег способствует похудению;
• Развиваются легкие;
• Улучшается мышечная ткань;
• Повышается выносливость;
• Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
• Из организма выводятся шлаки;

Существует три вида бега: короткие дистанции, средние дистанции и длинные дистанции. В этой статье будет подробно рассмотрен бег дна длинные дистанции, его особенности и техника.

Особенности бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие, кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров.

Хотя существует забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции:

• 3 километра;
• 5 километров;
• 10 километров;
• 20 километров;
• 25 километров;
• 30 километров;

Но самый правильный забег на длинную дистанцию — это марафон. Что бы пробежать марафон, нужно преодолеть дистанцию 42 километра. Поэтому такие пробежки сильно нагружают сердце и сосудистую систему.

Человек, который решил заняться бегом на длинные дистанции, должен обладать следующими качествами:

• Высокая скорость бега;
• Не иметь заболеваний сердечно сосудистой системы;
• Умение соблюдать технику бега;

Как и в других видах спорта, в беге на длинные дистанции есть своя техника, которую нужно соблюдать, что бы избежать травм и повысить желаемый эффект от бега. Подробно техника бега будет рассмотрена ниже.

Техника бега на длинные дистанции

Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части: постановка ног, положение корпуса и движение рук. Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.

Постановка ног

Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу.  Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную.  Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.

Положение корпуса

Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:

1. Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
2. Свести лопатки;
3. Расслабить плечевой пояс;
4. Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
5. Голову направить прямо;

Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.

Движение рук

Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки.  Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища.  Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.

Правильное дыхание

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно.  А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию.  Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

• По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
• Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
• Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
• Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
• Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
• Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
• Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
• Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными.  В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму.

Важность развития выносливости для бега на длинные дистанции

Для того чтобы добиться хороших успехов в беге на длинные дистанции, нужно развивать выносливость, так как такой бег требует не малых усилий.

Советы, как увеличить выносливость:

• Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно также заниматься интервальным бегом.
• Помимо бега стоит заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её мало бежать будет в разы труднее;
• Стоит использовать вело тренажер с максимальной нагрузкой. Это поспособствует развитию мышц ног и повышению выносливости;
• Хотя бы раз в неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы верхней части тела и способствует повышению выносливости;
• Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %. Например если изначально дистанция была 10 км то на следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и так далее;
• В последний день недели нужно бегать в два раза больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил стараться пробежать 20 км;
• Также хорошо помогают повысить выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на скакалке и прыжки через канат;
• На каждой пробежке делать ускорение в последней четверти дистанции. Например, если общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5 километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч;
• Иногда нужно устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для этого подойдут дикие природные места с различными буграми и мелкими впадинами;

Если следовать этим советам хотя бы на протяжении 2- 3 месяцев, то выносливость значительно улучшится и пробежка дистанцией даже 40 километров пройдет налегке.

Советы по бегу на длинные дистанции от опытных бегунов

Чтобы не делать ошибок нужно следует слушать людей, которые имеют опыт в беге на длинные дистанции. Ниже приведены советы, которые дают многие люди, которые занимались таким видом спорта:

• Нужно брать с собой по больше воду, особенно в очень жаркую погоду. Однако зимой лучше вообще не пить воду на пробежке;
• Привальное положение это немного согнутые в локтях руки, но если хочется бежать быстрей руки можно согнуть на 90 градусов;
• Не следует делать перерывов, если решено бегать, то бегать нужно каждый день;
• Чтобы понять правильно ли осуществляется дыхание, нужно попробовать сказать несколько слов, если дыхание не сбилось, то всё в порядке.

Занятие спортом — это всегда полезно, независимо от того, какой это именно спорт. Однако бег всегда выделялся. Еще древние греки говорили бег — это красота, здоровье и высокий интеллект. Бег на длинные дистанции — техника, советы, отзывы Ссылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/types/beg-na-dlinnye-distancii-texnika-sovety-otzyvy.html

Правильное применение техники бега на длинные дистанции

Главная > Спорт на открытом воздухе > Правильное применение техники бега на длинные дистанции

Оглавление:

• История развития беговых видов спорта
• Виды бега
• Беговая техника на длинных дистанциях
• Техника постановка ног
• Положение корпуса
• Техника движение рук
• Техника дыхания
• Пробег на длинные дистанции, советы для начинающих
• Выработка выносливости
• Советы профессионалов

История развития беговых видов спорта

К длинным видам дистанций относятся расстояния от 30000, до 20000 км. Еще в древности этот вид спорта входил в программу Олимпийских игр.

Толчок к его развитию дали университетские соревнования в Америки. С 1845 года уже Англия проводит постоянно такие соревнования, а в 1875 году американские университеты продолжили свое начинание, проводя соревнования между колледжами. Появились первые выдающиеся бегуны – Робинсон, Джордан и Шрабб.

История отмечает успехи бегунов 20 века:

• 1912 год. Первый олимпийский чемпион, Колехмайнен.
• В 40 годах блистал финн Нурми, установивший 25 мировых рекодов.
• В 50 годах вперед выходит английская, советская, венгерская и чешская школы.
• В 60 годы на арене появляются первые представители африканского континента.
• 70 годы, опять возвращается эпоха финских бегунов.
• Затем, вплоть до нынешнего времени, африканские представители прочно заняли пьедестал.

Виды бега

По расстоянию виды пробега на длинные дистанции подразделяются:

• До 5км
• До 10км
• До 42км 195м.
• Ультрамарафоны, свыше 100км.

Расстояние 3000 м считается коротким и проводится по шоссе и на стадионе. Если дистанция достигает 10000м, то такой бег ведется только на стадионе. В отличие от короткого забега движение на дистанции свыше 10000м проводится по шоссе.

Беговая техника на длинных дистанциях

Чтобы пробежать расстояние от 3 до 10 км, надо обладать качествами:

• Умение поддерживать высокую скорость.
• Иметь здоровую сердечно-сосудистую систему.
• Обладать беговой техникой.

К правильному виду бегу относится марафон, протяженность которого составляет 42 км . Однако для этого нужно иметь хорошее здоровье и обладать хорошей техникой.

Как в любом виде спорта, при беге нужно придерживаться правильной техники. Необходимо соблюдать правильную постановку ног, держать определенное положение корпуса и выполнять верное движение рук. Всему этому требуется научиться, чтобы такой вид спорта приносил пользу.

Техника постановка ног

Прежде всего, следует научиться правильно, ставить при беге стопу. Обучиться такой техники вещь необходимая. Сначала вес берет на себя ее передняя часть, а затем, мягко приземляясь, груз тела принимается всей остальной частью стопы. Если придерживаться этого условия, то всю дистанцию можно пройти, соблюдая заданный темп и скорость.

При этом ноги будут испытывать оптимальную нагрузку, а мышцы работать равномерно. Толчковую ногу следует держать выпрямленной, голова смотреть вперед.

Положение корпуса

В целях избегания искривления позвоночника, корпус туловища держится следующим образом:

• Тело, должно быть, наклонено вперед на 5 градусов.
• Лопатки сведены.
• Плечевой пояс расслаблен.
• Позвоночник в поясничной части слегка прогнут.
• Голова должна смотреть вперед.

При соблюдении этих простых правил, техника движения будут непринужденная и бег не принесет травм.

Техника движение рук

Для увеличения эффективности бега, нужно правильно задействовать руки. Это облегчит верную постановку стопы и облегчит нужный наклон тела.

Руки требуется держать согнутыми в локтях. При перемещении руки назад, локоть требуется перемещать в том же направлении слегка в сторону отворота. Возвращаясь назад, кисть нужно согнуть во внутреннюю сторону и перемещать ее к середине корпуса.

Такое движение рук взято на вооружение профессиональными спортсменами. Оно позволяет повысить частоту шагов и увеличить скорость бега. У бегунов это называется – высокая работа рук.

Техника дыхания

Техника дыхания на длинной дистанции отличаются от бега на короткие расстояния, при котором вообще за дыханием следить не нужно. Если дыхание будет неправильное, то пробежав несколько км, как правило, может наступить кислородное голодание, что отрицательно скажется на работе сердца.

Во время движения, длительность вдоха должна быть короче выдоха в 2 раза. Оптимальный вариант – вдох делается за 2 шага, а выдох за 4.

Во время бега нужно соблюдать следующие условия:

• Дышать только носом. В таком случае в легкие не будет попадать холодный и грязный воздух. Если такой возможности нет, при заложенности носа или искривлении перегородки, то достаточно воздух вдыхать носом, а выдыхать через рот.
• Вдох делается полной диафрагмой, живот выдвигается вперед. Во время выдоха, идет его возврат назад. Такая техника, как правило, позволяет избежать покалывания в боку, что часто происходит у новичков.
• В процессе бега, нельзя сбивать с ритма дыхания. Не стоит бежать быстрее, чем позволяет организм. Через некоторое время легкие подстроятся под ритм движения и скорость сама увеличится.
• При беге нельзя вести разговоров, чтобы не сбиться с ритма.
• Не рекомендуется бегать в закрытом помещении или в загазованном районе. Оптимальный вариант лес или парковая роща.
• Пробежка начинается через 2 часа после приема пищи. Если совершать бег на полный желудок, то, возможно, появление одышки.
• Форма одежды не должна стеснять дыхание. Летом бегать можно в футболке и шортах, а зимой в утепленном костюме.
• Если возникает сложности дыхания через нос, можно временно сделать вздохи ртом. Если же и это не помогло, нужно сокращать темп бега.

Пробег на длинные дистанции, советы для начинающих

В отличие от коротких дистанции, бег на длинные имеет свои особенности. Новичкам следует прислушаться к советам:

• В первую очередь обратить внимание на технику постановки стопы.
• Научиться правильно, держать корпус тела.
• Освоить правильное дыхание, стараться дышать часто, чтобы легкие больше заполнялись кислородом. Особое внимание уделить брюшному дыханию.
• Не переутомляться в процессе движения. Если организм устал, следует перейти на ходьбу трусцой и после восстановления сил, вновь перейти к бегу.
• С целью достижения результата, постоянно нужно уделять внимание физической подготовки. Чередовать бег как по равнинной местности, таки по возвышенности.
• Взять на вооружение упражнения по тренировке мышц спины, плеч и ног.

Выработка выносливости

Советы как можно этого достичь:

• С целью увеличения выносливости желательно заняться интервальным бегом.
• Занятие тяжелой атлетикой укрепляет мышцы. При беге на длинные дистанции, организм использует энергию, заложенную в мышцах.
• Больших успехов можно достичь, работая на велотренажере. Идет развитее мышц ног.
• С целью развития верхней части корпуса, желательно заниматься плаваньем.
• Бегая постоянно, нужно еженедельно на 10-15% увеличивать дистанцию.
• Параллельно, для улучшения моторики бега полезно заниматься упражнениями со скакалкой или прыжками в высоту.
• Пробежав ¾ дистанции, на последней четверти скорость нужно увеличить в 2 раза.
• Временами следует устраивать бег по неровной местности. Для этого подойдут лесные места с бугристой поверхностью.

Советы профессионалов

Чтобы новичкам не наделать ошибок, следует прислушаться к рекомендациям опытных бегунов:

• В летнее время, при пробежке, нужно с собой брать больше воды. В зимнее время пить не рекомендуется.
• Если есть желание бежать быстрее, то руки нужно сгибать в локтях под 90 градусов.
• Тренировки следует продолжать без перерывов каждый день.
• Для проверки дыхания в процессе бега, нужно попытаться сказать несколько слов. Если дыхание не сбивается, значит, все в порядке.

Спорт полезен всегда. Однако именно бег самый доступный вид. Им можно заниматься с минимальной экипировкой. Не нужно специальных площадок. Использовать можно любую территорию. Это может быть парк или лесная поляна.

Источник: https://nasporte.guru/sport-na-otkrytom-vozduhe/pravilnoe-primenenie-tehniki-bega-na-dlinnye-distantsii.html

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции: полное руководство

Звучит немного странно, но многие бегуны не знают, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, особенно начинающие. А ведь постановка правильного дыхания может творить чудеса во время бега и приносить удовольствие во время пробежек.

Дыхание – естественное состояние человека. В течение дня с момента рождения человек делает от 17000 до 23000 вдохов. Кажется, ведь мы так много практикуем, поэтому мы должны стать «мастерами дыхания». Но, к сожалению, это не так.

Правильное дыхание при беге

Чтобы правильно дышать во время бега, нужно вдыхать воздух глубоко в брюшную полость, а не только в грудь.

Этот способ известен как «дыхание животом». Он приводит в норму сердцебиение, увеличивает насыщение организма кислородом, повышает выносливость, и, таким образом, совершенно изменяет к лучшему результаты вашей тренировки.

• Говорить о пользе дыхания животом легко, однако, когда дело доходит до практики, начинаются трудности – нужно научиться правильно выполнять это упражнение.
• Это особенно сложно, если вы никогда не слышали о таком способе дыхания.
• Тем не менее, после прочтения этой статьи у вас наверняка появятся необходимые знания для того, чтобы овладеть глубоким дыханием во время пробежек на длинные дистанции.
• Звучит обнадеживающе, не так ли?
• Так что продолжим…

Полное руководство, как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Глубокое дыхание иначе можно назвать брюшным, диафрагмальным, дыханием животом.

В этой статье термины будут употреблены попеременно (хотя формально они обозначают разные состояния, но об этом поговорим в другой раз).

В сущности, дыхание животом – это такая техника дыхания, которая выполняется благодаря действиям диафрагмы. Воздух вдыхается глубоко в брюшную полость, таким образом, тело получает полный запас кислорода.

Что из себя представляет диафрагма?

2. Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки, отделяющая грудь от брюшной полости.
3. Эта мышца регулирует процесс дыхания.
4. При вдохе диафрагма сжимается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, нажимая на органы в брюшной полости, которая в результате расширяется по мере того, как легкие наполняются воздухом.
5. При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, поднимаясь вверх к центру грудной клетки, вытесняя углекислый газ из легких.

Заблуждения по поводу дыхания грудью

Большинство бегунов дышит «грудью» — так называемым «поверхностным дыханием» — а не «животом».

На самом деле большинство людей дышат именно таким образом, вдыхая кислорода меньше, чем необходимо организму, и выдыхая меньше, чем требуется, углекислого газа.

Такое неэффективное дыхание может привести к усталости, вялости, одышке и т.д.

Представьте себе дыхание грудью как попытку дышать через соломинку. Не слишком эффективный способ, не так ли?

Глубокому дыханию можно научиться

Если вас озадачило вышенаписанное, не смущайтесь.

Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека, чтобы научиться дышать диафрагмой.

Несмотря на то, что этот способ дыхания не часто используется, глубокое дыхание – врожденное умение, которое можно освоить на практике. Это ни в коем случае умение только для избранных.

Преимущества глубокого дыхания

В основном, глубокое дыхание помогает:

• Понижать кровяное давление
• Расслаблять напряжение мышц
• Снижать стрессовое состояние
• Улучшить осанку
• Уменьшить воспаления
• В лечении хронических обструктивных заболеваний легких (ХОЗЛ)
• В решении сердечно-сосудистых проблем
• Улучшить кровоток
• Повысить уровень энергии
• Понизить уровень сахара в крови
• Увеличить высвобождение серотонина
• Увеличить секрецию гормона роста
• В детоксикации тела и т.д.

Список преимуществ глубокого дыхания, приносящего пользу физической форме, здоровью и общему уровню благополучия, может быть продолжен, но показанной общей картины достаточно для понимания сути вопроса.

Как заниматься этим на практике?

Итак, вы можете спросить, каким образом заставить этот способ работать на вас.

Короткий ответ – постоянная практика. Чем больше вы упражняетесь, тем скорее вы достигнете нужного  результата. Других путей нет.

Но что надо делать?

Здесь дан длинный ответ в виде упражнения.

Примечание. Описанное ниже упражнение по дыханию подобно работе с дыханием в традиционной йоге. Если вы когда-либо занимались йогой, это упражнение будет легкой задачей. Если нет, будьте внимательны и выполняйте его медленно.

Классическое упражнение по глубокому дыханию

Прежде всего, найдите удобное, тихое место, где вас никто не потревожит. Это упражнение выполняется в положении сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине. Только убедитесь, что спина прямая, и задействованы мышцы.

Затем, закройте глаза, положите одну руку на грудь, а другую на живот, сразу под ребрами.

Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Вообразите, что вы всасываете весь воздух в комнате.

При вдохе рука на животе поднимется выше руки на груди. Это будет доказательством, что диафрагма засасывает воздух в легкие.

Затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Убедитесь, что живот опадает, и из легких выводится столько воздуха, сколько возможно.

Не нужно заставлять живот опадать при помощи напряжения мускулов.  Движение и поток воздуха должны быть плавными.

Когда упражнение «дыхание животом» выполнено правильно, вы почувствуете и увидите, как ваш живот поднимается и опускается, при этом рука на груди не движется.

Это упражнение поможет ощутить разницу при дыхании животом и грудью.

Как это делается?

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут. Обратите внимание, что вы будете чувствовать во время обычного вашего дыхания и во время глубокого дыхания, когда действует диафрагма.

Большинство людей чувствуют сжатие и стеснение при грудном дыхании, в то время как глубокое дыхание действует расслабляюще, и дышится легче.

Как часто делать упражнения?

По крайней мере, дважды в день надо выполнять это упражнение или перед тренировкой в качестве разминки.

Также можно дышать диафрагмой во время стресса, или, когда появляется чувство, что мир слишком сложен для вас.

Практиковаться надо регулярно

• Сначала дыхание животом может показаться неудобным, но благодаря регулярному исполнению, становится второй натурой.
• Когда вы овладеете диафрагмальным дыханием лежа на спине, начинайте вводить его во время бега, предпочтительно на небольшие и средние дистанции.
• Не следует глубоко дышать в момент старта.
• Вместо этого медленно выполняйте пробежку, и, когда вы разогреетесь, задействуйте живот и мускулатуру, как в вышеописанном упражнении.

Ваша цель прежняя. Вы должны дышать глубоко насколько возможно, чувствуя сжатие и расширение живота.

Затем выдыхайте воздух в расслабленном состоянии.

Увеличьте интенсивность тренировки

После глубокого дыхания при низкой или средней нагрузке во время пробежки, увеличьте ее интенсивность.

В этом случае к вашей дыхательной системе будет применено бо́льшее физическое усилие, но это необходимо.

Практикуйте ритмическое дыхание

Вы можете синхронизировать дыхание с ритмом бега. К примеру, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два – метод, известный как ритмическое дыхание.

Такой способ дыхания облегчает глубокие носовые вдохи, а затем полные выдохи через рот. В этом случае все время помнишь о дыхании.

«Откройте» грудь

Правильная техника, особенно для верхней части тела – это дополнительный метод для эффективного глубокого дыхания.

Бежать нужно, не сгибаясь, с легким наклоном вперед. Грудь держать прямо, спина должна быть ровной, а плечи расслаблены. Не сутультесь, даже на подъемах вверх.

Подумайте также о Пилатес, поскольку эти упражнения также помогают наращивать силу дыхания и выносливость.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции, чтобы не уставать

Еще несколько слов, как правильно дышать, когда вы начинаете чувствовать усталость во время бега.

Остановитесь, наклонитесь вперед, руки поставьте на колени и выдохните, так чтобы весь углекислый газ вышел из организма. Затем снова вдохните воздух по максимуму, чтобы кислород полностью заполнил диафрагму. И снова выдохните.

Вы можете сделать так несколько раз, после чего вы сразу почувствуете в себе новые силы продолжить бег. Такое дыхание помогает быстро восстановить силы и не даст вам уставать.

Это упражнение вы, наверняка, видели, когда спортсмены прибегают к финишу и начинают, наклонившись вперед, дышать.

Еще больше о том, как научиться правильно бегать на длинные дистанции читайте здесь.

Если вы еще чувствуете стеснение в груди, задыхаетесь, значит, вы пока не в полной мере освоили, как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Потому что с техникой дыхания, когда она поставлена правильно, вы сможете бегать, сколько угодно долго, пока не устанут ваши мышцы ног.

Источник: https://interesportal.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-na-dlinnye-distantsii/

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях.

Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки.

При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно.

Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры.

Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие.

Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников.

Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

 

Источник: https://marathonec.ru/pravilnaya-texnika-bega/