Люди, следящие за здоровьем, контролируют поступление в организм комплекса важных микроэлементов. Полноценное функционирование систем жизнедеятельности невозможно без магния. В каких продуктах микроэлемент содержится больше всего? Давайте разберемся!
Атлеты больше всех наслышаны, насколько магний необходим для организма. Микроэлемент отвечает за целый спектр задач, важных при занятии спортом:
- рост мышечного волокна;
- поддержание работы сердечной мышцы;
- служит стимулом для белкового синтеза;
- улучшение обменных процессов;
- стимулирует работу ЖКТ;
- контролирует уровень холестерина;
- способствует проведению нервных импульсов;
- снижает уровень стресса.
Когда в организм в достаточном количестве поступают продукты, богатые магнием, спортсмен быстрее восстанавливается, обладает достаточной энергией для тренировок и готов достигать поставленных целей.
В этой статье мы разберем:
- суточную потребность в микроэлементе;
- обобщенный список и полная таблица продуктов, содержащих магний и КБЖУ;
- что мешает усвоению;
- рекомендации к действию: что делать, чтоб магний в организме усваивался лучше;
- рецепты из продуктов, занимающих лидирующее положение в таблице.
Когда особенно необходимо контролировать поступление магния
Натуральные продукты, богатые калием и магнием, особенно важны в периоды:
- повышенного уровня стресса;
- для повышения работоспособности;
- во время соблюдения белковой диеты, когда употребление макроэлемента преобладает над углеводами и жирами;
- беременности, грудном вскармливании;
- применения мочегонных препаратов;
- набора мышечной массы, интенсивных тренировках.
- Спортсменам следует знать, что микроэлемент помогает в случае перетренированности и переутомления.
Где искать магний?
В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.
Хорошая новость для сладкоежек – в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем, кто худеет, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.
Таблица продуктов с содержанием его магния
В таблице указано, какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).
Рекордсменами стали орехи и семена. Лидер по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки.
В перечень не попали молочные продукты, мясо, хлеб, поскольку в данных продуктах питания количество магния незначительное.
При составлении меню на день рекомендуется добавлять несколько ингредиентов из таблицы. Несмотря на то, что орехи занимают лидирующие строчки в списке, необходимо учитывать высокую калорийность компонента, чтобы не превысить ежедневную потребность в энергии для похудения, стабилизации веса и набора массы.
Индивидуальная дозировка магния
Определение суточной потребности зависит от пола, возраста и особых обстоятельств (беременность, период лактации).
Средний показатель суточной нормы взрослого человека – 400 мг в день.
Как рассчитать потребление магния из продуктов питания
Определив суточную дозировку и выбрав подходящие ингредиенты, можно произвести подсчет потребления микроэлемента.100 г кунжута содержит 540 мг магния, средняя норма – 400 мг:
(540 мг)/(400 мг) = 1,35 или 135% суточной нормы
- 100 г отрубей – 112% суточной дозировки магния;
- 100 г морской капусты – 42,5% суточной дозировки магния.
- Пример: женщина возрастом старше 30 лет. Для обеспечения организма суточной нормой магния в рацион необходимо добавить:
- морская капуста – 100 г (170 мг магния);
- семена тыквы – 50 г (296 мг магния).
В сумме получается 446 г микроэлемента, что попадает в дневной диапазон (330 – 670 мг).
Как увеличить процент усвоения магния
Зная суточную потребность в магнии и калорийность продуктов, сформировать сбалансированное меню не составит труда. Увеличить процент усвоения полезного элемента помогут несколько советов.
Соблюдение баланса кальция и магния (2:1)
Употреблять продукты, богатые кальцием и магнием, необходимо в балансе, поскольку большой объем кальция при дефиците магния загрязняет организм. Дисбаланс способствует:
- отложению кальция в суставах из-за не усвоения;
- образованию камней в почках.
Именно поэтому важно контролировать поступление магния и кальция с пищей.
Нейтрализация фитиновой кислоты
Фитиновая кислота связывает железо, кальций и магний, что препятствует усвоению полезных микроэлементов. Кислота содержится в привычных повседневных продуктах питания:
- цельнозерновые злаковые культуры;
- бобовые;
- мука, мучные изделия;
- орехи.
Чтобы снизить объем фитиновой кислоты необходимо замачивать бобовые, крупы, орехи хотя бы на 8 часов. При этом, в крупу рекомендуется добавить несколько капель лимонного сока, а в бобовые – морскую соль.
Важность витамина в6
Сочетая продукты, богатые магнием и витамином B6, выведение микроэлементов замедляется. Перечень компонентов с концентрацией B6 в порядке убывания:
Разрушение витамина B6 происходит во время заморозки продуктов питания, консервации и в процессе термической обработки (способ приготовления с помощью высокой температуры).
Взаимосвязь магния и витамина D
При профилактике остеопороза и переломах костей необходимо обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Увеличить усвоение витамина D на 50% поможет именно магний.
Влияние вредных привычек на усвоение
Согласно медицинским исследованием, всего 30% магния из продуктов питания усваивается организмом. Вредные привычки, которые выводят микроэлемент:
- употребление алкоголя;
- кофеин.
Обилие в рационе быстрых углеводов, трансжиров, переработанной пищи также приводит к дефициту магния.
Рецепты
Каждый из рецептов содержит ингредиенты, занимающие верхние строчки в списке продуктов, содержащих магний.
Пирожное «Картошка»
Диетический вариант любимого лакомства, который также подойдет тем, кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния, входящие в состав блюда: отруби, какао-порошок.
Способ приготовления:
- Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде, подходящей для СВЧ.
- Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
- Соус: смешать все ингредиенты, поставить на средний огонь, постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать, снять с огня через 10 секунд, чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
- Покрошить бисквит в приготовленный соус, тщательно перемешать.
- Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.
Ингредиенты для бисквита:- овсяные отруби – 1 ст. л.;- пшеничные отруби – 2 ст. л.;- яйцо куриное – 1 шт.;- молоко – 50 мл;- какао-порошок – 1 ст. л.;- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;- сахарозаменитель – по вкусу.Для соуса:- молоко – 200 мл;- какао-порошок – 1 ст. л.;- агар-агар – 1 ч. л.;
— сахарозаменитель – по вкусу.
Энергетические конфеты
Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов, семечек и сухофруктов, которые больше всего богаты микроэлементом.
Способ приготовления:
- Если финики жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку.
- Орехи и семечки поместить в блендер, измельчить в мелкую крошку.
- Добавить финики, взбивать до однородности.
- Влажными руками сформировать конфеты.
- В миску высыпать кунжут, обвалять конфеты.
- Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.
- Ингредиенты:- финики – 200 г;- семечки подсолнечника – 50 г;- кешью – 50 г;- фундук – 50 г;- грецкий орех – 50 г;
- — кунжут – 30 г.
Торт, не требующий выпечки
Нежный кремовый десерт, напоминающий чизкейк, не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем, кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент – кешью, который содержит 292 мг магния на 100 г продукта, и какао-порошок — 425 мг микроэлемента.
Способ приготовления:
- Корж: если финики жесткие, то заранее замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
- Застелить форму для торта пищевой пленкой, плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
- Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду, промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
- Вылить крем на корж, отбить об стол, чтобы вышли пузырьки воздуха.
- Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.
- Ингредиенты:Корж:• финики – 350 г;• кешью – 100 г;• какао-порошок – 20 г.Крем:• кешью – 300 г;• масло кокосовое – 100 мл;• банан – 120 г;• финики – 100 г;
- • какао-порошок – 55 г.
Теперь вы обладаете информацией, как увеличить процент усвоения магния в организме, исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Отличная статья! Спасибо!
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина
- Cпортивный психолог и преподаватель в ВУЗе и спортивном колледже Москвы. Прошла профессиональную переподготовку
- в области спорта и бизнес-тренингов.
Подробнее
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама
Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Источник: https://bodymaster.ru/food/produktyi-bogatyie-magniem
В каких продуктах содержится магний: таблица богатых продуктов
Магний – один из тех минералов, которые играют ключевую роль в поддержании организма человека в работоспособном состоянии. Но при этом многие люди напрасно забывают про это вещество, они не стараются обогатить им своё тело, не подозревая о серьезных последствиях. Поэтому крайне важно изучить, в каких продуктах содержится калий и магний.
Какие полезные свойства магния для человека
Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:
- психическое здоровье;
- иммунитет человека;
- сосуды;
- сердце.
Поэтому крайне важно знать суточную норму для организма, а также продукты питания, где можно найти минерал.
Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.
Магний в продуктах питания
Результаты исследований:
- Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
- На 12% снижается риск появления инсульта.
- На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.
Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.
Внутриклеточные процессы
Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.
Вещество входит в непосредственный состав многих элементов, влияющих на обмен углеводов и фосфора в человеческом организме. Благодаря веществу происходит активизация фосфатаза в плазме костей, что определяет участие минерала в регуляции мышечной возбудимости.
Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.
Жировой обмен
Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.
Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.
Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:
- соя;
- фасоль;
- различные крупы;
- какао;
- шпинат;
- морская рыба;
- картофель;
- отруби;
- бананы;
- хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
- арбуз;
- орехи.
Важно! Не нужно маниакально съедать большое количество этих продуктов, чтобы похудеть. Достаточно лишь восполнить суточную норму вещества и не забывать про спортивный образ жизни и физические нагрузки.
Магний содержится в продуктах
Минеральный баланс
Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой.
Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.
Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:
- частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
- нарушение сна;
- очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.
Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте.
Формирование костей
Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой.
Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы.
Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.
Обмен углеводов
Если в организм поступает недостаточное количество магния, то это может однажды привести к нарушению метаболизма углеводов. Из-за этого тело человека не сможет эффективно возмещать потерю энергии, которая ушла после стрессов или больших физических нагрузок.
Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.
Список продуктов с большим содержанием магния
Чтобы правильно составлять рацион питания для возмещения уровня магния в организме, необходимо изучить специальную таблицу-список, где указаны продукты с наибольшим содержанием этого вещества в своем составе.
При составлении таблицы учитывается средняя суточная потребность организма в минерале для взрослого человека – 400 мг. Столбец с названием «Суточная потребность» указывает, сколько процентов продукта удовлетворяют ежедневную норму организма. В перечень вошли лишь наиболее популярные продукты, которые каждый человек может покупать регулярно.
В каких продуктах содержится магний – список продуктов:
| Название продукта | Содержание магния в 100 г продукта | Суточная потребность в процентах |
| Кунжут | 540 | 135 |
| Пшеничные отруби | 448 | 112 |
| Семечки подсолнуха | 317 | 79 |
| Кешью | 270 | 68 |
| Гречиха | 258 | 65 |
| Кедровый орех | 251 | 63 |
| Гречневая мука | 251 | 63 |
| Овсяные отруби | 235 | 59 |
| Миндаль | 234 | 59 |
| Соя | 226 | 57 |
| Гречневая крупа | 200 | 50 |
| Арахис | 182 | 46 |
| Халва | 178 | 45 |
| Фундук | 160 | 40 |
| Ячмень | 150 | 38 |
| Сухое 15% молоко | 139 | 35 |
| Овёс | 135 | 34 |
| Горький шоколад | 133 | 33 |
| Фисташки | 121 | 30 |
| Грецкий орех | 120 | 30 |
| Рожь | 120 | 30 |
О некоторых продуктах, в которых содержится большое количество рассматриваемого вещества, необходимо рассказать подробнее.
Семечки
Много магния содержится в семечках подсолнуха. Поэтому диетологи рекомендуют добавлять этот растительный компонент в салаты, особенно из шпината. Употреблять этот продукт особенно часто можно людям, которые часто страдают от депрессии.
Всего в четверти стакана с подсолнечными семечками содержится 128 мг магния. Это чуть больше четверти необходимой для пополнения суточной нормы.
Мучные изделия
В мучных изделиях магний содержится в небольших количествах. Если человек – сладкоежка и не может отказаться от вкусностей, то и их можно использовать для восполнения баланса магния в организме. Для этого необходимо обращать внимание на сладости, содержащие сдобу.
Бобовые и орехи
Большое количество магния содержится в фасоли, орехах и вообще бобовых культурах. К примеру, всего в одном стакане со свежей фасолью можно найти примерно 150 мг магния. Такой же объем содержится в бобах.
Именно из этих продуктов предпочтительно получать примерно половину суточной нормы магния для поддержания организма в работоспособном состоянии.
Содержание Магния в продуктах
Сухофрукты
Сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие системы организма не будут нормально функционировать без поступления необходимого количества минеральных веществ. Сухофрукты — настоящий кладезь минералов, в состав которых входит и магний. Но также там есть другие полезные вещества. Для регулярного употребления подходит сушеная курага, изюм, инжир.
Морепродукты
Много магния содержится в некоторых видах рыб, например, в треске, скумбрии, карпе, палтусе. Чтобы получать ежесуточную потребность организма рассматриваемого вещества, нужно обязательно включить в рацион морскую и речную рыбу.
Овощи
Магния много в темно-зеленых листовых овощах. Поэтому необходимо добавить свой рацион шпинат, капусту и любые другие тёмно-зеленые листовые овощи.
Для употребления диетологи также рекомендуют зелень одуванчика и свёклы, которые способны восполнить необходимый уровень магния за день.
Если приготовить всего одну небольшую чашку шпината с добавлением другой зелени, то можно получить больше 157 мг полезного микроэлемента.
Крупы и злаковые культуры
Магний из злаковых культур можно «добывать» из:
- ячменя;
- коричневого риса;
- пшеницы.
Единственное условие – продукты не должны содержать ГМО, иначе желаемую пользу от них получить не получится. Если употреблять по утрам небольшую чашку вареного коричневого риса, можно получить примерно 86 мг необходимого вещества.
Также большое количество магния содержится в крупах. Особое внимание необходимо обращать на овёс и гречку.
Особенности усвоения магния и суточная норма употребления
Несмотря на то, что магний – очень важный элемент, необходимый для поддержания работоспособности организма, его иногда бывает крайне трудно усвоить в необходимом количестве.
И сложность заключается вовсе не в стремлении человека, иногда на это влияют посторонние факторы, от которых нужно отстраниться.
Но, все же, обычно проблема характерна в случае, если человек перестал следить за правильным питанием.
Но также могут быть и другие факторы, влияющие на усвоение вещества организмом:
- Избыток или недостаток кальция.
- Диабет.
- Алкоголизм.
- Бывают таблетки, которые блокируют впитывание минеральных веществ.
- Иногда причиной недостатка магния в организме бывает среда обитания, где вещество в малых количествах содержатся в почве, а потому его сложно получить из продуктов питания.
Чтобы человек ежедневно получал необходимое количество магния в организм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить причины трудностей. Это особенно актуально в случае, если пациент принимает определенные препараты. Возможно, лекарства препятствуют правильному усвоению минерала.
Также специалисты уверяют, что правильному усвоению магния помогает витамин D. Получить его можно из яиц, тунца, бобовых культур и сыра.
Продукты с высоким содержанием магния
Важно! Часто правильному усвоению магния мешает чрезмерное употребление алкогольных напитков. Учёные проводили многочисленные исследования, в результате которых они выяснили, что люди с зависимостью часто имеют слишком низкий уровень магния в организме.
Чтобы следить за уровнем минерала в теле, необходимо узнать точную суточную потребность организма в зависимости от возраста человека, а также его пола и физического состояния.
Суточная норма магния:
- Дети (1-3 года) – 80 мг.
- Дети (4-8 лет) – 130 мг.
- Подростки от 14 до 18 лет – 410 мг.
- Девушки от 14 до 18 лет – 360 мг.
- Мужчины до 30 лет – 400 мг.
- Женщины до 30 лет – 310 мг.
- Беременные женщины на протяжении всего срока и несколько месяцев в течение кормления ребёнка грудным молоком – 350 мг.
- Мужчины старше 31 года – до 420 мг.
- Женщины старше 31 года – до 320 мг.
- Беременные женщины (и кормящие грудью) старше 31 года – до 360 мг.
Большее количество магния придётся употреблять людям, которые подвергают себя регулярно большим физическим нагрузкам. К примеру, спортсмены-бодибилдеры должны съедать до 500 мг вещества ежедневно (еда для них так же важна, как сами занятия).
Проводя аналогии, можно сравнить магний с кирпичами, из которых состоит здание. Если один из них будет отсутствовать в положенном месте, то это негативно скажется на всём строении. Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится магний (и желательно калий), полезный для здоровья. Только так получится контролировать его поступление в организм ежедневно.
Источник: https://mansecret.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/
Продукты питания богатые магнием
Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.
- В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.
- Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.
- Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.
- Другие полезные свойства макроэлемента:
- повышает иммунную активность клеток;
- поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
- замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
- координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
- повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
- активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
- участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
- поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
- ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
- потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
- нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
- регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
- участвует в проведении нервных сигналов;
- контролирует уровень сахара в крови;
- предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
- увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
- участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
- ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
- повышает устойчивость организма к стрессам.
Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.
Суточная потребность
Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.
Суточная потребность составляет:
- для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
- для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
- для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
- для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
- для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
- для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
- для взрослых – 400 миллиграмм;
- при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.
Потребность в магнии возрастает при:
- стрессах;
- белковом рационе питания;
- беременности, кормлении грудью;
- формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
- постоперационном периоде;
- злоупотреблении алкоголем;
- приёме диуретиков, слабительных средств, экстрогенов, гормональных контрацептивов.
Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.
Дефицит и избыток
Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии.
Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое.
Кроме того, многие люди не дополучают макроэлемент в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.
Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.
Признаки магниевой недостаточности:
- учащение инфекционными заболеваниями;
- постоянная усталость;
- затяжные сезонные депрессии;
- снижение работоспособности;
- продолжительный период выздоровления;
- тревожность, фобии, беспокойства;
- бессонница, утренняя усталость;
- раздражительность;
- блики перед глазами;
- мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
- чувствительность к шуму и смене погоды;
- головокружение;
- нарушение координации движений;
- перепады артериального давления;
- нарушения сердечного ритма;
- спазмические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
- выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.
Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением концентрации эритроцитов в крови.
Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:
- соблюдение жёстких монодиет, голодание;
- недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
- чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
- хронический алкоголизм, табакокурение;
- гормональная контрацепция;
- приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
- недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.
Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.
Эндогенные причины магниевой недостаточности:
- нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
- заболевания почек;
- сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
- инфаркт миокарда;
- гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
- недостаточность кровообращения, особенно застойная;
- цирроз печени;
- повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).
Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием местной гипомагниемии.
Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.
Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелечебного диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.
Симптомы гипермагниемии:
- нарушение речи, координации;
- сонливость;
- замедление пульса;
- заторможенность;
- снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
- сухость слизистых оболочек;
- боль в животе;
- тошнота, рвота, понос.
Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, параличами дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.
Что влияет на усвоение магния в организме?
Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.
Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.
Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.
- Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению абсорбции первого макроэлемента.
- Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
- Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
- При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
- Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
- Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
- Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
- Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
- Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
- Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
- Эритромицин, тетрациклин понижают эффективность макроэлемента.
Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 – 450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырой) | 270 – 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (цельные) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Семена подсолнечника, горох | 125 – 129 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Орех грецкий | 90 – 100 |
| Финики (сушёные, без обработки) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Сыр голландский | 50 – 60 |
| Гречка варёная | 50 |
| Каша перловая, пшённая, ячневая | 45 |
| Фасоль | 45 – 100 |
| Курага, чернослив (без обработки) | 45 – 50 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Чечевица (варёная) | 35 |
| Сыр российский | 30 – 40 |
| Горошек зелёный (свежий) | 30 |
Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.
Вывод
Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.
Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.
Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.
Источник: https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/
В каких продуктах содержится магний?
Без магния сложно представить жизнь любого живого существа и работу его органов и систем, поскольку он является незаменимым веществом. Получить его можно как из специальных витаминных комплексов, так и из ежедневной пищи, используя продукты богатые магнием. Магний благотворно воздействует на все органы и системы человеческого организма.
Во все времена микроэлемент магний считался основным составляющим определенной подгруппы 2 группы составленной намного ранее системы Менделеева. Известно, что этот микроэлемент имеет номер 12 в данной системе и так называемую атомную массу 24,5.
Для обычного здорового человека ежедневная потребность в магнии составляет примерно 500 мг. Но не стоит забывать, что на количество необходимого организму для работы данного микроэлемента также влияет возраст, пол и уровень здоровья каждого конкретного человека.
Магний принимает активное участие в деятельности нервных окончаний и мускулатуры. Также он играет важнейшую роль в трансформации глюкозы в плазме в жизненно важную энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и работы органов.
Он участвует в поддержании безупречного состояния зубов, здоровья нервов, а также предотвращает отложение солей кальция. К тому же, микроэлемент способен подарить долгожданное облегчение при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Мало кто знает, но содержание магния у человека составляет примерно 21 грамм.
Дефицит вещества в крови способен стать причиной появления различных недугов.
Также магний улучшает работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем, функциональность мозга, и способен оказывать желаемую помощь при устранении ненужных веществ и различных тяжелых металлов, которые накапливаются за определенное время.
Как известно, после выявления дефицита данного рассматриваемого вещества, лечащие доктора незначительно улучшают питание и прописывают специальные лекарственные препараты, которые содержат магний. Одним из таких популярных препаратов является «Магний Форте».
Чтобы существенно подкорректировать собственное питание, необходимо подробнее узнать о продуктах, которые содержат данное вещество. Ниже представлен полный перечень продуктов, которые обогащены данным питательным и незаменимым веществом.
Продукты, содержащие магний в большом количестве:
- Пшено и гречневая крупа;
- Бобы;
- Некоторые разновидности орехов: миндаль, арахис;
- Арбуз;
- Изделия из отрубей;
- Зелень;
- Соевую муку;
- Хлеб;
- Абрикосы, яблоки и сливы;
- Цитрусовые;
- Капуста;
- Овощи: кукурузу, лук, капусту, помидоры, свеклу, салат, картофель;
- Рыбу;
- Куриные яйца.
Для здоровья очень важен баланс кальция и магния, поскольку именно они отвечают за отличное состояние зубов и опорно-двигательного аппарата. Для того чтобы пополнить дефицит этих витаминов, можно приобрести специальный аптечный комплекс. Многие люди хотят узнать, какова же суточная норма калия в крови? Ответ на данный вопрос можно найти в данной статье.
Данный минерал под названием магний обычно усваивается в двенадцатиперстной кишке и лишь незначительно в толстом кишечнике. Но, как правило, наиболее хорошо всасываются именно органические соединения магния, особенно если он входит в состав какого-либо витаминного комплекса. А вот неорганические соли, в которых также имеется магний, всасываются не очень хорошо.
Это объясняется тем, что большое количество кальция, фосфора и натрия, попав в организм, значительно ухудшает усвоение рассматриваемого минерала.
Также повлиять на усвояемость магния может чрезмерное злоупотребление жирной пищей, которая также вредна для сосудов и сердечной системы. Также стоит отметить, что пищевые волокна связывают магний, а злоупотребление крепкими спиртными напитками, кофе и калием только увеличивает потерю магния с мочой.
Необычайно повышенная концентрация магния наблюдается, преимущественно, в растительных продуктах. Обычно содержат его овощи, фрукты, зелень и зерновые.
Обогащение меню данными продуктами питания восполнит запас этого минерала и позволит больному почувствовать себя значительно лучше. Он также укрепляет сосуды и улучшает работу сердечной системы. Помимо этого в состав еще не приготовленной пищи входят полезные минералы.
- Некоторые крупы, отруби и зерновые также содержат его: гречневая крупа, сладкая консервированная и свежая кукуруза, отруби, овсяные хлопья, пшеница и рис;
- Семена подсолнечника и кунжутные семечки;
- Грецкие и кедровые орехи, кешью и миндаль;
- Бобы, такие как фасоль, чечевица и горох;
- Картофель, свекла и морковь;
- Чернослив, сушеные яблоки, бананы и абрикосы;
- Какао;
- Капуста;
- Соевый соус.
Если разобраться подробнее, то поскольку растительные продукты богаты магнием, то именно кешью входит в топ лидеров по содержанию данного элемента. Именно эти орехи на 100 г. содержат примерно 270 мг магния. На втором месте – гречневая крупа – 260 мг магния. Далее идут кедровые орехи — 230 мг.
Еще к продуктам, которые очень богаты магнием и полезны для организма, можно отнести арахис, морскую капусту, овсянку, грецкие орехи, зеленый горох и фасоль. Они содержат его в больших объемах.
Как известно, суточная норма калия в организме составляет примерно 5000 мг. Но не стоит забывать о том, что на это влияет пол и возраст.
Мужчины и женщины имеют разную потребность в данном продукте.
Продукты животного происхождения
Магний содержится во многих продуктах животного происхождения, однако, в умеренном количестве. Магний в огромной концентрации содержится в настоящем коровьем молоке, рыбных блюдах и птице.
Животные продукты, содержащие магний:
- Рыба;
- Устрицы;
- Филе курицы и телятина.
Также стоит отметить, что суточная норма калия в организме для женщин составляет примерно 1800 мг, а вот для мужчин суточная норма калия — почти 4900.
Источник: http://megamyshcy.ru/pitanie/v_kakih_produktah_soderzhitsya_magnij.html
Калий и магний в каких продуктах содержится больше всего список продуктов в таблице
Калий (K) и магний (Mg) являются минералами, имеющими похожие и совместные функции. Так, они оба участвуют в обмене веществ, отвечают за правильную работу центральной нервной системы.
Оказывают большое влияние на работу сердца, нормализуют кровообращение.
Данные макроэлементы участвуют в кислотно-щелочном балансе, а также в водно-солевом балансе организма. Калий и магний участвуют в работе мышц, они поддерживают мышцы в тонусе.
- Оказывают влияние на психологическое состояние человека, выводят шлаки и вредные вещества.
- Статья по теме:
- — Меню правильного питания для похудения на месяц.
Важность калия и магния для сердца
Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т.к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:
- для профилактики инфаркта миокарда;
- сердечной недостаточности;
- улучшают сокращения миокарда.
Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.
Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.
Нехватки калия и магния
2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.
Так, когда идет недостаток калия, клетку, с недостающим элементом занимает магния с водой. За счет этого идет оттек клетки.
Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.
Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.
Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.
Нормы ежедневного потребления калия и магния
Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.
- Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
- Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
- Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
- Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
- Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
- Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
- Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
- Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
- Беременные женщины относятся к отдельной категории, т.к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.
Польза и уникальные свойства яблочного уксуса
Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,
Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.
Продукты содержащие калий и магний
Ниже в таблице представлен список продуктов содержащие 2 этих микроэлементов:
Определив продукты содержащие калий и магний в отдельности, проанализируем в каких продуктах содержится калий в большом количестве и магний для сердца.
- Пшеничные отруби являются одними из самых богатых данными веществами продуктом, Mg в них 582 мг на 100 гр, а калия 1158 мг.
- На втором месте соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
- На третьем месте фасоль, Mg в ней 119 мг, калия 810 мг/ 100 грамм.
Следует учитывать, что при термической обработке количество полезных элементов резко снижается, поэтому лучше отдавать предпочтение необработанным продуктам.
Роль калия в жизнедеятельности человека
В человеческом организме имеется очень много калия. Его масса составляет около 250 грамм. Суточная норма потребления калия от трех до пяти грамм.
Нехватка элемента приводит к тому, что глюкоза не будет всасываться и превращаться в энергию, что чревато плохим сокращением мышц и возможен паралич.
Вместе с магнием калий участвует в процессах, связанных с работой сердца. Калий необходим для нормализации давления в артериях и нормализации ритма сердца, сокращения мускулатуры.
Калий помогает избавиться от лишней жидкости, избавляет от шлаков, насыщает мозг кислородом.
Калий необходим при лечении аллергии. Основными признаками дефицита калия являются:
- мышечные судороги;
- нарушения в сердечном ритме;
- замедление роста;
- половые нарушения.
Нехватка калия может привести к рассеянному склерозу, т.к. в клетках могут накапливаться соли натрия. Хроническая усталость тоже является одним из признаков дефицита этого макроэлемента.
Нервная булимия
Калий в продуктах питания таблица
- Определив важность калия, следует рассмотреть где содержится вещество.
- Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано.
- Продукты содержащие калий в большом объеме представлены в таблице.
- Таблица продуктов
| Список продуктов | Содержание в миллиграммах на 100 грамм |
| Грибы | 3937 |
| Заварка | 2480 |
| Курага | 1715 |
| Соя | 1605 |
| Какао | 1509 |
| Фасоль | 1105 |
| Фисташки | 1025 |
| Изюм | 830 |
| Петрушка | 800 |
| Горох | 731 |
| Картофель | 568 |
| Говядина | 241 |
| Рыба | 178 |
| Мука пшеничная | 176 |
| Молоко | 127 |
Калия содержится больше всего в белых сушенных грибах. Отметка калия на 100 грамм продукта составляет 3937 мг/г, что соответствует 157% от суточной потребности вещества.
Следует помнить, что количество калия превышающее допустимые нормы в организме человека может спровоцировать различные заболевания.
Признаки избытка калия
- Если в больших количествах употреблять продукты с высоким содержанием калия, то можно не только не улучшить свое здоровье, но и навредить себе.
- Так чем же страшно содержание калия выше нормы в организме?
- Избыток калия может привести к психологическим расстройствам, таким как:
- тревога;
- панические атаки;
- бессонница;
- гиперактивность;
- раздражительность;
- агрессия;
- апатия.
Также избыток калия приводит к нарушению в работе мышц, в том числе и сердечной. А именно:
- слабость мышц;
- нервно-мышечные нарушения;
- паралич скелетных мышц.
Если не следить за содержание калия, можно спровоцировать сахарный диабет.
Роль магния в организме
- Сложно переоценить влияние магния на организм человека.
- Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.
- Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.
- Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.
- Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:
- Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.
Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.
Содержание магния в продуктах питания
Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.
Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.
В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.
Причины дефицита магния
Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.
Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.
Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.
В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.
Признаки избытка магния
Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:
- тошнота, вплоть до рвоты;
- диарея в тяжелой форме;
- астенический синдром;
- вялость;
- нарушенное сердцебиение.
Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.
Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.
Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.
Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.
Источник: https://tvojajbolit.ru/pitanie/kaliy-i-magniy-v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe-vsego-spisok-produktov-v-tablitse/
Загрузка...
