Варианты подъёмов гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье

Тренировка бицепсов с гантелями — популярный вид тренинга, наблюдаемый во всех тренажёрных залах, что неудивительно: эта мышца олицетворяет собой прекрасную физическую форму.

Её тренируют старожилы фитнес-клубов и новички в спорте. Чтобы результат не заставил себя ждать, важно освоить правильную технику упражнения.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений — подъем гантелей на бицепс, можно выполнять как стоя, так и сидя.

Что такое бицепс и каковы его функции

Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча. Она хорошо просматривается на переднем участке руки и воспринимается как показатель физической формы спортсмена. Бицепс сгибает плечо в области плечевого сустава, а предплечье — в локтевом.

Своё название мышца получила из-за особенностей строения: «би» означает «два». Бицепс образован двумя пучками:

• длинный, или внешний (находится со стороны наружной части руки, берёт начало от верхнего края лопатки);
• короткий, или внутренний (расположен ближе к внутренней части руки, начинается немного ниже лопатки).

Длинный пучок визуально прорисовывает мышцу, а короткий увеличивает её толщину и общую массу. Оба пучка соединяются с локтевым суставом бицепсовым сухожилием.

Поскольку оно прикрепляется к лучевой кости, бицепс активно участвует в супинации кисти (когда локоть выпрямлен, поворачивает её вперёд, а при согнутом под прямым углом локте разворачивает вверх).

Именно на этих движениях основана методика проработки двуглавой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс: разновидности

Сгибания рук с гантелями, именуемые также подъёмами гантелей на бицепс, входят в число лучших упражнений на эту мышцу. Использование гантелей даёт ряд преимуществ:

• увеличенная амплитуда разворота кисти, а значит, более качественная проработка целевой части руки;
• снижение стресса, получаемого запястьями, в сравнении с тренировкой со штангой;
• детальная проработка отстающей руки при асимметричном мышечном развитии;
• возможность вариативности тренинга.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Взяв в руки отягощение обратным хватом, нужно встать прямо, расположив стопы на ширине плеч. Во время упражнения важно сохранять устойчивое положение корпуса, для этого мышцы пресса и спины нужно держать в напряжённом состоянии. Локти прижимают к боковым сторонам туловища: они остаются неподвижными.

1. Делая на выдохе мышечное усилие, начинают подъём снаряда вверх, сгибая локтевой сустав.
2. В верхней позиции максимально сокращают бицепс и делают короткую паузу.
3. На вдохе медленно и подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.

Выполняют 10–12 раз в 3 подхода как показано на фото ниже.

Разновидность сгибаний на бицепс, при которой гантели берут не обратным, а нейтральным хватом (ладони развёрнуты к корпусу), и сохраняют это положение во время движений, называется «Молот». Делая упражнение, нужно представлять, как будто в руке находится тяжёлая печать.

Упражнение в таком варианте идеально подходит для начинающих спортсменов, поскольку техника его выполнения достаточно проста. Главное — контролировать, чтобы подъём отягощения осуществлялся именно силой бицепса. Для этого важен правильный подбор веса.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Такая разновидность тренинга отличается от предыдущего способа позицией, в которой происходит движение. Спортсмен располагается сидя на скамье. Его руки удерживают гантели и опущены вертикально вниз. Ноги стоят на полу с опорой на всю стопу.

В сравнении с вариантом, когда движения делаются в положении стоя, здесь подвижность корпуса несколько ограничена. Это позволяет в большей степени сконцентрироваться на мышечной работе.

Техника такой тренировки двуглавой мышцы аналогична подъёмам на бицепс стоя. Выполняют 3 подхода по 10–12 повторений.

Концентрированные попеременные поднятия гантели сидя

Такой способ сгибаний на бицепс позволяет изолировано проработать мышцу, более чётко прорисовать её. Концентрированные сгибания не относятся к числу технически сложных упражнений, однако имеют свои особенности.

Спортсмен располагается сидя на краю скамьи. Ноги расставлены шире плеч и упираются стопами в пол. Рука с отягощением опущена между ног, предплечье упирается во внутреннюю часть одноимённого бедра. Свободную руку можно убрать на второе бедро.

1. После глубокого вдоха снаряд поднимают примерно на уровень плеча, основное усилие делая на выдохе. Часть руки, расположенная на бедре, остаётся неподвижной. Двигается лишь предплечье.
2. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дополнительно напрягая целевую мышцу.
3. Медленно (на 2–3 счёта) снаряд возвращают в начальную позицию. Руку до конца не выпрямляют, сохраняя мышечное напряжение.

Делают 8–12 повторений в 3–5 подхода. Одним подходом считают повторения, выполненные поочерёдно двумя руками.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Этот способ тренинга считается более эффективным, поскольку активизирует сразу две функции двуглавой мышцы плеча: сгибание руки и разворот кисти.

Чтобы занять стартовую позицию, ноги ставят на ширину плеч. Руки удерживают отягощение и опущены вдоль корпуса. Локти чуть согнуты и прижаты к корпусу, кисти развёрнуты к телу. Пресс напряжён.

1. За счёт работы бицепсов и сгибания рук в локтевых суставах делают подъём гантелей.
2. Когда предплечья поднимутся до параллели с полом, начинают разворачивать ладони таким образом, чтобы запястья смотрели вверх. Это движение именуют супинацией.
3. Гантели поднимают до того момента, пока запястья практически коснутся плеч (прижимать их не нужно, достаточно расстояния в несколько сантиметров).
4. В верхней точке выдерживают 1–2–секундную паузу.
5. Медленно опускают руки в исходную позицию.

• Требуется сделать 8–12 раз в 3 подхода.
• Во избежание травмирования нельзя начинать разворот кисти, пока угол сгибания в локтевом суставе не станет прямым.
• Опытные спортсмены советуют при подъёмах с супинацией не держать гантели посередине, а сместить хват ближе к большому пальцу.

Видео: техника поднимания на бицепс с супинацией

Видео техники поднимания гантелей на бицепс с супинацией:

Подъём гантелей на бицепс с использованием наклонной скамьи

Проработка двуглавой мышцы плеча в таком варианте хороша тем, что в исходной позиции она находится в растянутом состоянии.

Для занятия понадобится скамья, спинку которой поднимают под углом 45о. Взяв в руки отягощение, нужно сесть на скамью так, чтобы руки свисали вниз по сторонам от корпуса. Ладони разворачивают к туловищу при слегка согнутых локтях. Плечи плотно прижимают к спинке, не допуская прогибов позвоночника.

Фиксация локтей при тренировке двуглавой мышцы на наклонной скамье — непростая задача, так как упор невозможен. Это делается лишь за счёт мышечного усилия.

1. Удерживая локти прижатыми к корпусу, нужно напрячь бицепсы и за счёт этого усилия поднять гантели к плечам. Локти при этом нельзя разводить в стороны.
2. Когда угол в локтевых суставах станет прямым, ладони разворачивают запястьями кверху.
3. В верхней точке траектории тренируемый участок напрягают, делается небольшая пауза.
4. Не расслабляя рук, следует медленно и подконтрольно вернуться в исходную позицию.

Основное усилие делается на выдохе, опускание снаряда — на вдохе. Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода.

Этот способ прокачки рук предполагает вариативность и может быть выполнен по-разному. Его делают как с супинацией, так и без неё. Если слегка развести руки в стороны, большую часть нагрузки возьмёт на себя внутренний пучок двуглавой мышцы. Чем ближе к корпусу находятся ладони, тем значительнее задействуется внешний пучок.

Тренировка бицепса в таком варианте относится к разряду усложнённых, поэтому вес снаряда не должен превышать 70-80% от используемого в классическом варианте упражнения.

Видео: как правильно тренировать бицепс гантелями на наклонной скамье

Представляем вашему вниманию видео правильного поднятия гантелей на наклонной скамье для тренировки бицепса:

Поочерёдный подъём гантелей

Использование гантелей в качестве снаряда даёт возможность работать как сразу обеими руками, так и каждой попеременно.

Делать попеременные подъёмы допустимо при всех перечисленных выше вариантах тренинга. Приняв исходную позицию в зависимости от разновидности упражнения (стоя, сидя на ровной или на наклонной скамье), выполняют следующие движения:

1. Напрягая бицепс одной руки, нужно согнуть её в локтевом суставе и поднять к соответствующему плечу.
2. Возврат в нижнюю точку начинается без задержки в верхней позиции.
3. Сразу после разгибания этой руки начинается сгибание второй. Для повышения интенсивности нагрузки допустимо вводить в работу вторую руку в момент, когда первая только приступила к опусканию.

Упражняться в таком варианте можно с супинацией или без неё.

Делая попеременные подъёмы, важно следить, чтобы корпус не наклонялся в сторону активной на данный момент руки.

Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс

Выполнение сгибаний с гантелями в неправильной технике — распространённая картина в тренажёрных залах. Ошибки допускают не только новички, но и опытные спортсмены, причём у последних это часто происходит в погоне за неоправданно большими рабочими весами.

Чаще всего искажённая техника выглядит следующим образом:

• Раскачивание корпуса (он должен оставаться в максимально статичном положении).
• Рывковые движения. Работа частично выполняется за счёт инерции, а это снижает эффективность тренинга.
• Выход локтей вперёд вслед за движением снаряда. Часть нагрузки автоматически переносится с бицепса на дельту плеча.
• «Бросание» рук вниз. Опускание должно быть медленным, с тем расчётом, чтобы сохранялось напряжение в целевых мышцах.
• Сильное распрямление локтей в нижней точке траектории. Это может травмировать сустав, а нагрузка при каждом опускании снаряда уходит с целевой мышцы. Эффективность тренинга снижается.
• «Забрасывание» гантелей в верхней позиции. В результате нагрузка уходит с целевой мышцы.
• Слишком большой вес снаряда. Этим обычно «грешат» опытные спортсмены.

Вопреки распространённому стереотипу в подъёмах на бицепс решающую роль играет не вес отягощения, а грамотная техника. Неправильное выполнение снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и в работу включаются другие мышечные группы (спина, дельты), а также сила инерции.

Занятие становится не только малоэффективным, но и травмоопасным. Раскачивание корпуса повышает нагрузку на позвоночник, неправильная позиция рук может стать причиной травмирования локтевых суставов.

Результативная тренировка бицепсов с гантелями: рекомендации

Эффективность тренировки двуглавой мышцы зависит от скрупулёзного соблюдения верной техники.

Чтобы повысить результативность занятия, нужно стараться извлечь пользу из каждой фазы движения: не только подъёма, но и опускания снаряда. Когда гантель идёт вниз, нельзя расслаблять бицепс, напряжение в нём должно сохраняться. Для этого опускание производится медленно, плавно и подконтрольно.

Если целью является не показательное выступление в спортивном зале, а результативная проработка мышцы, следует подбирать вес так, чтобы не требовалось включать в работу другие мышечные группы и силу инерции. Приём, именуемый читтингом («грязными» повторениями), в тренировке двуглавой мышцы не оправдан, а для новичков и вовсе не приемлем.

1. Прогрессивное увеличение нагрузки — обязательная составляющая результативного тренинга на бицепс, однако она не должна провоцировать нарушение техники.
2. Для проработки этой части руки идеальным является обратный, или классический хват снаряда.
3. Для предотвращения мышечной адаптации опытным спортсменам нужно периодически менять комплекс.

Тренирующимся по системе сплита рекомендуется прорабатывать бицепс в один день с трицепсом, предплечьями или спиной. Опытные спортсмены могут выполнять 2 упражнения для мышц-антагонистов (бицепса и трицепса) без паузы или с незначительным отдыхом. Это даст более весомый результат в мышечном развитии по сравнению с работой в традиционных подходах.

Тренировка бицепса с гантелями позволяет варьировать программу занятий в зависимости от физической формы и целей занятий. Работа в правильной технике приведёт к улучшению внешнего вида и выносливости рук, увеличению показателей в упражнениях на другие мышечные группы и повышению эффективности тренинга в целом.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-bitcepsa/podyom-gantelej-rekomendatsii-tehnika-vypolneniya-stoya-i-sidya/

Подъем гантелей на бицепс

Самое простое, что может сделать для бицепса каждый – это подъем гантелей.

Упражнение входит в арсенал подготовки новичка, помогает проработать и бицепс, и мышцы предплечья, и может выполняться в разных вариантах – прямым хватом, «молотом», поочередно, одновременно, стоя, сидя, на скамье Ларри Скотта, в строгом стиле с опорой на стену.

Этого одного движения хватало миллионам советских парней, чтобы заиметь сносный бицепс. В современном бодибилдинге оно помогает добиваться впечатляющих результатов – большие, симметрично развитые руки – вот основная цель того, кто делает подъемы.

Работающие мышцы

• Основная работающая мышца – это двуглавый мускул плеча. Он же бицепс, именно его мы хотим развить, когда делаем много подъемов и стремимся выполнить больше повторений с внушительным весом;
• Помогают движению брахиалис и брахирадиалис – плечевая и плечелучевая мышцы. Первая отвечает за размер предплечий в эстетике тела, вторая – как бы «приподнимает» бицепс, если качественно гипертрофирована;
• Передние дельтоиды выполняют функцию стабилизаторов. Они помогают выравнивать вес во время движения, и напрягаются статически. Отчасти включаются как стабилизаторы трицепсы, если гантели опускаются достаточно медленно

Это упражнение эффективно для спортсменов любого уровня подготовки. Оно может выполняться в двух вариациях постановки ладони:

Супинация — это разворот кисти наружу.

• С направлением ладони к животу;
• Супинированный подъем, то есть ладони вверх

Вариаций исходного положения тоже несколько:

• Простой подъем стоя;
• Движение с упором предплечья в бедро сидя (концентрированный подъем);
• Подъем сидя на скамье;
• Подъем сидя на наклонной скамье;
• Подъем с гантелями «молот»

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

• Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
• Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
• Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
• С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
• Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
• Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

• Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
• Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
• Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Варианты упражнения

Все вариации так или иначе задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях». Вариант с упором в бедро больше изолирует бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют внимание на брахиалисе.

С упором в бедро – концентрированный подъем

Бытует мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно выполнять его чисто и с меньшим отягощением, чтобы получить существенный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

Техника такая:

• Подбирается скамья адекватной высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
• Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
• Локоть упирается в бедро стабильно стоящей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
• Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
• Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
• Снаряд идет к плечу;
• Правила разворота те же, что и в классическом подъеме, поворот в середине амплитуды;
• В этой технике есть тенденция заваливать спину в сторону работающей руки и горбиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.

Лежа на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

• Скамья устанавливается под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не будет боли в плечевых суставах;
• Нужно прижать спину к лавке достаточно плотно, при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
• Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», затем разворачивают ладонями вверх руки;
• В верхней точке запястья смотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не нужно;
• Остановиться нужно в той точке амплитуды, где мышца сокращена максимально;
• Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медленно

• Работа на скамье с прямой спинкой используется теми атлетами, которые хотели бы избавиться от читинга спиной, и не могут выполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале просто нет такой возможности.
• Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина должна быть полностью прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, чтобы положение тела было устойчивым в стойке.

Включение в программу

Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.

Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.

Источник: https://builderbody.ru/poperemennyj-podem-gantelej-sidya/

Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-gantelej-na-biceps.html

Подъем гантелей на бицепс сидя: ТЕХНИКА – Качайся.Ру

Подъём гантелей  – простое упражнение, с помощью которого удастся проработать бицепс. Эта часть тренировки могут делать даже новички, потому как не потребуются особые навыки.

Подъём гантелей на бицепс сидя рекомендован всем спортсменам. Следует рассмотреть, как правильно делать упражнение, чтобы не возникло ошибок.

При соблюдении всех рекомендаций удастся задействовать только нужные группы мышц и проработать бицепс.

Особенности упражнения

При подъёме гантелей сидя будет задействован двуглавый мускул плеча. Его также называют бицепсом. Упражнение разрешено спортсменам с любым уровнем подготовки. Упражнение подходит для улучшения формы бицепсов, а также для увеличения силы.

Многие люди воспринимают двуглавый мускул плеча как показатель физической формы человека. По этой причине спортсмены стараются прокачать бицепс. При правильной нагрузке удастся развить не только бицепсу, но и плечевой пояс, спину. Для этого важно грамотно выполнять упражнения и соблюдать все рекомендации.

Кто и когда может делать упражнение

Полезное упражнение могут выполнять как опытные, так и начинающие спортсмены. При этом важно соблюдать рекомендации и правильно поднимать гантели. Рекомендуется включить упражнение в середину тренировки. Прежде чем выполнять подъёмы сидя, стоит сделать подъём штанги стоя. При желании для упражнения можно использовать наклонную скамью.

Рекомендуется делать 10-15 повторов в 3-4 сетах. Упражнение считается простым, но при этом крайне эффективным. Его включают в программу для того, чтобы добиться впечатляющего результата. Удастся улучшить форму бицепса, а также повысить силу. На нашем сайте можно прочесть преимущества подъёма гантелей и технику выполнения упражнения.

Преимущества подъёмов гантелей в положении сидя

Подъём гантелей на бицепс – одно из лучших упражнений на данный мускул.

Основные преимущества:

• Данное упражнение не приносит такой стресс запястьям, как тренировка с использованием штанги.
• Удастся качественно проработать необходимую часть руки за счёт расширенной амплитуды разворота кисти.
• Упражнение имеет несколько способов выполнения, поэтому удастся разнообразить тренировки.
• Если наблюдается асимметричное мышечное развитие, тогда удастся детально проработать слабую руку.
• Есть возможность прокачать не только двуглавый мускул плеча, но и спину, грудные мышцы, плечи.

Упражнение могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. При этом упражнение будет полезно даже опытным спортсменам. С его помощью удобно развивать бицепс, поэтому стоит включить в программу.

Как правильно выполнять подъём гантелей на бицепс сидя

Необходимо правильно выполнять упражнение, чтобы добиться максимального результата. Следует занять необходимую позицию. Человек должен разместиться на скамье. В руки потребуется взять гантели, опустив верхние конечности вертикально вниз. Ноги должны находиться на полу. Спортсмену следует опираться на всю стопу.

В сидячем положении подвижность туловища немного ограничена. По этой причине удаётся лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Нельзя садиться поперёк скамьи, так как это негативно повлияет на выполнение упражнения. Спортсмен станет наклонять туловище вперёд, чтобы гантелями не задеть сиденье. Из-за этого значительно увеличится нагрузка на позвоночник. По этой причине рекомендуется сесть с краю скамьи.

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя:

1. Нужно в две руки взять гантели, используя нейтральный хват. В этом случае ладони будут направлены на боковую область бёдер.
2. Необходимо разместиться на краю скамьи и выровнять корпус. Важно спину держать прямо, хорошо расправив плечи и грудную клетку. Живот следует втянуть и напрячь мышцы. Должен быть небольшой прогиб в области пояснице.

   Данное положение тела следует зафиксировать и не менять до конца упражнения.

3. Спортсмен должен глубоко вдохнуть и задержать воздух в лёгких. В это время придётся напрячь двуглавый мускул и, согнув локти, поднять гантели.
4. Когда спортивный снаряд окажется на уровне выше бёдер, потребуется развернуть кисти вверх.

   Как только гантели достигнут грудной клетки, ладони потребуется направить на потолок.

5. Два спортивных снаряда необходимо одновременно поднимать. Придётся придерживаться умеренного темпа.
6. Когда спортсмен будет выполнять подъём гантелей, ему придётся не двигать локтями. ИХ следует держать по бокам корпуса.

7. Как только удастся поднять гантели к груди, придётся остановиться и сильно напрячь бицепсы.
8. Нужно выдохнуть и медленно опустить спортивные снаряды. Придётся в это время поворачивать запястья рук. В нижней точке ладони должны быть направлены друг к другу.

Необходимо выполнять 10-15 повторов упражнения, чтобы добиться результатов.

При желании можно разнообразить тренировку и добавить в неё другие виды данного упражнения.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Данный вариант называется концентрированным подъёмом. Некоторые считают, что для него придётся использовать значительный вес. На самом деле упражнение удастся выполнить даже с небольшой гантели, чтобы добиться результата. Это упражнение хорошо подходит для развития пиков бицепсов. На нашем сайте можно прочесть подробную инструкцию.

Особенности техники с упором в бедро:

1. Потребуется выбрать скамью, у которой будет необходимая высота. Важно, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу.
2. Начинать тренировку придётся с той верхней конечности, которая слабее.
3. Локоть должен упираться в бедро ноги, которая стоит на полу.

   Важно, чтобы носок был развёрнут словно в приседе, а колено придётся согнуть.

4. Туловище придётся немного наклонить в сторону руки, которую спортсмен собирается тренировать. Корпус нельзя укладывать на бедро.
5. Руку вместе с гантелей придётся медленно поднимать на выдохе.

6. Спортивный атрибут должен доходит до плеча.
7. Что касается правил разворота, то они такие, как и в стандартном варианте упражнения. Поворот амплитуды потребуется выполнять в середине подъёма.

Некоторые спортсмены сутулятся и заваливают туловище на один бок.

Важно следить за своим корпусом и не допускать того, чтобы положение тела поменялось.

Рекомендации по выполнению упражнения

Важно соблюдать рекомендации, чтобы добиться наилучшего результата. Спортсмен должен занять правильную позицию на скамье. Нельзя размещаться поперёк скамейки, иначе гантели будут цепляться за край. Спортсмен не должен наклонять туловище вперёд, так как это приведёт к проблемам с позвоночником.

Нельзя брать слишком тяжёлые спортивные снаряды. Придётся отталкиваться от своего уровня физической подготовки. Чтобы подъём был правильно сделан, придётся работать исключительно локтями. Торс обязан быть ровным, не допускаются раскачивающие движения.

Локти не допускается наклонять вперёд. Они должны быть строго по бокам корпуса. В ином случае станет меньше нагрузка на основную мышцу.

Упражнение важно делать без рывков, плавно поднимая спортивный снаряд. Если спортсмен использует слишком тяжёлые гантели, тогда ему будет тяжелее держать локти с весом в правильной позиции.

Считается, что эффективнее всего подъём снарядов сразу двумя руками. Если человек будет по очереди поднимать вес, тогда тело будет автоматически наклоняться. Этого допускать нельзя. Исключение составляет упражнение с упором в бедро.

Подъём гантелей на бицепс сидя – простое упражнение, рекомендованное даже новичкам. На нашем сайте можно ознакомиться и с другими полезными упражнениями. Заходите регулярно на информационный портал качайся.ру и узнавайте полезную для спортсменов информацию.

(1

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podem-gantelej-na-biceps-sidya.html

Упражнение с гантелями на бицепс стоя или сидя на скамье

Ещё одна вариация проработки бицепса руки, и на этот раз вновь с гантелями. Это упражнение, является неким гибридом двух предыдущих: подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье + подъём штанги на бицепс руки стоя.

Всё дело в том, что выполняется оно стоя или сидя с применением поворотной техники кистей.

В большинстве случаев, работа с гантелями неплохая альтернатива подходам со штангой, поэтому возьмите на заметку, чтобы разнообразить свой тренировочный цикл.

Упражнение

Для начала опишем общие положения для тренировки, а после выявим ряд нюансов, которые желательно соблюдать. Итак, исходное положение стоя (ноги на ширине плеч, носки слегка расставить) или сидя (скамья под прямым углом, ноги упираются в пол), гантели свободно держим вдоль тела (ладонями вовнутрь).

Рука с гантелью без рывков сгибается в локтевом суставе, на секунду фиксируется в верхней точке, после чего медленно опускается вниз, соблюдая траекторию. Повторяем 10 – 15 раз в 3 – 5 подходах. Может выступать в качестве разминочного сета перед упражнением на наклонной скамье.

Рекомендации

Рассматриваемый подъём не представляет собой ничего особенного, но имеет варианты исполнения и свои особенности, которые не стоит упускать из вида.

• Во первых, если у Вас слабая спина (поясничный отдел), то лучше выбрать вариант сидя на скамье. Эффект практически не теряется, а вот шансы получить травму снижаются до минимума!
• Как и во многих упражнениях в этом есть возможность читинга, что естественным образом, снижает эффективность техники. Чтобы избежать этого уменьшаем рабочий вес, и держим локти ближе к корпусу, не стараясь выдвигать их вперёд.
• Если добиться оптимальной массы гантелей, то покачивания корпусом можно полностью исключить. Опять же, если требуется быстрый прогресс, пробуем работать сидя на скамье или с вертикальным упором стоя.
• Чтобы добиться лучшей ментальной концентрации на бицепсе, выполняйте подъём гантелей поочерёдно. На сгибании делаем резкий выдох, а опуская глубокий вдох.
• Чтобы мышцы бицепса сохраняли напряжение, следует выполнять движение внутри амплитуды. Так чтобы внизу рука полностью не разгибалась, а вверху не ложилась на корпус.
• И последняя рекомендация, если во время движения гантели совершать поворот кистью, можно добиться лучшего сокращения мышечных волокон. Двигаясь вверх, на середине (угол в локте – 90 градусов) начните поворачивать кисть наружу (ладонь смотрит вверх). А опуская гантель, на том же уровне сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

• Комплекс упражнений на передний пучок мышц плеча — Чтобы построить объёмные плечи требуется проработать каждый из трёх пучков мышц, называемых дельтоидами или апполетами. Красивые округлые плечи придадут ширину…
• Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — Большие руки – мечта многих мужчин, но без периодических тренировок трудно достичь видимых результатов. Если Вы готовы посвятить себя спорту, то вот одно из…
• Подъём штанги на бицепс стоя — Продолжаем строить бицепс руки, и на этот раз второе по популярности, но не по эффективности, упражнение со штангой стоя. Этот вариант воздействия на бицепс…
• разведение гантелей в стороны сидя — Человеческое плечо представлено тремя пучками мышц, которые называются дельтоидами или эполетами. Эта мышечная группа равномерно обволакивает плечевой сустав…

Источник: https://health-you.ru/podyom-gantelej-na-biceps-stoya-ili-sidya/

Сгибание рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце.

Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше).

Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом.

Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода.

Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение.

Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга.

Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.

2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей.

   Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.

4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму.

   Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Кроссфит комплексы

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/sgibanie-ruk-s-gantelyami.html