Упражнение планка: техника выполнения, преимущества, отзывы

В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.

Для чего нужна планка

Основное назначение упражнения планка — похудение. Разумеется, это еще не вся польза:

• Улучшает состояние всего тела.
• Улучшает здоровье в целом.
• Укрепляет психику.
•  Поднимает настроение.

Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:

1. Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
2. То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.

Как правильно выполнять

В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.

Как делать без ошибок:

• Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
• Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
• Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
• Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
• Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
• Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
• Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.

В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
2. Основная же цель — сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
7. Улучшается обмен веществ.
8. Улучшается пластичность и гибкость.
9. Поднимается настроение.
10. Повышается стрессоустойчивость.

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Что это дает женщинам

Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:

• Сделать осиную талию.
• Убирать «галифе» — излишки жира с бедер,
• Сделать стройнее ноги.
• Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
• Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.

В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.

Чтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.

Противопоказания и вред

Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:

1. Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
2. Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
3. При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
4. Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
5. Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.

План занятий на 30 дней: соблюдая график

• Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.
• Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.
• Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.

Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.

Программа на месяц – два варианта:

• Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
• Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.

Программа по второму варианту выполнения планки:

1. Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
2. Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
3. Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
4. Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая — прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
5. Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
6. Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
7. Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
8. Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
9. Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее — подъём.
10. Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
11. Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
12. Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
13. Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом — возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
14. Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
15. Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.

Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.

Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.

Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.

А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

• С нагрузкой.
• С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

1. Исходное положение – стандартное.
2. Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
3. Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Какие мышцы работают при выполнении

1. Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.
2. Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

3. Какие мышцы прорабатывает упражнение:

• Спины.
• Живота.
• Ног.
• Рук.
• Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

1. В спортзале.
2. Дома.
3. На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.

Сколько раз делать в течение дня

• Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.
• Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.
• В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

• Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
• Тренированный спортсмен – 5 минут.
• Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.

Отзывы тренирующихся людей

1. Судя по многочисленным отзывам тех, кто пытался или делает планку хотя бы иногда, она того стоит, помогает, в первую очередь похудеть, обрести спортивное тело, способствует улучшению фигуры.
2. Даже для начинающих, не очень-то тренированных людей, заниматься этим понемногу можно, увеличивая темпы занятий со временем – планка полезна (особенно для пресса) и ее эффективность налицо – об этом красноречиво свидетельствуют отзывы,с которыми можно ознакомиться.
3. Если занятия, по мнению некоторых, не очень полезны, то наверняка эти люди что-то делают не так или совсем уж мало уделяют время занятиям, тренируясь от случая к случаю.

Заключение

Физическое совершенство и здоровье дарит это упражнение. Как его делать, в каком темпе, сколько раз в день и заниматься ли этим вообще – это дело каждого в отдельности. Надо только помнить, что времени занятия отнимают совсем немного, а эффект будет того стоить.

Наилучшим вариантом, как это показывает практика — занятия после консультации с лечащим врачом и строгое соблюдение техники выполнения этого упражнения.

Здоровья и удачи в спорте!

Источник: https://VolleyMos.ru/aerobnye-uprazhneniya/uprazhnenie-planka/

Упражнение

Спорт и Фитнес 7 ноября 2017

Что это за упражнение и чем оно полезно

Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы.

Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря «планке». Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником.

Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.

В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?

Но сначала поговорим о положительных моментах.

Укрепление мышц

Выполняя упражнение «планка» (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:

• Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.

• Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.

• Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса «планка». Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.

• Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения — отличная профилактика остеохондроза.

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии — это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.

Представьте, выполнение только одного упражнения «планка» каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

• Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
• Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
• Прямую.
• Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Еще кое-что об упражнении

И, конечно, перечислим плюсы:

• Упражнение «планка» (отзывы, результаты — тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
• Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях — и устоять на ногах.
• Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя — положить голову на колени.
• А еще «планка» (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.

Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.

Делаем упражнение

Поговорим, как все правильно сделать:

• Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер — вверх.
• Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
• Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
• Ягодицы в тонусе.
• На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.

Вот так выполняется «планка» для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.

Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.

Более подробно о правильности выполнения

Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.

Необходимо обратить внимание на следующее:

• Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
• Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
• Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
• Ноги. Прямые и напряженные.
• Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
• Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
• Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
• Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.

Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.

«Планка» классическая и боковая

В основном задействуются мышцы рук.

Последовательность выполнения упражнения такова:

• Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
• Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
• Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
• В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете «планку».
• Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:

• Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
• Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
• Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.

Еще несколько вариантов упражнения

1. С опорой на предплечья.

Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте «планки» для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.

Последовательность выполнения:

• Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
• Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
• Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
• Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
• Плечи расслаблены.
• Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.

Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.

2. С вытянутыми руками:

• Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
• Руки располагаются под плечами.
• Запястье и кисти составляют прямой угол.
• Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.

3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:

• Становитесь на четвереньки.
• Ноги с телом должны образовать одну линию.
• Скрестите кисти.
• Скрестите стопы и приподнимите их.
• Держите это положение не менее тридцати секунд.
• Отдыхаете и повторяете снова.

Данный вариант «планки» прекрасно подойдет новичкам.

Даем совет

Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение «планка» для мужчин. Отзывы, результаты — тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.

Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:

• Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
• Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
• Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
• Мечтайте.
• Награждайте себя («подольше постою – куплю хорошую книгу» и т. п.).

Каждый человек может найти стимул.

Правильно увеличиваем время

К любому упражнению тело привыкает. «Планку» удерживайте столько, сколько можете.

Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые — больше шестидесяти секунд.

Теперь поговорим о том, как увеличивать время:

• Практикуйте «планку» каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
• Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
• Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.

Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.

Для продвинутых и не только

Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов «планки»:

• Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая «планка». Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
• Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
• С переходом. Десять секунд — классическая «планка». Затем — боковая. Десять секунд на правом боку и столько же — на левом.
• Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения «планка» (отзывы и результаты, фото — тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая «планка». Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.

Противопоказания и результаты

Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять «планку», если у человека:

• Травмы рук, ступней, плеч.
• Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
• Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
• Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
• Гипотония или гипертония.

Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

Каждый день выполняя «планку» (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

• Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
• Исчезнет сутулость и боли в спине.
• Бедра и икры подтянутся.
• Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
• Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять «планку». Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.

Источник: fb.ru

Источник: https://monateka.com/article/257461/

Планка упражнение: как делать, фото до и после, отзывы и результаты

Главная › Упражнения › Фитнес

Планка – одно из самых популярных среди упражнений для укрепления мышц, однако его индивидуальная эффективность не так велика, как принято считать.

Часто при выполнении планки люди пренебрегают правильным питанием и разбросом нагрузки, что негативно сказывается на мышцах и общем состоянии тела.

Планка упражнение: фото до и после

Как правильно делать упражнение планка?

Различают 4 основных вида планки:

• на вытянутых руках (для стабилизации мышц живота);
• на локтях (усложнённый вариант, помимо живота воздействует на грудные и спинные мышцы, внешнюю поверхность бедра);
• с вытягиванием руки или ноги (улучшает координацию, поддержание равновесия);
• на боку.

Самая простая и популярная из них — планка на вытянутых руках.

Для того чтобы выполнить её правильно, нужно следовать следующему порядку действий:

1. Примите упор лёжа на специальном коврике. Поднимитесь на ладонях и пальцах ног. Ладони расположите под плечами.
2. Стабильно удерживайте спину в ровном положении, не позволяйте ей прогибаться или выгибаться, чтобы избежать проблем с позвоночником.
3. Во время выполнения старайтесь максимально напрягать ягодицы, при этом не пытайтесь сложиться «уголком» — нагрузка на мышцы перестанет распределяться равномерно; таз выравнивается относительно линии пола.
4. Ноги держите прямыми, даже малейший сгиб колена приведёт к увеличению нагрузки.
5. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот – втянутый.
6. Голову, шею и плечи необходимо расслабить, нельзя удерживать голову и плечи в поднятом состоянии – чревато проблемами с позвоночником.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Польза и вред упражнения

Данное упражнение в первую очередь нацелено на:

• базовое укрепление мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение концентрации.

Это статичное упражнение, не нацеленное на прокачку мышц конкретной области (живота, бёдер), даст подтягивающий эффект только вместе с диетой, т. к. любое изменение веса в меньшую сторону связано с дефицитом калорий.

Тем не менее, при регулярных занятиях планка оказывает следующий эффект:

1. Укрепляются мышцы спины: широчайшая и прямая; поясница и шея. Симметричная нагрузка исправит проблемы с осанкой и избавит от боли в спине. Станет профилактикой остеохондроза и травм позвоночника.
2. Во время выполнения упражнения задействуются почти все ножные мышцы: бёдер и икр, а также ягодичные. Планка улучшает циркуляцию крови, что способствует избавлению от целлюлита.
3. Так как основная нагрузка приходится на мышцы живота, которые не позволяют телу провисать, упражнение способствует укреплению пресса.

Однако нельзя забывать об осторожности. Во время выполнения вы можете столкнуться с:

• напряжением межрёберных и грудных мышц, чреватом воспалением;
• задержкой дыхания – некоторые считают, что так упражнение даётся проще, но мышцы не обогащаются кислородом;
• «провисанием» тела из-за слабости спины;
• повышением давления и нагрузки на сердце в результате долгого нахождения в позиции.

Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения

За месяц добиться впечатляющих результатов одной планкой невозможно. Необходим комплексный подход: диета или правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов, а также иные упражнения на прокачку мышц.

Планка окажет укрепляющий эффект и станет подспорьем в избавлении от живота, т. к. в основном влияет на мышцы пресса. Не рекомендуется новичкам с неподготовленным организмом – в таком случае лучше начать с классических упражнений.

Начинать тренировки нужно с малого количества времени – 15-20 сек. Постепенно увеличивать продолжительность захода, не забывая о периодическом отдыхе.

Для начинающих спортсменов, разработавших каркас, хорошо подойдёт следующая схема:

Если мышцы разработаны качественно, то лучше подойдёт другой комплекс:

1. Первый — седьмой день: планка на прямых руках, 3 подхода по 30 сек., перерыв 15 сек.
2. Восьмой — четырнадцатый день: на прямых руках, на локтях, боковая планка с каждого бока поочерёдно, каждое упражнения в 3 подхода по 35 сек. с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
3. Пятнадцатый — двадцать первый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 3 подхода по 35 сек., с перерывом 20 сек между ними и 1 мин между упражнениями.
4. Двадцать второй — тридцатый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 4 подхода по 45 сек., с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.

После самостоятельно усложняйте технику и количество подходов, главное — постепенность.

Отзывы и результаты выполнения упражнения

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство — быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Противопоказания к выполнению

Исходя из минусов планки, существует ряд противопоказаний к выполнению, среди которых:

• межпозвоночная грыжа;
• беременность;
• травмы связок и сухожилий;
• проблемы с давлением и сердцем;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• послеоперационный период.

Если вы имеете даже одну из перечисленных проблем со здоровьем, выполнение упражнения категорически запрещено.

Планка – тонизирующее упражнение, направленное на укрепление мышц, а не на их прокачку. Постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте о своевременном отдыхе (особенно на стартовом этапе), и не начинайте с планки свою спортивную карьеру. Техника выполнения, эффективность и результаты упражнения планка для похудения Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitburn.ru/uprazhneniya/fitnes/texnika-i-rezultaty-planka.html

Упражнение планка: отзывы, результаты «до и после»

Упражнение планка: отзывы спортсменов, а также результаты «до и после»! Отзывы людей до и после упражнения планка, а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье.

Упражнение «планка» — что это?

Планка — это статическое упражнение, предназначенное для укрепления и развития мышц всего тела. Кто-то называет данное упражнение «для ленивых», однако, это совсем не так. На первый взгляд простое упражнение, требует мышечной выносливости и прикладывания значительных усилий для длительного выполнения.

Данное упражнение само по себе не может выступать в качестве полноценной тренировки, однако, станет отличным дополнением для любого вида физической активности, будь то гимнастика или зарядка.

Плюсы и минусы упражнения планка

Большую популярность данного упражнения среди представительниц прекрасной половины человечества объясняет ряд неоспоримых преимуществ. Перечислять все преимущества «планки» можно очень долго, поэтому давайте остановимся на самых основных:

• Данное упражнение не требует абсолютно никаких тренажеров и приспособлений для его выполнения. Все что Вам нужно — это любая горизонтальная поверхность.
• «Планка», являясь статическим упражнением, приводит в тонус мышцы всего тела.
• Относительная простота техники выполнения данного упражнения позволяет выполнять его даже неопытным любителям здорового образа жизни.
• Упражнение не требует много времени. Его простота позволит выполнять его в любом месте, в любую свободную минутку.
• Вам не требуется тренер. Вы самостоятельно регулируете нагрузку в зависимости от степени подготовки вашего организма. Если упростить: без ущерба технике выполнения — чем больше по времени Вы продержитесь, тем лучше!
• «Планка» отлично подтягивает живот и укрепляет мышцы пресса.

К условным недостаткам данного упражнения можно отнести следующие моменты:

• Бытует мнение, что данное упражнение отлично помогает для похудения, однако, если Вы считаете также, спешим Вас огорчить. Любые статические упражнения сами по себе не являются наилучшим методом похудения. Только в комплексе с интенсивными кардиоупражнениями, они могут усилить эффект, но не сами по себе!
• Данное упражнение не качает мышцы, а только упрепляет их. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, планка не должна быть основным упражнением, на которое стоит делать упор.

В общем-то, это и недостатками нельзя назвать, вполне разумные вещи. Да и это все, что мы смогли из себя выжать. Очевидно, неоспоримых преимуществ у данного упражнения гораздо больше, что и делает его популярным как среди мужчин, так и среди женщин.

Техника выполнения

Давайте перейдем к технике выполнения упражнения «планка», основным моментам, на которые следует обратить внимание, и основным ошибкам, которые допускают новички.

1. Итак, исходное положение лежа на животе лицом к полу, ноги на ширине плеч;
2. Сгибаем локти таким образом, чтобы они находили в одной плоскости с плечами и образовывали угол примерно в 90 градусов;
3. Поднимает таз, напрягите ягодицы, при этом держим ноги и поясницу ровно. Тело от пяток до головы должно образовывать одну прямую линию.

Небольшой совет: лучше всего выполнять данное упражнение в закрытой обуви. Таким образом вы уменьшите давление на пальцы ног, и сможете более длительное время проводить в эффективной (полезной) фазе упражнения.

Начинайте выполнять данное упражнение в несколько подходов продолжительностью 30-45 секунд. После того, как почувствуете силы, можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Ограничений по длительности его выполнения — нет.

Вы можете сами регулировать продолжительность, однако, это не значит, что нужно жалеть себя! Приведя мышцы в тонус, Вы должны выполнять данной упражнением, как минимум, на протяжении 2-х минут.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Задержка дыхания. Не стоит этого делать, дышите ровно и спокойно.
• Прогиб в пояснице. Это самая частая ошибка новичков. Обязательно контролируйте свою поясницу, и всегда держите ее ровно.
• Колени касаются пола. Как говорилось ранее, от пяток до головы — прямая линия.
• Таз сильно поднят вверх выше уровня головы. Не стоит увеличивать время выполнения упражнения за счет нарушения техники. Делайте меньше, но правильнее.
• Подъем головы. Делая прогиб в шейном отделе, вы чрезмерно нагружаете мышцы, из-за чего у Вас в последствии могут возникнуть проблемы.
• Разведение локтей в стороны и опускание головы к полу. Совершая данную ошибку, вы невилируете работу плечевых суставов, которые дожны быть задействованы.
• Подъем лопаток вверх относительно головы. Не допускайте данную ошибку, и помните, что тело должно быть вытянуто в струнку.

Не допускайте данные ошибки при выполнении упражнения «Планка», и оно даст Вам только положительный эффект!

Упражнение «планка»: видео

По мере укрепления ваших мышц, вы можете усложнять данное упражнение, сводя стопы ближе друг к другу, либо выполняя планку в другой статической позе, например:

1. Планка на прямых руках;
2. Боковая планка;
3. Планка на одной ноге и т.д.

 

Результаты: «до и после»

Интернет-просторы наполнены вымышленными результатами «до и после» относительно данного упражнения. Многие ресурсы представляют в своих статьях героинь, которые сбросили 7, 10, 20 кг. благодаря данному упражнению. Скажем просто и прямо — это неправда.

Как мы говорили ранее, данное упражнение статическое, и само по себе не способно заставить Ваш организм активно сжигать жир. Безусловно, при его выполнении вы будете терять калории, но это не тот объем, который позволит Вам похудеть в короткие сроки.

Максимальный эффект в плане приведения своих мышц в тонус, подтягивания живота и ягодиц отражает данный результат:

Не позволяйте вводить себя в заблуждение и не тешьте себя надеждами, что одно упражнение, которому Вы будете уделять 5 минут времени в день, позволит Вам сбросить лишние килограммы. Для результата нужно усердно работать!

Отзывы об упражнении

Данное упражнения является излюбленным среди представительниц слабого пола, и это неспроста. Результаты и эффект данного упражнения описывают многочисленные положительные отзывы спортсменок любых возрастов. Регулярное выполнение «планки» способно привести в тонус мышцы спины и пресса, ягодицы, плечи, мышцы кора, руки, и даже ноги.

Данное упражнение рекомендуется выполнять молодым мамам в послеродовой период, так как оно способно восстановить и привести организм в тонус в кротчайшие сроки.

Отзывы свидетельствуют об улучшении общего самочувствия людей, которые уделяют планке всего 5-10 минут времени в день. Оно полезно для людей всех возрастов.

Если Вы регулярно выполняете «планку», пожалуйста, поделитесь своими отзывами и результатами с нашими читателями в х!

Источник: https://devoe.ru/zdorove/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle/

Польза обратной планки и почему ее делают все: от любителей и до спортсменов

Обратная (или задняя) планка – такое же эффективное упражнение, как и классический вариант. Оно мне нравится тем, что можно укрепить мышечный корсет и в целом дать тонус мышцам всего тело, не выходя из дома. Для этого не понадобится дополнительный инвентарь, абонемент в тренажерный зал, много свободного времени. Только регулярность!

Как правильно делать

Техника выполнения обратной планки несколько напоминает классическую, только в  отзеркаленном виде.

Алгоритм действий таков:

1. Вы садитесь на пол с вытянутыми вперед ногами.
2. Наклонив корпус назад и опираясь на ладони, отрываете таз и приподнимаете его до прямой линии с ногами и корпусом. Это исходное положение, которое не меняется, так как упражнение на статику.
3. Мышцы живота, бедер и ягодиц должны быть напряжены.
4. Продержаться максимальное количество времени (новичку 20 сек будет достаточно) и плавно вернуться в исходное положение.

Варианты обратной планки

Есть разные способы, как усложнить заднюю планку. Например:

1. Поставить руки дальше (за уровень головы) от корпуса. Так можно сильнее нагрузить плечевые суставы, но не советую рубить с плеча и за один раз отодвигать руки на максималку. Сегодня чуть дальше, завтра еще дальше и так далее.
2. Поднимать и опускать таз, чтобы лучше проработать область бедер и ягодиц. Можно ноги согнуть в коленях.

Какие мышцы участвуют

Хороша обратная планка тем, что прорабатывает одновременно следующие мышцы:

• живота (прямую и косые);
• ягодичные;
• бедренные;
• рук, предплечья и плеча;
• спины.

Вы заметили, какое большое количество мышечных групп здесь задействовано? Это вам не присед. Здесь прорабатывается максимальное количество мышц по всему телу.

Польза задней планки

Преимущества обратной планки схожи с обычной классической, тем не менее, стоит отдельно об этом написать:

1. Подтягивает ягодичные мышцы и живот. Вы это однозначно заметите уже после первой недели тренировок.
2. Избавляет от боли в спине и пояснице. Упражнение является как профилактическим, так и лечебным. Особенно часто после родов женщины сталкиваются с тем, что сильно болит спина и поясница, поэтому стоит заняться их укреплением или восстановлением.
3. Улучшает осанку. Кривая спина – проблема 21 века, когда человек по 9 часов сидит сгорбленным на стуле 5 дней в неделю. Регулярная планка способна улучшить ситуацию, поэтому искренне советую.

Отзывы

По отзывам тренирующихся могу сказать, что даже самые мускулистые не пренебрегают этим упражнением. Да, мышцы от него не растут, но для эффективности в бытовой активности оно очень поможет. Бонусом ко всему является красивая осанка, отсутствие болей в спине и пояснице. Попробуйте и вы, чтобы заметить эффект от обратной планки на себе.

Источник: https://JuliaFit.ru/trenirovki/uprazhneniya/obratnaya-planka.html

Упражнение планка: техника выполнения, результаты, отзывы, как правильно делать

Упражнение планка:Женщине довольно тяжело все успеть в современном обществе. На физические упражнения и уход за собой остается все меньше времени. В связи с этим упражнение “планка” является таким популярным.

Оно одновременно простое в исполнении и очень эффективное.

Упражнение планка: В чем польза?
Универсальность такого упражнения проявляется в том, что оно укрепляет разные группы мышц:
– ягодицы;
– ноги;
– руки;
– спину;

– пресс.

К тому же упражнение “планка” есть возможность усложнять с улучшением физической подготовки, когда воздействие выполняется только на определенные зоны.

Для достижения результата, физкультуре необходимо уделять лишь до 5 минут времени в день.

Как делать упражнение планка для пресса?

Рассмотрим как выполняется классическая планка:
1. Ладони сведены вместе и сжаты в кулак, а локти перпендикулярно плечевому суставу опираются на пол.
2. Поясница и спина должны быть ровными и создавать прямую линию, которая будет параллельна полу.
3.

Необходимо втянуть живот и все время выполнения упражнения удерживать его в таком положении.
4. Необходимо также напрячь и ягодичные мышцы.
5. Ноги должны быть напряжены и близко друг к другу сведены, при этом нужно, чтобы они располагались параллельно полу.
6.

Рекомендуется вместе свести ступни, хотя в первое время их можно удерживать и на ширине плеч, чтобы уменьшить нагрузку.

• 
• Упражнение боковая планка
  Эта вариация оказывает действие дополнительно на боковую часть кора и мышцы бедер, а также является самой сложной. Она выполняется таким образом:
  – опорную руку выпрямляем и располагаем перпендикулярно полу, при этом локоть должен оставаться с плечевым суставом на одном уровне;
  – нужно вместе свести ноги и их выпрямить;
  – корпус вместе с ногами должен образовать прямую линию к полу по диагонали;
• – ногу и свободные руки необходимо приподнять и оставаться в таком положении без движений.

В положении, описанном выше, необходимо находиться как можно дольше, до тех пор пока не появится в мышцах пресса легкого ощущения жжения. В начале комплекса планку желательно выполнять не больше 30 секунд и дальше увеличивать время исполнения. Для тех, кому такое упражнение кажется чрезмерно легким, то вместо локтей есть возможность опираться на ладони, что значительно увеличит нагрузку.

Польза от такого упражнения намного выше в сравнении с классическим вариантом. Для достижения идеального пресса понадобится лишь 3 минуты в день, а крепкие косые мышцы можно будет получить уже за 2 недели.

Упражнение планка отзывы результаты

Есть ли еще варианты планки?
Кроме перечисленных выше способов выполнения упражнения существует еще 3 варианта:
– планка классическая с подтянутой ногой и рукой;
– планка классическая с подтянутой ногой;

– планка классическая с подтянутой рукой.

В двух последних случаях ощутимо увеличивается физическая нагрузка на пресс. Объяснить это можно тем, что общая площадь опоры тела на пол уменьшается и возникает необходимость удерживать баланс. В первом варианте наблюдается дополнительная нагрузка на мышцы кора, спину и ягодицы, хотя такое упражнение желательно выполнять, если уже имеется опыт выполнения “классической планки”.

Как наращивать нагрузку?
Упражнения нужно выполнять постепенно. Новичкам лучше начинать с пол минуты статического упражнения и увеличивать время с каждым днем на 5-10 секунд.

Только когда классическая планка уже не будет вызывать в мышцах ощущения жжения на протяжении 3-х минут, то желательно увеличить нагрузку.

Сначала рекомендуется попробовать выполнять упражнения с поднятой ногой и рукой, после чего перейти постепенно к боковой планке.

Источник: https://huliganka.net/moe-zdorove/uprazhnenie-planka-texnika-vypolneniya-rezultaty-otzyvy-kak-pravilno-delat.html