Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо.
Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок.
Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.
Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку.
Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию.
Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.
Какие мышцы работают?
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Вариации упражнения
Выполнять рывок можно по-разному:
Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.
Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.
Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.
Правильная техника выполнения рывка гири
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.
Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.
Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.
Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.
Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Общие рекомендации по выполнению рывка гири
Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:
- Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
- Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
- Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
- Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.
Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.
Историческая справка и немного фактов
Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.
В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.
В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы.
Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.
Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
Источник: https://builderbody.ru/ryvok-giri-texnika-vypolneniya/
Техника тренировки мышц рывком гири
Оглавление:
- Немного истории
- Польза от занятий гиревым спортом
- Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда
- Тренировки и техника выполнения рывка
- Выполнение рывка двумя руками
- Рывок двух гирь одновременно
- Правильное дыхание
- Нормативы в гиревом спорте
Немного истории
В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.
Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.
Польза от занятий гиревым спортом
Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.
Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда
В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:
- Средняя и малая ягодичная мышца;
- Плечевая – ключевидная мышца;
- Подостная мышца;
- Косая и прямая мышца пресса.
Также нельзя забывать о:
- Предплечьях;
- Широчайшей мышце;
- Дельтах;
- Икрах.
По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.
Тренировки и техника выполнения рывка
Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.
При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно.
Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки.
Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.
Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.
В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири.
При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.
Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.
Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.
Выполнение рывка двумя руками
Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.
Рывок двух гирь одновременно
Правильное дыхание
Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание.
На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю.
На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.
Нормативы в гиревом спорте
Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.
3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.
Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.
Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/tehnika-ryvkom-giri.html
Обучение рывку гири – техника, дыхание и другие тонкости
Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов.
Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите.
Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.
Зачем делать упражнение?
Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.
Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.
Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения.
Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи.
Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.
Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:
- Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
- Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
- Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
- Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
- Развитие скоростных показателей.
Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.
Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.
В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.
Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.
Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.
Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.
Техника рывка
Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.
Перечислим их:
- Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
- Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
- Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
- Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
- Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
- Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
- Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.
Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.
При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.
Дыхание
Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.
При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.
Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:
- Вдох – подъем гири от пола.
- Выдох – окончание подрыва.
- Вдох – подсед.
- Выдох – выпрямление корпуса и руки.
- Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
- Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.
В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.
Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.
Силовое жонглирование
Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.
Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!
Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/ryvok-giri.html
Как тренировать рывок
Многие считают рывок более лёгким упражнением и поэтому уделяют ему значительно меньше времени на тренировках, чем толчку.
Приведу всего один пример с последних своих серьёзных соревнований.
На Всероссийском турнире в Калуге в толчке я занял седьмое место, проигрывая второму месту 18 очков (мой толчок – 56, у второго – 74), в рывке я был первым (117 подъёмов, на 7 больше, чем у второго в этом упражнении, действующего на тот момент МСМК из Москвы Е.
Шаповалова)и в итоге занял второе место в сумме двоеборья, обойдя третьего призёра на 2,5 очка. Если учесть, что мне в то время было 52 года, а тем, кто мне проиграл от 20 до 35 лет, то я сделал в очередной раз для себя вывод, что рывок ребята тренировать не любят или не знают как.
Техника рывка
Основная причина нелюбви рывка это кажущаяся простота, но в тоже время очень сложная техника выполнения этого упражнения. Многие не могут понять суть рывка, поэтому не вникают в суть многих мелочей, без которых хорошего рывка не будет. Давайте рассмотрим эти мелочи, с которыми ваш рывок сразу станет сильнее.
Итак, поскольку так повелось с «древней Руси», большинство первых тренеров у нас вышли не из гиревого спорта, а из тяжёлой атлетики. Поэтому с толчком у них более-менее всё понятно, а вот рывок в гирях совершенно другой, но многие используют тяжелоатлетическую технику выполнения рывка гири, что считаю в корне неправильным.
Чтобы научиться правильно рвать гирю, научитесь её раскачивать. Вспомните качели-лодочки из парков СССР, такую лодочку с места трудно было сдвинуть, но малыши раскачивали их чуть ли не до полного оборота.
Всё дело в инерции, умело если пользоваться ею, то можно и подвешенный танк раскачать. Поэтому начинайте с того, что сами покачайтесь на качелях и постарайтесь понять принцип: от чего зависит высота её полёта.
Этот же принцип применяйте при раскачивании гирь.
Что надо для высокого раскачивания:
- Крепкая станина качелей. Если стойки качелей расшатаны, вы сильно не раскачаетесь или раскачаетесь, но потом скажите, лучше бы я двухпудовку десять минут порвал. Чем крепче станина, тем меньше сил тратится на раскачивание.
- Натяжение креплений качелей и сиденья. В металлических качелях там всё понятно – они всегда натянуты, а вот на верёвочных сразу амплитуда падает, как только натяжение верёвки ослабевает. Чем сильнее натяжение, тем выше летят качели.
- Вес качающего тоже играет большую роль. Чем он выше, тем можно выше раскачаться, если всё делаешь правильно. Вы скажите, что сын или внук вас без труда в этой дисциплине обыгрывает. Всё дело в том, что вы силу стараетесь применить, а внук использует инерцию. Он и гирю будет больше вас рвать, если вы его своей силой не испортите.
- Умение раскачивающегося вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Чем лучше он владеет техникой раскачивания, тем выше взлетит.
Теперь сравним. Что надо для хорошего рывка:
- Крепкая спина. Она как стойки качелей должна обеспечивать хорошее раскачивание гири. На рывке работают не ноги и руки, а спина прежде всего. Первая мелочь: при рывке не делайте поклона, будто вас вызвали на бис. Держите спину!
- Натяжение руки. Многие ослабляют это натяжение при сбрасывании, некоторые гасят скорость полёта гири в нижней фазе, опуская плечо и спину. Не делайте этого! Вторая мелочь: сразу выпрямляйте руку, отклоняясь назад от гири, а она пусть падает вперёд, не гасите её скорость. Третья мелочь: полностью расслабьте руку, пусть гиря тянет её вниз, но те теряйте ощущение натяжения руки.
- Чем тяжелее гиря, тем легче её поднять, если у вас будет всё в порядке с техникой. Используйте вес гири для подъёма. Дайте ей полностью пролететь вниз, более того можно отвести таз назад, чтобы она пролетела ещё больше. Ведь, кто не спал в школе на физике, знают, что чем больше скорость при ударе о препятствие, тем сильнее ударившийся отлетит в другую сторону, а чем дольше падает гиря, тем больше её скорость. Поэтому долетев до крайней точки, гиря почти с такой же скоростью полетит назад. Ваша задача не дать этой скорости погаснуть. Четвёртая мелочь: здесь очень важно научиться точно подстраиваться под полёт гири и не мешать ей летать, а помогать. Часто наблюдаю на соревнованиях, как могучие парни вцепляются в бедную гирю своей пятернёй и всё стараются сделать за неё, а она бедняжка так хочет полетать.
- Оттачивать технику до автоматизма. Каждый сбой лишает вас уверенности и может привести к тому, что начнёте опять всё делать за гирю. Надо научиться быть одной командой. Вы делаете свою работу, гиря свою. Пятая мелочь: держите гирю в замке (большой палец на указательном или среднем), когда подрываете. Шестая мелочь: полностью расслабляйте кисть вверху, просовывая её в угол дужки. Седьмая мелочь: вставляйте плечо, заводите его за голову. Пусть гиря продавит вас, как бы повиснув на вашей руке, научитесь не держать её вверху мышцами, максимально расслабляйтесь в фазе фиксации. Учитесь отдыхать в этом положении. Восьмая мелочь: пока гиря летит – отдыхайте.
Как тренировать рывок?
Сразу скажу, что не так как толчок. Тренировка рывка коренным образом отличается от тренировки толчка. Это всё равно, что бег и прыжки: вид спорта один, а упражнения совершенно разные.
Например, мною замечено, да и теми, у кого с рывком всё в порядке, что если долго не тренировать толчок, то результат почти не падает, если с функционалкой всё в порядке, а вот рывок, почему то пропадает. Всё дело в более тонкой технике.
В рывке очень важно, чтобы мышцы быстро расслаблялись и напрягались в короткие промежутки времени.
Если в толчке я выделил три фазы выполнения упражнения: разгон, выталкивание, фиксация; то в рывке их, пожалуй, пять: сброс, падение гири, подрыв, взлёт гири, фиксация. Внимательный читатель заметил, что две фазы гиря выполняет сама, а три должен делать гиревик. Проблема в том, что научиться не мешать гири тяжелее всего.
Поэтому в тренировке рывка должны преобладать длительные отрезки работы с более лёгкими гирями, чтобы было больше возможности оттачивать технику. Здесь важно не делать ошибки работать на скорость. Часто гиревики гоняют лёгкую гирю, выполняя её фазы за неё, а потом удивляются: «Почему пудовку двести раз рвал, а полутарку всего 80?».
Да всё потому, мой дорогой коллега, что махать гирей и раскачивать её это разные вещи.
Упражнения, которые могут научить правильно раскачивать гирю:
- Махи гири со сменой рук. Здесь вы научитесь выключать кисть из работы при подъёме гири наверх.
- Броски гири через голову. Тот же эффект. Если будете соревноваться на дальность, то научитесь и раскачивать, как можно сильнее. Здесь сила почти бесполезна, всё зависит от амплитуды и своевременного выброса гири.
- Жонглирование гирями. Очень хорошо обучает мышцы вовремя расслабляться и напрягаться. Например, выброс гири донышком на ладонь, поднятую над головой, наглядно покажет вам, что рука для подъёма гири после подрыва не нужна. Вывод: в это время она должна отдыхать, а не мешать полёту напряжённой мускулатурой.
- Протяжка гири. Рывок двумя руками.
- Махи гири, гирь двумя руками.
Включайте эти упражнения в конце тренировки. В годы своей профессиональной деятельности я тренировал рывок каждый день, а толчок иногда только три раза в неделю.
В соревновательный период я каждый вторник и четверг рвал 16кг – 20минут (по 10минут каждой рукой с одним перехватом) и 24кг – 10минут.
Двухпудовку начинал рвать только за две недели до старта, рывок и толчок я тренировал с 30кг гирями.
Заметил, что скоростные короткие отрезки с фиксированным временем отдыха, которые очень эффективны в тренировке толчка, практически бесполезны в рывке. Намного эффективнее сделать один, два подхода не менее 4-6 минут с соревновательной или близкой к ней по весу гирей, а потом минут десять поработать с лёгкой гирей на технику и скорость.
Вот, пожалуй, и всё. Если нужен тренер для улучшения рывка, пишите [email protected], готов помочь: КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ.
Источник: https://dvapyda.ru/480/
Рывок гири одной рукой в стойку
Рывок гири одной рукой в стойку — упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.
Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.
Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири.
Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке).
Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.
Какие мышцы работают?
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:
- дельтовидные мышцы;
- трапеции;
- разгибатели позвоночника.
Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения упражнения
Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
- Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
- Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
- Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
- Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.
Подробное обучение технике упражнения:
Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:
Программа тренировок
Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой.
Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг.
Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.
Программа на 6 недель:
| Неделя 1 | |
| Тренировка 1 | |
| 24 кг | 1 мин |
| 20 кг | 2 мин |
| 16 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 16 кг | 6 мин |
| Неделя 2 | |
| Тренировка 1 | |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| 16 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 16 кг | 8 мин (проходка) |
| Неделя 3 | |
| Тренировка 1 | |
| 26 кг | 1 мин |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 20 кг | 6 мин |
| Неделя 4 | |
| Тренировка 1 | |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| 20 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 20 кг | 8 мин (проходка) |
| Неделя 5 | |
| Тренировка 1 | |
| 28 кг | 1 мин |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 28 кг | 2 мин |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 24 кг | 6 мин |
| Неделя 6 | |
| Тренировка 1 | |
| 28 кг | 2 мин |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 26 кг | 4 мин |
| 24 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 24 кг | 8 мин (проходка) |
Эту программу вы также можете скачать по ссылке.
Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг — 16-18 р/м, 16 кг — 20 р/м, можно выше.
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/ryvok-giri-odnoj-rukoj-v-stojku.html
Рывок гири 16, 24 и 32 кг: техника выполнения, какие мышцы работают
Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.
Какие мышцы работают при рывке гири
Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.
Польза рывка гири
- Повышает силу мышц и связок.
- Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
- Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
- Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
- Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.
Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.
В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.
Вес и время выполнения упражнения
- Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
- Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.
С чего начать новичку
Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.
Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.
Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.
Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
Техника рывка гири одной рукой
- Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
- Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
- Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
- При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
- На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
- В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
- При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
- Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
- При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
- Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
- В конце упражнения поставьте гирю на пол.
Заключение
Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции.
Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта.
Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.
Рывок гири в видео формате
А также читайте, как выполнять толчок гири → Упражнение махи гирей →
Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…
Вам также может понравиться
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport/ryvok-girej.html
Загрузка...
