Йога для беременных в 1 триместре: польза упражнений, особенности выполнения асан

Приветствую вас, мамочки! С вами снова Анна Тигинян, профессиональный инструктор по йоге. В прошлой статье мы обсуждали, как йога для беременных влияет вообще на самочувствие женщины, вынашивающей ребенка. Теперь давайте поговорим о занятиях в разных триместрах, ведь на каждом этапе развития плода есть свои нюансы.

Первый триместр

Первый триместр беременности – ответственный период. Во-первых, происходит гормональная перестройка организма. Во-вторых, формируются основные органы ребенка. В конце концов, в этот период ребенок наиболее чувствителен к воздействию внешних факторов.

Поэтому встает логичный вопрос: А можно ли заниматься йогой и спортом на первом триместре беременности? И если да, то как?

С одной стороны, этот период может протекать почти бессимптомно. И тут может возникнуть ложное ощущение, что можно продолжать выполнять все привычные упражнения.

Так где же истина? Как обычно, где-то посередине.

Противопоказания

Помните, что только вы ответственны за свое здоровье. Поэтому главное правило занятий – прислушиваться к себе и своему самочувствию. Однако существуют объективные противопоказания к физическим нагрузкам. Это:

• Угроза выкидыша;
• Маточное кровотечение;
• Сильные перепады давления;
• Сильный токсикоз.

При умеренном токсикозе йога для беременных даже в домашних условиях, напротив, будет полезна и облегчит неприятную симптоматику.

Как заниматься на первом триместре беременности?

В этот период важно выполнять максимально мягкие и щадящие комплексы. Что можно в них включать?

В том случае, если вы уже имеете опыт занятий, можно выполнять наклоны вперед. Глубина наклонов должна регулироваться по ощущениям, но не быть слишком интенсивной. Важно не «зажимать» живот – акцент должен быть на увеличение пространства в области живота.

Я рекомендую выполнять Пашчимоттанасану. Эта асана не только вытянет спину и заднюю поверхность бедер, но и успокоит нервную систему и отвлечет от посторонних мыслей. Йога для беременных — это не только забота о теле!

Важно знать!

Регулируйте интенсивность наклона. Во время беременности нельзя сдавливать живот. Поэтому лучше делать акцент не на глубине наклона, а на вытяжении позвоночника и увеличении пространства между позвонками.

Будет хорошо, если вы используете небольшую возвышенность под таз. А также ремешок – им можно захватиться за стопы, если не хватает длины рук.

Наклон вперед разгружает поясницу и снимает нервное напряжение. Если по каким-то причинам выполнять эту позу некомфортно, а расслабить поясницу хочется, можно выполнить Марджариасану (Позу Потягивающейся Кошки) и Баддха Конасану (Поза Бабочки).

В Баддха Конасане поместите небольшую возвышенность под таз. Это облегчит выполнение асаны и снимет лишнюю нагрузку с тазобедренных суставов. Чтобы лучше расслабиться в этой асане, поместите под колени кирпичики для йоги или сложенные в несколько раз одеяла. Вы можете усилить вытяжение внутренней части бедер и поясницы, если слегка наклоните корпус вниз. Следите, что вы не округляете спину и не сжимаете живот.

Перевернутые позы

В первом триместре позы лежа на спине еще не вызывают дискомфорта. Поэтому вы можете выполнять простые вариации перевернутых асан. Это могут быть вариант Сарвангасаны у стены или Супта Дандасана с ногами у стены или на фитболе.

Перевернутые асаны являются прекрасной профилактикой спазмов и варикоза. А еще они запускают отток застаивающейся венозной крови и лимфы.

Самым простой перевернутой асаной можно считать Супта Дандасану (Позу Посоха Лежа). Для ее выполнения вам достаточно лечь на спину и поместить ноги либо на стену, либо на фитбол.

Более сложная перевернутая поза – Сарвангасана (Поза Березки). Выполняйте ее только в том случае, если она была вам знакома до беременности. Под плечи поместите возвышенность: сложенные в несколько раз одеяло или дополнительный коврик. Для входа в позу сначала приблизьте таз к стене. А затем используйте стену в качестве опоры – поместите на нее согнутые в коленях ноги.

После Сарвангасаны можно выполнить вариацию Супта Баддха Конасаны (Позы Связанного Угла Лежа). Оставаясь лежа у стены, согните ноги в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ощущайте вытяжение по внутренней поверхности бедер и раскрытие тазобедренных суставов.

Упражнения на раскрытие таза

Это могут быть как наиболее простые позы: Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Патангуштхасана 2, Паривритта Джану Ширшасана. Так и более сложные Триконасана, Врикшасана. Последние стоит использовать только в том случае, если при их выполнении вы не испытываете дискомфорта.

Вытянуть внешнюю и внутреннюю поверхности бедер поможет Упавиштха Конасана (Поза Угла). Выполняя эту позу, поместите под таз возвышенность: сложенное в несколько раз одеяло, болстер или дополнительный коврик. По желанию, вы можете добавить наклон корпуса вниз. Главное, выполняйте наклон с прямой спиной.

Мягкое расслабляющее воздействие окажет на вас Супта Баддха Конасана. Рекомендую выполнить более мягкий ее вариант – с кирпичиками, расположенными под бедрами. Это позволит лучше расслабить внутреннюю часть бедра.

Снять напряжение с поясницы и области крестца поможет Супта Падангуштхасана 2. Выполняйте эту позу, используя дополнительное оборудование.

Ремнем для йоги захватывайте стопу, чтобы зафиксировать оба плеча на коврике. Возвышенность (блок, болстер) поместите с внешней стороны бедра или голени, чтобы не удерживать ногу силой мышц.

Возвышенность поможет расслабить внутреннюю часть бедра, что облегчит выполнение позы и усилит эффект от растяжки. Фиксируйте обе части таза на коврике. Не «заваливайте» корпус в сторону ноги, которую растягиваете.

Лучше опустите ногу не так низко, но сохранить ровное положение таза.

Снять болезненные ощущения в спине и вытянуть бока поможет Паривритта Джану Ширшасана. Вы можете выполнять как облегченный вариант этой асаны (с ремешком и кирпичиком под коленом), так и базовый. Последний выполняйте только в том случае, если у вас не возникает дискомфорта в тазобедренных суставах и нет ощущения чрезмерного вытяжения в области живота.

Триконасана (Поза Треугольника) не только раскроет область таза, но и поможет снять болезненные ощущения в спине. Выполняйте ее упрощенный вариант – с блоком под рукой. Направляйте взгляд наверх только если не испытываете дискомфорт в шее. В противном случае направьте взгляд вниз.

Не создавайте компрессию в тазобедренных суставах – следите, что вы не разворачиваете таз в сторону впередистоящей ноги. Обе подвздошные кости располагайте на одинаковой высоте. Представьте, что за вами находится стена и вы отталкиваетесь от этой стены тазом и плечами.

Врикшасана (Поза Дерева) поможет вам сохранить ноги сильными. Если до беременности вы не выполняли балансовые асаны — используйте опору. Это сделает асану более устойчивой.

Комплексы на укрепление мышц спины

Для укрепления мышц спины хорошо использовать статичные упражнения. Фиксация в положении с прямой спиной позволит мышцам «запомнить» правильное положение.

При этом не будет чрезмерной силовой нагрузки и переутомления.

Добавьте в практику упражнения из положения сидя (Дандасана) или стоя (вариации Супта Дандасаны и Вирабхадрасаны 3 опорой для рук).

Простая, но очень эффективная поза для укрепления мышц спины – Дандасана (Поза Посоха). Сидеть с прямой спиной — непростая задача для многих. Если это ваш случай, то Дандасана – поза для вас. Удерживайте эту асану комфортное время. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Помогайте себе руками – отталкивайтесь ими от пола, создавая вектор вытяжения вверх. Следите за тем, что вы не округляете спину. Старайтесь раскрывать грудную клетку и представляйте, как увеличивается пространство живота.

При отсутствии проблем с повышенным давлением вы можете выполнять Собаку Мордой Вниз. При ее выполнении ставьте ноги чуть шире, чем обычно.

Также вы можете выполнять динамические варианты Марджариасаны. Это могут быть поочерёдные вытяжения/подъемы рук; поочерёдные вытяжения/подъемы ног.

Или одновременное вытяжение/подъем разноименной руки и ноги (например, левая рука и правая нога).Чтобы улучшить работу почек и сделать позвоночник более гибким – добавьте в свою практику прогибы.

Однако лишь в том случае, если вы физически подготовлены и
занимались йогой до беременности.

Пока живот не очень большого размера рекомендую выполнять динамический прогиб из Марджариасаны.

Поставьте руки шире чем ширина коврика и представьте, что вы кошка, которая пролезает под забором. Раскрывая грудную клетку, делайте вдох. Скругляя спину, делайте выдох. Выбирайте такую амплитуду, которая будет вам  комфортна.

Если предыдущее упражнение для вас сложно – выполните более простой вариант прогиба с кирпичиками. Поставьте перед собой два блока. Отведите колени широко и поставьте руки на кирпичики. Опускайте грудную клетку вниз, фиксируясь в комфортном положении. Дышите ровно и спокойно.

Скручивания

Скручивания позвоночника также будут полезны во время беременности. Выберете те из них, которые не будут сдавливать живот.

Скручивание в положении лежа – это наиболее щадящий вариант, который можно выполнять даже при наличии грыж и протрузий. Выполняя скручивание, фиксируйте оба плеча на коврике. И старайтесь не прогибаться в пояснице.

Для этого слегка подкручивайте копчик вниз, а лобковую кость направляйте вверх. Не напрягайте живот.

Еще один вариант допустимых на первом триместре беременности скручиваний – это поворот корпуса из Марджариасаны. Здесь важно не «провисать» на опорной руке, а отталкиваться ей от пола. Это позволит не «зажимать» шею и не поднимать плечо опорной руки вверх.

Другие полезные асаны

Полезно будет добавить позы, предотвращающие изжогу. К ним относятся Вирасана, Супта Баддха Конасана, Вирабхадрасана 1 (Поза Воина).

Выполняя Вирасану, поместите под таз возвышенность. Это могут быть кирпичики или сложенное одеяло. Не разводите колени в сторону. Чтобы не перегружать колено, не разворачивайте стопы в сторону. Подошвы должны быть направленны вверх, а подъем стопы вниз.

В позе Воина фиксируйте таз в «закрытом» положении. Подвздошные кости старайтесь расположить на одной горизонтальной и вертикальной линии. Стопы располагайте не ближе, чем ширина таза – это сделает позу более устойчивой.

Для раскрытия таза и растяжения ягодичной мышцы, используйте Сукирандхрасану (Позу Игольного Ушка). Старайтесь отводить колено согнутой ноги в сторону – так вы лучше проработаете область таза. Либо захватывайтесь руками под коленом нижней ноги, либо используйте ремень.

Забота о себе – залог успеха

Йога для беременных основывается на комфорте. Выполняя предложенные для вас асаны, прислушивайтесь к реакции тела. Все мы индивидуальны. И по-разному реагируем на нагрузку. Каждую асану удерживайте комфортное для вас время. В среднем, от 30 секунд до нескольких минут.

Если вы имеете травмы/хронические заболевания, то перед выполнением этих поз проконсультируйтесь с преподавателем йоги.

Если у вас возникли любые сомнения относительно того, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, вы можете написать мне личное сообщение в Инстаграм и сослаться на блог Honeymama, и я постараюсь вам помочь.

Либо найти специалиста в вашем городе, который специализируется на работе с беременными.

Чтобы обезопасить себя и ребенка, не выполняйте следующие позы:

• Упражнения, сдавливающие живот (глубокие наклоны, закрытые скручивания и
  скручивания на пресс).
• Глубокие прогибы (Поза Моста, полный вариант Уштрасаны).

Если у вас возникли любые сомнения относительно того, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

В следующей статье я расскажу про особенности занятий йогой для беременных во 2 триместре. А пока легкой вам беременности!

Добро пожаловать в мой инстаграмм @anna_yogic и на ютьюб-канал YogicTv. А если хотите заниматься со мной, то приглашаю вас на индивидуальные занятия по скайпу annayogic.com.

Источник: https://honeymama.ru/mama/joga-dlya-beremennyx-zanyatiya-v-1j-trimestr.html

Особенности йоги для беременных в 1 триместре

Главная > Йога > Особенности йоги для беременных в 1 триместре

Оглавление:

• Польза йоги для беременных
• Общие рекомендации
• Асаны для беременных
• Стоячие асаны
• Сидячие асаны и наклоны
• Перевёрнутые асаны
• Расслабление
• Отзывы

Польза йоги для беременных

Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:

• растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
• расширить внутренний объём матки;
• поддерживать нормальное давление;
• облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
• тренировать позвоночник;
• наладить нормальное пищеварение;
• избежать быстрой прибавки в весе;
• контролировать появление белка в моче;
• укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
• обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
• сделать роды естественными и лёгкими;
• облегчить послеродовой период.

Общие рекомендации

Важные моменты:

• не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
• чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
• не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
• основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
• надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
• дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
• при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
• спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Асаны для беременных

Стоячие асаны

Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.

Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника.

• Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
• Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
• Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
• Все движения выполняются без задержек дыхания.
• Асану делают по 30–60 секунд.

Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла.

• Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
• Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
• Время выдержки 15–20 секунд.

Вирабхадрасана – поза героя.

• Если колено трудно поставить под прямым углом, бедро слегка приподнимают, не прижимая его к животу.
• Если затрудняется дыхание, можно не поднимать голову, а смотреть прямо. Руки также допустимо немного развести. Это позволит расслабиться груди и облегчит вдох.
• Позвоночник вытягивается в сторону макушки, чтобы избежать давления на матку. Тазовые кости расширяются, чтобы обеспечить плоду максимум места.
• Если дыхание затруднено, не надо стоять в этой позе больше 10 секунд. В обычных условиях выдержка составляет 15–20 секунд.
• Не рекомендуется делать асану при серьёзных проблемах с давлением.

Ардха Чандрасана – половина луны.

• Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.

Паршвоттанасана – интенсивное боковое вытяжение.

• Тазовые кости поднимаются, грудь вытягивается и расправляется.
• Наклоняя туловище в сторону, надо соблюдать параллельность полу, тогда живот не будет сдавлен.
• Позвоночник растянут по всей длине, дыхание ровное и спокойное.
• Нельзя дотрагиваться головой до колена.
• Время выполнения по 5–10 секунд.

Сидячие асаны и наклоны

Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.

Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа.

• Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
• Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
• Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
• Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.

Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа.

• Необходимо сесть так, чтобы ягодицы оказались выше стоп на 8–10 см. Это перераспределит вес туловища и не позволит матке прижиматься книзу.
• Колени не сдвигаются, а разводятся, чтобы не сдавливать живот.
• Чтобы лечь из положения Вирасаны, за ягодицы кладут пару подушек. Это поможет в конечной стадии расположить голову и туловище выше бёдер.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперёд с широко расставленными ногами.

• Нельзя в наклоне ставить голову на пол. Достаточно хорошо вытянуть позвоночник и прогнуть, держа руки на полу.
• Желательно выполнять 15–20 секунд, спокойно дыша.
• Когда трудно поставить ладони на пол, используют кирпич высотой 12–15 см. Его отставляют от ступней на 45–60 см, чтобы не сжимался живот. Руки ставятся на кирпич, спина прогибается.
• Расстояние от ног до рук регулируется по длине туловища так, чтобы было комфортно дышать и растянуть позвоночник.
• При выходе из асаны не надо сдвигать ноги прыжком и резко выпрямляться.

Джану Ширшасана – наклон головы к колену.

• Необходимо под ягодицы подложить подстилку так, чтобы они стали выше уровня стоп на 8–10 см.
• Колено одной ноги сгибается, пятка укладывается возле паха, а колено оттягивается, чтобы между ногами получился тупой угол.
• При помощи ремня надо зацепиться за свободную стопу и взяться руками за концы.
• На вдохе позвоночник выпрямляется и прогибается, голова откидывается.
• Остаются на 10–15 секунд, спокойно дыша.
• Необходимо следить, чтобы туловище разворачивалось вперёд, а позвоночник вытягивался вверх.
• На вдохе голова поднимается, руки опускаются, но спина остаётся выпрямленной.

Перевёрнутые асаны

Служат для профилактики токсикоза, отёков, ухудшения зрения, варикоза и судорог. Успокаивают нервы и улучшают кровообращение в грудном отделе позвоночника.

Саламба Ширшасана – стойка на голове с опорой на руки.

• Без поддержки её делают те, кто до беременности уверенно практиковал. Начинающие должны выполнять её возле стены и обязательно с помощником.
• Худые женщины и те, кто занимается давно, могут выполнять её без рывков и прыжков до самых родов.
• Большие пальцы ног соприкасаются, все остальные части ног нужно развести, особенно если их трудно держать вместе.
• Продолжительность выполнения 3–5 минут при сохранении ровного дыхания.
• Ширшасану нельзя делать при чувстве тяжести в области сердца, учащённом пульсе, повышенном давлении.

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах с опорой.

• Тем, кто практиковал до беременности, будет удобнее выполнять стандартный вариант асаны без поддержки.
• Подняв туловище, не следует соединять ноги, их надо развести на 12–15 см.
• Под плечи подкладывается подстилка, чтобы голова оказалась ниже на 5–9 см.
• При выполнении асаны с поддержкой помощник поднимает туловище практикующей и прислоняет его спиной к скамейке.
• Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены.
• Время выполнения 3–5 минут, если дыхание не сбилось, можно стоять дольше.
• При появлении чувства тяжести в груди, неприятных ощущений в животе выполнение следует прекратить.
• При выходе нельзя допускать рывков и резких падений, чтобы не навредить плоду.

Халасана – поза плуга.

• Три первых месяца беременности ноги допускается ставить за голову на пол.
• Потом используют пропсы — специальные блоки и лавки, которые позволяют поместить ступни на комфортную высоту.
• Ноги при этом должны сохранять параллельность полу. Их можно поставить и выше, главное — предотвратить сдавливание живота.
• Если ощущается давление в матке, ноги расставляют на 15–20 см.

Расслабление

Насыщает тело силой и здоровьем, успокаивает нервы, приносит гармонию и просветление. Используется для медитации и положительных настроев.

Шавасана – поза мертвеца.

• Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
• Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
• Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
• Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
• Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.

Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов.

Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться.

Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.

Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.

Отзывы

Перенесла операцию на яичнике, очень боялась, что не смогу забеременеть. Стала посещать группу хатха-йоги по совету приятельницы. Чудо случилось ровно через девять месяцев и один день. У меня родилась прекрасная принцесса! Ей уже полгода, а я счастлива, как в первый миг. Сейчас стараюсь выполнять асаны при любой возможности.

Ника, г. Белгород

Для меня йога при беременности — это полноценное дыхание во время упражнений. А уже потом качественное растяжение мышц и суставов. Регулируется общий энергетический потенциал матери и ребёнка. Польза от получаса лёгких упражнений хатха-йоги намного больше, чем от часа, проведённого на тренажёрах в зале.

Вера, г. Воронеж

Источник: https://nasporte.guru/joga/osobennosti-dlya-beremennyh-v-1-trimestre.html

Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Время, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения.

Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.

Йога помогает не только физически: телу матери — справиться со стрессом от изменений, а телу малыша — адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.

Йога для беременных: 1 триместр

В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики.

Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша.

Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?

1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.

Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут.

Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя.

Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения — пищеварительную и половую — и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца.

Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья — возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.

Париврита джануширшасана

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога.

Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь: https://video.oum.ru/videos/beremennost-i-vegetarianstvo-aleksandra-shtukaturova. Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).

В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.

2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.

Самомассаж рук

Самомассаж рук

1. Разомните каждый палец на руке: от мизинца к большому пальцу. Растирающие движения совершайте от основания к кончику пальца.
2. Разомните ладонь. От угла ладони надавливающими движениями ведите лучики к мизинцу, затем — к указательному пальцу, затем — к большому. Повторите несколько раз.
3. Круговыми движениями (по часовой стрелке) помассируйте точку в центре ладони, захватив ладонь пальцами с внутренней стороны и с тыльной.
4. Повторите пункты 1–3 на другую руку.
5. Соедините ладони и энергично растирайте их до появления тепла.
6. Разотрите руки движением, похожим на мытьё рук под водой.
7. Надавливая, проводите ладонью вверх от кисти к плечевому суставу и воротниковой зоне другой руки. Повторите несколько раз с разных сторон руки.
8. Выполните пункт 7 на противоположную сторону.

Самомассаж ног

Самомассаж ног

1. Займите положение сидя с разведёнными на комфортную ширину ногами. Колени можно слегка согнуть, главное — сохраняйте прямой спину, макушкой вытягивайтесь вверх.
2. Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.
3. Тёплыми ладонями обхватите и согрейте одну стопу.
4. Проведите, плотно прижимая ладони к телу, от стопы вверх вдоль всей ноги. Задержите одну тёплую ладонь на области почки. Повторите 3 раза.
5. Выполните пункты 3 и 4 на другую ногу.

Согревающий массаж лица

Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.

Самомассаж лица

Гимнастика для глаз

Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-glaz/.

3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.

Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками.

На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность — время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.

Важно, что перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.

Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.

Випарита карани

Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.

4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.

После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой.

На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность.

Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?

Полное йоговское дыхание

За счёт активации всех отделов лёгких (особенно нижнего) происходит самомассаж внутренних органов, в том числе органов репродуктивной системы: они лучше снабжаются кровью, происходит более качественный лимфодренаж, что улучшает их здоровье в целом.

Также данная пранаяма хорошо помогает научиться удлинять вдохи и выдохи, растягивать дыхание. Подробности о технике выполнения полного йоговского дыхания и других эффектах вы можете найти здесь: https://www.oum.ru/yoga/pranayama/polnoe-yogovskoe-dihanie/.

Уджайи

Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется.

Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна.

Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг).

Нади шодхана пранаяма

Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий.

Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди.

В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.

Брамари пранаяма

Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, — это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация.

Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша.

Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» — успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.

Пранаяма

В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно.

Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой.

5. Включите в практику пение мантры Ом.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-beremennykh-1-trimestr/

Йога для беременных 1 триместр — упражнения на ранних сроках при беременности

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Рекомендации и ограничения на ранних сроках

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

• Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).
• Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.
• Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

1. Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

   Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины — будущей мамы.

   Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

   Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки.

   Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий.

   От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

2. Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

   Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Основные принципы

1. если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

2. обязательно разминайтесь перед упражнениями;

3. вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

4. асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

5. примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

6. занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

1. Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

2. При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

3. Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

Рекомендуемые позы

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

1. асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

   Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, — при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

2. перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;

3. глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

4. несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

5. многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале gentlerocking yoga

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-dlya-beremennyh-1-trimestr.html