Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.
Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.
При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.
На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.
Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.
На грудь
Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – жим штанги лежа на наклонной горизонтальной скамье.
Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний.
Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.
Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.
Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.
Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.
Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.
Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.
Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.
Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.
Для пресса
Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.
Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.
Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.
Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.
Для мышц ног
Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы, потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.
К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.
Для мышц спины
Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.
Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.
Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.
Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.
И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее узнать здесь.
Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.
Для плеч
Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или гантелей над головой стоя. В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.
- Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.
- Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.
Советы от автора
Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела.
Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам.
Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.
Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.
Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.
Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.
На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.
Александр Белый
Источник: https://sportivs.com/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy-v-zale/
Упражнения и программа тренировок для набора мышечной массы
Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы.
Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок.
Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.
Какие упражнения эффективнее для роста мышц?
Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.
Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для разминки достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.
Важно! Не забывайте про питание для набора мышечной массы.
Предлагаю посмотреть видео о наборе веса.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
[sam id=»1″ codes=»true»]
Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.
Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров.
Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке.
К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.
1. Приседания со штангой на спине
Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.
Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц.
Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов.
Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.
Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.
Вариации: приседание со штангой на груди.
2. Становая тяга штанги
Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.
К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.
- При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.
- Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.
- Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»
3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа
Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.
Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.
4. Жим штанги стоя с груди
Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.
Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.
Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.
Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.
5. Подтягивания на перекладине
Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.
Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.
Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.
Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.
Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.
Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.
Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.
Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.
А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.
Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
День 1
- приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
- жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
- становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
- подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
- жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
- пресс 3*15-20
День 2
- становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
- отжимания на параллельных брусьях 4*8-10
- приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
- тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
- жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
- пресс 3*15-20
День 3
- приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
- жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
- становая тяга «классика» 2*6-8
- подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
- жим гантелей стоя 3*8-10
- пресс 3*15-20
Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.
Возможно, вам будет интересно: упражнения для спины в домашних условиях.
Источник: https://zazozh.com/sport/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
Описание базовых упражнений в бодибилдинге (видео тренировка)
≡ 7 Февраль 2017 · Рубрика: Силовые
Зачем они нужны?
Базовые упражнения направлены на развитие и наращивание мышечного корсета, в то время как изоляционные придают рельеф мышцам. Если вы новичок, начинайте с базовых упражнений для развития мышечного тонуса и только после этого приступайте к изоляционным.
Так как базовые упражнения задействуют большое количество мышц, выброс гормона тестостерона возрастает в несколько раз, и это в свою очередь способствует увеличению мышечной массы. Поскольку изоляционные упражнения дают совсем малый стимул для роста мышц, то они второстепенны в тренировочном процессе.
В то же время базовые упражнения обязательны для включения в программу тренировок, именно они составляют основной костяк. Ни одна тренировка не должна без них обходиться.
Отличия от упражнений в пауэрлифтинге
В пауэрлифтинге есть три вида базовых упражнений: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Такие же упражнения есть и в бодибилдинге, но они немного отличаются по технике исполнения.
Жим лёжа делают с выгнутой спиной для включения в работу широчайших мышц спины, в бодибилдинге же спину прижимают плотно к скамье для большей нагрузки на грудные. В пауэрлифтинге в становой тяге распространена широкая постановка ног для возможности взятия большего веса, в бодибилдинге ноги ставятся на ширине плеч.
Присед в обоих видах спорта особо ничем не отличается, только тем, что в пауэрлифтинге штанга располагается на спине немного ниже для стабилизации.
Также тренировки в пауэрлифтинге отличаются большими рабочими весами, выполняемыми на малое число повторений. В базовых упражнениях в бодибилдинге рекомендуется работать со средними рабочими весами примерно в диапазоне 15 повторов.
Базовые упражнения
Для удобства базовые упражнения разделяют на группы в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют. Так выделили следующие основные группы: упражнения на ноги, на спину, на грудь, на руки и на дельты. О каждой расскажем по порядку. Ниже приведен список базовых упражнений для начинающего бодибилдера.
Упражнения на ноги
Приседы позволяют развивать квадрицепсы и бицепс бедра, укрепить икры и нагрузить выпрямители спины. При выполнении упражнения положите штангу на плечи и с прямой спиной начните медленно опускаться вниз, не выдвигая колени вперёд, будто вы садитесь на стул. После того, как ваши бёдра становятся параллельны полу, начинайте подъём вверх.
Становая тяга также задействует мышцы ног. Основную нагрузку берут на себя бицепсы бедра и квадрицепсы. Икры и приводящие играют стабилизирующую роль. Во время выполнения упражнения возьмите штангу около насечек, поставьте ноги на ширине плеч и начинайте подъем, напрягая мышцы бедра и спину. Спина обязательно должна быть прямой.
Упражнения на спину
Основным упражнением для развития спины являются подтягивания на высокой перекладине. Они задействуют широчайшие спины, бицепс, плечелучевую мышцу. Небольшую нагрузку получают дельтовидные мышцы и выпрямители спины.
Если вы хотите развить сильнее широчайшие, шире хватайтесь, если цель – увеличить бицепс, то подтягивайтесь узким хватом.
Становая тяга укрепляет вместе с мышцами ног ещё и выпрямители спины. При постановке ног более узко увеличится нагрузка на выпрямители, однако если у вас слабая спина, не стоит этого делать.
Для тренировки ромбовидных мышц хорошо подходит тяга штанги в наклоне или тяга к поясу Т-образного грифа. При выполнении этих упражнений старайтесь заводить локти за спину. Так ваши мышцы получат максимальную нагрузку. С большими весами рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.
Упражнения на грудь
Развить красивую грудь помогут различные жимы лёжа, разводка и жим гантелей, а также пуловеры и отжимания на брусьях. Отдельное внимание стоит уделить жиму лёжа.
Как известно, грудь состоит из 3-х основных частей: низа, середины и верха. Изменение положения скамьи позволит воздействовать на конкретные части груди, тем самым придавая ей красивую форму.
При жиме вниз головой нагрузка ляжет на нижний отдел груди, при прямом положении скамьи нагрузку будут принимать низ и середина, а при наклоне вверх работать будет верх и середина.
Однако жим сильно задействует мышцы трицепса и передней дельты, поэтому для увеличения нагрузки на грудь используйте разводку.
Упражнение на руки
Большие руки всегда привлекали внимание девушек. База как ничто другое помогает нарастить мышцы на руках. Для бицепса таким упражнением будет подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. Для трицепса существует больше вариаций: жим узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. Делая французский жим, опускайте штангу дальше лба, так нагрузка на трицепс будет больше. При отжимании на брусьях локти должны смотреть назад, так как при постановке локтей в сторону нагрузку на себя берёт грудные мышцы.
Упражнения на дельты
Для развития дельт используют армейский жим, жим штанги или гантелей за головой и махи в сторону.
Во время выполнения армейского жима возьмите штангу около насечек, выпрямите спину и начните поднимать её вверх. При работе с большими весами также надевайте пояс. Это упражнение сильно нагружает нижний отдел позвоночника, так что если у вас травма этой части тела, то не стоит выполнять это упражнение.
Базовая программа для новичков
Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю с перерывом между ними в 1 день. В конце цикла имеется дополнительный выходной день. Вес подбирайте такой, чтобы количество повторений находилось в границах от 10 до 20 повторов.
Рабочий вес — примерно 50% от вашего максимального веса. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. В конце интенсивной тренировки мышцам необходимо расслабиться, и спокойная пассивная растяжка хорошо для этого подходит.
Не пренебрегайте ею.
1-е занятие
На этом занятии внимание будет уделено грудным и бицепсу. Также во время тренировки груди частично нагружается трицепс.
- Разминка
- Бег 10 минут
- Жим лёжа — 4 подхода
- Подтягивание узким хватом — 3 подхода
- Разводка гантелей головой вниз – 4 подхода
- Подъём на бицепс стоя — 4 подхода
- Пуловер – 3 подхода
- Подъём гантелей на бицепс с сублимацией — 3 подхода
- Растяжка для заминки
2-е занятие
Здесь будет больше акцент на спину и трицепс. В упражнении на спину частично задействуется бицепс и плечелучевая мышца. Также в конце тренировки нагружается пресс.
- Разминка
- Бег 10 минут
- Становая тяга – 4 подхода
- Отжимание на брусьях – 4 подхода
- Подтягивание широким хватом – 3 подхода
- Французский жим – 4 подхода
- Тяга штанги к поясу – 4 подхода
- Скручивание на пресс – 3 подхода
- Подъём ног в висе – 2 подхода
- Растяжка для заминки
3 занятие
Нагружаются ноги и дельты.
- Разминка
- Бег 20 минут
- Приседания со штангой – 7 подходов
- Армейский жим – 4 подхода
- Подъём на икры сидя – 3 подхода
- Тяга штанги к подбородку – 4 подхода
- Махи с гантелями в сторону в наклоне – 3 подхода
- Шраги — 3 подхода
- Растяжка
Полезные советы
- Тщательно разминайтесь перед каждым упражнением.
- При работе с большими весами используйте страховочные упоры или помощь партнера.
- Если вы новичок, то делайте все упражнения с минимальным весом, даже если делаете много повторов. Выработайте идеальную технику. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который составит для вас подходящую программу и диету, а также будет указывать на ошибки.
- Выработайте идеальную технику перед взятием больших весов. Для облегчения этого процесса попросите друга посмотреть на то, как вы делаете упражнение, он укажет вам на ошибки.
- Большие веса приводят к большему выбросу тестостерона.
- Хорошо питайтесь, чтобы телу было из чего строить мышечную массу. На время тренировок полностью откажитесь от алкоголя.
- Во время тренировки рук не акцентируйте много внимания на бицепсе. Рука выглядит большой за счёт трицепса, который занимает 2/3 мышц плеча.
- Не забывайте делать ноги, если не хотите казаться «чупа-чупсом» — таким человеком, у которого сильно развит верх тела, а ноги тонкие
Список приведённых упражнений разнообразит ваши тренировки и поможет вам нарастить мышечный корсет. Ниже видео, где профессиональный спортсмен Станислав Линдовер разбирает базовые упражнения. Удачи в ваших начинаниях!
Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/bazovye-uprazhnenija-v-bodibildinge.html
Какие упражнения являются базовыми?
6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
|
В этой статье поговорим о базовых упражнениях. Эта тема должна быть интересна не только мужчинам, но и женщинам. Так как базовые упражнения широко используются не только при наборе массы, но и при похудении. Чёткого разделения между базовыми и не базовыми упражнениями нет. Поэтому, для начала, приведу вам своё определение. Базовые упражнения — это такие упражнения, которые не только в полной мере нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число дополнительных мышц. Естественно, что такие упражнения максимально воздействуют на рост мышечной массы в целом. Происходит это за счёт большого количества работающих мышц. Кроме этого, такие упражнения довольно энергозатратны. Что очень важно при тренировках на похудение. Теперь перечислю все базовые упражнения по группам мышц. Хочу предупредить, что это лишь моё мнение. И набор таких упражнений у каждого тренера свой. Бёдра |
- Да и вообще, любые приседания со штангой и гантелями могут быть базовыми упражнениями.
- Ягодицы
Опять-таки во всех приседаниях и становых тягах со штангой или с гантелями активно работают ягодицы. Поэтому я не стал перечислять все возможные их разновидности.
- Разгибатели спины
- И тоже во всех видах становых тяг активно работает поясница.
- Широчайшие мышцы спины
- Любые подтягивания на перекладине хорошо тренируют широчайшие и являются базовыми упражнениями.
Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи
- Плечи
- И все жимы стоя и сидя штангой или гантелями.
- Грудь
- И все жимы лёжа и под углом штангой и гантелями.
- Бицепс
- Трицепс
- Пресс
Вот и все упражнения, которые я считаю базовыми для тренировок в тренажёрном зале. Я привёл вам 29 упражнений. То есть, базовых упражнений вполне достаточно, чтобы сделать тренировочную программу только из них. И ещё раз повторю, что неважно: используете вы штангу или гантели. Это никак не влияет на «базовость » упражнений.
Конечно, многие могут поспорить насчёт «базовости» тех или иных упражнений. Я не претендую на истину в последней инстанции. Но буду рад, если эта статья помогла вам разобраться, какие же упражнения являются базовыми. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/bazovie_upragnenia.php
Как набрать мышечную массу новичку? Тренировочный план и программа
Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы. Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.
Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.
Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)
Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Жим штанги лежа | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Разведения гантелей лежа | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
| «Молот» | 3 | 15 |
| Концентрированные подъемы гантели на бицепс | 3 | 15 |
Среда (дельты + ноги)
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Армейский жим | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 15 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 15 |
| 1-2 упражнения на пресс | 3 | 12-15 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Подтягивания | 3 | макс |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | макс |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 15 |
- Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.
- По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.
- Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)
- Данный этап предполагает тренировочную программу, направленную на увеличение рабочего веса во всех основных базовых упражнениях.
- Для этого 8 тренировочных недель разделяются на четные и нечетные недели (1,3,5,7 – нечетные, 2,4,6,8 — четные), после чего идет увеличение рабочих весов (на 2,5 кг) и снижение количества повторений (до 4) каждую четную неделю.
- Пример:
- Неделя 1 (нечетная): Жим лежа – 100 кг на 6 повторений;
- Неделя 2 (четная): Жим лежа – 102,5 кг на 4 повторения;
- Неделя 3 (нечетная): Жим лежа – 102,5 кг на 6 повторений;
- Неделя 4 (четная): Жим лежа – 105 кг на 4 повторения;
- Неделя 5 (нечетная): Жим лежа – 105 кг на 6 повторений;
- И так далее…
- Таким образом, мы каждую неделю увеличиваем рабочие веса в базовых упражнениях (там, где указано 6/4).
- Понедельник (грудь + спина)
| Жим штанги лежа | 3 | 6/4 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Подтягивания с весом | 3 | 6/4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 |
| Верхняя тяга к груди на блоке | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Среда (ноги + дельты)
| Жим ногами | 3 | 6/4 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 12-15 |
| Армейский жим | 3 | 6/4 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6/4 |
| «Молот» стоя | 3 | 8 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6/4 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Результатом данного шага станет увеличение рабочих весов в базовых упражнениях не менее, чем на 10 кг. После окончания 8 недель программы выделите 1 неделю на отдых от тренировок и только после него приступайте к следующему шагу.
Шаг #3 – Набор мышечной массы (6 недель)
После прохождения предыдущих двух шагов мы серьезно повысили силу и выносливость наших мышц. Теперь можно еще больше повышать интенсивность тренировки, включая дополнительные упражнения и суперсеты. Это позволит создать все необходимые условия для роста мышц.
Понедельник (грудь + спина)
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Подтягивания с весом | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 3 | 8 |
| Кроссоверы на блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке |
3 | 12 |
| Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга одной рукой в наклоне |
3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Среда (дельты + ноги)
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Разведение гантелей стоя в суперсете Разведение гантелей в наклоне |
3 | 12-15 |
| Жим ногами | 3 | 6 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере в суперсете Сгибание ног в тренажере |
3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 |
| «Молот» стоя | 3 | 8 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
| Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью |
3 | 12 |
| Сгибание одной руки на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке |
3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Таким образом, мы разобрали тренировочный план для новичков, направленный на подготовку мышц и нервной системы к тяжелой силовой работе, а также непосредственно на набор мышечной массы.
Рекомендации по увеличению эффективности тренировок
Источник: https://iron-health.ru/freshfish/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-novichku-trenirovochnyj-plan-i-programma.html
Упражнения для набора мышечной массы
Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!
Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.
Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:
- Упражнения со штангой
- Упражнения с гантелями
- Упражнения с собственным весом
Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей.
Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках.
Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.
Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.
Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.
7 лучших упражнений для набора массы
Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний.
Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела.
Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.
Глубокие приседания со штангой
Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.
Становая тяга со штангой
Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.
Отжимания на брусьях
Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.
Подтягивания
Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Жим штанги лежа
Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.
Армейский жим стоя
Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне
Лучшие упражнения на отдельные группы мышц
Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди
- Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
- Жим лежа на наклонной скамье.
Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
- Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
- Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины
- Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
- Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди.
Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
- Тяга штанги в наклоне.
Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
- Подъем штанги на грудь.
Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч
- Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
- Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
- Жим лежа.
Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
- Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
- Жим гантелей сидя.
Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук
- Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
- Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
- Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
- Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
- Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы.
Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.
Другие достойные упражнения
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
Загрузка...
