Бёрпи — это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.
Главными плюсами регулярного выполнения бёрпи являются как достаточно большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности мозга синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к различным органам, а также заметно улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.
Бёрпи является наиболее эффективным упражнением, выполняемым с весом тела и не требующим оборудования для тренировок, благодаря чему оно широко используется в кроссфите и круговых тренировках. Отдельно отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является исключительно бёрпи, поскольку именно так звали автора упражнения — Burpee.
История упражнения бёрпи
Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов¹. Изначально Бёрпи рекомендовал более щадящее движение, которое необходимо было выполнить 4 раза подряд, после чего доктор измерял пульс человека. Более того, автор высказывался против многочисленных повторов упражнения.
Оригинальная техника выполнения упражнения бёрпи:
- Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
- В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
- В прыжке снова занять исходную позицию
- Встать в исходное положение
Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека. Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.
Как правильно делать бёрпи?
Правильное выполнение упражнения бёрпи подразумевает осознанное участие в работе мышц абдоминального пресса, ног и ягодиц. Движения должны совершаться полностью и до конца, без лишней спешки и попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).
Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева.
Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой.
Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.
Польза и плюсы бёрпи:
- Развивает взрывную силу мышц
- Улучшает координацию движений
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Сжигает большое количество калорий
- Не требует оборудования для тренировок
Пошаговая техника выполнения бёрпи
 |
Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс напряжен. |
 |
Глубокое приседание до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. Старайтесь не слишком отрывать пятки от пола. |
 |
В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. |
 |
Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора. |
 |
Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа. |
 |
Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад (упрощенный вариант). |
Бёрпи — практические советы
Как Фитсевен упоминал выше, упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.
Схема выполнения бёрпи:
- Для начинающих —2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
- Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
- Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
- Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.
Как делать бёрпи — видео
Программы тренировок с бёрпи
Упражнение бёрпи широко используется в различных программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение входит в программы тренировок калистеники и используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.
Научные исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классические кардиотренировки — например, бег или езда на велосипеде. При сравнении вышеуказанных типов активности испытуемые показали сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи была ниже — что, в конечном итоге, позволяет тренироваться дольше².
***
Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.
Научные источники:
- Зожник — История бёрпи, ссылка
- Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
Источник: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/burpee
Берпи (Бурпи, Burpee): что это такое, правильная техника выполнения, сколько делать, польза и вред
Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.
Что это за упражнение
Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.
Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.
История берпи
Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.
Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:
- Приседание.
- Переход в положение планки прыжком.
- Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
- Вставание.
Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.
Использование берпи в армии
Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.
Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.
Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.
Мышцы, участвующие в работе
При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.
Мышцы ног, которые участвуют в движении:
- Квадрицепсы.
- Бёдра, ягодичные.
- Икры.
Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:
- Прямая мышца живота.
- Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
- Грудь.
- Дельтовидные.
- Трицепс.
- Множество мелких мышц – стабилизаторов.
Какие преимущества и недостатки есть у берпи
Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:
- Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
- Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
- Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
- Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
- Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.
Недостатки упражнения:
- Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
- Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.
Когда делать берпи противопоказано
Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.
Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.
Правильная техника выполнения
Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.
Как правильно делать берпи: в первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.
Три разновидности берпи
- Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:
Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.
- Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.
Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.
- Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.
Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.
Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:
- С прыжком через штангу.
- С подтягиванием.
- С запрыгиванием на коробку.
- Выполнение упражнения с гантелями в руках.
Примеры тренировок
Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния.
Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним.
Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.
Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.
Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.
Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.
Рекомендации по значению пульса
Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.
Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:
Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)
Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.
Как правильно начать тренировку
Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:
- Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
- Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
- Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
- Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.
Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.
Ошибки новичков
- Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
- Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
- Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
- Начинающие не дают организму отдыхать.
Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.
Рекорды
Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.
Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 полноценных берпи.
Заключение
Подведём итог: берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!
Источник: http://fit-ness24.ru/burpee/
Берпи (бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение
Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.
Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:
- Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
- Пользу берпи для похудения и сушки;
- Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.
Определение и перевод
Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.
Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.
Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок.
Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног.
Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Польза и вред от берпи
Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.
Польза
Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?
- Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
- Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
- Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
- Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
- Развивается скорость, координация и гибкость.
- Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
- Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
- Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вред
Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:
- Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
- У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.
Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.
Как правильно делать берпи?
Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.
Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.
Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.
Шаг 1
Исходное положение — стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!).
Шаг 2
Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.
Шаг 3
Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
Шаг 4
Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.
Шаг 5
И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.
Шаг 6
И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.
Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:
Сколько калорий сжигает берпи?
Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.
| Упражнения | 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Ходьба до 4 км/ч | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Быстрая ходьба 6 км/ч | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Бег 8 км/ч | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Прыжки через скакалку | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (от 7 в минуту) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).
Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи — 5 способов на видео:
Дыхание во время упражнения
Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?
Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:
- Упал (режим упор лежа на руках) — вдох/выдох -> делаем отжимание
- Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
- Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох
И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee — 3 фазы дыхания.
Сколько нужно делать берпи?
Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно — часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.
Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.
Рекорды
В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:
- Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану — он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине — 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
- Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко — он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.
Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! ????
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/burpee.html
Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих
Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?
Что такое берпи?
Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.
Техника выполнения берпи
Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.
- Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
- Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.
Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:
- Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
- Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
- Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
- Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
- На выдох отжимайтесь от пола.
- На вдохе подпрыгните к ладоням.
- На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.
Техника в динамике:
Техника выполнения берпи для начинающих
Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:
- Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
- Согнув локти опуститься на пол всем телом;
- Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.
Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.
Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:
- после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
- И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.
Польза и противопоказания к выполнению берпи
Плюсы упражнения
- При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
- Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
- Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
- Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
- Улучшает общую выносливость организма;
- Помогает сжигать подкожный жир;
- Улучшает координацию;
- Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.
Противопоказания к выполнению:
- Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
- Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
- Воспаление суставов, травмы коленных суставов.
Какие мышцы работают при выполнении берпи
- мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
- ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
- плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.
Кому подходит упражнение
Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни.
Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий.
Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.
А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.
Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.
Рекомендации для новичков
- Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
- Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
- Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
- Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.
Сколько калорий сжигает берпи
| 5 | 50 |
| 10 | 100 |
| 15 | 150 |
| 20 | 200 |
| 25 | 250 |
| 30 | 300 |
| 35 | 350 |
| 40 | 400 |
| 45 | 450 |
| 50 | 500 |
| 55 | 550 |
| 60 | 600 |
Возможные результаты от выполнения бёрпи
Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:
- возраста;
- половой принадлежности;
- генетики;
- веса;
- физической подготовки;
- частоты и длительности тренировок.
У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок.
Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи.
Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.
Заключение
Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний.
Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится.
Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.
Техника выполнения берпи в видео формате
Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →
Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…
Вам также может понравиться
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/berpi.html
Берпи. Что это такое и зачем это нужно?
Берпи (бурпи) — это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.
Схема выполнения упражнения берпи
Слово берпи — это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).
Берпи в современном виде — это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).
Исходное положение
Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.
Берпи, техника выполнения
Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.
Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.
Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение упражнения, таким образом, завершено.
Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.
Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )
Варианты упражнения для начинающих и женщин
Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз. Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.
Облегченные варианты берпи
- Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное — старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
- Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
- Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
- Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
- Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.
Как дышать при выполнении берпи
Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании — вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.
Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.
Почему берпи очень эффективны
Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.
Почему берпи помогают похудеть
Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.
Физиологическая реакция на такое изменение положения — выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.
Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!
Как использовать берпи в тренировках
Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.
Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.
История появления берпи
Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века. Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.
Статья о берпи в старом журнале
Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д.
в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.
Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.
Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.
10 повторений берпи — средний уровень. 12 повторений за 20 секунд — хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.
Эта статья взята с сайта «Заметки фитнес-тренера» — https://ggym.ru/exercises/berpie/
Источник старого фото
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a995af98309058b3e2b62bf/5cf3cd3c4da5b600affa92b0
Берпи, техника и варианты выполнения, как делать правильно, видео
Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около 1.35 калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке. Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом. А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге. Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных. Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.
Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:
- ускорение метаболизма на весь день
- укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
- возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
- не требует много времени на тренировку
- развивает координацию и чувство баланса
- развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
- ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи
Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения.
В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д..
Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
- Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
- Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
- Выполните отжимание от пола
- Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
- Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой
Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.
1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)
2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой.
(делаем отжимание с колен и хлопок перед собой).
Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий.
Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!
Несколько полезных советов по берпи:
— следите за дыханием, иначе быстро устанете.
На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
— если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи.
Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
— делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
— попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!
Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!
Источник: http://sport.kotnakuhne.ru/trenirovki/berpi-tehnika-i-varianty-vypolneniya-kak-delat-pravilno-video.html
Загрузка...
