Тренировки на все группы мышц: подробное описание с картинками, базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

Жим лежа
Становая тяга
Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы.

Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами.

Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах.

Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе.

Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса.

Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов.

Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Источник: https://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Фитнес упражнения в картинках

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках

Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике. На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ».

Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно.

Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.

Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга.

Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.

Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?

Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.

Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.

По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.

Источник: https://playbody.ru/exercises/

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

14 Март 2017 Admin Главная страница » Нюансы тренинга

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

Главные правила совмещения

Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-pravilno-sovmeshhat-gruppy-myshc-n/

Описание базовых упражнений в бодибилдинге (видео тренировка)

≡ 7 Февраль 2017 · Рубрика: Силовые

Зачем они нужны?

Базовые упражнения направлены на развитие и наращивание мышечного корсета, в то время как изоляционные придают рельеф мышцам. Если вы новичок, начинайте с базовых упражнений для развития мышечного тонуса и только после этого приступайте к изоляционным.

Так как базовые упражнения задействуют большое количество мышц, выброс гормона тестостерона возрастает в несколько раз, и это в свою очередь способствует увеличению мышечной массы. Поскольку изоляционные упражнения дают совсем малый стимул для роста мышц, то они второстепенны в тренировочном процессе.

В то же время базовые упражнения обязательны для включения в программу тренировок, именно они составляют основной костяк. Ни одна тренировка не должна без них обходиться.

Отличия от упражнений в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге есть три вида базовых упражнений: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Такие же упражнения есть и в бодибилдинге, но они немного отличаются по технике исполнения.

Жим лёжа делают с выгнутой спиной для включения в работу широчайших мышц спины, в бодибилдинге же спину прижимают плотно к скамье для большей нагрузки на грудные. В пауэрлифтинге в становой тяге распространена широкая постановка ног для возможности взятия большего веса, в бодибилдинге ноги ставятся на ширине плеч.

Присед в обоих видах спорта особо ничем не отличается, только тем, что в пауэрлифтинге штанга располагается на спине немного ниже для стабилизации.

Также тренировки в пауэрлифтинге отличаются большими рабочими весами, выполняемыми на малое число повторений. В базовых упражнениях в бодибилдинге рекомендуется работать со средними рабочими весами примерно в диапазоне 15 повторов.

Базовые упражнения

Для удобства базовые упражнения разделяют на группы в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют. Так выделили следующие основные группы: упражнения на ноги, на спину, на грудь, на руки и на дельты. О каждой расскажем по порядку. Ниже приведен список базовых упражнений для начинающего бодибилдера.

Упражнения на ноги

Приседы позволяют развивать квадрицепсы и бицепс бедра, укрепить икры и нагрузить выпрямители спины. При выполнении упражнения положите штангу на плечи и с прямой спиной начните медленно опускаться вниз, не выдвигая колени вперёд, будто вы садитесь на стул. После того, как ваши бёдра становятся параллельны полу, начинайте подъём вверх.

Становая тяга также задействует мышцы ног. Основную нагрузку берут на себя бицепсы бедра и квадрицепсы. Икры и приводящие играют стабилизирующую роль. Во время выполнения упражнения возьмите штангу около насечек, поставьте ноги на ширине плеч и начинайте подъем, напрягая мышцы бедра и спину. Спина обязательно должна быть прямой.

Упражнения на спину

Основным упражнением для развития спины являются подтягивания на высокой перекладине. Они задействуют широчайшие спины, бицепс, плечелучевую мышцу. Небольшую нагрузку получают дельтовидные мышцы и выпрямители спины.

Если вы хотите развить сильнее широчайшие, шире хватайтесь, если цель – увеличить бицепс, то подтягивайтесь узким хватом.

Становая тяга укрепляет вместе с мышцами ног ещё и выпрямители спины. При постановке ног более узко увеличится нагрузка на выпрямители, однако если у вас слабая спина, не стоит этого делать.

Для тренировки ромбовидных мышц хорошо подходит тяга штанги в наклоне или тяга к поясу Т-образного грифа. При выполнении этих упражнений старайтесь заводить локти за спину. Так ваши мышцы получат максимальную нагрузку. С большими весами рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Упражнения на грудь

Развить красивую грудь помогут различные жимы лёжа, разводка и жим гантелей, а также пуловеры и отжимания на брусьях. Отдельное внимание стоит уделить жиму лёжа.

Как известно, грудь состоит из 3-х основных частей: низа, середины и верха. Изменение положения скамьи позволит воздействовать на конкретные части груди, тем самым придавая ей красивую форму.

При жиме вниз головой нагрузка ляжет на нижний отдел груди, при прямом положении скамьи нагрузку будут принимать низ и середина, а при наклоне вверх работать будет верх и середина.

Однако жим сильно задействует мышцы трицепса и передней дельты, поэтому для увеличения нагрузки на грудь используйте разводку.

Упражнение на руки

Большие руки всегда привлекали внимание девушек. База как ничто другое помогает нарастить мышцы на руках. Для бицепса таким упражнением будет подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. Для трицепса существует больше вариаций: жим узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. Делая французский жим, опускайте штангу дальше лба, так нагрузка на трицепс будет больше. При отжимании на брусьях локти должны смотреть назад, так как при постановке локтей в сторону нагрузку на себя берёт грудные мышцы.

Упражнения на дельты

Для развития дельт используют армейский жим, жим штанги или гантелей за головой и махи в сторону.

Во время выполнения армейского жима возьмите штангу около насечек, выпрямите спину и начните поднимать её вверх. При работе с большими весами также надевайте пояс. Это упражнение сильно нагружает нижний отдел позвоночника, так что если у вас травма этой части тела, то не стоит выполнять это упражнение.

Базовая программа для новичков

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю с перерывом между ними в 1 день. В конце цикла имеется дополнительный выходной день. Вес подбирайте такой, чтобы количество повторений находилось в границах от 10 до 20 повторов.

Рабочий вес — примерно 50% от вашего максимального веса. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. В конце интенсивной тренировки мышцам необходимо расслабиться, и спокойная пассивная растяжка хорошо для этого подходит.

Не пренебрегайте ею.

1-е занятие

На этом занятии внимание будет уделено грудным и бицепсу. Также во время тренировки груди частично нагружается трицепс.

Разминка
Бег 10 минут
Жим лёжа — 4 подхода
Подтягивание узким хватом — 3 подхода
Разводка гантелей головой вниз – 4 подхода
Подъём на бицепс стоя — 4 подхода
Пуловер – 3 подхода
Подъём гантелей на бицепс с сублимацией — 3 подхода
Растяжка для заминки

2-е занятие

Здесь будет больше акцент на спину и трицепс. В упражнении на спину частично задействуется бицепс и плечелучевая мышца. Также в конце тренировки нагружается пресс.

Разминка
Бег 10 минут
Становая тяга – 4 подхода
Отжимание на брусьях – 4 подхода
Подтягивание широким хватом – 3 подхода
Французский жим – 4 подхода
Тяга штанги к поясу – 4 подхода
Скручивание на пресс – 3 подхода
Подъём ног в висе – 2 подхода
Растяжка для заминки

3 занятие

Нагружаются ноги и дельты.

Разминка
Бег 20 минут
Приседания со штангой – 7 подходов
Армейский жим – 4 подхода
Подъём на икры сидя – 3 подхода
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода
Махи с гантелями в сторону в наклоне – 3 подхода
Шраги — 3 подхода
Растяжка

Полезные советы

Тщательно разминайтесь перед каждым упражнением.
При работе с большими весами используйте страховочные упоры или помощь партнера.
Если вы новичок, то делайте все упражнения с минимальным весом, даже если делаете много повторов. Выработайте идеальную технику. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который составит для вас подходящую программу и диету, а также будет указывать на ошибки.
Выработайте идеальную технику перед взятием больших весов. Для облегчения этого процесса попросите друга посмотреть на то, как вы делаете упражнение, он укажет вам на ошибки.
Большие веса приводят к большему выбросу тестостерона.
Хорошо питайтесь, чтобы телу было из чего строить мышечную массу. На время тренировок полностью откажитесь от алкоголя.
Во время тренировки рук не акцентируйте много внимания на бицепсе. Рука выглядит большой за счёт трицепса, который занимает 2/3 мышц плеча.
Не забывайте делать ноги, если не хотите казаться «чупа-чупсом» — таким человеком, у которого сильно развит верх тела, а ноги тонкие

Список приведённых упражнений разнообразит ваши тренировки и поможет вам нарастить мышечный корсет. Ниже видео, где профессиональный спортсмен Станислав Линдовер разбирает базовые упражнения. Удачи в ваших начинаниях!

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/bazovye-uprazhnenija-v-bodibildinge.html

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

Обхватите перекладину широким хватом.
С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
Лопатки максимально сводите друг к другу.
На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

Приседания 4х8-12;
Становая тяга 4х8-12;
Выпады 4х8-12;
Румынская тяга 4х8-12;
Армейский жим 4х8-12;
Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

Подтягивания широким хватом 4х8-12;
Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
Жим лежа 4х8-12;
Отжимания на брусьях 4х8-12;
Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bazovye-uprazhneniya.html

База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

Разминка
Становая тяга, 2×10
Тяга штанги в наклоне, 3×8
Подтягивания широким хватом, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 2×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 — ноги и трицепс

Разминка
Приседания со штангой 3×6
Жим ногами 2×18
Подъем на носках сидя, 3×15
Жим лежа узким хватом 2×12
Французский жим 1×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 3 — грудь, плечи

Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3×8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.