Чатуранга дандасана: техники и рекомендации по выполнению, польза асаны

• Поза посоха на четырёх опорах Также известна как «нижний упор» или «нижняя планка». Это асана, при выполнении которой тело напоминает посох: оно расположено параллельно полу, в одной линии от пяток до головы, упор идёт на кисти рук и носочки ног, локти согнуты и расположены под углом 90 градусов. Асана является подготовительной для положений, в которых больше задействованы руки: балансы на руках, перевёрнутые асаны. Является базовой и обязательна для начинающих практиков. «Чатуранга дандасана» в переводе с санскрита означает ‘поза посоха на четырёх опорах’, где «чатур» — ‘четыре’, «анга» — ‘конечность, упор’, «данда» — ‘посох’, «асана» — ‘положение тела’. Чатуранга дандасана может быть довольно-таки сложной для начинающих практиков.Часто многие стараются избегать выполнения этой асаны в личной практике, однако при её освоении мы получаем возможность выполнять более сложные асаны, такие как Пинча маюрасана, Васиштхасана, Адхо мукха врикшасана, Ширшасана и другие.
  • руки выстраиваем в одну линию: кисти, локти, плечи располагаем на одной прямой перпендикулярной поверхности пола
  • плотно прижимаем ладони к коврику, располагая их примерно на ширине плеч
  • пальцы разведены как можно шире, средние пальцы смотрят вперёд, большие — друг на друга
  • стопы разведены на ширину таза, стоим на носочках. Мы выполнили Позу планки, или верхний упор
  • из верхнего упора на выдохе плавно опускаем корпус ближе к полу путём сгибания рук в локтях
  • локти согнуты под углом 90 градусов и могут слегка касаться туловища, плечи располагаются на параллельной опорной поверхности линии
  • тело представляет собой одну прямую линию от пяток до макушки
  • расправляем плечи, сводим лопатки вместе, раскрывая грудную клетку
  • копчик направляем под себя, избегая прогиба в пояснице
  • взгляд удерживаем на неподвижной точке перед собой
  • с очередным выдохом выходим из положения в предыдущую асану, Позу планки

  В Чатуранга дандасану также можно выходить из положения лёжа: располагаем согнутые в локтях руки рядом с грудью, с выдохом приподнимаем тело от пола и балансируем, удерживая вес на четырёх опорах, ладонях и носочках.

Источник: https://asanaonline.ru/asana/chaturanga-dandasana/

Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Статья по теме: «Мудры для привлечения любви»

Что дает чатуранга дандасана

• укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
• возрастает сила и подвижность запястий;
• тонизируются органы брюшной полости;
• помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
• восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
• способствует активизации органов дыхания.

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Какие мышцы работают

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• беременность;
• гипертония;
• осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Самые популярные позы в йоге

Как правильно выполнять чатуранга дандасана

1. Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
2. Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.

3. Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
4. Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих).

   С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.

5. Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
6. Повторить еще 2-3 раза.

Нюансы техники

Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.

• Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
• Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
• Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
• Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
• Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
• Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.

Как научиться делать чатуранга дандасана правильно

В этом вам помогут картинки и видео к этой статье. Сразу же выполнить асану правильно вряд ли получится, поэтому можно начать, выполняя более простые варианты.

Облегченным вариантом можно считать верхнюю чатуранга дандасана, когда упор, как и в основной, делается на пальцы ног, но руки при этом полностью выпрямлены.

Однако основное требование сохраняется: все тело образует строго прямую линию, никаких прогибов спины и поясницы не допускается. С этого варианта и стоит начинать новичкам.

Статья по теме: «Что йога дает человеку»

(31 голос, в среднем: 4.6 из 5) © Александр Лигнум
Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/pozy/chaturanga-dandasana.html

Чатуранга дандасана (поза посоха)

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста.

Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости.

  Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия чатуранги по Лесли Каминофф

Техника чатуранга дандасаны

• В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха
• Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками
• Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.
• Суть конченого варианта  исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками

1. Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.
2. Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

3. Локти плотно прижаты к корпусу.
4. Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение.

Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

• Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.
• В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Видео техники выполнения чатуранга дандасаны

Источник: https://slavyoga.ru/chaturanga-dandasana.html

Чатуранга дандасана или поза посоха

Снова возвращаемся к описанию йога асана (поз йоги). Сегодня у нас на очереди Чатуранга дандасана — поза известная, особенно, если вы занимаетесь стилем Аштанга виньяса йоги Паттабхи Джойса.

Поза посоха проста в плане техники, но может быть сложна в исполнении. Она требует определенных сил, причем не только для вхождения и выхода из позы, но и для задержки в ней.

Поскольку эта асана часто является компонентом некоторых виньяс (переходных позиций между позами), важно научиться выполнять ее правильно, чтобы избежать травм, в частности, травмы вращающей манжеты плеча.

Если вы только начинаете практику Чатуранга дандасаны, то не перенапрягайтесь — сила придет со временем. Если полная поза не получается, можете опереться на колени.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь. ????

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана.

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

• Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
• Локти прижаты к туловищу.
• Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
• Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Выход из позы посоха

На вдохе перейдите в позу Урдхва мукха шванасана (Собака мордой вверх), затем плавно «перетеките» на выдохе в Адхо мукха шванасану, подойдите ногами к рукам, и на вдохе выпрямитесь, поднимая руки над головой, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.

Хорошо практиковать Чатуранга дандасану перед зеркалом или с другим человеком, чтобы оценить со стороны, насколько правильно вы исполняете позу.

Чатуранга дандасана: распространенные ошибки

1. Подъем попы. Это случается довольно часто, и причина в том, что мышцы туловища не задействуются полностью.

2. Опущенные плечи. Такое происходит, когда у людей передняя часть плечевого пояса и мышцы груди сильнее, чем те, которые они также должны задействовать при выполнении этой позы: ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые поддерживают плечевой пояс.

Польза Чатуранга дандасаны

Поза посоха укрепляет руки (особенно запястья), плечи, мышцы живота и поясницу. Она подготавливает тело к более сложным позам на балансировку на руках. Она в целом тонизирует весь организм, и часто используется в йоге для похудения живота. Поза способствует созданию ощущения баланса и силы.

Предостережения

• Не практикуйте позу Чатуранга дандасана, если у вас есть такое заболевание, как туннельный синдром запястья, либо имеются травмы плеча, локтя или запястья.
• Следует воздержаться от выполнения позы беременным женщинам, особенно полной асаны; можете ограничиться позой планки.
• Выполняйте позу плавно, без рывков, чтобы избежать растяжений и травм; особенно будьте осторожны с вашими запястьями.
• При переходе из позы Посоха в позу Собаки мордой вверх не изламывайте тело в пояснице, а совершайте плавное движение вперед и вверх, равномерно растягивая и выгибая спину.

Ну, вот и все! Чатуранга дандасана — поза, в целом, не сложная, но очень полезная, и, кроме того, нередко является «встроенной» техникой в некоторые последовательности асан йоги.

Еще интересное:

Источник: https://ramananda.org/174/chaturanga-dandasana-poza-posoha/

Асана, которая помогает добиться цели, — Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — это основа и ключ к успешному выполнению многих сложных асан на балансы, перевёрнутых поз, стойки на руках и плечах. Также это одна из нелюбимых асан у многих начинающих.;

Если вы терпеть не можете выполнять Чатурангу, то начните практиковать её ежедневно!

Эта силовая асана укрепляет мышцы пресса, рук, ног и, в целом, всего тела. Кроме того, Чатуранга развивает выносливость, волевые качества и придаёт уверенность в жизни и практике.

Даже Сурья Намаскар будет неполноценной и менее эффективной без правильно отстроенной Чатуранги. Рассказываем о правильном выполнении асаны и упрощённой позе, которая поможет укрепить руки.

Отношения с Чатурангой Дандасаной можно начинать с более простой Аштанга Намаскарасаны, которая укрепляет мышцы рук, ног и запястья.

Аштанга Намаскарасана

Поза восьми точек также может выполняться в приветствии Солнцу — Сурье Намаскар. Кроме укрепления мышц рук асана также тонизирует почки, щитовидную железу и мышцы позвоночника.

Из положения Собаки мордой вниз опустите на коврик — колени, грудь подбородок. Ладони находятся под плечами, локти направлены назад и прижаты к корпусу. Сохраняйте лёгкий прогиб в пояснице. Стопы — на пальцах, мышцы ног и живота подтянуты.

Задержитесь в асане на некоторое время, дышите. Затем через Собаку мордой вверх вернитесь в исходное положение. Выполните несколько подходов.

Чатуранга Дандасана

Ментально асана улучшает концентрацию и внимание, способствует развитию волевых качеств и помогает проработать намерение. Равномерно распределяет энергию по всему телу.

Встаньте в Планку. Опустите корпус тела вниз, согнув локти под прямым углом, локти прижату к корпусу. Напрягайте мышцы всего тела — рук, живота, бёдер, стоп. Тело — прямая линия, параллельная полу. Поднимайте грудь и плечи. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Если возможно, вернитесь в верхнюю Планку. Либо уйдите в положение Собаки мордой вверх, а затем в Собаку мордой вниз. Выполните хотя бы 3 подхода к Чатуранге Дандасане.

С регулярной практикой нижняя Планка будет даваться вам всё легче. В асане важно уделять внимание положению корпуса и прямому углу в локтях. Не роняйте грудь и плечи вниз. Начинайте укреплять руки с коленями на коврике, затем можете поднимать ноги и отстраивать прямую линию тела.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/asana-kotoraya-pomogaet-dobitsya-tseli-chaturanga-dandasana/

Чатуранга дандасана

Чатуранга дандасана, Первая*

В переводе с санскрита:

• «чатур» — четыре,
• «анга» — конечность или часть,
• «данда» — посох.

Лечь плашмя на пол лицом вниз, так чтобы тело опиралось только на ладони и пальцы ног, выдохнуть и держать тело параллельно полу твердым, как посох.

Четыре конечности (кисти и стопы) удерживают вес тела. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.

Чатуранга дандасана, техника  выполнения

1.  Лечь плашмя на пол, лицом вниз.
2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги на ширине плеч, примерно на 30  см.
3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах  ног (Фото 66).
4. Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь.

5. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать ровно.
6. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног  (Фото 67).
7. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием.
8. Движение  можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.

Фото 66	Фото 67

Эффект от выполнения асаны Чатуранга дандасана

Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и  тонизирует органы брюшной полости.

• Противопоказания  от выполнении асаны 
• Люди, практикующие йогу на начальных этапах должны все асаны  выполнять под пристальным вниманием инструктора.
• В случае наличия проблем  со здоровьем необходимо проконсультироваться с лечащим врачом ими фитнес доктором.
• При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после выполнения лечения и разрешения доктора.

Источник: https://young-forever.ru/chaturanga-dandasana/

Физиология йоги: чатуранга дандасана

Чатуранга дандасана – поза посоха на четырех опорах – это одна из базовых асан хатха-йоги. Входит в комплекс для новичков как обязательная. Без освоения данной асаны переход к более сложным позам закрыт.

Например, для выполнения таких асан, как Пинча маюрасана, Адхо мукха врикшасана, необходимо, чтобы у практикующего были сильные руки, брюшной пресс и мышцы спины.

Выполнение Чатуранга дандасаны способствует наработке силы во всем теле.

Вход в асану возможен, например, из позы планки. С выдохом немного подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, локти прижаты к телу по обе стороны от грудной клетки.

Вес распределяется равномерно по всему телу.

Чатуранга дандасана нелегка в освоении, поэтому новичкам зачастую предлагают выполнять вариант с упором на колени.

Выполнение Чатуранга дандасаны заставляет работать многие группы мышц тела. Активно работают мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы передней поверхности предплечья, большие и малые грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы.

В работу включены мышцы, разгибающие позвоночник (это линия позвоночника от нижней к верхней части спины), прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, сильно напряжены большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра, икроножные мышцы.

Так как в работу включены мышцы-разгибатели спины, то их укрепление приводят к улучшению осанки и основной стабилизации положения тела. Также, укрепление мышц спины избавляет от болей. Хорошо укрепляются запястья, руки, ягодицы, брюшной пресс.

Чатуранга дандасана способствует улучшению кровообращения всего тела. Помогает снять усталость и напряжение после рабочего дня. Это прекрасная асана подходит для борьбы с вялостью и сонливостью, так как она способствует увеличению жизненной силы человека.

Развивает выносливость, повышает работоспособность. Выполнение Чатуранги дандасаны улучшает чувство равновесия, которое зависит от мышц брюшины, а они очень хорошо прорабатываются в этой асане.

Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.

Также, считается, что асана способствует улучшению работы органов брюшной полости, улучшает метаболизм.

Ввиду того, что при выполнении Чатуранга дандасаны создается нагрузка на все мышцы, участвующие в дыхании, то это оказывает влияние на работу диафрагмы. Поэтому дыхание в этой асане затруднено.

Диафрагма вынуждена преодолевать достаточно сильное сопротивление, чтобы процесс дыхания не прерывался. Практикующий должен продолжать ровно и спокойно дышать, без задержек.

Во время выполнения Чатуранга дандасаны идет и большая внутренняя работа. Физическое тело становится сильным и выносливым. На мой взгляд, регулярная практика этой асаны может способствовать развитию волевых качеств у практикующего.

В йоге эта асана играет важную роль еще и благодаря тому, что при ее выполнении требуется достаточно высокая концентрация, что способствует остановке беспокойного ума. Регулярная практика Чатурага дандасаны отвечает сути йоги: приведение ума к его однонаправленному спокойному состоянию – «читта вритти ниродха».

Следует помнить о противопоказаниях к выполнению Чатурага дандасаны. Поза не выполняется при травмах и заболеваниях суставов верхних конечностей, обострении заболеваний органов пищеварения, беременности. Аккуратно, с ограничением по времени выполнять при повышенном артериальном давлении.

Работа студентки Московского Университета Йоги Елены Воякиной

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.

Источник: https://niketan108.com/articles/574-fiziologiya-yogi-chaturanga-dandasana.html

О чатуранге

Одна из хорошо известных асан, часто вызывающих сложности у новичков, — это Чатуранга Дандасана, или Поза Посоха. Для правильного ее выполнения необходимо обладать достаточной силой мышц и хорошим ощущением своего тела.

Ее часто называют ключом к выполнению балансов на руках, она хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, запястий, пресса, спины, развивает выносливость и умение работать с центром… В общем, асана очень полезная, и в интернете можно найти множество посвященных ей статей, если вы хотите более подробных описаний.

Я же хочу поговорить о технике ее выполнения и дать перевод видео и отрывка из книги, посвященных как раз данной теме.

Нередко я встречаю утверждения о том, что чатуранга очень проста в плане техники. Однако на деле всё не так просто как кажется. И ошибки в конечном итоге могут привести к боли в плечах, локтях и запястьях.

Особенно это важно для тех, кто занимается, к примеру, Аштанга йогой, поскольку во время выполнения первой серии чатуранга встречается чуть меньше шести десятков раз. А это очень и очень много.

Соответственно, правильная техника позволит вам избежать множества неприятных ощущений.

У Adam Ballenger (вот его канал на youtube) есть очень полезное видео, посвященное чатуранге (см. в конце статьи). Очень советую его посмотреть, чтобы мой перевод был более понятен, поскольку автор иногда говорит «а затем следует движение вот в этом направлении» и т.п.

Кроме того, рассуждая об одной из самых распространенных на его взгляд ошибок, он использует выражение «hug in», дословный перевод которого – «обнять, зажимать, плотно обхватывать». И после просмотра видео станет более понятно, что же он имеет в виду. Итак, Адам настоятельно рекомендует прекратить «обнимать» себя локтями, т.е.

опускать плечи вниз и плотно прижимать локти к телу. Собственно, вот перевод его видео:

«Вы всё еще обнимаете/зажимаете тело локтями, делая чатурангу? В некоторых статьях говорится – прижмите руки к телу, и даже работайте широчайшей мышцей спины. Широчайшая мышца спины – это крупная мышца, которая начинается чуть выше середины позвоночника и идет дальше к кости руки.

То есть она проходит над лопаткой (но не прикреплена к ней и не влияет на ее движение) и присоединяется к ряду позвонков. И если вы зажимаете свое тело локтями или руками, практически всегда данная мышца совершает следующее движение. Широчайшая мышца спины – очень большая, очень сильная мышца – не так часто задействуется в жизни (но часто при выполнении асан йоги).

Просто это не нужно, в большей степени она используется, когда нам необходимо что-то схватить оттуда и притянуть к себе, либо достать что-то сверху. И это действие подтягивания рук к телу за счет широчайшей мышца спины вызывает то, о чем вы, вероятно, не знаете. Мы говорили о том, где прикрепляется данная мышца – о начале и месте прикрепления.

Она прикрепляется к плечевой кости – кости верхней части руки. Оттуда она идет по направлению к позвоночнику. Это означает, что вы вырываете плечевую кость из плечевого сустава. Итак, вот это у нас плечевой сустав, это – область плечевого пояса, а вот широчайшая мышца спины вырывает плечевую кость вниз и в сторону.

И не только это, широчайшая мышца также в небольшой степени является и мышцей-вращателем. Она вращает плечевую кость в этом направлении. И когда широчайшая мышца спины идет ближе к позвоночнику, она вырывает кость руки из сустава и вращает ее в эту сторону. Вращение совсем небольшое, но оно приближает вашу руку к ребрам.

И чем больше вы сжимаете себя локтями, тем ближе плечевая кость оказывается к плечевому суставу, а затем вращается таким образом. И когда вы видите, как кто-то делает чатурангу и опускается вниз за счет трицепсов и дельтовидной мышцы, а также «обнимает» себя широчайшей мышцей спины, практически всегда эта область движется в эту сторону.

Когда ось нашего тела (в других видео мы говорили о вытяжении вдоль оси позвоночника и изменении его длины ) заваливается вниз, плечи заваливаются в том же направлении. Поэтому зажимание тела руками вызывает ротацию в плечевом суставе и суставе руки. Широчайшая мышца спины значительно больше, чем надостная мышца – небольшая мышца-вращатель.

Последняя полностью заполняет надостную ямку лопатки и идет прямо поверх кости руки и присоединяется вот тут. И когда ваша рука расположена внизу и вращается внутрь, широчайшая мышца спины влечет вниз практически все, в том числе пересиливая надостную мышцу. И я не побоюсь сказать, что надостная мышца никогда не сможет действовать с той же силой, что и широчайшая.

И ротация в этом месте, возможно, также пересилит подостную мышцу, которая располагается ниже. Поэтому зажимание себя руками при опускании в чатурангу вредно для плечевого сустава. Если же увести локти слегка в стороны от тела, это даст вам возможность использовать другие мышцы. Но не гарантирует этого.

Поэтому разведение рук в стороны не гарантирует того, что работа плечевого сустава будет выполняться должным образом, но по крайней мере это позволит не вмешивать в данным процесс широчайшую мышцу спины. В любом случае вам необходимо учиться правильно работать плечевым суставом и плечевым поясом в чатуранге.

Но разведение локтей в стороны значительно легче позволит вам создать правильные образцы движения. Можно разбирать это глубже и глубже. Но сейчас важнее всего понять, что нельзя «обнимать» себя локтями. Вы можете обнаружить, что сжимаете реберную клетку и настолько сильно сводите руки внутрь, что они мешают вам опуститься на пол. И это очень плохо для здоровья плечевого сустава.

И это препятствует потенциально полезной работе с плечевым суставом, плечевым поясом и верхним отделом позвоночника. А Чатуранга может быть одним из лучших упражнений для этого, если выполнять ее корректно. Она помогает укрепить надостную и подостную мышцы, создать более здоровую ротацию в кости верхней части руки и задать ей направление движения внутрь сустава, а не из него. Если же вы зажимаете руки, вы, вероятно, думаете, что можно использовать ромбовидную и трапецевидную мышцы для движения лопатки. Но это даже хуже, поскольку в таком случае лопатка будет двигаться в направлении, противоположном направлению плечевой кости. И это еще хуже для плечевого сустава. Повторяю – разведите локти в стороны и прекратите «обнимать» себя во время выполнения Чатуранги».

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

Технике выполнения чатуранги посвящает отрывок своей книги (David Keil. Functional Anatomy of Yoga. A Guide for Practitioners and Teachers. 2014) и Дэвид Кейл (его сайт yoganatomy.com – здесь можно найти массу всего интересного ). Он пишет, что боль в плечах очень часто приписывают как раз Чатуранге.

Под «правильным» я подразумеваю движение, которое не перегрузит мышцы, контролирующие данный сустав. Спорным вопросом касательно Чатуранги является положение лопаток. Но более важный вопрос, который необходимо задать до того, как пытаться удерживать лопатки в определенной позиции, — это обладаете ли вы достаточной силой, чтобы удерживать их там.

Если нет, как работать с плечевым суставом? Какую нагрузку ему придется принять на себя?» (p.219)

По его словам, неправильное положение плечевых суставов чаще всего объясняется тем, что «мышцы, который стабилизируют лопатки, либо недостаточно сильны, либо телом еще не создан правильный нервно-мышечный образец для того, чтобы удерживать эту позу.

Неправильное положение лопатки в Чатуранге может вызвать перенапряжение различных плечевых мышц, включая мышцы-вращатели плеча и бицепсы. Также есть другие важные моменты, в том расположение линии плеч относительно линии рук.

Чем дальше плечи находятся от рук, тем больше напряжения в них создается, поскольку масса верхней части тела оказывается слишком далеко для того, чтобы руки смогли ее поддерживать. Такая позиция также увеличивает угол запястий, что может привезти к возникновению проблем.

Для большинства людей оптимальная позиция – локти слегка позади запястий. Это переносит центр грудной клетки и веса ближе к линии между ладонями». (p.219)

Но проблема, по мнению Кейла, может быть не только в том, как человек выполняет Чатурангу: «Если вы работаете с кем-то, у кого во время выполнения Чатуранги возникает боль в плечах, вам также необходимо обратить внимание на то, как он делает последующую позу, Собаку мордой вверх.

И в конечном итоге, это накладывает слишком большую нагрузку на плечи». (pp. 219-220)

Если проблема при выполнении Чатуранги заключается в недостаточной силе мышц, то Кейл дает  две рекомендации (одна из них – такая же, как и у Адама, с той лишь оговоркой, что это временная мера, пока мышцы не укрепятся): «Первая – поставить колени на пол до того, как опускаться в Чатурангу. Вторая – чуть шире расставить руки и отвести локти от тела.

Это позволит включить в работу большую грудную мышцу. Начинающие часто разводят локти в стороны, потому что их трицепсы недостаточно сильны для того, чтобы удержать вес тела при опускании. Отведение локтей в стороны дает возможность использовать большую грудную мышцу, а более широкая постановка рук уменьшает нагрузку на запястья.

Это временная адаптация до того, как разовьется достаточная сила трицепсов». (p. 220)

• Кстати, после просмотра этого видео я, к примеру, обнаружила, что когда устаю, действительно начинаю «обнимать» себя руками в Чатуранге, и теперь стараюсь избавиться от этой привычки. Ведь и правда нагрузка на плечи в подобном положении значительно возрастает – проверила и ощутила на себе
• В общем, экспериментируйте, пробуйте разное положение тела и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, ищите наиболее комфортное для себя положение, ведь каждый человек с точки зрения анатомии (и не только ) уникален.
• Надежда Третьякова

• Еще статьи
• Популярные статьи

Источник: https://yoga-shala.ru/blog/yoga-articles/chatvari/

Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех опорах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

2. весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

3. все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

4. не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Польза

• укрепляет руки и запястья;
• тонизирует и укрепляет брюшные мышцы.

Противопоказания

• запястный синдром;
• беременность.

Подготовительные упражнения йоги

• поза планки;
• Бхуджангасана;
• Урдхва Мукха Шванасана.

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/chaturanga-dandasana.html

Чатуранга дандасана: техника выполнения упражнения (позы асаны) из хатха-йоги

Чатуранга дандасана или поза посоха на четырех опорах является одной из базовых силовых поз хатха-йоги для всех новичков. К сожалению, в силу некоторых сложностей асана вызывает у многих начинающих затруднения с выполнением. В данной статье написано о том, как правильно войти в позу и на что обращать внимание в процессе.

Показания: апатия, вялость, сутулость, депрессия, повышенная утомляемость.

Противопоказания: кистевой туннельный синдром, обострения хронических заболеваний, беременность.

К статье также приложено видеопособие по выполнению Чатуранги Дандасаны.

Что такое – поза посоха?

Для большинства девушек эта поза одна из самых нелюбимых, поскольку женское строение организма не рассчитано на силовые упражнения. Кстати, поэтому мужская и женская йога несколько различаются. Представительницам прекрасного пола намного проще дается вытяжение, а мужчинам силовые комплексы. Но вернемся к асане.

Как бы практикующий новичок не уклонялся от чатуранги, все равно вернуться к ней придется, просто потому что без качественного освоения данной позы путь к более сложным балансам и асанам будет прочно закрыт. Чатуранга идеально укрепляет руки и пресс, что необходимо для продвинутых поз йоги.

Она оказывает благоприятный эффект на запястья, ноги и ягодицы, спину, что позволяет создать крепкий мышечный корсет. Нельзя не отметить и полезное влияние асаны на органы брюшной полости. И, конечно, нельзя забывать и о качественном эффекте позы на сознание.

Правильный вариант позволяет отрешиться от мира и как следует отдохнуть разуму.

Первое, что нужно сказать: есть три варианта чатуранги. Первый, наверное, наиболее простой и доступен абсолютно всем начинающим, у которых нет каких либо проблем с руками, запястьями или пальцами. Это поза на вытянутых руках, как при подготовке к отжиманиям.

Ноги сведены вместе, запястья строго под плечами. Здесь необходимо внимательно следить за областью таза. Ни в коем случае нельзя поднимать его слишком высоко, поскольку таким образом уходит вся польза асаны, и руки практически перестают быть задействованы. Второй нюанс – нельзя прогибаться.

Постепенно кор и руки будут становиться сильнее, и это позволит выполнить вариант с вытянутыми руками.

Если практикующий занимается хатха-йогой уже достаточное время, хотя бы несколько месяцев, и спокойно способен выдержать вес на руках и корсете, то ему, вполне возможно, доступен полный или срединный вариант выполнения. Сперва необходимо встать в позу планки, которая описана выше. Данный вариант подойдет для тех, кто еще не до конца уверен в силе своих рук и не хочет рисковать. 1. Опустите колени на пол. Это позволит существенно снизить нагрузки на пресс и руки. 2. Подайте тело чуть вперед, при этом не двигая руки – запястья должны оставаться строго под плечами. Данная техника уменьшает нагрузку и снижает риск получения травмы. 3. Не забываем о мула-бандхе, она поможет держать мышцы живота в напряжении. 4. Локти должны быть плотно прижаты к телу – никаких отклонений. 5. Осторожно сгибаем локти, не отводя их в стороны, и двигаем тело вперед, таким образом, опускаясь. Важно помнить, что здесь нужно обращать внимание не только на положение таза, но и на грудь – нельзя сильно заваливаться вниз. Локти должны быть согнуты на девяносто градусов. Суть данной позы – выстроиться в одну ровную линию. Конечный вариант почти ничем не отличается от описанного выше, кроме того, что колени оторваны от пола.

Данная асана прекрасно укрепляет руки, запястья и мышечный корсет, и выводит практикующего на новый уровень. К примеру, стойка на вытянутых руках невозможна без освоения чатуранги дандасаны, поэтому даже если эта поза одна из самых нелюбимых, пренебрегать ею не стоит.

Вы можете посмотреть также видео ниже, с наглядной демонстрацией выполнения Чатуранги Дандасаны.

Источник: https://premalife.ru/blog/chaturanga-dandasana-tehnika-vypolnenija-dlja-novichkov-hatha-joga