Становая тяга на прямых ногах со штангой и гантелями, техника выполнения и какие мышцы работают

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног).

Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Спина

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Плечи

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх.

Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом.

Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник.

Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков.

Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса.

Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум).  Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы.

Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно.

Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение.

Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног.

Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы.

Таким способом точно улучшите технику.

Виды становой тяги

«Сумо»

Стоит отметить, что приседания со штангой прорабатывают четырехглавые мышцы и паховую область лучше. Поэтому нет никакой причины выбирать становую тягу сумо. Возможно вы видели очень сильных людей, которые делают «сумо», и решили последовать их примеру. Очень полезный совет: не переключайтесь на становую тягу сумо, пока полностью не овладеете классической. Дождитесь пока результаты не вырастут до 160-180 кг с правильной техникой в обычной становой тяге. Есть только очень маленькая группа людей, которые из-за своего анатомического строения не могут делать традиционную. Речь идет о людях, у которых длинные бедра и очень короткие руки. При этом невозможно сделать упражнение с обычной техникой. Тогда прибегают к «сумо». Скорей всего у вас такой проблемы нет.

Становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга

Исходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Подробнее: румынская становая тяга.

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

1. Держите гриф штанги над серединой стопы.
2. Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
3. Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
4. Не пытайтесь повторять технику приседаний.
5. Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
6. Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
7. Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
8. Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Разрыв мозолей на руках

Об экипировке

Наилучший вариант обуви для становой тяги — с тонкой, жесткой, плоской подошвой. Очень удобно делать становую тягу босиком, но во многих залах это запрещено по соображениям гигиены и безопасности.

Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.

Успехов!

Источник: https://nabor-massa.ru/stanovaya-tyaga-so-shtangoj-tehnika-oshibki-varianti-vipolnenija.html

Становая тяга на прямых ногах: особенности упражнения

Становая тяга на прямых ногах или, как её ещё называют, мёртвая тяга является одним из наиболее сложных вариантов становой тяги.

Это упражнение очень любят женщины, поскольку оно хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. По этой же причине оно полезно для бегунов и прыгунов.

Однако, не стоит списывать со счетов мёртвую тягу, если вы не подходите под вышеупомянутые категории, это упражнение имеет множество преимуществ.

Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта

Классическая становая тяга — одно из базовых упражнений, и многие спортсмены, как любители, так и профессионалы, считают, что оно является неотъемлемой частью тренировок.

Главное отличие мёртвой тяги от классического варианта заключается в работе ног. При становой тяге на прямых ногах нужно иметь хорошую растяжку, чтобы дотянуться до штанги, что делает это упражнение более травмоопасным. Классическая становая тяга предполагает, что мы приседаем, отводя таз назад, чтобы взять штангу с пола.

Обратите внимание на фото внизу, вы сразу увидите разницу между упражнениями.

При выполнении данного упражнения снаряд можно поднимать даже без должного уровня растяжки.
При становой тяге на ровных ногах, поднимая снаряд с пола, необходимо не приседать, а отводить таз назад.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?

Мыщцы, участвующие в упражнении, аналогичны другим видам становой тяги, но акценты смещаются. Так, наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра. Предплечья и кисти рук берут на себя функцию удержания снаряда. Спина фиксируется в жёстком прямом положении благодаря разгибателям позвоночника, а также трапеции.

Для стабилизации в работу вовлекаются все мышцы корпуса.

В работу включаются мышцы спины, ягодиц и бёдер.

Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Для начала лучше всего потренироваться, выполняя это упражнение с пустым грифом, чтобы выработать правильную технику. Но для прокачки мышц используют штангу или гантели. Давайте подробнее поговорим об обоих вариантах.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой

Обратите внимание на то, что даже если вы поднимаете внушительные веса при классической становой тяге, то для становой на прямых ногах вес должен быть меньше. Начинайте с половины своего собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Одно из самых главных условий правильно техники в мёртвой тяге — прямая спина.

1. Становимся прямо, ноги уже плеч или на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Штанга должа лежать вплотную к ногам.
3. В пояснице должен быть естественный прогиб, спина зафиксирована в прямом положении в течение всего упражнения.
4. Хват рук на ширине плеч или уже.
5. Делаем глубокий вдох, опускаемся вниз и берём штангу. Сохраняя спину ровной, с выдохом поднимаемся вверх.

Выполнять становую тягу на прямых ногах необходимо на небольшое количество повторений — 5–12 раз на 3–4 подхода будет достаточно. Ниже вы вы найдете поясняющее видео.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями

Чтобы разнообразить упражнение, можно воспользоваться гантелями. Также для девушек, которые только начинают заниматься, данный вариант будет наиболее простым и безопасным. В целом же какой-то значительной разницы нет, и если вы уже выполняли мёртвую тягу со штангой, сложностей у вас не возникнет.

Для разнообразия можно чередовать становую тягу на прямых ногах со штангой и с гантелями.

1. Если штангу мы поднимали с пола, либо с возвышенности, то гантели берём сразу в руки и держим их возле ног.
2. Спину сохраняем жёсткой и прямой, лопатки сведены.
3. Взгляд направлен прямо перед собой (очень многие выполняют упражнение, стоя боком к зеркалу и наблюдая за техникой, так делать не стоит).
4. Ноги ставим на ширине плеч или немного уже.
5. Ступни параллельны друг другу.
6. Опускаясь вниз, гантели ведите по ногам, можно даже не отрывать их, чтобы не забыть об этом. Таким образом вы сможете удержать спину прямой.
7. Колени слегка сгибаем, а таз отводим назад. Ни в коем случае не садимся.

Техника упражнения становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Данный вариант упражнения также выполняют на небольшое количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Если упражнение для вас очень лёгкое, можно попробовать интересный вариант — становая на одной ноге.

Мёртвая тяга на одной ноге — более сложный вариант упражнения.

В этом случае очень хорошо работают мышцы–стабилизаторы, поскольку вам необходимо удерживать баланс. Техника такая же, однако, постепенно опускаясь вниз, вы отрываете одну ногу от пола и отводите её назад. Стоит заметить, что это упражнение не для новичков, а для более продвинутого уровня.

Польза упражнения

Как мы отмечали ранее, все разновидности становой тяги относятся к базовым упражнениям, а, следовательно, включают в работу практически все мышцы тела.

Наиболее нагружаемые мышцы — ягодицы и задняя поверхность бедра. Это упражнение гарантирует их укрепление и рост. Также оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и разгибатели. Всё это позволяет улучшить показатели во время приседаний.

Несмотря на то, что для выполнения мёртвой тяги требуется хороший уровень растяжки, само это упражение помогает растягивать всю заднюю поверхность ног.

Крайне полезным упражнением становая тяга на прямых ногах является для спортсменов, которым важно иметь развитые мышцы ног.

Рекомендации к технике выполнения

1. Ни в коем случае не стоит приступать к выполнению мёртвой тяги без подготовки. Следует освоить классический вариант становой тяги достаточно хорошо, иначе увеличивается риск получения травмы. Нужно уметь очень хорошо фиксировать спину.

2. Если вы новичок, то можно попробовать брать снаряд не с пола, а с подставки, лавочки или иной возвышенности.
3. Не берите штангу слишком широким хватом. Если в классическом варианте это допустимо, то при выполнении мёртвой тяги нет.

4. Для лучшего удержания веса снаряд можно брать разнохватом (хват, при котором одна ладонь смотрит на вас, другая — от вас). Это обезопасит ваши кисти от чрезмерной нагрузки.
5. Также есть смысл попробовать выполнять упражнение с трэп-грифом, вероятно для кого-то этот вариант будет наиболее удобным.

6. Несмотря на то, что упражнение называется становая тяга на прямых ногах, в нижней точке колени следует чуть-чуть сгибать. Это позволит удержать поясницу прямой.
7. Регулировать положение спины можно по лопаткам. Если вы чувствуете, что лопатки напряжены и стремятся друг к другу, вы всё делаете правильно, спина прямая.

   Если лопатки расходятся в стороны, значит, вы начали сутулиться.

8. Во время упражнения необходимо следить, чтобы ваш вес приходился на пятки, ни в коем случае не отрывайте их от пола.
9. При выпрямлении в верхней точке важно напрячь ягодицы и подать таз чуть вперёд.

10. Если классическую тягу выполняют чаще всего в день, когда происходит тренировка спины, то мёртвую тягу следует оставить на день тренировки ног. Одного раза в неделю будет достаточно.
11. Перед мёртвой тягой стоит выполнить гиперэкстензию. Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это хорошо разогреет все нужные мышцы.

Неплохим вариантом для выполенения мёртвой тяги является трэп-гриф.

Мёртвая тяга отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение укрепляет бёдра и спину, и, выполняя его правильно, вы заметите, как тело преображается на глазах, а показатели силы значительно возрастают.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/stanovaya-tyaga-na-pryamyh-nogah-osobennosti/

Становая тяга на прямых ногах: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения

Существует немало вариантов становой тяги, у каждого из которых свои преимущества и свое назначение. Одна из наиболее популярных — становая тяга на прямых ногах. Она предназначается как для девушек и женщин, так и для начинающих спортсменов.

Один из видов классической становой тяги

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах – довольно сложный вариант тяги. Она задействует:

• Значительную часть мышечных мышц ног и спины.
• Большая часть нагрузки приходится на двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

Этот вид становой тяги особо актуален в том виде спорта, где есть бег и различные прыжки.

Становая тяга на прямых ногах способствует улучшению результатов в таком базовом упражнении как приседания со штангой.

Какие мышцы в работе

Следует все же уточнить, какие именно мышцы подвержены нагрузке.

1. Двуглавая мышца бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Предплечья.
4. Большие мышцы ягодиц.
5. Выпрямители спины.
6. Мышцы кора (все).

Из всего перечисленного ясно, что это упражнение является базовым, и не уступает в этом плане классической становой тяге.

Нюансы выполнения: следует знать

Амплитуда движения может быть как полной, так и неполной. Последняя под силу только опытным атлетам, а вот новичкам нужно сокращать амплитуду за счет установки штанги на какое-нибудь возвышение (например, скамейку) – чтобы не отрывать снаряд от поверхности пола.

Ширина хвата делается из соображений собственной антропометрии и телосложения. Исключение представляет лишь уж очень широкий хват.

Штанга берется как прямым хватом, так и разнохватом.

В мертвой тяге может использоваться не обязательно только классический прямой гриф – можно применять и так называемый трэп-гриф. Это приспособление задумано для многих видов становой тяги.

Иными словами, он более эргономичен и позволяет выполнять траекторию движений более точно и чисто.

Прежде чем начать заниматься

Прежде чем приступить к занятиям именно этой тягой, нужно изучить досконально технику ее выполнения. Тяга на прямых ногах не терпит неточностей в выполнении и легкомыслия в плане подбора весов.

Поэтому перед тем, как начать тренинг нужно в достаточной степени освоить технику классической тяги и достичь в ней определенных результатов.

Какой бы тяга не была, но она всегда требует особого внимания к фиксации спины в прямом положении. И именно это упражнение требует особого внимания и подхода, поскольку угол между туловищем и ногами (то есть соотношение) слишком велик.

В том случае если у спортсмена были или есть даже небольшие проблемы со спиной, прежде чем приступать к тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом на предмет целесообразности и безопасности таких занятий для собственного организма.

Следует помнить, что становая тяга на прямых ногах зиждется, прежде всего, на хорошей растяжке. Если таковой нет, то такие занятия будут преждевременными и даже опасными для собственного здоровья.

Если спортсмен, например, не в состоянии коснуться ладонями поверхности пола, находясь на прямых ногах, то это будет первым пунктом своеобразного неудачного теста на растяжку. Без растянутых ахилловых сухожилий ничего хорошего из этой затеи не выйдет.

Чтобы этого не произошло, то нужно себя подготовить должным образом, тренируясь хотя бы в течение нескольких недель на растяжку.

Очень важны и анатомические особенности того или иного спортсмена. В отдельных случаях даже имея идеальную растяжку выполнить мертвую тягу невозможно, не допустив прогиба спины. Такие случаи предполагают мероприятия для уменьшения амплитуды движений, то есть исходную высоту штанги нужно увеличить любыми доступными средствами и способами.

Амплитуда должна быть такой, чтобы спина всегда оставалась прямой независимо от фазы выполнения движения.

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно). Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю. Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

• Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.
• В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.
• В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Нельзя обойти вниманием и еще один вид становой тяги, как становая тяга на одной ноге с гантелями. Забегая вперед нужно отметить, что польза ее очевидна.

Упражнение это необычное, скорее оригинальное и многие о нем даже ничего не слышали, не говоря уже о его выполнении. Его преимущества:

• Более точная, акцентированная проработка, как бицепсов бедра, так и ягодиц и отличная их коррекция.
• Мышцы в этих областях становятся «суше».
• Улучшение координации движений, вестибулярного аппарата и пластичности спортсмена.
• Стабилизация коленных суставов.
• Существенный «удар» по асимметрии ягодичных мышц.
• Прекрасная возможность тренировок для тех людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того упражнение отчасти заменяет приседы с отягощением и различные жимы ногами – это очень важно для тех, кому эти упражнения противопоказаны.

Как выполнять, и технические тонкости:

1. Гантели в опушенных руках возле бедер. Исходная позиция – прямая стойка с небольшим отведением правой ноги назад.
2. Нужно сделать вдох, а уже на выдохе немного согнув левую ногу в колене, вместе с тем подавая тело вперед, отвести правую назад, достигнув, таким образом, параллельности корпуса с поверхностью пола.
3. Далее, следует фиксация в конечной фазе на пару секунд, а потом – выдох и возврат в исходную позицию. Сделать нужное количество повторов, меняя положение ног.

Уточнения к вышесказанному:

• Спина все время только прямая, взгляд только перед собой.

Когда в конечной фазе следует двухсекундная задержка, нужно сжать с усилием ягодичные мышцы.

• Опускание производится, по возможности, даже ниже параллельности тела с поверхностью пола.
• В момент отвода свободной ноги назад нужно тянуть пятку вверх.

1. Поначалу вес отягощения должен быть минимальным – важно освоить технику и отработать координацию.
2. Не следует забывать о правильности дыхания – выход приходится на усилие.
3. Количество подходов – около пяти, а повторов больше 15.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Теперь речь пойдет о становой тяге с широкой постановкой ног – системе сумо. Стиль сумо требует некоторой подготовки, поскольку здесь очень важна растяжка, без которой не стоит и приступать к занятиям.

За гриф лучше браться разнохватом, поскольку он наиболее безопасен и правилен – так проще удерживать предельные веса.

Здесь стоит сразу же оговориться: такой прием подходит для соревнований. Тренироваться же лучше используя, прямой хват.

Очень важное значение имеет экипировка, в частности обувь – она должна быть на плоской и жесткой подошве, которая не пружинит.

Без атлетического пояса заниматься не стоит, особенно когда есть проблемы со спиной – это избавит атлета от ненужных проблем.

При помощи тяги сумо поднимают максимальные веса, и для достижения такой цели нужно задать работу как можно большему количеству мышц и уменьшить до минимума амплитуду этого упражнения. Именно поэтому и применяется широкая постановка ног.

Какие при этом работают мышцы:

1. Ноги, ягодицы — четырехглавые мышцы бедер, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы (большие). Эта область подвержена куда большей нагрузке, чем в классике.
2. Спина – широчайшие мышцы, разгибатели. Здесь нагрузка уступает классическому варианту тяги.
3. Предплечья.

Технику выполнения системы сумо нужно соблюдать безукоризненно и осваивать таковую с маленькими весами. Выполняется эта тяга либо в Смите, либо от пола, либо с возвышения. Преимущества выполнения в Смите:

• Вес можно брать с какой угодно и какой удобно точки.
• Траектория отягощения строго вертикальная, без отклонений, и это дает возможность задать большую изоляцию на определенные мышцы, не тратя энергию на стабилизацию.

Однако если цель занятий – пауэрлифтинг, то лучше заниматься со свободной штангой.

Поднимая штангу с пола:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч.
2. Тазовая часть отводится назад, спина – только прямая, а некоторый минимальный прогиб есть в пояснице.
3. Постановка головы либо прямая, либо чуть повыше – желательно смотреть в зеркало.
4. Носки стоп развернуты наружу под 45 градусов, как и колени.
5. Опушенные расслабленные руки, гриф же расположен подле ступней.
6. Нужно тянуться к нему только посредством движения ног – делается глубокое приседание, позволяющее достать руками пол, а корпус сгибается совсем немного.
7. Гриф нужно брать относительно узким хватом, но так чтобы можно было удержать равновесие.

Подъем осуществляется силой ног. В верхней фазе при выпрямленных ногах выпрямляется и тело, а лопатки сводятся.

Заключительным движением включатся в работу широчайшие мышцы.

Все движения плавны и без рывков.

Заключение

Какую становую тягу использовать – дело каждого атлета в отдельности, ведь многое зависит от поставленных перед ними задач. В любом случае лучше проконсультироваться перед тренировками со спортивным врачом, который даст нужный совет. И еще: первое время желательно тренироваться под присмотром тренера. Немалую пользу для освоения техники принесет и просмотр видео материалов.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/stanovaja-tjaga-na-prjamykh-nogakh/

Тяга с гантелями на прямых ногах

Тяга с гантелями на прямых ногах — составное упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц, дополнительно нагрузку получают мышцы нижней части спины.

Уровень сложности: средний

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

• Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
• Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
• Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
• Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
2. Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.

3. Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой.

   Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.

4. На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.

5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины. 

Советы по выполнению:

• Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.
• Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших  бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер;
• Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается);
• Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия;
• Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

1. Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
2. Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
3. Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
4. Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.

Источник: https://power-body.ru/tyaga-s-gantelyami-na-pryamyih-nogah/

Становая тяга: как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин.

Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно.

Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести ментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении.

Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги.

Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов.

Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/stanovaya-tyaga.html