Прасарита падоттанасаны и паривритта прасарита падоттанасаны: польза, техника выполнения, противопоказания

Вам также может понравиться

В переводе с санскрита: париврита означает «перевернутый

В переводе с санскрита: го – «корова»

В переводе с санскрита: баддха означает «

Вирасана (поза Героя) очень разнообразна.

В переводе с санскрита: трианг означает «три части

В переводе с санскрита: гаруда значит ‘мифический орел

В переводе с санскрита: врикша значит ‘дерево’, асана —

Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи .

  В переводе с санскрита: маричи переводится как «божественный

Источник: https://vita-yoga.ru/prasarita-padottanasana

Укрепи здоровье с позой Прасарита Падоттанасана

К простым по выполнению техникам относится Прасарита Падоттанасана. Трудности могут возникнуть в момент принятия конечной позиции. Для тренировок потребуется большое количество времени, но эффект от занятий превзойдет ожидания начинающего йога.

Полезное воздействие на организм

Упражнение отличается рядом полезных свойств, среди которых:

• снятие стресса;
• растяжение позвоночного столба;
• успокоение ума;
• снятие дискомфорта и болезненных ощущений в области спины;
• улучшение работы пищеварительной системы;
• приведение в тонус органов брюшной полости;
• растяжение задней и внутренней поверхностей ног, в том числе и лодыжек;
• усиление кровообращения в головном мозге.

Регулярное и правильное применение позы поможет восстановить функционирование организма и улучшить самочувствие.

Йога способствует устранению многих проблем со здоровьем, носящих не только физический характер, но и психологический. Позиция подходит начинающим йогам из-за простоты выполнения.

Асана является базовой симметричной широкой стойкой в наклоне и отличается устойчивостью и доступностью. Поза оказывает следующее терапевтическое действие:

• прорабатывает внутренние и задние поверхности ног и подколенных сухожилий;
• снимает болезненные ощущения в спине, приводя позвоночник в тонус и укрепляя его;
• улучшает функционирование органов грудной клетки и брюшной полости;
• делает тазобедренные суставы подвижными;
• ликвидирует головную боль;
• способствует устранению лишнего веса;
• снимает усталость и депрессию.

Работающие мышцы в позе Прасарита Падоттанасана

После принятия положения верхняя часть тела пребывает в перевернутой позиции, и происходит смещение диафрагмы в сторону головы из-за воздействия силы тяжести. Это делает выдох легким, облегчая возврат венозной крови из нижней части тела. Во время вдоха диафрагма поднимает внутренние органы, возвращая их на место.

В этот период мобилизуются ребра в грудной области позвоночника, и расширяется грудная клетка. Эти явления делают процесс дыхания полноценным, нормализуя циркуляцию крови в мышечной ткани и органах верхнего отдела туловища. В привычном положении они испытывают на себе нагрузку и постоянную силу тяжести.

Противопоказания

Несмотря на преимущества занятий, в некоторых ситуациях необходимо от них отказаться. Асану не выполняют при наличии:

• травм позвоночника;
• варикоза;
• повышенного давления;
• повреждений бедер или голеней.

Перед началом практики необходимо проконсультироваться с доктором, чтобы не нанести вред здоровью.

Техника выполнения

Правильное принятие положения происходит следующим образом:

• встают в позу «горы» поперек длины коврика;
• помещают руки на бедра, направляя кончики пальцев вперед;
• отступают правой нижней конечностью или расставляют ноги в прыжке на входе (расстояние между конечностями может составлять 130–150 см в зависимости от роста йога);
• держат стопы параллельно друг другу;
• подтягивают внутреннюю поверхность бедер, сильно нажимая на плюсны ступней и внешние края стоп;
• напрягают ноги по всей длине и втягивают колени;
• вдыхают, поднимают грудную клетку, разворачивают плечи назад и расширяют лопатки;
• выдыхают, продолжают втягивать переднюю часть корпуса;
• наклоняются телом вперед к нижним конечностям, начиная двигаться от тазобедренных суставов и не округляя спину для глубокого низкого наклона головой;
• помещают ладони на пол под плечами с направленными вперед пальцами, когда корпус приблизится к поверхности;
• следят за тем, чтобы конечности располагались параллельно друг к другу и перпендикулярно полу;
• удерживают ладони на поверхности при вдохе;
• разворачивают бедра в области паха наружу изнутри, расширяя основание таза;
• делают несколько вдохов;
• вдыхают снова, выдыхают и сгибают руки в локтях, опуская корпус полностью вперед;
• двигаются вниз и вытягивают переднюю часть корпуса длительное время;
• кладут макушку головы на пол, если это возможно;
• прижимают основания больших и указательных пальцев к полу;
• держат верхние конечности параллельно друг другу, расширяя лопатки по спине и отводя плечи от ушей;
• удерживают позицию 30–60 секунд.

Для выхода из асаны поднимают корпус и голову в медленном темпе и удлиняют переднюю часть туловища. Руки помещают на бедра, подкручивая копчик к полу и выравнивая верхнюю часть корпуса. Нижние конечности возвращают в исходную позу.

Типичные ошибки

Рекомендуется заниматься йогой в первой половине дня, т. к. происходит усиление кровообращения в организме, способствуя пробуждению, приливу бодрости и энергии. Из-за неправильного выполнения упражнения могут возникнуть болезненные ощущения, поэтому не стоит допускать ошибок:

• выгибать спину, она должна быть прямой и вытягиваться от копчика к макушке;
• переносить массу тела на голову;
• не сгибать колени.

Особенности Прасарита Падоттанасаны

Асану отрабатывают, стоя прочно на сильных ногах. При этом стопы должны упираться в пол, а ягодицы выворачиваться наружу.

Вариации

Для выполнения наклона с широко расставленными ногами используют разные варианты. К сложным относят методики со смыканием кистей в замок, пальцев в замке, с жестом приветствия, согнутыми верхними конечностями за спиной, взятием голеней сзади или спереди. Новички могут воспользоваться следующими способами:

1. Руки складывают и выворачивают в замок за спиной, выпрямляя его и расправляя грудную клетку. Затем совершается наклон к полу с вытянутым позвоночным столбом. Дыхание при этом должно быть ровным. После выполнения нескольких повторов меняют переплетение пальцев.
2. Ладони помещают на ширине плеч, размещая их под плечевым корпусом. При этом происходит растяжение позвоночника.
3. Сначала делают наклон вперед, расставляя нижние конечности в разные стороны. Руки расходятся по разным сторонам, а спина перемещается в положение, параллельное полу. Дыхание должно быть ровным. Позицию удерживают некоторый промежуток времени.

Полезен будет и следующий вариант асаны. Его описание:

• ноги ставят на ширине плеч, направляя носки вперед;
• корпус перемещают вперед, размещая ладони под плечами;
• после плавно уходят в глубокий наклон, взявшись ладонями за щиколотки и касаясь коврика головой;
• фиксируют позицию на 6–10 дыхательных циклов;
• ставят ладони под плечами, делают скручивание в грудном отделе влево, касаясь правой рукой левой стопы и вытягивая левую верхнюю конечность вперед;
• повторяют аналогичные действия в противоположную сторону по 5–15 раз.

Новички должны выбирать и отрабатывать позу, при выполнении которой не возникают болезненные ощущения.

Предварительно необходимо получить консультацию специалиста, исключив возможное наличие противопоказаний. Регулярные занятия Прасарита Падоттанасаной помогут избавиться от проблем со здоровьем.

Источник: https://gidbody.ru/sport/joga/prasarita-padottanasana

Прасарита Падоттанасана

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

• 1Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
• 2Поставить ладони на основания бедер.
• 3Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
• 4Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд.

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.Ноги выпрямлены, колени напряжены.

Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.

Голова касается пола.

Правильно

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.

Не сгибайте, а удлиняйте спину.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.

Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке. Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.

Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

files/padottanasana_02_oblegchit.jpg

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове).

Подходит для утренних комплексов.

Показания

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.

Противопоказания

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Коврик для йоги «Эко Про»

1. Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.
2. Производитель: Fa Bodhi
3. 5199 рублей

Коврик для йоги «Лотос Про Light»

Хорошее сцепление и амортизация в легком, походном формате.

Размеры: 183х60 см, толщина: 4 мм.Материал: TPE

Вес: ок. 1 кг.

Производитель: Fa Bodhi

3499 рублей

Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/prasarita-padottanasana

Прасарита Падоттанасана: техника выполнения, вариации

Есть несколько вариантов позы Прасарита Падоттанасана (наклон вперед стоя с широко расставленными ногами), и все они предназначены для укрепления всего тела.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 1:

Шаг 1

Встаньте прямо. Разведите широко ноги, стопы параллельны, носки направлены вперед.

Шаг 2

Поместите руки на бедра. Подтяните коленные чашечки. Сделайте выдох и наклонитесь вперед. 

Шаг 3

Поставьте кисти рук на пол (или на кирпичи). Корпус параллельно полу, посмотрите вперед.

Шаг 4

На выдохе полностью опустите корпус вниз, голова свободно свисает (не напрягайте мышцы шеи), если позволяет растяжка, поставьте голову на пол. Расслабьтесь, дышите спокойно.

Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего упритесь руками в бедра и медленно с прямой спиной поднимите корпус.

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 2:

Шаг 1

Эта вариация выполняется с заведением рук за спину. Для этой позы необходимо, чтобы мышцы плечевого пояса были хорошо растянуты, а суставы подвижны. Для упрощения позы можно использовать ремень (держите ремень обеими руками за спиной).

Шаг 2

Встаньте прямо. Разведите широко ноги. Разведите руки в стороны. На выдохе сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок (избегайте сильного  напряжения мышц плечевого пояса). 

Шаг 3

Сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Расслабьте плечи и аккуратно тянитесь к полу. Сцепленные в замок руки аккуратно тяните к полу.

Шаг 4

Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение расцепите руки и встряхните их.

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 3:

Эта вариация выполняется так же, как и первая, только руки остаются на бедрах.  

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана — Вариация 4:

Эта вариация выполняется с захватом больших пальцев ног.

После того, как вы опустили корпус вниз, обхватите большим и указательным пальцем руки большой палец ноги. Локти согнуты и смотрят в стороны. Тяните вверх за большие пальцы, и в тоже время пальцы тяните к полу.

Подготовительные позы для Прасарита Падоттанасана:

Последующие позы:

• Растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
• Улучшает подвижность тазобедренных суставов.
• Укрепляет ноги.
• Растягивает позвоночник.
• Успокаивает и расслабляет.
• Помогает справиться с болью в пояснице.
• Способствует хорошему пищеварению.
• Улучшает осанку.
• Помогает при головных болях, стрессах и депрессиях.

• Травмы спины, ног, шейного отдела, плеч.
• Выполняйте асану очень аккуратно, если у вас периодически бывают головокружения.

Источник: https://asana-shavasana.com/asany/prasarita-padottanasana-tekhnika-vypolneniya-variatsii.html

Прасарита Падоттанасана: наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана — поза, простая по технике, но вот на то, чтобы успешно принять конечное положение, может потребоваться немало времени. Хотя, впрочем, это будет зависеть от вашей растяжки в определенных местах.

Прасарита Падоттанасана: техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Сделайте вдох и положите руки на пояс. Смотрите перед собой.

Шагните в сторону или легким прыжком расставьте ноги примерно на полтора метра (130-150 см). Положение ног со временем отрегулируется под вас. Обычно людям высокого роста требуется ставить ноги шире. Стопы держите параллельно друг другу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Напрягите бедра и колени. Поднимите подъемы стоп; старайтесь упираться в коврик для йоги или в пол пяткой, пальцами и внешними сторонами стоп.

Поднимите грудную клетку, вытянув живот.

На выдохе наклонитесь вперед от бедренных суставов. Старайтесь при этом туловище сохранять в прямом положении, т.е. не сгибать спину, а именно «повернуться вниз» в бедренных суставах.

Сделайте вдох, и поднимите голову; при этом руки от пола не отрывайте, и старайтесь прогнуть спину.

На выдохе согните руки, наклонитесь к полу, и поставьте темя на пол. Однако не переносите вес тела на голову; вес распределен между стопами. Старайтесь выполнять позу так, чтобы голова, ладони и стопы находились на одной линии. Это конечное положение позы Прасарита Падоттанасана.

Удерживайте позу в течение 30 секунд, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы: на вдохе поднимите голову, выпрямите руки, прогните спину; на выдохе продолжите движение, и вернитесь в исходное положение.

Прасарита Падоттанасана 2

По сути, это просто вариация позы, суть которой состоит в том, что в конечном положении вы не кладете ладони на пол, а оставляете их на поясе (на талии).

Альтернативно ладони можно сложите в форме индийского приветствия Намасте, и завести за спину, расположив в районе лопаток — и наклоняться вперед в таком положении, которое схоже с положением рук в позе Паршвоттанасана. Это способствует вытяжению ног.

Если вам сложно поставить голову на пол в конечном положении, можно использовать кирпич для йоги.

Не старайтесь достать головой до пола; в этой позе особенно важно, как работают ноги и спина. Постановка головы на пол должна стать следствием приобретения растяжки в области бедренных суставов и подколенных сухожилий, а также в мышцах спины. Не форсируйте выполнение данной позы, чтобы избежать травм и вывихов.

Полезное воздействие

• Растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия и отводящие мышцы.
• Улучшается кровоток к верхней части туловища, в частности, к голове.
• Поза способствует пищеварению.
• Помогает при головных болях.
• Снимает усталость и легкую депрессию.

Наклон с широко расставленными ногами может служить некоторой заменой стойке на голове, если она пока слишком сложна для выполнения.

Противопоказания

Проблемы с поясницей, травмы бедра, коленей, ступней, высокое давление, а также многие противопоказания, характерные для поз с наклоном вперед, например, при выпадении позвоночного диска.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных могут быть полезны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После данной асаны можно выполнять: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана.

Часто Прасарита Падоттанасана идет в конце серии из стоячих поз, т.к., в каком-то смысле, она уравновешивает многие из них, поскольку обеспечивает не только наклон вперед, но и скручивание суставов ног, а также прогиб спины.

Еще интересное:

Источник: https://ramananda.org/593/prasarita-padottanasana/

Прасарита Падоттанасана — Йога и Аюрведа на CisGoa

• Прасарита падоттанасана отлично прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, укрепляет и тонизирует позвоночник, органы грудной и брюшной полости, устраняет боли в спине, нормализует работу кишечника, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
• Прасарита падоттанасана хорошо успокаивает нервную систему и снимает головные боли.
• Противопоказания при выполнении асаны Прасарита падоттанасана
  — травмы поясничной части позвоночника
  — травмы подколенных сухожилий
• В данных случаях ни в коем случае нельзя выполнять глубокий наклон!

Выполнение асаны Прасарита падоттанасана
— Поставьте ноги на ширине, примерно равной длине одной ноги, носочки немного заверните внутрь.
— Кисти рук поставьте на пояс (основание бедер), следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните туловище вперед.

— Кисти рук поставьте на пол, приблизительно на ширине плеч, на одной линии со ступнями. Вытяните полностью спину (формируется небольшой прогиб в пояснице). Задернитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

— На выдохе углубите наклон, голова должна оказаться на одной линии с ногами. Если Вы можете достать головой до пола, то ноги немного поставьте уже (это позволит позвоночнику еще больше вытянуться).

Руки можно расположить по разному, например с замком или намасте за спиной, захватить руками голени на передних или задних (изнутри) поверхностях. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

— На вдохе поднимите голову и выполните обратную последовательность действий.  Поднимитесь в вертикальное положение.

2. Ошибки при выполнении асаны Прасарита падоттанасана
   — спина согнута, а не вытянута
   — ноги разъезжаются в стороны
   — согнутые колени
3. — перенос веса тела на голову

Источник: http://cisgoa.com/yoga/asanyi/prasarita-padottanasana/

Прасарита-Падоттанасана

Название асаны (позы)

Прасарита-Падоттанасана — Наклон стоя с широко разведёнными ногами.

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная широкая стойка в наклоне

Движения костей и суставов

• Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;
• разгибание коленных суставов;
• небольшое сгибание позвоночника;
• небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.

Ключевые структуры и аспекты

• Средняя часть задней группы мышц бедра;
• мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;
• голени и стопы.

Работающие мышцы

• Четырехглавая мышца бедра;
• суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);
• приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);
• мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);
• мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).

Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.

Растягивающиеся мышцы

• Приводящие мышцы;
• тонкая мышца;
• задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышца.

Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.

Дыхание

Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.

Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела.

При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку.

Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

• Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
• С уважением, Артём Санников
• Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 [email protected]

Источник: https://stretching-guru.ru/yoga/poses/prasarita-padottanasana/

Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове

Прасарита Падоттанасана – эффективное упражнение с наклоном, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив стойке на руках (Ширшасане). В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает «растянутая стопа».

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.
2. Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
3. Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
4. На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
5. Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
6. Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
7. Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
8. Дыхание спокойное.
9. Выход из асаны медленный и без резких движений.

Внимание! Колени не сгибаются, вес всего тела не приходится на голову. Нужно стараться вытянуться от копчика до макушки головы.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• с кистью в замке;
• с пальцами в замке;
• с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
• с взятием голеней спереди;
• с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Польза

Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:

• ум становится спокойным;
• развиваются мышцы ног и лодыжек;
• выпрямляется весь позвоночник;
• пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
• проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
• мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия, то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Полезные видео

• Посмотрите следующие видео, которые помогут вам в выполнении этой асаны:

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/nakloni/prasarita-padottanasana.html

Йога асаны — Прасарита Падоттанасана — Йога с Аллой Воронковой

8 Ноябрь 2016       Алла Воронкова      Главная страница » Видеоуроки      Просмотров:   619

В этом видео будем осваивать одну из асан в положении стоя — Прасарита Падоттанасана. В переводе с санскрита «прасарита» означает растянутый, расширенный, расправленный, «пада» переводится с санскрита как стопа.

Прасарита Падоттанасана оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и улучшает перистальтику кишечника. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже. Эту асану можно практиковать вместо перевернутых асан, если они пока вам недоступны. 

Прасарита Падоттанасана

Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 3 часа после еды. Ее можно выполнять как утром натощак, так и во второй половине дня ближе к вечеру. Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле.

Рекомендации:

Оптимальное расстояние между стопами — это угол между ногами 90 градусов. Переносите вес тела в середину стоп, не опирайтесь на пятки, чтобы убрать дискомфортные ощущения с задней поверхности ног. Подключайте мула бандху и уддияна бандху, собирая свое тело в одно целое.

Терапевтический эффект:

Асана тонизирует мышцы ног, раскрывает подколенные сухожилия, вытягивает позвоночник и снимает напряжение с позвоночника.

Тонизирует органы брюшной полости, улучшает работу кишечника и кровообращение в органах малого таза. Улучшает кровообращение головного мозга.

Противопоказания:

Гипертония, повышенное черепное давление, травмы, связанные с подколенными сухожилиями.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте —Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в х.

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Теперь вы можете скачать мои видео-уроки. Отзывы, предложения и пожелания оставляйте в х здесь. Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте, чтобы быть в курсе новостей, читать полезные рецепты и слушать музыку!

Источник: http://allavoronkova.com/prasarita-podottanasana/

Прасарита Падоттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Прасарита Падоттанасана — поза йоги представляет собой глубокий наклон корпуса вперед из положения с широко расставленными ногами.

Существует несколько вариаций Прасарита Падоттанасаны (A, B, C, D), каждая из которых отличается положением рук.

Техника выполнения

Шаг 1:

• Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.
• Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.
• На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу.

Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Шаг 6:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе медленно поднимайте голову и корпус, удлиняя при этом переднюю часть корпуса. Поставьте руки на бедра, подкрутите копчик к полу и выровняйте верхнюю часть корпуса.

Верните ноги в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. между ногами должен образовываться угол 90 градусов – это оптимальное расстояние между ногами;

2. во время удержания позы активно цепляйтесь за коврик внешними сторонами ступней. Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек;

3. переносите вес тела с пяток на середины стоп – это может не заваливаться тазу назад; ноги должны быть перпендикулярны полу.

Польза

• успокаивает ум, снимает стресс;
• укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, лодыжки;
• растягивает позвоночник;
• тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварительный процесс;
• снимает дискомфорт и боль в спине;
• улучшает кровообращение головного мозга.

Противопоказания

• травмы нижней части позвоночника: не сгибайтесь вперед полностью;
• высокое давление.

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттанасана.

Углубленная практика

Если вы с легкостью касаетесь пола ладонями и можете поставить голову на макушку, войдя в Прасарита Падоттанасану, то вы можете углубить асану следующим образом. Согните руки в локтях и поставьте на пол ладони и предплечья.

Такая углубленная практика Прасарита Падоттанасаны подготовит вас к Пинча Маюрасане (поза павлина) и к стойкам на голове.

Вариации

1. 1. Облегченный вариант
   2. Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.

   3. Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.

   Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле.

   Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!

2. Усложненный вариант

   Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/prasarita-padottanasana.html

Федерация йоги России

Когда «висишь» в этой позе головой вниз, то кажется, что смотришь на жизнь и проблемы со стороны. И действительно, эту сравнительно простую асану даже рекомендуют при депрессии, стрессах, вялости.

На ряду с тем, что она отлично вытягивает и укрепляет ноги, за счет «полуперевернутого» эффекта Прасарита Падоттанасана умиротворяет мозг и успокаивает нервную систему, сердце наполняет энергией, снижает кровяное давление, помогает уменьшить головную боль, мигрень и утомление, вызванное перенапряжением – и умственным, и физическим.

«Такие наклоны вперед, как Уттанасана и Прасарита Падоттанасана снимают раздражительность, тревожность и умственное напряжение. В этом случае нервная система получает сигнал о том, что все хорошо. В результате надпочечники и симпатическая нервная система перестают работать в усиленном режиме.» ~ П. Уолден

Прасарита Падоттанасана выглядит как наклон в широкой стойке. С санскрита «прасарита» переводится как «расставленный в стороны», «пада» означает «нога» или «ступня», «уттана» – интенсивное вытяжение.

В асане корпус наклоняется вперед и вниз, приятно растягиваясь под собственным весом, а голова опускается на пол, – в таком положении самому хочется «отпустить уже все эти тревожные мысли», появляется желание удержать стойку, ощущая расслабление и плавный прилив сил.

Прасарита Падоттанасана задействует мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы, хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног, особенно мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов.

Асана показана тем, кто по каким-либо причинам не способен выполнить Ширшасану (стойку на голове). Улучшает пищеварительный процесс, способствует похудению, рекомендуется при приступах тошноты по утрам. Поза усиливает кровообращение во всем теле и подходит для занятий йогой утром – она поможет проснуться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Обратите внимание:

• Позу следует отстраивать на прочных сильных ногах.
• Стопы как бы толкают пол, разворачивая ягодицы наружу.
• Спину следует держать прямо и вытягивать от копчика к макушке – удлинять, а не сгибать.
• Инструктор по йоге объяснит, что в отстройке асаны не сгибают колени, а вес тела не переносят на голову.

Подводящие асаны и вариации

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на опору – маленький табурет или блоки для йоги, например. В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло (это Саламба Прасарита Падоттанасана – наклон с «поддержкой»).

Прасарита Падоттанасану выполняют с осторожностью, если имеются проблемы с нижними отделами позвоночника – при этом не следует делать полного наклона вперед. А во время беременности асана выполняется в соответствующем адаптированном варианте.

Продвинутые практики могут усложнить себе… жизнь в асане, расположив руки на талии, а не на полу, либо сложив в намасте за спиной, либо переплетя пальцы, выпрямить за спиной руки и тянуть их к полу.

Техника выполнения

Прыжком из Тадасаны войдите в устойчивое положение с широко расставленными стопами. Поставьте руки назад, повернув пальцы в сторону лопаток и упираясь в зону таза, где основание ладоней располагается чуть ниже почек.

Вдыхая, выталкивайте руками вперед таз. Разогните полностью тазобедренные суставы и начните наклон вперед вниз. Держите подбородок вытянутым вперед. Опустите руки на линию пальцев ног на ширине плеч и выпрямите их в локтях. Толкайтесь руками от пола, удерживая взглядом точку перед собой на полу.

Постарайтесь привести ноги в положение: плоскость ног перпендикулярна плоскости пола. Подышите. А затем на выдохе опуститесь вниз корпусом и головой, уводя локти назад. Можете отодвинуть пальцы рук глубже вплоть до линии пяток и поставить голову на темя.

На вдохе поднимите голову движением вперед вверх. Переведите руки на линию пальцев ног. Продышите один-два дыхательных цикла, а затем переведите руки в прежнее положение за спиной.

И, вдыхая, поднимайтесь, выталкивая таз вперед, направляя взгляд вверх. Не запрокидываясь глубоко, на выдохе вернитесь в исходное положение. Освободите руки. Соберите ноги танцевальным движением. Войдите в Тадасану.

Особенно полезной будет Прасарита Падоттанасана для путешественников после утомительных перелетов или для тех, кто проводит много времени сидя. Долгое нахождение в положении сидя создает напряжение в бедрах, ягодицах, пояснице, области таза – на что как раз и воздействует эта поза.

Асана не только дарит бодрость утром, но и поможет восстановить силы после трудового дня. После офисного цейтнота Прасарита Падоттанасана «охладит» мысли и станет «тихой гаванью» спокойствия и отдохновения.

Источник: https://russianyogafederation.ru/prasarita-padottanasana.html