Степ аэробика для начинающих: шаги и уроки, виды степ-аэробики, что необходимо начинающему для степ-аэробики

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной.

Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

• Джина Миллер (простая тренировка):
• 
• Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан.

Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки.

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг».

Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Степ-аэробика с боди барами

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Степ аэробика с гантелями

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

1. STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.
2. STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными.

3. STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами.
4. Пример уровня Step 2 смотрите на видео:
5. 

Есть ли противопоказания для тренировок?

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Степ-аэробика базовые шаги

V-STEP — Шагаем вперед по схеме «врозь — врозь, и назад по схеме «вместе — вместе».

MAMBO — Правой ногой шагам вперед, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

Степ-аэробика базовые шаги (видео):



Степ-аэробика для начинающих видео

• Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях:
• Степ аэробика с Юлией Бунеевой:
• Степ аэробика с Ирина Скляровой:
• Степ-аэробика занятие в зале:
• Степ-аэробика для начинающих (тренер Константин):
• 

Кардио-тренировка на степ платформе (интенсивное жиросжигание):



Степ-аэробика отзывы:

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

В ногах очень много мышц. Оттого когда ходишь, бегаешь, поднимаешься по лестнице быстро худеешь) Отсюда и эффективность степ аэробики.(alevita).

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/step-aerobika-dlya-nachinayushhih-video-uprazhneniya-otzyivyi/

Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Это отличный способ поддерживать себя в форме и добиться желаемой фигуры.

В данной статье мы разберем базовые шаги, особенности занятий и примеры тренировочных программ в данном направлении.

Что это такое

Обычное занятие длится примерно 50-60 минут, за этот период при среднем уровне нагрузки возможно сжечь до 600 калорий. Основной акцент на тренировках делается на проработке мускулатуры ног, рук и плеч. Благодаря интенсивному темпу, степ-аэробика относится к наиболее эффективным видам кардионагрузок: с ее помощью можно гармонично развивать мышцы и сжигать огромное число лишних калорий.

 Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Что значит «базовые шаги» и сколько их

Поскольку степ-аэробика зародилась на основе классических упражнений – базовые названия шагов в этих направлениях аналогичны (при этом суть движений может отличаться).

В тренинге на платформе не предусмотрены движения на 2 счета, минимальное количество – 4 (вы должны не только передвигаться по залу, но и подниматься на степпер).

Важно! Стопы должны полностью становиться на платформу – недопустимо опираться лишь на носок.

Без смены лидирующей ноги

В таких шагах каждый музыкальный такт начинается с определенной ноги – ее называют лидирующей (нога, которая открывает первый шаг):

1. Базовый шаг. Простейший вариант, которым открывают любое занятие. Для начала правой ногой выполните шаг на степ-платформу, затем – левой. После чего поочередно шагните обратно на пол.
2. Ви-степ. Аналогичен соответствующему типу в «обычной» аэробике. Шагните правой ногой на соответствующий угол степпера. Далее выполните шаг левой ногой на степ-платформу. На 3-4 счете поочередно верните ноги обратно на поверхность пола.
3. Овер (через верх). С помощью него вы должны перейти через платформу на противоположный бок. Выполните движение правой ногой на степпер (делается боком). Далее следует сделать аналогичное действие левой ногой и одновременно развернуться спиной вперед. После – по очереди спустите ноги на пол.
4. Страдл. Зайдите на степ-платформу, поставив поочереди ноги с двух сторон, а затем вернитесь исходное положение. Далее нужно сделать шаг правой ногой в боковом положении, после – левой (положение лицом к меньшей стороне степпера). Далее поочередно спустите ноги вниз, чтобы оказаться в базовой стойке.
5. Поворотный шаг. Аналогичен базовому варианту, только спускаться с платформы нужно вбок. Шагните на степпер поочередно каждой ногой, а затем выполните поворот спиной к меньшей стороне платформы. Также поочереди спустить ноги на пол.

 Стройная фигура и отличное настроение – степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Со сменой

По сравнению с предыдущим набором движений, здесь шаги начинаются каждый раз с иной ноги:

1. Тап-ап. Данный вариант напоминает степ-тач в традиционной аэробике, только здесь первый шаг выполняется на платформу. Шагните на угол степпера, затем дотроньтесь другой ногой поверхности платформы возле первой. После чего ноги возвращайте обратно на пол.
2. Ни-ап. С данного шага в большом количестве случаев начинается изучение других связок в сфере степ-аэробики. Выполните движение в быстром темпе правой ногой к противоположному углу степпера, переместите массу тела на данную ногу. Другую поднимите наверх со сгибом в коленном суставе. Верните обе ноги на поверхность пола.
3. Степ-кик. Выполните один шаг в быстром темпе правой ногой на край платформы, перенеся вес на нее же. Далее выполните пинок в воздухе и возвратите ноги обратно.
4. Степ-керл. Шагните ногой на угол степпера (правой – на левый), переносите на нее вес тела, а второй выполните захлест назад. После чего возвращайтесь в начальное положение.
5. Степ-лифт. Совершите шаг правой ногой на угол степпера, перенесите собственный вес на ведущую ногу, а другой выполните мах. После чего возвращайте обе ноги на пол.
6. Эль-степ. Выполните шаг какой-либо ногой на край степпера с переносом веса. Другую ногу необходимо поднять наверх и затем передвинуть на пол около боковой стороны степпера. Переместите вес на нее же и поднимите согнутую в коленном суставе ногу. Далее возвращайте ноги на первоначальную позицию.

Связки с раскладкой

Первый вариант связки с раскладкой

Шаг с приставным:

1. Стартуя с левой ноги, шагните на край степпера.
2. Правую – поместите возле (позиция на носке).
3. Возвращайте правую ногу.
4. Верните левую на изначальное место.

Базовый шаг (без чередования):

1. Левой ногой встаньте на середину платформу.
2. Правой – сделайте аналогичное движение.
3. Левую – быстро возвращайте.
4. Правую – также обратно.

Приставные шаги:

1. Левую ногу разместите на противоположный угол степпера.
2. Правую – к грудной клетке.
3. Правую – на начальное место.
4. Повторить 2.
5. Повторить 3.

Второй вариант

Базовый шаг (без чередования):

1. Начиная с левой ноги, встаньте на платформу.
2. Правой – сделайте аналогичное движение.
3. Левую – переместите в начальную позицию.
4. Правую – также обратно.

Крестовой шаг + прыжок:

1. Начиная с левой ноги, сделайте запрыгивание на степпер.
2. Правую – поставьте впереди.
3. Левой – шагните назад.
4. Правой – аналогично.

Ви-степ:

1. Зайдите на степ-платформу с левой ноги.
2. Правой – повторите аналогичное действие.
3. Левой – спуститесь вниз.
4. Правой – аналогично.

 Похудение дома: эффективная аэробика

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

1. Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
2. Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
3. Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
4. Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
5. Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
6. Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
7. Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Отрицательные моменты:

1. Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
2. Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
3. Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

 Аэробика для новичков: советы и принципы

Комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых

Примерная программа для оздоровления организма, поддержания физической формы выглядит следующим образом (подойдет для начинающих):

1. Разминка: 10 минут.
2. Простой шаг: 3-5 минут.
3. Приставной шаг: 3-5 минуты.
4. Шаги «с захлестом»: 5 минут.
5. Шаг «с коленом»: 4-5 минут.
6. Прыжок «в сторону» + шаг: 7 минут.

Вариант занятия на степпере с гантелями для ягодиц

Использование гантелей для упражнений на степпере позволяет обеспечить более интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц, ног и рук:

Обратите внимание! Все гантелей следует выбирать, ориентируясь на собственный уровень физической подготовки. Помните, что вы должны не просто удержать снаряды, но и технично двигаться с ними на протяжении всего занятия.

1. Разминка: 10 минут.
2. Базовый шаг: 5 минут.
3. Шаги с захлестом: 3-4 минуты.
4. Шаги с подъемами колена: 5 минут.
5. Шаги с отведением ноги в сторону: 3 минуты.
6. Шаг с отведением назад: 3 минуты.
7. Прыжки с поочередным отведение ног: 5 минут.

Разминка перед основной тренировкой

Разминочный план необходимо строить на основе базовых упражнений:

1. Наклоны и спасательные движения головой для разогрева мускулов шеи.
2. Наклоны туловища для тонуса мускулов спины и пресса.
3. Спасательные движения рук для разогрева плечевых мускулов и суставов.
4. Поднятия корпуса в медленном темпе из позиции лежа для подготовки поясницы.
5. Бег (возможен вариант на месте) с разной скоростью для ускорения кровообращения и сердечных сокращений, разогрева мышц ног.
6. Прыжки на скакалке для усиления кровотока во всем теле и разминки всех мышц.

Готовая программа

Новичкам, например, можно использовать следующую программу по степ-аэробике:

1. Разминка: гимнастика для суставов – 10-15 минут.
2. Базовый шаг: 5 минут.
3. Колено вправо: 3-5 минут.
4. Колено влево: 3-5 минут.
5. Приставные шаги с прогибом + поворот: 3 минуты.
6. Махи ногами назад: 3-5 минут.
7. Махи в сторону + поворот: 3-5 минут.

Обратите внимание! Следите за собственным дыханием во время каждого упражнения – не стоит допускать задержек или чрезмерно быстрых (поверхностных) вдохов-выдохов.

 Шаг вперед – два назад: худеем на степ-аэробике

Источник: https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/step-aerobika/st-aer-dlya-nachinayushhih.html

Базовые шаги в степ аэробике с разложением по счету

Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам.

Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения.

Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе.

Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения.

В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в классической аэробике, в степ-аэробике существует два вида шагов:

1. Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
2. Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1. шаг одной ногой на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений  — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем пинок в воздухе
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем захлест
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
4. первую ногу поднимаем согнутую в колене
5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится.

Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие.

Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/step-aerobika-bazovye-shagi

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше.

А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме.

Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы.

С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

1. Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

• Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
• Безопасность для суставов.
• Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
• Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
• Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
• Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
• Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
• Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
• Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

• Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
• При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
• Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
• Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

• Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
• Тренировка вестибулярного аппарата.
• Повышение выносливости и силы.
• Исправление осанки.
• Укрепление суставов и позвоночника.
• Тонизирование мышечного комплекса.
• Профилактика бессонницы, депрессии.
• Повышение устойчивости организма к вирусам.
• Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

• Артрозе коленных суставов.
• Варикозе.
• Межпозвонковая грыжа.
• Печеночные и почечные патологии.
• Острый холецистит.
• ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

• Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
• При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

• Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
• Обратные шаги отсутствуют.
• Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
• При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
• За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
• Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
• Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей.

Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям.

Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Похожие темы:

Источник: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/step-aerobika/

Степ аэробика для начинающих (видео уроки)

 Степ-аэробика для начинающих: ваш первый шаг к лучшей форме

Степ-аэробика – направление фитнеса, основанное на наборе аэробных упражнений, выполняемых с помощью специальной ступеньки (степ-платформы).

Данное направление было разработано в 1989 году Джиной Миллер: травмировав колено, она обратилась к различным методикам восстановления сустава, но наибольший эффект показали простые упражнения в виде шагов на молочном ящике.

Впоследствии эти упражнения Миллер положила в основу целого комплекса, который и стал называться степ-аэробикой.

Как правило, занятия степ-аэробикой состоят из комплексов в виде различного сочетания шагов, выполняемые под музыку с довольно высоким темпом.

Каждое занятие длится от 30 до 50 минут в достаточно высоком темпе без остановок на отдых – для передышки используются переходы на простые шаги и наиболее простые упражнения.

Такой режим тренировок приводит к эффективному сжиганию калорий, укреплению суставов и общему улучшению состояния здоровья, что и стало основой высокой популярности нового направления.

Что дают занятия степ-аэробикой?

Это тренировка с кардио-нагрузками, сочетающаяся с щадящими переменными нагрузками на суставы, что дает массу позитивных эффектов для организма:

• Снижение веса за счет сжигания калорий – свыше 300 ккал за часовую тренировку; • Коррекция фигуры за счет подтягивания ягодиц, живота и других зон; • Точечная проработка проблемных зон фигуры, особенно нижней части тела; • Профилактика заболеваний суставов; • Повышение выносливости и общее улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, легких и т.д.;

• Улучшение настроения.

Важно отметить, что степ-аэробика для похудения более безопасна по сравнению с некоторыми другими направлениями фитнеса, так как в ней отсутствуют нагрузки ударного характера с изменением знака и направления (присущие бегу и прыжкам). Именно пониженные нагрузки на суставы ног и всего организма в целом и сделали доступными уроки степ-аэробики для очень широкого круга людей.

В целом, степ-аэробика, шаги и различные комплексы – это высокоэффективное фитнес-направление, позволяющее поддерживать себя в форме и сохранять здоровье безопасно и без чрезмерных нагрузок.

Кому можно заниматься степ-аэробикой?

Степ-аэробика имеет очень низкий «уровень входа» — упражнения данного направления могут освоить даже люди, никогда серьезно не занимавшиеся фитнесом.

Именно поэтому степ-аэробика для начинающих остается востребованной вот уже три десятка лет.

Важным достоинством данного направления является и возможность заниматься дома – для этого достаточно иметь специальную платформу и онлайн-видеоуроки в качестве наглядного пособия.

При чрезмерном избыточном весе рекомендуем сначала пройти тренировки по Аэробике для начинающих с Юлией Синягиной, а затем уже переходить к степ-аэробике.

Степ-аэробика на Timestudy.ru с Константином Баевым

Онлайн фитнес-клуб запускает цикл занятий по степ-аэробике для начинающих с невероятно позитивным тренером Константином Баевым.

Вас ждет не один десяток незабываемых видео уроков (первый вводный, ознакомительный и остальные для регулярных занятий), наполненные шагами, различными комплексами и упражнениями, которые помогут поддерживать себя в форме, укрепить суставы и улучшить общее состояние.

Константин в своих занятиях степ-аэробикой применяет как стандартные шаги и комплексы, так и сочетания шагов с упражнениями для верхней части туловища (в том числе и контролем дыхания). Все это поможет вам достичь желаемого результата.

Степ-аэробика на Таймстади с Константином Баевым – важный шаг к отличной форме и хорошему настроению!

Аэробика на степе относится к кардио тренировке, а как мы знаем кардио помогает тренировать кардио-респираторную систему и очень хорошо сжигать жир. 7,4 Ккал на 1 кг веса сжигается за 1 час такой тренировки степ аэробики для начинающих в домашних условиях.

Если вы еще не купили степ платформу, то обязательно сделайте это в ближайшее время, так как мы расписали съемочные дни и с регулярностью будем добавлять видео уроки на наш сайт. Костя все подробно объясняет, внимательно относится к разучиванию связок на протяжении видео урока. Мы начнем с самых азов — базовых шагов в степ аэробике. Даже если вы никогда не вставали на степ платформу, то без труда освоите эти уроки.

• КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 30 ( НА САЙТЕ 14, НА МОНТАЖЕ 16 ) 
• ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 30 часов
• ТРЕНЕР: КОНСТАНТИН БАЕВ

Степ аэробика дома. Часть 1

Продолжительность: 44 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Приветствуем вас на самом первом, ознакомительном видеоуроке по степ-аэробике! Базовый урок поможет вам познакомиться с азами данного направления фитнеса, и втянуться даже тем, кто никогда не занимался данным направлением!Обратите внимание: уже с первого урока необходима степ-платформа, поэтому позаботьтесь о ее приобретении заранее.

Продолжительность: 43 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Приветствуем вас на втором базовом, ознакомительном видеоуроке по степ-аэробике! На этом уроке вы с Константином Баевым разучите базовые элементы – простые шаги или марши (Basicstep), шаги с касанием платформы и касанием пола, V-step, KneeUp (подъем колена), «Мамбо», шаг с подъемом голени, шаги с отведением ноги в сторону и другие. Базовый урок поможет вам познакомиться с азами данного направления фитнеса, и втянуться даже тем, кто никогда не занимался данным направлением!Обратите внимание: уже с первого урока необходима степ-платформа, поэтому позаботьтесь о ее приобретении заранее.

Продолжительность: 40 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

На первом онлайн уроке «Степ-аэробика для начинающих» вы вновь повторите разученные ранее базовые шаги, а также попробуете собрать их в простые связки и выполнить с правильным темпом. Также на уроке вы узнаете о том, как выполнять разминку с применением степ-платформы, а главное – выполните упражнения с добавлением рук и одновременным контролем дыхания. Приготовьтесь: темп занятий повышается!

Продолжительность: 50 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

На втором онлайн видео уроке по степ-аэробике вы вместе с тренером Константином Баевым снова походите, закрепите базовые шаги (их выполнение должно быть доведено до автоматизма) и выполните небольшую и довольно простую комбинацию. Вы увидите, что степ-аэробика для начинающих – это не только шаги, но и их комбинации и сочетания с упражнениями на верхнюю часть тела, которые можно выполнять на большом пространстве вокруг степ-платформы.

Продолжительность: 47 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Третий урок по степ-аэробике – это набор упражнений и комплексов, которые вы можете использовать для своих регулярных тренировок. Здесь значительный упор делается на кардио-нагрузку, рассматривается несколько новых комбинаций повышенной сложности, а также отрабатываются ранее разученные упражнения. Если какие-то движения оказались сложными в выполнении, то просто повторите этот урок несколько раз, а затем перейдите к последующему. Все обязательно получится! Не пытайтесь проигнорировать этот момент, так как дальше сложнее.А на первых уроках мы как раз изучаем всю базу «От простого к сложному».

Продолжительность: 47 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Ну что!? Еще один видеоурок по степ-аэробике для регулярных занятий! Дарим почти 50 минут хорошего настроения. Вы разучите несколько новых комбинаций, в которых присутствуют как привычные упражнения, так и новые упражнения со степ-платформой, но без обычных шагов. Посмотрите на степ-аэробику по-новому, возьмите от кардио нагрузок максимум для своего здоровья!

Продолжительность: 34 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Небольшой видеоурок по степ-аэробике, на котором тренер Константин Баев познакомит вас с новой связкой для активных занятий. Эта связка короче обычных, однако она имеет более высокий уровень сложности (за счет нескольких сложных связок и высокого темпа), что позволяет в короткий срок достичь эффективного результата.Используйте этот урок для своих регулярных упражнений в тех ситуациях, когда вы ограничены во времени, но не хотите снижать темпа – это поможет вам не останавливаться на пути к поставленной цели!

Продолжительность: 48 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Представляем вам большой урок для регулярных занятий, на протяжении которого вы разучите несколько новых комбинаций повышенной сложности и длительности. Как и на предыдущих уроках, на данном онлайн-занятии по степ-аэробике тренер Константин Баев в деталях объясняет и показывает тонкости выполнения упражнений, и помогает достичь нужного результата эффективно и без ошибок. Будьте готовы к сложным шагам и комбинациям)) Даже наша поддержка в некоторых моментах путалась) Усложняем блоки, увеличиваем нагрузку — это основа вашего здоровья!

Продолжительность: 55 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

На седьмом онлайн видеоуроке по степ-аэробике рассматриваются комбинации для регулярных занятий, которые вы можете использовать в своей программе тренировок. Здесь рассматриваются комбинации, сочетающие в себе шаги на степ-платформе, упражнения на верхнюю часть тела и дыхательные упражнения.Каждая комбинация состоит из нескольких частей со все возрастающим нагрузками, что обеспечивает высокую эффективность от их выполнения. Занимайтесь с удовольствием и пользой для своего тела!

Продолжительность: 51 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Данный онлайн-видеоурок по степ-аэробике познакомит вас с новыми связками и некоторыми особенностями этого интересного фитнес-направления. Вы узнаете, что комплексы бывают «симметричными» и «ассиметричными», и научитесь выполнять «ассиметричные» упражнения с пользой для всего организма. Обратите внимание: эффективность занятия прямо пропорционально зависит от освоения всех базовых шагов и терминологии степ-аэробики. Не зная основ данного направления, вы не сможете качественно выполнять упражнения и будете отставать от тренера – это путь к плохому настроению и ухудшению своих результатов.Поэтому если вы еще не прошли первые видеоуроки по степ-аэробике дома, то обратитесь сначала к ним.

Продолжительность: 51 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Видео урок для тех, имеет опыт. Сложный уровень! Мы записали этот урок, чтобы вы, начинающие, увидели каких результатов можно достичь, а мы с вами обязательно дошагаем до такого уровня по Степ аэробике вместе с Константином. Ну а для опытных практиков — готовимся! Включаем и вперед, пошагали!!!

Продолжительность: 49 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Новое занятие– новые шаги, новые связки и новые эмоции. На этом онлайн-уроке по степ-аэробике вы продолжите изучать особенности данного фитнес-направления, научитесь заниматься с удовольствием, весело, без зажимов и стеснения. Это уже десятый урок по степ-аэробике на нашем портале, и мы хотим услышать ваше мнение об всем курсе – нравится ли он вам, помогает ли достичь желаемых результатов и планируете ли вы заниматься дальше? Мы ждем ваши отзывы и пожелания в х!

Продолжительность: 57 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Представляем вашему вниманию очередной видеоурок по степ-аэробике в онлайн фитнес-зале «Таймстади.ру». На этом занятии вы разучите несколько новых связок, узнаете, как на протяжении часа поддерживать постоянный темп и ритм шагов, и активно позанимаетесь с пользой для своего тела. Кстати, данный урок, как и несколько предыдущих, подходит для регулярных занятий – вы можете включать его в любое время, и заниматься с удовольствием.Однако по-настоящему полезным урок будет только при соблюдении рекомендаций тренера и хорошем настрое на занятие!

Продолжительность: 48 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Двенадцатый видеоурок по степ-аэробике – это отличная возможность разучить интересную связку, которая поможет разнообразить и повысить интенсивность ваших регулярных занятий. Рассмотренная на занятии связка состоит из нескольких частей, которые включают хорошо знакомые вам шаги в различном сочетании – обычные и двойные, тэп-апы, мамбо, кросс-степы, колена, марши и «шоссе», разнообразные повороты. Также в связке используются интересные амплитудные движения с подключением рук. Вам придется шагать со всех четырех сторон платформы, поэтому позаботьтесь о достаточном пространстве! Обратите внимание: чтобы не потерять темп при появлении усталости продолжайте шагать на месте или делать легкие шаги степ-ап – это поможет сохранить нужный настрой и уверенно выполнить связку до конца.Занимайтесь легко вместе с «Таймстади» и получайте от процесса удовольствие!

Продолжительность: 47 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Тринадцатый онлайн-урок по степ-аэробике – это продолжение регулярных занятий по интересному направлению фитнеса, которые заряжают силами, здоровьем и отличным настроением. На занятии вы разучите новую связку с использованием знакомых и отработанных шагов. Но вы удивитесь, как обычные шаги могут преображаться в сочетании друг с другом и складываться в интересные комплексы! Рассмотренная на видео занятии связка достаточно динамичная и плотная, поэтому старайтесь не терять темп, постоянно шагать и ни на минуту не останавливаться.Отдельное внимание уделяется разминке на степ-платформе без шагов, в разминку включены разнообразные наклоны, упражнения для растяжки мышц и все то, что необходимо для безопасных занятий фитнесом дома.

Продолжительность: 49 минДоп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

На очередном онлайн-занятии по степ-аэробике дома рассмотрена большая связка, которая отлично подходит в качестве регулярной тренировки. Для удобства разучивания и выполнения связка разбита на несколько частей, основой связки стали обычные шаги, подъемы колен, марши, повороты, а также танцевальные движения с подключением рук и корпуса – все эти движения уже хорошо вам знакомы, поэтому сложностей с их выполнением не будет. Позаботьтесь о большой площадке для занятия – некоторые движения и блоки требует много пространства вокруг степа!Обратите внимание: в данном видеоуроке нет разминки перед разучиванием связки, поэтому мы рекомендуем размяться самостоятельно – это сделает занятие более комфортным и безопасным для мышц.

У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить здесь. Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:

Абонемент открывает доступ к 546 УРОКАМ по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ (590 руб.) — Войти и оплатить

Источник: https://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/335-step-aerobi