Аэробная и анаэробная нагрузка — описание и отличия видов тренировок

В чем отличия аэробной и анаэробной
нагрузок? При первой выполняются низкоинтенсивные физические упражнения, и
кислород поддерживает мышечную деятельность, являясь источником энергии. У
второй иной механизм: кислород не вырабатывает энергию. Организм забирает
образовавшуюся из аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата энергию из мышц

Определение
и значение

Молодые люди реже выставляют напоказ
пристрастие к алкоголю, сигаретам или наркотикам, и намного чаще социальные
сети пополняются фотографиями пробежек, фитнес-залов и полезной пищи.

С
приходом тенденции к правильному образу жизни возникают новые правила и условия
для физических упражнений.

Тренировки наделяют человека физической и духовной
силой, но при условии, что выполняются должным образом.

Предполагает занятия в медленном
спокойном темпе с ровным дыханием, но занимает весомую часть свободного
времени. Второе название – кардионагрузка. Главное топливо для аэробного спорта
– кислород.

Кардиоупражнения в первую очередь ставят перед собой целью
оздоровление тела за счет насыщения кислородом. В мир спорта кардионагрузка
пришла во времена Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне.

Аэробная
нагрузка много значит для худеющих, потому что такой вид нагрузок результативно
борется с жиром и лишним весом, но это далеко не все полезные функции
кардиоупражнений.

Противоположность кислородным
упражнениям – высокоинтенсивный бескислородный спорт. Вот что значит анаэробная
нагрузка. Главное условие здесь – выполнение силовых тренировок без остановки
или снижения скорости, но с небольшим отдыхом между подходами.

Такие упражнения
черпают энергию из мышечной массы. Используются бодибилдерами или
профессиональными спортсменами, так как цель бескислородных нагрузок –
улучшение выносливости и развитие силовых физических способностей.

Помогает
корректировке фигуры и формированию привлекательного рельефа.

Анаэробная и аэробная нагрузка
одинаково важны для человеческого организма. Можно начать путь к здоровью со
спокойных размеренных занятий, но без интенсивной встряски тело привыкнет к
однообразным упражнениям. Однако если использовать оба вида физической
нагрузки, то положительного результата легко достигнуть в поставленной задаче.

Виды
упражнений

Кислородный спорт разнится физическими
упражнениями, поэтому легко выбрать подходящее либо чередовать тренировки в
зависимости от настроения и предпочтений:

• аэробика во всех проявлениях;
• спортивная ходьба;
• занятия в бассейне;
• велоспорт;
• лыжный спорт;
• ролики и коньки;
• занятия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велотренажере и так далее;
• танцы;
• размеренный бег, бег трусцой.

Это стандартные виды спорта, из
которых подбирают упражнения для выполнения дома, на свежем воздухе или в
спортзале. Если правильно выполнять каждое упражнение, то желаемый результат не
заставит себя ждать.

Средняя рекомендуемая продолжительность выполнения
упражнений – 40 минут.

Более часа спортивных нагрузок приведут к ухудшению
здоровья, но для того, чтобы узнать собственную норму, следует обратиться к
фитнес-инструктору.

Анаэробные нагрузки формируются в
процессе:

• спринтерского бега;
• поднятия тяжестей;
• бодибилдинга;
• пауэрлифтинга;
• армрестлинга.

На тренировку затрачивается гораздо
меньшее время, а результат получается лучше, чем при 40-минутной пробежке.
Выполняя интервальные тренировки, помните, что на каждую минуту максимального
«выкладывания» должна приходиться минута передышки.

При ежедневной 12-минутной анаэробной
нагрузке, уверены спортсмены, невозможно «обрасти» лишними килограммами. Это
значит, что она полезна желающим увеличить силу и выносливость.

Пульсовые
зоны

В зависимости от амплитуды упражнений
и их параметров выделяются пульсовые зоны:

1. Белая (оздоровительная). Подходит для начинающих спортсменов, пульс которых не превышает 115-120 ударов в минуту.
2. Голубая (фитнес). Пульс 120-135 ударов в минуту. Входит в программу беговых занятий.
3. Зеленая (аэробная). Пульс 135-155 ударов в минуту. Оптимальна для упражнений на выносливость.
4. Желтая (анаэробная). Пульс 155-175 ударов в минуту. Развиваются результативность и выносливость. Рекомендуется как недолговременная высокоинтенсивная нагрузка.
5. Красная (на максимуме). Норма пульса – 175-185 ударов в минуту. Характерна для высокопрофессиональных спортсменов, тренирующихся на рекорд.

Таблица №1. Пульсовые зоны

Скачать таблицу «Пульсовые зоны» в .pdf формате Скачать таблицу «Пульсовые зоны» в .jpg формате

Заключение

Кардинально отличающиеся тренировки
призваны друг друга дополнять. Занятия в зале сочетают с плаванием или другими
комбинациями кислородных и силовых упражнений. Учитывая уровень подготовки и
выносливости и ожидаемый результат, спортсмены отдают преимущество анаэробным и/или
аэробным нагрузкам.

Источник: https://life4health.ru/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka/

Аэробная и анаэробная нагрузка: в чем основные отличия?

Любые занятия спортом предполагают выполнение нагрузок разной интенсивности. Человек прорабатывает определенную группу мышц, регулирует дыхание и все это для достижения определенных целей. Аэробная и анаэробная нагрузка имеют существенные отличия друг от друга и позволяют достигать разных результатов от наращивания сухой массы тела до сброса веса.

Аэробные нагрузки: описание, примеры

Чтобы разобраться, что значит аэробная и анаэробная нагрузка, следует понять механизм их работы.

Комплекс упражнений, выполняемых в размеренном темпе на протяжении достаточно длительного времени называют аэробным.

В процессе занятий активно участвует кислород, поэтому данный вид нагрузок еще называют кардионагрузками. Главная цель подобных занятий – укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес.

Но это не все. При правильном выполнении упражнений достигается и комплекс других результатов:

• укрепляется костная ткань, повышается плотность костей;
• происходит очищение организма от шлаков и токсинов;
• повышается общий тонус и выносливость организма;
• улучшается эмоциональное состояние, минимизируется риск развития негативных последствий от перенесенного стресса.

Под аэробными занятиями понимают размеренный бег, езду на велосипеде, плавание, танцы, спортивную ходьбу, катание на коньках. Продолжительность таких занятий не менее 45 минут при условии их умеренности. Это главные отличия аэробной и анаэробной нагрузки.

Во время бега, плавания и так далее интенсивно расходуются калории для синтеза энергии. Но начать сжигать подкожный жир можно только в том случае, когда тренировка длится больше 30 минут.

Специалисты подсчитали, что в течение первых 20 минут расходуются те калории, которые получены с предыдущим приемом пищи. И только дальнейшие упражнения провоцируют синтез энергии из накопленных источников жира ранее.

То есть, полезной для жиросжигания будет тренировка в течение 45 минут, но не более часа.

Еще один момент! Это правильное питание и грамотно организованный режим.

Кроме сокращения доли жиров в рационе, важно обогащать меню белками и не принимать пищу в течение 2 часов после тренировки.

По истечению этого периода нужно есть белковую пищу и пить воду. Так мышцы получат нужную порцию строительного материала, а процесс жиросжигания не будет приостановлен.

Аэробные и анаэробные нагрузки, жиросжигание при которых происходит разными темпами, тем не менее дают заметный результат уже через месяц. Но в обоих случаях повышать их интенсивность и продолжительность можно только под контролем специалиста.

Анаэробные нагрузки: описание, примеры

Анаэробные нагрузки еще называют силовыми и бескислородными. Они выполняются с максимальными усилиями, в короткий промежуток времени, интенсивно. Ярким примером таких нагрузок выступает бодибилдинг, занятия фитнесом в тренажерном зале, спринтерский бег. Польза и результативность таких нагрузок:

• наращивание мышечной массы;
• ускорение обменных процессов;
• повышение выносливости;
• активное жиросжигание;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• создание красивого рельефа тела.

В процессе интенсивных силовых занятий быстро расходуется энергия, поэтому все упражнения выполняют в несколько подходов и с перерывами, чтобы дать мышцам отдохнуть и не истощить запасы энергии в них. Для достижения высоких результатов в спорте и создания красивого тела важно правильно выполнять нагрузки, в комплексе с которыми грамотно питаться и восстанавливаться.

Как сочетать нагрузки

Анаэробные и аэробные нагрузки, разница между которыми в самом подходе к выполнению, призваны дополнять друг друга.

Дело в привыкании организма к достигнутому уровню нагрузки и отсутствии ожидаемого эффекта.

Именно поэтому занятия в тренажерном зале совмещают с плаванием или делают другие комбинации кислородных кардионагрузок с силовыми.

Если главная цель – оздоровление организма, поддержание фигуры в рамках и повышение общего тонуса, то оба вида нагрузок не выполняют в один день за одну тренировку. Их чередуют друг с другом в разные дни.

Для профессиональных спортсменов режим тренировок иной. Оптимальным считается совмещение кислородных и бескислородных упражнений в рамках одного занятия. Сначала спортсмен осуществляет полный комплекс силовых упражнений, а затем в течение 15-20 минут занимается по аэробному типу бегом, плаванием и так далее.

Есть еще одна грамотная схема занятия, в которой в течение 10 минут выполняются кислородные упражнения в качестве разминки для мышц и сосудов. Далее спортсмен выполняет несколько подходов с силовыми упражнениями.

Бег

Многие в качестве самого доступного вида спорта выбирают бег. Это занятие позволяет совместить приятное с полезным. Во время утренней пробежки можно слушать музыку, наблюдать за происходящим на улице, любоваться природой.

Аэробная и анаэробная нагрузка при беге – разные вещи. В первом случае расход энергии меньше и организм быстро привыкает к размеренной нагрузке.

В результате, если целью занятий является похудение, его процесс будет затягиваться, а сброс веса происходит медленными темпами.

Чтобы подстегнуть организм и повысить скорость жиросжигания подключают анаэробный бег – быстрый, спринтерский, но кратковременный. Такие нагрузки чередуют через день.

Во время бега с разной интенсивностью, важно следить за пульсом. При аэробных и анаэробных нагрузках чсс разное. Так для легкой пробежки нормальным считается показатель в 135-155 ударов в минуту. В это время происходит тренировка сосудов без серьезной нагрузки на всю сердечно-сосудистую систему.

При интенсивном беге норма ударов в минуту составляет 155-175. Такой режим позволяет достигать хороших показателей в спорте и стимулировать синтез энергии из углеводов.

Максимальной границей ЧСС считается 185 ударов в минуту. В таком режиме организм находится на пределе своих возможностей и выполнять силовые упражнения может короткое время.

При анаэробной и аэробной нагрузке пульс – главный показатель состояния организма. Чтобы не заходить за грани и поддерживать сердечно-сосудистую систему в нужном ритме, можно приобрести специальные фитнес-браслеты.

Примеры фитнесс-браслетов

Но не только на пульсе сосредоточена система контроля состояния. Есть еще понятие МПК – максимального потребления кислорода. Она показывает объем кислорода, который усваивает спортсмен за 1 минуту в процессе тренировок. Значение этого показателя во многом лимитирует выносливость.

МПК при анаэробной и аэробной нагрузке имеет разное значение. Знать это индивидуальное значение необходимо, чтобы не допустить ухудшения самочувствия при приближении к порогу ЧСС. МПК рассчитывается как средний показатель ЧСС за период интенсивной нагрузки в течение 5 минут.

Достаточно взять начальное и конечное значение и вывести из него средний показатель.

Вся система кислородных и бескислородных нагрузок сложна для понимания, если не контролируется тренером. Любые занятия спортом на начальном этапе должны проходить под контролем специалиста. Это нужно не только для того, чтобы быстро достичь нужных результатов, но чтобы не навредить организму, не снизить иммунитет и не истощить запасы энергии.

Источник: https://mensnewspaper.ru/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka/

Аэробная и анаэробная нагрузка: отличия для организма, виды тренировок

Чтобы поддерживать состояние мышц и суставов в здоровой форме, нужно правильно питаться, соблюдать режим дня и заниматься спортом. Подбирать упражнения надо исходя из своих целей, физических данных и спортивных навыков. В статье мы расскажем, в чём состоят отличия анаэробных и аэробных нагрузок, объясним, какие занятия полезны а-, нормо- и гиперстеникам, и дадим совет, как объединять два варианта упражнений в одном воркауте. Кроме того, мы приведём примеры комплексов силовых и кардиоупражнений для тех, кто худеет, набирает массу или стремится к оздоровлению.

Чем отличается анаэробная нагрузка от аэробной

• Во время силовых, или анаэробных, тренировок гликолиз (то есть расщепление сахара) происходит без участия кислорода. Физиологическая фаза, в течение которой организм человека способен вырабатывать максимальную силу и скорость без участия воздуха, составляет от 8 до 12 секунд. За это время спринтер может пробежать 100-метровую дистанцию, а тяжелоатлет – 10-12 раз поднять штангу. После каждого 10-15-секундного подхода приверженцу силовых тренировок требуется отдых для последующего рывка. То есть суть анаэробных нагрузок заключается в том, чтобы успеть сработать с максимальной отдачей в минимальные сроки.
• С девятой-тринадцатой секунды тренировки (цифра зависит от индивидуальных особенностей организма) в процесс окисления углеводов начинает вмешиваться кислород. После этого выполнять упражнения с предельной интенсивностью становится невозможно, зато выносливость спортсмена повышается. Так, скорость бегуна-марафонца составляет в среднем лишь 20 км/ч, однако он в состоянии преодолеть более чем сорокакилометровую дистанцию. Стадия, при которой сахара сгорают при участии O2, именуется аэробной, отсюда и название традиционного комплекса упражнений, рассчитанного на длительную нагрузку средней интенсивности, – аэробика.

Индивидуальный подход: как выбрать упражнения по конституциональному типу

Комплекс тренировок, который сделал одного человека Аполлоном, может превратить тело другого в скелет, туго обтянутый кожей. Дело в том, что эктоморфы (люди с широким скелетом) хорошо воспринимают силовые нагрузки, тонкокостные эндоморфы нуждаются в лёгких, но продолжительных кардиотренировках, а нормостеники, или мезоморфы (которых большинство), лучше всего реагируют на микс из анаэробных и аэробных упражнений. Выяснить, представителем какого из типов конституции вы являетесь, легко – для этого достаточно измерить обхват своего запястья и сверить показатель с табличными данными.

астеники-мужчины	астеники-женщины
до 18 см	до 15 см
нормостеники-мужчины	нормостеники-женщины
18-20 см	15-17 см
гиперстеники-мужчины	гиперстеники-женщины
более 20 см	более 17 см

Кроме того, при выборе типа воркаутов необходимо учитывать следующие факторы:

• пол (женский организм обычно более восприимчив к аэробным тренировкам, а мужской – к анаэробным, это связано с уровнем гормонов);
• возраст (силовые упражнения более эффективны у лиц до 35-45 лет, а людям зрелого и пожилого возраста легче бывает добиться результатов в кардио);
• количество месяцев без нагрузок (ведущие отечественные фитнес-тренеры, например, Батыр Минханов, советуют делать упор на аэробные тренировки, чтобы повысить выносливость организма у тех, кто делал даже двух-трёхмесячный перерыв в занятиях);
• индивидуальные особенности мышечной ткани (кардионагрузки обычно эффективнее у людей с преобладанием белых волокон мускулатуры, а силовые тренировки – у тех, чья мускулатура преимущественно красная);
• конечная цель занятий (желающим быстро сбросить вес рекомендуется совмещать два типа нагрузок, потому что кардиотренировки улучшают мышечный обмен в процессе тренировки, а силовые воркауты дают многочасовой эффект последействия).

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок: как это работает?

Некоторые виды спорта, такие как, например, спринтерский бег или метание ядра, подразумевают в основном силовые тренировки, а спортивная ходьба или конный спорт – кардионагрузку. Однако большинство профессиональных спортсменов и любителей здорового образа жизни предпочитают совмещать элементы различных воркаутов в одной тренировке. При таком подходе в первые 10-15 секунд занятия человек должен проявлять предельную быстроту и силу, стараясь приблизить количество ударов пульса в минуту к максимально допустимому уровню. МДП рассчитывается по формуле 205,8-0,65 x возраст, то есть у человека 32 лет предельный показатель пульса равняется 185 ударам. Но после 10-15-секундного рывка в данном случае предполагается не отдых, а продолжение занятия в умеренном аэробном темпе. Продолжительность тренировочного комплекса из анаэробных и аэробных нагрузок обычно составляет 40-50 минут. За это время хорошо разогретые мышцы успевают довести жировые запасы до высоких температур и таким образом заставить их плавиться. Достигнуть стойкого эффекта от смешанных тренировок можно лишь при учёте базовых рекомендаций:

• Пейте чистую воду во время и после воркаута. Аэробная нагрузка заставляет активно потеть, при этом организм теряет не столько жир, сколько запасы соли и влаги. Чтобы не вызывать обезвоживания и не создавать иллюзию похудения, восполняйте запасы H2O по мере необходимости.
• Питайтесь сообразно своей цели. Желающие нарастить мускулатуру должны есть качественные белковые и углеводные продукты за 30-45 минут до комбинированной тренировки, чтобы дать организму энергию и строительный материал. Те, кто борется с лишним весом, напротив, должны избегать приёма пищи перед воркаутом, чтобы тело расходовало энергию из собственных запасов, а не из полученных продуктов. В идеале худеющим лучше тренироваться утром натощак, пока уровень гликогена находится на минимальной отметке. Альтернативный вариант – занятия спустя 2-2,5 часа после трапезы.
• Тренируйтесь циклично. Оптимальное занятие состоит из 3-5 одинаковых сетов упражнений, между которыми есть небольшие (4-5 минут) перерывы. Это время необходимо, чтобы восстановить дыхание и подготовить ЦНС к очередной порции анаэробных нагрузок.
• Соблюдайте спортивный режим. Приобретать профессиональное питание, считать калории и проводить часы в спортзале совсем необязательно. Достаточно спать по 6-8 часов в сутки, регулярно питаться здоровыми блюдами и уделять ежедневным тренировкам хотя бы 30-45 минут.

6 комплексов упражнений: каждому своё

Как мы уже говорили ранее, занятия спортом следует подбирать индивидуально, поэтому здесь мы представим 6 вариантов воркаутов. 2 блока включают аэробные нагрузки, 2 – силовые упражнения и 2 представляют собой смешанные программы.

Комплекс 1 (анаэробный, мужчины):

• жим гантелей в положении сидя, 12-14 раз на подход;
• подъём ног из позиции «вис», 15-17 раз за подход;
• скручивания пресса, 14-16 раз за подход;
• отжимания на брусьях, 10-12 раз за подход.

Комплекс 2 (анаэробный, женщины):

• поднятие противоположных рук и ног до состояния «параллельно полу» из позиции «лёжа на гимнастическом мяче», 11-13 раз за подход;
• наклоны с нетяжёлыми гантелями, 15-17 раз за подход;
• отжимания на коленях от пола, 12-14 раз за подход;
• скручивания корпусом, 13-15 раз за подход.

Комплекс 3 (аэробный, мужчины):

• бег трусцой, 15-20 минут;
• прыжки со скакалкой, 10-15 минут;
• плавание брассом, 10-15 минут;
• теннис, 15-20 минут.

Комплекс 4 (аэробный, женщины):

• велосипедная езда в быстром темпе, 15-20 минут;
• танцевальные упражнения (степ, стрип и т.д.), 10-15 минут;
• спортивная ходьба, 10-15 минут;
• бадминтон, 15-20 минут.

Комплекс 5 (смешанный, мужчины):

• разведение гантелей в стороны из положения лёжа, 13-15 раз за подход;
• косые скручивания пресса, 14-16 раз за подход;
• приседания с отягощением, 12-14 раз за подход;
• быстрая езда на лыжах/ коньках (в т.ч. – роликовых), 15-20 минут;
• игра в баскетбол, 15-20 минут.

Комплекс 6 (смешанный, женщины):

• французский жим нетяжёлой гантели, 11-13 раз за подход;
• обратные отжимания от лавки, 14-16 раз за подход;
• упражнение «ножницы», 13-15 раз за подход;
• кручение хулахупа, 15-20 минут;
• ходьба гусиным шагом, 10-15 минут.

Важно! Перед каждым занятием следует выполнять 5-7-минутную разминку. Это необходимо для того, чтобы подготовить мышцы к аэробной или силовой нагрузке. Для этих целей подходят простейшие упражнения на растяжку, ходьба на месте и махи головой.

Коллектив Greenportal желает вам всегда оставаться в отличной форме и бодром расположении духа!

Источник: https://greenportal.pro/physical_activity/aerobnye-anaerobnye-nagruzki/

Как совмещать аэробные и анаэробные тренировки?

Новички, приходящие в тренажерный зал, часто теряются в новой терминологии и не знают, что такое аэробная и анаэробная тренировки. Чем отличаются эти два вида нагрузок, какие эффекты они дают человеку и как их грамотно совмещать для наилучшего результата?

Заниматься спортом в современном обществе стало модно. Чтобы это трендовое увлечение приносило пользу, советуем во всем досконально разобраться и начать правильно тренироваться по подходящей программе.

Что такое аэробная и анаэробная нагрузки?

Аэробной является кардионагрузка в виде комплекса упражнений, которые направлены на борьбу с лишними килограммами и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробная нагрузка – это силовые тренировки, развивающие мускулатуру и помогающие набрать массу. Получается, что эти два типа тренировок кардинально между собой отличаются, а чтобы грамотно их совмещать, нужно углубиться в детали.

Разница между аэробной и анаэробной нагрузками

Различия между двумя видами тренинга очень значительны. Одно из основных связано с энергетическим обменом. В течение первых 8-12 секунд физической работы глюкоза (источник энергии) окисляется без кислорода. Это так называемый анаэробный гликолиз. На этой стадии происходит развитие силовых показателей и взрывной силы.

Примерно через 10 секунд организм переходит в аэробную фазу, в которой глюкоза окисляется с участием кислорода. Интенсивность работы падает, а упражнение выполняется в течение длительного времени.

Исходя из этого, делить тренировки на анаэробный и аэробные не очень корректно, так как в каждом упражнении могут быть две фазы. При этом не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бегом, плаванием, силовым тренингом в зале или ездите на велосипеде. При грамотной организации тренировочного процесса любой упражнение может оказывать аэробный или анаэробный эффект, в зависимости от подхода.

Рассмотрим на примере отличие аэробной от анаэробной тренировки:

• Когда вы делаете силовое упражнение (жим лежа, подтягивания, становую тягу, приседания со штангой) с малым числом повторений, то есть подход длится до 12-15 секунд – вы получаете анаэробную нагрузку.
• Когда вы бегаете по дорожке или занимаетесь на велотренажере в течение 20-60 минут или более – это чистая аэробна тренировка.

Однако не так все однозначно. Например, выполнение силовых упражнение в большом числе повторений (более 20-25), вы превращаете его в аэробную нагрузку с отягощением. Аналогичным образом можно заняться спринтерским бегом, устраивая рывки на 10-15 секунд с максимальной скоростью, вы получите анаэробную тренировку.

В чем суть аэробной тренировки?

Особенности влияния на организм аэробных тренировок таковы, что длительность занятий должна укладываться в отрезок времени от 20 до 60 минут. Это усредненные показатели, на которые стоит ориентироваться новичкам.

Методы аэробных тренировок применимы для решения двух основных задач:

• Поддержание тела в тонусе и сохранение веса, укрепление организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.
• Интенсивное похудение.

Особенности анаэробного тренинга

Для эффективности тренировок нужно заниматься не реже 2-3 раз в неделю, уделяя внимание каждой мышечной группе. При этом нельзя каждый раз давать нагрузку на определенные мышцы, а нужно позволять им отдохнуть и восстановиться.

Анаэробный режим силовых тренировок позволяет спортсменам добиваться следующих результатов:

• увеличение выносливости и силовых показателей;
• помощь в жиросжигании за счет высоких затрат калорий;
• ускорение метаболизма;
• набор мышечной массы;
• создание красивого и подтянутого тела;
• укрепление иммунитета.

Как сочетать тренинги?

Совмещение двух видов нагрузок бывает разным, в зависимости от целей и физического состояния человека. Можно выделять отдельные дни для каждого типа тренинга или сочетать их в рамках одной тренировки:

• Начните тренировку с силовых анаэробных упражнений, чтобы истощить гликоген в мышцах, а в конце отправляйтесь на кардио, чтобы поспособствовать сжиганию жировых отложений. Практика показывает, что на полноценную аэробную нагрузку в конце занятия не у всех остаются силы, а после утомления развивать выносливость непросто.
• Попробуйте выполнять анаэробный и аэробный тренинг в определенное время суток, ориентируясь на биоритм своего организма. Утренний бег в парке поможет проснуться, а вечерний силовой тренинг позволит быстро и крепко заснуть. Или все бывает наоборот: утром анаэробная нагрузка, а вечером аэробная.

Как видите, все индивидуально, поэтому подбирайте оптимальный режим и решайте, как лучше совмещать анаэробные и аэробные тренировки.

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/chem-aerobnaya-trenirovka-otlichaetsya-ot-anaerobnoy.html

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной.

Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями.

В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы.

Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время.

Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения.

Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится.

«Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело.

Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Источник: https://www.buro247.ru/beauty/health/11-jul-2019-aerobic-and-anaerobic-exercise.html

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза.

Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода.

Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.   

Виды анаэробной нагрузки:

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут. 

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.   

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

• исправлению осанки;
• ускорению выброса шлаков из организма;
• увеличению энергии;
• жизненного тонуса;
• улучшения сна;
• препятствует развитию сахарного диабета;
• общему укреплению организма.    

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Анаэробные виды спорта:

• Тяжелая атлетика.
• Пауэрлифтинг.
• Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

• Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
• Кроссфит (определенные комплексы).
• Американский футбол.
• Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

• Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
• Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
• Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
• Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
• Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю.

Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.    

Заключение

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

А также читайте, как развивать выносливость →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/anaehrobnaya-nagruzka.html

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена.

При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления.

На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

Аэробная	Анаэробная
Интенсивность тренировки	Минимальная	Максимальная
Количество повторов	Большое	Небольшое
Длительность подхода	Высокая	Низкая
Зона пульса	70-80% от максимального*	80-90% от максимального*
*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220.
Преимущества	повышение выносливости; укрепление сердца и сосудов; сжигание жира; улучшение работы легких.	рост мышц; ускорение метаболизма; повышение силы; регулирование уровня сахара в крови.
Недостатки	Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения. Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей. Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.	Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности. Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.
Примеры упражнений	Бег в спокойном темпе на длительные дистанции. Спринт на короткие дистанции. Ходьба в быстром темпе. Езда на велосипеде с небольшой скоростью или аналогичная тренировка на велотренажере. Аэробика. Плавание.	Спринтерский бег на длинные дистанции. Езда на велосипеде с высокой скоростью, но на небольшие расстояния (или аналогичное занятие на велотренажере). Подъем по ступеням. Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

1. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

1. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

1. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.

   Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

   То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

   Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

   Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

   Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

   Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Источник: https://uv-sport.ru/stati/otlichie-aerobnoy-nagruzki-ot-anaerobnoy/