Что значит аббревиатура офп, комплексы упражнений для домашних условий

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам.

Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат.

Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат.

Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге.

Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6.

Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии.

Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке.

Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка.

Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках.

В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость.

Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

• подтягивания 15 раз;
• пресс — 50 раз;
• отжимания 50 раз;
• приседания 50 раз;
• спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу.

Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

• плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
• регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
• режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
• периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
• если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
• давать организму восстановление.

• Можно список продолжать, но это основное.
• Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.
• Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.
• Удачных вам тренировок!

Источник: http://www.practical-shooting.ru/arts/library/obschaya-fiziceskaya-podgotovka-ofp/

Домашние тренировки для повышения уровня ОФП

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря.

В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным).

И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

Силовые упражнения.

• 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
• 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
• 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
• 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
• 5. Приседания на двух ногах (1-30)
• 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
• 7. L – разводки с амортизатором лежа (1-15)
• 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
• 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)

Кардио-упражнения

Разминка:

• Мобилизация суставов (суставная разминка)
• Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
• 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
• Легкая растяжка (не обязательно)

Заминка:

График тренировок

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Сил	Кардио	Сил	Кардио	Сил	Кардио	Вых

• В понедельник, среду и пятницу — силовые упражнения с собственным весом.
• Во вторник, четверг и субботу — кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.
• В воскресенье выходной.
• График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье — Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний.

После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом — за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3).

Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200 )/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 — хорошая работоспособность; 3—6 — средняя; 7—9 — удовлетворительная; 10—14 — плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Как строить комплексы упражнений

Все упражнения разбиты по категориям, по методам и зонам воздействия на организм. В каждой категории упражнения идут от простых к более сложным.

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

• 1. Проведите разминку
• 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты.

Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет.

Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

1. Пример:
2. Упражнение — Отжимание от пола на коленях
3. Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).
4. Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

• Например так:
• 1 неделя
• 1×2; 2×2; 3×2; 4×2
• 1×3; 2×3; 3×3; 4×3
• 1×4; 2×4; 3×4; 4×4
• 2 неделя
• 1×5; 2×5; 3×5; 4×5
• 1×6; 2×6; 3×6; 4×6
• 1×7; 2×7; 3×7; 4×7
• 3 неделя
• 1×8; 2×7; 3×7; 4×7
• 1×8; 2×8; 3×7; 4×7
• 1×8; 2×8; 3×8; 4×7
• И так далее…

Рейтинг нагрузок домашних тренировок

1. Горизонтальные жимы
2. – Отжимания от пола  на коленях
3. – Отжимания от скамьи
4. – Стандартные отжимания
5. – Отжимания на упорах
6. – Отжимания на гантелях
7. – Отжимания, ноги на скамье
8. – Т — отжимания
9. – Т — отжимания на гантелях
10. – Отжимания с хлопком руками
11. – Отжимания от фитбола
12. – Отжимания от двух фитболов
13. – Отжимания на одной руке
14. Брусья
15. – Отжимания от брусьев до тупого угла в локте
16. – Отжимания от брусьев до прямого угла в локте
17. – Полные  отжимания от брусьев
18. – Отжимания от брусьев обратным хватом
19. Горизонтальные тяги
20. – Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
21. – Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
22. – Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре
23. – Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе
24. – Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
25. Вертикальные жимы
26. – Разводки с амортизаторами
27. – Жим стоя с амортизаторами
28. – Отжимания уголком, ноги на полу
29. – Отжимания уголком, ноги на скамье
30. – Отжимания на фитболе в положении лежа на животе
31. – Отжимания в стойке на руках
32. Вертикальные тяги
33. – Тяги за голову с амортизатором
34. – Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
35. – Подтягивания с нейтральным хватом
36. – Подтягивания обратным хватом
37. – Подтягивания прямым хватом
38. – Подтягивания широким хватом к груди
39. – Подтягивания широким хватом за голову
40. – Подтягивания с утяжелителями
41. – Подтягивания с «полотенцами»
42. – Подтягивания на одной руке
43. Коленно-доминантные
44. – Приседания на двух ногах
45. – Приседания на двух ногах с амортизатором
46. – Полуприседы на одной ноге
47. – Выпады вперед
48. – Прыжки с места вверх
49. – Прыжок из выпада вперед
50. – Приседания у стены с фитболом
51. – Приседания по болгарски
52. – Выпады назад с касанием пола коленом
53. – Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
54. – Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
55. – Приседания по болгарски с фитболом
56. – Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки
57. Тазово-доминантные
58. – Ягодичный мостик двумя ногами
59. – Ягодичный мостик, ноги на возвышении
60. – Ягодичный мостик одной ногой
61. – Гиперэкстензии на фитболе
62. – Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе
63. – Ягодичный мостик, ноги на фитболе
64. – Боковые выпады с дотягиванием
65. – «Римская становая тяга» на одной ноге
66. – «Румынская» тяга на одной ноге
67. – «Королевская становая тяга»
68. ВПН упражнения
69. – L – разводки с амортизатором лежа
70. – Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед
71. – L – разводки с амортизатором сидя и стоя
72. – Подъемы на грудь с амортизаторами
73. Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота
74. – Скручивания на полу
75. – Скручивания на фитболе
76. – Планка на полу
77. – Планка на фитболе
78. – Роллауты на фитболе
79. Прямая мышца живота (нижняя часть часть)
80. – Подъем согнутых ног в положении лежа
81. – Обратные скручивания на полу
82. – Обратные скручивания на фитболе
83. – Подъем ног в станке и в висе на перекладине
84. Наружная и внутренняя косые мышцы живота
85. – Боковые скручивания на полу
86. – Латеральные наклоны с амортизаторами
87. – Боковые скручивания на фитболе
88. – Боковая планка
89. – Русские скручивания на фитболе
90. – Дровосеки с амортизаторами
91. Нижняя часть спины
92. – «Кобра» на полу
93. – Y и T гиперэкстензии на полу
94. – «Супермен» на полу
95. – «Стойка охотничей собаки»
96. – Гиперэкстензии на фитболе
97. – Y и T гиперэкстензии на фитболе
98. – Ягодичный мостик двумя ногами
99. – Ягодичный мостик одной ногой
100. – Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе
101. Упражнения для трицепов (необязательные)
102. – Разгибания рук стоя с амортизаторами
103. – Разгибания предплечий стоя у стены
104. – Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник
105. – Отжимания с опорой руками на фитбол
106. – Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)
107. Кардио-упражнения
108. – Скакалка
109. – Бег
110. – Работа по боксерскому мешку
111. Голень, шея, хват
112. – Подъемы на носки двумя ногами
113. – Подъемы на носки одной ногой
114. – Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе
115. – Кистевой эспандер
116. – Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

• – Увеличение количества повторов
• – Увеличение количества сетов
• – Уменьшение пауз отдыха между сетами
• – Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой
• – Усложнение используемого упражнения
• – Использование утяжелителей
• – Изменение порядка выполнения упражнений
• – Изменение исходного положения тела

Методы повышения интенсивности

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Методы жиросжигания

1. – Круговая тренировка
2. – Гибридные сеты
3. – Бег – интервалы

Источник: https://blog.arearun.ru/kalistenika/domashnie-trenirovki-dlya-povysheniya-urovnya-ofp.html

Комплекс упражнений для ОФП

Комплекс упражнений № 1 по ОФП .

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 10 -15 раз

(не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).

2. И. П. – основная стойка, ноги на ширине плеч. В руках гантели – 1-1,5 кг. или самодельные гантели (пластиковые бутылки, наполненные песком до необходимого веса).

На раз – отвести руки в стороны;

На два – вернуться в и.п. (до 20 раз)

3. И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.

• На раз – руки вперёд;
• На два – руки вверх;
• На три – руки в сторону;

На четыре – и.п. (до 20 раз)

4. И.П. – упор, сидя сзади.

Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.

5. И.П. – упор, сидя сзади.

Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.

6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.

Поднимание и опускание прямых ног — 10-15 раз (таз не отрывать от пола).

7. И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).

Поднимание туловища в сед – 20 – 30 раз.

8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.

Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.

9. 10 – 15 минут крутим железный обруч (или хулахуп).

Комплекс упражнений № 2 по ОФП.

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 30 раз.

2. И.П. – упор лёжа.

Опускание прямого туловища на пол и поднимание в и.п. – 10 – 15 раз

(особое внимание – держать туловище прямо).

3. И.П. – о. с. руки к плечам (в руках гантели).

На раз – руки вверх;

На два – и.п.;

На три – руки в стороны;

На четыре – и.п. (10 – 15 раз)

4. И.П. – основная стойка, в руках гантели.

На раз – приседание, руки вперёд;

На два – и.п.

5. И.П. – о.ст., руки на поясе.

1. На раз – наклон вперёд, кулаками (ладонями) касаемся пола;
2. На два – наклон назад, с доставанием руками пяток.
3. (30 – 40 раз в каждую сторону)

6. И.П. – упор, сидя сзади.

Поднять ноги в угол и описать прямыми ногами десять раз букву О.

7. Поднимание туловища из положения, лёжа на спине, ноги закреплены (диван, помощь родителей), руки за головой — 30 – 40 раз.

8. И.П. – стойка, ноги шире плеч, руки произвольно (на поясе, за спиной, за головой, с гантелями в руках) («перекаты»).

На раз – сесть на правую ногу, левая прямо, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

На два – и.п.;

На три – сесть на левую ногу, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

На четыре – и.п. (10 -15 раз на каждую ногу)

9. И.П. – упор присев.

На раз – упор лёжа.

На два — Упор присев. (15 – 20 раз)

10. Обруч – до 30 минут.

Комплекс упражнений № 3 по ОФП.

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И. П. – упор лёжа.

Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.

Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).

2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.

3. И.П. – о.ст. (в руках гантели).

• На раз – руки вперёд;
• На два – руки вверх;
• На три — руки в сторону;
• На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).

4. И.П. – о.ст., руки на поясе.

40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).

5. И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)

1. На раз — согнуть ноги;
2. На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);
3. На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);
4. На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).

6. И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.

Одновременное поднимание туловища и ног.

И.П. (10 – 14 раз)

7. И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.

И.П. (5 – 8 раз в каждую сторону)

8. И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.

«Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.

9. И.П. упор лёжа.

Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.

10. Обруч – 30 – 40 минут.

Источник: https://infourok.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-ofp-1437473.html

Офп для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

Офп для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой.

Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов.

Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые.

Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение.

Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола.

Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу.

Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях.

Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвинитесь вперед. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.

Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com  Julia Hembree Smith

Источник: https://marathonec.ru/ofp-dlya-begunov-30-uprazhneniy/

1.2. Общая физическая подготовка

Цель
ОФП — гармоническое развитие всех
органов и систем спортсмена, повышение
работоспособности,  или, как говорят,
функциональных возможностей организма
в целом.

 Это достигается применением
в тренировке самых разнообразных
физических упражнений и видов спорта,
таких, как гимнастика, плавание, лыжи,
акробатика, спортивные игры и др.

Исключительно важное значение имеет
общая разносторонняя физическая
подготовка.

Необходимость
ее диктуется не только требованиями
гармонического развития, но и чисто
спортивными интересами. Ведь в
большинстве случаев до 15 — 16 лет, а то
и до более позднего возраста невозможно
точно определить, в каком виде легкой
атлетики будет иметь успех тот или иной
начинающий спортсмен [3].

Первым
этапом ОФП будет выполнение нормативов
комплекса ГТО, соответствующих данному
возрасту.

Физическая
подготовка разделяется на общую и
специальную. Это разделение весьма
условное, так как точно определить, где
кончается общая, и где начинается
специальная физическая подготовка
практически невозможно, хотя есть и
четко выраженные средства и методы
общей и специальной подготовки. Важно,
что и та и другая направлены к одной
цели — спортивному совершенствованию.

• В
  практике спортивной тренировки, общая
  физическая подготовка условно
  подразделяется на общеразвивающие
  упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП
  (специфические упражнения с набивными
  мячами, камнями, ядрами, с отягощениями
  — штанга, вес партнера, упражнения на
  снарядах — перекладина, гимнастическая
  стенка, скамейка, конь).
• Это
  делается для того, чтобы определить
  направленность занятий в недельных или
  месячных циклах тренировок и определенных
  периодах годового цикла.
• Общеразвивающие
  упражнения применяются в каждом занятии
  и на всех этапах и периодах подготовки
  и большого изменения в дозировках не
  претерпевают.
• А
  упражнения ОФП в тренировочных планах
  имеют значительные изменения в дозировках
  в зависимости от периода подготовки.

Значительное
место упражнения ОФП занимают в
подготовительном периоде, а в
соревновательном применяются
дифференцированно. В подводящих и
соревновательных микроциклах упражнения
ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных
микроциклах, когда интенсивность
тренировочных занятий по специальной
физической подготовке снижается, —
возрастает роль упражнений ОФП.

Возрастает
роль упражнений ОФП и в объемных
(нагрузочных) микроциклах, когда нет
соревнований.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)

Общеразвивающие
упражнения направлены на развитие
координационных способностей, гибкости
и подвижности в суставах, укрепление
отдельных мышц или их групп, недостаточное
развитие которых мешает овладению
совершенной техникой бега. В подготовительной
части тренировочного занятия ОРУ
применяются для разогревания мышц и
подготовки организма к предстоящей
работе.

А
в основной части при повторном или
интервальном методах тренировки, когда
нагрузка выполняется сериями,— служат
средством активного отдыха. В заключительной
части — способствуют лучшему восстановлению
после проделанной работы и локально
применяются для укрепления и развития
отдельных мышц [10].

Выполнение
разнообразных ОРУ улучшает координационные
способности, образует, определенные
навыки и помогает быстрее усвоить
сложные формы спортивной техники.

При
этом, необходимо так подбирать упражнения
и методы их выполнения, чтобы без
значительного увеличения мышечной
массы выработать умение и навыки владения
своими мышцами (быстро сокращать их с
необходимой силой и расслаблять после
выполнения упражнения).

Арсенал
ОРУ всем известен: без них не проводится
ни одни урок физкультуры в школе. Однако,
как показали наши наблюдения, многие
молодые спортсмены не придают им должного
внимания, выполняют их вяло и в малом
количестве.

В
тех случаях, когда бегуны проводят
равномерные, переменные темповые кроссы
или фартлек, где разминкой служит легкий
бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно
после окончания тренировки.

Наибольшую
нагрузку у бегунов несут мышцы
опорно-двигательного аппарата, и часто
это приводит к травматизму, особенно у
молодых спортсменов. Этого можно
избежать, если в течение всего периода
подготовки соблюдать правильное
соотношение специальных и общеразвивающих
упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ
ОФП

Основными
упражнениями ОФП со снарядами и на
снарядах, которые не требуют особых
условий, являются:

1. Упражнения
с набивными мячами или с камнями разного
веса.

2. Упражнения
со штангой с небольшими весами — от 20
до 40 кг.

3. Упражнения
на снарядах: перекладине, гимнастической
стенке и коне (или на скамейке).

4. Круговая
тренировка.

Придавая
большое значение силовой подготовке
молодых бегунов, необходимо так строить
тренировочные занятия, чтобы упражнения
были разнообразными и эмоциональными
по исполнению. Наиболее эффективными
являются упражнения с набивными, мячами
и упражнения с камнями или ядрами [12].

Они
комплексно воздействуют на развитие
всех физических качеств. Вес набивных
мячей и ядер подбирается в соответствии
с подготовленностью спортсменов.
Последовательность выполнения упражнений
следующая:

1. Круговые
вращения.

2. Наклоны
вперед, назад, в стороны.

3. Броски
вперед, назад и сбоку.

4. Толчки
одной рукой.

5. Толчки
двумя руками от груди.

6. Броски
из-за головы.

7. Толчки
от груди с подскоками.

8. Броски
назад между ног.

Каждое
упражнение выполняется не менее 10—12
раз в быстром темпе. Расстояние между
партнерами подбирается так, чтобы мяч
можно было, поймать и быстро отдать в
толчке или броске.

После
выполнения каждого броска , нужно
научиться максимально расслаблять
мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ
СО ШТАНГОЙ

Обычно
упражнения со штангой выполняются с
небольшими весами — от 20 до 40 кг, но
достаточно быстро. Последовательность
выполнения упражнений:

1. Повороты
со штангой на плечах.

2. Наклоны.

3. Приседания

4. Толчки.

5. Толчки
с подскоками.

6. Выпрыгивания
со штангой на плечах.

Каждое
упражнение выполняется по 8—10 раз
последовательно по 2—3 подхода с небольшим
отдыхом (1—1,5 мин.) или сериями (когда
выполняются все упражнения с отдыхом)
до 4—5 мин. С максимальными весами
упражнения со штангой обычно проводятся
Как тесты и применяются периодически
для определения уровня развития силы
в определенных упражнениях на различных
этапах подготовки [21].

1. УПРАЖНЕНИЯ
   НА СНАРЯДАХ
2. Наиболее
   распространенными снарядами, применяемыми
   в подготовке бегунов, являются перекладина,
   гимнастическая стенка и конь (или
   скамейка), которые используются для
   развития мышц плечевого юяса, живота,
   спины, передней и задней части бедра.
3. Упражнения
   на перекладине (ветке дерева) и
   гимнастической стенке:

1. Подтягивание
на руках.

2. Подтягивание
коленей до груди с последующим выпрямлением
ног.

3. Подтягивание
ног до перекладины.

4. В
висе на перекладине поднять прямые ноги
в положение «угол» и держать 6—10
сек.

Упражнения
на коне, скамейке или столе:

!.
Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре
или партнером) наклоны с последующим
выпрямлением и прогибанием в пояснице.

2.
Лежа на спине наклоны вперед с последующим
выпрямлением и прогибанием назад.

Упражнения
могут выполняться и с отягощением.

КРУГОВАЯ
ТРЕНИРОВКА

С
целью разнообразия занятий и повышения
интереса занимающихся к упражнениям
ОФП применяется так называемая круговая
тренировка. Основной задачей круговой
тренировки является воспитание силовой
выносливости.

Для проведения занятий
в спортивном зале, манеже или на площадке
подготавливаются необходимые снаряды.
Наиболее простой набор снарядов: штанга,
набивные мячи, гимнастическая стенка,
перекладина [6].

После легкого кросса и
разминки бегуны приступают к выполнению
упражнений в следующей последовательности:

1. Штанга.
Упражнения выполняются сериями, как
указывалось выше (упражнения со штангой).

2. Гимнастическая
стенка или перекладина.

3. Упражнения
с набивными мячами.

4.
Легкий бег 1,5 мин.

Время
отдыха между упражнениями на разных
снарядах — до 30 сек. Каждое упражнение
выполняется от 6 до 10 раз. Общее время,
затрачиваемое на круговую тренировку,—
около 30 мин.

Мы
дали лишь краткую характеристику
общеразвивающих упражнений и упражнений
со снарядами и на снарядах. Их влияние
на рост спортивных результатов,
несомненно, хотя они не дают такого
быстрого прироста результата как
средства специальной подготовки, а
создают фундаментальную базовую
подготовку, благодаря которой возможно
достижение высоких результатов в
избранном виде бега.

И, видимо, неслучайно в
весеннем периоде и на раннем этапе
соревновательного периода они показывают
относительно высокие результаты, а
затем результаты снижаются.

На наш
взгляд, это объясняется снижением
работоспособности, что, в свою очередь,
является следствием недостаточного
внимания поддержанию уровня общей
физической подготовки и специальным
средствам беговой подготовки, направленным
на развитие аэробных возможностей [23].

В
последние годы в тренировке молодых
бегунов наблюдается тенденция к ранней
специализации, к увеличению объема
специальной подготовки и снижению
объема общей физической подготовки.
Это приводит к достижению высоких
результатов в относительно короткие
сроки.

Есть масса примеров, когда молодые
бегуны достигают высоких результатов
в юношеском возрасте, а в дальнейшем
рост результатов замедляется.

И наоборот,
те спортсмены, которые прошли через
фундаментальную базовую подготовку,
достигают высоких и стабильных
результатов, хотя это порой и требует
более длительного времени.

Источник: https://studfile.net/preview/5773544/page:3/