Упражнения для гимнастического ролика в домашних условиях, с помощью которых можно прокачать пресс женщине

Пресс

26.04.2018

6.6 тыс.

4.4 тыс.

7 мин.

Известный многим тренажер в виде колесика с ручками называется гимнастическим роликом.

Этот спортивный снаряд, несмотря на свою простоту, отличается высокой эффективностью и способен принести немалую пользу при правильном применении. Занятия с роликом позволят проработать пресс, сделав живот упругим и подтянутым.

Главное — хорошо изучить технику выполнения упражнений. Еще одним плюсом является его компактность — он не займет много места в квартире.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Ролик в основном используется в фитнесе для проработки пресса. При выполнении упражнений с таким инвентарем задействованы мышцы живота (прямая и косые) и спины. К тому же статическую нагрузку получают ягодицы и бедра. Также напрягаются мелкие скелетные мышцы, которые практически не участвуют в других упражнениях.

Мышцы, задействованные при занятиях с роликом

Гимнастический ролик имеет несколько важных преимуществ:

• занимает мало места, поэтому подойдет для тренировок в домашних условиях;
• мышцы живота работают более интенсивно, чем при выполнении стандартных упражнений на пресс, а, значит, и результаты тренировок можно будет заметить раньше;
• в работу включаются мышцы низа спины, а их укрепление является профилактикой многих заболеваний;
• занятия с роликом способствуют увеличению весов в базовых упражнениях благодаря проработке мышц кора.

Но чтобы накачать пресс с помощью этого снаряда, понадобится иметь хотя бы минимальную физическую подготовку. Многим людям, ведущим малоподвижный образ жизни и только начинающим заниматься спортом, трудно сразу правильно выполнять упражнения с роликом из-за слабости задействованных мышц.

Подойдут занятия с роликом как мужчинам, так и женщинам. Но последним нужны более умеренные нагрузки. Ведь излишне развитый пресс у девушек приводит к расширению талии.

Нельзя забывать, что без правильного питания тренировки с роликом будут бесполезны. Сделать живот плоским и рельефным в этом случае не получится. Мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.

Стоит учесть, что занятия с роликом могут принести вред, так как имеют противопоказания. К ним относят:

• грыжи;
• диастаз;
• беременность;
• период менструации;
• боли в пояснице.

При наличии хотя бы одной из этих проблем стоит отложить снаряд на более позднее время и заняться более щадящим видом физической активности.

В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.

Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.

Ролик с двумя колесами

К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.

Ролик для пресса с широким колесом

Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.

Ролик с возвратным механизмом

Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.

Есть множество различных упражнений с роликом. С помощью них можно смещать акцент на те или иные мышцы. Но в любом случае очень важно соблюдать правильную технику.

Классическая вариация выполнения упражнения с роликом — прокат с колен.

Пошаговая техника:

1. 1. Положить на пол коврик и встать на него коленями.
2. 2. Ролик взять в руки и поставить на пол, крепко ухватившись за рукоятки. Они должны оказаться точно под плечами.
3. 3. На вдохе следует начать катить колесо вперед, растягивая тело. При этом нельзя касаться пола, прогибать поясницу и поднимать таз.
4. 4. Катить ролик нужно так далеко, насколько это возможно. Опытные атлеты смогут практически полностью выпрямить тело. Новичкам можно останавливаться раньше.
5. 5. В конечной точке желательно задержаться на несколько секунд.
6. 6. На выдохе следует вернуться в исходное положение усилием мышц живота.

Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.

Количество подходов — 3 – 5, а повторений — 10 – 15.

Упрощенный вариант классического упражнения — прокат в стену. Его можно выполнять новичкам, так как траектория движения ограничена. Поэтому возвращаться в исходное положение гораздо легче.

Техника выполнения:

1. 1. Встать на колени на некотором расстоянии от стены. Можно начать с одного метра.
2. 2. Прокатить ролик вперед, как при стандартном варианте выполнения.
3. 3. Когда он упрется в стену, вернуться назад, напрягая мышцы живота.

Со временем расстояние до стены нужно увеличивать, пока не получится выполнять упражнение без опоры.

Более сложное упражнение — полный прокат, который выполняется из положения стоя. Начинать делать его стоит только после того, как будет полностью освоен прокат с колен.

Техника выполнения:

1. 1. Встать прямо и положить ролик на пол перед собой.
2. 2. Согнуться в талии и взяться за ручки тренажера. Ноги, руки и спина при этом должны оставаться ровными.
3. 3. На вдохе нужно прокатиться вперед, опираясь на пальцы ног.
4. 4. Когда тело станет практически параллельно полу, необходимо вновь согнуться, прокатив ролик назад.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения — прогиб поясницы и подъем таза. Это снимает нагрузку с целевых мышц. Поэтому важно следить, чтобы тело оставалось прямым.

Легче выполнять полный прокат с широкой постановкой ног. Постепенно их можно ставить уже. Так пресс будет нагружаться сильнее.

Прокачать косые мышцы живота с помощью ролика можно, выполняя прокаты по диагонали.

Техника выполнения:

1. 1. Занять исходное положение, встав на колени и взявшись за рукоятки ролика.
2. 2. Немного прокатить колесо вперед, а затем поменять траекторию движения на 45 градусов.
3. 3. Завершить прокат следует в этом же направлении, по диагонали.
4. 4. Затем вернуться в исходное положение и сделать повторение в другую сторону.

Девушкам качать косые мышцы нужно осторожно. Если перестараться, на талии нарастут лишние сантиметры.

Для более изолированной проработки нижней части прямой мышцы живота нужно использовать ролик с педалями для ног. С этим снарядом можно выполнять такое эффективное упражнение, как складка.

Правильная техника:

1. 1. Поставить ноги на педали ролика и принять упор лежа, выпрямив ноги и руки.
2. 2. Из этого положения прокатить снаряд ногами, подтягивая их к груди. Верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
3. 3. В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд, а затем плавно выпрямить ноги.

В этом упражнении также напрягаются мышцы плечевого пояса и рук.

Усложненный вариант выполнения — складка с прямыми ногами. В верхней точке тоже нужно делать пиковое сокращение, останавливаясь на пару секунд.

Разновидность упражнения для проработки косых мышц — диагональная складка. Техника выполнения будет такой же, но колени понадобится притягивать в стороны, то к правому, то к левому локтю.

Наиболее сложная вариация выполнения упражнения с роликом — прокат на одной руке. В этом случае вся масса тела будет приходиться на одну сторону, а мышцы кора получат большую нагрузку.

Техника выполнения:

1. 1. Встать на колени и взяться за рукоятку снаряда правой рукой.
2. 2. Начать катиться вперед, не заваливаясь вправо. Для удержания равновесия можно слегка придерживаться пола левой рукой.
3. 3. После возвращения в исходное положение доделать все повторения для правой руки, а затем взяться левой.

Еще больше усложнить упражнение можно, выполняя прокат не с колен, а из позиции стоя с прямыми ногами.

Выполнять это упражнение рекомендуется только опытным атлетам, желающим увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить свои тренировки.

Усложненной версией упражнения является также прокат на одной ноге. Его можно выполнять только после освоения полного проката на двух ногах.

Поэтапная техника:

1. 1. Встать перед снарядом, согнуться и взяться за рукоятки так, чтобы ноги остались прямыми.
2. 2. Затем поднять одну ногу и выполнить стандартный прокат вперед.
3. 3. Практически доведя тело до параллели с полом, нужно аккуратно откатиться обратно. Нога на протяжении всего упражнения должна быть чуть приподнята над полом.

Все упражнения выполняют в 3–5 подходах по 10–15 повторений. Их можно делать после основной тренировки на другие группы мышц для проработки пресса.

В этом случае следует выбирать 1–2 упражнения. Одно на прямую мышцу живота, а второе — на косые. К тому же можно проводить отдельную тренировку с роликом для пресса 2 раза в неделю, выбирая 3–4 упражнения.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/press/gimnasticheskiy-rolik.html

Пресс с кубиками за несколько недель с помощью ролика для занятий – реальность!

Всем известно, что плоским животом человек физическим нагрузкам. Существует масса видов физических нагрузок, которые позволяют закачать пресс. В стремлении быстрее добиться результата как некоторые мужчины, так и женщины много (иногда даже чересчур) времени посвящают занятиям, забывая о том, что излишние нагрузки тоже могут быть вредны для здоровья, а особенно это касается женщин, для которых есть риск развития гинекологических заболеваний.

Добиться результата быстрее помогут упражнения с роликом для пресса – видом гимнастического оборудования, которое многими незаслуженно игнорируется.

Ролик представляет собой небольшой тренажер, позволяющий тренировать мышцы живота. Его комплектация проста – брус с надетым на него блином. К слову, некоторые умельцы сооружают подобное оборудование собственноручно – надев блин от штанги на металлическую основу.

Заниматься с этим приспособлением тяжелее, нежели без снаряда, особенно это касается начинающих, но эффект от таких упражнений гораздо больший.

Несмотря на простоту своей конструкции, этот вид тренажера может сравниться даже с серьезным спортивным оборудованием, которое служит развитию многих групп мышц.

Изначально устройство снаряжения было таковым, что оно являлось шумным. Сегодня же производители оборудования выпускают тренажер с резиновыми колесами, а ручек у современного устройства может быть две, что делает его более комфортным для тренировок и позволяет снизить риск травматизма кожи рук.

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Наиболее ценными и эффективными физическими нагрузками являются те, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Лишь благодаря такому подходу можно добиться похудения и стройности тела.

Ролик является именно таким оборудованием, которое позволяет прокачивать группы мышц разных частей тела.

Основная нагрузка, безусловно, идет на пресс, но вместе с ним работают:

• 
• Руки;
• Ноги;
• Бедра;
• Плечевой пояс;
• Спина.

Нагрузка на них невелика, но при ежедневных тренировках вы отметите, что мышцы прокачиваются, становятся более привлекательными, стройными. Многие девушки считают, что красиво подкачать мышцы ягодиц весьма сложно, а с роликом этого удается достичь.

Учитывая, какие группы мышц работают при выполнении упражнений с роликом, можно сказать, что нагрузку получают самые «капризные» из них и одновременно те, которые во многом и делают тело красивым.

Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:

• 
• Занимайтесь в удобной одежде. Она должна свободно сидеть на вас, не колоться, не натирать, не вызывать ощущения дискомфорта. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральной материи;
• Обладательницам длинных локонов нужно закалывать их, чтобы не мешали;
• При пользовании гимнастическим снарядом на полу застилайте последний покрывалом либо одеялом;
• Не начинайте тренировку без разминки;
• Не забывайте о правильном дыхании. При наклоне тела делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох;
• Чтобы не травмировать кожу рук, надевайте специальные перчатки.

Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.

Это упражнение с роликом пойдет на пользу и для начинающих, и для более опытных спортсменов. Разместитесь таким образом, чтобы колени были на полу, а руки – на оборудовании.

Плавными неспешными движениями катите его перед собой, а затем обратно. При наклоне тела нужно, чтобы грудь коснулась бедер. Проделывать это упражнение нужно порядка 15 раз.

Не являясь новичком, можете увеличить нагрузку.

Встаньте на колени, вытяните перед собой руки, держа в них ось ролика, лежащего на полу. Катите его вперед до полного распрямления туловища, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки сгибать нельзя, колени также должны оставаться на месте.

Для этого упражнения для мышц живота оснащение нужно держать в руках, лежа на полу спиной кверху. Вытянутыми руками подтягивайте к себе ролик, выгибая спину, и возвращайте его обратно. Бедра от пола не отрываем. Прежде чем возвращать тренажер на место, задержитесь на какое-то время с выгнутой спиной.

Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните перед собой, при этом снаряд должен находиться справа от вас. В правую сторону катите ролик настолько далеко, насколько сможете, а затем возвращайте его обратно.

При этом работают косые мышцы живота, формирующие тонкую талию. Выполните упражнение по 10 раз вправо и влево.

Сядьте на пол, ноги широко раскиньте, спина прямая. Прямыми руками катите перед собой ролик, максимально вытягиваясь, а спустя 2-3 сек. возвращайтесь в исходное положение. Для проработки косых мышц, в таком же положении катите снаряд параллельно правой, а затем левой ноги.

Вы удивитесь от того, какие результаты можно получить от выполнения этих несложных упражнений.

Встаньте на колени, вытяните руки вперед, держась за оснащение. Подкатите его сначала таким образом, чтобы оно оказалось на уровне плеч, а затем катите еще вперед. Туловище и бедра при этом будут опускаться, но касаться пола они не должны. Вернувшись в исходное положение, проделайте упражнение еще 10-12 раз.

Комплекс для мужчин предлагает еще одно эффективное упражнение, которое выполняется аналогично предыдущему, но катить ролик нужно на поверхность, находящуюся под наклоном.

Лежа на животе, возьмите тренажер в руки, а затем опустите его на пол. Ноги при этом должны быть разомкнуты, а колесо нужно держать вертикально. Когда опускаете его на пол, катайте справа налево и обратно так далеко в стороны, насколько это возможно.

Такие эффективные упражнения позволят помимо пресса подкачать мышцы рук, плеч, спины.

Заниматься можно не только на полу. Есть несколько отличных упражнений, которое предполагают работу стоя около стены.

Станьте лицом к стене, ноги слегка расставьте, прямыми руками держите снаряд, упертый в стену. Поднимайте его вверх, затем опускайте вниз (нужно достать до пола). В комплекс упражнений с применением гимнастического ролика на стене входит работа спиной к ней. Оснащение держите над головой, катайте его вниз и вверх, вытягиваясь и прогибая спину, насколько сможете.

Что касается длительности занятий, то сначала она может составлять порядка 5 минут, но для достижения существенного результата это время постепенно нужно увеличивать до 20 минут.

Специалисты утверждают, что виной некрасивому прессу являются жировые отложения, скрывающие красоту тела. Избавиться от них помогут физические нагрузки, в том числе, с роликом, но не забывайте и о правильном питании.

Источник: https://mjusli.ru/zozh/rolik-dlya-pressa

Топ 4 упражнения с роликом для пресса для женщин

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

Источник: http://fit-ness24.ru/top-4-uprazhneniya-s-rolikom-dlya-pressa-dlya-zhenshhin/

Ролик для пресса: упражнения с гимнастическим колесом с ручками для начинающих мужчин и женщин и продвинутые варианты тренировок

Среди наиболее популярных фитнес-снарядов для укрепления брюшной мускулатуры можно выделить гимнастический ролик с ручками. Его активное использование в программе тренировок подойдет как для начинающих, так и для профессионалов, знающих точно, как правильно качать мускулы живота.

Рассмотрим, что представляет собой тренажер с ручками, предназначенный для избавления от боков и живота, а также придания рельефности брюшным мышцам. Кроме этого, спортсмен, изучив представленную информацию, сможет понять, как правильно делать упражнения для пресса с данным колесом, чтобы добиться видимого результата в кратчайший срок.

Ролик с ручками – эффективный спортивный тренажер для мышц живота для мужчин и женщин

Для грамотного составления тренировок с рассматриваемым фитнес-роликом важно понимать, что это такое, а самое главное, как именно можно накачать мускулы с его помощью.

Что это такое

Ролик с ручками – тренажер, используемый для проработки мышечного корсета талии, представляет собой компактный спортивный снаряд, упражнения с которым можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Помимо своих небольших размеров, он обладает и рядом других преимуществ:

• элементарная конструкция, не требующая, в случае поломки, больших финансовых вложений в устранение неисправности;
• простая техника упражнений, выполняемых с помощью ролика;
• приемлемая цена, являющаяся доступной для абсолютного числа спортсменов;
• универсальность (возможность использования тренажера людьми с любой физической подготовкой, в каждом возрасте и любых условиях).

Несмотря на большое количество преимуществ занятий с роликом, важно помнить о наличии противопоказаний к его использованию. Как и при любых других нагрузках, связанных с проработкой мышц живота, избегать использования рассматриваемого спортивного снаряда стоит людям, имеющим:

• гипертонию различной степени;
• наличие головокружения;
• недавнюю тошноту или рвоту;
• перенесенные травмы спины, особенно поясницы.

Помогает ли сжигать жир

Чтобы понимать, как правильно качать пресс роликом, стоит уяснить, что влияние подобных нагрузок на жиросжигание в области талии минимально.

Действительно, упражнения рассматриваемого типа ускоряют кровообращение в прорабатываемой зоне, за счет чего кровеносная система активнее насыщает организм кислородом, а жировые клетки при взаимодействии с ним сгорают.

Однако описанный процесс не сможет существенно увеличить эффективность тренировок с роликом, предназначенных для начинающих спортсменов.

Важно! Пренебрегая данным правилом, человек, обладающий избыточным весом, будет наращивать мышечную массу непосредственно под слоем жира. За счет этого зрительно объёмы тела будут казаться больше, а о рельефности брюшной мускулатуры придется забыть.

Соответственно, перед использованием в своих тренировках упражнений с роликом начинающим девушкам и мужчинам, стремящимся преобразить зону талии, стоит скорректировать собственный рацион питания и минимизировать количество лишнего жира в области живота.

На какие мускулы рассчитаны занятия с гимнастическим роликом

Занимаясь с роликом на регулярной основе, женщины и мужчины проводят интенсивную комплексную тренировку верхней части тела. Ошибочно полагать, что в процессе выполнения упражнений подобного рода ноги, бедра и ягодицы остаются не задействованными. На протяжении всего занятия они подвергаются статической нагрузке, что обуславливает процесс их укрепления даже в момент выполнения, на первый взгляд, узконаправленных упражнений.

Подходит ли для прокачки мускулы живота

Упражнения с роликом подходят как для начинающих преображение собственного тела женщин и мужчин, так и для опытных спортсменов. При условии отсутствия прямых противопоказаний к занятиям с данным гимнастическим снарядом, а также болевых ощущений в процессе выполнения комплекса с его использованием, спортсмен может эффективно «прокачать» мускулы живота, придав им желаемую рельефность.

Внимание! Смена исходного положения и направления движения ролика поможет мужчинам и женщинам укрепить как прямые, так и косые мышцы живота, придав подтянутый вид не только самому прессу, но и бокам, как правило, нарушающим идеальную форму талии.

Фитнес и тренировки со снарядом: как правильно качать мускулатуру

Залог эффективной проработки мышечного корсета талии заключается в строгом соблюдении техники правильного выполнения упражнений с гимнастическим роликом. В выборе упражнений со снарядом, входящих в состав программы тренировок, следует учитывать физическую подготовку спортсмена, а также имеющиеся заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом или конкретно выполнению комплексов на пресс.

Занятия с роликом для начинающих женщин и мужчин

В начале использования ролика в преображении собственной фигуры начинающим нужно не переоценивать собственные силы и с осторожностью подбирать нагрузки. Профессиональные фитнес-тренеры и культуристы советуют новичкам и людям с ограничениями по здоровью отдавать предпочтение в пользу нижеперечисленных упражнений:

Горизонтальная планка	Исходное положение (ИП): принять упор лежа (позиция, требуемая для принятия перед началом отжиманий); руками опереться на рукоятки ролика; ноги вытянуты; тело максимально напряжено. Сделать вдох, максимально втянув при этом живот. Выдохнуть воздух из легких, при этом живот оставить в прежнем «втянутом» положении. Зафиксировать данную позицию на 30-40 секунд, после чего расслабить мышцы живота, приняв первоначальное положение.
Продольные прокаты ролика	ИП: необходимо встать на колени; руками опереться на рукоятки гимнастического ролика; спина максимально прямая; мышцы живота напряжены. Сделать глубокий вдох. На выдохе выкатить колесо вперед, растягивая позвоночник по направлению его хода. В идеале необходимо достигнуть параллели между полом и телом спортсмена на данном этапе упражнения. Задержавшись в полученном положении на 3 секунды, подтянуть спортивный снаряд к себе, напрягая при этом исключительно брюшной пресс. Вернуться в исходную позицию.
Поперечные прокаты ролика	ИП: расположиться на коленях, проследив за тем, чтобы положение туловища было аналогичным, как перед выполнением продольных прокатов. Важно контролировать максимальное напряжение мышечного корсета от самого начала до конца упражнения. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, выкатить снаряд в бок под углом примерно 45 градусов. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем вернуть ролик в первоначальную позицию возле тела спортсмена. Важно следить, чтобы движения ролика по большей части производились за счет мускулов пресса, а не рук, спины и так далее. Не задерживаясь в исходном положении, выполнить необходимое число повторений за подход.

Варианты нагрузок для продвинутых

Спустя некоторое время регулярного выполнения упражнений, тело спортсмена адаптируется к нагрузкам. Во избежание регресса в укреплении мышечного корсета, следует прибегнуть к усложнению комплекса на пресс с использованием гимнастического ролика. Сохранить эффективность тренировок на должном уровне помогут следующие упражнения:

Книжка	Исходное положение (ИП): расположить тело горизонтально параллельно полу; ноги закрепить вместе гимнастическими ремнями и разместить на рукоятках ролика; руками опереться в пол; мышцы всего тела напряжены; спина максимально прямая. На выдохе необходимо подтянуть колени к груди, задействовав при этом мускулы пресса. Балансируя, сохранить положение на 3-5 секунд. Вдыхая, медленно выпрямить ноги, вернув тело в первоначальное состояние.
Подтягивание ног по диагонали	ИП в данном случае аналогично с вышеописанным. Важно проконтролировать наличие максимального напряжения мышечного корсета на протяжении всего выполнения упражнения. Однако «рабочей» группой мускулов все же должен быть живот. Одновременно с выдохом следует согнуть ноги, приблизив колени сначала к одному из локтей. Зафиксировав положение на непродолжительное время, вернуться в исходную позицию.
Гора	ИП: встать в планку; позвоночник выпрямлен; руки упираются в пол; ноги закреплены ремнями и стоят на рукоятках гимнастического колеса. Сделав глубокий вдох, приступить к выполнению упражнения. Выдыхая, медленно, не сгибая ноги, поднять ягодицы наверх, притянув нижние конечности ближе к верхним. Задержаться в полученном положении на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию. Важно выполнять данное упражнение без рывков, контролируя малейшее передвижение собственного тела.

Мнения экспертов

Иван Дерницкий, фитнес-тренер

Иван включает гимнастический ролик в программу тренировок абсолютного большинства своих подопечных. По его мнению, использование данного снаряда во много раз увеличивает эффективность прокачки пресса. Однако следует понимать, что как бы сильно ни ускоряли такие упражнения процесс преображения талии, следует грамотно оценивать свои возможности и не перенапрягать организм, особенно на первых порах.

Алиса Ширунина, фитнес-тренер

Алиса не рекомендует включать упражнения на пресс в тренировки начинающих спортсменов.

Данный совет основан на факте оказания большой нагрузки на мышечный корсет всего тела даже при выполнении комплекса для людей с низкой физической подготовкой.

Допустив единожды ошибку в подборе нагрузки, можно спровоцировать возникновение травмы, а также добиться перетренированности мускулов всего тела.

Валерий Арсеналов, фитнес-модель

Валерий на собственном опыте убедился в эффективности упражнений с использованием ролика для пресса.

Он прибегал к их помощи еще на начальном этапе преображения собственного тела и до сих пор, будучи профессионалом, регулярно использует данный снаряд в «прокачке» пресса.

Однако Валерий предупреждает, что ждать жиросжигания от подобного рода нагрузок не стоит. Лучше позаботиться о снижении процентного содержания жира в организме заблаговременно до начала тренировок.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/rolik-dlya-pressa.html

Упражнения для пресса с роликом для женщин и мужчин

Плоский живот и накаченный пресс – мечта любого. Добиться своей цели можно с помощью упорных и систематических тренировок. Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой спортивный тренажер, занятия с которым высоко эффективны и за короткий промежуток времени помогают добиться хороших результатов. Выполнение упражнений с роликом помогает мужчинам и женщинам не только поддерживать свою форму, но и укреплять мускулатуру. Тренировку для пресса с гимнастическим колесом можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.

Упражнения для пресса с роликом

Эффективность и польза тренировки с гимнастическим роликом заключается в повторении простой техники. Выполнять ее не сложно даже начинающим. Гимнастический ролик не имеет аналогов. Работа на пресс с гимнастическим колесом дает существенную нагрузку, быстро укрепляет мышцы живота. За короткий промежуток времени достигается намеченный результат.

Помимо укрепления живота, мужчины укрепят плечи и руки. Для женщин польза в похудении, укреплении ног и ягодиц.

Гимнастический ролик для упражнения на пресс один из самых простых тренажеров. Чтобы не повредить мышцы живота, необходимо грамотно подходить к тренировкам для пресса с роликом. Не стоит выполнять много повторений в первый день, особенно в домашних условиях. Начинать выполнение необходимо с простых комплексов и программ.

Почему начинающим не следует усложнять домашние комплексы и программы?

Занятия можно проводить в домашних условиях. При этом стоит сосредоточиться на том, чтобы правильно делать весь комплекс. Программа начинающего должна включать немного повторений. В противном случае пользы от тренировок не будет, эффективность занятий снизится и можно заработать растяжение мышц живота.

Начинающим мужчинам и женщинам, упражнения для пресса на ролике несут огромную пользу и эффективность. Причем не только для живота, но и для всей мускулатуры.

Упражнения с роликовым тренажером самое эффективное не только для пресса, но и для всех групп мышц в целом.

При выполнении упражнений задействовано огромное количество мышц:

• руки;
• плечевой пояс;
• грудь;
• спина;
• прямая и косая мышцы живота;
• ягодицы;
• бицепсы;
• квадрицепсы бедер.

Занятия способствуют уменьшению количества жира и в проблемных зонах – на боках, внизу живота. Укрепляются суставы и связки, повышается общая выносливость. Мышцы становятся более рельефными, улучшается осанка.

Как правильно делать упражнения с гимнастическим колесом?

Как правильно делать упражнения с роликом для пресса? Упражнения с гимнастическим роликом для пресса нужно выполнять предварительно подготовившись. В домашних условиях мужчинам и женщинам необходимо разработать для себя оптимальный комплекс тренировок. Программу следует выполнять правильно, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Перед тем как начать занятия, необходимо одеть удобную спортивную форму, которая не будет стеснять движения, сжимать тело и препятствовать доступу воздуха к коже. Лучше всего подойдет хлопчатобумажный костюм. Правильно будет подстелить под колени мягкий коврик, одеяло, плед или полотенце.

Делать все нужно правильно, со строгим соблюдением техники. Немаловажным, при выполнении подходов, является и дыхание. Дышать нужно правильно, тогда и эффективность упражнений возрастает.

Программа для начинающих

Занятия с роликом для пресса для начинающих должны быть не интенсивными. Правильно делать не более 20-30 повторений одного упражнения, но в 2 подхода. Если количество повторений дается с трудом, лучше делать большее число подходов и набрать 20-30 раз в сумме. Эффективность таких тренировок будет выше.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих:

• Первый комплекс. Взять в ладони роликовый тренажер, встать на колени, упереться в пол, руки при этом не сгибаются. На вдохе сделать наклон вперед, пока грудь слегка не коснется пола. На выдохе вернуться в исходное положение. В сумме набираем 20-30 повторений;
• Второй комплекс. Принимаем положение лежа на полу, на животе, роликовый тренажер в руках, руки выпрямлены. На вдохе поднимаемся на колени, на выдохе принимаем начальное положение. В сумме набираем 20-30 повторений.

Между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты. В процессе занятий нагрузку следует постепенно увеличивать, повышая количество повторений.

Тренировка для женщин

Упражнения с роликом для пресса для женщин, как и упражнения на ролике для пресса для девушек имеют небольшие отличия. У женщин, в силу возраста, интенсивность занятий должна быть ниже, чем у девушек.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

• Начальное положение – стоя на коленях упираемся колесом в пол, руки прямые. Вдох – наклониться очень медленно вперед, слегка касаясь грудью пола. Выдох – вернуться в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз;
• Ложимся на пол спиной. Вдох – подняться, двигая колесо к ногам. Выдох – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз;
• Ладони на полу, ноги на рукоятках колеса. На вдохе выпрямить корпус, двигая ногами колесо назад. Выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз.

На каждое повторение отводится 2-3 секунды. Это время оптимально для сжигания жировой прослойки, так как в среднем у женщин соотношение мышечной ткани к жировой составляет примерно 25/75 процентам. Отдых между подходами – полторы минуты.

Комплекс упражнений для мужчин

Ролик гимнастический для пресса — простой и удобный тренажер для мужчин. Упражнения на пресс с роликом способствуют росту мышечной массы. У мужчин соотношение мышц к жиру 75/25 %, поэтому повторение выполняется от четырех до пяти секунд. Отдых между подходами 2-3 минуты, что способствует росту мышечной массы.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

• Исходное положение – лежа на полу взяться за ручку, колесо поставить на пол, ноги расставить в стороны, таз прижат к полу. Не касаясь корпусом пола совершать плечевым поясом движения попеременно в стороны. Помимо живота нагрузка ложится на плечевой пояс, трицепс и предплечья. Выполнить четыре подхода по 15 повторений.
• Исходное положение – сидя на полу, колесо установить на пол слева от корпуса. Двигать колесо в сторону от себя. Выполнить 15 раз. Тоже выполнить на правую сторону 15 раз. Упражнение эффективно для боковых мышц.
• Исходное положение — стоя на коленях, руки с роликом вытянуты вперед. Ролик должен быть на уровне плеч. Медленно откатываем колесо вперед, постепенно опуская бедра и корпус, не касаясь пола. Плавно откатываемся в исходное положение. Выполнить 15 повторений в 3-4 подхода.

(1

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya-dlya-pressa-s-rolikom-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html