Сгибание ног в тренажёре: виды упражнений, техника выполнения, альтернативные варианты

Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный.

В последнее время сгибание ног стало очень популярным в тренажерных залах, как среди женского пола, так и мужского. По техники выполнения оно очень простое, но все же надо делать его с умом.

Ведь существует большой риск травмировать колено! Рекомендуется данное упражнение, как новичкам так и профессионалам. Можно выделить несколько вариантов выполнения: лежа, сидя и стоя. Также возможно делать движение двумя ногами сразу или поочередно каждой.

Как вы видите у вас очень много возможностей, поэтому каждый найдет вариант по вкусу. Что касается техники, то во всем этом разнообразии она будет одинаковая. Но прежде мы поговорим о мышцах, которые задействованы в этом упражнении более детально.

Сгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая.

А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки.

Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу.

Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко.

Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера.

Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке.

Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

Максимальная изоляция задней части бедра.
Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить

Советы для максимальной продуктивности

Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
Работайте в полную амплитуду движения.
В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Всем успехов в тренировках!
Жим ногами лежа на тренажере
Приседания со штангой

Источник: https://willandwin.ru/sgibanie-nog-v-trenazhere/

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Источник: http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/10-uprazhneniy-kotorye-okazhutsya-pustoy-tratoy-vashego-vremeni

Сгибание ног в тренажере лежа, сидя, стоя

Как накачать ягодицы и ноги

01.08.2018

7.7 тыс.

5.2 тыс.

4 мин.

Сгибание ног в тренажере — эффективное упражнение для того, чтобы сделать ноги более подтянутыми и упругими. Его очень любят девушки, ведь с его помощью прорабатывается одна из самых проблемных зон — область под ягодицами.

В результате дряблость и целлюлит становятся гораздо менее выраженными, а попа приобретает форму полочки и заметно отделяется от ног.

Мужчинам также показано выполнение сгибаний в тренажере, так как упражнение делает мышцы ног более рельефными.

Сгибание ног в тренажере — упражнение, направленное на изолированную проработку бицепса бедра. Эта мышечная группа занимает практически всю заднюю поверхность ног. Кроме этого, в этой области расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

В процессе выполнения сгибаний также работают мышцы ягодиц и голеней. Но нагрузка на них довольно мала.

Стоит учесть, что это изолирующее, а не базовое упражнение. То есть с его помощью нельзя существенно увеличить мышцы в объеме, зато можно добиться мышечного рельефа. В результате выполнения этого упражнения четко разделяются полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра.

Чтобы увидеть эффект, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Для начала нужно настроить тренажер, учитывая индивидуальные параметры.

Если выполняются сгибания лежа, следует изменить расстояние между валиком и скамьей так, чтобы в исходном положении щиколотки были заведены под валик, а колени примерно наполовину свисали со скамьи.

Некоторые модели также позволяют отрегулировать удаленность рукояток, за которые необходимо держаться во время выполнения.

Предпочтение рекомендуется отдавать тем тренажерам, скамья которых не является плоской, а имеет изгиб. Это обеспечит наиболее полную амплитуду движения.

Настроив тренажер, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого нужно придерживаться такой последовательности действий:

1. Лечь животом на скамью тренажера. Щиколотки завести под валик, руками крепко взяться за рукоятки.
2. Заняв исходное положение, следует плавно приподнять валик. Это необходимо, чтобы избежать резкого рывка в начале и обезопасить суставы и связки.
3. После этого нужно сгибать голени, пока они не станут перпендикулярны полу. Доводить валик до касания ягодиц не требуется.
4. Ни в коем случае нельзя отрывать туловище от скамьи. Это создает негативную нагрузку на поясницу. Чтобы избежать такой ошибки, следует крепко прижимать себя к скамье.
5. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд. Это позволит максимально сократить мышцы.
6. Затем следует подконтрольно опустить валик, не разгибая колени до конца. Бросать его ни в коем случае нельзя.

После выполняют заданное количество повторений. Сгибание необходимо делать на выдохе, совершая быстрое, мощное движение. Разгибание нужно выполнять медленнее, на вдохе.

На фото представлена правильная техника выполнения упражнения, описанная выше.

Количество повторений в этом упражнении будет зависеть от цели тренировок: для увеличения мышц ног — 10–12 повторений, при похудении — 15–20 повторений. В этом случае мышцы будут лишь укрепляться, благодаря чему кожа станет более упругой.

Делать меньше 10 повторений, как в базовых упражнениях, нецелесообразно. Ведь сгибание ног не поможет существенно увеличить мышечный объем. Цель изоляции — максимальная накачка прорабатываемых мышц кровью и их добивка после выполнения базы.

По этой же причине чрезмерно большие веса в этом упражнении брать не нужно. Основное условие — сохранение идеально правильной техники. Только в таком случае мышцы будут прорабатываться наиболее эффективно.

Лучше всего поставить упражнение в конец занятия, на котором прокачиваются ноги. Это позволит добить мышцы после приседаний, жимов, выпадов и других базовых упражнений.

Помимо сгибания ног лежа, есть и альтернативные варианты выполнения этого упражнения — сидя или стоя. Делать их можно при наличии в зале специальных тренажеров.

Эти упражнения, как и сгибание лежа, направлены на проработку мышц задней поверхности бедра.

Тренажер для выполнения сгибаний сидя выглядит таким образом.

Он оснащен сидением со спинкой, подушкой с рукоятками и валиком.

Выполняются сгибания сидя следующим образом:

1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его, чтобы под колени приходился нижний край сидения, а под щиколотки — нижний валик.
2. Опустить на колени верхний валик, зафиксировав их.
3. Взяться за ручки и выпрямить ноги.
4. На выдохе согнуть их в коленях до прямого угла с бедрами. Заводить валик под сидение не стоит, так как это опасно для коленных суставов.
5. После этого необходимо медленно вернуться в исходное положение, разогнув ноги.

Разгибать колени полностью, выполняя это упражнение, не нужно. Это поможет сохранить напряжение в целевых мышцах и обезопасить суставы.

Еще один вариант упражнения — сгибание ног стоя. Тренажер состоит из подушек и валика.

Техника выполнения:

1. Встать в тренажер и завести под валик одну ногу так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Для этого может потребоваться отрегулировать высоту тренажера.
2. Руками нужно взяться за рукоятки. Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера.
3. В этом положении необходимо согнуть ногу, поднимая валик. Конечной точкой будет момент, когда голень станет параллельна полу.
4. Остановившись на пару счетов, нужно медленно выпрямить ногу, не ставя ее на поверхность.

Это упражнение можно также выполнять в кроссовере, стоя у нижнего блока.

Особенностью сгибания ног стоя является то, что придется выполнять сначала подход на одну ногу, а затем такое же количество повторений на другую.

Источник: https://tonustela.net/training/buttocks/sgibanie-nog.html

Виды упражнений на сгибание ног на тренажерах и чем их можно заменить

Работа в тренажере для сгибания ног — прекрасный способ изолированно укрепить мышцы задней поверхности бедер. Это также является хорошей альтернативой базовым упражнениям со штангой для тех, кому по состоянию здоровья противопоказаны нагрузки на позвоночник. Существует несколько вариантов выполнения упражнений на сгибание ног, что позволяет сделать тренировку более разнообразной.

За привлекательный внешний вид задней поверхности бедра отвечает его двуглавая мышца, которая эффективнее всего нагружается с помощью сгибаний в тренажере. В спортзале зачастую можно найти 3 разновидности таких приспособлений. Исходное положение при их использовании отличается, но основные работающие мышцы остаются одни и те же:

Упражнение выполняют на тренажере, представляющем собой скамью с валиком для ног и ручками для рук. Интенсивность нагрузки здесь можно регулировать с помощью стоящего сбоку набора отягощений. Ложиться на скамью следует лицом вниз так, чтобы под валиком находились икры ваших ног, а для сохранения устойчивого положения во время движения надо держаться за специальные ручки.

Сгибание ног сидя делают на тренажере со спинкой.

Расположившись в нем, нужно плотно прижать спину и зафиксировать ноги, для чего бедра прижимаются валиком, а икры размещаются сверху на втором валике. Для удобства руками можно держаться за специальные рукоятки.

Отличается по технике от остальных фитнес-элементов тем, что в данном случае ноги могут работать только попеременно. Необходимо встать у тренажера, упереть живот и бедра в валики, находящиеся спереди, рабочую ногу расположить под валиком и выполнять сгибания, опираясь на свободную конечность.

Есть тренажеры, оснащенные регулировщиками веса, но некоторые их не имеют. Потому нужно собственноручно вешать блины подходящего веса на приспособленные для этого штыри.

Упражнения на сгибание ног делать можно в разных положениях, но техника их выполнения одинакова и состоит в следующем:

На протяжении всего упражнения тело должно быть неподвижным, спина прямой, хотя и допускается ее небольшой прогиб. Руки должны находиться на специальных рукоятках, что поможет в фиксации позы.
Положение бедер также имеет большое значение — передняя их поверхность должна быть плотно прижата к скамье или валику при сгибании ног лежа и стоя. Если же вы делаете упражнение сидя, прижимать к сидению нужно заднюю часть бедер.
Обязательно нужно правильно дышать в ходе тренировки, вдыхая носом в момент расслабления и выдыхая ртом при напряжении.
На пике нагрузки следует напрягать все мышцы ног, в особенности бедра, а также ягодицы.
Выполнять движения нужно плавно и без рывков, задействуя в наибольшей степени бицепсы бедер и пытаясь исключить работу голеней.
Самый первый подход каждого упражнения следует делать с минимальным весом отягощений, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.
При смене положения стопы можно сместить акцент нагрузки на ту или иную часть бицепса бедра. Например, если повернуть стопу внутрь, больше работает внутренняя часть бицепса, если наружу — внешняя.
В завершении тренировки очень полезно сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет расслабить мышцы и снизить будущие проявления крепатуры.

Работа на тренажерах может показаться однообразной и скучной, кроме того для эффективного развития мышц очень полезно время от времени менять фитнес-программу.

Комплекс упражнений на сгибание ног со свободным весом:

Лягте лицом вниз на гимнастический коврик или скамью, надев на щиколотки утяжелители необходимого веса. Выполняйте сгибания ног по описанной выше схеме. С утяжелителями также можно работать и стоя, держась руками за устойчивую опору.
Лягте на гимнастический коврик или скамью лицом вниз, двумя стопами обхватите гантель подходящего веса и сгибайте одновременно обе ноги. Во время движения ногами плотно прижимайте к полу бедра.
Можно также выполнять сгибания ног с гимнастической резинкой в положении стоя. Необходимо надеть резину на щиколотки обеих ног и, делая упор на одну ногу, выполнять сгибания другой. Спина должна быть ровной, а колено опорной ноги слегка расслаблено. Желательно в ходе выполнения этого упражнения для устойчивости держаться за стену или стул.
В тренажерном зале вместо использования эспандера, как в предыдущем упражнении, можно заниматься в кроссовере. Для этого наденьте на щиколотку каждой ноги манжет с креплением, рабочую ногу прицепите к карабину нижнего блока, выберите необходимый вес. Далее упритесь руками в ручки тренажера, встав к нему лицом, и, держа спину ровно, медленно сгибайте рабочую ногу в колене. Затем прикрепите к блоку другую ногу и выполняйте движения таким же образом.

Придя в тренажерный зал, очень важно иметь уже заготовленную программу тренировок, чтобы не тратить время и не отвлекать свое внимание от самого процесса.

Для примера, можно проводить фитнес-тренировки по следующей схеме:

Сделайте основательную разминку, уделив ей не меньше 10 минут и обязательно включив в нее легкое кардио.
Затем выполните одно из описанных выше упражнений на сгибание ног, сделав 15 повторений одной ногой, еще 15 другой, а затем 20 раз сразу двумя. Такой набор движений будет представлять собой один подход, и делать его нужно без перерывов. Затем, остановившись для отдыха на одну минуту, сделайте еще 4 таких подхода.
В любом подходящем тренажере выполните 15 повторений упражнения на разгибание ног с отягощением, а затем еще 30 раз без него.
Затем остановитесь на небольшой двухминутный отдых. Проделанные упражнения все вместе являют собой один тренировочный круг, которых всего за занятие нужно сделать 3-7.
В завершение тренинга сделайте небольшую растяжку.

Только начав заниматься фитнесом, используйте небольшой вес отягощений и уделяйте свое основное внимание отработке техники элементов. Тренироваться с помощью такого комплекса упражнений можно и в домашних условиях, используя эспандер, гантели и утяжелители.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/sgibanie_nog_v_trenazherakh_vidy_uprazhneniy_i_pravila_trenirovok/

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание голени в тренажере (или физиологически более корректно – «приведение голени к ягодице») – изолирующее упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, основной целью которого является улучшение формы и рельефа бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

Лягте лицом вниз на скамью тренажера таким образом, чтобы колени находились за пределами опоры, упор мягких подвижных валиков приходился на лодыжки, а излом скамьи (если он предусмотрен конструкцией тренажера) – на талию.
Возьмитесь руками за боковые рукоятки станка, строго зафиксируйте корпус на скамье и расположите стопы параллельно друг другу.

Движение:

На выдохе изолированным усилием мышц бедра поднимите вес, сгибая ноги в коленях и приближая валики к ягодицам.
Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд.
На вдохе плавно разогните ноги до исходного положения, не блокируя колен.
Без пауз переходите к следующему повторению.
Выполните планируемый объем сгибаний согласно тренировочной программы.

Внимание!

Не позволяйте закрепленным блокам касаться системы упоров, чтобы не допускать расслабления мышц бедра.
Не упирайтесь коленной чашечкой в мягкую поверхность тренажера. Давящее воздействие на надколенник в данном случае достаточно опасно и может послужить причиной травмы колена.
Не блокируйте коленные суставы в момент опускания груза, чтобы не переносить травмоопасную нагрузку на подколенные связки.
Не приподнимайте таз над поверхностью опоры и строго следите за тем, чтобы таз находился в постоянном контакте со скамьей. В противном случае велик риск получения травмы позвоночника.

Рекомендации!

Избегайте совершать рывки в момент подъема веса. Таким образом вы обеспечите равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
Следите за тем, чтобы изгиб скамьи приходился точно на тазобедренный сустав, чтобы занять максимально комфортную и безопасную позицию.
Старайтесь не перебирать с весом, поскольку исключить работу спины и нагрузку на позвоночник при этом едва ли удастся.
Обязательно выпрямляйте ноги до конца (не блокируя сустав). Это позволит хорошо растягивать мышцы и в последующем избежать потери ими эластичности.

Варианты выполнения!

Сгибание ног в тренажере одной ногой. Вы можете разнообразить свою тренировку, выполняя сгибания ног поочередно. Это увеличит концентрацию, однако, большей пользы эта вариация не несет.
Сгибание ног в тренажере с носками внутрь и их разведением. Если немного развести носки стоп, то это позволит сильнее воздействовать на внешнюю часть бедра. Сведение носков – смещает нагрузку на медиальные части бедер. Хотя многие эксперты склонны считать, что эти манипуляции не имеют большого значения, да и на практике выполнить их трудно, поэтому держите стопы параллельно друг другу.

Видео Сгибание ног в тренажере лежа для девушек

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Анатомия упражнения

Основные мышцы: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Дополнительно задействованные мышцы: икроножные, подколенная, в меньшей степени ягодичные мышцы.

Преимущества

Хорошо изолирует бицепс бедра.
Выделяет и подчеркивает «пик» двуглавой мышцы бедра, развивая ее короткую головку.
Во всех станках для сгибаний ног возможно выполнение одностороннего варианта упражнения, который из соображений симметричности развития мышц значительно более выгоден.
Регулярное выполнение упражнения позволяет устранить дисбаланс в развитии мускулатуры фронтальной и «тыльной» областей бедра, тем самым профилактируя травмы колена.
Тренажер с «изломленной» скамьей позволяют дополнительно растянуть рабочую мускулатуру и одновременно облегчить задачу фиксации таза.

Недостатки

При недостаточной изоляции бицепса бедра (несоблюдении некоторых технических нюансов) икроножные мышцы могут отказывать раньше, чем целевая мускулатура будет максимально стимулирована.

Подготовка к упражнению

Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы, отрегулируйте станок таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису», а валик находится в районе лодыжек.

Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану, дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед, касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.

Правильное выполнение

Важно следить за тем, чтобы таз не поднимался над скамьей. Если дальнейшее движение с фиксированным положением таза невозможно, следует возвратиться в исходное положение и снизить нагрузку.
При занятии стартового положения колени следует располагать за опорой, не допуская их упора непосредственно в скамью.
Позитивное движение должно выполняться во взрывном стиле, а непосредственно само разгибание – замедленно и концентрированно. Медленные подъемы перегружает связочный аппарат колена, особенно если осуществляется работа с приличным отягощением.
Упор валиков станка должен приходиться на ахиллово сухожилие. Их положение на выше голени урезает величину полезной нагрузки.
При выполнении сгибаний ступни удерживаются параллельно друг другу.
Минимальный угол, какой должен образовываться в коленном суставе в момент сгибания ног, равен 90 градусам. Из этого правила есть только одно исключение – если в конечной точке амплитуды валик смещается с ахиллова сухожилия на голень (при несоответствии роста спортсмена параметрам тренажера), рабочую амплитуду можно сократить и сгибать ноги на 70° от стартового горизонтального положения. В этом случае будет сохранена первоначальная длина «рычага» и оптимальный уровень нагрузки на мышцы.

Ошибки

Коленные суставы упираются в скамью.
Подъем таза над поверхностью скамьи.
Рывковые движения или слишком медленный темп выполнения сгибаний.
Работа в сокращенной амплитуде.

Советы

В целях наилучшей стимуляции целевых мышц, валик следует максимально приближать к ягодичным мышцам.
Если существует возможность выбора, горизонтальному упору предпочтите скамью с поперечным изломом посредине, которая позволяет максимально растянуть мускулатуру в нижней точке и проработать ее более изолированно, не вовлекая спину. В качестве альтернативы, можно имитировать «возвышенность» при помощи скрученного полотенца или специального мягкого валика.
Чтобы максимально изолировать мышцы задней поверхности бедра необходимо направлять мыски стоп к ноге. Если же «тянуть носок», то возрастает нагрузка на голень.

Включение в программу

Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение, из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким, который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами, выпады, тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.

Противопоказания

Из-за высокой вероятности того, что компенсация недостатка мышечной силы будет происходить за счет отрыва таза, спортсменам с травмами поясничного отдела позвоночника выполнение данного упражнения не рекомендуемо.
Аккуратность в использовании упражнения следует соблюдать спортсменам с травмами колен – к подбору веса и соблюдению техники стоит отнестись со всей возможной ответственностью.
Если маленький рост спортсмена не позволяет занять правильное исходное положение на скамье с условием, чтобы колени находились «за линией» скамьи, стоит отказаться от выполнения данного упражнения или подыскать ему замену.

Интересные факты

1. По данным электромиографии, разворот носков при выполнении сгибаний ступней имеет значение:

При разведении носков в стороны акцент нагрузки смещен на внешние зоны бедра.
Сведение носков вместе позволяет сильнее задействовать внутреннюю (медиальную) область бедра.

Однако некоторые эксперты отмечают, что разница в электрической активности различных участков задней поверхности бедра хотя и очевидно существует, все же является не столь значительной, чтобы ее имело смысл принимать во внимание (в особенности при работе с небольшим отягощением).

С другой стороны, любое непроизвольное отклонение ступней от параллельной позиции позволяет говорить о наличии дисбаланса в развитии мускулатуры задней поверхности бедра. Спортсмен может учитывать этот момент при построении программы тренировок.

2. Ронни Колеман включает сгибания ног в тренажере в свою комплексную программу тренировки ног, но только после самых мощных базовых движений – таких как приседания или выпады.

При этом идеальным для подобного изолирующего упражнения восьмикратный «Мистер Олимпия» считает многоповторный режим работы на 12-15 повторений. Бодибилдер ратует исключительно за чистую технику сгибаний, отрицая в данном случае необходимость читинга и форсированных повторений.

Альтернативы

В отсутствии станка для сгибаний голени в вашем зале, можно продублировать нагрузку на мышцы задней поверхности бедра в блочном тренажере с использованием нижнего блока.
Сгибания ног в тренажере можно выполнять лежа на наклонной (предпочтительнее) или горизонтальной скамье, в качестве груза используя гантель, зажатую между ступнями ног. Принять на себя роль «противовеса» может и партнер – для оказания сопротивления можно применять резиновый эспандер (или т.н. ленту сопротивления).
Сгибание ног в тренажере стоя. Движение аналогично описываемому базовому, но выполняется из позиции стоя в тренажере и предполагает поочередную тренировки каждой ноги в отдельности. Для большей эффективности тренировочного воздействия корпус рекомендуется слегка наклонять вперед.