Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.
Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным
Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.
Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.
Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.
При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.
На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.
Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.
Как накачать нижний пресс
В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.
1. Обратные скручивания лёжа
Горизонтальные
- Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
- Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
- Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
- Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
- Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.
На наклонной скамье
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».
За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.
С утяжелением
Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.
2. Подъём ног в висе
На капитанском стуле или боксах
На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.
- Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
- Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
- Опустите ноги и повторите.
- Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.
На турнике
- Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
- Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
- Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
- Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.
С прямыми ногами
В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.
3. Складной нож в упоре лёжа
Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.
На фитболе или стуле на колёсиках
- Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
- Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
- Верните ноги в исходное положение и повторите.
В trx-петлях
В trx-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.
С эспандером
Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.
Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!
Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс.
Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться.
Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.
Как питаться, чтобы накачать нижний пресс
Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!
- Рассчитать свою норму калорий.
- 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
- Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
- Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения
Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.
1. Обратные скручивания
Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.
Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
(Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)
2. Подъем ног из положения лежа
Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца.
Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
3. Велосипед
Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.
Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота.
Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
4. Ножницы
Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.
5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!
Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.
Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.
Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.
Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс
Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.
Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях
В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!
Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!
Источник: http://doma-fitnes.ru/sekrety/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-usloviyah.html
Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы
Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.
Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.
Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.
Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.
Правильное питание – лучший друг нижнего пресса
Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.
Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.
Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.
Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.
Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.
Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.
Упражнения для нижнего пресса
Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?
Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.
Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.
Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.
Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.
Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.
Обратные скручивания
Велосипед
V – образные скручивания
Скручивания
Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса
Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.
На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: //fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Следуйте советам из этой статьи.
А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.
***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира.
Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса.
Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.
Источник: https://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/
Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин: как качать низ живота дома, комплекс эффективных нагрузок
Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.
Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.
В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать
- план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
- программа тренировок должна меняться регулярно;
- основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
- пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
- питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.
Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.
Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно.
Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения.
Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.
Основные ошибки новичков следующие:
- спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
- пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
- пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
- при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
- выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
- программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.
Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.
Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота
Среди самых популярных следующие:
- обратные скручивания;
- подъём ног лёжа;
- велосипед;
- скручивания v-образные;
- подъём коленей к животу лёжа.
Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.
Как правильно качать
В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.
Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:
| Обратные скручивания | Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону. |
| Велосипед | Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот. |
| Скручивания v-образные | Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке. |
| Подъём коленей к животу лёжа | Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота. |
| Подъём ног лёжа | Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно. |
Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.
Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.
Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота
При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.
Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.
Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.
Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.
Рекомендации
- не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
- пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
- не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
- если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
- нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.
Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно «шокировать» для достижения результата.
Вариант программы
Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:
| Тренировка 1 | Ноги и плечи, пресс |
| Тренировка 2 | Грудь и спина |
| Тренировка 3 | Руки и пресс |
- общие упражнения на пресс, например, подъём ног в висе и скручивания;
- упражнения на нижний пресс, например, подъём ног лёжа и обратные скручивания.
Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 10-20 повторений, в зависимости от целей. Так, при работе на массу можно ограничиться и 12 повторами, а если цель тренировок стоит в достижении рельефности, то выполнять можно 20, а иногда и немного больше.
Ещё один вариант тренировочного плана следующий. Сначала атлет делает одно общее упражнение на пресс, например, подъём тела лёжа, затем два на нижний, например, велосипед и подъём ног лёжа. После выполняется планка.
Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/dlya-nizhnego-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html
Как накачать нижнюю часть пресса с помощью упражнений
Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю.
К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку.
Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.
Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях
Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.
Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.
Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам.
Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно.
Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.
Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.
Можно ли прокачать нижний пресс с помощью упражнений?
Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.
Как надо дышать во время упражнений на низ живота
Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса. Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.
Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.
Правильно дышать совсем нетрудно, причем техника дыхания при всех упражнениях одинакова. Вдох выполняется при расслаблении, то есть из исходного положения, а при усилии выдыхаем. Поначалу следить за дыханием будет непросто, но вскоре вы к этому привыкните и будете правильно дышать, даже того не замечая.
Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать нижний пресс?
Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.
Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями.
Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25.
Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.
Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.
Лучшие упражнения для низа живота с фитболом
Глубоко прокачать низ прямой мышцы живота многим удается при помощи фитбола. Упражнений множество, а мы рассмотрим лучшие из них.
Подъемы ног с мячом
Первое из них достаточно легкое даже для новичков. Нужно лечь на пол на спину и сжать ногами фитбол. Напрягая пресс, поднимайте прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Мяч должен быть зажат между лодыжками.
Затем из верхнего положения плавно опустите ноги в низ, но не дотрагивайтесь мячом к полу, чтобы нагрузка на пресс сохранялась. Выполните 15-20 повторений. Когда эта нагрузка покажется недостаточной, задерживайтесь на пару секунд в исходной и верхней позициях, и можете замедлить выполнение упражнения.
Планка
С помощью фитбола можно делать планку, при которой нагрузка смещена на нижнюю часть живота. Вам нужно принять упор лежа, забросив выпрямленные ноги на гимнастический мяч. Руками в пол можно упереться на ладони или на локти.
Второй вариант несколько проще, но тоже очень эффективен. Вы будете ощущать напряжение мышц всего живота и кора, но нагрузка все равно смещена на нижнюю часть.
Старайтесь стоять в такой планке не менее 45 секунд, но не допускайте прогиб тела в пояснице, чтобы позвоночник не испытывал лишнюю нагрузку.
Подтяжка коленей на фитболе
Еще одно движение с гимнастическим мячом, которое делают в тренажерном зале или дома, если имеется фитбол. Нужно принять упор лежа, положив ноги в районе голеней на мяч. С напряженным прессом начните подтягивать колени к груди, перекатывая мяч к уровню бедер.
Остановите движение в тот момент, когда бедра будут перпендикулярны относительно пола, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендовано выполнять по 15-20 повторений. Упражнение несложное, но к нему нужно привыкнуть.
Новичкам бывает трудно поддерживать равновесие.
Упражнения для нижнего пресса на турнике
Турник является универсальным спортивным снарядом. Одно из эффективных и тяжелых упражнений для нижней части живота, которое можно выполнять на перекладине, — это подъемы ног на турнике.
Повисните на ней, будто собираетесь подтягиваться, выпрямите спину, напрягите низ живота и поднимайте ноги вверх до параллели относительно пола. Делайте все подконтрольно, медленно и без раскачки.
Стремитесь выполнить 10-20 повторений, а когда это будет даваться вам легко, задерживайте ноги в верхней точке на 1-2 секунды, сохраняя прямой угол.
Упражнения на нижний пресс на коврике
Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика.
Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки.
А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.
Подъемы согнутых ног
Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.
Попеременные подъемы ног
Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола.
В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить.
Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.
Подъемы обеих ног
Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра.
Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница.
Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.
Обратные скручивания
И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный.
Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам.
Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.
Источник: https://www.SportObzor.ru/press/uprazhneniya-na-nizhnyuyu-chast-pressa.html
Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях — лучшие упражнения
Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.
Немного анатомии и физиологии
Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:
- Нижняя;
- Средняя;
- Верхняя;
- Боковая.
Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям.
Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще.
Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.
Как грамотно и быстро накачать мышцы
Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:
- Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
- Качать нижний – поднимать ноги;
- Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.
Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:
- Избавиться от отвисшего живота;
- Сделать живот плоским;
- Обозначить линию талии;
- Приобрести подтянутую фигуру.
Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.
Упражнения + диета
На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.
Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса
| Исключить | Употреблять |
Газированные напитки
|
Белки в виде нежирного мясаЖиры растительные в небольшом количествеУглеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов |
Правила питания
Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:
- Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
- Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
- Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
- Перед сном не есть за полтора-два часа;
- Углеводы должны составлять большую часть рациона.
При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.
Общие требования к занятиям
При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:
- Не напрягаться;
- Не переутомляться;
- Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
- Все движения делать плавно и гармонично;
- Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
- Лучше не задерживать дыхание;
- Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
- Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.
Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.
При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
С чего начать качаться
Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:
- Движения плавные и спокойные;
- Не надо делать резких движений;
- Достичь полного расслабления;
- Правильно дышать;
- Концентрироваться на выполнении;
- Чувствовать свое тело;
- Контролировать работу группы мышц;
- Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
- Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.
Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.
Разнообразие подходов к выполнению упражнений
Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:
- Турник;
- Палки;
- Шведская стенка;
- Гантели;
- Резина;
- Ленты;
- Мячи;
- Скакалки.
Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.
Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.
Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.
Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс
Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:
- Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
- Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
- Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
- Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
- Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
- Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
- Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
- Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
- Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
- Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
- Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
- Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
- Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
- Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
- Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
- Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
- Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.
Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.
Как необходимое дополнение
Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:
- Систематически;
- С высокой скоростью;
- С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.
К таким упражнениям относят:
- Бег;
- Прыжки;
- Отжимания;
- Аэробику;
- Велотренажер.
Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.
Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта
Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.
Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.
Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка
Подведем итог
Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях.
Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.
Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.
Источник: https://www.fitnessera.ru/luchshie-9-uprazhnenij-na-nizhnij-press-kachaem-nizhnyuyu-chast-pressa-effektivno.html
Загрузка...
