Выпады со штангой: техника упражнения, как делать со свободным весом и в смите

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы.

Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите.

Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи).

Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед.

Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с узкой постановкой ног под себя;
широкая постановка ног (сумо);
с выносом ног вперед;
фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/prisedaniya-v-smite-uprazhnenie.html

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают.

Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник.

Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого.

Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам.

Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Источник: https://builderbody.ru/prisedaniya-v-trenazhere-smita/

Выпады, выполняемые со штангой вперед: техника и вариации

Главная > Упражнения > Выпады, выполняемые со штангой вперед: техника и вариации

Оглавление:

Какие мышцы развивают выпады
Противопоказания
Как делать упражнение со штангой
Вариации выпадов

Какие мышцы развивают выпады

С помощью выпадов развивается несколько групп мышц. Благодаря этому упражнение можно причислить к базовым — разрабатывающим не одну мышечную группу, а сразу несколько, и задействующим несколько суставов.

Во время тренировки работают следующие мышцы:

Бицепс бедра.
Другие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная, полуперепончатая.
Квадрицепсы.
Ягодичные мышцы, формирующие ягодицы.

Кроме того, в упражнении задействуются и другие мышцы: икры, стабилизаторы корпуса. Если выполнять упражнение со свободным весом, то подключаются и мышцы кора, так как необходимо удерживать равновесие. При выполнении упражнения в машине Смита стабилизация обеспечивается за счёт тренажёра, поэтому мышцы кора практически не подключаются.

В первую очередь благодаря упражнению развиваются мышцы ягодиц и ног. Выпады со штангой для девушек — очень удобный способ подтянуть ягодицы и развить ноги. Если менять ширину шага во время выпадов, можно несколько смещать акценты с одной мышечной группы на другую.

Благодаря выпадам усиливается кровообращение в тазовой области, это благотворно сказывается на внутренних органах. Регулярные упражнения помогают девушкам избавиться от проявлений целлюлита.

Противопоказания

Несмотря на большую пользу, как и для любого упражнения, есть противопоказания к выполнению выпадов. Так как на мышцы идёт большая нагрузка, то она может навредить суставам. В первую очередь, это коленные суставы. Если имеются травмы суставов, то выполнять упражнение не стоит.

При здоровых суставах очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы оно принесло пользу, а не навредило. Нельзя выводить колено впереди стоящей ноги за носок, коленом опорной ноги нельзя соприкасаться с полом, чтобы избежать удара.

В остальном, если у человека нет общих противопоказаний к занятиям спортом, то выпады будут полезным дополнением к общей программе тренировок.

Нужно помнить об основных ошибках во время тренинга и не допускать их:

Держать колено передней ноги строго под углом девяносто градусов.
Не касаться коленом опорной ноги пола.
Не ставить стопы на одну линию при выполнении выпадов — это усложнит удержание равновесия.
Спину нужно держать прямой, не нагибая ни вперёд, ни назад, не позволяя весу на плечах создать ненужную нагрузку на позвоночник.
Голова держится прямо, смотреть нужно перед собой.
Перед рабочими подходами нужно разогреться или сделать разминочный подход без утяжеления.
Равновесие — очень важный фактор, если его не удаётся поддерживать, стоит снизить нагрузку или попробовать тренироваться в Смите.

Как делать упражнение со штангой

Упражнение имеет множество вариантов, но для начала стоит рассмотреть классическую технику выпадов.

В исходном положении гриф штанги должен быть расположен на плечах, немного ниже шеи. Спина прямая, плечи расправлены. Стопы находятся немного уже ширины плеч. После этого делается широкий шаг вперёд. При этом рабочая нога стоит на стопе полностью, опорная находится на носке.

Ширина шага подбирается так, чтобы колено передней ноги не нависало над носком и не проваливалось, а образовывало прямой угол. Что касается опорной ноги, то её положение можно несколько варьировать: ставить так, чтобы она также сгибалась в колене под прямым углом — это даст больше нагрузки на квадры либо отставлять подальше и больше нагружать ягодицы.

Процесс тренировки:

Находясь в исходном положении, нужно на вдохе опуститься в выпад, отслеживая правильность постановки ног и положение коленей. Должно чувствоваться напряжение в ягодицах и по задней линии бедра. Спина остаётся прямой, поясница немного прогибается.
На выдохе благодаря усилию рабочей ноги нужно вытолкнуться вверх. Нужно избегать рывков, движения должны быть плавными.
Делается необходимое количество повторений, после чего нога меняется.
Число подходов и повторений в них зависит от целей тренировки и уровня спортсмена. Обычно делается три или четыре подхода, в каждом из которых 10–12 повторений. Для жиросжигания применяется большее число повторений — 20 и выше. Но веса при этом берутся меньшие, чем при силовых тренировках.

Выпады рекомендуется выполнять под конец тренировки, уже после жимов и приседаний.

Вариации выпадов

Помимо классического варианта, есть и другие способы делать упражнение. Во-первых, можно менять ширину своего шага, смещая нагрузку в нужную сторону. Во-вторых, можно использовать подставку под рабочую ногу, чтобы сильнее проработать ягодичные мышцы.

А также можно установить подставку и под опорную ногу, чтобы сильнее загрузить мышцы передней ноги. Упражнение можно выполнять с гантелями, которые будут находиться в опущенных вдоль корпуса руках. Это избавит позвоночник от лишней нагрузки.

При тренировках на жиросжигание часто используют вариацию шагающих выпадов. В этом случае совершаются шаги ногами поочерёдно. Можно передвигаться таким образом по залу. А также практикуются выпады в сторону со штангой — тогда движение идёт не вперёд, а в бок. Существуют и обратные выпады со штангой, а не только выпады вперед со штангой.

Но к этим вариациям лучше переходить, когда уже уверенно наработан классический вариант.

А также новичкам лучше начинать делать выпады в машине Смита, так как это избавит от риска потери равновесия и скорректирует технику на первых порах.

Благодаря этому упражнению, можно прекрасно проработать нижнюю часть тела. Главное — правильно освоить технику. В этом поможет обучающее видео, а также помощь профессионального инструктора в зале.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/vypady-vypolnyaemye-so-shtangoj-vpered-tehnika-i-variatsii.html

Как правильно делать выпады со штангой и в тренажере Смита

Выпады – очень эффективное упражнение, поскольку при его выполнении задействуется сразу несколько групп мышц, а при дополнительных нагрузках можно прокачать тело еще быстрее. Этими нагрузками чаще всего становятся различные отягощения: одним из самых популярных вариантов стала штанга, потому что она позволяет регулировать утяжеление, при этом соблюдая технику выполнения выпадов.

Какие мышцы работают

Хоть и сравнительно минимальная, но все же нагрузка ложится на плечи и руки: в процессе выполнения упражнения нужно держать штангу на плечах, следить за тем, чтобы она не упала, а также не упасть самому.

При работе со штангой задействуются мышцы-стабилизаторы и мышцы брюшного пресса, задача которых – сохранять устойчивое положение тела.

Техника выполнения выпадов

Перед тренировкой важно изучить, как правильно делать то или иное упражнение. Приведенный ниже алгоритм прекрасно подходит для выполнения выпадов и со штангой, и на тренажере Смита.

Подготовьте штангу.
Присядьте под штангой так, чтобы положение вашего тела было устойчивым, а вы могли дотянуться до штанги. Скорее всего, понадобится немного подняться и находиться в своеобразном «полуприсяде». Снимите штангу со стоек, положите себе на плечи, надежно держите ее руками. Отойдите от стоек и выпрямитесь, сохраняя штангу на плечах – это исходная позиция.
Сделайте шаг вперед правой ногой, согните ее в колене и присядьте – обе ноги должны быть согнуты под углом примерно в 90 градусов. Положение туловища должно оставаться вертикальным: сутулиться, наклоняться вперед или, тем более, назад не нужно. Не перемещайте вес тела полностью на колено левой ноги (задней): вам нужно оставить себе возможность принять вертикальное положение после выпада. Кроме того, колено левой ноги не должно касаться пола.
Поднимитесь, сохраняя туловище в прямом положении, и приставьте правую ногу обратно.
Повторите упражнение столько раз, сколько требуется.
Сделайте выпады на другую ногу. Во время выполнения упражнения штанга должна постоянно быть на плечах.

Таким же образом выполняются выпады назад. Разница только в том, что на пункте 3 ногу ставят не вперед, а назад. В остальном техника идентична: обе ноги должны образовать прямой угол, корпус должен сохранять прямое положение, а штангу держат на плечах.

Штанга

Она представляет собой гриф, на который вешаются «блины» – круглые тяжелые диски с отверстиями в середине, с помощью которых они и накручиваются на основу. «Блины» различаются по весу, и, грамотно подобрав их, можно регулировать тяжесть штанги.

Начинающие спортсмены иногда начинают выполнять упражнения, для которых требуется штанга, без «блинов»: задействуют только гриф, вес которого в среднем от 5 до 20 кг.

Плюсы:

Значительная ощутимая нагрузка даже с небольшим весом.
Тренировка равновесия.

Минусы:

Травмоопасно. Перед выполнением выпадов или приседаний со штангой важно подробно ознакомиться с техникой безопасности.
Желательно тренироваться в паре с другим спортсменом, работающим с весом, либо с тренером, поскольку может понадобиться подстраховка.

Тренажер Смита

Амплитуда движений штанги не выходит за рамки «вверх-вниз», поэтому нет необходимости постоянно следить за положением корпуса.

Потерять равновесие или упасть нереально: спортсмен держится за зафиксированную штангу. Если подняться с весом на плечах сложно, можно положить снаряд на ближайшую опору на раме.

Выпады вперед и назад в Смите выполняются проще, чем со штангой, – это одновременно и недостаток, и преимущество тренажера. Меньшая нагрузка способствует более безопасному проведению тренировки и позволяет новичкам научиться выполнять силовые упражнения со штангой.

Плюсы:

Отсутствие необходимости работать в паре с целью подстраховки: есть возможность положить штангу на опору на раме.
Безопасность при выполнении любых упражнений со штангой, в том числе выпадов.

Минусы:

Ограниченность в выполнении некоторых упражнений.
Отсутствие должной нагрузки на брюшные мышцы и мышцы-стабилизаторы (сохраняющие устойчивое положение).
Новичку тяжело перестроиться на работу со штангой, если он привык выполнять упражнения на тренажере Смита.
Ограниченная траектория движения штанги сковывает движения. Для одних спортсменов, особенно опытных, это явный минус, а другие могут даже не заметить и не воспринять как недостаток.

Штанга или тренажер Смита: что выбрать

Выбор агрегата для тренировок зависит исключительно от предпочтений спортсмена, как начинающего, так и уже опытного.

Тренажер Смита отлично подходит для новичков – опытные спортсмены если и пользуются им, то, скорее, для разнообразия или при необходимости снизить нагрузку.

Штанга – прекрасный агрегат как для новичков, так и для опытных спортсменов. Во время выполнения выпадов с ней прокачивается большее количество мышц. Новички, которые начинают силовые упражнения именно со штангой, достигают результатов быстрее за счет большей нагрузки, чем в случае с тренажером Смита.

В любом случае не будет лишним попробовать сделать выпады и со штангой, и на тренажере Смита, чтобы сравнить ощущения и эффект от тренировки.

Выпады, как со штангой, так и на тренажере Смита – прекрасный способ укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Такие упражнения требуют усилий, упорства и силы воли, поскольку не каждый спортсмен справится с этой нагрузкой. Именно поэтому результатом силовых тренировок является не только красивое подтянутое тело, сильные мышцы, но и вполне заслуженная уверенность в себе.

Наверх Способы повышения тестостерона

Эффективность, достоинства и недостатки

Эффективность и суть упражнений

Учимся подтягиваться на перекладине

С нуля и до максимума

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/vyipadyi-so-shtangoy.html

Приседания в Смите: техника выполнения для девушек и мужчин, варианты приседа в тренажере

Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги.

В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота.

Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита

Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.

Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на:

четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра);
приводящую поверхность бедра;
ягодицы;
и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра.

А также читайте, как тренировать ягодичные мышцы с помощью приседаний →

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.

Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Распространенные ошибки

Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.

Заключение

Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения.

Как приседать в тренажере Смита в видео формате

А также читайте, как делать выпады в тренажере Смита → Лучшие упражнения в тренажере Смита →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya-v-smite.html

Выпады в Смите

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Содержание

Техника выполнения
Видео Выпады в Смите
Разбор упражнения
Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель – чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в нижней точке амплитуды согнуты под 90°.

Движение:

Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
На выдохе поднимитесь до исходного положения.
Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки!

Постановка стоп обеих ног в одну линию.
Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
Выведение коленей за линию носка.
Отсутствие контроля над положением спины.
Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.

Рекомендации!

Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы, которое изначально задано углом ее поворота, и не выходить за линию пальцев.
Опорная нога во время приседа должна стоять на носке, а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.

Варианты упражнения

Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.

Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене. Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

Видео Выпады в Смите

Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды, приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

Распространенные ошибки

Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
Постановка стоп в одну линию.
Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» – установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.