Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях, какие необходимо для этого делать упражнения

Помимо того, что отличная растяжка красиво и эффектно выглядит, это еще и очень полезно для здоровья. Медики подтверждают, что практика шпагата благотворно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, препятствует застою крови в органах малого таза, оздоравливает мочеполовую систему, выравнивает позвоночник в поясничной секции.

Растяжение мышц ног — великолепная защита от варикозного расширения вен, так как во время упражнения происходит активная стимуляция сосудов. Еще один приятный бонус — постепенное улучшение формы ног. Из-за своего комплексного действия шпагат особенно полезен для женщин, планирующих беременность.

Умение садиться на полный шпагат непроизвольно заряжает человека уверенностью в себе и хорошим настроением.

Занятия доступны абсолютно всем, независимо от пола, возраста и начальной подготовки, и не требуют никакого специального инвентаря, а эффект становится заметен очень быстро.

Возможно, вам не удастся сесть на полный продольный за 30 дней, но при должном усердии вы будете поражены, как многого добились всего за один месяц!

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

• Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
• Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
• Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
• Вертикальный — выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
• Шпагат на руках.

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

  Упражнение планка для работы комплекса мышц

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота. Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред.

Запомните: нельзя сесть на шпагат на первой же тренировке!

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

• Травмы и заболевания мышц и суставов;
• Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Лучшее время для растяжки

  Прыжки и упражнения на батуте. Польза и вред

Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако утренние тренировки считаются более эффективными.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

Подготовка мышц

Никогда не жалейте времени на разогрев мышц перед тренировкой. Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.

Выполняем упражнения правильно

В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.

Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

• Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
• Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Классические упражнения для растяжки ног

• Наклон вперед. Стоя в обычном положении, расставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. Ваша цель — положить ладони на пол. Это упражнение отлично растягивает сухожилия ног и спину.
• «Складка». Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Начинайте наклоняться вперед, не сгибая спину. Цель — лечь животом на бедра. Это очень эффективное упражнение носит название «складка». Повторите его несколько раз, а затем замрите на минуту в самой низкой точке наклона.
• Модификация «Складки». Упражнение можно модифицировать, согнув одну ногу в колене или разведя ноги как можно шире и наклоняясь попеременно к одной и другой ноге.
• Скручивания. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на правом колене, правая — на затылке. Наклоните туловище влево. Задержитесь в наклоне на несколько секунд. Выполните 2−3 повтора на одну сторону, затем на другую.

  Фитнес-упражнения в домашних условиях-аэробика для похудения

Делаем продольный шпагат

• Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
• Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте. Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.

Комплекс занятий для поперечного шпагата

Бабочка. Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол.

Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут.

Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.

Поперечный полушпагат. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.

Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.

Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.

Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.

Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/sest-na-polnyiy-shpagat

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.

• Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1

Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу.

Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине.

Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

 

 

Упражнение № 4

Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. 

Упражнение № 5

Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

 

Упражнение № 6

Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Упражнение № 7

Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8

Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9

Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

• Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом. 

 

Желаем вам скорейших красивых шпагатов! 

Источник: https://bequeen.pro/trenirovki/gibkost_i_balans/kompleks_iz_10_neobhodimyh_dlya_shpagata_uprazhnenij_202

Шпагат для детей- как научить ребенка садиться на шпагат

Некоторые родители хотят, чтобы их ребенок умел выполнять шпагат. И сами дети нередко этого желают. Не зря, ведь это упражнение полезно для здоровья. С ним тело становится гибким и крепким. Снижается вероятность получения травм мышц, сухожилий с связок в будущем. Нужно лишь понимать, как научить ребенка садиться на шпагат.

Полезное воздействие упражнения

Зачем пытаться посадить ребенка на шпагат? Этот сложный элемент может сделать тело более выносливым и гибким. С ним укрепляются мышцы спины, что делает ее сильной. Также обеспечивается прекрасная осанка. Занятия позволяют прорабатывать много групп мышц.

Шпагат положительно влияет на функционирование кишечника. При его выполнении происходит улучшение кровообращения в малом тазу. Это полезно как мальчикам, так и девочкам для мочеполовой системы.

Эффективные упражнения на растяжку перед шпагатом

Приступать к тренингу по растяжке для детей лучше с 4 лет. А сам шпагат желательно осваивать в 5-7 лет. Тогда занятия будут безболезненными.

Но за 1 день научиться сделать это нельзя, нужна подготовка. Родители должны помочь ребенку сесть на шпагат. Ежедневно требуется делать упражнения на растяжку, так как они отлично подготавливают мышцы:

• Делают махи ногами в стороны. При этом одной рукой следует придерживаться, например, за стену. Важно, чтобы у махов была максимальная амплитуда.
• Выполняют наклоны вперед. Ноги должны находиться на ширине плеч. Спустя несколько занятий их ставят вместе. При этом колени сгибать нельзя. До пола следует доставать кончиками пальцев, а потом – целой ладонью. При достижении цели положение фиксируют на 5-10 секунд.

• Необходимы наклоны на одной ноге. Для этого нужен стул. Прямую ногу размещают на сиденье, потом малыш выполняет наклоны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Движение необходимо осуществлять не меньше 5 раз, а затем делают все то же самое со второй ногой.

• Растяжка с колен. Встав в исходное положение, следует вытягивать прямые ноги в стороны. Следите, чтобы ученик не сутулился. Таз следует опускать ниже.

Без этих уроков по растяжке не получится научиться сделать шпагат. Тренировки должны выполняться примерно по полчаса в течение месяца. Но нужно учитывать, что все дети индивидуальны. Поэтому одни достигают успеха спустя пару недель, а другим нужно несколько месяцев. С помощью таких упражнений можно растянуть как девочку, так и мальчика.

Условия для тренировок на растяжку

Прежде чем научиться выполнять упражнения с нуля, необходимо удостовериться, соответствует ли ваше чадо важным требованиям. Только тогда занятия будут безопасными и эффективными. Тренировки для начинающих детей проводят при:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• наличии желания заниматься;
• хорошей растяжке;
• умении выполнять наклоны и махи.

Хорошо растянуть ребенка получится в возрасте 5-7 лет. Лишь при соблюдении указанных условий можно выполнять тренинги, от которых будет положительный эффект. У нас есть отдельная статья про упражнения на растяжку для детей.

Организация занятий

В первую очередь детей обучают садиться на продольный шпагат. Считается, это лучший вариант для новичков.

Затем следует садиться на поперечный шпагат. Тренировки не должны проходить с болью. Не следует принуждать детей выполнять через силу, поскольку это принесет только вред. Хоть и результат от таких занятий может и появиться, но радости у вашего малыша не будет.

Упражнения для шпагата необходимо начинать выполнять после разминки. Она основана на:

• беге на месте;
• прыжках (в полете носочки опускаются вниз);
• активных наклонах в стороны;
• приседаниях.

После завершения разминки приступают к комплексу упражнений. Необходимо проводить занятия регулярно, чтобы был прогресс. Со временем следует увеличивать число повторов. Важно, чтобы с каждым днем упражнения выполнялись все лучше.

Техника выполнения шпагата

Делать это упражнение следует в том случае, если тренировки на растяжку не вызывают боли. Необходимо, чтобы занятия проходили без проблем. Родители не должны искусственно растягивать детей, все должно быть естественным. Небольшая боль является допустимой. Однако, не стоит допускать сильную боль.

Продольный шпагат в домашних условиях делается так:

1. Встают на колени.
2. Ноги растягивают по очереди. Важно, опускать таз, насколько это получается. Спинка ребеночка должна быть прямой.

Разумеется, с первого раза может и не получиться. Но регулярные тренировки дают отличные результаты. Со временем упражнение будет получаться лучше.

Поперечный шпагат делают следующим образом:

1. Стоя, ноги расставляют широко.
2. Руки следует вытянуть вперед.
3. Со временем расстояние до пола сокращают.

Через несколько занятий будут заметны положительные результаты. Сначала вашего подопечного нужно немного поддерживать за плечи, но насильно растягивать запрещено. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, поэтому занятия следует проводить под ритмичную музыку.

Родители должны хвалить детеныша даже за небольшие результаты, старание, поскольку это будет сильным мотивом продолжать работу. Не стоит ругать его или сравнивать с другими малышами, так как все дети разные.

Рекомендации для родителей

Есть несколько советов, без которых нельзя проводить детские тренировки:

• Для занятий нужно теплое помещение. Холод негативно действует на эластичность мышц. Тренировки будут не сильно эффективными, к тому же повышается риск травм.
• Необходима подходящая одежда. Она не должна быть ни тесной, ни свободной. Лучше выбирать хлопковые футболки, леггинсы, гимнастические купальники. А обувь не нужна, растяжку обычно выполняют босиком или в хлопковых носках.
• Занятия должны проводиться регулярно, поскольку только это гарантирует успех. Лучше всего тренироваться ежедневно.
• До начала работы над растяжкой желательно посоветоваться со специалистом. Он составит подходящую программу тренировок и подберет подходящие виды тренировок.

Специалисты рекомендуют: если ребенок даже при старании не может выполнить шпагат, не следует принуждать его делать это. В этом случае подходят упражнения на растяжку – они полезные, но не будут заставлять ощущать неудачу. Не нужно ждать моментальный эффект. Лишь при регулярных тренировках получится достичь успеха и не навредить малышу.

Видео: Как растянуть ребенка на шпагат

Источник: https://gigamass.ru/uprazhneniya/kak-nauchit-rebenka-saditsya-na-shpagat-poshagovye-uprazhneniya.html

Садимся на шпагат за месяц

Здравствуйте, мои прекрасные читательницы. Сколько бы вам ни было лет, всегда приятно иметь красивое стройное и гибкое тело. Тренировать суставы необходимо постоянно. Хорошая растяжка предупреждает травмы при занятиях тяжелой физической нагрузкой и развитие дегенеративных изменений в суставах. Сегодня я предлагаю начать удивительный челлендж. Читайте, как за один месяц сесть на шпагат.

Зачем нужна супер-растяжка

Почему вдруг стало модно иметь гибкость, как у Волочковой, сейчас уже вряд ли кто-то вспомнит. Но любая мода на спорт –  всегда хорошо. Шпагат сегодня стал символом отличной гибкости. Это показатель высокого уровня владения собственным телом. Взяли его – значит, вы действительно умеете тянуться.

И, правда, чтобы у вас получилось развести ноги в разные стороны на 180 градусов, нужно очень постараться и натренировать не только ноги. Будет задействована спина, руки, бедра, пресс. Это только кажется, что легко. На деле же за результатом стоит большая работа.

Шпагат и его виды

Основные виды – поперечный и продольный (статические виды), а также динамическим (когда вы можете махнуть ногой выше головы, как герои боевиков из 90-х годов). Мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются во время тренировки поперечного шпагата, а во время тренировки продольного задействована задняя поверхность бедра. Оба варианта подразумевают, что угол между внутренними поверхностями бедер должен быть 180 градусов.

Провисной шпагат довольно сложный. Взрослому человеку тяжело научиться такому, а вот деткам и подросткам за счет высокой подвижности суставов он дается легко.

Также есть вертикальный, шпагат в воздухе, на руках, на полу. Было бы желание, а там научиться можно.

В любом виде такое действие полезно тем, что задействует мышцы, делает их рельефными, эластичными, учит не сутулиться и бережно относиться к себе.

Если к тренировкам добавить еще и элемент некоторой активности, то можно с легкостью похудеть (правда, если следить за питанием).

Но самый главный плюс (если вы все делаете правильно) упражнений на гибкость – они приятны и расслабляющие. У меня после каждой такой тренировки есть ощущение безмятежности.

Мифы о растяжке

Существует стереотип, что иметь отличную гибкость можно только в детстве, и чем мы старше, тем тяжелее и деревяннее становимся. Да, это так. С возрастом суставы уже менее подвижны, нам тяжело выполнять то, что ребенок выполняет в два счета. Но это совсем не значит, что больше ничего не получится. Просто потребуется чуть больше времени для трюков в стиле Сталлоне, Джеки Чана или Жан Клод Ван Дамма, чем раньше.

Еще один миф – добиться желаемого можно за неделю! Ничего подобного. Такие заблуждения могут вылиться вам в травмы. В таком деле лучше не спешить. В идеале поставить минимальный срок, после которого появятся результаты – месяц (именно такой челлендж я предлагаю вам), но лучше продлить эксперимент на пару месяцев.

Какие ошибки нельзя совершать?

Вот несколько правил, которые могут не превратить комплекс упражнений в пытку. Проверено на горьком опыте.

Правило первое: сходите к врачу

Если у вас есть какие-то жалобы, проконсультируйтесь у терапевта, невролога или хирурга, допустима ли для вас такая активность. Вполне возможно, что какие-то травмы будут несовместимы с вашими планами, и вы можете сделать хуже.

Плюс, развитие гибкости дело очень честное. Звучит странно, но вы поймете, о чем речь. Когда вы тяните себя, вы находитесь наедине с телом и очень хорошо чувствуете его. Ощущаете, где есть зажимы, боли, ощущаете и вспоминаете старые болячки, которые никогда до этого не подавали признаков существования.

Мой вам совет, лучше проконсультируйтесь с врачом, расскажите ему о прошлых недугах, а он вынесет вердикт – подходит вам такой комплекс или нет.

Правило второе: боль – это ненормально

Если во время напряжения у вас колит и болит, значит, вы делаете что-то неправильно. Вы должны быть расслаблены, а боль совсем к этому не располагает.

Начинайте с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неаккуратное движение, и вы можете нанести себе травму. Будьте бережны к себе.

Правило третье: не забывайте разминаться

Любые физические упражнения нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.

Побегайте на одном месте, попрыгайте, разогрейте себя, сделайте приседания и только потом приступайте к делу. Ниже в статье есть подборка упражнений.

Правило четвертое: скорость не главное

Слушайте себя. Если вам больно, значит сбавьте темп, будьте аккуратней. Не спешите садиться на шпагат после двух занятий. Тут скорость только мешает, чем помогает.

Правило пятое: слушайте только себя и совсем немного тренера

Лучше всего выполнять все под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то делаете неправильно, где филоните, поправит технику. Но тренер – не вездесущий бог. Он может не знать ваши старые травмы (да и вы можете их не знать) и давить туда, куда не следует.

Тут совет один – если вам больно, не терпите и говорите тренеру. Даже если он настаивает, смело можете отказываться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в организме.

Разминка

Прежде чем начать тянуться, нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагате участвуют только ноги и таз, руки тоже должны быть разогреты.

1. Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
2. Сложите руки в замок за спиной. Наклонитесь и старайтесь тянуться руками.
3. Голеностопные суставы. Встаньте ровно, одну ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой. Носок не отрывайте от пола. Повторите для второй ноги.
4. Пробежка. Достаточно 10 минут.
5. Приседания. Несколько подходов по 10 раз.
6. 100 прыжков на скакалке.
7. Махи ногами в стороны и вперед-назад. По 10 махов для каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
8. Сделайте массаж ног.

Упражнения для растяжки бедренных мышц

Можете посмотреть видео по теме, если лень читать описание упражнений.

• Сядьте на пол. Разведите бедра как можно шире. Так, чтобы не чувствовали боль, но было натяжение. Опустите руки на пол и тянитесь ими вперед. Делайте плавные движения, не допускайте рывков. Находитесь в таком положении 20 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
• Продолжайте сидеть, сведите ноги вместе. Одну – согните в колене и опустите на пол, а пяткой упритесь в бедро другой. Наклонитесь корпусом и руками к прямой ноге. Старайтесь достать животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
• Сядьте ровно. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. Тянетесь руками к носкам.

• Сделайте выпады вперед. 3 подхода по 15 раз. После упражнения задержитесь в таком положении – одно колено согнуто и выставлено вперед, второе — касается пола. Старайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь на 20 секунд и поменяйтесь.
• Перекатывания. Расставьте стопы широко. Колени немного согните. Переместите корпус и таз вправо, левое колено выпрямите. Теперь в другую сторону. Повторите 20 раз.
• Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, прижмите их к полу так, чтобы получилась поза «лягушки» или «бабочки». Задержитесь в этом положении, расслабьтесь.

Растягиваться можно, выполняя упражнение планка. Встаньте в боковую планку. Поднимите верхнюю ногу, возьмитесь рукой за стопу. Тянитесь и удерживайте равновесие.

Не пропускайте дни, делайте упражнения ежедневно и только так вы сможете добиться результатов.

Хотите долго оставаться молодыми и гибкими? Тогда присоединяйтесь к моему челленджу, оставляйте комментарии, что вы готовы начать. А через месяц похвастайтесь результатами. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей с друзьями.

Источник: https://womendomain.ru/chellendzhi/sadimsya-na-shpagat-za-mesyats/

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Обладать утончённой грацией и поражающей воображение гибкостью мечтает большинство девушек. Но многих останавливает мысль, что начинать работать над своим телом во взрослом возрасте уже поздно. На самом деле это не так.  

За сколько можно сесть на шпагат?

На скорость растяжки непосредственно влияет возраст и данная от природы гибкость. Чем меньше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет можно на удивление быстро справиться с поставленной задачей, если иметь хорошие данные. В любом случае, нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в интернете, обещающим «шпагат за три дня» или «шпагат с нуля за неделю» — это просто невозможно. У каждого человека своя способность к растяжке, но выше головы прыгнуть всё равно не получится.

Если вы обладаете природной гибкостью, то первых результатов при регулярных занятиях можно ожидать через 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата вам потребуется 3-4 месяца или даже полгода. К этому нужно быть готовым — не опускайте руки при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило – регулярность

Именно от регулярности тренировок напрямую зависит то, как быстро вы сядете на шпагат. Конечно, качество выполняемых упражнений играет не меньшую роль, но без постоянных занятий всё равно ничего не выйдет.

Занимайтесь каждый день, а если есть возможность, проводите две или три средней продолжительности тренировки. Например, три раза в день по тридцать минут будет эффективнее, чем полтора часа беспрерывной растяжки.

А будет больно?

Конечно, растяжка – это далеко не экстремальный вид спорта, но даже находясь в статичной позе, можно получить травму. Не переоценивайте свои возможности – на восстановление после растяжения мышц задней поверхности бедра или разрыва связок может потребоваться больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью на грани травмы и естественными болевыми ощущениями при растяжке. К сожалению многих начинающих спортсменов, без второго вида боли не обойтись. Вам будет больно и это нормально — на занятиях точно придётся выйти из зоны комфорта. Если вы будете делать упражнения ровно до того момента, как начинаете чувствовать дискомфорт, результата не будет.

Аксессуары в помощь

Чтобы еще больше увеличить эффективность тренировок, можно запастись специальными аксессуарами.

Во-первых, нужно правильно одеться. Предпочтение стоит отдать легко скользящей одежде. По этой же причине заниматься не рекомендуют с коротких шортах и босиком – так сцепление тела с поверхностью будет сильнее и делать упражнения станет неудобно. Однако скольжение должно быть контролируемым, иначе можно получить травму.

Придут на помощь и ремни для йоги, которые значительно расширят список упражнений и помогут эффективно тянуться без помощи со стороны. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 рублей.

Еще один отличный инвентарь, который точно поможет вам в ваших тренировках – блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в «Спортмастере» — 500 рублей, однако при необходимости такие блоки довольно успешно заменяются обычными книгами.

Не поскупитесь и на коврик для йоги – заниматься на нём будет гораздо приятнее, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же, некоторые упражнения делать на таких поверхностях зачастую больно и даже небезопасно.

Продольный или поперечный?

Продольный шпагат является более простым в сравнении с поперечным. Именно с его освоения и рекомендуют начинать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, в то время как при продольном нагрузка ложится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правую и левую ногу, сделать шаг к поперечному будет значительно проще. 

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью снаряжены к первой тренировке, остаётся подобрать лишь комплекс упражнений. Одна из самых популярных ошибок на этом этапе – уделять внимание лишь растяжке ног. Наше тело – единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило – каждое статичное упражнение следует делать не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травмоопасные, однако продолжительность их выполнения желательно довести до 1-2 минут.

Помните, что носок тянуть надо не от себя, как в балете, а к себе. При этом надо постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.

В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только за вас собрал в одну тренировку все самое нужное, но и наглядно показывает технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три видео с подобными комплексами:

 

 

Источник: https://xn--b1ahgrjafjgng.xn--p1ai/article/kak-sest-na-shpagat-s-nulya-v-domashnix-usloviyax-

Как сесть на шпагат за один месяц?

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите.

Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов.

Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

• бег;
• степ-тренажер;
• прыжки со скалкой;
• приседания;
• махи ногами;
• танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца. Выполняйте упражнения на совесть: мышцы должны хорошо разогреться, чтобы легко растягиваться.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

1. Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

2. Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

   

3. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

4. Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

5. Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

6. Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

• повышенная температура тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблемы с суставами;
• воспалительные процессы в организме;
• опущение матки;
• мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/shpagat.html

Программа тренировок "Шпагат за три недели"

Данная система тренировок поможет вам легко и быстро научиться садиться на шпагат, без особых усилий и специальной физической подготовки. Но стоит знать, помнить и выполнять пару несложных правил:

• Ежедневные тренировки. Нельзя запускать и оставлять на потом занятия. Даже если вы уже достигли желаемого результата. Мышцы имеют свойства всё быстро забывать, и два-три дня (на первых порах) наряду с неделей (при достойном умение садиться на шпагат) сотрут в порошок все ваши старания. А значит, вам придётся начинать с нуля. Именно поэтому тренировки должны быть регулярными! Оптимальный вариант: одно занятие в два дня. Но, если хотите получить результат быстрее, то одно занятие в день может стать нормой.
• Преодолевать боль. В первые дни тренировок всё может казаться слишком сложным, приносить боль и «страдания». Наутро вы можете просыпаться с болью в ногах. Но знайте: это нормально. Это значит только то, что ваши мышцы развиваются, «запоминают» программу. Не смейте себя жалеть. Только через боль вы сможете добиться чего-то стоящего.
• Не переусердствуйте. Но и до полного изнеможения и до инвалидной коляски себя доводить не надо. Если чувствуете, что совсем не можете, а ваши ноги буквально разрываются пополам, то остановитесь. Завтра вы сделаете это упражнение лучше, чем сегодня, а послезавтра всё будет идеально. Но если вы не остановитесь, то завтра даже не встанете с кровати.
• Время тренировок. Очень важно начинать тренировку в одно и то же время каждый день. И длиться она должна тоже одинаковое количество времени. Так, организм будет готовиться к «такому-то» часу и готовить n-ое количество энергии для физической работы. Так что расписание тренировок будет не лишним. К сведению тех, кто хочет еще и сбросить пару лишних килограмм: утренние нагрузки сжигают больше жира.
• Еда. Все об этом знают, но все об этом забывают. Есть за час до тренировки нельзя! Пить во время тренировки нельзя! Нельзя! Нельзя! Нельзя! Пожалуйста, соблюдайте это простое правило и вы будете здоровы, красивы и счастливы.

Пожалуй, это все обязательные простые истины. Теперь перейдём непосредственно к программе тренировок.

1. Разогрев. Самое главное в упражнениях на растяжку – это разогреть мышцы ног. Для этого лучше всего подходит интенсивный бег. Десять минут – и можно приступать к основным упражнениям. Главное бежать в одном и том же темпе. И, для облегчения пробежки, стоит научиться вдыхать, когда вы наступаете на правую ногу и выдыхать, когда на земле нога левая. Дышать при любых физических нагрузках нужно только носом!

   Но можно воспользоваться и таким простым и с детства знакомым спортивным снарядом, как скакалка. (Фото 2) прыжки со скакалкой так же позволят разогреть мышцы, причём более действенно, чем бег. 15 минут правильных прыжков — и продуктивная работа вам обеспечена. Но нужно знать, как прыгать.

   Во-первых, стоит держать ритм. Для этого можете включить энергичную музыку. Во-вторых, приземляться стоит на всю стопу полностью, а не только на носок. Так вы задействуете все группы мышц ног. В-третьих, нужно выработать правильное дыхание – приземление на вдох, прыжок на выдох. Так вы облегчите себе работу, уменьшите энергозатраты и, соответственно, меньше устанете.

   Разогрев мышц – самая важная часть любой тренировки на растяжку. Если вы плохо разогрелись, то почти наверняка неправильно выполните упражнения, а значит, вас будет преследовать невыносимая боль. Оно вам надо?

2. Основа основ. Как только вы разогрелись и, желательно, отдышались (но не более минуты), стоит просто сесть на пол. Расставить ноги на пределе возможного, до лёгкой боли в коленях и паху. После этого пробовать тянуться грудной клеткой и животом к полу, не отрывая ног и попы от пола. Руки вытягивать перед собой. (Фото 3)

   Поначалу вы можете не дотягиваться до пола. Но даже если до пола вам далеко, постарайтесь зафиксироваться в этом положении на 3-4 секунды. После чего верните спину в положение «сидя».

   Повторять это упражнение можно более десяти раз. Оно помогает ногам настроиться на тяжёлый труд, увеличивает возможности ног.

   Если вы можете делать это упражнение правильно, и широко разведя ноги, то вы точно можете садиться на шпагат!

3. Спортивный мотылёк. Есть известное всем упражнение «бабочка». Сидя на полу и не отрывая попы от него, сведите стопы друг с другом и максимально приближайте их к паховой зоне. Затем, старайтесь пружинить коленями. Идеально, когда ваши икры, будут лежать на полу. (Фото 4) Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 30-60 секунд (в зависимости от ваших возможностей). Походов может быть неограниченное количество раз, но минимально три.

   Это упражнение одно из самых простых, но и одно из самых действенных. Оно лучше других разрабатывает мышцы, но требует меньше всего затрат и самого маленького уровня физической подготовки. Его сможет сделать любой человек, даже с небольшой стадией ожирения.

   К тому же, если вы научитесь его делать на полу в совершенстве, для большего эффекта вы можете делать его постоянно: сидя на диване, кресле или даже стуле. Так, ваше тело всегда будет в тонусе. А это, поверьте, очень важно.

4. Ноги вверх! Это тренировка! После того, как первые два упражнения выполнены, вы можете подняться с пола. Но, разумеется, не просто так. Следующее упражнение делается стоя… Стоя на одной ноге, допустим, на левой. Вы должны взять вторую ногу (то есть правую) за стопу и легко, не напрягаясь и не прилагая нечеловеческих усилий подтянуть её к плечу. (Фото 5) Ногу сгибать нельзя!Притягивать её нужно аккуратно. В конце конов, вы ведь не с груженым вагоном работаете, а со своим телом. Стоять в таком положении 4-5 секунд, для полной фиксации и (по возможности) удобства. После можно опустить ногу. Выполните два подхода по пять раз на каждую ногу, и можете переходить к другому упражнению.

   Это упражнение не только на растяжку, но и на развитие равновесия и, может быть, даже координации. Согласитесь, что это замечательно. Учиться всему и сразу. Если оно покажется вам слишком лёгким, то можно взять ногу не за ступню, а обхватить вод икроножной мышцей. Так задача усложнится, а мышцы начнут развиваться быстрее.

5. К ноге. Это упражнение знакомо нам со школы, но это не значит, что оно так же бесполезно, как теорема синусов, которая не пригодилась нам во взрослой жизни. Итак, ноги вместе, наклоны вперёд до касания руками пола. Пятки не отрывать, ноги не сгибать, на пол не плевать. На три счёта энергичные наклоны вперёд, на четыре обхватить руками стопы, на пять, шесть, семь простоять в этом положении. (Фото 6) На счёте восемь выпрямиться. Слегка встряхнув ногами, повторяем упражнение. И так 15 раз.

   Очень важно следить за тем, что все пункты выполнены правильно, без ошибок. Если исполнение грамотное, то вскоре вам не составит труда и головой коснуться ног. Это упражнение так же, как и остальные, нельзя исключать из программы. В противном случае на тренировки уйдёт времени в два-три раза больше, чем могло бы быть.

Итак, все эти пункты и рекомендации обязательны для выполнения. Упражнения можно комбинировать с другими, специально подобранными упражнениями. Эти упражнения можно менять местами, увеличивать число подходов или совершенствовать. Главное то, что все они обязательны для исполнения. При правильной системе тренировок вы легко сможете сесть на шпагат за три недели.

Маленькая рекомендация. У вас будет подниматься настроение, да и упражнения будут казаться легче, если вы будете выполнять их под любимую музыку. А ещё, к этой программе тренировок можно добавить танцы. Поверьте, танцы не только снимают стресс и снижают вес. Они придают уверенности в себе, помогают развивать чувства ритма, грацию и умение владеть собой. Танцуйте, друзья, танцуйте!

И помните одну простую, но очень важную вещь: всё зависит от вас самих. И с природой можно спорить, и с собой нужно бороться. Что уж говорить о том, что другие в вас не верят. Пусть попробуют не поверить, когда вы это сделаете.

Удачи вам и терпения, господа!

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/programma_trenirovok_shpagat_za_tri_nedeli/