Лучшее спортивное питание и его эффективность при наборе веса

Современный рынок биологически активных добавок для спортсменов предлагает нам различные виды продуктов. Спортивные добавки служат для повышения выносливости, для похудения, для наращивания мышечной массы.

Они могут усилить эффект от тренировок, скорректировать работу над фигурой и общей спортивной формой. Однако на практике мало кто понимает, что не все препараты, могут быть эффективными. Поэтому в этой статье, представляем Топ 5 лучших добавок для спортсменов.

Эти спортивные добавки можно купить в аптеке, в магазинах спортивного питания или даже на рынке.

Все эти добавки действительно облегчают работу любого спортсмена и поддерживают его физическую активность на оптимальном уровне. Но сейчас хочется поговорить именно о тех добавках, без которых трудно обойтись.

1. Креатин моногидрат

Фаворитом номер один определенно является креатин. Это соединение годами признано самым сильным, легальным анаболиком на рынке. Повседневная практика, а также результаты многочисленных научных исследований подтверждают  благотворное влияние креатина на физические усилия и создание красивых рельефных форм.

Креатин — это вещество с анаболическим , эргогенным и антикатаболическим эффектом. Поэтому его часто используют в различных спортивных дисциплинах. Причем, как на любительском, так и на профессиональном уровне.

Благодаря своим осмотическим свойствам, креатин увеличивает гидратацию мышечных клеток. Это означает скорость процессов синтеза мышечного белка (MPS) и ингибирование протеолитических ферментов (катаболических).

В сочетании с белками, креатин помогает накапливать большее количество гликогена. Это полисахарид, который является важным топливом для работающих мышц. Таким образом, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, достигает следующих целей:

• поддерживает развитие мускулатуры;
• имеет антикатаболический эффект (защита мышечной ткани);
• ускоряет ресинтез АТФ;
• улучшает процесс восстановления после тренировки;
• повышает производительность мышц;
• приводит к увеличению мышечной силы;
• улучшает выносливость;
• позволяет спортсмену легко выдерживать большее количество подходов.

Нет сомнений в том, что креатин является одним из самых безопасных, эффективных и доступных добавок. Которые используются для улучшения общей спортивной формы. Стоит отметить, что наиболее изученной, и, вероятно, наиболее эффективной формой креатина является моногидрат.

2. Бета-аланин

В последнее время вещество под названием бета-аланин стало довольно громким. Его благотворное влияние на улучшение общей спортивной формы тщательно изучено. Эта связь широко поддерживается в результатах исследований с участием людей (не на клетках или крысах). Так что проведенные эксперименты имеют большую достоверность.

Бета-аланин является естественной бета-аминокислотой в нашей системе. Она используется для синтеза карнозина (дипептида), который хранится в основном в скелетных мышцах. Карнозин обладает как антиоксидантными, так и хелатирующими и буферными свойствами. Бета-аланиновые добавки, среди прочего:

• участвуют в регулировании рН мышечных клеток и задерживает уровень молочной кислоты, образующейся в них;
• уменьшает накопление ионов водорода;
• поддерживает восстановление после тренировки;
• улучшает сократимость мышечных волокон;
• уменьшает нервно-мышечную усталость;
• увеличивает объем тренировок;
• помогает уменьшить чувство усталости;
• увеличивает аэробную емкость.

Преимущества использования бета-аланина во время тренировок

Можно сделать вывод, что добавление этого соединения приносит ощутимые преимущества. Особенно в таких дисциплинах, в которых преобладают анаэробные переходы. Например:

• боевые искусства;
• короткие пробежки;
• плавание (короткие дистанции);
• гребля;
• биатлон;
• пауэрлифтинг;
• бодибилдинг.

Бета-аланин — это в основном эргогенный эффект, позволяющий мышцам работать дольше и эффективнее. Комбинация бета-аланина и креатина позволяет получить лучшие результаты, чем при использовании этих продуктов отдельно.

Стоит отметить, что нашему организму нужно минимум 4 недели (в дозах 4-6 г), чтобы накопить нужное количество этого соединения в миоцитах. Только после этого времени мы можем ощутить большую пользу от приема бета-аланина.

3. Кофеин в качестве спортивной добавки

Кофеин является составом, который известен прежде всего стимулирующими и термогенными свойствами. Из-за вышеупомянутых свойств этот алкалоид быстро стал популярным и эффективно использован в спортивных добавках. Вот основные причины, по которым стоит использовать кофеин как спортивную добавку:

1. Кофеин увеличивает секрецию катехоламинов. Таких как норадреналин и адреналин.
2. Блокирует рецепторы аденозина, обнаруженные в мозге.
3. Регулирует использование кислорода в организме.
4. Ускоряет сердечный ритм.

Все это делает это вещество незаменимым для тех, кто планирует серьезно заняться совершенствованием своей фигуры. Вот еще несколько причин, которые делают эту добавку незаменимой:

• кофеин стимулирует организм к активному функционированию;
• усиливает липолиз и термогенез;
• уменьшает чувство усталости и голода во время похудения;
• усиливает спонтанную двигательную активность;
• улучшает аэробную и силовую выносливость.

Использование кофеина в качестве потенциального эргогенного агента может эффективно поддержать работу над фигурой и значительно улучшить физическую работоспособность. Кофеин может также помочь регенерации после тренировки и уменьшить мышечную боль. А это чрезвычайно важно для спортсменов.

4. Свекольный сок — лучшая натуральная добавка для спортсменов

Мы не зря поставили этот продукт на четвертое место. Свекла часто является недооцененным компонентом нашей диеты. Хотя она легко доступна и дешева.

Не стоит забывать, что в этом овоще содержится огромное количество витаминов, полифенолов и бетанатов. Они обладают сильным противораковым действием.

В свекле содержится множество других природных веществ, способствующих укреплению здоровья.

Кроме того, свекла является источником неорганических нитратов — соединений. Эти составляющие способствуют увеличению выработки оксида азота в нашем организме. Неорганические нитраты после превращения в оксид азота улучшают:

• питание мозга;
• кровоснабжение;
• насыщают кислородом мышцы.

Имеются данные в виде научных исследований о том, что большее влияние на организм может оказывать именно нитрат, поступающий из источника пищи. Например: сок свеклы помогает гораздо лучше, чем азотные бустеры (добавки). Такие как l-аргинин (чаще всего встречается в форме аргинина) или цитруллина малата. Свекольный сок — одна из лучших спортивных добавок для девушек. Так как она:

• улучшает состояние кожи;
• освежает цвет лица;
• снимает следы напряжения после тренировок и диет.

Свекольный сок лучше всего пить за 4 часа до тренировки. Потому что только после этого времени нитраты получают наибольшую концентрацию в плазме. Более того, свекольный сок может эффективно улучшить физическую работоспособность, особенно в силовых упражнениях. Это происходит за счет уменьшения поглощения кислорода. Свекольный сок также увеличивает продолжительность физических упражнений.

Как сделать свекольный сок самостоятельно

Можно, конечно, купить готовый сок в пакетиках. Но лучше всего сделать его самостоятельно, чтобы сохранились все полезные вещества. Для начала нужно вымыть свеклу. Если она слишком загрязнена, то лучше сделать это с помощью щетки, чтобы удалить все частички почвы. Затем очистить свеклу от кожицы.

Натереть на мелкой терке или воспользоваться блендером для измельчения. После этого свекольную массу помещают в марлю, сложенную в два слоя. Либо помещают массу в сито. И отжимают сок над глубокой миской. Потом остается только перелить сок в чашку. Но удобнее всего, конечно, воспользоваться соковыжималкой.

В день можно выпивать по 200-250 мл сока, чтобы получить заметный эффект от приема этой полезной добавки. Пейте в течение 2 недель, потом сделайте перерыв на 2 недели.

Совет! Выжимки от свеклы можно не выбрасывать. Добавьте в них немного молотой овсянки, чтобы получилось довольно густое тесто. Можно добавить молотые грецкие орехи, изюм, чернослив. Разложите ложкой на противне и запеките в духовке. Получаются очень полезные и низкокалорийные печеньки, которые отлично подходят в качестве перекусов.

5. Спортивная добавка Лейцин

Лейцин является чрезвычайно важным веществом для людей, занимающихся спортом. Поскольку он является наиболее стимулирующим процессом синтеза мышечного белка с участием специальных ферментов, называемых киназами.

Эта аминокислота может увеличивать термогенез. А также увеличивать активность белка, ответственного за выработку тепла. Такие белки присутствуют в основном в скелетных мышцах и в меньшем количестве в жировой ткани.

Лейцин может оказывать положительное влияние на чувствительность к инсулину периферических тканей. А это чрезвычайно полезно для работы над фигурой. Лейцин чаще всего используется для превышения так называемого порог-лейцина, который должен быть достигнут, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка (MPS).

Правила подбора спортивных добавок

В заключении хочется сказать, что все спортивные добавки должны быть тщательно подобраны. При этом необходимо учитывать физиологические потребности организма. Факторы, которые следует принимать во внимание при подборе спортивных добавок, таковы:

• общая цель спортсмена;
• состояние здоровья (включая анализ результатов теста);
• текущую диету (ежедневный запас макро-элементов и микроэлементов);
• дефицит питательных веществ;
• финансовые возможности.

Стоит помнить, что только правильно подобранные биологически активные добавки способны эффективно поддерживать работу над совершенной фигурой.

Источник: https://sportpitt.ru/top-5-luchshih-dobavok-dlya-sportsmenov/

Полный набор спортивного питания для роста массы

Бывает, мне пишут: «Денег у меня хватает. Что мне купить для массы, чтобы затариться на 100%? »Если у вас есть деньги и вы хотите закупиться по полной, то эта статья для вас. Сейчас я расскажу вам, что из спортпита нужно взять для роста массы. И поведаю по пунктам, что вам нужно купить и как всё это принимать для максимального эффекта. Выжмем из спортпита по максимуму!! Всё, что я скажу, подходит как мужчинам, так и женщинам. Итак, вам понадобятся:

• Гейнер
• Витаминно-минеральный комплекс
• Креатин
• ВСАА
• Трибулус

1. Гейнер

Это наша главная добавка. Базовая, так сказать. Но гейнер нужен не абы какой, а такой, в котором примерно 30% белка. Например:

Ведь углеводы из обычной пищи получить не проблема, а белков в продуктах питания сейчас всё меньше и меньше. Поэтому, не ведитесь на дешевизну и не покупайте гейнеры, где одни углеводы и сахар. Для роста мышц нужен белок тоже, а не только углеводы. А сколько вам нужно принимать его, вы сможете посчитать в этом калькуляторе:

Количество суточной нормы гейнера (граммы)

Пол	МУЖ ЖЕН
Ваш вес (кг):	40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160
Количество приёмов пищи в день:	2 3 4 5 6
Количество тренировок в неделю:	Не тренируюсь 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировок 6 тренировок 7 тренировок

Как видите вам надо от 2-х до 4-х кг гейнера в месяц. А это в среднем 3000 – 6000 рублей.

2. Витаминно-минеральный комплекс

Напрямую подобные препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют веселее и энергичнее тренироваться. Я не буду распространяться о пользе витаминов и минералов, вы и так всё это прекрасно знаете. Скажу лишь, что лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы. Там и дозировки больше и состав богаче. Рекомендую:

• Universal Nutrition Animal Pak
• Scitec Nutrition Monster Pak
• Maxler JetPak

Они там уже расфасованы по пакетикам. Девушкам можно по 1 пакету через день или каждый день. Мужикам по одному пакету в день.

Это у вас выйдёт на месяц ещё 1500 – 3000 рублей.

3. Креатин

Креатин нужен для увеличения силовой выносливости. С ним вы сможете сделать на 1 – 3 повторения больше в каждом подходе. А это здорово увеличит эффективность тренировок. Кроме этого, побочный эффект креатина – задержка воды. Задержка небольшая, порядка 1 — 2 литра. Эта вода уйдёт, как только прекратите его принимать.

Девушкам хватит по 5 грамм креатина в сутки. Мужчинам весом до 70-80 кг хватит по 10 грамм. А более тяжёлым – 15 грамм в день. Пить креатин нужно утром и вечером или после тренировки. Если вы пьёте 5 грамм в день, то только утром.

Креатин лучше брать обычный моногидрат и в порошке. В порошке дешевле. Капсулы и таблетки никаких плюсов в плане эффективности не дают. Могу предложить вот такие варианты:

Это ещё 500 – 1000 р в месяц.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

4. BCAA

В гейнере, который вы будете пить, будет примерно 30% белка. А в этих 30% белка ВСАА будет в лучшем случае 1/5. То есть на 100 грамм гейнера вы будете получать всего 6 грамм BCAA. Можно и отдельно докупить. Тоже в порошке. Да, BCAA, это не панацея, но мы же с вами закупаемся по полной и денег не жалеем, правильно?

Итак, брать BCAA можно как в порошке, так и в капсулах. В порошке дешевле, но противней (горький вкус). В капсулах – дороже, но удобнее. Предложу вам оба варианта:

• Maxler Amino BCAA 4200
• VP Laboratory: BCAA 8:1:1A
• Olimp: BCAA Xplode

Девушкам хватит по 10 грамм в день. Мужчинам легкого веса – по 15 грамм. Мужикам потяжелее – 20 грамм. Здесь я имею в виду вес чистого BCAA, так как далеко не все продукты имеют в своём составе 100% BCAA. Делите эту порцию на 2 раза и пейте утром и после тренировки. А если тренировки нет, то утром и вечером.

Бэцэашки тянут ещё примерно на 1500 – 3000 р в месяц.

5. Трибулус

Этот препарат стимулирует выработку собственного тестостерона. А тестостерон у нас растит мышцы и сжигает жир. И нужен он как мужчинам, так и женщинам. Девушки пускай не переживают – усы расти не начнут. Тестостерон вырастет незначительно, но достаточно для того, чтобы потратить деньги на этот препарат. Предлагаю вам вот такие продукты:

Девушкам достаточно будет принимать по 2000 мг ДЕЙСТВУЮЩЕГО ВЕЩЕСТВА в день. Мужчинам весом до 70-80 кг – 3000 мг, а тяжёлым мужикам – 4000 мг в день. Эту дозировку делите на 2 приёма и пейте утром и вечером. Привязывать приём трибулуса к тренировкам не нужно.

Это ещё примерно 1000 – 2000 р в месяц.

Вывод

Получается 7500 – 15000 рублей в месяц. Немаленькая сумма. И далеко не каждый может себе это позволить. Но, как я говорил в начале, эта статья рассчитана на тех, кто готов закупить по полной. Если же у вас денег меньше, то продукты расположены в статье по мере убывания их значимости. Поэтому, можете начать с гейнера и дальше уже смотреть, на что у вас ещё хватит денег.

Но если вы купите всё это и будете принимать в дозировках, которые я сказал, то разницу вы почувствуете колоссальную. Спортпит, если его принимать комплексно (несколько продуктов одновременно), способен повысить эффективность от тренировок на 20% — 30%. А это не мало.

От всего этого комплекса вы получите хорошую помощь в приросте именно мышечной массы. И это при отсутствии каких-либо побочных эффектов. Девушки смогут наращивать по 2-3 кг мышц в месяц. А мужики – 3-5 кг. Да, вы заплатите большие деньги, но мы ведь с вами закупаемся по полной, не так ли? )) Удачи!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Предположим, вы купили полный набор. Перед вами встанет вопрос: когда же это пить и в какой последовательности?

1. Начнем прием наших добавок прямо с утра. Как только проснулись — сразу замешайте себе порцию BCAA еще до завтрака. После займитесь утренними делами и через минут 30 можно приступать к завтраку. После плотного завтрака примите витамины, трибулус и ступайте по своим делам. 2. В середине между завтраком и обедом можно выпить порцию протеина. Переждите час — два и можно приступать к обеду. Если вы выбрали витамины, содержащие в порции несколько одинаковых таблеток, то лучше разбить прием на утренний и обеденный. Соответственно после еды еще часть порции витаминов. 3. За час — два до тренировки не лишним будет выпить еще одну порцию протеина (лучше сывороточного). На тренировке вместо воды можете замешать себе изотоник для восстановления минерально-солевого баланса. После тренировки замешайте себе порцию гейнера и сыпаните туда порцию креатина (ее надо рассчитывать индивидуально в зависимости от собственной массы и содержания креатина в самом гейнере). В дни отдыха креатин можно принимать в любое время. 4. Через пару часов хорошо бы устроить ужин и выпить оставшуюся часть трибулуса. 5.

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/sportpit_massa.php

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества ярких банок с протеином трехуровневой фильтрации, микрокристаллическим креатином с транспортной системой, гейнером с пятью типами быстрых углеводов в составе и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый рост мышц и набор веса.

Однако в реальности существует не так уж и много видов спортивного питания, действительно необходимого новичкам для набора мышечной массы. Говоря честно, большинство «модных» спортивных добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и легко могут быть заменены на более дешевые аналоги — ровно как и на более дешевый бренд.

Набор массы: рейтинг спортивного питания

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Рейтинг эффективного спортивного питания

1: Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело особенно сильно нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

Необходимо также помнить, что вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — именно поэтому в сутки атлету необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питание, так и с пищей. Отметим, что более выигрышной по цене заменой гейнера может стать порция сывороточного протеина, один-два банана и 3-5 г креатина.

2: Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это главный помощник в быстром наборе веса, поскольку именно белок является важнейшим элементом метаболизма роста мышц. Современные научные исследования говорят о том, что ежедневный рацион спортсмена должен содержать не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — при весе 70 кг нужно 100-175 г белка в сутки.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается крайне высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

3: Креатин

Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме) и важнейшая добавка для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Креатин выступает добавочным источником энергии при тренировках и оптимизирует энергетические процессы. При регулярном употреблении 5 г креатина в сутки мышцы в буквальном смысле становятся сильнее.

Вторым плюсом креатина является то, что регулярное употребление этой спортивной добавки провоцирует задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена повышается на несколько килограммов — одновременно с этим увеличивается визуальный объем и плотность мускулатуры.

4: Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания заставляет организм думать, что в желудке переваривается пища, содержащая высококачественный белок.

По сути, аминокислоты ВСАА выступают не только источником дополнительной энергии, но и останавливают катаболические процессы распада мышц, положительно сказываясь и на уровне инсулина в крови. Принимайте капсулу BCAA (или 1-2 г BCAA в порошке) за 15-20 минут до начала силового тренинга, затем по одной капсуле каждые 20 минут.

Дополнительное спортивное питание

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках — важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать мультивитамины.
• Мелатонин. Полноценный и крепкий сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время (что актуально для большинства) способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет вам спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как Трибулус Террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности вашего основного рациона (то есть, повседневной пищи) эффективность приема какого-либо спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что атлеты должны употреблять не менее 2500-3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — приучить себя ежедневно съедать эту «добавку», сделав ее максимально правильной и полезной.

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA, бустеры тестостерона — все это допустимо скорее в арсенале профессионального атлета, четко понимающего, что входит в состав подобных продуктов.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/reyting-sportivnogo-pitaniya

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому

Спортивное питание поможет набрать мышечную массу и наработать рельефные мышцы

Пока добрая половина человечества ищет способ избавиться от лишнего веса, его другая часть занята совершенно противоположной проблемой: набрать недостающую массу и наработать рельефные мышцы. Эта задача может усложниться особенностями телосложения и метаболизма.

То, что с легкостью дается эндоморфам, для эктоморфа кажется недостижимым. Если у вас астеническое телосложение, и занятия спортом способствуют лишь быстрому рассасыванию и без того мизерных жировых запасов, отчаиваться не стоит.

Решить проблему поможет правильно подобранное спортивное питание в тандеме с регулярными тренировками. И не забудьте: без тренировок спортивное питание – это пустая трата денег.

А теперь давайте подробно рассмотрим, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и как его принимать.

Спортивное питание – вредно или полезно?

Для начала давайте отметем все сомнения по поводу спортивного питания, потому как далекие от спорта друзья и родственники наверняка готовы поделиться с вами «достоверной» информацией, насколько вредны специальные добавки.

Начнем с того, что спортивное питание представляет собой сбалансированный комплекс микроэлементов и витаминов. Задача спортивных добавок – восстановить организм после тренировок и возобновить израсходованные ресурсы энергии, витаминов, микроэлементов.

Для людей с астеническим телосложением это очень важно, поскольку ускоренный метаболизм не дает возможности получать все необходимые вещества из продуктов питания.

Спортивные добавки позволяют дополнить рацион недостающими компонентами, важными для развития и увеличения мышечной массы: белками, углеводами, витаминами и т. д.

Может ли спортивное питание оказаться вредным? Наверное, может, если принимать его бесконтрольно, не придерживаясь рекомендаций в инструкции. Если превышать дозировку протеина, его лишнее количество попросту не будет усваиваться организмом.

Излишки гейнера без необходимых нагрузок наверняка приведут к увеличению массы, только не мышечной, а жировой.

Решая вопрос, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, необходимо рассматривать прием добавок только в сочетании с нагрузками.

Спортивное питание для набора массы

Для набора массы будет достаточно 4 основных комплекса

Новичкам определиться с выбором спортивного питания бывает непросто, особенно, если расторопный консультант начинает объяснять, что набрать массу без десятка самых дорогих добавок никак не удастся. На самом деле, выбор не очень сложный: вам понадобится всего лишь 4 основных комплекса:

• Гейнер. Это добавка с высоким содержанием углеводов, которая способствует усвоению белка и восполняет энергоресурсы организма. Гейнер следует принимать сразу после тренировки и в перерывах между едой. Мы уже подробно рассматривали, какой гейнер выбрать для набора массы и как правильно его употреблять.
• Протеин. Концентрированный белок, который ускоряет процесс набора мышечной массы. Его принимают несколько раз в сутки: после пробуждения, днем, до и после тренировки, перед сном. В этой статье изложена полная информация о том, какой протеин лучше выбрать для набора массы, когда и в каком количестве его употреблять.
• Витаминный комплекс. Не путайте с обычными аптечными витаминами. Спортсменам требуются специальные комплексы с высокой концентрацией. Принимают витаминные комплексы во время еды. Через каждые 2 месяца приема необходимо делать перерыв на 1 месяц, иначе организм перестанет самостоятельно усваивать витамины из пищи.
• Креатин. Эта добавка повышает выносливость организма и способствует набору мышечной массы за счет удержания воды в тканях организма. Креатин принимают по следующей схеме: в течение первой недели по 20 грамм в сутки; вторая, третья и четвертая неделя – по 1 ч. л. (5 г) в сутки. Чтобы креатин лучше усваивался, его следует разводить фруктовым соком и принимать за 30–40 минут до тренировки. По окончании четырехнедельного курса необходимо сделать перерыв на один месяц.

Без чего можно обойтись

Далеко не все виды спортивных добавок эффективны.

Итак, мы знаем, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и собираемся его приобрести. Будьте готовы, что консультант в специализированном магазине будет предлагать вам множество дополнительных добавок и заверять, что без них вы никак не обойдетесь.

Не поддавайтесь: вам нужен результат, а консультанту – процент с продажи. Четырех комплексов, описанных выше вполне достаточно для достижения цели, если, конечно же, вы не будете пренебрегать тренировками.

От следующих продуктов можете смело отказываться, поскольку высокой эффективности от них ожидать не стоит:

• Предтренировочные комплексы – совершенно излишни, поскольку перед тренировкой вы будете принимать гейнер и/или протеин.
• L-карнитин – помогает сгонять лишний вес, но не набирать массу.
• Аминокислоты – в процессе набора массы совершенно не нужны.
• Средства для выработки организмом собственного тестостерона. В их состав входят натуральные компоненты, которые не в состоянии заметно увеличить уровень тестостерона.

Мы постарались подробно рассмотреть, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и надеемся, что информация будет для вас полезной. Улучшайте свою фигуру, ставьте перед собой цели и целеустремленно добивайтесь положительных результатов.

Источник: http://sporting-home.ru/kakoe-sportivnoe-pitanie-luchshe-dlya-nabora-myshechnoj-massy-xudomu/

Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5

Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок.

В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

• Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
• Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
• Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе.

С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса.

Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

 Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

• Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
• Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
• Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

• Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
• Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
• Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
• Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках.

Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

• Гейнер — сразу после тренировки;
• Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
• Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
• Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
• Омега-3 — вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

Источник: https://primekraft.ru/articles/dobavki-dlya-nabora-massy-i-rosta-myshc/

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах.

При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности.

Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах.

Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина.

В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов.

Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц).

При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток.

Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения.

Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки.

Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно.

Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах.

Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин.

В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/3-luchshie-dobavki-dlya-nabora-massy/