Пилатес для начинающих в домашних условиях: упражнения для всего тела

Пилатес — новое направление безопасных и эффективных тренировок. Его основа заключается в сочетании трех направлений: йоги, гимнастики и фитнеса. Уникальность пилатеса кроется в истории возникновения.

Создатель методики, Джозеф Пилатес, будучи болезненным и слабым человеком, разработал техники упражнений, которые позволили ему не только укрепить здоровье, но и обрести подтянутое спортивное тело. Методика пилатес отлично подходит для людей перенесших травмы, новичков и беременных женщин.

Поскольку все упражнения сосредоточены на концентрации внимания и правильной техники выполнения, они абсолютно не травмоопасные.

В данной статье вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сможете приступить к их выполнению уже сегодня в домашних условиях.
Система пилатеса построена на 8 основных принципах:

релаксация;
дыхание;
выравнивание;
концентрация;
центрирование;
координация;
выносливость;
плавность движений

Питание

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение.

Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение.

На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде.

При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений.

Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений.

Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви.
В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое.

Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны. Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.
Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход).

Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.
Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.

к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Существует несколько вариаций выполнения упражнения “сотня”. На фото приведено одно из них. Попробуйте выполнить каждый вариант и выберите удобный для себя.

Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и помогает сформировать талию.
Лягте на спину, прямые руки расположите над головой, ноги должны быть прямыми прямые, носки вытянуты.
Приподнимите ноги на 45 градусов, одновременно поднимая руки из-за головы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять медленно, не травмируя позвонки.
Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.

Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
Время выполнения 30-45 секунд.

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч.
На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову.

Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола.

Выполните упражнение 5-7 раз.

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.

Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.
По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом.

Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию.

Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол.

Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол.

Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упрощенные варианты упражнения “штопор”:

руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
упражнение «маятник».

Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполните упражнение 20 раз.
Когда упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, добавив элемент веса:

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными как тренировки в зале с тренером.

Для того чтобы лучше узнать историю возникновения системы пилатес, её достоинствах и технику выполнения упражнений мы советуем посмотреть обучающие видео.

Некоторые из них представляют собой готовый комплекс тренировок, рассчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под рекомендации профессионального тренера. Удачной и эффективной тренировки!

Если у вас дома имеется фитобол, то обязательно используйте его во время тренировки. Он также помогает проработать все части тела:

Источник: https://fitonyashka.net/programmy-trenirovok/trenirovka-pilates-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah/

Пилатес для начинающих в домашних условиях — Совет ON

Эволюция всего живого основана на постоянном совершенствовании для облегчения выживания каждого конкретного вида. Если вид не может приспособиться к условиям агрессивной окружающей среды, он исчезает.

По такому же пути шел человек на протяжении всей истории своего развития и становления на этой планете. Наш организм – это совершенный механизм, способный адаптироваться к очень широкому спектру условий.

Однако чем дальше развивалась человеческая цивилизация, тем больше снижалась важность эффективного функционирования человеческого организма для его выживания. Сегодня человеку совершенно необязательно быть быстрым и сильным, чтобы добыть себе пропитание.

Вследствие этого, а также благодаря повышению уровня комфортности жизни и доступности пищи, большая часть человечества в современном мире страдает от проблем, связанных с избыточным весом.

Такое положение вещей вызвало бурное развитие диетологии и самых разнообразных методик для похудения, среди которых любой желающий может выбрать себе занятие по вкусу.

Об одной из таких методик, которая за годы своего существования собрала целую армию поклонников, мы предлагаем поговорить сегодня. Речь пойдет о пилатесе – популярной методике для похудения и поддержания отличной физической формы.

Мы разберемся, что такое пилатес в фитнесе и чем он полезен, можно ли заниматься им дома, или лучше посещать студию пилатес, чем отличается пилатес от йоги, а также рассмотрим комплекс простых упражнений пилатес для спины и других проблемных зон тела.

История пилатеса

Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.

Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.

Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.

В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.
От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Преимущества и недостатки комплекса

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Правила занятий пилатесом для начинающих

Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:

Одежда для занятий пилатесом должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь для занятий пилатесом не нужна – тренировки проводят босиком либо в тонких носках.
Для большего комфорта заведите себе коврик для пилатеса, который должен подходить под ваш рост.
Убедитесь, что во время занятий вас ничто и никто не будет отвлекать – занятия требуют высокой концентрации.
Занимайтесь регулярно, не менее, чем 3 раза в неделю, и на пустой желудок.
Выполняя упражнения, следите за своим дыханием – при вдохе грудная клетка должна расширяться, а при выдохе все задействованные мышцы должны сокращаться.
Старайтесь, чтобы во время занятия у вас был постоянно напряжен брюшной пресс.
Выполняйте все инструкции тренера по пилатесу, либо же все условия упражнений из видео уроков.
Для правильного дыхания по системе пилатес ваши плечи должны быть постоянно опущены, а голова – всегда находиться в прямом положении.
Выполняя упражнения, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.
Для большей комфортности занятий и поддержания нужного ритма используйте музыку для пилатеса.

Ознакомиться с обсуждением эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».

Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.

В качестве разминки выполняются следующие упражнения:

Займите позицию лежа, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Втяните живот, и после этого сделайте три плавных вдоха и выдоха. Концентрируйтесь на работе диафрагмы и мышц брюшного пресса.
Не выходя из предыдущего положения, разведите руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх. Согнутые колени отведите в сторону, стараясь, чтобы нагрузку получали только мышцы живота. В этом положении сделайте 3 плавных вдоха и выдоха. Затем, используя мышцы живота, переместите согнутые ноги в противоположную сторону и повторите серию вдохов и выдохов.

После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.

Лодочка

Позиция начала упражнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях, обхватите бедра руками. Затем приподнимите голени над полом, чтобы они были параллельны ему.

Находитесь в этом состоянии 10 секунд, концентрируя свое внимание на дыхании и работе мышц пресса. Сделайте плавный вдох. При выдохе округлите спину, отклонитесь немного назад и максимально втяните живот.

На последующем вдохе вернитесь в начальное положение.

Планка

Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на предплечьях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, таз расположен перпендикулярно поверхности земли, а все тело – ровным, без изгибов.

Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом приподнимите бедра и опустите голову, а на последующем вдохе вернитесь в позицию начала упражнения.

Упражнение «Сотня» в пилатесе

Позиция начала упражнения: займите позицию лежа, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе поднимите голову и верхний отдел корпуса, руки потяните вдоль пола, колени разогните. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Перекрестные движения

Позиция начала упражнения: лягте на коврик, согнутые ноги поднимите таким образом, чтобы ваши голени располагались параллельно земле. Руки держите за головой, а локти расставьте в стороны. Пребывая в этом положении, на вдохе втяните живот, приподнимите голову и верхний отдел корпуса до лопаток.

На выдохе поверните верхнюю часть туловища влево, одновременно с этим выпрямляя правую ногу под острым углом к полу. На вдохе вернитесь в позицию начала упражнения и повторите движение в правую сторону.

Махи

Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на ладонях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, а все тело – быть выпрямленным в одну линию. Сделайте вдох, одновременно с которым вынесите одну ногу вверх. С выдохом верните ногу в стартовую позицию, и со следующим вдохом поднимите уже другую ногу.

Разгибания спины

Позиция начала упражнения: лягте на живот, полностью вытянитесь. Голова лбом лежит на коврике, руки расположены вдоль корпуса. Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом поднимите от коврика голову и верхний отдел туловища. С последующим вдохом вернитесь в позицию начала упражнения.

Пилатес для беременных

Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.

Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:

Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.

Комплекс упражнений для беременных

В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.

Кошка

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.

Пила

Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.

Горка

Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.

Отведения ног и рук

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.

Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.

Махи ногами

Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Если вы хотите наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки».

Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.

А вы практикуете пилатес? Какой его вид вам больше по душе – стретчинг или силовой пилатес? Как вы относитесь к идее заниматься физическими упражнениями в домашних условиях? Поделитесь с нами своими мыслями в х!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/pilates-dlya-pokhudeniya/nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-2.html

Пилатес дома — особенности тренировки, упражнения, видео

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков).

Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям йогой и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе.

Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса.

Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста.

Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

возможность легко освоить пилатес дома;
минимум противопоказаний;
оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
проработка всех мышц, в том числе глубоких;
корректировка осанки;
ускорение обменных процессов организма;
быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
низкая эффективность в плане снижения веса;
необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
Напряжение пресса.

На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
Медленный темп.

Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю.

В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.
При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.
Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.
Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Рейтинг статьи: оценок: 15 (4,27/5)

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/pilates-doma

Пилатес для начинающих в домашних условиях: ТОП упражнений

Те, кто неравнодушен к своему здоровью, понимают: лучший вариант для его сохранения – профилактика. Человек с годами теряет гибкость, набирает лишние килограммы, с которыми потом сложно бороться. Один из вариантов профилактики – пилатес, которым могут заниматься и начинающие даже в домашних условиях.

Немного о тренинге

Эта методика была разработана в начале двадцатого столетия тренером из Германии Йозефом Пилатесом. Какие предполагались цели:

Развить силу.
Улучшить гибкость и выносливость.

При этом организм должен быть под контролем.

Основное воздействие должно оказывать влияние на «каркас»: мышцы спины, бедер, поясницы. Пилатес полагал, что именно эти мышцы всецело отвечают за гармонию и стабильность всего тела.

По истечении немалого количества времени система, конечно же, существенно изменилась при неизменной базе.

Примеры упражнений:

Сотня. Воздействует на дыхание: десять циклов – десять вдохов и, соответственно, выдохов.
Планка. Относится к разряду статики. Развивает силу, выносливость плечевого пояса, рук, живота, ног, спины.
Крест.
Лебедь и др.

Все перечисленные упражнения довольно сложные, хотя и кажутся простыми. Поэтому не все люди продолжают занятия – многие бросают их в самом начале спортивного пути.

Тренироваться дома

Можно ли начинающим тренироваться в домашних условиях? Ведь далеко не все хотят заниматься в зале по множеству причин:

Далеко ездить.
Дорого стоит абонемент.
Нет желания тренироваться в окружении множества людей и т. д.

Как показывает практика и свидетельствуют многочисленные отзывы, упражнения пилатес в домашних условиях – вполне реальная вещь, а родной дом для многих – лучший стимул. Кроме изучения статей на эту тему, уроки пилатеса в домашних условиях (для начинающих) еще эффективнее изучать по видеоматериалам – так картина будет более полной.

Одно из основных достоинств и преимуществ пилатеса в том, что им можно заниматься где угодно и без применения какого-либо специального оборудования.

Начинающим: самый простой тренинг

Вот один из самых простых комплексов упражнений по пилатесу. Как делать:

Нужно лечь на спину (желательно подложить коврик). Руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе, оторвав ягодицы от пола, надо медленно выгнуть спину так, чтобы тело от плеч до колен представляло собой прямую линию. В верхней фазе упражнения надо сделать вдох. Далее следует такой же медленный возврат в исходное положение на выдохе. Упражнение нужно повторить десять раз.
Это упражнение называется «ножницы». Исходное положение неизменно. Одну ногу, согнув в колене, надо поднять вверх до угла более 90 градусов. Поясница должна быть прижата к поверхности пола. На выдохе ноги меняются (в воздухе). Носками можно касаться пола. Ннобходимо сделать 20 повторов на каждую ногу.
Следующее упражнение называют «умирающий лебедь». Для его выполнения нужно лечь на живот. Ноги вытянуты, носки тоже. Руки согнуты в локтях, а ладони немного выше плеч, и уперты в пол. Делается вдох, и на выдохе осуществляется плавный подъем верхней части корпуса с упором на ладони. На вдохе производится медленное опускание. Подъем должен быть не слишком высоким – нижние ребра не отрываются от поверхности пола. Задача не сделать максимальный подъем, а вытянуться (удлиниться). Ноги от пола отрывать нельзя, а нужно стремиться вытянуть позвоночный столб. Упражнение выполняется 10 раз.
Замыкает комплекс пилатес-упражнений так называемое «плавание». Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночного столба. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Плечи расположены над кистями рук, а тазобедренный сустав – строго над коленом. Живот подтянут, а поясница – прямая. Делается вдох, а уже на выдохе нужно медленно оторвав противоположные ногу и руку, плавно их вытянуть. Потом, следует такой же медленный возврат. Дальше, повторить с другими конечностями. Живот и поясница при этом не должны быть провалены. И так 20 повторений.

После третьего и четвертого упражнения нужно максимально расслабиться. Для этого надо приподняться из исходной позиции, встав на колени, потом сесть так, чтобы ягодицы находились на пятках. Корпус согнуть по максимуму вперед, вытянув руки. Голова при этом практически касается пола.

Лучшее для тех, кто только начинает заниматься

Хороший комплекс должен охватывать как можно большее количество мышц. Вот как выглядит лучший комплекс для начинающих в домашних условиях:

Касания пальцами обеих ног. Для этого необходимо лечь на спину, позвоночный столб при этом должен быть в нейтральном состоянии, то есть, между поверхностью коврика и поясницей остается некоторое пространство. Колени согнуты, ступни опираются на пол, а пятки расположены на одной линии с ягодицами. На выдохе следует поочередно поднимать ноги вверх при согнутых под углом в 90 градусов коленях. На каждом выдохе нужно касаться пальцами ноги поверхности коврика. Нога опускается как можно ближе к его поверхности, спина же остается в нейтральном положении. На выдохе нога вновь поднимается. 10 повторений на каждую ногу.
«Координация» или пресс и точка. Упражнение выполняется лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на коврике. Поочередный подъем ног под прямым углом. Локти также согнуты под углом 90°. Выдыхая, нужно выполнять плавный подъем в следующей последовательности: голова, шея, плечи, при этом низ грудной клетки должен быть на полу. Одновременно с этим руки и ноги вытягиваются вперед. На вдохе раздвигаются ноги (шире плеч) и снова сдвигаются. Выдохнув, ноги нужно вернуть в исходную позицию, а вот верх тела остается в положении подъема. После вдоха «трио» «голова-шея-плечи» опускаются на пол. 8 повторений. В упрощенном варианте ноги остаются согнутыми – двигается только вех туловища.
Боковая планка (с поворотом). Лечь на бок, при этом левое предплечье находится под левым плечом, правая рука вытягивается к потолку. Бедро, талия в позиции боковой планки. При этом плечо поднимать не следует, а только бедро, бок. Просунув правую руку под туловище (в зазор), нужно произвести поворот. Опустить бедро. 8 повторов на каждую сторону.
Подъемы коленей. Нужно встать на четвереньки. Пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки в одной линии с позвоночником. Выдохнув, надо втянуть живот оторвать колени от поверхности пола на очень небольшую высоту. Спину держать в одном положении во время подъема коленей, которые удерживаются на два вдоха, а живот втягивается на каждом выдохе. Затем колени нужно опустить на коврик. 5 повторений.
Круговые движения, при которых задействуются внутренние мышцы бедер. Надо лечь на левый бок, левая нога вытянута, правая согнута в коленном суставе и лежит на поверхности коврика. Левую ногу нужно поднять на высоту 15 сантиметров. Мышцы левого бедра (внутренние) осуществляют круговые движения ногой так, словно большой палец представляет собой некую ложечку, которая размешивает чай в очень большой чашке. Делается 10 кругов в обоих направлениях, затем то же самое выполняется правой ногой. Можно использовать небольшой груз, прикрепленный к лодыжке.
«Удар». Лечь на бок, вытянуть ноги вперед. Верхняя рука лежит на коврике для опоры. Сделать вдох, на выдохе поднять ногу (верхнюю) на считанные сантиметры. Сделать два вдоха, пока делается мах ногой вперед, а таз фиксируется в одной позиции. Затем – выдох и плавное перемещение ноги за линию корпуса. 12 повторов на каждую ногу. Можно использовать для ног небольшое утяжеление, прикрепив его к лодыжке.
«Мост», поднимая ноги. Лечь на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширину плеч. Нужно упереться ногами для подъема бедер, при этом удерживать спину в одном положении. Правую ногу вытянуть вверх, потом опустить, не забывая удерживать приподнятым таз. Вновь поднять ногу. По 8 повторов.
«Батман» – подъемы ног. Лечь на пол на бок, ноги выпрямлены, носки вытянуты. Верхняя нога выворачивается таким образом, чтобы стопа была направлена в потолок. Ее нужно поднимать с одновременным вращением. Живот втянут. По 12 повторений на каждую сторону.
«Полет». Нужно лечь на живот, руки возле бедер. Затем вытянуть руки назад, немного приподнять верх спины, удерживая поясницу ровно. Нужно ощутить, как голова тянется кверху, а руки идут назад. Опуститься. 8 повторений.
Пресс (Т-образный). Лечь на живот, руки выпрямлены на одной оси с плечами – получилась буква «Т». Поднять руки вверх на 5 см, а голова, шея и плечи подаются вперед-вверх. Далее тянем руки к бедрам. Затем опустить руки и корпус и вернуться в исходное положение. 8 повторов. Для усложнения можно использовать полукилограммовое утяжеление.
«Плавание». Это упражнение уже описывалось выше.
«Моллюск». Лечь на бок, согнутые колени прижать вместе. Сомкнув ступни воедино нужно повернуть верхнюю ногу таким образом, чтобы колено можно было поднять максимально высоко при неподвижной тазовой части. Потом опустить ногу, подобно моллюску, как бы открывая и закрывая раковину. 15 повторений. Для усложнения можно обернуть бедра по окружности эластичной лентой.
Подъем ноги назад-вверх с помощью эластичной ленты. Нужно лечь на левый бок, согнуть колени. Эластичная лента при этом прикреплена к левому бедру. Ступня правой ноги давит на ленту, а нога при этом вытягивается назад-вверх – нога распрямляется, преодолевая сопротивление ленты (разгибается колено). Основная растяжка приходится на тот момент, когда бедро поднимается до конца. Далее, нога опускается и снова сгибается до возврата в исходное положение. 12 повторов на каждую ногу.
«Мост» (с подъемом одной ноги). Лежа на спине, согнуть колени, ноги чуть врозь, а руки вдоль корпуса. На выдохе поднять бедра, спину и грудную клетку с опорой на две ноги, встав в известный «мост». Оторвав правую ногу от поверхности коврика, согнуть ее в колене – оно должно быть выше бедра, а голень параллельна поверхности пола. Далее приподнимаются бедра посредством упора на левую ногу – работают бицепс бедра и ягодицы. Бедра – на одном уровне, а толчки небольшие для работы мышц ноги и ягодицы ( но не спины). 12 повторов. Потом нужно поменять положение ног и проделать то же самое для другой стороны. Сделать 2 сета.
«Расширитель груди» (совершенная осанка). Встать прямо, в каждой руке –гантель (для облегчения выполнения гантели можно не использовать). Согнуть колени, корпус наклонить вперед. Спина должна быть ровной, руки с гантелями или без них опущены вниз. Отводить руки назад чуть дальше линии бедер. Потом вернуться в исходное положение. 15 повторений.
«Круги» руками. Исходная позиция как в предыдущем упражнении, в руках те же гантели. Нужно поднять руки перед собой, а потом развести в стороны – получается подобие буквы «Т». Опустить их вниз, как бы заканчивая некий круг. При этом нужно напрягать мышцы пресса, а спину держать прямой, не сутулиться.
«Снятие пенок». Встать прямо. В руках – эластичная лента, ладони смотрят вверх, локти согнуты до прямого угла. Руки от плеча до локтя прижаты к туловищу, но слегка скручиваются при растяжении ленты. Нужно разводить руки таким образом, чтобы лопатки не двигались. Далее, возврат в исходную позицию. 12 повторений.
Отжимания. Исходное положение – стоя. Затем тело сгибается пополам, а кисти рук касаются пола. Делаются «шаги» руками до тех пор, пока спортсмен не перейдет таким вот образом в положение «упор лежа». Потом, следует одно отжимание от пола, и возврат в исходную позицию в обратном порядке. 8 повторений. Для упрощения выполнения можно опускаться на колени.

Чтобы похудеть

Многие начинают заниматься пилатесом, чтобы похудеть. Тренинг для похудения в домашних условиях:

Встать прямо, руки вдоль корпуса. Делать наклоны вперед, руки касаются пола, колени не сгибать. После этого в фиксированном положении делается 3 шага руками вперед. Снова фиксация, теперь пятнадцатисекундная. Затем опустить ягодицы до поверхности пола, поднять голову и сделать прогиб спиной – задержка 15 сек. Возврат в исходную позицию в обратном порядке. 25 повторений.
Лечь на бок и напрячь пресс. Верхней ногой производится вращение по кругу, колено не сгибается. Выполнять одну минуту. Затем поменять ногу (лечь на другой бок) и проделать то же самое.
Лечь на пол, руки вытянуты вдоль корпуса, напрячь мышцы пресса. С опорой на одни только ягодицы приподнять ноги вместе с верхней частью тела. 15 повторений.
Уже знакомок «плавание» также часто включается в комплекс для похудения.
Лечь на живот, напрячь пресс. Приподнимая руки и ноги делать махи параллельно поверхности пола. 3 подхода по 45 сек.

Система пилатеса насчитывает около пятисот различных упражнений, которые позволяют сделать необходимый акцент на проблемные зоны. Впрочем, он позволяет проработать все мышечные группы.

Комплекс упражнений лучше всего подбирать все же с тренером, который и сделает индивидуальный подбор с учетом индивидуальных особенностей, общего физического развития, а также и с учетом личных целей или противопоказаний, если таковые есть. Он многое расскажет, а также посоветует лучшие видео для занятий пилатесом, которые помогут начинающему спортсмену.

В любом случае, приступать к тренировкам можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Не стоит надеяться на быстрое похудение с помощью уроков пилатеса – это процесс не слишком быстрый, хоть и результативный. Многие люди удивляются медленному похудению, совершенно не учитывая того, что набирали они вес годами, если не десятилетиями.

Заключение

Заниматься пилатесом дома – вполне выполнимая задача. Так, без оборудования, тренажеров, тренеров, опираясь только на статьи и видеоматериалы, можно добиться прекрасных результатов – отзывы доморощенных спортсменов тому свидетельство. Главное – терпение и регулярность, и все получится.

Источник: https://VolleyMos.ru/aerobnye-uprazhneniya/pilates-dlja-nachinayushikh-v-domashnikh-uslovijakh/