Кето-диета: принцип действия, меню на неделю и рецепты, отзывы похудевших женщин

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

• что такое кето диета и в чем заключается польза и вред методики;
• разновидности подхода и кому подходит кето питание;
• как составить меню на кето диете и что можно, а что нельзя включать в рацион;
• термин «кетоз» — что это такое и как для чего нужен процесс;
• интересные рецепты на кето диете: что приготовить из разрешенного списка продуктов.

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

• белки – 35%;
• жиры – 55%;
• углеводы – 10% (5-8% поступает из клетчатки).

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

• сведение углеводной пищи к минимуму;
• исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
• поддержание водного баланса;
• употребление качественных жиров;
• постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

• когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
• глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
• несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни — до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Показания

Кето диета актуальна для:

• любителей жирной пищи;
• спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
• желающих похудеть, но без добавления тренировок;
• сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

• сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
• риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
• поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
• ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
• сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
• снижает проявление симптомов Паркинсона.

Однако методика не лишена минусов:

• специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
• болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
• запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
• риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

• беременность, период грудного вскармливания;
• высокий показатель холестерина;
• сахарный диабет;
• заболевания ЖКТ, сердца, почек;
• затруднения переваривания жирной пищи;
• сбой работы щитовидной железы;
• порфирии.

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

• мясо, птица, дичь;
• рыба и морепродукты;
• колбасные изделия;
• нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
• грибы;
• зеленые овощи, зелень;
• зеленые фрукты, цитрусы;
• орехи и семечки;
• молоко, молочные продукты;
• сыры;
• яйца;
• животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

• овощи, в состав которых входит крахмал;
• мука, мучные и крупяные изделия;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фрукты, пакетированные соки;
• кофеин;
• алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Для мужчин

В меню для мужчин на кето диете входит:

Для женщин

Специальное меню на неделю для женщин для кето диеты. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:

Вся правда о кето диете

Искажение первоисточника привело к изменениям состава нутриентов. Соотношение БЖУ при правильной кетогенной диете выглядит так:

Преподаватель Гарвардского университета доктор Эрик Берг специализируется на похудении при помощи кето диеты. Многолетняя практика позволила вывести достоверное процентное соотношение макроэлементов для потери лишних килограммов для людей с диабетом и другими серьезными заболеваниями.

Это говорит о том, то в области фитнеса и повседневного питания в норме практикуется не кто, а низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира.

Длительное поддержание верной кето диеты для многих станет затруднительным из-за того, что даже полноценный прием мяса будет невозможным — примерная порция в день составляет 150 г продукта. Употребление орехов и молочной продукции также приводит к профициту белка в рационе питания.

Для соблюдения правильного баланса БЖУ потребуется искать продукты, которые не содержат углеводы и белки. А это сливочное или растительное масло и сало.

При отсутствии проблем со здоровьем, требующих применения кетогенной диеты, рекомендуется выбрать палео диету и другим высокобелковым методикам. Но не стоит называть меню кетогенным, увеличив на 5-10% содержание жиров.

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам.

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

• Смешать все сухие ингредиенты в миске.
• Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
• Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
• Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;- измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;- разрыхлитель – 2 ч.л.;- морская соль – 1 ч.л.;- яблочный уксус – 2 ч.л.;- горячая вода – 200 мл;- яичный белок – 3 шт.;

— кунжут – 30 г.

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

• Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
• Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
• Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
• На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
• Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

• Ингредиенты:- филе лосося – 1 кг;- спаржа – 150 г;- грибы – 200 г;- лук – 40 г;- чеснок – 3 зубчика;- соевый соус – 300 мл;- кунжутное масло – 10 мл;- сливочное масло – 20 г;
• — базилик – 3 веточки.

Способ приготовления:

• Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
• Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
• Смешать сливки и соус песто.
• Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
• В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
• Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

1. Ингредиенты:- куриные бедра филе – 350 г;- куриная грудка филе – 350 г;- сливки высокой жирности – 400 мл;- сыр фета – 250 г;- соус песто – 90 г;- оливки без косточки – 200 г;- чеснок – 1 зубчик;- оливковое масло – 40 мл;- сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;
2. — зелень, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

• Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
• Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
• Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:Для коржа:- орех грецкий – 200 г;- масло сливочное – 75 г;- корица – 1 ч.л.;- ванилин – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.Для крема:- сливочный сыр – 400 г;- сливки высокой жирности – 150 мл;- пюре из тыквы – 150 г;- корица, кардамон, мускатный орех – опционально;

— сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

Источник: https://bodymaster.ru/food/keto-dieta

Кето-диета: меню на неделю для женщин для похудения

В чем суть кето-диеты для женщин, каковы основные ее правила для похудения, как правильно составить меню на неделю? Разрешенные и запрещенные продукты кето-диеты, а также отзывы и мнения специалистов-диетологов читайте в данной статье!

Сегодня на пике популярности кето-диета, которая позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. Узнаем, почему этот режим питания успел полюбиться многим женщинам. Познакомимся с недельным меню и противопоказаниями.

Суть и виды кето-диеты

Кетогенная диета была разработана в 1921 году для детей, страдающих эпилепсией. Она активно использовалась тогда, когда прием аптечных лекарств не приносил результатов. Методика основана на кетозе, возникающем при снижении углеводов и белка.

Рацион кетоновой диеты подразумевает употребление продуктов, содержащих жиры. Эти вещества заряжают организм энергией и восстанавливают режим выработки инсулина.

Существует несколько видов данной диеты:

• Простой. Суть питания в потреблении жиров и снижении количества углеводов.
• Таргетированный. Подходит людям, которые занимаются спортом. Благодаря жирам получится улучшить результаты тренировки.
• Циклический. Позволяет восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах. На высоком уровне остаются углеводы и белки. Важно употреблять меньше жиров. Этот вариант подходит для спортсменов.

Обычно обращают внимание на интенсивность тренировок и реакцию организма. Если вариант диеты не подходит, переходят на другой.

Правила кето-диеты

Для каждого вида питания действуют следующие правила:

• За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
• Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
• Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
• Предпочтение отдают сырым овощам.
• В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
• Необходимо употреблять 50 г углеводов в день.
• Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
• От перекусов лучше вовсе отказаться.
• Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.

Максимальная продолжительность диеты – 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами.

В первые 7 дней диеты необходимо употреблять белки и жиры в соотношении 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.

Начиная со 2-й недели количество жиров увеличивают до 65-75 %. Белки будут составлять при этом 20-30 %, 5 % приходятся на углеводы.

Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом:

• Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы.
• 48 часов. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
• Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
• 7 день. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.

Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе.

Что нужно сделать перед диетой

Чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов, специалисты советуют:

• сдать анализы крови;
• убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
• оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
• исключить запрещенные продукты;
• составить программу плавного уменьшения углеводов из рациона;
• приучить себя регулярно пить воду.

Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.

Какие продукты можно и нельзя есть

Перечень разрешенных продуктов выглядит так:

• курятина, говядина, индейка;
• морепродукты;
• рыба жирного сорта;
• зеленые овощи и зелень;
• оливковое и растительное масла;
• яйца;
• молоко и кисломолочные продукты;
• орехи;
• ягоды.

Важно исключить из меню следующие продукты:

• сахар и все продукты его содержащие;
• картофель;
• рис;
• макароны;
• хлеб;
• газировку;
• выпечку и сдобу;
• маргарин;
• спиртное;
• сладкие фрукты;
• свеклу;
• морковь.

Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить.

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не стоит ожидать большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успеет перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль	Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр	Белковый коктейль, орехи	Рыба из духовки с овощами, яблочный сок
2	Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из трав	Уха, рис с овощами	Йогурт	Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр
3	Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток	Рагу из овощей, рыба с сыром в духовке	Кефир	Куриные рулеты с сыром
4	Творожная запеканка, белковый коктейль	Овощной суп, вареная курица	Баклажаны из духовки с сыром и томатами	Рыбные тефтели на пару. овощной салат
5	Омлет и творог	Овощное рагу и тушеная рыба	Протеиновый коктейль	Отварная индейка, свежие овощи
6	Яйца, начиненные грибами, йогурт	Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка	Свежевыжатый сок из яблок	Рыба из духовки, кефир
7	Омлет с твердым сыром, йогурт	Дикий рис с куриной грудкой	Протеиновый коктейль	Телятина, овощной салат

Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.

Выход из кето-диеты

Для сохранения результата необходимо вводить новые продукты постепенно и небольшими порциями. Каши начинают есть по 100-150 г 1 раз в день. Свежую выпечку не стоит употреблять. Жареное и копченое лучше вообще не есть.

Если хочется съесть что-то вредное, надо сделать это в первой половине дня. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Приветствуются пешие прогулки и активный отдых.

Мнения специалистов

Диетологи отмечают, что ушедшие килограммы не возвращаются снова. Главное – не налегать на жирное и сладкое в будущем, а также заниматься физическими нагрузками.

Специалисты предупреждают, что во время кето-диеты человек может столкнуться с тяжестью в животе и метеоризмом. Это происходит из-за недостатка в рационе клетчатки. Поэтому важно добавлять в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае стоит проконсультироваться с доктором, прежде чем садиться на кето-диету, ведь она способна вызывать дефицит глюкозы в крови.

Источник: https://poudre.ru/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshhin-dlya-pohudeniya/

Полный список продуктов для кето диеты

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива — кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).

Не стоит путать кетоз и кетоацидоз — патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

• беременным;
• женщинам на грудном вскармливании;
• детям до 18 лет;
• пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
• больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

• запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
• изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

1. Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
2. Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
3. Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
4. Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

1. Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
2. Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
3. Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
4. Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
5. Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
6. Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
7. Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

• контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
• постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Основным принципом кетозной диеты является соблюдение следующих правил:

1. Грамотно войти в систему питания с использованием углеводной загрузки. В первый день и через каждые две недели необходимо ввести в рацион углеводы в количестве 1 г на кг массы тела худеющего. Это могут быть каши, фрукты, овощи, но употреблять их нужно в течение 12-18 часов, после чего восстановить низкоуглеводный рацион.
2. Есть не менее 5 раз в сутки; последний прием пищи ввести не позже трех часов до сна, чтобы не нагружать пищеварительный тракт работой.
3. Снизить потребление соли.
4. Увеличить объем жидкости до 4 л в сутки. Не стоит придерживаться определенной цифры: пить нужно по потребности, но немного больше.
5. Уменьшить потребление углеводов до 50 г в сутки, а количество белков и жиров оставить в нормальном для веса и физической нагрузки количестве.
6. Исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы.

В соответствии с содержанием БЖУ необходимо изменить калорийность рациона. Кето-диета для похудения предусматривает снижение калорий на 500 Ккал.

При распаде 1 г жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 Ккал, а 1 г углевода — 4,1 Ккал. Соответственно, увеличивая количество жиров в питании, человек увеличивает и калорийность блюд.

Признаки кетоза

Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты — настолько эффективным будет результат и процесс похудения.

Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):

• потеря веса;
• «фруктовый» запах изо рта;
• повышенный уровень кетонов крови;
• снижение аппетита;
• улучшение памяти и концентрации внимания;
• бессонница.

В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.

Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.

Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.

В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем — 3:1.

Пример: калорийность рациона для худеющей женщины — 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.

Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража — убрать протеинсодержащие продукты.

Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.

Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

В список запрещенных кето-продуктов входят:

• крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
• сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
• сладкие фрукты;
• крупы и макароны;
• сладкие напитки, соки, газировка.

Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.

За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:

• потеря аппетита;
• снижение веса на 3-7 кг;
• повышение работоспособности;
• улучшение концентрации внимания;
• расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.

Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.

Источник: https://dietayou.ru/dieta-kito/

Кето диета для похудения: таблица меню на неделю для женщин

Несколько лет назад люди сходили с ума по безуглеводным диетам. Однако со временем они канули в лету. Сейчас на пике популярности кетоновая диета для похудения, позволяющая плавно и безопасно избавиться от лишних килограмм. Такой режим питания успели оценить многие женщины.

Кетоновая диета для похудения

Это рацион, подразумевающий под собой повышенное содержание в продуктах жиров. Специалисты признали, что кетоновая диета для похудения способна оздоровить организм человека. Меню для такого режима питания разрабатывают профессионалы, принимая во внимание особенности организма человека.

Чтобы все внутренние органы нормально функционировали, необходимо достаточное количество глюкозы. Организм не вырабатывает данный компонент самостоятельно, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты с содержанием углеводов.

Кето диета для похудения

Если употреблять в пищу достаточное количество продуктов с белком, они будут расщепляться организмом, извлекая глюкозу. Но заменой глюкозы могут стать такие компоненты, как кетоны. Они дают возможность зарядиться энергией, а также восстановить нормальный режим выработки инсулина. Именно поэтому специалисты склоняются к этой эффективной диете.

Основные виды кето-диеты

Существует три разновидности кето-диеты, отличающиеся друг от друга способами питания и основными правилами.

1. Простым видом диеты является стандартный рацион. В самом начале необходимо рассчитать оптимальное количество калорий, которые нужно потребить в сутки. Основной план кето-диеты – это потребление в пищу большого количества жиров, а также минимального объема углеводов.
2. Таргетированная диета основана на употреблении специальных веществ — рефидов. Это оптимальный вариант для сочетания с физическими нагрузками. Благодаря подобным компонентам организм получает достаточное количество глюкозы. В данной ситуации жиры снижают, чтобы тренировки показали отличный результат.
3. Есть и циклическая кето-диета, которая дает возможность восполнить запасы гликогена в мышцах. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается физическими упражнениями. Необходимо употреблять большое количество углеводов, а жиры – сокращать. Белок при этом остается на высоком уровне. Но стоит внимательно следить за реакцией своего организма, чтобы не столкнуться с побочными эффектами.

Стандартный вариант такого режима питания стоит на первом месте. Обращайте внимание на интенсивность тренировок, а также на реакцию своего организма. Если вдруг вам что-то не подходит, переходите на другой вариант диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Разрешенные продукты для кето диеты

Придерживаясь такого режима питания, стоит внимательно отнестись к выбору продуктов, из которых вы готовите блюда. Есть белый и чёрный списки продуктов при соблюдении кето-диеты, которые стоит внимательно изучить.

Кето диета: разрешенные продукты

Итак, перечень необходимых в меню продуктов следующий:

• курятина, индюшатина, говядина и прочие продукты;
• все виды морепродуктов, а также рыбу жирного сорта, которая приготовлена без использования панировки;
• зеленые овощи, а также свежая зелень;
• полезные жиры – для приготовления блюд можно пользоваться растительным и оливковым маслом;
• вареные или жареные яйца;
• сметана, сливки, кефир и йогурты;
• разные виды орехов, которые позволяют получить заряд энергии;
• небольшое количество любых ягод.

Конечно, данный перечень продуктов можно дополнить другими вариантами. Однако подойдут только те из них, в которых содержится менее 7% углеводов. За сутки нужно употребить не менее 2-х литров воды.

Перечень запрещенных продуктов следующий:

• сахар и сахаросодержащие продукты;
• картофель, макароны, хлеб и рис;
• вода с газами;
• шоколад, мороженое, а также прочие сладости;
• выпечка и сдоба;
• маргарин;
• алкогольные напитки;
• фрукты, в составе которых присутствует большое количество сахара;
• свекла и морковь.

Современная кето-диета для эффективного похудения подразумевает под собой изменение привычного меню. Пересмотрите свой рацион, чтобы понять, правильно ли вы питаетесь. Только в таком случае лишние килограммы будут стремительно исчезать, не напоминая о себе в будущем.

Кето-диета описание: польза и вред

Известная кето диета может принести организму как пользу, так и вред. Перед тем, как переходить на подобный рацион питания, изучите данные пункты во всех подробностях.

Если разобраться в плюсах и преимуществах кето-диеты, то в самом начале нужно упомянуть о возможности справиться с жиром. ОН будет уходить на подпитку тела и мозга. Не забывайте о том, что в данном рационе питания минимальное количество углеводов. Но диета не способна разрушить мышечную ткань, поэтому не стоит об этом переживать.

Еще одно весомое преимущество – это отсутствие голодания. Жирные продукты способны восполнить запас ценных микроэлементов в организме. Но употреблять в пищу фаст-фуд и слишком жирную еду категорически запрещено. Калорийность соблюдать все-таки придется, но голодать вы точно не будете.

Вы сможете принимать приглашения от друзей на ужин, поскольку не придется ограничивать себя в употреблении продуктов. Все ингредиенты, из которых готовятся блюда, просты и доступны. Но нужно научиться понимать на глаз, какое количество продуктов вы можете съесть.

У вас будет возможность контролировать свой аппетит. Это обусловлено тем, что низкий уровень инсулина в крови не дает испытывать чувство голода. Ваши мысли не будут заняты едой, поэтому отвлекаться от основных своих задач не придется.

Последним преимуществом является то, что ушедшие килограммы в будущем не вернутся снова. Вы можете забыть о лишнем весе, наслаждаясь своей идеальной фигурой.

Но описание пользы и вреда кето-диеты не может обойтись и без недостатков такого режима питания. Особые условия питания влияют на желудочно-кишечный тракт.

Человек может столкнуться с такими проблемами, как ощущение тяжести в животе и его вздутие. Это обусловлено тем, что в продуктах содержится минимальное количество клетчатки.

Именно поэтому стоит добавить в свой рацион яблоки и виноград кислого сорта.

Также данная диета способна создать дефицит глюкозы в организме. Иногда реакция очень непредсказуемая.

Первая неделя подобного рациона питания достаточно тяжелая. Можно столкнуться с такими проблемами, как слабость и постоянные головокружения. Эффект можно заметить только через 3 недели, о чем тоже не стоит забывать.

Кето-диета: меню на неделю для женщин

Эффективное кето-меню для женщин должно состоять из полезных и качественных продуктов. Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит правильно составить свой рацион питания.

День	Утренняя трапеза	Дневная трапеза	Вечерняя трапеза
Понедельник	стакан йогурта; чашка зеленого чая.	зелень; отварное куриное мясо.	помидорно-огуречный салат.
Вторник	стакан йогурта; миндальные орешки.	легкий бульон на основе курицы; отварное мясо курицы.	твердый сыр; помидорно-огуречный салат.
Среда	чашка зеленого чая; твердый сыр.	свежий огурец; жареные яйца с тонкими ломтиками ветчины.	брынза; соцветия брокколи на пару.
Четверг	стакан йогурта; твердый сыр.	брокколи; филе лосося.	овощной салат (любые зеленые овощи); жареные яйца.
Пятница	стакан томатного сока; жареные яйца.	филе запеченной рыбы; брынза.	помидорно-огуречный салат.
Суббота	стакан йогурта; домашний творог.	свежий огурец; ребрышки, тушенные на сковороде.	филе минтая вареное; твердый сыр.
Воскресенье	домашний творог; вареное или запеченное филе рыбы.	жареные яйца с ломтиками бекона; твердый сыр.	зелень; филе семги, запеченное в духовке.

Это меню кето-диеты на неделю для женщин составляют, подсчитывая точное количество калорий. Для этого можно воспользоваться специальными приложениями, которые можно скачать на мобильный телефон. Благодаря этому вы всегда будете в форме.

Кетоновая диета меню на неделю: таблица

Чтобы справиться с лишним весом без вреда для организма, отнеситесь ответственно к составлению своего рациона. Можно руководствоваться таблицей, которая приведена ниже.

День	Утренняя трапеза	Дневная трапеза	Вечерняя трапеза
Понедельник	вареные яйца (2 штуки); твердый сыр (30 грамм); коктейль из белковых ингредиентов (50 грамм); чашка кофе.	тушеное куриное мясо (170 грамм); салат из овощей (150 грамм).	филе семги (150 грамм); свежие огурцы (2 штуки).
Вторник	омлет (3 яйца); салат из свеклы; чашка кофе (150 грамм).	жареная молодая говядина (200 грамм); тушеные соцветия брокколи (150 грамм).	филе тунца (150 грамм); спаржа в пароварке (50 грамм).
Среда	вареное яйцо; авокадо (0,5 штуки); запеченное филе лосося с томатами (150 грамм).	запеченное мясо индейки (200 грамм); твердый сыр.	салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом.
Четверг	омлет (2 яйца); жареные кусочки ветчины; твердый сыр; чашка кофе.	мясо кролика в духовке (200 грамм); овощной салат (150 грамм).	отварные или пропаренные креветки (200 грамм); салат 100 грамм (шпинат + твердый сыр).
Пятница	жареные яйца (2 штуки); вареные грибы; запеченный сыр; чашка кофе.	стейк свинины, приготовленный на гриле (200 грамм); помидоры и кабачки в пароварке (100 грамм).	камбала в пароварке (200 грамм); салат из овощей и твердого сыра.
Суббота	омлет с сыром (3 яйца); салат из зеленых овощей; чашка кофе.	тушеная говядина (170 грамм); брокколи в пароварке (150 грамм).	стейк лосося в пароварке с овощами (200 грамм); твердый сыр.
Воскресенье	отварное филе лосося; томаты в пароварке (250 грамм).	приготовленная в духовке свинина (200 грамм).	помидорно-огуречный салат.

Это таблица меню кетоновой диеты на неделю, которого стоит придерживаться. Не стоит вносить в нее слишком большие изменения, поскольку запрещенные продукты могут негативно повлиять на результаты диеты.

Если делать все по правилам, ваши лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Организм получит только пользу от такого рациона питания.

Рецепты для кето-диеты

Вкуснейшими блюдами можно лакомиться даже во время диеты. Вот рецепты для кето-диеты, которые не вызовут у вас проблем при приготовлении:

Рецепты блюд для кето диеты

Запеченное брокколи с твердым сыром

Для приготовления блюда нужно взять:

• луковицу (100 г);
• брокколи (400 г);
• сливки (100 мл);
• яйца (4 штуки);
• сливочное масло (40 г).

Способ приготовления:

1. Брокколи разберите на маленькие соцветия. Отварите их в кипящей воде с добавлением соли. Когда пройдет 15 минут, снимите ингредиент с огня и процедите его.
2. Лук нарежьте тоненькими кольцами. Добавьте в сковороду сливочное масло и разогрейте ее на плите. Выложите лук и обжаривайте его в течение 5 минут. Жарить его нужно до появления золотистой корочки.
3. Добавьте к луку отваренные соцветия брокколи. Жарьте ингредиенты еще 5 минут.
4. В сковородку осторожно вбейте яйца. Тщательно перемешайте все содержимое емкости.
5. Натрите твердый сыр, воспользовавшись теркой с мелкими ячейками. Залейте ингредиент сливками и медленно введите его в сковороду. Тушите продукты примерно 15 минут. Крышка емкости при этом должна быть закрытой. Посолите и поперчите блюдо по вкусу.

Вкуснейший омлет

Для приготовления блюда нужно взять:

• сушеные грибы (30 г);
• яйца (4 штуки);
• оливковое масло (20 г);
• бекон (120 г);
• твердый сыр (60 г).

Способ приготовления:

1. Налейте в емкость горячую воду и выложите в жидкость грибы. Когда они станут мягкими, нарежьте их тоненькой соломкой.
2. Взбейте яйца в заранее подготовленной емкости. Налейте в сковороду оливковое масло и поставьте ее на средний огонь. Аккуратно введите взбитые яйца. Затем добавьте нарезанные грибы.
3. Бекон нарежьте небольшими кубиками. Добавьте ингредиент к прочим продуктам.
4. Сыр натрите прямо в сковороду на терке с мелкими ячейками. Готовьте блюдо в течение 12 минут, накрыв емкость крышкой. Посолите и поперчите его на ваш вкус.

Ароматная скумбрия

Для приготовления блюда нужно взять:

• помидоры (2 штуки);
• скумбрию (600 г);
• морковку (2 штуки);
• целый лимон;
• лук (2 штуки);
• имбирь (чайную ложку);
• куркуму (чайную ложку);
• прованские травы (чайную ложку).

Способ приготовления:

1. Рыбу тщательно натрите травами.
2. Овощи нарежьте небольшими кубиками. Нафаршируйте ими скумбрию. Пусть рыба немного постоит.
3. Разогрейте духовую печь до 200 градусов. Запекать скумбрию необходимо в течение 40 минут.

Это лучшие блюда для подобного рациона питания. Вы можете экспериментировать на кухне, используя разрешенные продукты для создания кулинарных шедевров.

Противопоказания к диете

Есть минусы и противопоказания, которые необходимо обязательно принять во внимание. Подобный режим питания запрещен, если вы страдаете от диабета. Кетоновые тела могут негативно повлиять на ваше самочувствие. Также откажитесь от подобного рациона, если у вас диагностированы проблемы с почками и с сердцем. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта рацион тоже противопоказан.

Люди, которые сталкиваются с умственным трудом, нуждаются в достаточном количестве глюкозы. Именно поэтому такая диета может вызвать утомляемость. Необходимо добавить в свое меню витамины и минералы, которые не позволят страдать от подобных проблем.

Доказано, что кетоновая диета для похудения дает эффективные результаты. Они сохраняются в течение длительного времени, поэтому вы сможете наслаждаться своей стройной фигурой.

диеты, похудение

Источник: https://prekrasny-mir.ru/keto-dieta-dlya-pohudeniya/

Проверенная годами кето диета и ее меню на неделю

Абсолютное большинство людей мечтали, мечтают и будут мечтать о похудении. Но почему добиться успеха в этой области получается совсем не у многих?

Мало полезной информации на эту тему, трудности в ограничении рациона, недостаточная мотивация, финансовые трудности, проблемы со здоровьем и прочее – основные причины (большинство из которых обычные отговорки для того, чтобы ничего не делать) отсутствия положительного результата.

Фото из интернета

Существует большое количество диет. Одни более эффективны, другие менее, но все они базированы на принципе похудения: создание дефицита калорийности. Вы должны тратить энергии больше, чем получать.

За счёт чего создать такой дефицит? Во-первых, это физические нагрузки, а во-вторых, это уменьшение количества потребляемых калорий, соответственно, и еды в вашем рационе станет существенно меньше. Меньше потребление, больше расход – результат не за горами.

Одной из самых эффективных является кето-диета, которую пропагандировал ещё в 60-х годах Винс Жиронда. В чём её особенность? В полном исключении углеводов, использование в рационе большого количества жиров и белков, специфическая система перестройки вашего организма.

Чем кето диета отличается от других диет и особенности рациона

Так как основным топливом для питания мозга и организма в целом являются углеводы, то в «кето» вы заставляете свой организм перейти на альтернативный источник энергии — жир, а процесс такого расщепления и использования жира называется просто – кетоз.

Фото из интернета

За счёт такой ротации происходит истощение собственных запасов углеводов — гликогена, находящегося в мышцах и печени, и организм сжигает подкожный жир автоматически.

Существует более глубокая расшифровка этой диеты, с более ясным описанием принципов работы и механизма, но смысла рассказывать о ней так подробно нет. Почему?

Да потому что главное — понять суть этой системы: за счёт почти полного отказа от углеводов, употребления большого количества жира для правильного функционирования мозга, создания дефицита калорий в рационе, можно с уверенностью худеть и сжигать подкожный жир.

Клетчатка находится в зелёных несладких овощах (огурцы, салат, шпинат и т. д.).

Фото из интернета

Как происходит адаптация организма к такой диете

Фаза 1. За первые 8–10 часов диеты ваши резервы углеводов организма истощаются.

Фаза 2. На вторые сутки, после последнего приёма углеводов, организм уже перестраивается на новый источник энергии.

Фаза 3. На 5–6 день организм уже использует жир в качестве источника энергии. Но, помимо этого, источником энергии становятся ещё и белки.

Фаза 4. Ваш организм полностью перестроился на расщепление жира. Белок уже не используется в качестве энергии. Мозг на 3/4 питается способом кетоза.

Важным моментов является углеводная загрузка. В чём её смысл? По истечении, скажем, двух недель кето диеты, ваш организм использует альтернативный источник энергии – жир.

Но для ускорения обмена веществ, для выработки адаптационных свойств организма, все же требуется некое количество углеводов. Сколько? 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела будет достаточно.

Когда? Спустя двух и более недель кето-диеты. Длиться загрузка должна не более 12–18 часов. В этот период вы едите сложные и простые углеводы, клетчатку, а затем снова заставляете ваш организм «перейти» в режим кетоза.

Фото из интернета

Состав кето диеты

Какой же состав диеты? Треть дневной калорийности должны составлять белки, остальные – жир. Как известно, 1 грамм жира равен 9 ккал, а 1 грамм белка — 4 ккал.

К примеру, нужно в день для похудения 2200 ккал. Значит, учитывая пропорцию, употребляем 200 граммов жира и 100 граммов белка. В сумме даст 2200 ккал/сутки. Элементарная арифметика поможет привести ваше тело к хорошему результату.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты стоит употреблять? Любые, главное, чтобы в них не было углеводов. Преимущество всё-таки можно отдать пище животного происхождения.

Также имеет смысл добавить ненасыщенные жиры (льняное, оливковое, ореховое масла), рыбий жир и как упоминалось выше, немного клетчатки.

Фото из интернета

Кето диета: меню на неделю

В ней представлены продукты, которые оказывают положительное воздействие на организм и помогают снизить вес.

Завтрак (8.00- 10.30)

• Белковый коктейль (состоит из творога, ягод, молока) один стакан.
• Белок от трех яиц сваренных в крутую.
• Хлебец с сыром (низкокалорийный, не больше 250 Ккал).

Обед (12.00 – 14.30)

1. Коричневый рис на воде.
2. Один ломтик сыра.
3. Отварная курица без кожи -150 гр.

Фото из интернета

• Полдник (16.00)
• Стакан коктейля (Смешать в блендере – молоко, творог, банан)
• Грецкие орехи — горсть.

Ужин (17.00 – 18.30)

1. Рыба 150 гр на пару или гриль.
2. Коричневый рис, приготовленный на воде, одна порция.
3. Салат (1/2 огурца, красный лук, ½ помидор).
4. Творог.

Вред организму от кето диеты

1. Ацетоновый запах. При избытке продуктов расщепления (кетонов) появляется неприятный запах. Что делать? Вам поможет простая вода. 3 литра в день будет отличным способ избавления от проблемы.

2. Снижение работоспособности. Такое явление наблюдается в начале диеты и длится такое состояние около недели. После мозг полностью восстанавливает свою работу.

3. Авитаминоз. За счёт уменьшения выбора продуктов имеет место недостаток витаминов и минералов. С этой проблемой поможет справиться дополнительный приём витаминных комплексов.

Фото из интернета

4. При кето диете ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. Последствия могут быть очень плачевными.

5. Запоры. Ну а решением этой проблемы будет все та же клетчатка, которая нормализует работу кишечника.

Прежде чем пробовать эту диету, убедитесь, что вы действительно готовы, ведь она требует огромной выдержки, силы воли, терпения. Начав и не закончив, можно нанести вред своему здоровью. Главное – ответственно отнестись к задаче похудения, а итог уже не за горами.

Еще больше полезного на сайте

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d54445aae56cc00ac1b669c/5da5923c3639e600ae1adeb6