Питание во время беременности: на что расходуются калории и рекомендации для поддержания нормального веса

То, сколько калорий беременным нужно, определяет образ жизни женщины и ее потребности. Однако беременной необходимо помнить о своем интересном положении.

Во всем должна соблюдаться разумная мера. Самая лучшая еда — детсадовская.

Правильное питание беременных: что и сколько надо есть

Правильно организованное питание избавит беременную женщину от многих проблем. Мы то, что мы едим — эта общеизвестная поговорка чрезвычайно точно формулирует основную идею питания при беременности.

Бытует мнение, будто бы беременная должна есть за двоих, ведь она вынашивает новую жизнь. Это мнение в корне неверно. За двоих женщина должна употреблять разве что прогулки и отдых. Потребность в калориях в период беременности не возрастает.

Меню для беременных должно быть самое простое, без изысков и экзотики — в период гестации организм подвержен отравлениям.

Основу рациона беременной женщины составляют натуральные продукты:

• овощи — все, картофель — ограничено, в супах. Горошек — только вареный, гороховое пюре или гороховый суп употреблять не стоит;
• крупы — гречка, пшено. Рис и макаронные изделия — очень умеренно, они не должны составлять основу рациона;
• мясо — кроличье, куриное, говяжье, индюшиное;
• рыба — хек, минтай, ледяная, судак;
• молочные продукты — простокваша, натуральный йогурт, кефир, обезжиренный творог и неострый сыр ;
• фрукты — все по сезону, яблоки, бананы (если нет проблем с лишним весом), груши;
• яйца — куриные или перепелиные;
• хлеб — с отрубями, пшеничный из муки грубого помола, серый.

Еду готовят на пару, запекают, варят.

Мясные блюда полезны в измельченном виде — котлеты, фрикадельки, запеканки. Такие ограничения в питании связаны с возросшей нагрузкой на органы пищеварения беременной, почки и сердце.

Беременным в день нужно есть столько, сколько необходимо для покрытия ее энергетического расхода.

Дневной рацион беременной:

• хлеб, картошка, кукуруза, рис (простые углеводы) — 500 — 600 г;
• овощи и фрукты — 500 г;
• молочные продукты — 500 г;
• мясо и рыба — 200-300 г.

• Кроме того, необходимо при отсутствии аллергии включать в рацион животные и растительные жиры, орехи, семечки, зелень.
• В таком меню содержится 2000 — 2500 ккал, достаточных для развития плода и хорошего самочувствия матери.
• Калорийность при беременности может возрастать за счет молочных продуктов во втором триместре примерно на 200-300 ккал, и за счет белковых (в ущерб простым углеводам) — в третьем.

Одна порция соответствует вместимости ладоней. Это столько, сколько должна есть беременная женщина за один прием пищи.

При беременности очень важно не переедать.

Как понять, что беременная неправильно питается

В женской консультации женщину обязательно взвешивают и измеряют объем живота. При нормальной беременности развитие и рост плода происходит одинаково у всех женщин.

Существуют показатели прибавки веса и объема, которые расписаны на каждую неделю беременности. По ним врач отслеживает динамику развития плода.

1. Если они превышают допустимые, значит, беременная переедает, употребляет избыточное количество калорий.
2. До 20 недели беременности еженедельная прибавка в весе должна составлять 400 г, после 20 — 300 г.
3. Неправильное питание можно определить по внешнему виду и самочувствию:

• отсутствие прибавки в весе во второй половине беременности — скорее всего, беременная ограничивает свой рацион;
• сухость, ломкость волос, ногтей, кожи — это признак анемии, нехватки белковой пищи;
• одутловатость лица, отечность — признак избыточного употребления воды, вызванной соленой, копченой или жареной едой;
• метеоризм, задержка стула — признаки употребления тяжелой для пищеварения пищи;
• высыпания на лице — симптом аллергии на пищевые продукты (шоколад, цитрусовые, рыбу, мед);
• чувство голода, рвота, тошнота — свидетельство несбалансированного беспорядочного питания.

Чем может быть опасно неправильное питание

• Неправильное питание грозит осложнениями со здоровьем беременной, но главная опасность заключается в нарушении развития плода.
• При недостатке йода ребенок ребенок рискует заполучить патологии щитовидной железы, задержку умственного развития, у девочек в подростковом возрасте отмечаются нарушения менструального цикла.
• Недостаток фолиевой кислоты отрицательно влияет на развитие нервной системы.
• Нехватка фтора и кальция приводят к ранним остеопорозам, нарушениям с формированием молочных и постоянных зубов, кариесом.
• Неправильное питание во время беременности приводит к нарушению обмена веществ, ожирению матери после родов, развитию ожирения младенца.

Возможно рождение крупного плода, что само по себе опасно из-за осложнения родов.

Правила питания для беременных

Во время беременности в питании необходимо придерживаться нескольких правил:

• еда должна быть свежей, хорошего качества;
• все продукты, по возможности, выбирают натуральные;
• питаться дробно, малыми порциями;
• пищу принимают в строго установленное время;
• отказываются от жареной, копченой, соленой, консервированной пищи;
• исключают из своего питания фастфуд, чипсы, снеки, прочие продукты с консервантами.

Меню для будущей мамы

Суточный объем пищи разбивают на 6 приемов:

• завтрак — молочная каша, чай, тост;
• второй завтрак — запеканка, или бутерброд с сыром;
• обед — суп и белковое блюдо;
• полдник — творог, салат;
• ужин — овощное блюдо, запеченная или отварная рыба;
• перед сном — стакан простокваши или йогурта.

На завтрак полезны сложные углеводы или молочное блюдо. Молочная каша — идеальный вариант.

Второй завтрак и полдник должны подавить чувство голода и предоставить пользу. Это могут быть орехи, бутерброд с сыром или рыбой, творожная запеканка, молочное суфле.

Обед обязательно должен включать мясное блюдо и овощи. На ужин полезны рыба, запеканки.

Во второй половине беременности строго следят за распределением количества пищи в течение дня.

Основа приходится на первую половину дня: 30% завтрак, 5% — полдник, 40% — обед.

На полдник и ужин приходятся остальные 25%. Сюда же входит кисломолочное блюдо перед сном.

Что нельзя есть беременной

Таблица запрещенных продуктов для беременных

Продукты

Источник: https://kakrodit.ru/kaloriy-neobhodimo-beremennym/

Считаем калории при беременности: сколько необходимо?

Энергетический баланс – это равновесие между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности.

Если женщина употребляет столько калорий при беременности, сколько ей необходимо, то с учетом фактора беременности прибавка в весе к концу вынашивания ребенка должна быть 12–15 кг (для женщин, которые до беременности имели нормальный индекс массы тела). 

Увеличение массы тела за время беременности менее 6–7 кг равносильно ее потере и неблагоприятно отражается на здоровье как мамы, так и плода.

Чтобы рассчитать потребность в калориях, надо знать, сколько тратится энергии. Суточные энерготраты беременной женщины состоят из:

• энерготрат основного обмена (энергия, которая поддерживает в организме обмен веществ и деятельность всех органов и систем, она зависит от возраста, роста и массы тела);
• затрат энергии на физическую активность (зависит от характера труда, занятий спортом и т. п.);  
• расхода энергии на переваривание пищи (так называемый пищевой термогенез);
• энерготрат на рост и формирование тканей у ребенка (чем крупнее плод, тем больше энергии расходуется);
• дополнительных затрат энергии на развитие беременности (течение беременности, наличие патологий и пр.). 

Какие питательные вещества и продукты дают организму энергию?

Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью. 

Калории при беременности: белки

При окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал. Количество белков должно составлять 12–14% от общей калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники белков.

Источниками белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для потребностей беременной женщины и плода, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96%. Белок же из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80%, а из грибов – на 20–40%.

Калории при беременности: жиры

Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Количество жиров должно составлять 28–30% от общей калорийности суточного меню.

Обязательно в их составе должны быть полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты (ПНЖК) – 6–10% от калорийности суточного рациона. При этом оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 должно составлять 5–10 : 1.

А вот потребление насыщенных (животных, тугоплавких) жиров не должно превышать 10% от калорийности меню за сутки.

Рекомендуемые продукты – источники жиров. Полезно употреблять растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное), орехи, семечки – до 40% от общего количества необходимых жиров. Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты  (морской гребешок, кальмары).

Из животных жиров более предпочтительно сливочное масло. Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир, маргарин. Большое количество насыщенных жирных кислот в составе этих животных жиров и является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний у беременной. 

Калории при беременности: углеводы

Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал, пектины, клетчатка) и простыми легкоусваиваемыми сахарами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Количество углеводов должно составлять 58% от калорийности суточного меню. 

Рекомендуемые продукты – источники углеводов. Потребность в углеводах удовлетворяется за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды). Ограничить стоит хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия.

Подсчитываем калории 

Подсчитывать калории совсем несложно, и прилагать особые усилия придется только первые несколько дней, потом вы примерно будете знать, какова калорийность употребляемых вами продуктов. 

На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г. Кроме того, существуют таблицы химического состава и энергетической ценности продуктов. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта (курицы, мяса, яблока и т. д.) и считаете, сколько в нем калорий.

Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного – другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле, используемом для жарки.

То же самое касается и заправленных растительным маслом салатов. 

Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей.

Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать энергетическую ценность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем и бутербродами.

 

Как распределять калории при беременности?

Составляем режим питания. В первой половине беременности рекомендуется четырехразовый прием пищи (1-й завтрак должен составлять 20% от калорийности меню за день, 2-й завтрак – 15%, обед – 45%, ужин – 20%). Желательно есть в одно и то же время.

Когда организм привыкает к определенному режиму питания, то именно в известное ему время вырабатывается условный рефлекс, пищеварительная система продуцирует активный желудочный и кишечный сок, необходимый для полноценного переваривания пищи, и калории не будут откладываться на талии, а пойдут на пользу будущей маме.

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6-разовое питание (соответственно, меньшими порциями) – это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к метеоризму (газообразованию) и дискомфорту беременной женщины. 

Распределяем продукты по приемам пищи. Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня.

Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в богатых белком продуктах) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Не наедаемся на ночь. Нужно помнить, что вечером, а особенно ночью, пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин, богатый сложными углеводами из растительных блюд и лактозой из молочных, будет способствовать торможению центральной нервной системы и спокойному сну. 

А вот если увеличить энергетическую ценность ужина, то в связи с замедлением процессов метаболизма и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений. 

Чем опасна излишняя калорийность меню?

Избыток калорий может привести к излишнему отложению жира в организме будущей мамы, что опасно развитием осложнений.

Так, по данным исследований российских ученых, которые проанализировали течение беременности и родов у 200 женщин с ожирением в результате неправильного питания, у 48% из них были выявлены сопутствующие заболевания со стороны внутренних органов (чаще болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта), у 68% обнаружили гинекологические проблемы.

При этом основными осложнениями во время беременности у таких женщин были гестоз (состояние, проявляющееся повышенным давлением, отеками и поражением почек с появлением белка в моче), анемия, угроза прерывания беременности, рождение детей с врожденными пороками. 

Кроме того, у женщин с ожирением плод нередко рождается крупным, то есть более 4 кг, что неблагоприятно влияет и на течение родов.

Часто развивается слабость родовой деятельности, обнаруживается несоответствие размеров таза мамы и головки малыша, возникают травмы родовых путей и травмы у плода.

Ни в коем случае нельзя устраивать голодные дни, так как при этом возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии ребенка. Зато рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день. Например, можно воспользоваться такими вариантами разгрузки: 

• Творожный: в день, разделив на 5–6 приемов, съедают 400 г обезжиренного творога, дополнительно разрешается 2–3 стакана некрепкого чая без сахара (можно с лимоном), морса или отвара шиповника. 
• Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок, 2–3 стакана несладкого сока или морса без сахара. 
• Перлово-овощной: перловая каша, сваренная на воде (150 г сухой крупы), в комбинации с овощами. Отваренную перловку разделить на 4–5 порций и употреблять с морковью, томатами, зеленым болгарским перцем и т. п. Для разнообразия можно на каждый прием пищи выбирать разные овощи.

По данным научных исследований

Кстати, исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здоровья, показали, что 95% женщин, которые питались адекватно и сбалансированно, с соблюдением рекомендуемой энергетической ценности рациона во время беременности, родили здоровых детей. 8% женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65% из них малыши появились на свет недоношенными или с врожденными пороками.

Калорийность меню в разные периоды беременности

В первую половину беременности (с 1-го по 4-й месяц) потребности организма беременной женщины существенно не отличаются от ее питания до зачатия.

В это время (особенно в первые 10–12 недель) происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце, поэтому основное внимание нужно уделить не энергетической ценности, а качественному составу своего меню.

Особенно это касается белков (из каждых 3 г белка, съедаемого беременной женщиной, 1 г идет на построение тканей плода), витаминов и микроэлементов.

Во вторую половину беременности (с 5-го по 7-й месяц) в связи с ростом плода, началом функционирования его органов возрастают потребности беременной женщины в питательных веществах и энергии (в среднем на 350 ккал). 

С 32-й недели беременности (8–9-й месяцы), когда физическая активность будущей мамы снижается и она больше отдыхает, а работающая беременная уходит в дородовой отпуск, калорийность пищи целесообразно уменьшить на 5–10% (за счет жиров и легкоусваиваемых углеводов, но не белка).

Источник фото: depositphotos.com

Источник: https://www.9months.ru/pitanie/6217/schitaem-kalorii-pri-beremennosti-skolko-neobhodimo

Диета для поддержания веса: калорийность, принципы питания и меню

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному.

Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

• возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
• пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
• соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
• состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
• система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
• статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
• уровень активности днем;
• общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов.

Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем.

Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

• определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
• полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
• разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности.

Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной.

Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

• Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см) — (4.7 x возраст).
• Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см) — (6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

• Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см) — (4.92 x возраст) -161.
• Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см) — (4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

• Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
• Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
• от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
• от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
• от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
• от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

• от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
• от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
• от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
• от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
• от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

Бжу для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

• БЖУ=30-40-30;
• БЖУ=40-40-20;
• БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

• силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
• тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
• молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
• очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
• худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
• люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

• жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
• люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

• средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
• спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
• обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

• йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
• молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
• яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
• блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
• несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
• мусс из ягод и творога;
• оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
• мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
• салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
• фруктовые соки;
• овощные соки;
• фрукты — апельсин, грейпфрут;
• панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• сухофрукты;
• творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

• обезжиренный творог;
• маложирный йогурт;
• хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
• шоколад с арахисом;
• обычные и питьевые йогурты;
• кефир с ягодами;
• фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
• фруктово-ягодный салат;
• фруктовые соки;
• сок с крекерами;
• сухофрукты;
• булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

• говяжий борщ;
• гуляш из индейки;
• семга с перцем;
• курица с луком и морковью;
• рыба с картофельным пюре;
• вегетарианский овощной суп;
• суп уха;
• постная свинина;
• овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
• вареный или запеченный картофель;
• мясо кролика с томатом;
• тушеная говядина с овощами;
• салат (сладкий перец, зелень, лук);
• вареный рис;
• салат (свежая капуста, огурцы);
• тушеная картошка с мясом;
• макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
• капустные щи;
• тушеная рыба с овощами;
• овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
• винегрет;
• нарезка из овощей;
• легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
• салат с квашеной капустой;
• куриный суп с рисом или вермишелью;
• вареная гречка с говяжьей подливой;
• паровая или вареная курица без кожицы;
• вареная индейка;
• цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

• фруктовый салат с творогом и йогуртом;
• печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
• фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
• творог с ягодами;
• мусс из творога и фруктов;
• горький шоколад с натуральным кофе;
• чай с овсяным печеньем;
• бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
• сухофрукты с несладким чаем;
• обезжиренный творожный сырок и какао;
• сок цитрусов и бисквитная булка;
• томатный сок с кукурузными хлебцами;
• йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

• окрошка с кефиром и курицей;
• окрошка с говядиной;
• окрошка с индейкой;
• отрубной хлеб;
• овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
• рыбные котлеты на пару;
• обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
• вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
• макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
• фруктовый сок и тушеная телятина;
• тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
• тушеная фасоль, брокколи и макароны;
• куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
• овощной салат, плов, зеленый чай;
• вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
• салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах.

Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно.

Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой.

Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Источник: https://bodystatus.ru/diyeta-dlya-podderzhaniya-vesa/

Как питаться беременным? Нормы КБЖУ и витамины (часть 2)

Калорийность

Общая калорийность рациона во время беременности складывается из обычной калорийности рациона до беременности плюс около 340 ккал в день во время 2 триместра, с последующим увеличением до 452 ккал на 3 триместр. Значительного изменения энергозатрат в 1 триместр не происходит, так как прибавка в весе минимальна, соответственно увеличивать калорийность рациона в 1 триместр не рекомендуют.

Базовый обмен веществ увеличивается за счет увеличения обмена веществ у матки и плода, а также увеличения нагрузки на сердце и легкие. Энергетические затраты на рост плода (около 56 ккал/кг веса плода/день) составляют примерно половину от возросших затрат организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, возросшие энергозатраты других органов и тканей.

Оригинал: Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements. J Nutr. 2003

Белки

Белок — это строительный материал, важный компонент всех клеток организма, потребность в нем увеличивается с ростом плода, матки, объема крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т.д. Следуя Американским диетологическим рекомендациям (Institute of Medicine U.S. Recommended dietary allowance, U.S.

IOM RDA) нормы потребления белка составляют 1,1 гр./кг веса тела (для спортсменов до 2 гр./кг веса тела). Во время беременности рекомендуется увеличить потребление белка на 21-25 гр. в день во 2 и 3 триместре. В целом нормы в разных источниках отличаются, но примерный «коридор» понятен от 1,1 до 2 гр./кг веса тела.

Жиры

Жиры это и строительный материал, и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов и т.д. Минимальная суточная норма по жирам 1 гр./кг веса тела. Развитие мозга у плода требует достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 (DHA).

Но не нужно сразу же бежать за БАДами, пока что достоверных доказательств влияния пищевых добавок на рост и развитие плода не выявлено (опять же при условии изначально хорошо сбалансированной диеты/питания).

Лучше добавьте в свой рацион побольше рыбы, морепродуктов, орехов, масел – это отличные источники натуральных жиров, из которых очень легко можно набрать свою суточную норму.

Углеводы

Основной источник энергии для плода – это глюкоза. Примерный объем трансферта глюкозы от матери к плоду составляет около 17-26 гр. в день. Определяйте количество углеводов в рационе исходя из общей калорийности рациона минус калорийность потребляемых белков и жиров.

• Пример расчета калорийности рациона и распределения БЖУ
• *Все цифры условны и естественно требуют корректировки с учетом индивидуальных особенностей и фактических энергозатрат человека.
• Вес 57 кг
• Калорийность рациона до беременности = базовый обмен (около 1 368 ккал) + нетренировочная активность (в зависимости от индивидуальной активности) + тренировочная активность (в зависимости от кол-ва сожженных калорий на тренировке) = 1 800 ккал в сутки (прим. цифры условны для каждого значение будет индивидуально, ориентир – неизменный вес при постоянном потреблении одинакового кол-ва калорий, то есть состояния энергетического баланса);
• Калорийность и БЖУ по триместрам беременности:

*Белки – 4 ккал/гр., жиры – 9 ккал/гр., углеводы – 4 ккал/гр.

1 триместр = 1 800 ккал (калорийность сохраняем на уровне текущей, так как особой прибавки в все в первый триместр беременности нет) Б — 85,5 гр. (из расчета 1,5 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 236 гр.;

2 триместр = 2 140 ккал (1 800+340 ккал) Б — 96,9 гр. (из расчета 1,7 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 309 гр.;

3 триместр = 2 252 (1 800+452 ккал) Б — 96,9 гр. (из расчета 1,7 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 337 гр.

Витамины, минералы и беременность

Внимание! Витамины – не конфетки, перед употреблением проконсультируйтесь с врачом и обязательно читайте нормы на упаковке и не превышайте их.

Основные витамины в 1 триместр:

Витамин А – важный витамин в первом триместре беременности. Он участвует в развитие конечностей, скелета, нервной системы, глаз (превышение дозировок может вызвать осложнения, развитие порока сердца у плода);

Витамин Е — важный витамин в первом триместре беременности. Он участвует в формировании плаценты, а также предохраняет от выкидыша (я уже писала статью про витамины, так вот из всех витаминов, именно витамин Е лучше всего усваивается в натуральном виде, так что ешьте больше овощей и фруктов там много витамина Е) .

Витамины группы В – витамин В9 или фолиевая кислота назначают в первом триместре, положительно сказывается на развитие плода на раннем сроке (формирование плаценты, передачи генетической информации, синтез гемоглобина, передачу кислорода, развития нервной системы, формирования мозга и т.д.).

Магний – важен в первом триместре. Расслабляет матку, снижает тонус, улучшает кровоток, тем самым снижает риск прерывания беременности.

Йод – важен в конце 1 триместра и во 2 триместре. Важно проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях щитовидной железы. Йод принимает активное участие в синтезе гормонов щитовидной железы, они влияют на развитие скелета, умственных способностей ребенка.

Кальций – важен со второго триместра. Необходим для формирования костей.

Железо – входи в состав гемоглобина, переносит кислород по организму матери и ребенка, важно для профилактики анемии, снижения тонуса матки.

Обычно все эти витамины и минералы содержатся в специальных комплексах для беременных.

Я пробовала разные (Элевит, MultiTabs, LadyVita Mamas), рекомендую опять же проконсультироваться с врачом, так как все индивидуально, в каких-то комплексах больше железа и это важно, если у вас есть риск развития анемии, в других больше магния и фолиевой кислоты, которые помогают снять тонус матки и т.д.

Все зависит от вашей конкретной ситуации, поэтому рекомендую проконсультироваться с врачом. Еще важно понимать, что большинство витаминов и минералов должно приходить с пищей, если беременность проходит в теплый сезон, то много сезонных овощей и фруктов, может создастся избыток витаминов и наоборот.

Источник: https://katetsport.ru/pitanie/food_pregnant_nutrition_information/

Сколько калорий нужно будущей маме при беременности

Пожалуйста, прочтите это!

Самый лучший метод определения того сколько калорий нужно получать вам на протяжение всей беременности – это то количество, которое позволит правильно развиваться вашему ребенку. При этом подразумевается увеличение вашего веса, что являющегося нормой. Пожалуйста, проконсультируйтесь по этому вопросу с вашим врачом!

Расчет потребности организма в калориях, находящийся на этой странице приблизителен. Количество калорий, получаемое в течение всего срока беременности вы должны согласовывать с вашим врачом.

• Задачей данного расчета является поддержание вашего веса на правильном уровне в течение всего срока беременности.
• Сколько калорий нужно?
• Увеличение вашего веса в течение всех 9 месяцев беременности должно составить приблизительно 12 кг.

Специалисты определяют совокупную потребность в калориях для вынашивания ребенка в размере 77000 кКал., т.е. если разбить это количество на 9 месяцев, мы получаем 285 калорий в день.

Британские врачи-диетологи рекомендуют получать дополнительно по 200 калорий ежедневно только лишь на протяжение 3 последних месяцев беременности. Эта рекомендация не распространяется на женщин с недостаточным весом, а также на тех, кто продолжает активную физическую деятельность в течение беременности.

Изменения потребности в калориях

Научные исследования показали, что потребности организма в течение срока беременности меняется каждые 3 месяца. Т.е. должно иметь место увеличение сначала на 5%, затем на 10% и на 25% в последние 3 месяца от базового уровня метаболизма.

Наилучшим с точки зрения современной диетологии является увеличение потребляемого количества калорий каждые 3 месяца срока беременности таким образом, чтобы совокупное получение калорий составило 285 кКал в день. Это будет соответствовать: 0-3 месяца — 85 дополнительных калорий ежедневно 3-6 месяцев — 285 дополнительных калорий ежедневно

1. 6-9 месяцев — 475 дополнительных калорий ежедневно
2. Калькулятор, считающий сколько калорий вам будет необходимо в течение срока беременности, берет в расчет базовый уровень обмена веществ до беременности (исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня физической активности) и добавляет количество калорий, необходимое для полноценного развития ребенка.
3. Увеличение веса

Отметим еще одну важную вещь. Увеличение количества жировых тканей в организме является неотъемлемым процессом правильного протекания беременности, поскольку организм создает энергетический «буфер», из которого можно будет получать калории, используемые в течение периода грудного вскармливания ребенка.

Пожалуйста, используйте полученную на этой странице информацию очень аккуратно, поскольку каждая женщина является индивидуальной и нуждается в индивидуальных рекомендациях квалифицированного специалиста.

Источник: https://ugolok.info/pregnancy.php

Меню для беременных на неделю, сколько калорий нужно в день беременной женщине

Беременным женщинам необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания и следить за своим весом. Правильная диета очень важна для нормального развития плода, подготовки к родам, для самих родов и грудного вскармливания ребенка.

Как известно, нормальное течение беременности сопровождается постепенным увеличением веса беременной женщины: в первом триместре – на 0,5-1 кг, а во втором и третьем – до 1-1,5 кг в месяц. В общем, за время беременности прибавка в весе должна составлять не более 10-12 кг.

Если прибавка в весе достигает более 1 кг за десять дней – обязательно сообщите об этом своему акушеру-гинекологу.

• Что нужно организму?
• Меню для беременных на каждый день должно содержать: белки – 20%, углеводы – 50%, жиры – 30%.
• Белки являются основным элементом, строительным материалом для тканей и органов плода, поэтому очень важно, чтобы беременная женщина употребляла их в чуть большем количестве, чем до беременности.

Углеводы – это источник энергии. Они способствуют формированию «ощущения сытости». Они достаточно широко представлены и легко доступны для каждого человека – хлеб, макароны, рис, овощи.

Жиры содержат большое количество калорий и являются важным источником энергии, в том числе и для плода, однако употреблять их следует с большой осторожностью.

Желательно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (рафинированное подсолнечное и оливковое масло), нежели жирам животного происхождения (сливочное масло).

Также обязательно употреблять полиненасыщенные кислоты, так как они способствуют нормальному развитию и своевременному созреванию плода. Они в достаточно большом количестве присутствуют в рыбе.

Также ваш ежедневный рацион должен включать витамины и микроэлементы, особенно фолиевую кислоту и железо.

Фолиевая кислота содержится в зелени, фруктах, дрожжах и злаковых, но следует помнить, что тепловая обработка почти полностью уничтожает этот важный для развития нервной системы малыша витамин.

Поэтому врачи рекомендуют дополнительно употреблять фолиевую кислоту в первом триместре беременности. Железо также можно получать из пищи, но с 20 недели его потребность у плода резко возрастает, поэтому возникает необходимость в дополнительном его приеме.

Если вы считаете, что питаться следует исключительно растительной пищей (вегетарианство), то обязательно должны употреблять дополнительные элементы питания, такие как: железо, белки и витамины, особенно это касается витамина В12.

Если вы вегетарианка, которая употребляет молоко и молочные продукты, яйца и рыбу, то вам не грозит недостаток белка, однако специфические добавки к рациону, содержащие необходимые малышу витамины и микроэлементы, все-таки будут нужны.

Необходимое меню для беременных на неделю

Но следует помнить, что это идеальное количество калорий при нормальной беременности для женщины со средними значениями физической активности. Ниже представлено примерное меню на неделю для беременных.

В первой колонке рекомендованные блюда и время приема, а во второй – альтернатива, т.е. то, чем можно заменить, чтобы недельный рацион не был однообразным.

Используя предложенную схему питания, обращайте внимание на предусмотренную замену. Можно менять схему относительно обеда и ужина, в зависимости от того, когда вы предпочитаете принимать более обильную пищу.

1. Не забывайте!
2. Стоит помнить, что меню для беременных на неделю не должно включать:
3. – жареного и острого;
4. – алкогольных напитков;
5. – сильного соленого;
6. – копченого;
7. – сливок, сливочного масла, сметаны и сливочных сырков;
8. – газированных напитков.
9. Следует избегать чрезмерного употребления:
10. – сладкого, шоколада и конфет;
11. – кофе и чая;
12. – подслащенных напитков.
13. Также следует помнить, что меню на неделю для беременных должно включать не только разнообразную и полезную пищу, но и достаточное количество воды (не менее 1 литра), причем предпочтительнее натуральной.

И не забывайте следить за своим весом. Регулярно взвешивайтесь, не менее одного раза в неделю (утром, натощак, без одежды). Своевременно сообщайте своему врачу о слишком быстром нарастании веса, особенно если наблюдается пастозность и отечность ног. Также следует сообщать и о возможном снижении веса.

Источник: https://www.baby.ru/sp/544254/blog/post/13134941/