Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом.
Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания.
Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.
Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения.
Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас.
Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.
Новое понимание «функционального тренинга»
Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.
Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.
Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.
Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю
День 1: Грудь и плечи
Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.
Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.
4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений |
|
| 3 подхода, 8, 10, 12 повторений | |
3 подхода до отказа |
|
3 подхода, 15, 12, 10 повторений |
|
3 подхода, 10, 12, 15 повторений |
|
|
|
| 1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости) |
День 2: Ноги
Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.
Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.
| 4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений |
| 3 подхода, 10, 12, 15 повторений |
| 3 подхода, 15 повторений |
подхода, 15 повторений (на каждую ногу) |
3 подхода, 15, 12, 10 повторений |
3 подхода, 15 повторений |
|
| 30/30/30 боксирование 1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами) |
День 3: Активный отдых
Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.
День 4: Спина и пресс
Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.
Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!
Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.
| 4 подхода, до отказа |
3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
| 3 подхода, 8, 10, 12 повторений |
3 подхода, 15 повторений |
4 подхода, 15 повторений |
|
| 1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.) |
День 5: Руки
День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок.
Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого.
Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.
Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд.
Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость.
Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.
3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
3 подхода, 8, 10, 12 повторений |
3 подхода, 15 повторений |
| 3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
3 подхода, 8, 10, 12 повторений |
| 3 подхода, до отказа |
| 10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами) |
Дни 6 и 7
При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.
Источник: https://AthleticBody.ru/programma-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html
Программа тренировок для девушек
Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.
Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались.
Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок.
Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.
Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка.
Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию).
В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.
Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле.
Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин.
Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале.
В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры).
Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале.
Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.
Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.
То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)
Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут, у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете накачать без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.
Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Вариант№1
- Тренировка 1
- Тренировка 2
- Тренировка 3
Вариант№2
- Понедельник – ноги
- Среда – спина, плечи и трицепс
- Пятница – ноги и грудь
Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек
ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
- Тренировка 1
- Тренировка 2
- Тренировка 3
- Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будите выполнять подходы на указанное количество повторений.
Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать по не многу увеличивать вес на штанги.
Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.
Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.
Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html
Суперсет: лучшая тренировка для похудения
Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.
Что это такое?
Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.
Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.
Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.
Виды суперсетов
Всего выделяют несколько видов суперсетов:
- Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
- Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
- Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для груди и бицепсов, пресса и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
- Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.
Что это даёт?
Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:
- Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
- Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
- Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
- Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
- Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.
Как заниматься?
Вот несколько основных принципов тренировок:
- Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется. Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
- После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
- Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
- Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная тренировка эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
- Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.
Примеры упражнений
Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.
Вариант первый
- Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
- Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15-20 раз.
Вариант второй
- Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
- Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз.
Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.
Вариант третий
- Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
- Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.
Источник: https://brjunetka.ru/luchshie-supersetyi-dlya-pohudeniya/
Комплекс упражнений из суперсетов для девушек
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.
Методы выполнения:
суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – тяжёлая
Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..
Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.
Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы.
Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать.
Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.
Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.
Подберите вес для упражнений к этой программе
| Лучший результат на данный момент: | Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги. |
Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php
Тренировочная программа для женщин: принцип суперсетов
Тренировочная программа для женщин по принципу суперсетов — объединённых упражнений, поможет вам укрепить мышцы и увеличить их объём за счёт выработки в вашем организме основных факторов роста: тестостерона, гормона роста, свободного креатина, аминокислот и ионов водорода в оптимальной концентрации. Но в то же время, не сделает вас «мужеподобной» — это неоднократно доказанный факт, если конечно вы не используете анаболические стероиды.
Небольшое отступление.
Если же вы по жизни не тренируетесь, т.е. вообще никакой физической нагрузки, то каждый год ваш организм накапливает до 250 грамм жира и это до 25 лет, после 50 уже больше. Так что силовой тренинг просто необходим. Конечно можно оставить всё как есть, ну здесь уже выбор каждого.
Мышцы, сами по себе — это активная ткань и когда идет прирост мышечной массы, метаболизм начинает «раскачиваться», увеличивается сжигание калорий, поступающих в ваш организм.
Чем больше у вас мышц, а жира меньше в допустимых пределах — это как правило 10%, ниже опускаться не стоит во избежание проблем со здоровьем, тем лучше и легче работает ваше сердце и тем быстрее перекачивается кровь в организме.
Так же важно правильное питание, без этого не будет никаких результатов! Баланс белков, жиров , углеводов в соотношении набора массы будет примерно таким: белок 25 — 35%, углеводы 40 — 60%, жир 15 — 25%.
Если цель снижение веса, то соотношение Б/Ж/У: белок 40 — 50%, углеводы 10 — 20%, жир 30 — 40%.
Если же ваша цель держать вес на одном уровне, то соотношение Б/Ж/У будет примерно таким: белок 25 — 30%, углеводы 30 — 50%, жир 25 — 30%.
Жиры. Существует три разновидности жиров. Насыщенные жиры, или животные. Ненасыщенные — это растительные жиры. А есть трансжиры. То есть жиры, в которых изменена молекула. По составу она такая же, но изменена ее конфигурация, пространственная форма.
Потребление трансжиров — это не самая лучшая идея! Снижается иммунитет, меняется гормональный фон, развивается атеросклероз, инфаркты, инсульты и ожирение. Снижение гомона тестостерона.
Вся природа гормонов человека во многом зависит от жирового состава, в том числе от ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и Омега-6 — ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах. Они способствуют выработке мужских гормонов. А если нарушать метаболизм введением в организм трансжиров, то понятно, что изменится и гормональный фон.
Углеводы. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови.
Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы.
Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).
Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Придерживайтесь меню, в котором список продуктов состоит из продуктов с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств.
Некоторые продукты с гликемическим индексом (55-70 единиц)
- Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
- Приготовленные морковь, свекла, горох;
- Мед;
- Крупы: рисовая, манная;
- Кукуруза;
- Картофель в «мундире».
Вода.
Пейте воду до двух литров в день, без учёта потребления остальных напитков. Начинайте свой день, со стакана чистой, холодной воды. Так же пейте воду, до тренировки, во время тренировки и после.
Вода — это всё, без нее в организме не протекает не один процесс, употребляя воду вы «моете» его, если можно так выразиться.
План тренировки.
Тренировки будут проводиться три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. В каждый тренировочный день, разные упражнения на разные группы мышц. В тренировке используется принцип суперсетов. Упражнения выполняются по прямой пирамиде.
Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Суть пирамиды: в первых подходах вы берёте легкий вес и выполняете больше повторений, а в последующих подходах идёт увеличение веса и снижается количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%)
Перед тренировкой общая разминка 5 – 10 минут на любом кардиотренажёре + суставная разминка.
После каждой тренировки – заминка, растяжка 5 — 10 минут.
Тренировочная программа.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Бёдра, ягодицы, икроножные, пресс)
Суперсет:
1А. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног вися на турнике – 3 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. Приседания плие с гантелей – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Разгибания ног на тренажере – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
5А. Подъем на носки в тренажере стоя – 4 подхода по 15 повторений.
5Б. Подъемы на носки в тренажере сидя – 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между суперсетами — 5 минут.
СРЕДА (Грудь, спина, предплечья, пресс)
Суперсет:
1А. Скручивания лежа на полу – 4 подхода по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног в упорах – 4 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Подтягивание широким хватом или гравитрон – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. Пуловер с гантелью лежа на скамье – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
5А. Сгибание запястий со штангой за спиной — 4 подхода по 15 повторений.
5Б. Разгибания запястий со штангой хватом сверху — 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между суперсетами — 5 минут.
ПЯТНИЦА (Плечи, бицепсы, трицепсы, пресс)
Суперсет:
1А. Скручивание корпуса на верхних блоках, «Молитва» — 4 подхода по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног на наклонной скамье – 4 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Жим Арнольда — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Разведение рук с гантелями, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Жим штанги, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Супрсет:
4А. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Супесет:
5А. Французский жим сидя с гантелью – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
5Б. Сгибания рук с гантелями «Молот» — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Отдых между суперсетами — 5 минут.
Остальные дни — отдых и восстановление.
Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovkhnaia-programma-dlya-zhenshhin-prinzip-supersetov/
Программа тренировок для похудения: в основе – суперсеты!
Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.
В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:
Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.
- Тренировки 4 раза в неделю
Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.
- Использование пищевых добавок
В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.
Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема.
Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам.
Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.
Тренировочная программа «Суперсеты»
Источник: https://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira-v-osnove-supersety.html
Суперсет в тренировках для девушек: что это и как его применять
- Главная
- О Фитнесе
- Суперсет: как повысить эффективность тренировки
>
>
Как применять суперсет в тренировках. Виды суперсетов и 4 случая, когда их нужно использовать.
Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.
Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…
Что такое суперсет?
Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.
Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.
Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.
Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.
Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.
Как этот метод работает?
В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям.
И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять.
Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.
Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.
При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.
4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:
1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки
Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.
Такие тренировки подходит не всем
Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.
Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц.
Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс.
Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.
Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.
В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.
Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.
Виды суперсетов
Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:
1) для мышц-антагонистов
Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.
2) для одной группы мышц
В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.
Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.
Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.
3) для далеко расположенных друг от друга мышц
Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.
В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.
Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.
Как это возможно?
Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?
Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.
В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.
Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.
Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.
Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.
Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.
Источник: https://vimo.fitness/superset/
Загрузка...
