Калистеника: программа тренировок для начинающих и упражнения

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.  

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

• А можно похудеть, занимаясь калистеникой?
• Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.
• Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.  

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

Для продвинутых Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник: https://citydog.by/post/zozh-calisthenics/

Нюансы выполнения программы упражнений калистеники для новичков

Калистеника — разновидность фитнеса, направленная на качественную проработку мышц, создание рельефа тела, улучшение координации движений и гибкости под действием нагрузки собственного веса. Занятия калистеникой подходят как начинающим любителям фитнеса, так и спортсменам продвинутого уровня. Они не имеют ограничений ни по возрастному критерию, ни по уровню физической подготовки. Ключевой принцип всех упражнений, используемых в данном направлении — прокачка мышечного корсета через преодоление сопротивления собственного тела. Одновременно с мышцами тренируется и суставно-связочный аппарат. Такие тренировки предназначены для совершенствования тела и укрепления мышечных волокон без привлечения специальных тренажеров, дополнительного оборудования и фитнес-инвентаря. Занятия можно проводить в квартире или на даче, на спортивной площадке или просто во дворе.

Для получения положительного результата тренингов необходимо следовать простым правилам:

• грамотное выполнение упражнений с соблюдением правильной техники;
• доведение до конца всех элементов программы (их четкое выполнение от начальной фазы до конечной);
• соблюдение последовательности выполнения элементов;
• умеренный темп работы;
• движения ровные, без резких рывков;
• размеренное дыхание;
• регулярность фитнес-занятий;
• обязательные дни отдыха для полноценного восстановления мышц;
• поэтапная работа с постепенным усложнением и плавным увеличением интенсивности нагрузок; исключение чрезмерных, непосильных нагрузок.

При выполнении каждого элемента важно прочувствовать работу мышц собственного тела. При наличии острых болевых ощущений, головокружений, зашкаливающих показателей пульса следует прекратить тренировку и пересмотреть правильность выполнения упражнений.

Занятия калистеникой эффективны для достижения следующих целей:

• снижение избыточной массы тела;
• укрепление мышечного корсета, придание телу рельефности;
• незначительный набор мышечной массы;
• проработка определенных мышечных групп;
• улучшение физических показателей, мышечной силы, повышение выносливости;
• нормализация процессов, связанных с малоподвижных образом жизни.

Отжимания, приседания, подъемы корпуса и ног, прыжки, подтягивания являются базовыми элементами любой программы фитнес-тренировок с собственным весом.

При повышении уровня физической готовности данные классические упражнения дополняются усложненными версиями и модифицированными формами элементов.

В калистенике усилить нагрузку можно еще и за счет увеличения количества повторений и подходов и уменьшения времени на отдых.

Перед началом фитнес-тренировки необходимо провести качественную разминку, включающую упражнения для разогрева и растяжки мышц и суставов и подготовки их к последующей нагрузке.

1. Глубокие приседания на одной ноге (голень согнутой ноги должна касаться бедра).
2. Прыжковая часть: классические прыжки, на одной ноге, с запрыгиванием на возвышенность, джампинг джек.
3. Классические приседания до уровня параллели линии бедер с полом.
4. Мостик с упором на пятки и прямые руки (тело вытянуто в прямую линию от макушки до ног).
5. Выпады вперед и назад.
6. Бег по лестнице или челночный.

• Вертикальные и горизонтальные подтягивания с широким прямым и обратным хватом.
• Стойка на руках с упором на стену и без.
• Гиперэкстензия — позволяет проработать мышцы спины, рук и ног.

Наиболее эффективными элементами фитнес-тренировок для трицепсов и грудных мышц являются различные виды отжиманий и вис на турнике и брусьях. Следует помнить, что чем шире хват, тем слабее нагрузка.

1. Всевозможные разновидности скручиваний.
2. Вис на турнике с подъемом ног.
3. Упражнение «Планка» — эффективно не только для мышц пресса, но и для укрепления мышечного корсета в целом и развития плечевого пояса.

Все элементы программы тренировок на развитие мышц пресса необходимо выполнять с высокой амплитудой движений и максимально возможным количеством повторений.

Представленные базовые упражнения помогут привести тело в желаемую форму, укрепить мышечные волокна, проработать опорно-двигательный аппарат и плавно подготовят к дальнейшему увеличению нагрузки.

Продолжительность занятий варьируется от 40 до 60 минут. Каждая тренировка должна включать комплекс упражнений для полноценной проработки всех мышц. Минимальное количество повторений одного элемента — 5 раз. Количество подходов зависит от физического самочувствия.

Темп и интенсивность тренировочного процесса подбираются под поставленные цели. Если необходимо сбросить лишний вес и подтянуть тело, тренировки проводятся по круговому принципу с высокой интенсивностью.

Такой метод наиболее эффективен для запуска метаболических и жиросжигательных процессов в организме.

Для набора мышечной массы тренироваться лучше в сниженном темпе, но с использованием утяжелителей и повышенных силовых нагрузок.

Для достижения максимального результата следует особое внимание уделять правильной, сбалансированной программе питания.

Фитнес-тренировки с использованием принципов калистеники значительно улучшают физическое состояние человека и делают тело сильным и выносливым.

Систематическое выполнение упражнений улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, укрепляет суставы и связки, корректирует осанку и повышает гибкость тела.

Укрепленный мышечный корсет предупреждает развитие протрузий, межпозвоночных грыж и иных заболеваний позвоночника, способствует устранению неприятных, болевых ощущений.

Из всех разновидностей существующих фитнес-программ калистеника считается наименее травмоопасной. Регулярные тренировки с собственным весом являются достаточным условием для поддержания хорошего уровня физической подготовки.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/pravila_zanyatiy_kalistenikoy_programma_uprazhneniy_dlya_nachinayushchikh/

О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника

Термин «воркаут» слышали сегодня если не все, то большинство современных молодых людей, но вот какое именно отношение оно имеет к понятию «калистеника» задумываются не многие. Постараемся разобраться, что это за новое веяние в тренировках и новое ли оно. 

Не зря в самом начале проводится такая параллель между воркаутом и калистеникой, ведь эти два понятия не существуют друг без друга, точнее, они являются двумя разными определениями одного понятия. 

Калистеника – это методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося.

В наиболее популярные упражнения данного вида тренировок входят любимые всеми воркаутерами элементы на брусьях, перекладине, шведской стенке и прочих. Однако, тренировка по калистенике может проводиться и на земле, без дополнительного инвентаря и снарядов. 

На сегодняшний день калистеника набирает обороты и становится очень популярной. Спорт, где собственное тело является тренировочной площадкой, привлекает все больше внимания. Проводятся соревнования огромных масштабов, собирающие миллионные призовые фонды.

Но даже если отбросить корыстную составляющую, подобные калистенические упражнения становятся все более доступным способом держать себя в форме. Обойдемся без абонемента в тренажерку, оплачивать тренера тоже нет необходимости, как и тратить средства на снаряды и экипировку.

Мест для тренировок оборудуется все больше, а доступ к ним открыт для каждого, существуют даже методические пособия, позволяющие добиться высоких результатов. 

Если вы не хватаете звезд с неба и вас интересует программа калистеники для начинающих, можно ограничится короткими вылазками в ближайший спорт-городок недалеко от дома. Важно выполнять все упражнения четко, не гнаться за количеством, а уделять пристальное внимание качеству. Калистеника поможет достичь идеального баланса мышечной и жировой массы при минимальных финансовых затратах. 

Виды тренировок по калистенике 

Калистеника, как и любой другой вид спорта имеет свою структуру. Здесь можно обозначить несколько базовых видов, согласно которым обычно строится тренировочный процесс. Так тренировка по калистенике может быть: 

Такой же принцип существует и в кроссфите, а различие двух направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Стандартный тренировочный режим подразумевает выполнение определенного набора циклов и упражнений в них одного упражнения с интервалами отдыха между этими циклами.

Завершив «круг» атлет делает небольшой перерыв и переходит к выполнению другого упражнения. 

Калистеника: тренировки для начинающих

Если вы только начинаете знакомиться с данным спортивным направлением, лучше для начала уделить внимание упражнениям на земле и несложным комбинациям на снарядах.

При калистенической тренировке тело работает равномерно, то есть нагрузку получают практически все мышцы.

Программа представлена с учетом того, что ваш базовый уровень позволяет выполнить по 5 классических упражнений к которым относятся отжимания, приседания, и подтягивания.

Первый этап калистеники и программы тренировок по данному принципу сосредотачивает на равномерном развития всех групп мышц атлета. Для тренировки лучше выбрать понедельник, среду и пятницу, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть в перерывах. Можно выбрать и другие дни, только стоит помнить об отдыхе и количестве занятий, которых должно быть не менее трех. 

Тренировка на все тело 

Выполняются упражнения по принципу круговой тренировки с четырехминутным интервалом между циклами и минутой отдыха после упражнений. 

1. 3 подтягивания на перекладине. 
2. Упражнение «стенка» — стойка у стены, колени согнуты под прямым углом 30 секунд. 
3. Обратные отжимания на трицепс от стула или скамьи – 12 раз. 
4. Приседания с широкой постановкой ног – 8 раз. 
5. Классические отжимания от пола – 8 раз. 
6. Подтягивания на перекладине – 2 раза. 
7. Подтягивание ног к рукам в положении вис на перекладине – 3 раза. 
8. Отжимания с упором ног на возвышенность – 7 раз. 

В процессе выполнения данного комплекса задействуются основные крупные группы мышц нашего тела. 

Можно использовать и другую систему калистенической программы тренировок для начинающих, комбинируя различные упражнения по своему личному усмотрению. Если вы избрани такой путь, необходимо отлавать себе отчет в том, что нужно будет самостоятельно формировать структуру тренировки, тогда занятия принесут необходимую пользу и не спровоцируют неприятных последствий. 

Квадрицепс 

• Выполнение приседаний на одной ноге в медленном темпе. При этом не опорная нога должна быть подтянута к ягодице, присед глубокий. 
• Вариации прыжков на усмотрение атлета. 

Бицепс бедра 

• Любые разновидности приседаний. 
• Бег по лестнице или склону. Желательно выбрать угол наклона побольше.
• Выполнение мостика прямо или с изгибом. 

бицепс 

• Подтягивания на перекладине в технике «обратный хват». Для того чтобы усложнить упражнение можно выполнять с упором на одну руку. 
• Канат. Подъем вверх по канату также можно выполнять по разному. Задействовать все конечности, использовать при подъеме только руки. Спуск тоже можно выполнять разными техниками. 

трицепс 

Любые виды отжиманий. Здесь допускается выполнение упражнений, как без дополнительного оборудования, так и с использованием снарядов. Вариаций настолько много, что можно выбирать на каждую тренировку разные способы. 

Предплечья 

• Вис и его вариации. 
• Для подготовленных атлетов можно использовать отжимания на пальцах. 

Прокачка кубиков

• Подымаем ноги в висе.
• Подъем кора.
• Планка. 

Грудные мышцы 

• Все виды отжиманий. 
• Вариации жима на брусьях. 

Плечевой пояс

• Стоим на руках. 
• Ходим на руках. 
• Подтягивания. 
• Подтягивания широким хватом в горизонтальном положении.
• Отжимания на брусьях или от земли. 
• Мостик. 

Спина 

• Подтягивания в вертикальном и горизонтальном положении. 
• «Мостик». 
• Обратные разгибания из стойки на голове. 

Икроножные мышцы

• Присед на одной ноге. 
• Бег классический и в гору. 
• Прыжки. 

Шея и трапецевидные мышцы

• Стойка «мостик». 
• Стояка на руках и голове. 
• Пожимания плечами в стойке на голове. 

Комбинируя данные упражнения по своему усмотрению можно добиться того результата, на который вы ориентируетесь.

Также не стоит забывать о том, что самое главное в любых тренировках – это грамотная дозировка упражнений, отдыха и питания.

Только правильный подход, ответственное отношение к занятиям и систематичность позволят добиться необходимого уровня эффективности. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/o-chem-molchit-vorkauter-ili-chto-takoe-kalistenika.html

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале.

Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок.

Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела.

Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут.

Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно.

Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики.

А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов.

Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

• Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
• Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
• Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение.

Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.

Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов.

Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
• Строго следите за соблюдением техники выполнения.
• Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
• Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
• Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
• Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
• Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели.

Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

1. Отжимания от возвышенности;
2. Отжимания с упором сзади;
3. Стандартные отжимания;
4. Отжимания с ногами на возвышенности;
5. Подъемы на носках;
6. Прямая планка.

2 день

1. Стандартные подтягивания;
2. Австралийские подтягивания;
3. Подтягивания закрытым хватом;
4. Выпады;
5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
2. Планка – 15 сек;
3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
4. Планка – 15 сек;
5. Прыжки на месте – 30 сек.

• 4 день – отдых.
• 5 день – повторяем программу 1 дня.
• 6 день – повторяем программу 2 дня.
• 7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение».

Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Источник: https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

Как правильно выполнять комплекс "Калистеника"?

Эта техника тренировок известна человечеству с давних времен. Так, еще спартанцы укрепляли тело и дух с помощью калистеники. Она оставалась одним из самых распространенных методов работы над укреплением мышц на протяжении столетий.

В XX веке вектор внимания людей сместился в сторону занятий фитнесом, и о калистенике в Европе и США на время забыли. Не забывали о ней в СССР – занятия на турниках были очень популярны. Вторую жизнь этот вид тренировок получил после 2000 года, когда в интернете стали появляться видеозаписи воркаутов.

Многим пришлась по вкусу идея уйти из тренажерного зала и заниматься в любом месте без необходимости покупать дорогой инвентарь и специальную одежду.

Преимущества калистеники

Сегодня калистеникой занимаются и дети, и взрослые. Тренировки проходят в спортивных залах и на специальных площадках в парках.

Например, в московском парке Сокольники оборудовано множество площадок, где есть турники, параллельные брусья, конструкции для упражнений на пресс и т.д. Многие предпочитают заниматься калистеникой дома.

Для этого даже не обязателен турник – использовать можно шкаф, стул или табурет.

Калистеника обладает рядом неоспоримых плюсов, выгодно отличающих ее от занятий в фитнес-клубах:

• отсутствие регулярных трат: кроссовки и спортивный костюм – все, что потребуется; никаких ежемесячных платежей за абонементы, работу тренера и т.д.;
• возможность делать эти упражнения в любом месте – дома или на улице;
• независимость от погодных условий: даже в мороз не придется бросать тренировки;
• калистеника подходит людям от 3 до 90 лет;
• соответствие физиологии: равномерная нагрузка на мышцы и связки позволяет избежать травм;
• укрепление мышц спины: при наличии проблем с позвоночником калистеника пойдет на пользу;
• улучшение гибкости и выносливости;
• подтяжка контуров тела, улучшение мышечного рельефа;
• развитие чувства равновесия.

Чтобы занятия калистеникой приносили только пользу, начинать заниматься следует соблюдая рекомендации для новичков. Если первое время какие-то упражнения не получаются, не усердствуйте сильно – развивать и укреплять тело нужно поэтапно.

Рекомендации для начинающих спортсменов

Если вы новичок в мире спорта, возьмите на заметку следующие советы:

1. Чтобы улучшить физическую форму, тренируйтесь регулярно – через день. Такой интервал позволяет мышцам восстановиться, а вам – отдохнуть.
2. Не забывайте о разминке – если не подготовить тело к тренировке, возникает риск получения травмы во время выполнения упражнения.
3. Следите за питанием и сном.
4. Начинайте с малого количества подходов, постепенно его увеличивая.
5. Каждое упражнение выполняйте до конца, будьте последовательны.
6. После каждой тренировки записывайте, сколько раз было выполнено то или иное упражнение. Эти данные помогут отследить прогресс.
7. Сперва делайте простые упражнения. Освоив их, вы доберетесь до более сложных.

Продолжительность тренировки – не менее 30 минут, оптимальное время – 1 час. Тренируйтесь с усердием и применением силы, но изнуряйте себя в меру. Первое время мышцы будут болеть, но когда занятия войдут в привычку, тело перестанет резко реагировать на нагрузку.

Калистеника – программы тренировок для улицы

Калистеника для начинающих:

• планка – 30 секунд, 3 подхода;
• отжимания – 10 раз, 3 подхода;
• австралийские подтягивания, приседания – то же самое;
• вис на перекладине на выпрямленных руках – как можно дольше, 4 подхода;
• вис с подтягиванием ног к груди – 10 подтягиваний, 3 подхода;
• вис с подъемом прямых ног (ноги и тело образуют угол 90о) – 10 подъемов, 3 подхода.

Придерживайтесь этих рекомендаций относительно тренировок для начинающих на протяжении двух недель. Затем количество подходов увеличивают. Если это кажется трудным, начните с увеличения количества повторений.

Для опытных спортсменов:

• подтягивания с отжиманиями выполняются на одной руке;
• приседания делаются с выпрыгиванием;
• сгибания рук к брусьям;
• «флажок»;
• «выход ангела», «выход принца», «офицерский выход»;
• «горизонт»;
• «копье».

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять многие упражнения с собственным весом для укрепления разных групп мышц. Это:

• отжимания (классические и в стойке на руках);
• приседания;
• скручивания;
• выпады;
• планка;
• гиперэкстензия;
• подъемы ног.

Заниматься нужно не менее получаса. Приседания, отжимания и выпады выполняются по 15 раз, количество подходов – до 6. Делая отжимания, поэкспериментируйте с постановкой рук – при разном их положении задействованы разные группы мышц.

Планку первое время делают по 30 секунд, впоследствии время увеличивается до 5 минут. Помните – спина должна быть неизменно прямой. Скручивания делаются до тех пор, пока вы не устанете. Чем больше – тем лучше. Для повышения эффективности выпадов их делают с маленькими гантелями.

Также хороши выпады с прыжком, но если вы только начали, сперва освойте классическую технику.

Если вам комфортно заниматься дома, это замечательно, но в теплое время года тренировки с собственным весом лучше переносить на свежий воздух. Занятия под открытым небом проходят интенсивнее, вы чувствуете себя бодрее и сильнее.

Питание и фармакология

Занятия калистеникой будут эффективными при соблюдении правильного режима питания. Исключите из меню снеки, сахар, выпечку, жирное мясо и алкоголь. Количество простых углеводов в пище должно быть минимально.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, постное мясо и рыба, а также крупы и молочные продукты. Между приемом пищи и последующей тренировкой необходим интервал в 2-3 часа.

Нельзя пропускать завтраки и наедаться на ночь.

Многие спортсмены сочетают правильное питание с приемом витаминов, диетических добавок, креатина и предтренировочных комплексов. Пить или не пить спортивные препараты, решать вам. При регулярных тренировках и подходящей диете можно легко обойтись и без них.

Калистетика для начинающих спортсменов

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/kalistenika-chto-eto-takoe-programma-trenirovok-i-uprazhneniya.html

Калистеника

Это комплекс упражнений, который заключается в преодолении сопротивления собственного тела. Разница межу людьми, занимающимися калистеникой, и бодибилдерами, тренерующимися в спортзале, заключается в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело станет вам спортзалом. Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно. Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию. Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.

Калистеника насчитывает множественное количество упражнений, которые можно выполнять как на турниках и брусьях или использовать пол. Калистеника это не только набор обычных упражнений, которые формировались и придумывались спортсменами. Это также поле для придумывания новых упражнений. Сейчас разберём спектр основных упражнений:

Подтягивания прямые и обратные с различными хватами.
Параллельные подтягивания. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
Приседания, приседания на одной ноге.
Различные упражнения на пресс. Это перечень самых основных упражнений, которые помогут новичку укрепить свои связки мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам, только женщинам можно делать более лёгкие варианты упражнений.

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше.

В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например: Отжимания со средней постановкой рук.

Пресс (любое упражнение).
Отжимания узкая постановка рук. Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз.

Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Калистеника программа тренировок для начинающих

Это программа тренировок для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки и уже могут подтягиваться и отжиматься. Программа не подойдёт для совсем новичков, но в конце рассмотрим некие альтернативы упражнений, чтобы укрепить тело и начать тренироваться по этой программе. Три тренировки в неделю. Обязательно разминка перед тренировкой.

Подтягивания прямым широким хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
Узкие подтягивания прямым хватом на максимум один подход.
Отжимания на брусьях 4 подхода по 8–12 повторений.
Любое упражнение на пресс 4 подхода по 12 раз.
Любое упражнение на ноги 4 подхода на максимум. Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
Подтягивания прямым хватом на максимум.
Отжимания от пола 4 подхода по 10–15 повторений. (средняя постановка рук).
Сет из упражнений на пресс и ноги 4 сета по 10 повторений. Сет из австралийских подтягиваний и отжиманий от упора 4 сета по 10 повторений.
Сет из упражнения на пресс и скакалки (пресс по 10 повторений, скакалка на максимум). Теперь рассмотрим другие варианты упражнений.
Подтягивания можно заменить на австралийские подтягивания. Отжимания от пола и на брусьях можно заменить на отжимание от стойки. Это поможет укрепить тело если совсем нет физической подготовки. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение в интернете можно найти фото и видео, как правильно делать.

Обязательно нужно разминаться в течение 15 минут иначе можно получить травму и надолго выбыть из тренировок. Достаточно будет школьной суставной разминки или можно заменить бегом или скакалкой. Если вы тренируетесь в прохладное время года обязательно нужно быть тепло одетым.

Тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата, так что нужно будет следить за своим питанием. Польза от тренировок с весом собственного тела Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку.

Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее. Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении.

Источник: http://www.crossfitzoom.ru/archives/1410