Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Конкретная программа упражнений для плеч в тренажерном зале подбирается под уровень подготовки спортсмена.

Дельтовидные мышцы отводят руку в сторону, помогают нам приводить руки к корпусу, и поднимать их над головой. Из этого вытекает и набор движений, их тренирующий.

Добавить к программе можно движения в тренажерах на плечи — рычажной машине для жима, кроссовере, тренажере Смита, «баттерфляе» и тренажере для отведения рук в стороны.

Как часто тренировать плечи

Плечи — отстающая группа мышц у многих атлетов. Однако новичкам 1-2 года занятий не рекомендуется специализация, особенно на мелкие группы мышц. Основной задачей должно стать наращивание мышечной массы и силовых показателей.

Даже если грудь растет быстрее, чем дельтовидные, не стоит забрасывать жим лежа в пользу упражнений на плечи и руки. Такому новичку, наоборот, имеет смысл придерживаться классического сплита, и прорабатывать дельтовидные в один день с мышцами ног, давая себе день или два полного отдыха перед тренингом груди.

Сеты и повторы

Как именно подбирать сето-повторную схему? Это зависит от доминирующего типа мышечных волокон. У кого-то «силовое» строение, и он хорошо откликается на работу в 3-6 повторах в сете с отдыхом до полного восстановления. У других дельтовидные мышцы имеют больше «белых» волокон и более выносливы.

• Таким хорошо подходят режимы, позволяющие проводить 30-40 секунд под нагрузкой, например, 12-15 и более повторений в упражнении с отдыхом до 120 секунд между подходами.
• В практике делают следующее:

• один из базовых жимов —сидя, стоя, или сидя в тренажере в силовом режиме;
• изолирующие средний, передний и задний пучки дельтовидных мышц упражнения в многоповторном режиме

Сколько упражнений включать в тренировку плеч? Для натурального атлета не имеет смысл прокачивать каждый пучок мышцы 2-3 упражнениями. Вполне достаточно одного тяжелого базового в 2-4 рабочих подходах, и 3-4 подходов одного упражнения на каждый пучок мышцы.

Разминка для плеч

Большая часть травм плечевого сустава вызваны не тем, что человек недостаточно разминается, а тем, что он не уделяет внимание именно подвижности в плечевом суставе.

Часто мы бегаем по дорожке на разминку, и выполняем круговые движения в плечах, считая это исчерпывающей работой.

На самом деле, задача разминки — подготовить сустав и мышцы к работе, а не просто выполнить какой-то набор «общепринятых» движений.

[youtube id=”SR_oiSyzHqE” align=”center” maxwidth=”750″]

Для этой цели подойдет следующая схема:

• общая разминка на эллиптическом или гребном тренажере — 5 минут;
• вращение в запястьях, локтях, плечах, тазобедренных суставах, коленях, голеностопах. Достаточно выполнить 5-6 вращательных движений в каждом суставе по и против часовой стрелки;
• один подход легкой тяги к лицу. Подойдите к кроссоверу, расположите кабель на уровне лица , прикрепите канатную рукоять и тяните, выполняя достаточно амплитудные движения, чтобы привести руки к плечам и увести локти назад, выполните 20-25 повторений с минимальным весом;
• один подход упражнения «пугало». Возьмите в руки легкие гантели, и выведите предплечье перпендикулярно полу, а плечо — параллельно. Медленно опускайте гантели по дугообразной траектории вперед и поднимайте в исходное положение, 20-25 повторений;
• один подход махов гантелями в стороны из положения сидя, минимальный вес. Сядьте на скамью, упритесь спиной в спинку, чтобы исключить движение корпусом. Медленно выводите чуть согнутые в локтях руки в стороны, до комфортного положения (можно не доводить до параллели с полом в разминочном упражнении), и опускайте обратно подконтрольно, не бросая вес.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Базовые жимы

• Сидя

Выполняется со свободной штангой или в тренажере Смита. Спинка скамьи под углом, который позволяет комфортно сесть (обычно чуть «мягче» перпендикуляра).

Снаряд снимается со стоек, и опускается на верх груди. Отсюда плавно за счет разгибания в локтевом суставе осуществляется жим вверх.

Особенность в том, что положение сидя не позволяет «заводить» корпус под штангу, что уменьшает амплитуду работы в плечевом суставе. Движение выполняется до касания грудной клетки в каждом повторении, но без пауз вверху и внизу.

• Стоя

Рекомендуется опытным атлетам с навыками удержания нейтральной спины и подтянутого пресса во время работы. Но даже им рекомендуется тяжелоатлетический пояс во время этого упражнения.

Следует взять штангу со стоек средним хватом и выжать вверх, со второй трети движения допускается небольшая работа корпусом вперед так, чтобы снаряд в верхней точке ушел за голову, а не проецировался на макушку.

Это допустимо стандартами движения, а вот скольжение руками по грифу, «отбивка» от груди и направление локтей в стороны — нет.

• С гантелями
  

Рекомендуется, чтобы гантели подал страхующий, либо их закидывают с передней поверхности бедер при помощи ног поочередно. Жим выполняется с разворотом ладоней вперед, одним плавным движением по прямой траектории, так же — опускание гантелей обратно.

Есть так называемый «жим Арнольда» – вариант, при котором предплечье укладывается на корпус и выполняется разворот гантелей во время жима.

Для среднего пучка дельтовидной мышцы

• Тяга стоя

Выполняется с гантелями, штангой или блоком кроссовера. Нужно встать прямо, снаряд в прямых опущенных руках, затем его следует вытянуть к подбородку, довести до подбородка, и снова опустить вниз.

Локти движутся вверх, хват должен быть на ширине плеча или чуть уже. Чем уже хват, тем больше работает трапециевидная мышца.

• Отведения с гантелями в стороны

Встаньте прямо, гантели в руках, грифы снарядов параллельны друг другу. С легким наклоном корпуса вперед и согнутыми локтями, выводите руки в стороны, и опускайте вниз в исходное положение. Не следует агрессивно выпрямлять локти, и забрасывать гантели к голове. Необходимо избегать махового стиля работы, чтобы мышцы задействовались более полноценно.

Для заднего пучка дельтовидной мышцы

• Разведения рук в тренажере «бабочка»

Нужно сесть лицом к спинке тренажера, и зафиксировать рукояти в крайнем положении. Усилием задних пучков дельтовидных мышц отвести руки назад и свести лопатки, плавно вернуться обратно.

Для переднего пучка дельтовидной мышцы

Нужно встать прямо, руки на ширине плеч, выполняется подъем штанги вперед до уровня плеч и плавное опускание. Исключается раскачка корпуса, и работа по инерции.

Тренировку плеч можно проводить с минимальным оборудованием. Предпочтительны свободные веса отягощений. Работа в тренажерах позволяет лишь более оперативно осуществлять подгонку рабочего веса при выполнении дроп-сетов, а также полностью исключить корпус из работы в процессе движения.

Плечи можно проработать и с функциональными упражнениями — толчки штанги и гирь, швунги, отжимания в стойке. Однако приведенный комплекс является более безопасным для новичка. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю, качественно питайтесь и не забывайте о восстановлении.

Источник: https://nashsport.net/uprazhneniya-dlya-plech-v-trenazhernom-zale/

Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

≡  5 Апрель 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю.

Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю.

Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechi.html

Самые эффективные упражнения на плечи со штангой и гантелями

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях.

Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях.

Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Упражнения
Сеты
Повторы/Время

Жим штанги стоя	3	8
Протяжка штанги широким хватом	3	10
Подъемы штанги вперед перед собой	3	12
Попеременный жим гантелей сидя	3	10
Подъёмы гантелей перед собой	2	10
Подъёмы через стороны в наклоне	3	15

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/kompleks-plechi-shtanga-ganteli/

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Упражнения бодибилдинга для развития плеч в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы. 2. Задние дельтовидные мышцы.

3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

• 1. Жим штанги из-за головы сидя
• Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.
• 2. Жим гантелей сидя
• Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.
• 3. Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.
• 4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
• В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.
• 5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.
• 6. Плечевая передняя протяжка
• лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.
• 7. Подъемы рук в стороны на тренажере
• Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

1. 8. Жим штанги с груди сидя
2. Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.
3. 9. Жим Арнольда
4. Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.
5. 10. Подъемы гантелей вперед попеременно
6. Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.
7. 11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
8. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.
9. 12. Подъемы рук вперед с одной гантелью
10. Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.
11. 13. Подъемы штанги вперед
12. Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

• 14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.
• 15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
• Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.
• 16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.
• 17. Махи руками назад с рукоятками тренажера
• Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Источник: https://playbody.ru/uprazhneniya-na-plechi/

Комплекс упражнений для плеч со штангой и гантелями

Классическим типом мужской фигуры считается перевернутый треугольник — узкие бедра и широкие плечи. Чтобы добиться такого телосложения, мужчинам нередко приходиться проводить много времени в тренажерном зале, работая с тяжелыми весами.

Для достижения наилучших результатов необходимо выбирать упражнения, которые принесут больше всего пользы, прокачав нужные пучки мышц. Самыми эффективными элементами для роста мышц считаются те, что выполняются с отягощением или весом собственного тела.

Для увеличения плеч можно использовать штангу, гантели или турник — каждый из этих спортивных снарядов эффективен как по отдельности, так и в комплексе.

Комплекс фитнес-упражнений на перекладине

При занятиях на турнике важно соблюдать следующие общие правила выполнения фитнес-упражнений:

• Подъемы производят плавно, избегая рывков и перекосов тела;
• Опускаются, контролируя работу мышц. Время спуска должно быть равно времени подъема.
• Хват должен быть крепким, тело располагается вертикально.
• При подъеме нельзя пользоваться силой инерции и раскачивать туловище.
• При движении соблюдают правильное дыхание: вверх — выдох, вниз — вдох.

Комплекс упражнений на перекладине включает в себя следующие элементы:

• Для проработки передних дельт используют подтягивания прямым хватом со средним расположением рук. Повисают на турнике, слегка прогибаясь в спине. Расстояние между ладонями должно быть слегка шире плеч. Ноги сгибают в коленных суставах и перекрещивают. Подтягивают тело вверх, сводя лопатки друг к другу. Верхней отметкой упражнения является касание перекладины грудными мышцами. Опускаются, полностью распрямляя руки.
• Для концентрации нагрузки в переднем пучке дельты используют частичные подтягивания. В том же положении подтягиваются до середины траектории движения и останавливаются. Сгибают предплечья, пытаясь предельно приблизить ключицы к перекладине. Затем опускаются вниз и повторяют упражнение.
• Для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы используют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой ладоней. Повисают на перекладине, взявшись за нее обратным хватом; прогибают спину, сгибают и скрещивают ноги. Тянутся вверх, соединяя лопатки и разворачивая плечи назад. В верхней отметке упражнения необходимо коснуться турника нижней частью груди.
• Для проработки трапециевидной мышцы используют подтягивания с широкой постановкой ладоней. Повисают на перекладине, широко расставляя ладони. Сгибают и перекрещивают ноги, спину слегка прогибают вперед. Подтягиваются, сводя лопатки воедино; в верхней точке грудью касаются перекладины.
• Подтягивания из-за головы более сложны в исполнении: повисают на перекладине, не прогибая спину. Ноги держат прямыми. В верхней точке перекладины касаются шеей, голова находится перед турником. Опускаются, затем повторяют упражнение.

Количество повторений и подходов необходимо подбирать самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения. Для усиления нагрузки используют специальные пояса с подвешенными на них утяжелителями.

Программа упражнений с гантелями

В домашних условиях наиболее эффективными являются упражнения с гантелями. Эти спортивные снаряды достаточно компактны и не занимают много места, позволяя заниматься в любое удобное время.

Комплекс упражнений для плеч можно составить из следующих элементов:

Встают прямо, вытягивают руки с гантелями в стороны на уровне плеч и совершают вращательные движения с малой амплитудой. Темп в упражнении поддерживают средний, избегая резких рывков.

Встают прямо, руки с гантелями вытягивают вдоль туловища. Слегка наклоняют корпус вперед. Приподнимают плечи вверх, затем опускают их вниз. Голова и шея должны оставаться неподвижными.

Встают прямо, в каждой руке по гантели. Руки слегка сгибают в локтях и удерживают в такой позиции на протяжении всего упражнения. Разводят конечности в стороны по широкой дуге, поднимая их до уровня плеч. Ладони внутренней стороной направлены вниз. Затем опускают их вниз и, не останавливаясь, сразу делают повтор элемента.

• Махи гантелями перед корпусом.

Встают прямо, слегка наклоняя туловище вперед, руки с утяжелителями вытягивают вниз, немного сгибая в локтях. Поднимают руку перед собой до уровня дельты, затем медленно опускают обратно. Одновременно с этим ведут вверх вторую руку. Поочередно поднимают конечности нужное количество раз.

Встают прямо, слегка наклоняют корпус вперед. Руки с утяжелителями вытягивают вниз. Отводят выпрямленную конечность назад, заводя ее за спину. Затем опускают обратно, одновременно поднимая вторую руку навстречу. Поочередно отводят выпрямленные руки назад нужно количество раз.

Для этого упражнения с гантелями рекомендуется использовать скамейку или два поставленных вместе табурета. Ложатся спиной на опору, гантели располагают возле груди, согнув руки и направив локти вниз.

Для упражнений с гантелями рекомендуется приобрести разборные спортивные снаряды, которые позволят регулировать нагрузку в зависимости от подготовленности спортсмена и возможностей той или иной группы мышц.

Упражнения для плеч со штангой

При наличии штанги можно существенно расширить ассортимент упражнений и повысить результативность занятий.

• Жим штанги в положении стоя.

Встают перед штангой, ладони располагают на грифе слегка шире плеч. Поднимают ее до середины бедер и удерживают в вытянутых руках.

Затем поднимают спортивный снаряд на грудь, слегка выгибая позвоночник вперед и расправляя плечи. Ладони обращены вверх, локти выдвигают вперед.

Выжимают утяжелитель вверх, полностью выпрямляя верхние конечности. Затем в медленном темпе опускают штангу обратно на грудь.

Берутся за гриф прямым хватом и поднимают спортивный снаряд над головой. Затем опускают его за голову, сгибая руки в локтевых суставах под прямыми углами. Медленно поднимают штангу обратно, держа руки над головой. Делают паузу в 1-2 секунды и повторяют упражнение.

Не следует класть штангу на плечи; спина должна оставаться постоянно прямой, руки параллельны друг другу. Для разнообразия комплекса упражнений выполнять эти элементы можно также в положении лежа на горизонтальной скамье. Подбирать рабочий вес следует самостоятельно, но не гонясь за рекордами.

При заболеваниях суставов от жима из-за головы лучше отказаться.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/kompleks_uprazhneniy_dlya_plech_so_shtangoy_i_gantelyami/

Упражнения на плечи: эффективные тренировки в зале и дома

Привлекательность тела представителей сильного пола, так уж повелось, равна ширине плеч. В спортивном зале сделать плечи красивыми и накачанными поможет штанга, а в домашних условиях спасут гантели. Упражнения на плечи так же подойдут и для представительниц слабого пола, которые следят за своей фигурой.

В тренажерном зале

В спортивном зале можно для тренировок использовать штангу. Чтобы тренинги принесли пользу, а не наоборот веса желательно подбирать так, чтобы можно было сделать подъем около десяти раз.

Жим стоя. Основа.

• Занять положение стоя, которое будет являться исходным.
• Штангу поднять на уровень груди. Делать это надо прямым хватом.
• Подъем штанги при выдохе направлен вверх.
• Замереть на небольшое количество времени.
• На вдохе снаряд возвращается в изначальное положение.

Максимальный вес не для этого упражнения. Спина при выполнение должна быть слегка прогнута. Если есть желание потренироваться дома, то вместо штанги помогут гантели.

Жим штанги из-за головы. Базовый тренинг для плечевого пояса.

Делается сидя на спортивной скамье.

• На спине допускается прогиб.
• Хват должен быть широким.
• Штанга находится за головой.
• Поднять снаряд вверх и выдохнуть.
• Руки выпрямляем.
• Вдохнуть и опустить штангу за голову.

Жим должен делаться плавно и без рывков. Можно комбинировать то за головой, то перед грудью.

Тяга штанги к подбородку. Это тренинг является базовым для тренировки трапециевидных и дельтовидных мышц.

• Занять положение прямо со штангой внизу.
• Штангу поднять к подбородку, выдохнув.
• В верхней точке замереть на несколько секунд.
• Снаряд опустить вниз, вдохнув.

Спина должна быть ровной. Допускается совсем маленький прогиб в пояснице.

В домашних условиях

Дома накачать плечи и сделать их красивее можно с помощью обычных гантель. В этих тренингах  экспериментировать с большим весом не стоит, надо просто заниматься регулярно.

Жим гантелей сидя

• Спина должна быть прямая выгибать ее не стоит.
• Взгляд ложен быть устремлен прямо перед собой.
• Гантели держать на уровне глаз.
• Локти расправить в стороны.
• Поднять гантели вверх и выдохнуть.
• Замереть на небольшое время.
• Опустить гантели в исходную точку, вдохнув.

Руки поднимают плавно без рывков.

Наклоняться  и делать прогиб в спине не рекомендуется.

Жим Арнольда

Этот вариант идентичен жиму над головой. Правда здесь меняется позиция рук. Можно отнести к классическому в бодибилдинге.

• Занять исходное положение на скамейке со спинкой, которая находится вертикально.
• Обязательно прижаться спиной к спинке.
• Ноги согнуть и расставить на ширину плеч. Ступни уверенно стоят на поверхности.
• Руки согнуты в локтях ладонями к лицу.
• Гантели должны находится на уровне подбородка или шеи.
• Выдохнув поднять снаряд и развернуть ладони с помощью кистей наружу.
• Немного подождать.
• Опустить гантели в исходное положение, вдохнув. Руки вернуть в прежнее положение.

В этом упражнение гантели должны отличаться легкостью в отличие обычных. Когда снаряд достигает конечного результата, то лучше руки до конца не разгибать. В этом тренинге не стоит делать все быстро ирезко. В нижней точке паузы быть не должно.

Подъем гантелей через стороны

С гантелями также легко выполняется дома. Базовым оно не является. В основном это занятие помогает развить среднюю дельту.

• Встать слегка сделав наклон вперед.
• Руки с гантелями должны занять нижнюю позицию.
• Руки поднять в стороны, выдохнув, на уровень плеч.
• Выдохнув руки вернуть в начальное положение.

Старайтесь в этом тренинге заострять внимание на работе самих плеч.

Подъем через стороны в наклоне

Ориентировано на заднюю дельту.

• Принять положение с гантелями в руках стоя, сделать легкий наклон вперед.
• Руки должны находится внизу.
• Глубоко вдохнуть и поднять руки в разные стороны. Обязательно стоит постараться и поднять их насколько возможно высоко.
• Руки при выдохе возвращаются в начальное положение.

Гантели, их часть спереди при поднятие вверх наклоняется вперед. Спина должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице. Все упражнения, которые приведены выше лучшие в бодибилдинге для тренировки плеч.

Тренировка для похудения рук и плеч

Проблема толстых рук и плеч в основном беспокоит женщин. Большой проблемой это стает с приближением летнего периода. Так как большинство женщин желают пощеголять в одежде, где открыто декольте и плечи, а также видны руки полностью.

Эту проблему можно решить с помощью не сложных тренировок, которые доступны для проведения в домашних условиях.

Для этого тренинга понадобится только стул и желание заниматься.

• Займите исходное положение встав к стулу спиной и облокотившись об него руками.
• Ноги согнуть.
• Делайте отжимание от стула.
• Повторить неоднократно.

В этом упражнение надо будет поднимать руки, которые находятся за спиной.

• Делается стоя, это будет исходное положение.
• Ноги надо будет согнуть, но слегка. Не большой наклон вперед.
• Натянуть заранее приготовленное полотенце за спиной.
• В такой позиции поднимайте руки вверх. Повторить неоднократно.

Благодаря этому тренингу можно подтянуть мышцы груди.

• Примите позу лежа, ноги расположены на стуле, руками упереться в пол.
• Делать отжимание, максимально касаясь грудью пола.
• Рекомендуется спину не прогибать.

А это прекрасно помогает похудению предплечий, рук и плеч.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
• В слегка согнутых руках гантели.
• Руки поднять до уровня груди.
• Разведите руки в стороны.
• Верните в начальное положение.
• Повторить несколько раз.

Как сделать плечи шире

Чтобы изменить форму плеч в лучшую сторону есть два способа. Это сделает плечи шире с помощью костяка и дельтовидной мышцы. Первый способ больше подходит для парней, не достигших двадцати лет. Так как у мужчин старше этого возраста рост костей замедляется, что усложняет задачу. Для ширины можно использовать разного рода тренинги на турнике.

Самый из них продуктивный, это просто подтягиваться. Чтобы тренировка принесло максимальную пользу надо делать руки на большой хват. Количество подходов должно быть, чем больше, тем лучше.

Второй способ, заключается в прокачке мышц дельт. Увеличивать дельту очень сложно, так как на мышцы идет нагрузка и от других упражнений, в связи, с чем они не так легко увеличиваются. Заниматься в этом случае лучше до наступления небольшого жжения в районе мышц.

После перелома плеча или после травмы

Травмы, это неотъемлемая часть тренировок в спортивном зале. Особенно травмы грозят тем, кто часто занимается базой.

Часто травмы бывают следующего рода:

• переломы;
• растяжения;
• воспаления;
• ушибы;
• постоянные боли;
• вывихи.

Получить такие травмы можно в следующих случаях:

• когда веса больше положенных;
• техника выполнения поставлена не правильно;
• мышцы развиваются несбалансированно;
• патология, связанная с физиологией, например одно плечо выше другого;
• заболевания хронического типа;
• плохое питание;
• неправильный разогрев и разминка;
• большие нагрузки;
• не соблюдение правил безопасности.

Травмы, какого бы рода они не были, отрицательно сказываются на тренировках. При переломе и травме желательно любые нагрузки исключить. В период реабилитации может быть назначена лечебная физкультура. При болях во время тренировок стоит не затягивать, а обратиться к врачу и выяснить причину и источник.

Для гибкости

Чтобы уменьшить скованность плеч и рук, а также повысить их гибкость существует определенный комплекс.

1. Принять позу сидя. Положить правую руку на левое плечо. Левой рукой толкать до упора локоть правой руки. Поменять руки.
2. Делать верхнее упражнение, только руки подняты над головой.
3. Пальцы рук сцеплены, руки поднимают вверх. Выверните медленно ладони, сделайте паузу в десять минут. Вернитесь в исходное положение.

Плечи принимают участие в подвижности рук в полной мере. Суставы этой части тела дают возможность рукам двигаться во все стороны. Но вот накачать, проработать и просто помочь плечам похудеть очень сложно. И чтобы занятия были эффективными надо разработать целый комплекс.

Ознакомиться с этим комплексом можно на видео.

Не забывайте, что результат зависит от того на сколько правильно будут сделаны упражнения и какая интенсивность тренировок. Для получения, желаемого не ленитесь. Также не стоит забывать о правильном питании. Ведь очень много зависит от того, что вы едите.

Источник: https://trainingbody.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-plechi-html