Секс после тренировки — полезно ли им заниматься после упражнений

Вы хорошо потренировались и уже готовы заниматься своими привычными делами. Но тут спешить не нужно. На самом деле то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. Superfit.me расскажет вам почему!

Вещи, которые нельзя делать после тренировки

1. Не остывать
   После любой тренировки нужно выделять себе несколько минут, чтобы походить в среднем темпе, восстановить дыхание и успокоить сердце.

   Это гарантирует вам хорошее самочувствие после тренировки и отсутствие слабости и ватных ног.
   

   © DepositPhotos

2. Не растягиваться
   После тренировки, особенно если она силовая, нужно растягиваться. Во-первых, после этого мышцы восстановятся, во-вторых, крепатура пропадет быстрее. Ну и, наконец, это поможет мышцам быстро расти.
   

   © DepositPhotos

3. Не есть после тренировки
   Неважно, хотите вы сбросить вес либо поправиться, нельзя не есть после тренировки. Сразу же после занятий нужно пополнить запас энергии. После тренировки можно съесть любой фрукт, а через 1,5 часа полноценно поесть. Это должна быть пища богатая белком и медленными углеводами. В течение дня такие углеводы постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры.

   © DepositPhotos

4. Не пить
   До, во время и после тренировки нужно пить, чтобы пополнять водный баланс. О том, сколько жидкости нужно ежедневно человеку, вы можете прочитать в статье «Сколько нужно пить воды в день».

   © DepositPhotos

5. Не носить полотенце
   Представьте, сколько людей до вас занималось на тренажерах, при этом многие из них обильно потели. Поэтому обязательно нужно стелить полотенце, когда вы, к примеру, прислоняетесь к тренажеру телом либо ложитесь на коврик. После тренировки обязательно вымойте руки и лицо.
   

   © DepositPhotos

6. Не записывать свой прогресс
   Чтобы мотивировать себя и видеть прогресс, его нужно регулярно отслеживать. Записывайте ваши результаты в блокнот, либо воспользуйтесь специальным мобильным предложением и потом анализируйте свои достижения.

   © DepositPhotos

7. Долго ходить в спортивной одежде
   После тренировки желательно переодеться, а вещи регулярно стирать. Думаю, тут не должно быть вопросов. Гигиена превыше всего, если вы не хотите, чтобы тренировки вредили вашему здоровью.
   

   © DepositPhotos

8. Спать
   Организму нужно около 2 часов, чтобы все процессы замедлились и тело было готово ко сну.

   © DepositPhotos

Эти рекомендации помогут вам сохранить здоровье и улучшить результаты ваших тренировок. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте ими! А еще лучше сохраните себе и поделитесь с друзьями!

Источник: https://superfit.me/chto-nelzya-delat-posle-trenirovki/

Через сколько после еды можно заниматься спортом: какое время ждать, чтобы тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.

Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.

Что происходит с организмом после приема пищи

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

Можно ли тренироваться, если только поел

Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.

Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.

Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.

Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером

Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.

Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:

• квашеную капусту;
• кефир;
• соленые огурцы;
• продукты с пробиотиками.

Они усиливают эффект от физических нагрузок.

А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/cherez-skolko-posle-edy-zanimatsya-sportom.html

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после прошлой тренировки?

Очень часто я получаю письма с одним и тем же вопросом.

Можно ли тренироваться, если есть боль в мышцах?

Однозначно, если в мышцах сохраняются болевые ощущения, значит, они не восстановились полностью после нагрузки, и проводить полноценные тренировки таких мышц не стоит. Причины болей кроются в сложных механизмах иммунитета, разрушении внутриклеточных структур, восстановлении энергетических запасов и т.д.

Если боль в мышцах сильная

Если боль сильная, ни о каких тренировках речи быть не может. Необходимо дать себе время и восстановиться. Обычно хватает 2-3 дней, чтобы боли перестали доставлять дискомфорт.

Если боль терпимая

Лёгкую – значит одно-два упражнения на мышцу, по два подхода каждое. Вес снарядов должен составлять не более 60% от рабочего. Число повторений – не более 12-20. Важное условие – проводите такую тренировку, если испытываете желание потренироваться. В противном случае стоит дождаться, пока боли пройдут.

Чем полезны такие занятия?

Дело в том, что процесс разрушения мышечной ткани во время силовой нагрузки и процесс восстановления – это вещи сложные и многофакторные. Здесь задействованы не только биохимические процессы в мышечной ткани, но и важные физиологические механизмы, такие, как иммунитет и рефлекторные реакции.

Несложные упражнения в небольших количествах позволят ускорить восстановление в болящих мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока. Такие тренировки действуют на мышцы подобно восстановительному массажу, позволяют быстрее восстановиться после трудных тренировок.

Очень полезно для профилактики мышечных болей правильно выполнять разминку и заминку. Они не только реально делают тренировку комфортнее, но и ощущения сразу после занятия и в ближайшие дни гораздо приятнее.

Рекомендуется также

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой
Тренировка мышц один раз в неделю?
С каких мышц лучше всего начинать тренировку?

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=174

Чем заняться после тренировки?

Мы много внимания уделяем подготовке кпроцессу тренировки, так как об этом читали и слышали много. Знаем хорошо, что такое разминка, разогрев тела, предварительная растяжка, для чего они нужны и как плохо, если не уделять этому внимания. Далее мы изучаем основные моменты, которые касаются самой тренировки, выбираем идеальные упражнения, тщательно стараемся следовать указаниям инструктора. И вот занятия подходят к завершению и… все. На этом наше изучение правильного фитнеса обычно заканчивается. Мы знаем все моменты «до» и все нюансы процесса тренировки, но вот моментам «после» мы значения не придаем. Большинство людей после окончания основной группы упражнений просто отправляются в раздевалку, быстро переодеваются и идут домой отдыхать.

Для чего нужен послетренировочный период?

Уделять значение послетренировочному периоду очень важно. Именно неправильное к нему отношение влияет на появление после интенсивной тренировки крепатуры, боли в суставах, сокращает рост мышц и развитие силы. Иными словами, заметно снижает успех занятий. Так что же нужно делать после тренировки? Как себя вести для того, чтобы посещение тренажерного зала не было бессмысленным?

После того, как вы завершаете основной комплекс упражнений, очень важно провести заминку. Причем, заминка нужна, даже если Вы во время занятий просто бегали на беговой дорожке.

В заминку входят простые и не изнурительные кардиоупражнения, которые помогают нормализовать частоту сердечных сокращений. Это поможет не ощущать себя разбитым и обессиленным после спорта.

Как вариант заминки просто походите на беговой дорожке в среднем темпе минут пять.

Заминка тоже не является завершающим этапом тренировки. Также необходимо выполнить растяжку. Она очень важна, так что не думайте игнорировать её или забывать о ней. И отговорки в стиле « я выполнял растяжку до тренировки» не проходят.

Дело в том, что во время занятий спортом мышцы сокращаются и благодаря выполнению повторной растяжки можно предупредить скованность этих мышц.

Дополнительно растяжка способствует восстановлению мышц и их укреплению, так что от своих усилий Вы получаете максимальный эффект.

Отмечено также, что завершающая тренировку растяжка поможет немного расслабить мышцы, способствует улучшению кровообращения в тканях и суставах, способствует выведению вредных продуктов жизнедеятельности.

Кстати, это помогает заметно уменьшить скованность и боль в мышцах.

Если Вы внимательно прочли сказанное выше, Вы обязательно возьмете за правило выполнять повторную растяжку каждый раз, когда заканчиваете тренировку.

Вода и питание до и после тренировки.

Пьем воду. Поддерживать водный баланс необходимо в процессе занятий. Мы усердно следуем этому правилу, берем с собой небольшие бутылочки воды, чтобы время от времени делать глоток для восстановления водного баланса. Но после выхода из тренажерного зала о бутылочке с водой забываем. А жаль.

После ухода из спортивного зала рекомендуется еще на протяжении примерно двух часов выпить около 2-3 стаканов воды. И не основывайтесь на чувстве жажды, в случае его отсутствия также нужно пополнять запасы воды в организме.

Иначе постепенно может развиваться обезвоживание организма, а это серьезная проблема для здоровья и состояния человека.

И уделяем внимание приему пищи. Несмотря на то, что в нашем списке этот пункт занимает последнюю позицию, значение его не уменьшается.

Уделять внимание питанию важно так как в процессе занятий спортом мы не только избавляемся от калорий, углеводов, но и травмируем сотни мышечных волокон.

Поэтому после активной тренировки нашему организму необходимо восстанавливать силы и статься быстро поднимать свой энергетический уровень.

Считается, что чем раньше Вы это сделаете, тем лучше будет эффект. В таком послетренировочном меню должны преобладать продукты с высоким содержанием углеводов и белка.

В качестве отличного варианта можно привести бутерброд с тунцом и цельнозерновым хлебом.

Углеводы помогут восстановить энергетические резервы организма. Так как углеводы нужны сложные, усваиваются они очень медленно, так что отложения запасов жира в самых неприятных местах почти исключены. Белок в свою очередь помогает восстановить мышечные волокна, поэтому уже к следующему занятию мышцы становятся намного сильнее.

Из всех подходов последний для многих спортсменов очень привлекателен. Мы так часто ограничиваем себя в еде, что рекомендация перекусить воспринимается « на ура!».

Но не нужно завершать тренировку выполнением только последнего совета. Обратите внимание и на написанное выше.

Только выполнение всех рекомендаций поможет увеличить эффективность занятий и извлечь из спортивной тренировки максимальную выгоду.

Источник: http://www.fitfit.ru/zhurnal/krasota-zdorovje/chem-zanyatsya-posle-trenirovki-5526-article.html

10 ошибок новичка в качалке

Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли пойти мне заниматься в тренажерный зал.

Пойти, конечно — не проблема, и первые месяцы наверняка результат будет чувствоваться. Хотя это не факт. Да и от травм новички не застрахованы, потому как не всё знают, не всё осознают. Именно от таких ошибок и хотел бы уберечь ZevsPortal.

ru новичков, задумавших пойти позаниматься в тренажерный зал.

Это будет десять типичных, т.е. самых распространенных для новичков заблуждений, но ты вполне сможешь дополнить это список своими примерами ошибок, оставив их в отзывах и советах к этому материалу.

Ошибка №1. Программа чемпиона

Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Однако, по мнению ZevsPortal.ru, тут не учитывают три важных фактора:

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у тебя в руках?

Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давай без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды.

Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией.

Не будем давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше — тем лучше

Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

Что такое рост мышц? На тренировке ты поднимаешь большие, несвойственные тебе в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.

Разорвав свои волокна, ты выходишь из зала. Ешь. Спишь. Во время еды ты даешь организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста.

Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще.

Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще «Зевс-портал» хотел бы тебя предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.

Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво

Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.

О-о-о… Сколько лет прошло, а мы все слышим этот миф. Неизвестно откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаемся, но не суть.

Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.

Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Ты хочешь стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаемся.

Но это еще полбеды, точнее одна десятая. ZevsPortal.ru подчеркивает, что главный фактор риска — это то, что на тренировке на твое сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил твоей главной мышце не прибавит.

Мы знакомы с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Тебе оно надо?

Ошибка №4. Главное — занятия в зале

Нет, в тренажерном зале ты получаешь лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, мы уже объясняли в пункте 2, останавливаться подробно на этом не станем. Скажем лишь, что не переоценивай свои тренировки и не забывай нормально питаться и много спать!

Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами

Давай уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное — не техника, а вес!

Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

Ну что тут сказать? Ты долго будешь барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, ты нагрузишь именно те мышцы, которые нужно и избавишь от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!

Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что мы решили остановить на ней свое внимание.

В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

Этого делать нельзя ни в коем случае! Кроме техники безопасности, ZevsPortal.ru советует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи ты просто не дойдешь до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу

Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайся сексом на здоровье!

Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать

Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

Сразу скажем, что голоданием ты ничего не добьешься. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Ты становишься вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!

Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаешь из пищи весь сахар. Сможешь?

Кстати, не забудь, что с потерей жировой массы, ты неизбежно теряешь и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!

Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

Успехов!

     

Источник: http://www.mirsovetov.ru

Источник: http://www.zevsportal.ru/articles/sport/trener/trener_544.html

10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Полезные советы

Ранее мы писали о некоторых вещах, которые не стоит делать до тренировки.

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.

1. Забывать про растяжку после тренировки

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки

Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

 2-минутная тренировка эффективнее 1,5 часов бега

4. Избегайте большого количества жиров

Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки

Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

 После активной тренировки организм продолжает сжигать калории весь день

6. Что нельзя есть после тренировки

Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд — почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала

Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки

Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки — оставайтесь мобильным

После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки

Прикосновение к лицу после выхода из спортзала — это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

Источник: https://www.infoniac.ru/news/10-veshei-kotorye-vy-NE-DOLZhNY-delat-posle-trenirovki.html

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто.

После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках.

Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

• Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.
• Что делать: 

• 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц.

Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь.

Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии.

Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(21525)

Источник: https://omactiv.md/be-strong/chto-kategoricheski-nelzya-delat-posle-trenirovki-tselyh-9-nelzya

Важный вопрос. Секс перед тренировкой — во вред или на пользу?

Боксер Мохаммед Али, напротив, прекращал всякие половые контакты за 2-3 месяца до боя. Он считал, что из-за секса может потерять в силе, реакции и агрессии. Итог таков: Ронда (за секс) с позором покинула UFC после двух зубодробительных поражений. А Али (против секса) до сих пор называют величайшим человеком в мире бокса и единоборств. Хотя, под конец карьеры стал проигрывать и он.

Как влияет секс на физическую активность человека? Если заниматься сексом перед силовой тренировкой — это увеличит «производительность» или, напротив, истощит силы и сделает вялым и неэнергичным.

«Советский спорт» и постоянный эксперт нашего издания Александр Мудрецов, специалист в области спортивной медицины и врач-хирург, искали ответ на главный вопрос тысячелетия.

— Для начала — моя личная точка зрения, основанная на опыте работы с профессиональными спортсменами. От секса перед важными соревнованиями или — как в нашем случае — перед тяжелой тренировкой, лучше воздержаться.

Я полагаю, что секс, который стимулирует выброс т.н. «гормонов» счастья и который сам по себе уже является физической нагрузкой может повлиять на рабочие качества спортсмена.

А именно — способен сделать его чуть менее энергичным, собранным, замотивированным и, если хотите, по-спортивному злым.

Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

Однако в целом вопрос о том, как влияют половые контакты на успехи спортсменов остается открытым. И те исследования в этой области, которые проводились, скорее говорят о том, что секс не может влиять на спортивную «производительность».

Предпосылка о вредном влиянии секса на силу и скорость атлета возникла из утверждения, что при половом контакте и семяизвержении у мужчины из организма уходит некоторое количество тестостерона. А именно тестостерон во многом отвечает и модулирует желание бороться, спортивное упрямство, волю к победе.

Однако медицинские исследования на этот счет говорят обратное. Например, что количество тестостерона, которое «уходит» во время секса, незначительно, и не может повлиять на общий тонус и форму атлета.

Спортсменов прогоняли через самые разнообразные тесты: среди прочих испытывали состояние их вестибюлярного аппарата, скорость подъема по лестницы и еще делали много-много всего. Выяснили, в числе прочего, что в среднем секс тратит до 30 калорий за «сеанс» — это совсем малое количество, которое не может вызвать усталость и расфокусировку у спортсмена.

Как начать бегать, если вы курите

Однако, чтобы быть до конца объективным, нужно сказать, что действительно серьезных научных работ на тему «секс-спорт» — немного: всего около пяти. В основном же, написанное — из жанра «поп-науки»: то есть, редко подкреплено серьезными доказательствами и в основном основано на наблюдениях и личном опыте.

Резюмируем. Заниматься сексом или нет перед соревнованиями или тяжелой тренировкой — это решает каждый человек отдельно, по своему самочувствию и настрою.

Исследования показывают, что вреда физическим кондициям секс не нанесет. В то же время, после бесонной ночи с частым сексом состояние спортсмена объективно может стать хуже.

Поэтому общая рекомендация здесь, как и в любом другом деле — соблюдать умеренность.

Видео дня. Ромашковый чай, который опасно пить

Источник: https://woman.rambler.ru/love/39637907-vazhnyy-vopros-seks-pered-trenirovkoy-vo-vred-ili-na-polzu/

Отличный тренинг: что делать и как питаться до и после тренировки?

Сделайте разминку. Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».

Питание до тренировки

Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то оптимально перекусить именно за это время и чем-то углеводистым: такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки.

Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия.

Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали здесь.

Вода перед тренировкой

Выпейте воду. «Да! Пить нужно не только во время и после тренировки, но и до нее, — советует Ольга Кочетова. — Это позволит избежать обезвоживания, которое лишает нас сил. В общей сложности вы должны выпивать 0,5-0,7 л за тренировку». Пейте небольшими порциями по 100-250 мл примерно за 15 минут до занятия и через каждые 15-20 минут в течение него.

Правильно оденьтесь. Выбирайте спортивную форму из соображений удобства. А удобно вам будет в одежде, соответствующей вашему виду фитнеса.

Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет.

Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой.

Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.

Что делать после тренировки?

Растяжка и заминка после тренировки

Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. «Несколько стрейч-упражнений помогут мышцам расслабиться и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская, персональный тренер World Class.

Питание после тренировки

Не забудьте поесть. Да, это необходимо. Но с учетом интенсивности вашего занятия. «В течение 20 минут после энергозатратных тренировок (силовые, кардио, плавание) нужно закрыть белково-углеводное окно — съесть небольшую порцию белково-углеводной пищи, — говорит Ольга Кочетова.

— Это может быть фрукт, несколько сухофруктов, йогурт (без добавок), батончик мюсли, часть протеинового батончика, сок, протеиновый коктейль или гейнер». Полноценный прием пищи, опять же с упором на белковою пищу, допустим через полтора часа после занятия.

Если тренировка была низкоинтенсивной (стрейч, пилатес, йога), белково-углеводное окно закрывать не нужно. Так что не принципиально, поедите вы сразу после нее или через некоторое время. Больше о том, что и когда есть после тренировки, можно прочитать здесь.

О питании при наборе мышечной массы можно прочитать здесь.

Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам. 

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же идти греться в баню.

«Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует.

Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30919-otlichnij-trening-chto-delat-i-kak-pitatsya-do-i-p.html