Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас.
В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца.
Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.
Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!
Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.
В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника).
Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать.
Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.
И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к.
эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«.
В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:
- -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300-500 Ккал).
- -Питайтесь часто (5-8 раз в день).
- -Потребляйте в среднем 2 гр белка на 1кг массы тела.
- -Потребляйте 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
- -Потребляйте в среднем 0.9 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам).
- -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
- -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
- -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
- -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
- -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
- -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
- -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
- -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.
Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15-20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.
Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений
В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2-3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.
Цель:набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.
Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).
Отдых.Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20-30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1-2 минуты (всего 1 раз за тренировку).
Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2-3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.
Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам).
От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения.
Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.
Разминка.Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)
- Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
- Сгибания рук к брусьям (обратный хват)- 3 по 15-20 раз
+(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2-3 по 8-12 раз
- Подтягивания широким хватом (взрывной темп) – 4 по 6-12
- Подтягивания к брусьям 4 по 12-15
+(доп*)- Подтягивания вдоль перекладины 2-3 на max
Вторник (Ноги + Пресс)
- Лёгкое кардио 3-7 минут (для разогрева суставов)
- Спринт забег на 10-20 метров (в гору) – 3-5 забега
*(через неделю) Спринт забег на 20-50м. (по прямой) – 3-4 забега
- Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6-12 раз
- Скручивания или подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12-20 раз
СРЕДА (Трицепс + Грудь)
- Отжимания на одной руке — 3 по 6-8 раз
- Отжимания от скамьи — 3 по 12-15 раз
+(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2-3 на макс.
- Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6-10 раз
- Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12-15 (на скорость)
+(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа
ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)
- Приседания на одной ноге 4 по 6-8
- Приседания на скорость – 20 сек
+(доп*) Выпады 3-4 по 15-20
Подъёмы на носки в упоре 3-4 по 20
- Отжимания домиком 4-5 по 6-12 раз
- Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12-15 раз
+(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2-3 на макс
Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь).
Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук.
Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.
Разбор полётов
(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е.
в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.
Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6-8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.
1- Подтягивания на одной руке
Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.
2- Сгибания рук к брусьям
Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.
3- Сгибания рук хватом «молот»
В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.
4- Подтягивания к брусьям
Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.
- 5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом
- Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.
- 6- Подъёмы ног на турнике
На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы.
Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке.
Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.
7- Подъёмы ног на брусьях
Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.
8- Отжимания на одной руке
Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.
9- Отжимания от скамьи
Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.
10- Отжимания от брусьев стоя
Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.
11- Отжимания на брусьях с уголком
Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:
- -Расставить руки в стороны
- -Слегка наклонить корпус вперёд
- -Поднять ноги уголком
- -Работать и чувствовать исключительно грудью
- -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
- -В нижней точке растягивать мышцы
- -Опускаться медленно, а подниматься быстро.
Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.
12- Отжимания от турника
В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.
13- Подъёмы на носки в упоре
Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.
14- Отжимания домиком
Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5-6 подходов.
15-Отведения руки в сторону
Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).
16-Отжимания от брусьев стоя «домиком»
Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.
Источник: https://street-sport.com/vorkaut-programma-trenirovok-na-massu-i-silu.html
Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений
Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины «флажок», «выход принца», «горизонт» приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.
Для новичков
Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.
Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.
Разминка обязательна
Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.
Разминка включает:
- Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
- Бег или прыжки на месте.
- Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.
Базовые элементы
Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:
- Отжимания от пола широким хватом;
- Подтягивания на ширине плеч;
- Подъем ног из положения виса;
- Наклонные отжимания на брусьях.
Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.
5 дневная программа
Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.
- В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
- Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» — каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
- На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
- На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
- В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.
Комплекс простых упражнений
Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.
Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.
Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.
Сложные элементы
Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.
Печатная машинка
Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.
Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.
Капитанский выход
Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.
Выход принца
«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.
Походка бога
Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.
Ласточка
При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.
Флаг дракона
Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.
Горизонт
Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.
Завершение занятия
После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.
В комплекс входит:
- свободный вис на руках на брусьях или турнике;
- наклоны с касанием пальцев ног;
- вытягивание рук вперед, назад, наверх.
Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.
Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.
На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?
Для профессионалов
Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям.
В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта.
Наивысшее звание – бог воркаута.
У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.
Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:
- 50 раз подтянуться;
- Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
- По 15 раз подтянуться на каждой руке;
- Сделать 75 отжиманий на брусьях;
- 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
- Выполнить 110 отжиманий от пола;
- Отжаться 30 раз на руках в стойке;
- Отжаться в горизонте 10 раз;
- Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
- 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
- 40 раз подвести ноги к турнику;
- Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
- Делать угол под турником 25 сек.;
- 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
- Сделать печатную машинку 25 раз;
- Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
- Сделать флажок в течение 25 секунд;
- Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
- 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.
Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.
Ваш отзыв на статью: (865
Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/vorkaut/elementy.html
Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа
≡ 16 Июль 2017 · Рубрика: Функциональный тренинг
Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout – многочисленные видео программы воркаут тренировок на Ютуб. Более того, как минимум отжимания и приседания (если погодные условия не позволяют выйти во двор) вполне допустимо повторять и в собственной квартире. Иначе говоря, воркаут упражнения, выполненные дома ничем не отличаются от аналогичных занятий на улице – и вполне органично вписываются в тренировочный процесс.
Направления воркаута
Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.
Уличный воркаут
Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:
- никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
- не станет смеяться и отчитывать;
- обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.
Тут нет соревнований и рейтингов, обучение назначает каждый сам для себя, и подготовительный этап может продолжаться столько, сколько угодно.
Гетто воркаут
Спортивный воркаут
В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.
«Что такое Workout, история появления»
Достоинства воркаута
Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).
Отжимания дома, и особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет.
В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает.
Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.
И наоборот – поскольку упражнения для воркаута используют собственную массу тела, улучшаются не только параметры гибкости мышечных волокон и связок, но и работа кровеносной, дыхательной, нервно-симпатической и сердечно-сосудистой систем.
Базовые элементы
Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:
- планша (называемого также «горизонтом»);
- горизонтального упора;
- крокодила (на одну или обе руки);
- ласточки;
- переднего виса;
- стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
- уголка;
- упора на слегка согнутых руках;
- флажка;
- стяга Дракона.
В динамическом наборе элементов присутствуют:
- несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
- силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
- выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
- выполнение «копья» и «походки Бога».
С чего начинать новичкам?
Разумеется, программа тренировок стрит воркаут для новичков пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.
Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление.
Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.
Почему так важно раскачивание на турнике?
Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?
Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:
- спина прогибается и расслабляется;
- ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
- при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.
Правила выполнения упражнений – техника
Перекладина:
- все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
- при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
- руки должны постоянно находиться в напряжении;
- тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
- не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
- грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.
Брусья:
- сохраняется тот же принцип плавности движений;
- корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
- сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
- локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
- исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.
Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.
Как не получить травму?
Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.
При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.
Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.
При появлении сильных ноющих, а тем более резких болей занятия прекращаются (при необходимости – на 2-3 дня, чтобы получить возможность выявить причину самостоятельно). Или обратиться к врачу – если естественным путем боли не проходят.
Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.
Примерная программа тренировок
В качестве примера тренировки по воркауту покажем, как может выглядеть программа на каждый день для тех, кто пока находится на начальной стадии подготовки.
| 1-й день |
|
| 2-й день |
|
| 3-й день |
|
| 4-й день |
|
*Число подходов и повторов – в зависимости от подготовки.
Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/kak-sostavit-programmy-vorkaut.html
Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы
Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.
Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:
- приседания,
- отжимания от пола,
- подтягивания на турнике,
- упражнения на брусьях.
Разновидности воркаута
Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.
Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.
Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.
Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!
Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.
Преимущества воркаута
Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.
При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
Причины роста популярности
С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек.
Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи.
Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
Основные элементы
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
- флажок;
- горизонт;
- офицерский выход;
- ласточка;
- силовой выход на одну и на две руки;
- выход ангела;
- выход принца;
- копьё;
- походка бога.
Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:
- подтягивание;
- отжимания на брусьях и от пола;
- передний вис.
Разряды
По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.
Тренировка новичка
Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов.
Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата.
Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:
- раскачиванию на турнике;
- висам вниз головой — упражнение гробик;
- подъему переворотом.
Раскачивания на турнике
Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц.
В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот.
Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
- В висе — слегка прогнуться в спине назад;
- расслабить спину;
- колени подтянуть к груди;
- выбросить ноги вперед.
Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.
Пример программы тренировок
Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:
День 1-й
- Подтягивания средним хватом;
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
- Отжимания — руки на ширине плеч;
- Подъемы ног в висе.
День 2-й
- Подтягивания широким хватом;
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
- Отжимания с широко расставленными руками;
- Подъемы ног в висе.
День 3-й
- Подтягивания узким хватом;
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
- Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
- Подъемы ног в висе.
День 4-й
- Подтягивания обратным хватом;
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
- Отжимания — руки на ширине плеч;
- Подъемы ног в висе.
Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц.
Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.
Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.
Источник: https://VashSport.com/workout-programma-trenirovok/
Воркаут тренировки: для начинающих, упражнения, соревнования
Зарождение воркаута как отдельного спортивного направления произошло в США, в 2000-х годах. Уличные тренировки получили своё название только после распространения на платформе Youtube. В сети появилось множество группировок и представителей на тот момент необычного спорта. Например, «S.E.A.L.
S», они были одни из первых кто делился видео-тренировками.«Calisthenics Kings» выработали принцип 4-х «D»: Drive, Dedication, Discipline and Determination и призывали каждого бросить вызов самому себе.
До этого момента, в советской России это называли пропагандой здорового образа жизни, физкультурой, физическим воспитанием, но никак не воркаутом.
Был ли GHETTO WORKOUT?
Зачастую представители уличного движения к воркауту подставляют слово «гетто». Невозможно отрицать, что воркаут-культуру создали люди из бедных районов Америке. У них была только улица и мотивация быть здоровым и физически развитым.
Сейчас воркаутом занимаются люди разных социальных статусов, и казалось бы словосочетание GHETTO WORKOUT осталось в прошлом, если бы ему не дали новое толкование. Сейчас он считается смесью из технически сложных упражнений с элементами паркура и подручных предметов, таких как лестницы, скамейки или деревья.
Здесь упор идёт на ловкость, точность и отработку базовых упражнений. По сути это следующий уровень для продвинутых уличных энтузиастов.
Помимо гетто воркаута существует уличный, второе название джимбарр (Gimbarr), и спортивный. Уличный воркаут можно увидеть на специально оборудованных площадках во дворах.
Джимбарром его прозвали, потому что он вобрал в себя координацию движений, гибкость и выносливость. Спортивный воркаут — это уже соревнования, в которых есть судьи и нормативы.
Здесь крайне важно уделить внимание силовым элементам и показать свою харизму.
Основы воркаута
Особенность воркаута в том, что он бюджетный и эффективный вид спорта. В нём есть как лёгкие, так и базовые, сложные и усовершенствованные упражнения, которые при желании можно освоить любому человеку.
Для начала стоить изучить основные элементы: флажок, разнообразные выходы, копьё. После объективно оценить свою физическую форму и подготовку с помощью подтягиваний на турнике, отжиманиях на брусьях, и впоследствии добавлять ежедневно по одному разу в каждом упражнение.
Когда отжимания и подтягивания закрепятся в мышечной памяти, то следует начинать делать все упражнения с помощью одной руки и попытаться сделать первый облегченный выход, передний вис, выход на две руки.
Слушайте своё тело и выполняйте те комбинации, которые лучше всего сказываться на вашей форме и не вредят здоровью. Также, контролируйте технику выполнения, а не количество повторов.
Идеология
Истинный воркаут не гонится за медалями и кубками, его цель создать здоровое тело без помощи тренеров и специального оборудования. Главную роль играет воображение и дисциплина. Только повседневные тренировки, правильный настрой и час свободного времени способны поменять не только ваше тело, но и отношение к жизни.
Соревнования
Соревнования по воркауту проходят в свободном стиле, это даёт полное представление о физическом потенциале спортсмена. Иногда судьи прибегают к формату баттлов, где соперники должны удивить своей неординарной техникой исполнения.
Судьи подводят итоги по критериям: сила, зрелищность, харизма, количество и качество элементов. В 2017 году состоялся 7 чемпионат мира по воркауту, где Галина Сидоренко отстояла честь Россия и стала лучшей среди представительниц других стран.
Безусловно, воркаут ждёт динамичное будущее с огромной армией последователей, которые мотивируют ещё больше людей вставать с диванов и выходить тренироваться на улицу.
Воркаут в лицах
Несомненно, воркаут будет жить и развиваться. Об этом нам говорят соревнования, на которых каждый раз запредельное количество болельщиков, участников и представителей воркаут-направления.
Например:
- Участник международной команды по Воркаут Mutant clan и директор Mutant Clan 31 — Алексей Конобеевских из города Белгород. Чемпион Белгорода и Воронежа по фристайлу и баттлам.
- Антон Бондарев. Победитель всероссийских соревнований по джимбарру на «Кубке наций 2012».Призер соревнований по СНГ «Street Sports 2011», на всероссийском фестивале «MIK 2012» в Казани.
- Наталья Малеева заняла на MUTANT CUP 2016 второе место. Также, второе место в чемпионате и первенстве Воронежской области по летнему многоборью ГТО, посвященному 70-ти летию сражения на «Курской дуге» июнь 2013 г. Ислам Бадургов – Первый вице-президент и один из основателей Казахстанской Федерации Street Workout, социальный деятель, основатель команды Bar-Bars, клуба Bars Gym, актер и, как его называют люди – лидер здорового образа жизни в Казахстане. Кроме этого, Ислам и его команда организовали «пранк», в котором он выступал в качестве двойника ирландского бойца MMA, Конора Макгрегора (Conor McGregor)
Источник: https://crossfit.ru/lifestyle/sport/workout-osobennosti-ulichnoy-subkultury/
Загрузка...
