Подъем ног в упоре: особенности и основные принципы выполнения

• 4 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Алексей Смирнов

В настоящее время достаточно большое количество людей сталкивается с такой проблемой, как лишний вес. Самый лучший способ избавления от излишнего веса — это, конечно же, ежедневные физические упражнения и ограничения в сильном переедании. Но если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как висячий живот и бока, или просто хотите красивый пресс, то в данном случае вам нужно поработать с мышцами живота. Существует несколько видов упражнений для накачивания и поддержания в отличной форме мышц пресса.

Упражнения: простые виды

Вот наиболее эффективные:

1. Упражнение подъем ног в упоре.
2. Подъем туловища с прямыми ногами.
3. Накачивание пресса в висе на локтях.
4. Подъем туловища с согнутыми в коленях ногами.
5. Подъем ног в упоре лежа.
6. Подъем ног и рук в упоре лежа на животе.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение является достаточно простым видом, но по своей эффективности не уступает более сложным занятиям. Данным способом накачивания пресса пользуются как спортсмены, так и новички, жаждущие плоского и сильного живота. При правильном выполнении этого упражнения можно за относительно небольшое время получить как минимум четыре кубика пресса.

Правильная техника выполнения

Для начала необходим специальный тренажер (для лучшего эффекта), который должен иметь специальные удобные опоры для локтей и предплечий.

Благодаря этому тренажеру мышцы рук будут полностью отключены, а мышцы пресса, в свою очередь, полностью задействованы для упражнения подъем ног в упоре на локтях.

Следует заметить, что данная тренировка относится к облегченному варианту накачивания пресса на турнике. Итак, чтобы правильно поднимать ноги в упоре, необходимо:

1. Встать на данный тренажер, причем так, чтобы ваша спина прислонилась к его спинке. После этого необходимо принять правильное и удобное положение в упоре на локтях. Для того чтобы нагрузка не уходила в ноги, а наоборот, приходилась на мышцы пресса, вам необходимо слегка согнуть ноги в коленных суставах.
2. Следующим шагом необходимо задержать дыхание и поднять колени на максимальную высоту, после чего медленно опустить.
3. Людям, которые активно ведут спортивную жизнь, необходимо сделать не менее двадцати — двадцати пяти повторений, а тем, кому данное упражнение пока что дается слишком тяжело, постараться выполнить двенадцать — пятнадцать повторений.

Иногда спортсмены, уже имеющие неплохой пресс и сильные руки, для данных упражнений используют дополнительный вес, например, блин от штанги, закрепленные гантели или гири. Но новичкам не стоит торопиться с усложнением этого занятия. Для начала нужно научиться выполнять это упражнения, используя только собственный вес.

Техника безопасности для подъема ног

• Перед началом данного упражнения, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку, особенно разогреть мышцы спины в поясничном отделе.
• Далее не менее важно проверить состояние и устойчивость тренажера, чтобы избежать случайных травм.
• Также вам необходимо следить, чтобы ваши локти и предплечья не съезжали, так как вы можете защемить мышцы, что достаточно больно и неприятно.
• Не менее важно помнить о том, что спина должна вплотную прилегать к спинке тренажера, а иначе вы можете растянуть поясницу или, еще хуже, получить проблемы с межпозвоночными дисками.

Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях

• Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
• Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
• Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
• Ошибка, которая является второй по значимости — это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.

Выполнение упражнения на пресс из упора лежа

Иногда данное упражнение выполняют по-другому. Подъем ног в упоре лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, так как он не требует специального оборудования.

При выполнении данной тренировки вам необходимо правильно выбрать поверхность. Она не должна быть слишком твердой, но и не должна быть слишком мягкой.

Данное упражнение можно выполнять как на спине, так и на животе. Для каждого удобен определенный способ, но можно выполнять оба попеременно.

Выполнение упражнения на спине

1. Новичкам необходимо начинать с подъемов каждой ноги попеременно, так как подъем двух ног сразу может повлечь за собой смещение межпозвоночных дисков.
2. Для начала ложимся на коврик так, чтобы голова, поясница, таз и ноги лежали ровно.

   Руки полностью выпрямляем параллельно туловищу.

3. Затем начинаем поднимать любую из ног, не отрывая от пола другие части тела. Подъем ноги должен происходить на сорок пять — шестьдесят градусов.

4. Когда пятка одной из ваших ног касается пола, то можно приступать к подъему другой ноги.
5. Для начала необходимо выполнять по два-три подхода, по десять-двенадцать повторений за каждый.
6. Также не забывайте о дыхании.

   Выдох обязательно должен происходить на максимальной нагрузке.

Выполнение упражнения животом вниз

Тело должно опираться на ладони и пальцы ног, в свою очередь, руки должны быть полностью выпрямлены (по возможности не сгибать руки в локтевых суставах), ладони должны находиться перпендикулярно плечу, спина прямая, лицо вниз либо вперед, ноги прямые.

• Перед тем как поднять ногу, делаете вдох, после чего делаете выдох и опускаете ногу. Далее проделываете то же самое в следующие подходы.
• Данное упражнение рекомендуется выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит из двенадцати-пятнадцати повторений (по возможности).
• Следует заметить, что не нужно перевыполнять норму, это следует делать постепенно, чтобы не надорвать мышцы спины.

Источник: https://tony.ru/418318a-podyem-nog-v-upore-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya-vajnyie-nyuansyi

Подъем ног в упоре на локтях — лучший способ проработать пресс

Подъем ног в упоре относится к базовым упражнениям, используемым для развития брюшного пресса. Во время выполнения подъема включается в работу практически вся прямая мышца живота, а также отдельно верхняя и нижняя ее части. Может показаться, что во время подъема ног в упоре на локтях качается только нижняя часть брюшного пресса, но это не совсем так. Чтобы поднять ноги дополнительно включаются косые мышцы живота. В этот момент его нижняя часть находится в динамическом состоянии, а верхняя – в статическом.

Скрыть содержание

Во время выполнения упражнения дополнительно начинают работать сгибатели тазобедренного сустава: подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра.

Правильная техника

1. Встать в тренажер, прислонившись спиной к его спинке. Затем нужно принять удобное положение в упоре на локтях. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, чтобы вся нагрузка уходила в брюшной пресс, а не на ноги.
2. Следует задержать дыхание и полностью на мышцах поднять колени максимально высоко, а затем еще немного выше.
3. В верхней точке амплитуды мышцы должны максимально напрячься. Для этого нужно задержаться на несколько секунд. Только после этого можно опускать ноги вниз.
4. Желательно выполнить 20-25 повторов для подготовленных спортсменов и 15-20 – для новичков.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Подъем ног – это сложное упражнение для новичков, поэтому им следует внимательно следить, чтобы локти и предплечья не съезжали. Постоянный форсированный упор на эту часть тела может привести к болезненным травмам локтя. Именно поэтому лучше заранее подготовиться к проработке пресса с помощью улучшения силы рук.

Важно правильно защитить свою спину. Она должна хорошо прижиматься к спинке тренажера, так как любой прогиб в пояснице может ее растянуть. Если не получается держать спину ровно, то можно попросить партнера помочь – придержать ноги или уменьшить раскачивание тренажера.

Чаще всего во время выполнения подъема ног таз слишком сильно отрывается от спинки станка. Так упражнение гораздо сложнее делать, так как в динамическую работу включается не только нижний, но и верхний пресс. Для новичков такое упражнение может показаться практически невыполнимым, а профессионалы не смогут уделить максимальное внимание нижней части живота.

Также нередко спортсмены начинают поднимать полностью прямые ноги. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу и растягивает ее. У слабо тренированных людей из-за этого могут появиться травмы или сильная боль. Чтобы это предупредить, достаточно держать колени в постоянно согнутом состоянии.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном тренажере, имеющем удобную спинку и упоры для рук. Новички могут не брать дополнительное утяжеление, так как им нужно разработать мышцы пресса до такой степени, чтобы они смогли выдерживать собственный вес. Что касается профессионалов, то они нередко берут дополнительные утяжелители: диски от штанг и гантели.

Полезные советы

Первый и самый важный совет: не выполняйте упражнение на выпрямленных ногах. В этот момент пресс перестает работать и вся нагрузка уходить на поясницу. Это может привести к травме. Ноги обязательно должны быть согнутыми в коленях. Во время достижения верхней точки амплитуды стоит немного подкрутить таз вверх. Именно в этот момент брюшной пресс максимально напрягается.

Новичкам нужно помнить – чем больше согнуты ноги, тем проще выполнять подъем. Это следует учитывать во время первых тренировок. Тем людям, которые страдают от лишнего веса, специалисты вообще не советуют заниматься на таком тренажере.

Обычно в таких случаях плечи не выдерживают вес тела, поэтому пресс лучше качать с помощью более простых упражнений. К выполнению подъемов в упоре на локтях можно вернуться через несколько месяцев, когда часть лишнего веса уйдет, а плечи – окрепнут.

Рыбий жир: польза и вред. Мы рассказываем всю правду об этом продукте!

Вас интересует дробное питание для похудения? По адресу http://ifeelstrong.ru/nutrition/menu/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html вы найдете хорошую стать.

Для тех атлетов, кто легко поднимает собственный вес, можно усложнить работу с помощью гантели, зажатой между стоп. Также можно ставить на стопы диск от штанги.

Таким образом, упражнение усложняется настолько, что его нужно делать медленно, чтобы отягощение не слетело вниз.

При этом можно не опускать ноги слишком низко – это позволит максимально напрячь нижнюю часть брюшного пресса.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях – это хорошее упражнение для проработки мышц брюшного пресса. Оно прекрасно подойдет для тренировки и мужчин, и женщин. Однако в начале тренировок важно определить, способен ли ваш плечевой пояс выдержать вес собственного тела. Если плечи не выдерживают, то их нужно дополнительно тренировать, а с брюшным прессом придется работать на полу.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/podem-nog-v-upore.html

Подъем ног в упоре на локтях — на низ пресса

Подъем ног в упоре на локтях – распространенное и эффективное упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижнего участка прямой мышцы живота.

Мышцы пресса достаточно выносливые, и чтобы полноценно нагрузить их, необходимо давать им большой объем нагрузки. С этой задачей превосходно справится  упражнение подъем ног в упоре на локтях, которое будет подробно рассмотрено в рамках данной статьи.

Множество людей, посещающих тренажерные залы, как правило выполняют данное упражнение, а также традиционные скручивания на пресс, однако при его выполнении часто допускаются ошибки.

По существу, упражнение является упрощенным вариантом подъема ног висе на перекладине, но в отличие от последнего, выполняется в стойке (обычно объединенной с турником) с упорами для локтей, которые предназначены для  удобного расположения локтей и предплечий. Наличие данных упоров позволяет изолировать работу мышц пресса и исключить нагрузку на руки, в отличие от выполнения на турнике, что позволит полностью сосредоточиться на проработке пресса.

Кроме того, упражнение может быть выполнено на обычных брусьях, на которых выполнять подъем ног несколько сложнее, поскольку нет опоры для спины, и будут включаться мышцы стабилизаторы, что повысит интенсивность общей нагрузки в упражнении.

Нагружаемые мышцы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, ориентированным на проработку нижней части мышц пресса. Тем не менее прямая мышца живота, которая несет основную нагрузку, не может работать частями.

В процессе выполнения любых упражнений на пресс, включая подъемы ног, функционирует прямая мышца живота целиком. Однако некоторые варианты упражнений могут немного смещать нагрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях наибольшим образом нагружает низ прямой мышцы живота, который является в особенности проблемной зоной у множества людей.

Бывает, что верхняя часть пресса неплохо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется.

В этом случае, необходимо запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его внешний вид до желаемого результата.

Вспомогательная нагрузка ложится на верхнюю часть прямой мышцы, внешние, а также внутренние косые и поперечную мышцу живота. Кроме того, в нижней точке амплитуды в любом случае в работу будут включаться мышцы сгибатели бедра.

Статическая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях существенная часть нагрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает более трудный характер упражнения.

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для более опытных атлетов.

В связи с повышенной нагрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

1. Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
2. Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
3. Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах.

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках.

Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед.

Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем.

С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении.

А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития. Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Видео: Подъем ног в упоре на локтях:

Источник: https://power-body.ru/podem-nog-v-upore-na-loktyah-na-niz-pressa/

Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Сегодня известно много полезных и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале. Самым популярным является подъем ног с упором. Есть много вариаций этого упражнения. В этой статье мы хотим рассказать о правильном его выполнении, и о группах мышц, которые при этом работают.

Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении данного упражнения работают прямые мышцы живота, особенно нижняя часть пресса.

Часто нижняя часть живота является самой проблемной и у мужчин, и у женщин, даже если в верхней части проявляются кубики.

Подъем ног делается на специальном тренажере с мягкими опорами для предплечий. Сзади есть опора для спины. Более усложненный способ подъемов выполняется на брусьях, в таком случае весь вес приходится на кисти рук.

Выполнение подъемов ног в упоре продемонстрировано на фото ниже.

На первой картинке выделены мышцы, которые активно задействованы при совершении подъемов ног в упоре. Мышцы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мышцы живота. Вспомогательные (при поднятии прямых ног): квадрицепс, разгибатели спины.

Вариации положения ног при выполнении подъемов ног в упоре:

• согнутые в коленях ноги;
• с применением фитнес резинки;
• полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз вверх;
• прямые ноги с дополнительным весом или поднимание конечности максимально вверх;
• поднятие таза в стороны;

Особенности правильного выполнения упражнения

Технически правильное выполнение подъемов ног с упором на локти делается так. Изначально нужно занять исходное положение: встаньте на опоры и держитесь крепко за ручки тренажера. Ноги внизу прижаты друг к другу и слегка согнуты в коленях.

Шея ровная, спина плотно прижата к опоре. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги до горизонтального уровня или чуть выше в зависимости от вашей физической подготовки. Лучше всего поднимать колени с касанием корпуса.

В напряженном состоянии задерживаемся на несколько секунд и спокойно опускаем ноги на вдохе.

Внимательно ознакомьтесь с полезными советами от опытных тренеров:

• При подъеме конечностей в упоре на локтях не раскачивайте туловище и не отводите сильно ноги назад.
• Занятие будет более эффективным, если ноги поднимать выше и при этом подкручивать таз.
• Для облегчения упражнения лучше согнуть ноги в коленях.
• Для выключения из работы мышц спины (особенно, когда есть проблемы) не делайте подъемы на прямых ногах.

Типичные ошибки, которые часто делают новички, заключаются в сильном отведении ног назад и закидывании их вверх в виде маятника. В таком случае пресс работает не в полную силу, а упражнение выполняется за счет инерционного движения.

Представляем вашему вниманию пример выполнения подъемов ног на брусьях. Обязательно посмотрите этот видео ролик.

Количество повторений

Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.

Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда  здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий. 

Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие. 

Рады были помочь вам!

Источник: https://planka.su/podem-nog-v-upore

Подъем ног в упоре и на брусьях

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота.

Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

• Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
• При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
• Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
• Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
• Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
• Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
• Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
• Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

• Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
• Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

• Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
• Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/podem-nog-v-upore.html

Подъем ног в упоре на пресс: популярные ошибки

Подъем ног в упоре – не менее популярное упражнение, чем скручивания на пресс. И как и в скручиваниях, здесь у тебя есть серьезные шансы совершить ошибку.

Многие из них ведут к тому, что во время подъемов ног в упоре твои абдоминальные получают недостаточную нагрузку, а всю работу делает, например, пояснично-подвздошная мышца. В итоге вместо мышц пресса ты будешь прорабатывать что-то совсем другое.

И это не самое худшее, что может произойти при нарушении техники. Разбираем популярные ошибки.

#1 Таз не отрывается от спинки тренажера

С точки зрения биомеханики главная функция абдоминальных мышц – приведение таза к груди. Значит, для проработки пресса нужно вести бедра по направлению к грудной клетке.

Такая амплитуда движения возможна, если твой таз будет уходить вперед вверх, отрываясь от спинки тренажера.

В противном случае мышцы пресса будут минимально участвовать в упражнении, а основную нагрузку на себя заберут сгибатели бедра

Решение: отрывай таз от спинки и подавай его чуть вперед и вверх, чтобы при максимальном сокращении пресса наблюдателю со стороны была видна твоя пятая точка. Старайся, чтобы бедра шли по направлению к грудной клетке.

#2 Не бросай ноги вниз

Многие бросают ноги вниз в негативной фазе движения. Такая техника ведет сразу к двум последствиям:

• Абдоминальные перестают работать в негативной фазе движения, то есть они включаются в работу только в половине упражнения.
• Корпус может начать раскачиваться. В этом случае за счет инерции твои абдоминальные будут слабее включаться в работу даже при подъеме ног.

Решение: возвращай ноги в нижнюю позицию медленно и подконтрольно. Постарайся почувствовать мышцы пресса в негативной фазе движения. В нижней точке мышцы пресса должны оставаться напряженными.

#3 Не раскачивай корпус

Некоторые упрощают упражнение, раскачивая корпус как маятник. В этом случае из-за инерции абдоминальные нагружаются недостаточно хорошо.

Ошибка может быть связана со слишком высоким темпом упражнения, тем, что ты бросаешь ноги в негативной фазе или заводишь их слишком далеко назад за вертикальную стойку тренажера.

Решение: снижай темп упражнения, выполняй его на порядок медленнее. Старайся не заводить ноги назад за вертикаль стойки. Если хочешь, можешь слегка помочь себе корпусом, но только на последних повторах, когда без читинга ты точно не в состоянии выполнить упражнение.

#4 Не делай упражнение с прямыми ногами

Упражнение создает комперессионную нагрузку на позвоночник и поясницу, если ты выполняешь его с абсолютно прямыми ногами. Частое его выполнение с такой техникой может привести к травме.

Решение: твои ноги должны быть согнуты в коленях в течение всей траектории движения. Не выпрямляй их, особенно если у тебя были травмы поясницы или ты новичок в спортзале, и она недостаточно хорошо окрепла.

#5 Не провисай в плечах

Провисание в плечах – тоже достаточно популярная ошибка. В этом случае корпус вжимается в спинку тренажера, подбородок смотрит вниз, а угол в локтях может измениться с прямого на более острый.

Решение: правильно займи исходную позицию. Смотри перед собой, угол в локтях – 90 градусов, плечи не должны быть прижаты к ушам.

Правильная техника

В идеале твоя техника упражнения должна выглядеть так:

абдоминальныенижняя часть прессаподъем ног в упорепресс

Источник: https://6pack.ru/podiem-nog-v-upore/

Подъем ног в упоре на локтях

Такое упражнение как подъем ног в упоре – обязательный элемент любой комплексной тренировки пресса. Основной акцент подъем ног на брусьях «делает» на нижнюю часть прямой мышцы живота (главную проблемную зону мужского и женского тела).

Упражнение может выполняться как на специальном тренажере с мягкими упорами (на них спортсмен размещает предплечья) либо на брусьях (такой вариант подходит более опытным атлетам).

Кроме того, что подъем ног с упором на локти помогает проработать все мышцы брюшного пресса, упражнение обеспечивает еще и статическую нагрузку на плечевой пояс и руки.

В целом, включать такой тренинг в свою программу могут как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Отказаться от выполнения упражнения рекомендуется людям с избыточной массой тела, а также тем, у кого травмированы плечевые, локтевые суставы либо запястья.

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

• Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
• На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
• После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

• Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
• На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Описанные действия выполняют 20-25 раз в 3-4 подхода. Основное правило – никаких резких рывков и движений, подъемы и опускания выполняются плавно, медленно, мышцы пресса должны быть все время максимально напряжены.

Видео «Подъем ног в упоре на локтях»:

Рассмотренное упражнение необходимо включать в комплексные мужские и женские тренировки, целью которых является активная проработка всех групп мышц брюшного пресса.

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/press/podem-nog-v-upore-na-loktyax

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре на локтях – одно из самых эффективных упражнений, оказывающих нагрузку на мускулатуру пресса. Его можно назвать модификатором обратных скручиваний, которые выполняются вертикально и задействуют прямые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь руками за рукоятки,
2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
3. Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
4. Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
5. Выполните планируемый объем работы и завершите подход.

Внимание!

• Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.
• Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
• Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
• Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть  они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.

Рекомендации!

• Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
• Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
• Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
• Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
• Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».

Варианты выполнения!

Подъем коленей в упоре на локтях. По основным моментам техники упражнение повторяет механику базового движения – согнутые в коленях ноги следует «подтягивать» к груди, подавая таз вверх. Однако нагрузка на пресс в данном варианте подъемов будет значительно снижена по причине сокращения длины «противовеса». Вариация часто используема спортсменами с низкой физической тренированностью.

Боковые подъемы ног в упоре. Вы можете сместить акцент нагрузки на косые мышцы пресса, развернув ноги чуть в сторону.

Подъемы ног с опорой на брусья. В этом случае упор приходится на кисти рук. Важно во время подъемов держать корпус вертикально и не наклоняться вперед.Вариант подъемов ног в упоре на брусьях более сложен, поскольку в данном случае отсутствует поддержка спины и спортсмену требуется прилагать дополнительное усилие, чтобы стабилизировать корпус. Плюс достаточной силой должна обладать и сама мускулатура рук, которая фактически принимает на себя вес тела спортсмена.

Видео Подъем ног в упоре

• Видео Подъем ног в упоре для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

• прямые мышцы пресса
• косые мышцы пресса

Вспомогательные мышцы: мышцы – сгибатели бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы, в меньшей степени – гребенчатая и прямая мышцы бедра), в статике мышцы плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).

Преимущества

• Выполнение подъемов в специальном тренажере с подлокотниками достаточно комфортно и способствует лучшей концентрации на тренировке пресса в сравнении с вариантом на перекладине.
• В тренажере присутствует возможность поддержки поясничного отдела, поэтому упражнение в целом безопасно для спины.
• В данном варианте упражнения из-за наличия упора для предплечий и спины удается избежать чрезмерной раскачки корпусом (в сравнении с вариантом в висе).
• Упражнение вносит свою внушительную лепту в формирование крепкого кора.
• Хорошо развивает не только мышцы, но и связочный аппарат, тем самым предупреждая появление грыж при выполнении тяжелых базовых упражнений (тяг и приседов в силовой манере).
• Если принять во внимание «формальное» разделение пресса на нижний и верхний, то можно говорить об ориентации данного упражнения на нижнюю область.

Недостатки

• Подъем ног в упоре с прямыми ногами не так уж и прост. Нетренированным спортсменам приходится начинать с более легких вариантов движения.
• Выполнение подъемов с прямыми ногами требует хорошей эластичности седалищно-подколенных мышц.

1. Подготовка к выполнению
2. Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную нагрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.
3. Дополнительно перед подъемами  выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтобы растянуть связки.
4. Правильное выполнение

• Небольшой угол в коленных суставах сохраняется, что позволит спортсмену безопасно работать в максимально широкой амплитуде.
• Хотя название упражнения прямо указывает на необходимость подъема ног, ключевым моментом все же является «подкручивание» таза. То есть для эффективной проработки пресса сгибание в тазобедренном суставе всегда должно сопровождаться подачей вверх таза.
• Подъем ног и их возврат в исходное положение (эксцентрическая и концентрическая фазы движения) должны осуществляться медленно и подконтрольно, опять же с полной активацией рабочих мышц.
• Спина остается в постоянном контакте со спинкой станка, то есть прогиба в ней не должно наблюдаться.
• Во время позитивной фазы подъема дыхание рекомендуется задерживать и выдох совершать уже в верхней точке амплитуды. Такой «ритм» дыхания упрощает удержание мышцы в сокращенном состоянии.

Ошибки

• Размахивание ногами.
• Резкие и быстрые подъемы или опускания ног.
• Отсутствие ключевого момента «скручивания» (привидения нижней части корпуса к верхней).
• Полностью выпрямленные ноги.
• «Провал» корпуса вниз относительно плеч.

Рекомендации по эффективности

• Если базовый вариант упражнения с прямыми ногами ваша физическая подготовка выполнять не позволяет, попробуйте согнуть ноги в коленях. Этот прием можно применять и в обратном порядке – для того чтобы усложнить упражнение, стремитесь держать ноги при подъемах прямыми. В данном случае они выступают в качестве рычага, длина которого изменяет уровень нагрузки.
• Нагрузка на пресс будет выше, если производить подъем и опускание ног в замедленном темпе. Таким образом можно не только продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, но и минимизировать момент инерции. Кроме того медленный стиль в подъемах наименее травмоопасен.
• В первой части амплитуды основную работу по подъему ног выполняют сгибатели бедра, тогда как мускулатура пресса напряжена изометрически. Чтобы минимизировать работу мышц бедра и сделать основной упор на тренировку пресса, пробуйте вынести ноги слегка вперед в стартовой позиции и из этого положения выполнять каждый повтор.
• Использование дополнительного отягощения в упражнении позволит значительно повысить нагрузку. В качестве утяжелителя может быть использован медбол, удерживаемый между голенями или гантель, зажатая между ступнями ног.

Включение в программу

«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно выполнять в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базовых упражнений с большими весами.

Самый приемлемый диапазон повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью выполняют этот объем работы, стоит прибегнуть к использованию дополнительного веса.

Новичкам, которым упражнение недоступно в силу недостаточной подготовленности, стоит начать  со стандартных подъёмов ног на наклонной скамье или вариации с согнутыми коленями.

Противопоказания

• Исключите из тренировочной программы подъем ног с упором на локти при наличии межпозвоночных грыж и протрузий.
• При диастазе прямых мышц выполнение подъемов недопустимо, как вообщем-то и любых других движений, динамически нагружающих мышцы пресса. Единственный вид нагрузки, безопасный для спортсменов с этой травмой – удержание планки.
• Хотя и косвенным образом в упражнении задействованы плечевые суставы (в варианте на брусьях вся «цепочка» суставов руки), поэтому их травмы, хотя и достаточно редко, могут откликаться дискомфорт при выполнении подъемов. В этом случае лучше отказаться от выполнения упражнения в упоре на турнике и практиковать вариант обратных скручиваний на полу  (скамье). То же можно рекомендовать «тяжеловесным» атлетам.

• Интересные факты
• Майк Франсуа, в 1995 году завоевавший золото в чемпионате «Арнольд Классик» называет подъемы ног самым мощным и эффективным упражнением на пресс.
• При этом он отмечает, наилучший эффект дает постоянная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: объемной работы без веса и тренировок с отягощением в среднем количестве повторений.
• Альтернативы

Карта мышц

Упражнения на нижний прессУпражнения на пресс в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-nog.html