Круговая тренировка в тренажерном зале: основные принципы и программа, комплекс упражнений

С помощью круговой тренировки в тренажерном зале или дома можно похудеть, убрать жир, нарастить объём, развить выносливость, силу. Она подходит всем людям. В зависимости от уровня физической подготовки выбирают вид упражнения, их продолжительность, время отдыха. Даже новичкам это под силу. Спортсмены разных направлений любят это занятие, потому что можно подобрать задания из своего вида спорта. Помимо основных качеств, прорабатываются специализированные.

Что такое круговая тренировка

Это вид занятий, на которых развивают все группы мышц. Используют силовые и аэробные упражнения. В среднем за одну тренировку проходят цикл из 10-12 разновидностей. Они идут друг за другом почти без пауз.

В процессе круг повторяют 3-10 раз. Между ними делают перерыв 1-3 минуты. Между упражнениями остановок нет, или минимальные.

Особенности круговой тренировки

Смысл этих нагрузок:

• Наибольшая стрессовая нагрузка. Чем сильнее, тем быстрее организм учится восстанавливаться. Это приводит к быстрым результатам.
• Интенсивность. Помимо мышечной системы организма, развиваются другие — дыхательная, сердечно-сосудистая.
• Небольшая длительность одного занятия. Это полезно спортсменам, занимающихся конкретным спортом. Другим людям это поможет добавить профильные занятия в оставшееся время.
• Есть определённая специализация. Суть тренинга — развитие всех мышц. Но в любом виде спорта можно брать упражнения, наиболее подходящие.
• За одну тренировку развиваются различные мышцы.
• В зависимости от развития мышц и подготовленности к тем или иным нагрузкам, выбирается индивидуальная интенсивность упражнения.

Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время.

Упражнения для круговых тренировок

Приседания:

• стопы стоят чуть шире плеч, руки перед собой;
• выполнить приседание, чтобы колено было согнуто на 90 градусов;
• вернуться в начальную позицию.

Работают ягодичные мышцы, растягивается задняя, передняя поверхности бедра, напрягается голень.

Как ещё сделать:

• с добавлением веса — гантели или штанга;
• с шагом в сторону — сначала шаг, потом присед;
• с выпрыгиванием — стопы на ширине плеч, после приседа выпрыгнуть вверх, вытянуться.

Необходимы для более детальной проработки мускулатуры, усложнения спустя несколько занятий.

Выпады:

• ступни на ширине плеч, ладони на поясе или свободно (но не болтаются);
• сделать выпад вперёд, угол колена 90 градусов;
• вернуться и повторить на другую ногу.

Улучшаются мышцы живота и ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.

Варианты:

• с гантелями свободно/с одновременным поднятием гантелей;
• со штангой;
• выпады назад — тот же принцип, но нога движется в противоположную сторону;
• в сторону — напрягается внутренняя и передняя области бедра, боковой пресс.

Отжимания:

• принять упор лёжа, корпус прямой;
• выполнить сгибание и разгибание, не меняя положения корпуса.

Направлено на грудные мускулы, дельты, трицепс и верхний участок живота.

Обратные отжимания:

• повернуться спиной к скамье, опереться на неё ладонями, корпус и ягодицы на весу;
• согнуть локти, не разводя их в стороны — они находятся параллельно телу;
• принять исходную позицию.

Работает верхняя часть груди, трицепс.

Подъём гантелей:

• стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены;
• согнуть локти перед собой, разворачивая стороной ладоней к себе;
• вернуться в исходную позицию.

Совершенствуются бицепс и предплечье.

Поднимание туловища:

• лечь лицом вверх, нижние конечности согнуть под прямым углом;
• ладони за головой или перед собой сжаты в кулаки;
• поднять туловище на две трети до ног, опустить в исходное положение.

Развитие мышц корпуса, в особенности живота.

Планка:

• принять упор лёжа на локти, туловище ровное;
• держать позицию в зависимости от подготовленности.

Задействованы все части пресса, дельта, передняя область бедра.

По-другому:

• боковая планка — опереться на один локоть, повернуться на бок, задержаться на необходимое время.

Здесь не нужен весь пресс, только косые мышцы.

Поднимания ног из положения лёжа:

• лечь лицом вверх, верхние конечности вдоль боков;
• поднять прямые ноги под прямым углом;
• вернуться в начальное положение.

Варианты:

• поднимать, задерживать ненадолго;
• поднимать на 60-70 градусов.

Направлено на развитие пресса, особенно нижнего, наружного участка бедра.

Кардио упражнения:

• ходьба;
• бег медленный/быстрый, по лестнице вверх/вниз, в гору/вниз, с подниманием ног поочерёдно;
• тренажёр-эллипс (напряжённость варьируется);
• велосипед или велотренажёр;
• простые прыжки на скакалке (количество прыжков в минуту подбирается индивидуально), через несколько занятий добавляют другие виды прыжков.

Развивают общую выносливость человеческого тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Программа круговой тренировки

Программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Обратные отжимания
• Подъём гантелей
• Поднимание туловища
• Планка
• Поднимания ног из положения лёжа
• Кардио

Новичкам стоит придерживаться следующего плана:

• 10-20 повторов или 20-30 секунд на движение;
• отдыхать по 10-15 секунд;
• пауза между раундами — 2-3 минуты;
• общее время — 15-25 минут.

Для хорошо развитых физически:

• 15-30 раз или 40-50 секунд для упражнения;
• промежуток 5-10 секунд;
• остановка между циклами 1-2 минуты;
• время в целом — 30-40 минут.

Это средние показания, количество и время подбираются индивидуально и варьируются при конкретной ситуации.

Для разминки используется то же, что и для основной части. Но без дополнительного веса, внимание уделяется технике. Несколько минут — кардио. В конце занятия 5-10 минут кардио небольшой интенсивности.

Как тренироваться в зависимости от цели:

• Для сжигания большого количества калорий тренируются полчаса, уйдёт 170-300 калорий. Необходимы аэробные упражнения, длительность каждого — 5 минут. Напряжённость разная, чередуется. Цикл делают дважды, после каждого задания маленький промежуток.
• Чтобы убрать лишний жир и сделать мышцы крепче, понадобится 36 минут. Израсходуется 270-360 ккал. Аэробные и силовые чередуются. Время одного задания — 1 минута. Необходимо 3 раунда по 12 минут.
• Для рельефа выбирают силовые упражнения. Нужно 24 минуты, за которые сожгутся 210 калорий. Время — минута, желательно без пауз между заданиями. Надо сделать 4 цикла.

Выбирают самостоятельно, обращая внимание на физическое развитие.

Рекомендации

Как правильно построить целый урок, что можно и нельзя:

• Время одного урока от четверти часа до одного часа. Это зависит от физических данных или вида спорта, которым человек уже занимается.
• В течение этого времени выполняют 3-10 кругов по 10-12 упражнений.
• Один цикл — 8-15 повторений на каждое задание по 1 подходу. Между заданиями отдых не более 10-20 секунд. Между кругами не более 1-3 минут.
• Рекомендуется выбирать движения, при которых задействованы несколько мускулов. Обычно берут базовые упражнения, иногда в различных вариациях.
• Обязательно делать разминку перед процессом.
• Не стоит есть и пить перед началом. Высокая напряжённость может вызвать тошноту и рвоту. В процессе тоже не стоит пить, только в случае сильной жажды и сухости 1-2 глотка.

При соблюдении вышеуказанных правил, круговой тренинг принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира.

Источник: https://full-fit.com/krugovaya-trenirovka-v-trenazhyornom-zale-i-doma/

Круговая тренировка в тренажерном зале: программа кроссфит-упражнений для спортзала для сжигания жира

Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом. Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и выносливости организма. Занятия требуют концентрации сил и высокой мотивации к спорту.

Круговой принцип подразумевает особый подбор нагрузок, правильное чередование упражнений и отдыха. В данной статье мы разберем особенности круговых тренировок, основные кроссфит-упражнения, а также примеры рабочих программ для разных целей. Рекомендации опытных специалистов позволят лучше разобраться в теме данного тренинга.

Что это такое и при чем здесь кроссфит

Круговая тренировка подразумевает выполнение определенного количества циклов по 10-12 упражнений (силовые, кардио), которые следуют друг за другом с небольшим отдыхом.

В сумме за 1 тренинг можно выполнить от 3 до 10 блоков разнообразных упражнений, при этом перерывы в 1-3 минуты делаются только между отдельными циклами.

Базовым преимуществом кругового тренинга является быстрое сжигание подкожного жира без потери мышц. Именно по этой причине подобные тренировки популярны при снижении веса и активной сушке.

Обратите внимание! Круговые тренировки не следует применять при желании набрать массу. Для активного роста мускулов нужны интенсивные силовые упражнения, которые выполняются с малым количеством повторов и большими паузами для отдыха – по своей сути, круговые тренировки являются абсолютной противоположностью такого подхода.

Круговая тренировка предполагает определенные принципы, которые отличают ее от других направлений:

• максимально стрессовая нагрузка. Стрессовое состояние активизирует внутренние ресурсы организма, способствует интенсивному восстановлению мышц, повышает спортивную результативность;
• высокая интенсивность. Такая особенность не только развивает максимальную силу всех мышц, но и способствует укреплению других систем организма (например, оптимизирует работу сердца и сосудов);
• небольшая длительность. Ограничение по времени позволяет добавить профильное направление, что делает такой тренинг удачным вариантом для многих спортсменов;
• проработка всех зон тела за один тренинг;
• интенсивность и варианты нагрузок на различные группы мускулов определяются их размерами и возможностями.

Кроссфит представляет систему тренировок, которая включает разнообразные упражнения на совершенствование силы, выносливости и других навыков.

При этом круговая тренировка – метод тренировочного процесса, когда несколько упражнений выполняются непрерывно (или с минимальным отдыхом) по кругу.

Кроссфит-упражнения на такой тренировке являются одним из вариантов построения спортивной программы и достижения поставленных целей.

Какие упражнения подходят

Существуют базовые кроссфит-упражнения, которые можно использовать для построения круговой тренировки. Далее приведены различные связки для проработки мускулов всего тела.

Приседания. Являются одним из базовых упражнений, в котором задействованы ягодицы, икры, квадрицепсы. Разместите ноги на ширину собственных плеч либо немного шире, носки при этом можно развернуть наружу.

Опускайте таз вниз, уверенно упираясь в обе стопы, спина при этом должна оставаться максимально ровной. В нижней точке таз должен опуститься линии колен, руки при этом держите перед собой.

Затем медленно поднимитесь в начальную позицию.

Прыжки с приседом. Нагрузка распределяется на ягодицы и переднюю часть бедра, также в упражнение задействуются мышцы пресса. Начальная позиция аналогична обычным приседаниям. На вдохе сделайте присед, подняв руки. Далее оттолкнитесь стопами от поверхности пола и с выдохом сделайте максимально высокий прыжок наверх.

Помните! Во время прыжка колени следует немного согнуть, чтобы защитить суставы и подготовиться к следующему повтору.

«Пистолет». В упражнении задействованы все мышцы ног, пресс и область поясницы. Поставьте ноги примерно на ширину собственных плеч: левую ногу сделайте опорной, а правую – согните в колене и выведите перед собой.

На вдохе опускайте тело вниз, сгибая опорную ногу, другую при этом нужно вывести вперед в прямом положении. Присядьте максимально глубоко, насколько возможно. На выдохе немного наклоните корпус вперед и вернитесь в начальную позицию тела.

Для сохранения равновесия при опускании вниз следует держать корпус максимально ровно и смотреть прямо перед собой.

Передняя планка. Тренирует мускулы плеч и спины, пресс, ягодицы. Прилягте на коврик лицом вниз. Затем необходимо согнуть руки в локтевых суставах на под прямым углом и перейти в упор лежа. Силуэт тела должен представлять ровную линию от головы до ступней. Задержитесь в такой позиции на 30 и более секунд, напрягая мышцы.

Боковая планка. Ориентировано на косые мускулы живота и руки. Станьте в положение традиционной планки, далее поверните корпус на бок и удерживайте тело с упором на один локоть в течение 15-20 секунд. Затем поверните корпус на другой бок и выполните аналогичную боковую планку.

Выпады. Одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Станьте максимально ровно. Далее шагните одной ногой вперед и присядьте на нее. Колено другой ноги должно опуститься на расстоянии нескольких см от поверхности пола. Затем поднимите тело из позиции приседа и шагните назад в начальную позицию.

Обратите внимание! Во время выпадов старайтесь не выводить колено за стопу, чтобы не травмировать сустав.

Выпады прыжками. Прорабатывает мышцы ног и ягодицы, развивает выносливость организма.

Поставьте одну ногу впереди другой, руки поместите на бедра: корпус при этом должен быть выпрямлен, а колени следует согнуть под углом 90 градусов.

Направьте грудную клетку вперед и опустите заднюю ногу в позицию выпада (голень другой ноги должна стоять вертикально). Резко оттолкнитесь, в прыжке смените ноги местами и приземлитесь на пол в позиции выпада с противоположной ногой спереди.

Конькобежец. Интенсивная тренировочная связка для нагрузки ягодиц. Наклоните корпус вперед, чуть сгибая ноги, как перед выпрыгиванием. Руки должны быть прижаты к груди.

Далее правой шагните в сторону, чтобы получилось перекрещивание с другой ногой. Вес тела должен находиться на правой пятке. В наклоне сделайте мах левой рукой возле бедра противоположной ноги, и правой – сзади себя.

Подобное движение помогает сбалансировать тело. После чего сделайте шаг влево и повторите все движения.

Берпи. Направлено на тренировку пресса, плечевого пояса, грудной клетки и ягодиц. Состоит из 3 отдельных частей:

1. Приседание в упор на руки из вертикального положения тела.
2. Отжимание и переход в начальный упор сидя.
3. Прыжок вверх вместе с хлопком ладонями над головой и возвращение в вертикальную позицию.

Отжимания. Направлено на тренировку бицепсов, трицепсов, мышц груди и спины. Примите упор лежа, тело должно оставаться прямым. Руки расставлены на ширине собственных плеч. Опустите корпус на согнутых руках, внизу вы можете коснуться грудной клеткой поверхности пола. Далее вернитесь в начальную позицию.

Важно! При верном выполнении упражнения должны сгибаться только руки, а тело представлять ровную линию. Главная ошибка – подъем/опускание таза при отсутствии правильной амплитуды движений руками.

Отжимания в стойке. Направлено на работу дельтовидных мускулов. Станьте возле стены, разместите руки на полу (расстояние 15-20 см от стенки). Оттолкнувшись ногами, откиньте их на поверхность стены, чтобы оказаться в позиции вниз головой. Далее начинайте медленно сгибать локтевые суставы и опускать тело, задержитесь внизу и вытолкните тело руками наверх.

Альпинист. Акцентирует нагрузку на пресс, плечевой пояс и мышцы ног. Станьте в позицию для классических отжиманий – мускулатура живота должна быть напряжена, а спина немного округлена. Упирайте вес всего тела на прямые руки. Далее протяните одно колено к грудной клетке, а после касания медленно верните его в начальную позицию. Повторите данное движение для другой ноги.

Важно! Не забывайте о правильном и размеренном дыхании: на выдохе тяните ногу, а на вдохе возвращайте ее в начальную позицию.

Двойные прыжки со скакалкой. Задействует пресс и мускулатуру ног. Начинайте тренироваться с выполнения одиночных прыжков на подушечках ступней.

Ноги следует держать вместе, руки плотно прижаты к телу. Скакалку следует крутить запястьями, а не всей поверхностью рук. Далее постарайтесь за 1 прыжок сделать 2 прокручивания скакалки.

Практика и тренировки перед зеркалом помогут быстрее освоить данное упражнение.

Ходьба на руках. Предназначено для тренировки рук и спины, чувства равновесия. Станьте в классическую стойку на двух руках. Для страховки можно подстелить мат (при потере равновесия старайтесь выполнить кувырок или обычный «мостик». Постойте в такой стойке около 10 секунд, чтобы привыкнуть – затем начните выполнять медленные шаги руками вперед.

Базовый тренинг в спортзале

Стандартная длительность круговой тренировки составляет от 40 до 60 минут. Отдых между отдельными циклами упражнений должен быть около 1-3 минут. Далее представлен примерный план базового занятия:

Разминка – бег на дорожке (1 км);

Цикл:

• Отжимания – 5 раз;
• Воздушные приседания – 5 раз;
• Подъемы корпуса на мышцы пресса – 5 раз;
• Бурпи – 5 раз.

 Необходимо выполнить 5-8 циклов на основе перечисленных упражнений.

Обратите внимание! Концепция тренировки не допускает каких-либо перерывов для отдыха внутри цикла. Выполняйте упражнения в умеренном темпе и следите за собственным сердцебиением.

Готовые примеры

Для сжигания жира

Тренировки для интенсивного сжигания жира должны сочетаться со сбалансированным питанием (дефицит калорийности в рационе примерно 5-10 %). Программа для примера:

Разминка – бег на дорожке (1,5-2 км);

• Шаги в сторону в низком приседе – 5 раз (для каждой стороны);
• Выпады вперед – 5 повторов (для каждой ноги);
• Альпинист – 10 раз;
• «Пистолет» – 5 повторений (для каждой ноги).

Выполните 8 циклов из данных упражнений.

Важно! Слишком быстрый темп в начале тренинга может спровоцировать быструю усталость – старайтесь равномерно распределять силы в течение занятия.

Для рельефа

Занятия на рельеф следует сочетать со специальной диетой для «сушки». Такая комбинация позволит быстрее достичь поставленной цели – сделать тело более подтянутым и рельефным. Примерный план занятия:

Разминка – бег на дорожке (1- 1,5 км);

• Прыжки с приседом – 10 раз;
• Махи рук с весом в стороны – 10 повторов;
• Баковая планка – 20+20 секунд;
• Выпады прыжками – 10 раз.

Выполните 5-8 циклов данного комплекса упражнений, перерыв между отдельными кругами – не более 2 минут.

На силу

В круговых тренировках на силу следует использовать постоянный прогресс нагрузки – усложнение упражнений, дополнительные утяжелители и т.д. Примерная программа занятий на силу:

Разминка – бег на дорожке (1 км);

• Приседы с гирей перед собой – 5-7 раз;
• Подтягивания – 5 повторов;
• Отжимания с весом – 5-7 раз;
• Бурпи – 5 раз.

Повторите данный комплекс примерно 5-8 циклов

Обратите внимание! По мере освоения упражнений добавляйте вес отягощения, используйте утяжелители для ног.

На выносливость

Тренировки для улучшения выносливости организма должны характеризоваться высоким темпом и умеренным отягощением. Программа для примера:

Разминка – бег на дорожке/велотренажер (1 км);

• Двойные прыжки со скакалкой — 20-30 раз;
• Бурпи – 5 раз;
• Приседы с гирей – 10 повторов;
• Отжимания — 10 раз.

Повторите такой комплекс примерно 5-6 циклов, перерыв между кругами минимальный – 1 минута.

Обратите внимание! В тренинге на выносливость не стоит использовать отягощение на грани ваших возможностей, используйте рабочий вес (тот, что вы можете с усилием поднять заданное количество повторов).

Рекомендации профессионалов

Е. Авакумов, мастер спорта по пауэрлифтингу, фитнес-эксперт

Мне нравится использовать круговые тренировки в качестве эффективного метода для увеличения выносливости всего организма. Также в своей практике я часто рекомендую такой вариант занятий для интенсивного похудения. Круговой тренинг отлично подходит новичкам и опытным спортсменам – разница лишь в комбинации упражнений и применении всевозможных утяжелителей.

Обычно в такой план занятий силовые элементы, но на практике можно также задействовать анаэробные и аэробные связки. Количество подходов в одном упражнении можно увеличивать с опытом тренировок (т.к. пропорционально должно повышаться и общее число повторов внутри цикла).

Дж. Фитцджеральд, фитнес-тренер, автор бестселлера Running for Health & Happiness

Круговые тренировки составляются так, чтобы гарантировать нагрузку всех мускулов за ограниченный промежуток времени. Данный тип занятий подходит не только новичкам, но и опытным атлетам для поддержания хорошей спортивной формы (например, я рекомендую круговые тренировки бегунам в межсезонье – они закладывают базу для будущих соревнований).

Тренинг можно практиковать даже без дополнительного оборудования, делая основной акцент на работе с собственным весом. Если есть возможность – я всегда стараюсь практиковать парные тренировки (они могут заметно повысить спортивную мотивацию и общую продуктивность).

Д. Семинихин, профессиональный тренер спортивного зала, фитнес-эксперт

При использовании сложных тренировочных комплексов с утяжелителями на круговой тренировке следует проводить более основательную разминку. К продуктивной работе готовится весь организм: мускулы, все суставы и связочные элементы. Только после хорошего разогрева можно приступать к выполнению различных кроссфит-упражнений. Такая разминка должна занимать около 20-30 минут.

Опытным спортсменам, которые работают с большим утяжелением, я часто советую специальные разогревающие мази (такие средства не дают «остывать» суставам и мускулам между отдельными циклами одной тренировки), эластичные бинты для коленей и профессиональные поддерживающие пояса.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

• Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы. 
• Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги. 
• Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится. 
• Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч. 
• Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи. 
• Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе. 

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка? 

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

• Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения. 

• После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть. 

• Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.

• Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу. 

Принципы построения круговой тренировки

• Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни. 
• Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу. 
• Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления. 
• Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс. 
• На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью. 
• Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
• Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием. 

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат. 

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка) 

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне.

А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве.

Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

 

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему.

То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров.

Что делает тренировку более комфортной. 

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

• Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 

• Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 

• Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

• Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

• Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 

• Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы.

Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс.

Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель.

А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки.

Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих.

Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

• Для ног: Приседания со штангой, выпады. 
• Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 
• Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 
• Для дельт: Жим сидя со штангой. 
• Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 
• Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. Всем успехов в тренировках! 

Источник: https://willandwin.ru/krugovaya-trenirovka/

Круговая тренировка: что это такое и как подобрать для начинающих оптимальную

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.

Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга.

Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам.

В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.

Что такое круговая тренировка

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.

Для оптимальной работы вегетативной нервной системы и сердечной мышцы, рекомендуется придерживаться определенной пульсовой зоны в течение занятий. Для определения оптимальной воспользуйтесь формулами Карвонена или % максимального ЧСС.

Мобильные приложения с базой тренировок

• Учитывая базовую высокую интенсивность данного вида занятий стоит для начала попробовать и подобрать несколько комфортных для выполнения круговых комплексов с собственным весом. Наш перечень топовых приложений для этого:
• Freeletics Bodyweight — индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.
• Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.
• Runtastic Results — одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции. 

В чем польза круговой тренировки

Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным. Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:

• Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
• Сжигание лишнего жира. Специальные круговые тренировки способствуют похудению и росту качественной мышечной массы.
• Улучшение физического состояния и аэробной выносливости.
• Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого.
• Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений. Вам понадобится только турник, брусья или тумба.

В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться. 

Классический или круговой формат?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей конечной цели. Бодибилдер с опытом скорее откажется заниматься круговым тренингом, и не без оснований:

• Во-первых, круговой метод тренировки — не самый лучший инструмент для целей культуризма. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам.
• Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это тяжело и требует определенного терпения.

Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом.

Круговая тренировка для начинающих

И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.

Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.

Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты. 

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель 1: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

Цель 2: жиросжигание

В данном случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает.

Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.

Программа также содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3-4 круга по 10 повторений. На кардио уделите 3-4 минуты в 3-ей пульсовой зоне. Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Другим примером на жиросжигание в зале может служить видео от Андрея Шмитда. Заряжаемся советами и примерами.

Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.

Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки.

Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях.

Например, чередование бега и жим лежа быстро изменяет физиологическое состояние! Кровяное давление будет сменяться с высокого до низкого.

Примером такого тренинга может служить круговая тренировка от Дмитрия Яшанькина. Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Вы также можете включать данную тренирвку в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.

Цель 4: повышение общей физической подготовки (ОФП)

Большинство атлетов прекрасно осведомлены о важности ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней.

Большинство тренировок в кроссфите построены как раз под такую цель. Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или гантелей, обратите внимание на примеры тренировок с собственным весом и на турнике. 

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что 

Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

• Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
• Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
• Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
• Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Заключение

Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — витаминно-минеральный комплекс, аминокислоты или bcaa, изотоники или Л-карнитин, и конечно протеиновые батончики для быстрого восстановления сил. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Источник: https://iron-health.ru/programmy-trenirovok/pravilnaya-krugovaya-programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale.html