Разновидности приседаний плие и техника по правильному выполнению упражнения

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.
Но это еще не все.

Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора».

Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Приседания плие (сумо) какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

• внутренней и передней поверхности бедра;
• икроножные;
• брюшного пресса;
• ягодичные.

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:



Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Выполнение приседания «сумо» в наклоне

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

• Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:
• 
• Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/prisedaniya-plie-sumo-5-variantov-vypolneniya-uprazhneniya-tehnika-vypolneniya-polza-prisedanie-plie-s-gantelej-i-shtangoj/

Плие приседания для чего. Как делать приседания плие

pk-shturm.ru → Гид по упражнениям

Привести в порядок тело можно не только с помощью диеты или ограничений в питании. Добиться рельефности и четкости силуэта можно и посредством физических нагрузок. Походы в спортивный зал и занятия с тренером, конечно, дают ощутимые результаты. Однако сделать свою фигуру стройной можно и дома. Чтобы сделать ягодицы прокачанными и устранить дряблость внутренней поверхности бедра, рекомендовано выполнять приседания плие. Выполнять это правильно совсем не так сложно, как кажется многим новичкам. Для достижения более эффективных результатов делать это упражнение для ног мужчинам и девушкам можно с отягощением в виде штанги или гантелей.

Что такое приседания плие?

Далеко не все знают, что такое приседание в технике плие. Более того, некоторые путают их с вариацией сумо, несколько схожей с плие, но имеющей и принципиальные отличия при выполнении.

Под приседаниями плие принято подразумевать многосуставные упражнения. Благодаря им отлично развивается сила большинства крупных мышц, сосредоточенных в нижней части корпуса.

Прокачка происходит за счет движения бедер, которые в свою очередь контролируются большой ягодичной мышцей. Также при приседании работают квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедер. Благодаря им активно работают колени.

Упражнения в технике плие заставляют работать и мышцы кора. За их счет правильно держится спина. На протяжении выполнения всего упражнения она должна оставаться максимально прямой.

Не менее важно и то, что приседания, названные спортсменами плие, задействуют внутреннюю сторону бедра. У многих девушек эта зона часто оказывается проблемной. Мышцы, расположенные здесь, работают максимально интенсивно. В результате они получают наибольшую нагрузку.

Неудивительно, что не только девушки, но и мужчины выполняют такое упражнение, чтобы максимально проработать ноги и ягодицы. Плие обладает широким спектром преимуществ:

• прорабатывается одна из наиболее проблемных зон у женщин – внутренняя часть бедра;
• отлично «прожигаются» все мышцы на ягодицах;
• приобретают гибкость тазобедренные суставы.

На заметку! Плие стоит включить в программу тренировок и по другой причине. Это упражнение способствует нормализации кровообращений в нижней части тела.

Кроме того, этот вид приседаний весьма вариативен. Так что он точно не наскучит. Приседы плие можно делать с гирей, штангой, мешком, гантелями. При этом их можно выполнять в домашних условиях.

Однако стоит учитывать, что приседание имеет достаточно высокий уровень сложности для выполнения, оказывая колоссальную нагрузку на ноги и, в частности, колени.

Повторения плие делаются по 12-20 раз. Всего рабочих подходов рекомендуется выполнять 4-5.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседов плие. Главное – отличать их все от упражнений сумо.

Пульс плие

Один из распространенных видов – пульс плие. Техника выполнения данного подхода достаточно проста. Рекомендуется приседать в достаточно малой амплитуде.

Необходимо опустить ягодицы и бедра вниз до горизонтального положения. Вверх производится подъем ягодиц только слегка, после чего нужно опять продолжить движение вниз.

Это позволит хорошенько «прожечь» мышцы ягодиц и ног, не дав им расслабиться.

Плие на носках

Приседания плие на носках – достаточно трудный, но эффективный вариант упражнения. Его смогут выполнить только те, кто давно и упорно тренируется. Кроме того, необходима хорошая координация движений. Присед выполняется из стойки на носках, что помогает, ко всему прочему, отлично проработать икроножные мышцы.

Плие с упором на одну ногу

Плие с упором на одну ногу – другая разновидность упражнения. Чтобы правильно распределить нагрузку, потребуется поставить одну ногу на носок. Другая ставится на стопу. Такой вариант плие позволит разнообразить тренировки. Также этот метод приседания является отличной возможностью проработать только одну ногу.

Плие с прыжком

Еще одну вариацию приседания следует выполнять в сочетании с прыжком. В наиболее верхнем векторе точки выброса ягодиц необходимо совершать прыжок. Такая нагрузка переводит упражнение в категорию кардио.

Плие – присед на икроножные мышцы

Еще один вариант упражнения – это присед на икроножные мышцы. Эта разновидность плие подразумевает поднятие из нижней точки только пяток. Делать это следует поочередно. Благодаря такому упражнению можно отлично проработать не только ягодицы. Икры ног тоже приобретут четкий и красивый рельеф за счет данного приседания.

Плие – глубокий присед

Однако наиболее распространенной вариацией плие является глубокий присед, позволяющий по максимум загрузить и «прожечь» ягодицы. Для выполнения данного типа упражнения стоит использовать платформы, поскольку достичь необходимого результата на полу нереально.

Техника выполнения приседаний плие с гантелей

Популярные приседания плие чаще всего используются в качестве дополнительного, «дозагрузочного» упражнения, которое помогает отшлифовать результаты силовой тренировки.

Однако такой присед можно сделать базовым и включить в основную часть программы тренировок. Для это необходимо использовать отягощение. Как правило, для этого применяются гантели либо штанга.

Для выполнения упражнения с гантелей потребуется занять исходное положение стоя. Спину необходимо держать прямо. Пресс следует статически напрячь. Гантели берутся в руки. При этом взять спортивный снаряд нужно хватом сверху. Гантель держится у основания, за блин. Ноги раздвигаются шире положения плеч. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Стопы следует вывести наружу.

На заметку! Оптимальное положение стоп – угол примерно в 45 градусов.

Гантель располагается между ногами. Именно так занимается правильно исходное положение для этого варианта приседаний плие.

Теперь можно переходить непосредственно к его выполнению. Приседать вниз следует на вдохе. Ноги в коленях необходимо сгибать очень медленно. Опуститься следует до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно линии пола. В приводящих мышцах должно ощущаться хорошее растяжение. В исходное положение таз приводится на выдохе. При этом нужно отталкиваться пятками от пола.

Типичные ошибки

Практически каждый новичок, решивший проработать ягодицы, таз или внутреннюю поверхность бедра сталкивается с целым комплексом ошибок. Самое распространенное заблуждение – сравнение плие с сумо.

На заметку! В отличие от сумо, плие подразумевает работу тазом и ногами, а не поясницей.

Отрыв пяток от пола

Однако это не самое страшное! Одной из распространенных типичных ошибок при выполнении приседаний в технике плие с отягощением гантелями и без таковых выступает отрыв пяток от поверхности пола. Обычно это связано с еще одним огрехом. Это утрата равновесия. Именно поэтому так важно стабилизировать корпус и не терять исходную позицию.

На заметку! Для начала плие стоит выполнять около стены.

Неправильное положение колен

Также у новичков часто «гуляют» колени. Этого допускать нельзя. Ноги следует держать ровно, правильно расставляя носки. При выполнении упражнения необходимо контролировать расположение колен. В центре они не должны соприкасаться. Также нельзя допускать, чтобы они выходили за носки.

Выгибание спины

Другая типичная ошибка при выполнении плие – выгибание спины. Ее следует держать максимально ровно.

Выталкивание таза

Не стоит полностью «выталкивать» таз. Это приведет к полному выпрямлению в верхней точке. Таким образом мышцы расслабятся и необходимого результата добиться будет нельзя.

Техника выполнения плие имеет некоторые тонкости. При выполнении приседаний, которые названы плие, следует сразу же правильно занять положение спины.

В пояснице делается прогиб, который сохраняется на протяжении всего подхода вне зависимости от количества повторений. При этом остальная часть спины держится максимально прямо. Таз следует немного отвести назад.

Взгляд нужно устремить прямо перед собой. Грудь подается вперед. Такое положение считается правильным и безопасным.

Не менее важно корректно развернуть носки. Именно они задают верный вектор, помогающий коленному суставу работать правильно. Колени не должны «уходить» во внешнюю сторону при опускании. Также нужно следить, чтобы при выходе из приседа они не смещались внутрь.

Видео: как правильно делать приседания плие

Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения в технике плие, можно посмотреть видео, где опытные тренеры в подробностях расскажут обо всех нюансах данной физической нагрузки.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема сегодняшний статьи — упражнение плие приседания. Одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале которое выполняют девушки для улучшения своей нижней части фигуры.

Что такое плие

Начнем с понятия, что такое – «плие?». Это упражнение от французского глагола «plie – приседать» используется в балетных дисциплинах и с него начинаются все уроки в балетных кружках. В фитнесе такой элемент хореографии используется для прокачки мышц ног. В последнее время в фитнес залах плие по-другому называют приседание с широкой постановкой ног.

Приседание плие работающие мышцы

В отличии от обычного упражнения приседание. Глубокие плие приседания позволяют более эффективно проработать мышцы бедра, ягодиц и корпуса тела в целом. Основными работающими мышцы – это внутренняя поверхность бедра (приводящая, медиальная, широкая, гребенчатая и др.

), также задействованы квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра, большие и малые ягодичные мышцы). Кроме ног при выполнении включаются мышцы спины, корпуса, поясница. Если говорить анатомическим языком внутренняя поверхность бедер состоит их длинных и тонких мышц.

Согнать с них жировые отложения проблематично, ведь строение женской фигуры обусловлена отложением жира именно в этих зонах для получения полового гормона – прогестерон. Эти дополнительные мышцы (о мышцах нашего тела я писал в этой ) нагрузить просто приседаниями очень сложно.

Поэтому в тренажерных залах и фитнес центрах предлагают выполнять плие приседания с отягощением в виде гантелей. Для эффективного выполнения упражнения и получения качественного результата нужно с умом подойти к технике выполнения.

Техника выполнения плие приседания

Если вернуться к классическому плие в балете, то постановка ног и техника выполнения заключается в следующем. Пятки ставятся друг к другу и при приседании отрываются от пола. Для фитнеса характерно широкая постановка ног, немного напоминает стойку борцов сумо перед началом схватки.

Для начала, нужно встать прямо и расставить ноги на ширину ваших бедер. Главное носки должны быть развернуты наружу, нагрузка всего тела ложиться на пятки. Гантель держите двумя прямыми руками между ног.

Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице. Начинайте опускаться сгибая колени на вдохе, обязательно следите за коленями. Они направлены в стороны и находились параллельно носкам. Стопы уверенно стоит полностью на полу.

Начинаем на выдохе подниматься, при этом втягиваем живот. Положение рук не меняем. Они как бы скользят вдоль тела.

Отягощения при выполнении упражнения плие приседания

В самом начале для выполнения такого упражнения начинающим фитнес девушкам лучше взять гантель весом 2-3 кг, с последующим повышением снаряда. Более опытные фитоняшки, выполняют подходы плие приседания с отягощением от 10 и более кг. виде гантелей, иногда и гири. Используют под ноги подставки или скамейки для более глубокого приседа.

Можно использовать гриф штанги, о штангах вы можете ознакомиться в этой моего блога. Для безопасности выполнения и не дай бог получения травмы, воспользуйтесь тренажером Смита.

Техника выполнения идентична с грузом в виде гантели. Обязательно нужно рассказать какие ошибки допускают новички, обратите внимание и возьмите на вооружение. При выполнении упражнения плие приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений расходуется в среднем 150 калорий. О сравнительной эффективности выполнения упражнений на разные группы мышц вы можете ознакомиться в моего блога.

Основные ошибки при выполнении упражнения плие

• Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
• Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
• Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
• Руки с гантелью ни в коем случаи не отводить вперед, движение рук вдоль тела. В противном случаи вес гантели потянет вас вперед вы ссутулитесь и тогда округлиться поясница. Это не допускается при выполнении упражнения плие приседания.
• Обязательно следите за дыханием. Фаза нагрузки идет выдох. О дыхании в бодибилдинге можете ознакомиться в этой .

Чтобы не допускать ошибок в плие и строго соблюдать технику выполнения начинайте, уважаемые девушки, заниматься без отягощений используя вес собственного тела, после можете переходить на гантели.

Для более опытных и продвинутых я предлагаю выполнить варианты упражнения плие приседания. Выполнять такие упражнения без отягощения.

1. В момент, когда вы опуститесь вниз, при подъёме оторвите одну ногу и поднимите вверх одновременно направляя колено в сторону и ближе к груди, как делают борцы сумо, когда стают в стойку. Это нагрузит мышцы живота и переднюю поверхность бедра.
2. В момент приседа перенесите нагрузку на одну ногу, вторая у вас не сгибается. При каждом повторе меняйте ноги. Нагрузка на ноги будет просто супер, лучше любого тяжелого предмета.
3. Поставьте одну ногу на возвышение, и выполняйте приседание плие-обязательно меняйте ноги, нагрузка на ягодицы максимальная.
4. После выполнения плие вы поднимаетесь на прямые ноги. В этот момент согните ногу и постарайтесь достать пяткой свою попу. Каждый подход меняем ноги.

Любое выполнения упражнения плие доводим до 12 повторений при трех подходах.

Очень эффективное и полезное для укрепления мышц ног особенно женщинам, упражнение плие. Желаю успехов в тренажерных залах.Оставляйте свои комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях, подписывайтесь на новые статьи блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ»
. С Уважением Сергей.

Источник: https://pk-shturm.ru/gid-po-uprazhneniyam/plie-squats-for-what-how-to-do-situps.html

Приседания плие: техника правильного выполнения :: SYL.ru

В последнее время по всему миру началось повальное увлечение спортом и упражнениями для похудения. Повсюду открываются фитнес-центры, в интернете появляется масса блогов с подобной тематикой, а на «Ютубе» загружаются ролики с упражнениями.

И это неудивительно, ведь спорт — это залог здоровья и красоты.

Но, несмотря на то, что видов спортивных тренировок существует великое множество, самыми популярными среди них являются приседания плие, которые позволяют в кратчайшие сроки добиться ошеломляющих результатов.

Происхождение упражнения плие и его предназначение

Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.

Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.

1. Важность этих приседаний заключается в том, что благодаря им можно быстро похудеть и обрести красивые формы.
2. При упражнении задействуются глубокие мышцы пресса, голеностопный сустав и камбаловидная мышца, а также прокачиваются квадрицепсы и подтягивается внутренняя часть бедра.
3. При регулярном выполнении приседания плие мы получаем отличную осанку, стройные ноги, сильный пресс, а также упругие бедра и ягодицы.

Отличительные особенности упражнения

После того как мы выяснили, откуда произошли приседания плие, какие мышцы в нем задействованы и зачем оно вообще нужно, можно переходить к описанию их отличительных особенностей и принципу выполнения.

Прежде всего это упражнение примечательно тем, что оно будет актуальным, как для полных дилетантов в спорте, которые только на физкультуру в детстве и ходили, так и для аксакалов в тренировках, занимающихся ими уже несколько лет.

Выполнять его тоже можно как в специальных залах, так и прямо на дому, как с помощью дополнительных снарядов, так и без них.

Сами же приседания плие выполняется очень простым образом. Ноги расставляем шире плеч, стопы разворачиваем на 120 градусов, и начинаем приседать.

Особое внимание обращаем на спину, которая должна быть совершенно прямой, бедра, которые при приседании должны быть параллельно пола, и голени, которые в этот момент должны быть полностью перпендикулярны.

При этом руки должны быть или скрещены на груди, или в них должен быть снаряд, который держится перед собой или опускается вниз. Выполнять нужно будет 4 подхода по 10-12 раз.

Правила выполнения приседаний

Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям. Итак, выполняя упражнение, очень важно:

• Перед выполнением сделать суставную разминку и хорошенько разогреться.
• Во время приседания ни в коем случае нельзя горбиться или округлять спину.
• Вставая из приседа, нельзя заваливать колени внутрь.
• Ни при каких обстоятельствах не следует отрывать пятки от пола.
• Колени в приседе никогда не должны выходить за пальцы ног.
• Вдох следует делать при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Отличия упражнения плие от приседания сумо

Так как существует очень много всевозможных видов приседаний, то новичок в спорте может запутаться в данном разнообразии. Особенно часто дилетантами путают упражнения плие и сумо, которые делаются почти одинаково. Так вот, в отличие от приседания сумо, плие должно выполняться с идеально прямой спиной, в то время, как выполняя сумо, спину следует наклонить вперед, а таз отвести назад, будто сзади находится стул, на который нужно сесть. Таким образом, выполняя плие, мы будем больше нагружать внутреннюю поверхность бедра, а при приседаниях сумо акцент делается на ягодицах, которые после многократных тренировок становятся более упругими и накачанными.

Уровни сложности упражнений плие

Как уже было сказано в самом начале, приседания плие могут выполняться как новичками в спорте, так и аксакалами. Но любой дилетант после постоянных тренировок рано или поздно перестанет быть таковым. Именно поэтому существуют разные виды упражнения плие, которые позволяют усложнять свои тренировки, тем самым не давая своим мышцам расслабиться, а фигуре потерять форму.

1. Выполнение плие без какого-либо веса.
2. Выполнение упражнения с гантелей.
3. Выполнение приседания со штангой.

Главное, не форсировать события и не стараться уже через пару месяцев браться за штангу, ведь в таком случае мы получим только искалеченые суставы и поясницу, а вот если повышать нагрузку постепенно, то и результат будет таким, как следует.

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
2. Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
3. Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
4. Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

1. Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
2. Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
3. Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
4. Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
5. Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Правильное питание для отличных результатов

Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:

• Ни в коем случае нельзя голодать, так как от этого у вас будет недостаток сил и вы не сможете упорно тренироваться. А после снижения веса кожа будет висеть, как тряпка.
• Перед тренировкой нужно хорошенько поесть за 2-3 часа до ее начала. Рацион должен состоять из круп, мяса, макарон твердых сортов, творога, яиц или морепродуктов.
• Если времени на еду не хватает, то можно перекусить за полчаса до тренировки фруктами, сухофруктами и кисломолочными продуктами.
• Через час после тренировки нужно хорошенько поесть, отдавая предпочтение белковой и углеводной пище, которая при избытке полученной энергии пойдет на наращивание мышечной массы.
• Ужин должен состоять, в большинстве своем, исключительно из белковой пищи, тогда, пока вы будете спать, калории будут сжигаться сами по себе, а значит, вы будете худеть во сне.

Источник: https://www.syl.ru/article/290945/prisedaniya-plie-tehnika-pravilnogo-vyipolneniya

Приседания плие | Body-bar.ru

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов.

Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц.

Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение

Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже. 1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений. 2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.) 3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми. 4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов. 5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом. 6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае. 7.  Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата. Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра? Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

• Плие со штангой на плечах
• Плие с гантелью между ног
• Плие с гирей

Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Работающие мышцы:	ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения:	средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:

• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч; • подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой; • положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости; • ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:

• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах; • цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.

 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).

• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Уровень подготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	10	3
Средний	12	3
Продвинутый	15	4

При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах. Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:

1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:

1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

• упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
• объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов. 

Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря. В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо. Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:

1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/plie-squats/

Приседания плие

Приседание с широкой постановкой ног, которое обычно именуется «плие» – базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц.

Вариант выполнения упражнения без отягощения наилучшим образом подойдет для использования начинающими атлетами.

Отсутствие дополнительного весового сопротивления дает возможность целиком сосредоточиться на мышечной работе, совершая движения в правильной технике и повышая их эффективность.

Содержание

• Техника выполнения
• Видео Присед плие
• Разбор упражнения
• Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
2. Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
3. Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

1. На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
2. Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
3. На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
4. Без паузы перейдите к следующему повторению.

Внимание! 

• Взгляд на протяжении всей серии движений должен быть направлен в воображаемую дальнюю точку, расположенную выше уровня глаз. Применение этого приема позволит контролировать правильное идеально ровное положение спины, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
• По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
• Чтобы сохранить напряжение в рабочих мышечных группах, не перенося ее на коленный сустав, в верхней точке позитивной фазы движения не выпрямляем колени полностью.
• При сложностях с удержанием равновесия, первое время используйте опору для закрепления координационных навыков.

Рекомендации! 

• Чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю область бедер, стопы  должны быть максимально развернуты во внешнюю сторону.
• Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Варианты выполнения

Пульс плие. Приседайте по очень малой амплитуде. Опустившись вниз до горизонтали бедра, поднимайтесь вверх совсем немного и опять двигайтесь вниз – так вы не дадите мышцам расслабиться. Очень эффективный прием для добивки целевых мышц.

Плие с упором на 1 ногу. Для перераспределения нагрузки поставьте одну ногу на стопу а другую – на носок. Подойдет для разнообразия тренировки или для случая, когда необходимо подкачать одну ногу.

Плие на носках. Трудный вариант для координированных людей. Выполняется из стойки на носках. В работе также икры ног.

Плие на икроножные мышцы. Поднимайте из нижней точки упражнения только пятку поочередно. Это придаст вашим икрам красивый рельеф.

Плие с прыжком. Подпрыгивайте в верхней точке, придавая аэробный окрас упражнению и тренируя сердце.

Видео Присед плие

• Видео Плие приседания для девушек
• Видео Пульс Плие 
• Видео Плие с прыжком

Разбор упражнения

Приседания «плие» являются вариацией классических приседов. Они причислены к классу компаундных движений, глобально задействующих весь мышечный профиль ног: в работе активно принимает участие большая ягодичная и икроножная мышцы, а также массив бедренной мускулатуры – двуглавая и четырехглавая, приводящая, портняжная и широкая медиальная мышцы.

Для контроля над движением и удержания равновесия в работу включены камбаловидные мышцы, а также стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Плие vs классические приседы

Основное отличие «плие» от классического приседа – в широкой постановке ног и «развернутых» во внешнюю сторону носках. За счет изменения позиции, техники и «амплитудности» движений удается сместить направление нагрузки в пользу внутренней части бедер и ягодичных мышц.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Иногда приседания «плие» отождествляют с похожим по технике упражнением «сумо». Однако это не совсем верно. Приседы «сумо» – характеризуются отведением таза назад с одновременной подачей корпуса вперед. Благодаря этому при выполнении «сумо» можно использовать значительно больший вес.

Присед плие требует строго вертикального положения тела, соответственно, и таз не уходит сильно назад. Таким образом, здесь более в работу вовлечены мышцы внутренней поверхности бедра.

Для чего применяются приседания «плие»

Приседания с широкой постановкой ног – являются эффективным дополнением к упражнениям, предназначенным для проработки и развития мышечного комплекса ног.

Их включение в тренировочную программу вместе с классическими приседаниями или как обособленного альтернативного движения позволяет повышать интенсивность рабочей нагрузки и изменять ее направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объем.

1. Параллельно с качественной загрузкой целевой мускулатуры, развитие получают «стабилизирующие» мышцы брюшного пресса и спины.
2. Разновидности упражнения
3. К интерпретациям упражнения «плие» можно отнести «калистенический» вариант движения с преодолением веса собственного тела, а также типично «силовые» версии, позволяющие усложнить упражнение и усилить «пресс» нагрузки – плие с гантелью, штангой, гирей или т-грифом (штоком).
4. Кому больше всего подойдет
5. Технику приседаний с широкой постановкой ног давно взяли на вооружение и активно используют в тренировках представительницы прекрасного пола.
6. Их выбор обоснован практически: в отличие от классического варианта упражнения, приседания «плие» позволяют ослабить «давление» рабочей нагрузки на квадрицепс и уделить основное внимание «проблемным» женским зонам, которые «тяжело» нагрузить стандартными движениями – ягодичной и приводящей мускулатуре.
7. Преимущества плие приседов

• Плие отнесено к одному из немногих упражнений, которому удается ударно проработать «труднодоступную» внутреннюю поверхность бедер.
• Анатомически естественное движение при условии соблюдения техники не перегружает коленный сустав и, как следствие, сокращает риски травматичности.
• Упражнение, в том числе и с отягощением, можно выполнять атлетам, у которых были травмы спины, поскольку специфика движения и позиции позволяет максимально изолировать позвонок.
• Оказывают комплексную нагрузку на большое количество мышечных групп.
• Плие-приседы одинаково подойдут как для построения массы мускулатуры нижней части корпуса, так и для ее «сепарации».
• Возможность варьировать нагрузку использованием различных снарядов.
• Подойдет, в том числе, и для выполнения в домашних условиях.
• Развивают эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Как усложнить «плие» приседы

Помимо стандартного способа усложнить упражнение – использования дополнительного инвентаря, существуют некоторые другие технические приемы, позволяющие повысить эффективность базового движения и усилить отдачу от него:

• Чем глубже выполняется присед в «плие», тем больший объем нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы еще больше растянуть и нагрузить рабочую мускулатуру, можно выполнять движения «на возвышенности» – используя степ- платформы, плинты или блины под каждую ногу. Такой вариант подойдет тем спортсменам, у которых тазобедренный сустав отличается достаточной гибкостью.
• Повысить нагрузку, дополнительно усложняя работу икроножных мышц и прокачивая голеностоп, можно выполняя «плие» приседы с одновременным поднятием на носки в верхней точке движения.

Как «ввести» упражнение в тренировочную программу

Плие приседы можно выполнять в качестве базового движения для ног и ягодиц. В этом случае их рекомендуется включать в начало тренировки, предварительно уделив несколько минут разминке. Это движение обладает наивысшим потенциалом «полезности» в совокупности с жимом ногами или выпадами.

Количество повторений в рабочем сете будет изменяться в зависимости от того, используется ли облегченный вариант упражнения без веса или в приседах применяются снаряды:

• Калистеника допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений. Варьируйте нагрузку, подстраивая ее под собственный уровень тренированности.
• Объемность «силовых» приседов с весом должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена. При работе «на массу» рекомендуется выполнять 8-10 повторений. Если необходимо придать видимый рельеф мышцам – выполнять следует 10–15 повторений в 4-5 подходах.

Подойдут они и как «добивочные» движения в завершении тренинга. В этом случае лучший эффект принесет выполнение «плие» до отказа без отягощения.

«Грузить или не грузить?» – вот в чем вопрос

Понятно, что использование спортивных снарядов позволяет атлету гибко регулировать уровень нагрузки, повышая «накал» тренировочного стресса – и это крайне выгодный прием увеличить эффективность упражнения.

Однако есть особые категории спортсменов, которым показаны дозированные нагрузки. В частности, это касается атлетов с травмами коленных и тазобедренных суставов, позвоночника, которым следует избегать выполнения «плие» приседаний с отягощением.

Плие приседания по правилам

• Постановка ног – шире плеч, носки разведены. Позиция носка будет задавать вектор движения колена.
• Колени должны «смотреть» в противоположные стороны – каждое в направлении «своего» носка.
• Положение корпуса в момент движения должно быть вертикально фиксированным.
• Приседания «плие» в силовом стиле выполняются плавно и подконтрольно, в медленном темпе.
• Во всей траектории движения подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен прямо.
• При возвращении к исходной позиции, не «выключайте» колени, оставляя их слегка присогнутыми.

Работа над ошибками

У новичков при выполнении приседов чаще всего в техники присутствуют следующие типичные «огрехи»:

• «Гуляют» колени. При совершении движения важно следить за тем, чтобы колени не «сходились» к центру и не выступали за носки.
• Отрыв пяток от пола. Является следствием следующей ошибки.
• Потеря равновесия. Чтобы стабилизировать позицию корпуса, плие можно выполнять, стоя у стены.
• Изгибание спины. Аналогично со всеми другими видами приседаний, спина при выполнении «плие» должна оставаться ровной.

Интересные факты

Упражнение заимствовано из классической хореографии. В балете упражнение представлено двумя вариациями, различающимися глубиной седа – гранд-плие и деми-плие.

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Источник: https://upraznenia.ru/prisedaniya-plie.html